Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[iivili]

Lurkki, näyttää asialliselta. :thumbs: Itellä ollut suurin piirtein samanlainen käytössä. Räjähtävän maven tilalla olen tosin tehnyt rinnallevetoa ja/tai tempausta, ja apuliikkeet olleet pikkusen erilaisia. Ehkä nopeuspenkin voisi jonnekin väliin (jalkojen nopeusreenin yhteyteen, esim. hauiskäännön tilalle?) ympätä enintään, mutta ei kai sekään välttämätöntä ole.

Hmm, noissa maksimivoimareeneissä näyttäisi kyllä tulevan pääliikettä aika pirun monta sarjaa. Mutta jos menee kohtuu ajassa reenit, eikä ylirasitusta ja kipuja ilmene (vaan kehitystä), niin antaa mennä vaan.

Nipsu, ohjelma näyttää ihan hyvältä, mutta ole tarkkana ylikunnon suhteen ja syö PALJON. Viikon kokonaisreenimäärä tulee aika iso sulla, tuskin on läskin kertymisestä mitään vaaraa.

 

[makew]

Mä lähen testaa parin viikon päästä sitä Sakkeuksen tiheämpää frekvenssiä, rinta/olka jaolla. Täytyy pistää sitä ohjelmaa tänne kunhan kerkee, Sakkeus vois vähä kattoo sitä... Sen jälkeen HST kokeiluun, kerran jo aloitin sen :(. Eikös toi tiheämpi frekvenssi oo vähän armollisempi jänteille?

 

[makew]

o righty then. Tässä ois ohjelmaa:
1. kova viikon treenit:

Ma: Rinta/sivuolkapäät
penkki: 3X10 puoli pyramidi (60,80,100)
Vinopenkki kp.:2X8 paino ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Vipunostot vp:1X10 paino ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Vipunostot sivuille:3X10 puolipyramidi
himassa rotator cuff kp(uloskierto liike): 3-4X20-25


Ti: Selkä/vatsat/pohkeet
Leuanveto vasta ote kapea: 3X8 puolipyramidi
Kulmasoutu tangolla: 3X10 puolipyramidi
T- tanko 2X10 paino ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Rutistus 3X8 puolipyramidi
sivutaivutus ristikkäis taljassa:3X10 puolipyramidi
Pohkeet hack: 3X20 puolipyramidi ,2X15 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla

To: Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus kp: 3X10 puolipyramidi
Viparit taakse: 2X10 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Kapea penkki:3X10 puolipyramidi
Ranskalainen istuen: 2X8 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Ojentaja talja:2X8 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Scott: 3X10 puolipyramidi
Hauis vp. kp: 2X8 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla

Pe: Reidet/alaselkä/pohkeet
Etukyykky 3X10 puolipyramidi
Jalan ojennus 2X15 paino ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Koukistus 3X15 puolipyramidi
sj. mv: 2X10 paino ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
selän ojennus 3X15 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
pohkeet hack 3X10 puolipyramidi, 2X10 paino ei ekassa srj 100 %, samalla painolla


Pumppi viikko

Ma: Rinta/sivuolkapäät
alavino penkki kp: 3X15 puolipyramidi
Vinopenkki kp.: 3X15 puolipyramidi
Rutistukset talja 2X15 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Vipunostot sivuille: 3X15 puolipyramidi
himassa rotator cuff kp: 3-4X20-25

Ti: Selkä/vatsat/pohkeet
Ylätalja lapio ote 3X15 puolipyramidi
Kulmasoutu tangolla: 3X15 puolipyramidi
T- tanko: 2X15 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Rutistus ylätaljassa: 3X15 puolipyramidi
Sivutaivutus ristikkäis taljassa:3X15 puolipyramidi
Pohkeet hack: 1X50

To: Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus 3X20 puolipyramidi
Viparit taakse: 2X10 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Hauiskääntö istuen scott tangolla/kapea penkki super sarjoina 3X20 puolipyramidina
Ranskalainen/keskitetty super sarjoina 3X20 puolipyramidi

Pe: Reidet/alaselkä/pohkeet
Prässi: 3X20 puolipyramidi
Jalanojennus 3X20 puolipyramidi
koukistus 3X20 puolipyramidi
Sj. mv: 2X20 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
selän ojennus: 2X20 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Pohkeet: 3X20 puolipyramidi, 2X20 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla

 

[Sakkeus]

Ihan hyvältä tuo näyttää. Noiden 20:nen toiston sarjojen kanssa ole tarkkana, niihin pistää helposti liikaa painoa ja sarjoista tulee turhan kovia ja etuolkapäät voivat tippua vauhdista ennen käsiä.. Jos tuntuu että nuo 20:set on liikaa tee vain 15:sta toiston sarjoja. Treenaat vakiopäivinä eli viikon kierrolla, luulisin että toimii, liikaa ei mielestäni ole mitään lihasryhmää.

Mutta tämä on vain ennustustamista ei voi tietää miten tuo sinulla toimii, toivottavasti hyvin, löylyä treeneihin :thumbs:.

 

[makew]

Originally posted by Sakkeus
Ihan hyvältä tuo näyttää. Noiden 20:nen toiston sarjojen kanssa ole tarkkana, niihin pistää helposti liikaa painoa ja sarjoista tulee turhan kovia ja etuolkapäät voivat tippua vauhdista ennen käsiä.. Jos tuntuu että nuo 20:set on liikaa tee vain 15:sta toiston sarjoja. Treenaat vakiopäivinä eli viikon kierrolla, luulisin että toimii, liikaa ei mielestäni ole mitään lihasryhmää.

Mutta tämä on vain ennustustamista ei voi tietää miten tuo sinulla toimii, toivottavasti hyvin, löylyä treeneihin :thumbs:.

Selva, joo täytyy kuullostella miten homma alkaa skulaa...

 

[makew]

HST jälkeen varmaan perus HD jaolla, tai sitten kehuttu joka toinen päivä salilla.
Back to basic, mikrosykleillä toteutettuna tosin
1. viikko: 10 toistot
2. viikko: 15 toistot
3. viikko: 10 toistot
4. jne.
välillä toki lepo viikkoja, mutta ei aina neljäntenä viikkona.

Eip oo erikoinen ohjelma mutta ei oo tarviskaan ;)


Ma: Rinta,olkapää,ojentaja:
Vinopenkki tangolla hieman hartiota leveämpi ote: 3X10
Vipunostot loivalta vinopenkiltä: 2X10
Kp. penkki: 2X10 painot lasketaan rintalihasten yläosaa.
Vipunostot sivuille: 3X10 joka toinen viikko pystypunnerrus ekana liikkeenä.
Pystypunnerrus kp ilman selkä tukea: 2X10
Vipunostot taakse: 2X10
Kapea penkki: 4X10, alaslasku kädet pitäen mahdollisen lähellä kylkiä
skull cruncher: 3X10 alas lasku hitaasti kulmakarvojen kohdalle, ylösnosto mahdollisimman nopeasti kuitenkin tekniikan pysyen hallussa.



Ke: Jalat, vatsa:
Etukyykky: 8X10
Sj. mv: 4X10 pienet painot, jännitys alhaalla, selkä suorana.
Pohkeet: 4X10
rutistus: 3X10
Sivutaivutus taljassa: 4X10



Pe: Selkä, hauis:
Leuanveto myötä ote hart: 4X10 lavat taakse, leuanvedot pelkillä latseilla.
Kulmasoutu tangolla: 4X10 jännityksen pito ylhäällä, kädet alhaalla hieman koukussa, ei retkauta olkapäitä alhaalla, kädet kulkevat kylkiä pitkin.
T-tanko soutu: 4X10, selkä suorana, jännityksen pito ylhäällä
Hauiskääntö tangolla: 3X10, nopea ylösnosto, huippu supistus ylhäällä, hidas alaslasku.
keskitetty arnold tyyli: 3X10

 

[moo]

Toimiskoha tällänen


Maanantai

Jalat
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

ranteet
ranteet: 4 sarjaa (16, 14, 12, 10)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)
-------------------------------------------------
Keskiviikko

Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Fly : 3 sarjaa (12, 10, 10)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (12, 10, 8)
Ojentajapunnerrus niskan takaa: 3 sarjaa (12, 10, 8)
---------------------------------------------------
Perjantai

Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

 

[Cold_]

makew: Mites se sun rinta/selkä, jalat, olkap./kädet -ohjelma toimi? Search:lla löysin sen, ja ajattelinkin kysellä hieman kuulumisia.

 

[makew]

Originally posted by Away
makew: Mites se sun rinta/selkä, jalat, olkap./kädet -ohjelma toimi? Search:lla löysin sen, ja ajattelinkin kysellä hieman kuulumisia.

No sanotaan näin, että ruokailut oli siinä vaiheessa aika perseellään... ja ei tuntunu toimivan mutta perus liikkeillä ja yli 10 toistoilla, se vois toimia. Aion antaa sille mahdollisuuden vielä jossain vaiheessa... Toi sakkeuksen ohjelma ja HST painaa vaan päälle niin vimmatusti...
Ja joka toinen päivä salilla treenit tulee myös kokeiluun vielä tän vuoden aikana, mitä tomi on ainakin kehunu...

eli täs on rinta/haba:

testaa 1 kk jos ei kuukaudessa näy tuloksi niin ohjelma vaihtoon
Mikrosykli: 1. viikko: 10 toistoa
2. viikko: 20 toistoa
Ei lepo viikkoja jos ei siltä tunnu
Ma: Jalat, vatsa
Etukyykky: 8X12
Reiden koukistus 4X10
Pohkeet 4X10
Vatsarutistus 3X10
Sivutaivutus taljassa: 4X10

ti: Lepo

Ke: Olkapää, ojentaja:
Vipunostot istuen sivuille 4X10 joka toinen viikko pystypunnerrus ekana liikkeenä.
Pystypunnerrus kp. istuen ilman tukea 3X10
Kapea penkki: 3X10
Skull cruncher: 3X10
Ojentaja talja yhdellä kädellä vasta ote: 1X10

To: lepo

Pe: Selkä
Lämmittely kulmasoutu 3X20
Leuanveto myötä ote hart. lev: 4X10
Kulmasoutu hart. myötä ote 4X10
T tanko 4X12
Vipunostot taakse: 3X10



La: lepo

Su: Rinta, hauis:
Vp. tangolla hieman hartioita leveämpi ote: 4X10
Kp. penkki 3X10
Alavinopenkiltä vipunostot: 1X10
Hauiskääntö tangolla tuettu: 3X12
Keskitetty arnold hauiskääntö: 3X10 puolipyramidi(60,80,100)
Keskitetty: 1X10, supistus ylhäällä.
Pohkeet: 1X20

Ma: lepo

Ti: kierto uudestaan


Ja rinta/selkä:

ma: olkapäät, ojentajat, hauikset, kyynärvarret
ke: reidet, pohkeet, alaselkä, vatsa
pe: rinta, yläselkä
1. viikko(a): 10 toistot
2. viikko(b): 20 toistot
3. viikko(c): 10 toistot
4. viikko(d): 20 toistot

1: olat, ojentajat, hauikset, kyynärvarret
pystypunnerrus käsipainoilla 2X10
vipunosto sivulle käsipainoilla 2X10
vipunosto taakse käsipainoilla 2X10
punnerrus suoralla tangolla taljassa 2X10
ranskalainen z-tangolla maaten/kapea penkki samalla tangolla superina (2 superia, 10/10toistoa).

A: hauiskääntö suoralla tangolla 2X10
scott z-tangolla myötäotteella taljassa 2X10
rannekääntö tangolla myötäote/vastaote superina (1-2 superia, 10/10 toistoa)
C: Hauiskääntö kp. 3X10
scott 3X10



2: jalat/vatsat
etukyykky 4X10
prässi 2X10
reidenojennus 2X10
suorin jaloin mv. 4X10
selänojennus/vatsarutistus superina (2 superia, 12-15/20-25 toistoa)
jalkojennosto maaten 2X10
Pohkeet hackissa 3X10


3: rinta/ selkä
penkki käsipainoilla 2X10
Vipunostot loivalla vinopenkillä 2X10
45 asteen vinopenkki 2X10
leuanveto myötäote leveä 3X10
kulmasoutu 2X10
T-tanko soutu 2X10
kohautukset kp. 1-2X10

special selkä treeni
ohjelmaa varten sinun täytyy saada 12 leukaa myötä otteella, n. hartioiden levyinen ote. Suoritukset ilman heilumista ja avustusta.
1.Leuanveto leveä myötä ote, max. toistot
2. 10 s. rest pause
3. Hartioiden levyinen myötä ote, max. toistot
4. 10 s. rest pause
5. Hartioiden levyinen vasta ote, max. toistot
6. 10 s. rest pause
7. Hartioiden levyinen vasta ote
8. lepää 3 min.
9. Toista osat 1-8 toisen kerran



20 toistot
1: olat, ojentajat, hauikset, kyynärvarret
vipunosto sivulle käsipainoilla 2X20
pystypunnerrus istuen ilman tukea 2X20
vipunosto taakse käsipainoilla 2X20
Kapea penkki 4X20
ranskalainen ez-tangolla maaten/kapea penkki samalla tangolla superina (2 superia, 20/20 toistoa).
B: Keskitetty 3X20
Vasarakääntö 3X20
rannekääntö tangolla myötäote/vastaote superina (1-2 superia, 20/20 toistoa)
D :Hauiskääntö Kp. istuen pystypenkissä 4X20
Hauiskääntö alataljassa 2X20
rannekääntö tangolla myötäote/vastaote superina (1-2 superia, 20/20 toistoa)



2: jalat/vatsat
Etukyykky: 6X20
Prässi:1X20
Sj. mv: 4X20
selänojennus/vatsarutistus superina (2 superia, 12-15/20-25 toistoa)
jalkojennosto maaten 2X n. 20
Pohkeet hackissa 4X20


3: rinta/ selkä
vinopenkki kp. 2X20
Vipunostot loivalla vinopenkillä 2X20
Alavino penkki tangolla 2X20
leuanveto kapea vasta ote 2X20
Kulmasoutu 4X20
Kahva ote ylätalja 2X20
kohautukset kp. 1-2X20



vaihtoehtoisia hauis treenejä:
(1.Hauiskääntö Kp. istuen pystypenkissä 4X20
Hauiskääntö alataljassa 2X20
2. Keskitetty Arnold tyyli 4X20
Hammer: 2X20.)
3. Hauiskääntö z-tangolla 3X20
Keskitetty arnold tyyli 2X20
Yhdellä kädellä taljassa 1X20

Noi nyt on tollasia kyhäelmiä, ei valmiita. Aina täytyy testailla miten palautuu sarjoista mutta tee sen verran sarjoja, että pumppi ei enään kasvaisi lisäsarjoista, sellasta lähtökohtaa ajattelin kokeilla. Mun mielestä 10 toistot ja siitä ylöspäin kasvattaa massaa parhaiten ainakin mulla . Jotain hulkin ohjelmaan en ainakaan uskaltais kopioida suoraan, koska se on treenannu monta vuotta ennemmän kuin mä... joten sarja kestävyys on eri luokkaa. Joillekin toimii kutoset joillekin 15 toistot, pitää löytää oma toisto alue millä kehittyy parhaiten

 

[Hulkki]

Originally posted by makew
Jotain hulkin ohjelmaan en ainakaan uskaltais kopioida suoraan, koska se on treenannu monta vuotta ennemmän kuin mä... joten sarja kestävyys on eri luokkaa.

Jottei väärinkäsityksiä syntyisi muistutetaan että se mun kotisivuilta löytyvä 4-jakoinen esimerkkiohjelma on vain yksi mitä olen käyttänyt, ohjelma vaihtuu 4-8 viikon välein enkä jaksa niinkään harvoin kotisivujani päivittää.

Toi taitaa vieläpä olla ainoa 4-jakoinen mitä olen kunnolla käyttänyt, melkein aina treenaan 3-jakoisella. 4-jakoisista Yatesin versio ei mua sytyttänyt, viimeistään se rinta/hauispäivä oli liian . Itselleni parempi olisi esim. Hakalan Jussin käyttämä:
1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta/olkapäät
4. Selkä

Tällä hetkellä kokeilussa HST.

 

[makew]

Originally posted by Hulkki
Jottei väärinkäsityksiä syntyisi muistutetaan että se mun kotisivuilta löytyvä 4-jakoinen esimerkkiohjelma on vain yksi mitä olen käyttänyt, ohjelma vaihtuu 4-8 viikon välein enkä jaksa niinkään harvoin kotisivujani päivittää.

Toi taitaa vieläpä olla ainoa 4-jakoinen mitä olen kunnolla käyttänyt, melkein aina treenaan 3-jakoisella. 4-jakoisista Yatesin versio ei mua sytyttänyt, viimeistään se rinta/hauispäivä oli liian . Itselleni parempi olisi esim. Hakalan Jussin käyttämä:
1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta/olkapäät
4. Selkä

Tällä hetkellä kokeilussa HST.

Juups eli toi ei ole hulkin ohjelma mutta tarkoitin sitä, että oot treenannu kauemmin kuin mä ja että sarja kestävyys voi olla pikkasen korkeampi On rinta olka jakokin suht fiksu, jos olat ei kestä rääkkiä

 

[makew]

Eilen oli rinta/olka treeni täytyy sanoa ,että tuntu pirun hyvältä hyvä tuntuma, olkapää ei kipuillu, just oikea ohjelma kun alkaa jännevamman jälkeen treenaan... painot esim. penkissä niin pienet, ettei ees viitti sanoa, kun fitness naisetkin treenaa isommilla...
mutta asiaan tossa ohjelmassa on hyvä ,että pystyy treenaa ilman "kevyitä" viikkoja, musta pirun hyvä juttu. Täytyy kattoa miten lähtee homma edistyyn.

Ei voi muuta sanoa kun thanks Sakkeus

 

[makew]

Update:

eilen toi treeni:
To: Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus kp: 3X10 puolipyramidi
Viparit taakse: 2X10 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Kapea penkki:3X10 puolipyramidi
Ranskalainen istuen: 2X8 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Ojentaja talja:2X8 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla
Scott: 3X10 puolipyramidi
Hauis vp. kp: 2X8 ei ekassa srj 100 %, samalla painolla

toimi aika buenosti samoin kuin kaikki treenit tähän asti...

Sakkeus: kuinka kipeeksi sulla tuli paikat tällä ohjelmalla? pohkeet on ton 20 sarjojen jälkeen muussina, enkä tehnyt kuin 3 sarjaa, ei noita kahta sarjaa lisää ois pystyny tekee...

Tänään jalat, ai ai taas pääsee treenaa, 4 kertaa viikossa on kiva treenata. Eipä oo muuta tullu tehtyä kuin töistä suoraan salille ja sen jälkeen syömään, sen jälkeen nukkumaan, joskus 1 tunnin kerkee kattoo telkkaria;) nekin on edellisen päivän ohjemia nauhalla.

 

[Gogen Yamaguchi]

Miltäs tämmöinen ohjelma näyttäis?

Maanantai:

hauis seisten tangolla: 3 x 10
keskitetty hauis: 3 x 10
hauis alataljassa (scott?): 3 x 10

Tiistai:

kapeapenkki tangolla: 3 x 8
vinopenkki käsipainoilla : 3 x 8
ranskalainen seisten taljalla: 3 x 8
vipunostot sivuille: 3 x 8

Keskiviikko:

Ylätalja: 3 x 8
Kulmasoutu: 3 x 8
Mave: 3 x 8
Pystypunnerrus: 3 x 8
yhden käden soutu: 3 x 8

Torstai:

pohkeet: 3 x 8
jalkaprässi: 3 x 8
etureidet: 3 x 8*

Perjantai:

vatsat laudalla: 3 x 20
selän ojennus: 3 x 20
hauiskäännöt tangolla: 3 x 5
keskitetty: 3 x 4
scott: 3 x 3

viikonloppu vapaata

mitä mieltä tämmöisestä? habaan pitää saada vähän lisää ruutia joten reenaan sen kahdesti viikossa - toinen massa reeni ja toinen voima/maksimi reeni.

* siis siinä penkissä mikä lie nimeltään onkaan jossa sitten nostellaan etureisillä sitä sydeemiä - tulihan selväksi? ; )

 

[Jusushi]

Re: Miltäs tämmöinen ohjelma näyttäis?

Originally posted by Gogen Yamaguchi
habaan pitää saada vähän lisää ruutia joten reenaan sen kahdesti viikossa - toinen massa reeni ja toinen voima/maksimi reeni.

Kyllä yksi kerta riittää...

 

[Riverman]

hilavitkuttimet

onhan noita hilavitkutuksia mutta tosiasia on että parhaat tulokset tulee perinteisillä liikkeillä joita ovat : PENKKIPUNNERRUS , JALKAKYYKKY JA MAASTAVETO ja näissä pystyy soveltamaan oteleveyksillä , väillä tangolla , välillä käsipainoilla, penkkiä vinopenkissä mutta nämä ovat mielestäni kokonaisvaltaisesti parhaat liikkeet. Sitten kun olet saavuttanut kehonrakentajan ulkomuodon voit ruveta hieromaan yksittäisiä lihasryhmiä olkapäissä epäkkäissä jne...

 

[d0n]

Itte oon pitänyt tällästä ohjelmaa ja toiminut erittäin hyvin.
Saattaa tulla negatiivistä sanomista mutta mun mielest kaikille on oma ohjelmansa ja tää tuntuis toimivan mulle.
Oon karsinut tiettyjä liikkeitä pois joista esim. en ole niinkään välittänyt/pitänyt.
Sillon tällön vaihtelen liikkeitä, erittäin harvoin tosin.
Treenaan aina maksimipainoilla ja 1,5-2,5min palautuksilla.

Sunnuntai - Hauis & Vatsa
- Hauiskääntö tangolla x3
- Keskitetty hauiskääntö istuen x3
- Hammer hauiskääntö x3
+ vatsa (etu ja sivut)

Maanantai - Ojentajat & Selkä
- Ranskalainen punnerrus käsipainolla x3
- Ranskalainen punnerrus tangolla x3
- Kulmasoutu käsipainolla x3
- Kulmasoutu tangolla x3
- Vipunosto kulmassa käsipainoilla x3

Tiistai - Lepo

Keskiviikko - Jalat & Vatsa
- Jalkojen ojennus x3
- Jalkojen koukistus x3
- Kyykky x2
- Pohjeliike x3
+ vatsa (etu ja sivut)

Torstai - Rinta & Hartiat
- Penkkipunnerrus x3
- Vipunosto maaten x3
- Pull Over x2
- Vipunosto sivuilta x2
- Vipunosto edestä x2
- Pystysoutu x2
- Olkapäiden nosto x2

Perjantai/Lauantai - Hauiskääntö viinalla ja kaljalla. :kippis1:

 

[Art Vandalay]

Mitä mieltä ootte tästä ohjelmasta alottelijalle:


Ma: Rinta & Ojentajat

Penkkipunnerrus, 3 sarjaa

Vinopenkki, 2 sarjaa

Ojentajapunnerrus taljassa, 3 sarjaa

Toinen ojentaja liike vielä, mutta mikä?

Ke: Selkä

Ylätalja, 3 sarjaa

Kulmasoutu käsipainoilla tai tangolla, 3 sarjaa

Selkäojennus

+ vatsa

Pe: Olkapää & Hauis

Pystypunnerrus, 3 sarjaa

Vipunostot sivulle, 2 sarjaa

Vipunostot taakse, 2 sarjaa

Hauiskääntö tangolla, 3 sarjaa

Hauiskääntö käsipainoilla, 2 sarjaa


La: Jalat

Kyykky, 3 sarjaa

Reisiojennus, 2 sarjaa

Reisikoukistus, 2 sarjaa

Pohkeet seisoen, 3 sarjaa

Pohkeet istuen, 2 sarjaa

+ vatsa

 

[Gogen Yamaguchi]

Originally posted by Jorkka
Mitä mieltä ootte tästä ohjelmasta alottelijalle:


Ma: Rinta & Ojentajat

Penkkipunnerrus, 3 sarjaa
Vinopenkki, 2 sarjaa
Ojentajapunnerrus taljassa, 3 sarjaa
Toinen ojentaja liike vielä, mutta mikä?

Pe: Olkapää & Hauis

Pystypunnerrus, 3 sarjaa
Vipunostot sivulle, 2 sarjaa
Vipunostot taakse, 2 sarjaa
Hauiskääntö tangolla, 3 sarjaa
Hauiskääntö käsipainoilla, 2 sarjaa

jos tuon vipunoston sivulle siirtäisit tuonne maanantaille niin näyttäis ihan hyvältä kun se nyt on ojentaja liike. otat näköjään selänojennusta selkäpäivänä joka on ihan hyvä liike, mutta etkö voisi korvata sitä maastavedolla, koska näytät muut pääliikkeet jo tekevän - penkin ja kyykyn meinaan.

 

[Sumu]

Originally posted by Gogen Yamaguchi
jos tuon vipunoston sivulle siirtäisit tuonne maanantaille niin näyttäis ihan hyvältä kun se nyt on ojentaja liike.

Vipunosto on ojentajaliike? Hmm, no siinä tapauksessa mäkin haluan nähdä kyseisen vipunostotekniikan.