Unenlaatu ja palautumisen optimointi

[Kenzu]

On noita tutkimuksia tehty kolmivuorotyöläisten unihäiriöistä, tosin sekin on yksilöllistä miten tuohon valvomiseen elimistö reagoi. Pitemmällä aikavälillä suurimmalla osalla oli jonkinsorttisia ongelmia. Itse lopetin aikoinaan yötyön juurikin sen takia, että koko muu elämä kärsi ja ikää oli silloin n. 20.

 

[NorwayWay]

En viitsi tehdä turhaan uutta ketjua, joten kysäisenpä täällä.

Aloitin pari viikkoa sitten treenaamaan salilla täältä aloittelijoiden osiosta löytyvällä ohjelmalla, ja olen samalla pyrkinyt parantamaan ruokavaliota reippaasti(Lämmintä ruokaa 2x päivä entisen yhden sijaan ja burgerit, pizzat, limut, yms melkein kokonaan pois). Jostain syystä unentarve on lisääntynyt paljon ja nyt tulee helposti nukuttua tuo 10tuntia, kun ennen 8 tms tuntui riittävän hyvin ja muutenkin päivisin on edelleen hieman väsynyt ja aneeminen fiilis.
Onko tämä normaalia, kun lähtee käytännössä nollista treenaamaan ja järkevöittämään surkeata ruokavaliota vai onko ruokavaliossani mahdollisesti jotain pielessä.
Normaalisti päivän ruokalista on about tämä: Aamulla heti heräämisen jälkeen klo 11 aamiaista, joko runsaskuitusia muroja ja vähä rasvasta jogurttia tai muutama hedelmä, tai joskus molempia. Päivällä 14-15 lihaa,kalaa,pastaa,kanaa tms. Iltapäivällä jonkun verran hedelmiä ja illalla 20-22 iltapalaksi jotain samantyyppistä kuin päivälläkin.
Aikasemmin saatoin jättää aamupalan kokonaan pois ja usein ainoa lämminruoka oli juuri hamppariateria ja sitten illalla muutama pala leipää.

 

[Juukeri]

Onko tämä normaalia, kun lähtee käytännössä nollista treenaamaan ja järkevöittämään surkeata ruokavaliota vai onko ruokavaliossani mahdollisesti jotain pielessä.

Aivan normaalia. Ei kehtaa sen tarkemmin perustella.

 

[koubi]

Normaalisti päivän ruokalista on about tämä: Aamulla heti heräämisen jälkeen klo 11 aamiaista, joko runsaskuitusia muroja ja vähä rasvasta jogurttia tai muutama hedelmä, tai joskus molempia. Päivällä 14-15 lihaa,kalaa,pastaa,kanaa tms. Iltapäivällä jonkun verran hedelmiä ja illalla 20-22 iltapalaksi jotain samantyyppistä kuin päivälläkin.

No kyl mä tohon lisäisin vielä safkaa, ellet sitten ole dieetillä. Ota vaikka siinä yhden paikkeilla banaani+rahka, lounaan jälkeen noin 3-4 tuntia sama juttu ja mielusti vielä esim leipää. Hedelmiä mukaan kans. Ja aamiaisella otat ainakin sen jogurtin, murot(tosin kaurapuuro olisi "parempaa) ja sit noi hedelmät. Rahkakaan ei olis pahitteeks. Aamulla kun kannattaa saada riittävästi proteiineja.

 

[Caminante]

No niin. Joululomat valvottu ja nukuttu enemmän kuin epäsäännöllisesti. Edessä arkea ja säälimättömiä aamuaerobisia.

On kuitenkin ongelma: unirytmi. Oikeastaan sitä ei edes ole.

Ideaalitilanne olisi, että nukahtaisi iltakympiltä ja heräisi "pirteänä" ennen aamun luentoja tehtävää kiristelylenkkiä. Vielä syksyllä tuo ei kuitenkaan toiminut...uni saapui yöllä yhden kahden maissa...ja aamuherääminen..se oli hirveää, jopa surullista. EI TOIMINUT.

Löytyykös se rytmi vain luonnollisesti sillä, että pyrkii rutiininomaisesti heräämään aamukuudelta ja "pakottaa" itsensä peiton alle iltakympiltä, ja odottaa kiltisti unen tuloa?

Vai miten?

 

[NHB]

Itse olen taistellut aika tavalla rytmin kanssa. Mulla varmin tapa löytää rytmi on jättää nukkumatta yksi yö. Jos se ei riitä, niin viimeistään toisen valvotun yön jälkeen rytmi jo löytyy. Jännä juttu kuinka rytmin löydyttyä alkaa illalla kymmeltä nukuttamaan ja aamulla herää aikaisin ilman kelloa. Kuudenkin tunnin yöunien jälkeen monesti herää pirteänä, mutta baarirytmeillä ei riitä 12 tuntiakaan tuohon.

 

[vaakku-variz]

mä ainakin oppisin heräämää aikasi kesällä ku oli töissä ja 6 joka aamu ylös eka oli vähä vaikeeta mut kyl siihe tottu ja silti pystys heräämää helposti 6 vaiks meniki hiuka myöhemmi nukkuu ku 10

 

[GoMan]

Mulla ainakin löyty hiljalleen kun oli vaan pakotettava ittensä nukkumaan ajoissa ja herättävä töihin 6.00 maissa joka aamu. Aluks tuntu paskalta joo, mutta ylättävän nopeesti löyty rytmi ja fiilis parani, vaikka luonnostani oon aamu-uninen.

Jos illalla ei saa unta, niin kahvinjuonnin vähentäminen, rauhallinen iltakävely ja mahdollisten päiväunien pois jättäminen auttaa varmasti. Päiväunet tuntuu itsellä tehokkaasti hidastavan unensaantia, joten ne myös pois. Jos tuntuu mahdottomalta pysyä hereillä, niin lähtee ulos tai tekee jotain, mikä vaatii keskittymistä.

 

[suglaaveturi]

Mulla toimii joka kerta kun jättää yön nukkumatta ja menee vasta seuraavana iltana. takuulla tulee uni. tässäkun lomaloppuu on pakko taas tehä tuo.

 

[antibodari]

Mullon jostain syystä noin puolivuotta ollut vaikeuksia unirytmin kanssa. 2 tunnin unienkin jälkeen saattaa olla todella pirteä, ja sängyssä saa pyöriä sen 3 tuntia ennen unta:curs: Välillä simahtaa, mutta alkaa jo vituttaa. Onneksi intti korjaa tuonkin vian

 

[saarnamies]

Mulla on auttanut pimeys. Talvella unirytmi ja nukahtaminen helpottuu, kun pystyy pimentämään kämpän tehokkaasti.
Muutamaa tuntia ennen oletettua nukkumaanlaittamista, kun pistää hämärän valaistuksen ja alkaa kässehtimään rauhallisesti, niin kroppa orientoituu nukkumiseen.
Eli jos haluaa nukahtaa kympiltä, niin puoli kasilta valot kaikki pois. Vähä valon kajoa johonkin ja rauhallista lukemista, glögin juontia, telkkarin katsomista.
Hampaat kannattaa pestä kans ajoissa.. Sitte puoli kympiltä sänkyyn ja nukkumaan.
(jos uni ei tule kymppiin mennessä, niin sitte ylös sängystä ja rauhallista lukemista n. 5-10min ja uusi yritys. Kannattaa tehdä jotain rentoutumisharjoituksia, niin nukahtaa helpommin)

Tämä konsti ei toimi kesällä, kun en saa kämppää tarpeeksi pimeäksi. Näin talvella toimii hyvin. Kannattaa kokeilla.

Olen kärsinyt nukahtamisongelmista koko ikäni. Monet konstit on kokeiltu.
Pahimpina unensaannin estäjinä olen kokenut, kovan treenin liian myöhään, kahvinjuonnin ja stressin. Muitakin varmaan on, mutta väsyttää jo nyt niin mukavasti, ettei tule mieleen.

 

[turisti-]

Itselläni on ollut koko syksyn nukahtamisvaikeuksia. Nämä johtuvat pitkälti loukkaantumisia seuranneista pakkolevoista; kun en pääse liikkumaan täysillä, en saa myöskään nukuttua niin hyvin. Liikunnan vähenemisen lieveilmiöinä on ilmaantunut lisäksi stressiä ja väsymyksestä johtuvaa passiivisuutta. Onneksi tässä ollaan pikkuhiljaa (ja hiljaa ollaankin) paranemaan päin...

Aiheeseen. Edellisessä tuli hyviä nukahtamisvinkkejä. Hiilihydraattipitoinen ruoka (parhaiten ehkä vaalea leipä) auttaa omalla kohdallani. Sehän lisää serotoniinin tuotantoa ja pitäisi siis tiedemiestenkin mukaan toimia. Myös sanomalehtien lukeminen ennen nukkumaan menoa toimii, mutta se täytyy suorittaa jossain muualla kuin sängyssä.

Lisää kaikenlaisia vinkkejä.

 

[Akikonomu]

Rytminyrjähdyksen sattuessa teen niin, että jääräpäisesti pakotan itseni nousemaan tiettyyn aikaan, olipa yö sitten vietetty nukkuen tai vaikkapa Penkkipunnerrusta lukien.

Luotan siis univelkateoriaan, siihen että aikatauluni korjautuu sosiaalisesti hyväksyttääksi suunnilleen itsekseen, kunhan vain tarpeeksi kauan valvon tarpeeksi paljon.

 

[Metuc]

Viikon ajan pakottaa ittesä nukkumaan siinä kymmenen maissa ja herätys aina seittämältä, näin olen onnistunut löytämään rytmin. Aika olennainen osa on myös liikunta, että tulee aikasemminkin uni vaikka olis aamulla nukkunu kahteentoista.
Junnuna, eli pari vuotta sitten kun oli koristreenit aamulla ja illalla, niin kyllä uni maittoi eikä koskaan ollut sen suhteen.

 

[Stander]

Mulla tekee vuorotyöt kuupan pimeeksi, ja varsinkin jossei saa sitten halutessa unta syystä tai toisesta. Eilen olin viittä vaille nukahtamista suht ajoissa, mutta ei tarvittu kuin yksi ilotulitusraketti ja da-daa, tänään ollaan samassa jamassa kuin perseeseen ammuttu karhu.

Vielä naapureiden huudot ja kolina niin vitutus taattu. Tänään menee taas myöhäiseksi väkisin duunin takia, saa nähdä milloin uni tulee (iltaisin kun tulen töistä, en saa millään pariin tuntiin unta).

 

[SpudWebb]

illalla ennen nukkumaanmenoa rauhotut. älä katso televisiota klo 9 jälkeen (tavoite klo 10 nukkumaan), älä pelaa tietokoneella tai muilla laitteilla, älä syö klo 8 jälkeen nopeita hiilareita, ota tuntia ennen nukkumaanmenoa 3 mg (vai olikohan 3 mikrogrammaa) melatoniinia, osta pimennysverhot vai mitkä niiden nimet on. vältä kofeiinia ja piristeitä illalla, vältä intensiivistä urheilua (= myös puntti) klo 8 jälkeen. Käy illalla suihkussa, rentoudu ja kuuntele vaikka itsehypnoosiCD.

(melatoniinia saa vissiin myös ilman reseptiä, mutta reseptin kanssa isomman määrän ja vissiin halvemmalla, ei ole kallista tavaraa)
tuossa nyt aika tiivis paketti, sori kirjotusasu ei ole paras mahdollinen.

 

[Viihtari]

Vaan eipä saakkaan ainakaan wikipedian mukaan ilman reseptiä apteekista. Itsekkin kärsin/ja olen aina kärsinyt univaikeuksista, milloin enemmän, milloin vähemmän. Keinot ovat aika vähissä, kun asiat vaan pyörivät mielessä ja kello vähintään samaan nopeutta vieressä. Iskee vain lisää stressi siitä, että kohta on herättävä. Voisi kokeilla, joskus tuota yön yli valvomista. Tosin en ole varma auttaako se mitään, vaikka pääsisikin rytmiin kiinni. Itselläni on kuitenkin aina niin suuri houkutus valvoa viikonloppuisin ja vastoin nukkua aamulla pitkään.

 

[SpudWebb]

Vaan eipä saakkaan ainakaan wikipedian mukaan ilman reseptiä apteekista. Itsekkin kärsin/ja olen aina kärsinyt univaikeuksista, milloin enemmän, milloin vähemmän. Keinot ovat aika vähissä, kun asiat vaan pyörivät mielessä ja kello vähintään samaan nopeutta vieressä. Iskee vain lisää stressi siitä, että kohta on herättävä. Voisi kokeilla, joskus tuota yön yli valvomista. Tosin en ole varma auttaako se mitään, vaikka pääsisikin rytmiin kiinni. Itselläni on kuitenkin aina niin suuri houkutus valvoa viikonloppuisin ja vastoin nukkua aamulla pitkään.

jokaikinen kerta kun käyn apteekissa hakemassa kyseenomaista lääkettä (3x viimesen 5kk aikana) on kysytty että tarkoitanko pientä purkkia (vissiin 25 tabua). ja tämän siis saa ilman reseptiä. Wikipediahan on siitä hyvä että kuka vaan voi syöttää sinne kaikennäköistä paskaa.
Tosin melatoniinia ei jokaisesta apteekista löydy, yliopiston apteekista ainakin saa, ne vissiin sitä valmistaa.

 

[antibodari]

Vitut noi rentoutus jutut auta, sama saatanan paska vaan jatkuu:( Itellä puolivuotta ollut uni ihan sekasin, 3 tuntia saa pyöriä joka vitun ilta, että nukahtaa:curs:

 

[yusuplus]

Melatoniini vaatii reseptin juu. 1mg ja 3mg tabuja löytyy YA:sta. Virosta saa kai ilman reseptiä noita ja niissä tabuissa oli valeriaa tms kans.

edit: jaa saa 25 tabua ilman ressua? Enpä ole ennen kuullukkaa...