- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 17 413
Kun tehdään useampi kuin yksi kova sarja (6-12 toistoalueella) per liike niin vaihtoehtojahan on monia miten homman toteuttaa;
1. Painon tiputtaminen ja toistomäärän ylläpitäminen sarjasta sarjaan (laskeva pyramidi):
Elikkä lämmittelyn jälkeen otetaan paino millä saadaan noin 6-8 toistoa ja seuraaviin sarjoihin joudutaan tiputtamaan painoa, jotta saataisiin yhä se 6-8 toistoa. Esimerkkinä henkilö jonka maksimi penkkipunnerruksessa on 100 kiloa ja paras 8 toiston sarja on tehty 80 kilolla. Lämmittelyn jälkeen hän laittaa 85 kiloa tankoon ja onnistuu saamaan 7 toistoa. Seuraavaan sarjaan 80 kiloa ja taas 7 toistoa. Viimeiseen sarjaan 75 kiloa ja taas sattumalta 7 toistoa.
Mega Duty® on myös hieman tämän tyylinen juttu. Ensimmäiseen sarjaan kovat raudat+erikoistekniikat ja seuraavaan sarjaan pudotetaan painoa reilusti ja tehdään hieman pidempi suora sarja.
2. Painon nostaminen ja toistojen vähentäminen sarjasta sarjaan (nouseva pyramidi):
Tämä ilmeisesti moni pro bodari käyttää, ehkä siitäkin syystä ettei tule turhia loukkaantumisia jos menee kylmilteen koviin painoihin. Esimerkkihenkilö laittaa ensimmäiseen sarjaan 70 kiloa ja ottaa 12 toistoa, ei ihan loppuun asti. Sitten 75 kiloa ja 9 toistoa, tässä pitää jo runtata täböllä. Ja lopuksi 80 kilolla 7 toistoa. Made In Germanyssä Ruhl ottaa smith-vinopenkissä ensin 12 x 180kg ja sen jälkeen 7 x 220kg. Coleman The Unbelievablessa penkkiä käsipainoilla 15 x 77kg ja 2 x 12 x 91kg. Päälle vinopenkkiä käsipainoilla 10 x 77kg, 6 x 91kg. Cost of Redemtionissa alaviistopenkkiä 15 x 140kg ja päälle 10 x 180kg. Pointtina, että painot ei laske sarjasta sarjaan.
Voidaan toki toteuttaa niin, että ainoastaan se viimeinen sarja on loppuun asti vedetty ja muut sarjat ovat lämppäreitä, mutta silloinhan ei voi puhua useasta kovasta sarjasta vaan DC,HD tyylisistä metodeista, joissa tehdään vain se yksi työsarja. Tai esim. Westside Barbell Systemissä Max Effort method. Noustaan painoissa niin kauan, että saavutetaan 1RM tai 3RM. Siinä tosin jo viimeistä edeltävä sarja ainakin on kova.
3. Vakiopainomenetelmä:
Otetaan vaikka tavoitteeksi 3 x 8 vakiopainolla. Ensimmäinen sarja ei voi olla täysin loppuun asti viety jos haluaa viimeisellä saada sen kasin jotenkuten järkevillä sarjapalautuksilla. Viimeinen sarja sitten loppuun asti ja voi olla, että ei tule kuin 6 tai 7 toistoa, mutta ei se mitään.
4. Painon pitäminen samana ja toistot tippuu:
Esimerkkiäijä pistää tankoon 75 kiloa ja saa ensimmäisellä sarjalla runnottua 10 toistoa, toisella tulee samalla painolla 8 toistoa ja kolmannella enää kuusi toistoa.
-
Mikäköhän näistä vaihtoehdoista on tehokkain hypertrofian aikaansaamiseksi? Entäpä sarjapainojen/voimien kasvatuksessa? Onko näistä mitään tutkimustuloksia? Mielipiteitä? Mitä tapaa itse käytätte?
1. Painon tiputtaminen ja toistomäärän ylläpitäminen sarjasta sarjaan (laskeva pyramidi):
Elikkä lämmittelyn jälkeen otetaan paino millä saadaan noin 6-8 toistoa ja seuraaviin sarjoihin joudutaan tiputtamaan painoa, jotta saataisiin yhä se 6-8 toistoa. Esimerkkinä henkilö jonka maksimi penkkipunnerruksessa on 100 kiloa ja paras 8 toiston sarja on tehty 80 kilolla. Lämmittelyn jälkeen hän laittaa 85 kiloa tankoon ja onnistuu saamaan 7 toistoa. Seuraavaan sarjaan 80 kiloa ja taas 7 toistoa. Viimeiseen sarjaan 75 kiloa ja taas sattumalta 7 toistoa.
Mega Duty® on myös hieman tämän tyylinen juttu. Ensimmäiseen sarjaan kovat raudat+erikoistekniikat ja seuraavaan sarjaan pudotetaan painoa reilusti ja tehdään hieman pidempi suora sarja.
2. Painon nostaminen ja toistojen vähentäminen sarjasta sarjaan (nouseva pyramidi):
Tämä ilmeisesti moni pro bodari käyttää, ehkä siitäkin syystä ettei tule turhia loukkaantumisia jos menee kylmilteen koviin painoihin. Esimerkkihenkilö laittaa ensimmäiseen sarjaan 70 kiloa ja ottaa 12 toistoa, ei ihan loppuun asti. Sitten 75 kiloa ja 9 toistoa, tässä pitää jo runtata täböllä. Ja lopuksi 80 kilolla 7 toistoa. Made In Germanyssä Ruhl ottaa smith-vinopenkissä ensin 12 x 180kg ja sen jälkeen 7 x 220kg. Coleman The Unbelievablessa penkkiä käsipainoilla 15 x 77kg ja 2 x 12 x 91kg. Päälle vinopenkkiä käsipainoilla 10 x 77kg, 6 x 91kg. Cost of Redemtionissa alaviistopenkkiä 15 x 140kg ja päälle 10 x 180kg. Pointtina, että painot ei laske sarjasta sarjaan.
Voidaan toki toteuttaa niin, että ainoastaan se viimeinen sarja on loppuun asti vedetty ja muut sarjat ovat lämppäreitä, mutta silloinhan ei voi puhua useasta kovasta sarjasta vaan DC,HD tyylisistä metodeista, joissa tehdään vain se yksi työsarja. Tai esim. Westside Barbell Systemissä Max Effort method. Noustaan painoissa niin kauan, että saavutetaan 1RM tai 3RM. Siinä tosin jo viimeistä edeltävä sarja ainakin on kova.
3. Vakiopainomenetelmä:
Otetaan vaikka tavoitteeksi 3 x 8 vakiopainolla. Ensimmäinen sarja ei voi olla täysin loppuun asti viety jos haluaa viimeisellä saada sen kasin jotenkuten järkevillä sarjapalautuksilla. Viimeinen sarja sitten loppuun asti ja voi olla, että ei tule kuin 6 tai 7 toistoa, mutta ei se mitään.
4. Painon pitäminen samana ja toistot tippuu:
Esimerkkiäijä pistää tankoon 75 kiloa ja saa ensimmäisellä sarjalla runnottua 10 toistoa, toisella tulee samalla painolla 8 toistoa ja kolmannella enää kuusi toistoa.
-
Mikäköhän näistä vaihtoehdoista on tehokkain hypertrofian aikaansaamiseksi? Entäpä sarjapainojen/voimien kasvatuksessa? Onko näistä mitään tutkimustuloksia? Mielipiteitä? Mitä tapaa itse käytätte?
