Usean kovan sarjan problematiikka

[SerialLoser]

Todella hyvä kysymys. Juuri tällaista teoriaa olisin vuosia kaivannutkin. Treenasin perus 3/4-jaolla aina kaikki sarjat loppuun asti (tyyleillä 4,1, jopa 2). Lihasta tarttui huonosti ja voimat kehittyi surkeasti. Ei ihme. CNS vedettiin joka treenissä tukkoon ja siihen parit pakkotoistot päälle... :deivid:

Nyt olen innostunut mm. Dual Factorin myötä tuosta 3-tyylistä. MKMn ja sadistin viestit huomioonottaen, runsasvoluumisempaan 1/2-jakoiseen natikalle ehkä paras.

Mottonahan on, että mikä toimii Ruhlilla ja Colemannilla, EI toimi minulla.

Amen, brother, justiinsa noin treenasin itekkin. Ja kun punttausta aloitettaesta lihasta tietysti vähän sai, niin luulin että katohan perke, se toimiikin.

Ai niin, lisäksi söin aika vähän etten lihoisi...ihme kun ei pidemmän päälle skulannut...

 

[grimJester]

Viimeiset kolme viestä kuvaavat muakin. On ollut joitakin kausia kun en ole ollenkaan treenannut, ja sen takia on melkein aina ollut jotain pientä kehitystä tuolla "kovat sarjat loppuun asti ja painoja ei muuteta"-tyylillä. Kuitenkin nyt HST:llä homma toimii paljon paremmin. En ole nähnyt tällaista kehitystä kun ihan alkuaikoina.

 

[Choda_Boy]

Näiden viestien perusteella lähden jatkamaan tuolla 3. vaihtoehdolla..

 

[exitusletalis]

Mottonahan on, että mikä toimii Ruhlilla ja Colemannilla, EI toimi minulla.

Amen.

edit: erittäin hyvä thread ja aihe, tämän vuoksi juuri pakkista luen.

 

[iivili]

Komppaan Belmondoa, SerialLoseria, grimJesteriä ja exitusletalista, vaikka edelleen käytän monenlaisia eri kuormituksia, ihan huvikseen ja vaihtelun vuoksi. En jaksa enää kovin suunnitelmallisesti ja tarkasti reenailla, vaikka joka reenissä hikoilen, pinnistelen ja puuskutan toki kunnolla sekä käytän noin 90% ajasta isoja moninivelliikkeitä. Kolmonen on noista kuormituksista ollut tylsyydestään huolimatta fiksuin ratkaisu kokonaiskuormituksen vähänkään järkevän lisäämisen kannalta.

Jännää on tossa kolmosessa se, että esim. kyykyssä pari ensimmäistä sarjaa (oli ne ny sitten kolmosia tai kaseja) tuntuu tod. surkeilta, on heikko fiilis ja rauta painaa pirusti. Sitten kolmas ja neljäs tuntuvat hyvältä, tekniikka on kunnolla uomissaan ja ukko hereillä, virtaa piisaa ja rauta on kevyttä. Sen jälkeen alkaakin jo pikkuhiljaa iskeä hyytymys ja jos jatkaa jonnekin kahdeksanteen sarjaan asti, pitää jo pidentää sarjapausseja melkoisesti, että uskaltaa vielä tangon alle mennä ja alas asti kyykätä. :D

Joskus kuormituksen aaltomainen vaihtelu on tuonut uutta puhtia. Muutaman kolmosen jälkeen olen vähentänyt rajusti painoa, ottanut pari rentoa vitosta tai kutosta ja taas jaksaa pari kolmosta nostaa hienosti vähän isommilla raudoilla. Onhan näistä kuormituksen aaltoiluistakin ollut jos jonkunlaista teoriaa ja artikkelia liikkeellä. Taitaa olla alunperin bulgarialaisten painonnostajien lanseeraama idea.

Hyvä ketju tämä toistaiseksi! Tämmöisiä justiin on mukava pohdiskella ja ehkä kinatakin hieman, niin saadaan provottua hyvää keskustelua ja ehkä joku joskus jopa intoutuu lyömään kehiin tieteellisiä tutkimuksiakin puolesta tai vastaan.

 

[Joona]

Jännää on tossa kolmosessa se, että esim. kyykyssä pari ensimmäistä sarjaa (oli ne ny sitten kolmosia tai kaseja) tuntuu tod. surkeilta, on heikko fiilis ja rauta painaa pirusti. Sitten kolmas ja neljäs tuntuvat hyvältä, tekniikka on kunnolla uomissaan ja ukko hereillä, virtaa piisaa ja rauta on kevyttä. Sen jälkeen alkaakin jo pikkuhiljaa iskeä hyytymys ja jos jatkaa jonnekin kahdeksanteen sarjaan asti, pitää jo pidentää sarjapausseja melkoisesti, että uskaltaa vielä tangon alle mennä ja alas asti kyykätä. :D

Tuo on kumma juttu. Välillä tuntuu tosiaan siltä, että sarjat paranevat mitä enemmän niitä tekee. Sitä, johtuuko tuo sitten puutteellisesta lämmittelystä, vai onko tuo vain täysin normaalia eikä vältettävissä, en tiedä. Joka tapauksessa tämä on tuntunut myös minulle olevan se toimivin tapa treenata. Olen myös melko varma siitä, että on turha yrittää treenata kuin Coleman tai Ruhl, jos eväät eivät ole ihan samaa luokkaa kuin kyseisillä herrasmiehillä. Aina ei kannata tehdä niin kuin isot sedät tekevät, vaan myös ajatella asioita tai jopa lukea josko asiaa olisi joku jopa tutkinut. Sen isomman sedän taikapurkilla saattaa kuitenkin olla pientä vaikutusta asioiden toimivuuteen.

 

[suortti]

Ite teen periaatteessa 3. tyylillä, mutta käytännössä se lipsahtaa välillä 4. puolelle. Parasta tässä on, ettei painoja tarvii plärätä sarjojen välissä, vaan voi keskittyä seuraavaan sarjaan. Kolmostyyliä käytetään monissa ohjelmissa, joten olen vakuuttunut siitä, että saan tällä tyylillä valtavat lihakset :D .

edit: Hyvä tredi pitkästä aikaa tällä puolella :5:

 

[jto]

en näe syytä olla käyttämättä noita kaikkia. miksi pitäs pidättäytyä vain yhdessä tavassa? itse suosin ohjelmissani useimmiten vakiosarjoja enemmän tai vähemmän modifioituina siitä syystä, että niissä perusvolyymin saa aika helpolla, se parantaa sarjakestävyyttä hyvin ja ylitreenaaminen ei ole niin herkillä, mutta suosittelen yleensä myös noita muitakin. jos otetaan mikä vaan perusprogressio, noita kaikkia voi käyttää homman edetessä.

yleensä porukka ajautuu seinään juuri sen takia, että raudan vaihtumisesta huolimatta rasitus tuodaan aina samalla tavalla. kroppa tykkää vaihtelusta.
esimerkkiprogressio:
1. 8*100, 6*120, 4*140
2. 3*6*125
3. 4*145, 6*125, 8*105
4. 6*130, 6*125, 6*120
jne...

 

[Force]

en näe syytä olla käyttämättä noita kaikkia. miksi pitäs pidättäytyä vain yhdessä tavassa? itse suosin ohjelmissani useimmiten vakiosarjoja enemmän tai vähemmän modifioituina siitä syystä, että niissä perusvolyymin saa aika helpolla, se parantaa sarjakestävyyttä hyvin ja ylitreenaaminen ei ole niin herkillä, mutta suosittelen yleensä myös noita muitakin. jos otetaan mikä vaan perusprogressio, noita kaikkia voi käyttää homman edetessä.

yleensä porukka ajautuu seinään juuri sen takia, että raudan vaihtumisesta huolimatta rasitus tuodaan aina samalla tavalla. kroppa tykkää vaihtelusta.
esimerkkiprogressio:
1. 8*100, 6*120, 4*140
2. 3*6*125
3. 4*145, 6*125, 8*105
4. 6*130, 6*125, 6*120
jne...

Kyllä!
Hyvin tulee ilmi tuosta esimerkistä miten noita eri tapoja voi soveltaa.

 

[KSENA]

ite oon käyttäny 3. tyyliä, ja joskus tuun kokeilee noita muitakin

 

[rhp]

Ite teen niin, että panostan siihen ekaan sarjaan, niin isot painot kun menee. Samoilla painoilla kunnes sarja epäonnistuu ja sitä seuraavaan sarjaan pienemmät painot. Jos sarjat onnistuu kaikki, käytetään seuraaviin sarjoihin samoja painoja.

 

[sisilis]

Olen tässä kokeillut pari viimeistä vikkoa tuota 3. systeemiä. Ennen tein 1. vaihtoehdolla. Nyt on se tilanne että ei tule edes hiki kun ei tee kaikkia sarjoja loppuun asti ja koko salisessio on keventynyt huomattavasti, toisaalta ihan hyvä toisaalta saisihan tässä hommassa edes hiki tulla.

Jos tavoittelen sitä että saisin suurinpiirtein 3x8 tehtyä niin täytyy aika kevyesti ottaa vielä se toinenkin sarja että saa viimeisellä edes 7. Vielä ei pysty sanomaan onko tämä vaihto vaikuttanut tuloksiin kun olen tätä vasta 2 viikkoa toteuttanut eikä varmaan nyt dietillä pääse tulokset merkittävästi kasvamaankaan.

Miten muilla jotka olette vaihtaneet treeniä johonkin suuntaan, millaisia vaikutuksia on ollut?

 

[SerialLoser]

Nosto. Tää on niin hyvä threadi, että tätä ei parane päästää unholaan.

 

[suglaaveturi]

Ensimmäinen sarja niin täysillä ja loppuun asti sitten painoa vaan keventämään melkein joka sarjalle.

 

[antibodari]

Teen niin kuin sinäpäivänä jaksan. Ei kiinnostusta ole analysoida joka vitun toistoa ja sarjaa. Lihaksen treenaan piippuun, ja sitten ihmetellään pumppia ja treenikipuja

 

[Sergio]

Hyvä ketju tosiaan. Näissäkin asioissa on aina ne yksilölliset erot. Toisille pitää olla kovat volyymit ja toiset saa massaa HD:llä. Itse olen aina pitänyt tuosta laskevien sarjojen ideasta. Ensimmäisellä sarjalla tehdään tuorein voimin uudet pohjat joko toistoissa, painossa tai parhaassa tapauksessa molemmissa. Tässä kun on miettinyt noita HD-tekniikoita, niin loppujen lopuksi kuitenkaan edes tuolla tekniikalla ei mene eka sarja failureen, koska siihen pystyisi pistämään vaikkapa vielä stripsetin, negatiiviset, pakkotoistot tai osatoistot päälle.

Tässä kun on testaillut noita "oikeaoppisia" HIT-metodeja, on myös tullut huomattua että toisilla lihasryhmillä ne toimivat paremmin kuin toisilla. Esim hauikset olen saanut kipeämmäksi kuin vuosiin ja polte on aina ihan mieletön, mutta taas selkäliikkeet ovat täysin mahdottomia vetää HIT-tyylisesti ihan absoluuttiseen failureen. Kokeilkaapa esimerkiksi vetää leukoja tai tehdä soutuja 10 sekuntia per toisto

Itseä kiinnostaisi kovasti myös nuo negatiivisten ja staattisten osuuksien rooli massan hankinnassa. Jos Mentzerin oppien mukaisesti arvioidaan niin esimerkiksi Ruhl ei periaatteessa tee kuin positiivisen osuuden liikkeissään.

Tämän pohjalta olen tässä hiukan kehitellyt mielessäni 2-jakoista systeemiä, missä olisi 2 liikettä per lihasryhmä, 2 sarjaa per liike. Ensimmäinen sarja olisi aina kuten laskevissa sarjoissa, eli uutta enaria haetaan yhdellä normaalilla esim 6-10 toiston sarjalla ja totutetaan samalla lihasta kovempaan painoon. Toinen sarja olisi sitten se mikä vedetään ihan loppuun HIT-tyylisesti käyttäen lihaksesta riippuen soveltuvia erikoistekniikoita.

 

[J.Stallion]

Olen käyttänyt ainoastaan tyyli 3 ja tulosta on syntynyt hyvin niin massan kun voiman suhteen. Voisi olla että pieni vaihtelu tekisi ihan hyvää itselleni mutta kun tuo 3 tyyli on vain toiminut meikäläisellä kuin junan vessa niin ei ole tullut kokeiltua muita tyylejä vaikka se olisikin ihan viisasta.

Olen pääasiassa treenailut 5x5@samalla painolla jo vuoden päivät. Kehitys ei ole pysähtynyt oikeastaan missään vaiheessa. Olen funtsinut mikä tuossa tyylissä oikein toimii ja en ole keksinyt mitään muuta syytä kuin etukäteisväsytys.

1,2 & 3 sarja ovat kohtuu helppoja (etukäteisväsytystä) mutta se todellinen työ tehdäänkin vasta 4 & 5 sarjassa. Näin ei tule yli treenattua niin helposti kuin muilla tyyleillä joissa on enemmän muuttujia ja sitä kautta ylitreenaaminen tapahtuu huomattavasti helpommin/huomaamattomasti. Mutta onhan sille ylitreenaamisellekin paikkansa tottakai. Mutta on todella helppo säädellä treenin kovuutta vaihtamalla pelkästään käytettävää painoa. Nyt olen aika lähellä sitä vaihetta että minun pitäisi taas pudottaa sarjapainoja sen 10-20kg ja ruveta taas nousemaan 2,5-5kg nousuilla/viikko takaisin ylös ja toivoa että 5-6vk saisi taas rempastua uusia 5x5 sarjaennätyksiä. Tyylini on että vedän niin pitkään 5x5 lineaarisesti ylös kunnes tulee failure 5x5 tehdessä, failuren jälkeen lasken painoja sen 10-20kg ja rupean nousemaan takaisin ylös lineaarisesti. Naurettavan yksinkertainen treeni tapa mutta tuntuu toimivan ainakin meikäläisen kohdalla.

 

[SuperStar]

Vetääkö joku tota kakkostyyliä niin että menee joka sarja loppuun? Tähän asti treenannu siis laskevalla pyramidilla joka sarja loppuu ni tuntuu jotenki vähä hassulta jättää ne pari ekaa sarjaa vajaaks, mut en sit tiiä.. Mielipiteitä?

 

[yusuplus]

Vetääkö joku tota kakkostyyliä niin että menee joka sarja loppuun?

Ei varmaan kovin moni. Jos meinaa vetää pikkupainoilla jo lihat loppuun, nii ei siinä pyramidissa paljoa nousta.

Ite käytän kakkosta, ku teen vähän isommilla (toistot 6-8). Lähen alhaalta ottaa kaseja ja sit ei enää nousta, ku tulee kutonen tms.

Kolmosta käytän, ku otan vähän pidempää sarjaa (toistot 10-15)

 

[DonHessu]

3. käytän