Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

Mitä mieltä tästä?


Ma: Hauis & Ojentajat

Kapea penkkipunnerrus, 3 sarjaa

Ranskalainen punnerrus, 2 sarjaa

Hauiskääntö tangolla, 3 sarjaa

Hauiskääntö käsipainoilla, 2 sarjaa

+ vatsa

Ke: Jalat

Kyykky, 4 sarjaa

Jalkaprässi, 4 sarjaa

Reisikoukistus, 2 sarjaa

Pohkeet seisten, 4 sarjaa

+ vatsa

Pe: Selkä & Olkapäät

Ylätalja, 3 sarjaa

Alatalja, 3 sarjaa

Kulmasoutu, 2 sarjaa

Pystysoutu, 3 sarjaa

Pystypunnerrus, 2 sarjaa
 
Jorkka, missä rinta?

Itse olen pitkään tehnyt tälläisellä ohjelmalla (jalat tarkoituksella puuttuu)

MA: Kädet

3x10 skottitangolla
3x10 käsipainoilla
3x10 suoralla tangolla
3x10 ylätalja ojentajille
3x10 ranskalaiset
1x dippi niin paljon kuin menee, 20-25

KE: Rinta

4x 10, 8, 4, 1, penkki
3x10 vinopenkki käsipainoilla
3x10 peck-deck
3x10 ristitalja

PE: Selkä+hartiat

3x10 ylätalja rinnalle leveellä otteella
3x10 niskan takaa tangolla
3x10 vipunosto sivuille
3x10 soutu

Kommentteja?
 
Niin,en tiedä onko tää vähän offtopic mutta kerron yhden uuden ohjelman,tää ei sit ole varmaan kovin tehokas:

Salilla,missä treenaan,käy sellanen neljän 15 v. pojan porukka.

Treeni:
Poika nro 1:Alataljaveto(kahva jää 10-15 cm irti vatsasta)
Poika nro 2:Reisiojennus ja vipuvarsikone
Poika nro 3:Supersarja:Jalkakoukistus ja heti perään ylätalja vastaotteella,tauko ja sit sitä haarojenvenytyskonetta sarja.
Poika nro 4:On mitä ilmeisimmin valmentaja.

Sitten lopuks joku kokeilee meniskö se 30 kg tai 35 penkissä,molemmissa päissä tankoa varmistaja.
Penkkiä ei kuitenkaan treenat koskaan ellei sitten salaa jossain muualla.

Eli tällänen nelijako tällä kertaa.
Ps.en mä mikään kyylä ole...
 
Periaatteessahan tätä ei voi kysyä, mutta kumpi reenijako toimii paremmin, kun on tarkotus siirtyä koko kroppa 3 kertaa viikossa systeemistä jaettuun ohjelmaan.

1. Selkä/Rinta, Jalat, Olkapäät/Kädet
vai
2. Jalat, Työntö, Veto
 
Originally posted by TailG
Jorkka, missä rinta?

Itse olen pitkään tehnyt tälläisellä ohjelmalla (jalat tarkoituksella puuttuu)


Kommentteja?
Click to expand...

Saanko kysyä että miksi jalat puuttuvat?
 
Ryhti

joo eli kuukausi pumpattu Sakkeuksen epäsuora/suora treeni ohjelmaan ja ohjelmahan toimii loistavasti, paino kuukaudessa 77kg->78kg

Nyt paneudutaan ryhtiin tarkasti
seuraavalla ohjelmalla. Tarkoitus pitää ryhtiä tarkasti seurannassa esim. kävellessä ,ettei pää roiku ihan missä sattuu ja muutenkin istuessa. Ohjelma napsittu pysyvästi kuntoon kirjasesta, missä muuuten on fiksuja juttua ja paljon.


Ma: Selkä, rinta, vatsa
selän ojennus 4X15-30
selän kierrot 3X20-40
ylätalja veto eteen kapea vasta ote 3X12
alatalja soutu 3X12
kulmasoutu kp. 2X12
kohautukset 45 asteen vinopenkissä 3X15-20
alavinopenkki tangolla 2X15
vinopenkki kp. 3X15, kunnon venytys alhaalla, alas laskut aivan rintalihasten yläosaan.
vatsarutistus 3X20-30


ke: reidet, pohkeet, vatsa
reiden koukistus 4X15
sj. mv. 2X15
hack kyykky 3X15
etukyykky 3X15
pohkeet 4X15
istumaannousu 3X15-25, uloshengitys yläasennossa, jotta saat itse paremmin ”kerälle”, nopea sisään hengitys alhaalla.
sisäiset vatsat: 1-2Xmax.


Pe: alaselkä, olkapäät, niska ja kädet
selän ojennus 3X20
vipunostot taakse 3X12-15
punnerrus kp istuen ilman tukea 2X10-12
Vipunostot etu kumarassa 2X12-15
kohautukset kp. 3X12-15
niskan ojennukset levypaino 2X20
1. viikko ojentaja talja pään yli naruilla 4X12-15, olkavarret paikoillaan, kunnon venytys alkuasennossa
kapea penkki scott tangolla 4X10
hauis scott tangolla 4X12
keskitetty seisten 2X10, kunnon supistus ylhäällä

2. viikko ojentaja talja hart. lev. ote 4X12-15
ojentaja dippi 4X10
Hauis kp. istuen 3X10
Vasarakääntö 3X12

3. viikko ranskalainen (hart. lev. ote) pään taakse 4X12-15, olkavarret paikallaan pienet painot
ranskalainen istuen scott 4X10
scott tangolla 4X15
hauis tangolla 2X10

rintalihakset, etuolkapäät ja vatsalihakset venytellään huolellisesti 2-3 krt. viikossa. Tällöin käytetään pitkiä 1,5-2 min ja tasaisia venytyksiä. Muut lihasryhmät 1-2 kertaa viikossa kestot 1-1,5 min, 4X per lihas.


Venyttely ohjelma:

ma: etuolkapäät, vatsat
etuolat: tuoli takana venytys 4-5X1,5-2 min.
vatsat: makuulta 4X1,5-2 min.
kylki venytys maaten: 3X15

ti: rintalihakset, hauikset ,ojentajat

ke: etuolkapäät, tuoli takana venytys 4X1,5 min.

to: vatsat
makuulta venytys 4-5X1,5-2 min.

pe: lonkan koukistajat 4-5X1,5-2 min

la: kaikki lihakset
olkapäät
etu: tuoli selän takana: 4X1,5-2 min
sivu: 5 cm paksuisen mytty kainalon väliin ja toisella kädellä painetaan kättä kylkeä kohti.
takaolat 4X1 min.: ota kiinni hartioiden korkuisesta esineestä, käsi kulkee suorana vartalon ja toisen puolen hartian editse. tästä painetaan ylävartaloa lähemmäs venytettävän puolen olkavartta.
rinta: rintalihas venytys 4-5X1,5-2 min

vatsat: makuulta venytys 4-5X1,5-2 min, kyljet makuulta 4X1 min.

selkä: latsi venytys 4X1 min
keskiselkä 4X1 min.
lavan lähentäjät 4X1 min
alaselkä 4X1 min

jalat, etureisi 4X1 min
takareidet 4X10

pakarat 4X1 min
pohkeet 4X1 min.
akilles jänne 2X1 min

niskat: maaten 4X1,5 min
venytys sivulle: 4X1 min.

hauis venytys 4X1 min.

ojentaja venytys 4X1 min.

Venytyksien suhteen on vielä vähän epäselvää...
Onko jotain parannettavaa?

Edit: tossa on tosin special käsi treenit, mitkä toimii buenosti;)
 
Tämä oli kyllä jo toisessa threadissa, mutta laitetaan tännekin. Tännehän se oikeastaan kuuluu.

1.olkapäät/kädet + pohkeet
Ojentadippi 2xmax (näin aluksi, myöhemmin lisäpainoilla)
Kapea penkki 2x8
Ojentajapunnerus taljassa 1x12

Viparit sivulle 2x10
Pystysoutu 2x8
Viparit taakse 1x12

Hauiskääntö taljassa 2x10
Hauiskääntö kp 2x8
Hauiskääntö myötäotteella 1x12
Pohkeet 2x20

2. rinta/selkä
Mave 1x5
Kulmasoutu 2x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 1x12

Vinopenkki 2x10
Penkki kp 2x8
Ristikkäistalja 1x12

3. jalat
Kyykky 2x12
Prässi 2x8
Ojennus 2x10
Koukistus 2x10
Pohkeet 3x10

Onko suurempaa korjattavaa?
 
Originally posted by Joubronx
Saanko kysyä että miksi jalat puuttuvat?
Click to expand...

Jostain kumman syystä en ole koskaan jaksanut/halunnut tehdä jalkoja salilla, pelaan salibandyä ja sulkista ja niissä tulee rääkättyä jalkoja tarpeeksi.
 
Originally posted by TailG
Jostain kumman syystä en ole koskaan jaksanut/halunnut tehdä jalkoja salilla, pelaan salibandyä ja sulkista ja niissä tulee rääkättyä jalkoja tarpeeksi.
Click to expand...

Tuo tuntuu olevan varsin yleinen vastaus... :rolleyes:
 
Originally posted by TailG
Jostain kumman syystä en ole koskaan jaksanut/halunnut tehdä jalkoja salilla, pelaan salibandyä ja sulkista ja niissä tulee rääkättyä jalkoja tarpeeksi.
Click to expand...

joo, tulee tulee :david: :david: Toi on sitten NIIIN yleistä. Olen mäkin pelannut ~4v sulkista seurassa ja ai että oli massiiviset jalat, hyvä että housuihin mahtu. Onhan ne vieläkin aika narut (60cm) mutta kyllä rupes tilanne parantumaan kun rupes treenaamaan jalkoja.
 
Vähän kommenttia, puh-leez!

Voisko saada hieman kommenttia tuosta mun ohjelmasta, näitä "ohjelma arviontiin"-topikkeja on muutenkin jo ziljoona, enkä mielellään tekis uutta.
 
Tässä on uusi ohjelmani! mielipiteitä ohjelmasta!

1.päivä
jalkakyykky 4*5-8
jalan ojennus3*10
suorinjaloin mv 4*5-8
jalan koukistus 3*10
pohkeet 2-4*8-10

2.päivä
lepo

3.päivä
penkki 4*2-5
kapea penkki/dippi 2-3*2-8
pystypunnerrus 4*5-8
vipunostot sivuille 2*10

4.päivä
lepo

5.päivä
mave 2-4*5-10
kulmasoutu/leuanveto 4*4-8
ylätalja 2*5-10
vatsoja

6.päivä
lepo

7.päivä
vinopenkki kp/tanko 4*5-8
ristikkäistalja 2-3*10
hauiskääntö tangolla 4*5
scott/hauiskääntö kp 2*5-10
vasarakääntö2*8

8.päivä
lepo

ja kierto taas alusta
 
Pervoin ohjelma ever...

Nyt säädetään ihan säätämisen ilosta. Takana on pitkää vääntämistä melkolailla yksinkertaistetuilla 3- ja 4-jakoisilla systeemeillä sekä lopuksi pari äärimmäisen hyvin onnistunutta HST-kiertoa. HST alkaa nyt kuitenkin jo puuduttamaan ja voisi välillä kokeilla muutakin. Toisaalta taas paluu vanhoihin jakoihin tuntuu turhalta. Näistä spekseistä laadin seuraavanlaisen sillisalaatin. Saa ronkkia vapaasti.

Ma (Veto+työntö)
-Ylätalja tangolla............3 sarjaa
-Kulmasoutu tangolla......3 sarjaa
-Alatalja / Yt kahvalla......2 sarjaa
-Vinopenkki tangolla.......2-3 sarjaa (2. reeni työntäville)
-Dippi..............................2 sarjaa (2.reeni työntäville)
-Hauiskääntö tangolla....3 sarjaa


Ke (Jalka)
-Etukyykky.....................3-5 sarjaa
-Reisikoukistus...............3 sarjaa
-Prässi/Hack...................3 sarjaa
-Pohjenousu seisten......5 sarjaa


Pe (Työntö+veto)
-Penkki tangolla............3 sarjaa
-Vinopenkki kp..............2-3 sarjaa
-Leuanveto...................3 sarjaa (2. reeni vetäville)
-Pystypunnerrus kp......3 sarjaa
-Hauiskääntö kp...........3 sarjaa (2.reeni vetäville)
-Ranskalainen lt............2-3 sarjaa

Ideana olisi, sikäli kun se ei tuosta kuitenkaan selvinnyt, rasittaa samaa lihaa pari kertaa viikossa. Tahti on koko ajan niin kova kuin irtoaa, koska HSTn mukaisia säästelyitä ei enää pää kestä. Tuommoinen kuulostaisi hyvältä ainakin tämänastisten kokemusten ja tuntemusten perusteella. Tuleeko jollekulle mieleen jokin ihan perustavanlaatuinen virhe logiikassa?
 
Onks tollaset 3-5*10-15 toistoo sopiva määrä alottelijalle?

Ajattelin ottaa maastavedon mukaan, mutta pitäskö vaihtaa se jonkuu liikkeen kanssa vai pitää noi vanhat ja lisätä se treeniin?

Tässä mun selkäliikkeet ---->

Ylätalja
Alatalja
Yhden käden soutu
 
Originally posted by TailG
Jostain kumman syystä en ole koskaan jaksanut/halunnut tehdä jalkoja salilla, pelaan salibandyä ja sulkista ja niissä tulee rääkättyä jalkoja tarpeeksi.
Click to expand...

Ehdotan että kokeilet näin: teet ns. jalkapäivä sulkapallo, salibandy treenit. Seuraavalla jalkatreeni kerralla teet jonkun Hulkin jalkatreeneistä. Sitten vertaat huviksesi kummalla saat jalat enemmän kipeiksi.
Jalkojen treenaminen on vitun kivaa, kiva tunne kun alkaa poltteleen kunnolla ja on pakko saada vielä pari toistoa.

Kun lihasta treenata niin treenamisen jälkeen lihaksen pitäisi tuntua:
A pumpissa olevalta, B: hieman rusikoidulta.
Tämä ainakin Hd pohjaisessa treenaamisessa, mun kohdalla ainakin:D.
Ihmiset kun ei treenaa kunnolla selkää ja jalkoja ja sitten alkaa kroppa näyttämään enemmän apinan kropalta kuin trimmatulta sportti kropalta...
Päätä haluatko pelata joittenkin puuhelmi-kynäniskojen kanssa salibandyä vai haluat oikeesti hyvän näkösen kropan?
 
Ajattelin vaihtaa ohjelmaa kohtapuoliin ja laitanpa sen tietenkin tänne.

1.Selkä
2.Rinta ja Olkapäät
3.Lepo
4.Jalat
5.Kädet
6.Lepo
7.Lepo

1. Päivä (Ma)

Ylätalja eteen kapealla otteella 2 x 10-12
Alatalja 3 x 15, 12, 10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Kulmasoutu tangolla 3 x 10-15

2. Päivä (Ti)

Penkkipunnerrus 5 x 10, 8, 6, 4, 2
Vipunostot eteen tai ristikkäistalja 2 x 10-12
Pystypunnerrus smithissä tai vipunostot kulmassa 3 x 8-12

4. Päivä (To)

Reidenojennus 3 x 14, 12, 10
Jalkaprässi 5 x 18, 15, 12, 10, 8
Reidenkoukistus 4 x 12, 10, 8, 6
Pystypohjenousu 3-4 x 18, 15, 12, (10)
Selänojennus 3 x 15-20

5. Päivä (Pe)

Penkkipunnerrus kapealla otteella 4 x 10, 8, 6, 4
Ojentajat taljassa 3 x 12, 10, 8
Hauiskääntö tangolla 5 x 15, 12, 10, 8, 8,
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10-12
Rannekääntö seläntakana 2 x 10-12

Olkapäille ei ole kuin yksi liike, koska tuntuu jotenkin sen olevan tarpeeksi. Jos teen pakosti kaksi liikettä, niin ei siitä tule mitään. Mainittakoon, että tuossa hauiskäännössä tangolla on lämmittelysarja ja 4 kovaa sarjaa (nyt mua ei syyllistetä). Reidenkoukistuksen teen usein kaksi kertaa viikossa, mutta laitoin sen nyt kuitenkin vain yhdelle päivälle. Ojentajat ja hauikset saavat tossa yhden epäsuoran treenin, mutta niihin vähän panostetaankin. Nyt tiukkaa arvostelua!
 
No niin. Ensiksikin terve kaikille, vaikka olen lueskellut palstaa jo jonkin aikaa, päätin vasta nyt kirjoittaa ja kysyä kokeneempien mielipidettä omaan ohjelmaani, jota en valitettavasti voi tällä hetkellä toteuttaa olosuhteiden pakosta, mutta silloin mun treenasin sillä se toimi kuin rutto. Kertokaapa mikä tässä on hyvää-huonoa ja miten sitä kannattaisi muuttaa jotta saisi vieläkin enemmän tehoja irti

MA – rinta ja ojentajat
Penkki 1*6-8+6-8
Vinopenkki 1*6-8+6-8
Ranskalainen 1*6-8+6-8
Ojentajat taljassa 1*6-8+6-8

KE – jalat ja olkapäät
Reisiojennus+etukyykky superina 2*10+10
Reisikoukistus 1*6-8+6-8
Niskantakaa punnerrus 1*6-8+6-8
Vipunosto sivulle 1*6-8+6-8

PE – selkä ja hauis
Maastaveto 1*6-8
Kulmasoutu 1*6-8
Alatalja 1*6-8+6-8
Leuanveto (taljassa) 1*6-8+6-8
Hauiskääntö tangolla 1*6-8+6-8
Scott- hauis 1*6-8+6-8
 
Meinaako nuo plussat pudotussarjoja? Jos, niin ihan liian monessa liikkeessä käytät niitä mielestäni. Jos haluaa tehokeinoja käyttää niin säästäisin ne yhteen liikkeeseen lihasryhmää kohden, loput suorina.
 
Back
Ylös Bottom