Unenlaatu ja palautumisen optimointi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Rock^
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: Unenlaatu ja palautumisen optimointi

Meta description: Hyvä uni korjaa kehon, terävöittää mielen ja parantaa treenituloksia. Laatu ratkaisee enemmän kuin tuntimäärä.


Mulla oli tää ongelma kun olin kesällä yötöissä postilla. Klo 2 piti herätä yöllä töihin. Aluksi oli hirmu vaikeaa kun piti jo klo 9 käydä illalla nukkumaan, sitten sai unta joskus puolen yön jälkeen ja heräsi kahdelta. Sitten kun työt oli tehty, niin yleensä 5.30-7.30 pääsi takaisin nukkumaan, ja sitten yhden maissa iltapäivällä ylös. Siitä se rytmi sitten kuitenkin ajan kanssa muotoutui, vaikken koskaan ennen klo 10 saanutkaan illalla unta.
 
Phantomas sanoi:
Kaksi kertaa yrittäny valvoa yön yli, molemmilla kerralla nukuin päivällä. Ja piti nukkua vaan vartin mutta heräsinkin kolmen tunnin jälkeen. Ei onnistu mullakaan tää sydeemi.
Click to expand...
Tuo vaara on toki olemassa. Siihen ei auta muu kuin totaalinen sängyn välttely. Vartin unet eivät vain onnistu. Kannattaa lähteä vaikka kävelylle jos on sänky houkuttelee liiaksi. Kun yöstä on selvinnyt, niin ei siinä enää montaa tuntia tarvitse sinnitellä ennen kuin voi jo nukahtaa.
 
Ihan perusasia on säännöllisyys. Riippumatta nukkumaanmenoajasta tai unen määrästä pitäisi aina pyrkiä heräämään samaan aikaan. Eli vaikka saisi unta vasta klo 3 aamuyöllä, niin on herättävä aikaisin. Yleensä menee muutama vuorokausi että unirytmi tasaantuu.

Toinen asia on se, ettei saisi tehdä mitään liian stimuloivaa illalla, esim. salillakäynti kannattaa siirtää aamuun. Jotkut ottavat vielä treenibuusterina kofeiinia ja tauriinia, jotka piristävät pitkälle iltaan ja jopa yöhön. En suosittele jos illalla treenailee.

Kolmantena jos mikään ei auta niin lääkäriltä melatoniini resepti. Melatoniinin avulla unirytmin kääntäminen helpottuu ja unen laatu paranee. Mikään ihmeaine se ei ole, eikä varsinainen unilääke. Perusasioiden pitää olla kunnossa tai tästä ei ole kauheasti hyötyä. Suurina annoksina aamulla herääminen on vaikeaa ja on ihan tokkurassa! Kohtalaisina annoksina ei juuri sivuvaikutuksia (puolikas tabletti riittää mainiosti).

Miettikää salilla kävijät oikeasti tuota treenin siirtämistä aamuun. Ymmärrän ettei se ole mahdollista kaikille, mutta ne joille se onnistuu kokeilkaa ihmeessä!
 
Itellä on ollut kanssa vaikeuksia unirytmin kanssa. Mun pahin vihollinen on internet + kofeiinijuomat. Jättäkää ehdottomasti kaikki piristeet pois ja nouskaa väkisin aamulla ylös ja laittakaa valot päälle, rytmi löytyy yllättävän helposti. Koittakaa myös olla stressaamatta, ei se haittaa vaikka vähän väsyttäisi seuraavana päivänä.
 
Aamulla treenaminen sopii ainakin mulle hyvin, ja illalla tulee uni todella helposti. Aamuisin 5:45 ylös, aamupalaa naamaan ja 6:30 salille vetämään tunnin treeni. Ainakin itse verratessani aamu- ja iltatreenejä keskenään olen huomannut, että aamulla tuntuu voimaa ja yrittämistä olevan tosi paljon enemmän. Mun mielestä töiden jälkeen treenaamaan meneminen vaatii tosi paljon enemmän yrittämistä, että jaksaa edes mennä salille saati sitten vielä treenata. Nukkumaan menen yleensä aika aika tarkkaan 22 maissa.
 
Illalla kannattaa mökkiä koettaa hämärrellä, jo ennen nukkumaan menoa. Ja jos yöllä käy kusella/juomassa/genitaaleja huljuttelemassa niin ei kylppäriin täysiä valoja, uudelleen nukahtaminen vaikeutuu.

Sarastusvalo herätyskellona on jonkun verran auttanut, viikonloppunakin samaan aikaan sarastamaan vaikken nousekkaan ylös sängystä.

Ja iltapalaksi ei kannata syödä mitään nopeita hiilareita. Lapset nukahtaa eri huonosti jos on iltapalaksi jukurttia tai muroja syönyt.
 
Melatoniini -niminen hormoni toimii elimistön biologisena kellona. Kovassa stressissä melatoniinia erittyy vähemmän...

Kirkas auringonpaiste tai valo pysäyttää melatoniinin erittämisen. Tämä on se mekanismi, millä kirkasvalo-hoito toimii.

Tai vastaavasti; pyri olemaan auringonpaisteessa aamupäivällä.
 
Aviator sanoi:
Olen treenannut puolisen vuotta tosissaan ja kehitystä on tullut ihan mukavasti. Mm. paino 56kg->64kg.

Olen huomannut, että nykyään olen huomattavasti väsyneempi aamuisin vaikka olisin nukkunut hyvät 10h unet. Ennen treenausta 9h unet riittivät hyvin, mutta nykyään tuntuu, että 10h:akaan ei riitä. Siis onko syy tähän treenauksessa? Ikää on 18v.
Click to expand...

Jos sä olet poika, niin ehkä sua väsyttää murrosiän viimeiset kasvupyrähdykset? Kundit voivat kasvaa vielä 25-vuotiaaksi. Anna siis rauhassa kroppasi levätä, niin saat miehekkään rungon... ;)

Sellaiset 20min päikkärit toimivat mulle. Jos olen opiskellut koko päivän, niin usein lyhyen torkahduksen aikana näen unta lukemastani asiasta ja opitut jutut loksahtavat kohdilleen. Pidemmät päiväunet taas tekevät mut uneliaaksi, eikä niistä saa samanlaista energiaa loppuillaksi kuin pienistä torkuista.
 
*BUMP*

Alkaa pikkuhiljaa ottamaan päähän tämä jatkuva heräily. Tuli ainakin kolme pidempää heräämistä viime yön aikana, eli hereillä on oltu 2-3 tunnin välein. Syvät unet jää kyllä vähille ja siitä on tulossa kyllä ongelma. :curs:
 
Ei ole nyt kesällä pariin vuoteen enää ollut. Aikoinaan vaivasi, että nukuin vaan joka toinen yö. Ei vaan saanut aina joka toisena yönä nukuttua, ei millään. Kyllähän se vähän häiritsi kun oli tiltissä kokoajan mutta meni itsestään ohi. Lääkettä tarjottiin mutta unilääkkeet saa mut niin zombieksi etten halunnut.
Nyt pidän kiinni tiukasti unirytmistäni, heittoa saa olla arkena sen tunnin kahden verran, aika harvoin sitä silti on. Viikonloppuisin jos lähtee radalle, tulee toki valvottua mutta käyn melko harvoin missään ja jos käyn, harvemmin tulee tappiin asti oltua.

En halua vahingossakaan suistaa raiteiltaan tota rytmiä.



EDIT//

Äh, sen verta, että herään kyllä kesken kaiken yöllä joko kylmään hikeen tai pisulle. Tuohon on niin tottunut että unohdin kokonaan mokoman. Eli ei siis häirittekään kun on niin tottunut jo :)
 
Onko sinulla unihäiriö?
Kyllä on, Tai siis nyt voin sanoa onnellisesti, että minulla OLI unihäiriö...

Miten se ilmenee? Kauan se on ollut?
Katkonaisena, toistuvana heräilynä kesken unien. 20-30 heräämistä helposti yön aikana. Alkoi vuonna 2004 ja kesti melkein 4v.

Häiritseekö elämää? Jos häiritsee, miten?
Häiritsee/häiritsi. Pitkäänkään nukkuminenkaan ei helpottanut väsymystä. Lisäsi stressiä melko paljon.

Miten toimit unihäiriösi kanssa?
Koitin vain elää sen kanssa.

Lääkitystä? Unihygieniaa? Omia jippoja? Muuta oleellista?
Ainoa mikä todella auttoi oli niinkin yksinkertainen "lääke" kuin melatoniini. Tuohon kokeiltiin aika montaa eri oikeaa lääkettä, mutta mikään ei auttanut.
 
Mullakin on ajoittain vaikeeta saada unta, kun on stressiä, mutta kamomillatee auttaa, kun juo juuri ennen sänkyyn menemistä.. suosittelen!
 
Unta ei iltaisin saa oikeaan aikaan, mut sit ku nukahtaa ei mua oikein hereille saa. Nim. kerran kerrossängystä yläpediltä tippuneena, enkä herännyt. :D Siis ihan selvinpäin. Muuten on ihan sama missä nukun, kunhan pääsee makuuasentoon.
 
Man78 sanoi:
Unta ei iltaisin saa oikeaan aikaan, mut sit ku nukahtaa ei mua oikein hereille saa. Nim. kerran kerrossängystä yläpediltä tippuneena, enkä herännyt. :D Siis ihan selvinpäin. Muuten on ihan sama missä nukun, kunhan pääsee makuuasentoon.
Click to expand...

Samoin on käynyt täällä päässä. Tipuin kerrossängystä seinän ja sängynpäädyn väliin ja siellä jatkoin uniani kunnes mutsi tuli kaivamaan mut sieltä pois.

Nukahtamisongelma on ollut niin kauan kuin muistan (~23 vuotta). Tällä hetkellä on vähän helpompi jakso menossa Melatoniinin ansiosta. Se ei varsinaisesti väsytä, mutta sen avulla pystyy inhimillisessä ajassa nukahtamaan (~tunnissa tai jopa alle). Joitain vuosia olen nukahtamislääkkeitäkin syönyt, mutta niitä olen tässä pikkuhiljaa vähentänyt.

Kyllä tuo on elämää aika paljon haitannut. Ala-asteella oli paljon poissaoloja kun ei vain jaksanut mennä kouluun älyttömien univelkojen takia. Yläasteella arjet meni usein 4-5 tunnin unilla mikä tahtoi kasvavalle kundille olla liian vähän. Pukkasi masennuksen päälle, eikä mihinkään pahemmin tarvinnut edes yrittää keskittyä. Intissä oli kaikista vaikeinta kun uni ei tullut millään. Oltiin sitten metsässä tai kasarmilla. Etenkin leireillä meinasi toimintakyky olla melkoisen alhainen kun niistä vähistä yöunista meni pari tuntia pyörimiseen. Siellä alkoi ukko kävelemään unissaankin kun stressi alkoi kasvaa turhan suureksi sietokykyyn nähden.

Mutta onneksi nyt alkaa näyttää valoisammalta. Aamut tahtoo olla hankalia ja sitä voisi välillä nukkua viikonlopun läpeensä, mutta eiköhän tämä tästä. Viimeiset 3 vuotta on eletty mahdollisimman säännöllisesti, joten ehkä sieltä jonkinlainen rytmi joskus löytyisi. :kippis1:
 
Back
Ylös Bottom