Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[Gogen Yamaguchi]

uutta ohjelmaa koulujen alkajaisiksi

Elikkä tämmöistä olen suunnitellut kun koulut alkaa ja harjoitteluun jää vähemmän aikaa. Nyt mulla on tuolla ryssäohjelmalla tarkoitus vedellä penkkiä niin pitkälle kuin se toimii joten se on mukana ohjelmassa.

Maanantai:

penkki #1
vinopenkki 3 x 8
ranskalainen 3 x 8
dippi 3 x 8
vatsat 3 x 10

Keskiviikko:

penkki #2
ylätalja eteen 3 x 8
ylätalja taakse 3 x 8
maastaveto / kulmasoutu 3 x 8 (vuoroviikoin)
keskitetty 3 x 8

Perjantai:

penkki #3
vipunostot taakse 3 x 8
pohkeet istuen 3 x 8
reiden ojennus 3 x 8
reiden koukistus 3 x 8
jalkaprässi 3 x 8
vatsat 3 x 10


pystypunnerrusta ei jostain syystä olkapäät enää kestä vaan ne alkaa kipeytymään pahasti joten jätin sen pois. vipunostot menee ihan sujuvasti mutta jos painoa laittaa vähän lisää niin taas sattuu kipeesti olkapäihin.

Oisko tämmöinen sitten toimiva ohjelma kun tuota aikaa ei ole tarkoitus käyttää kovin hirveän paljon, mutta sitäkin tehokkaammin. Painot tietenkin päivää kohden määräytyy tuon ryssäohjelman mukaan.

 

[makew]

Re: uutta ohjelmaa koulujen alkajaisiksi

Originally posted by Gogen Yamaguchi

pystypunnerrusta ei jostain syystä olkapäät enää kestä vaan ne alkaa kipeytymään pahasti joten jätin sen pois. vipunostot menee ihan sujuvasti mutta jos painoa laittaa vähän lisää niin taas sattuu kipeesti olkapäihin.

Oisko tämmöinen sitten toimiva ohjelma kun tuota aikaa ei ole tarkoitus käyttää kovin hirveän paljon, mutta sitäkin tehokkaammin. Painot tietenkin päivää kohden määräytyy tuon ryssäohjelman mukaan. [/B]

No kannattaa tehdä yhden käden vipunostoja 45 asteen vinopenkiltä käsipainoilla siten että menee sivuttain istumaan siihen ja ottaa suht pienen käsipainon alkuun(suht rankka liike) ja ei nosta yli hartialinjan. Tän pitäis vahvistaa kiertäjäkalvosinta ja sivuolkapäätä.

 

[Gogen Yamaguchi]

pitääkin huomenna kokeilla miltä se tuommoinen tuntuu.

 

[makew]

4 kertaa viikossa koko kroppa läpi

4. kertaa viikossa koko kroppa läpi, eka sarja selkeästi kevyt sarja, toinen sarja tiukempi mutta ei loppuun asti tehty, palautukset lyhyet keskimäärin 1 min.
Ohjelma muuten sama koko ajan paitsi käsien osalta:
1. ojentaja talja hartioiden levyinen ote suora tanko 2X20, hauiskääntö tangolla 2X20
2.
ranskalainen pään taakse 2X12
Hauiskääntö kp 2X12 Jne.

1.
Suorin jaloin maastaveto 2X20, alas lasku vain säären puoleen väliin tai ylemmäksi, riippuen takareisien elastisuudesta, jalka leveys n. kengän verran, jalat vain pienessä koukussa, pidä pakarat pystyssä älä anna selän pyöristyä normaalilta kaarelta.
hack kyykky tangolla 2X20
kulmasoutu tangolla 2X20
vinopenkki tangolla 2X20
pystypunnerrus tangolla 2X20, ei käsiä lukkoon ylhäällä.
ojentajapunnerrus taljassa hartioiden levyinen ote suora tanko 2X20
hauiskääntö tangolla 2X20
pohjenousu seisten hackissa 2X20
vatsarutistus 2X20

2.
Suorin jaloin maastaveto 2X12, alas lasku vain säären puoleen väliin tai ylemmäksi, riippuen takareisien elastisuudesta, jalka leveys n. kengän verran, jalat vain pienessä koukussa, pidä pakarat pystyssä älä anna selän pyöristyä normaalilta kaarelta.
hack kyykky tangolla 2X12
kulmasoutu tangolla 2X12
vinopenkki tangolla 2X12
pystypunnerrus tangolla 2X12
ranskalainen pään taakse 2X12
hauiskääntö kp 2X12
pohjenousu seisten hackissa 2X12
vatsarutistus 2X12

3.
Suorin jaloin maastaveto 2X15, alas lasku vain säären puoleen väliin tai ylemmäksi, riippuen takareisien elastisuudesta, jalka leveys n. kengän verran, jalat vain pienessä koukussa, pidä pakarat pystyssä älä anna selän pyöristyä normaalilta kaarelta.
hack kyykky tangolla 2X15
kulmasoutu tangolla 2X15
vinopenkki tangolla 2X15
pystypunnerrus tangolla 2X15
ojentajapunnerrus taljassa hartioiden levyinen ote suora tanko 2X15
hauiskääntö tangolla 2X15
pohjenousu seisten hackissa 2X15
vatsarutistus 2X15


4.
Suorin jaloin maastaveto 2X10, alas lasku vain säären puoleen väliin tai ylemmäksi, riippuen takareisien elastisuudesta, jalka leveys n. kengän verran, jalat vain pienessä koukussa, pidä pakarat pystyssä älä anna selän pyöristyä normaalilta kaarelta.
hack kyykky tangolla 2X10
kulmasoutu tangolla 2X10
vinopenkki tangolla 2X10
pystypunnerrus tangolla 2X10
ranskalainen pään taakse
hauiskääntö kp. 2X10
pohjenousu seisten hackissa 2X10
vatsarutistus 2X10

Ja ohjelmassa ei ole tarkoitus vetää kovia sarjoja ollenkaan mutta kuitenkin rasituksen tulee tuntua lihaksissa. Eli tässä on vara säätää aika paljon, niin toistojen suhteen kuin painojen.

Ps. itellä ei ole mitään tietoa miten toimii tämä ohjelma... Tulee kokeiluun kun on aikaa. Jos jaksaa kokeilla ja kertoa miten toimii niin ois ihan jees homma:kippis1:. Tää on massaa voimaa kirjan neuvojen mukaan tehty.
Edit: ja parhaiten itselle sopivilla liikkeillä.

 

[makew]

Re: uutta ohjelmaa koulujen alkajaisiksi

Originally posted by Gogen Yamaguchi
Elikkä tämmöistä olen suunnitellut kun koulut alkaa ja harjoitteluun jää vähemmän aikaa. Nyt mulla on tuolla ryssäohjelmalla tarkoitus vedellä penkkiä niin pitkälle kuin se toimii joten se on mukana ohjelmassa.

Maanantai:

penkki #1
vinopenkki 3 x 8
ranskalainen 3 x 8
dippi 3 x 8
vatsat 3 x 10

Keskiviikko:

penkki #2
ylätalja eteen 3 x 8
ylätalja taakse 3 x 8
maastaveto / kulmasoutu 3 x 8 (vuoroviikoin)
keskitetty 3 x 8

Perjantai:

penkki #3
vipunostot taakse 3 x 8
pohkeet istuen 3 x 8
reiden ojennus 3 x 8
reiden koukistus 3 x 8
jalkaprässi 3 x 8
vatsat 3 x 10


pystypunnerrusta ei jostain syystä olkapäät enää kestä vaan ne alkaa kipeytymään pahasti joten jätin sen pois. vipunostot menee ihan sujuvasti mutta jos painoa laittaa vähän lisää niin taas sattuu kipeesti olkapäihin.

Oisko tämmöinen sitten toimiva ohjelma kun tuota aikaa ei ole tarkoitus käyttää kovin hirveän paljon, mutta sitäkin tehokkaammin. Painot tietenkin päivää kohden määräytyy tuon ryssäohjelman mukaan.

Voisko olla niin että toi ryssä ohjelma kipeyttää sun olkapään? ei se yksinään mutta kun teet pystypunnerrusta tai vipareita isoilla painoilla niin sun olat ei kestä niin kovaa rasitusta?

 

[makew]

Re: 4 kertaa viikossa koko kroppa läpi

Originally posted by makew


Ja ohjelmassa ei ole tarkoitus vetää kovia sarjoja ollenkaan mutta kuitenkin rasituksen tulee tuntua lihaksissa. Eli tässä on vara säätää aika paljon, niin toistojen suhteen kuin painojen.



Tarkennus vielä siis eli eka ja toka sarja tehdään samalla painolla. Eka on se kevyempi ja toinen vähän hyydyttävämpi.

 

[makew]

Täytyy vielä pistää kommenttia ohjelmasta(jonka alan ensi viikolla),
eli
ojentaja/olkapää/selkä treeneihin treeneihin vähän muutoksia:

olkapää/ojentaja treeni muutokset
1. pystysoutu levytangolla 2X20
kapea penkki 2X20
kulmasoutu tangolla 2X20

2. pystypunnerrus tangolla 2X12
ojentaja dippi 2X12
T-tanko soutu V-kahvalla(tanan hyvä liike!)

3. pystysoutu levytangolla 2X15
kapea penkki 2X15
kulmasoutu tangolla 2X15

4. pystypunnerrus tangolla 2X10
ojentaja dippi 2X10
T-tanko soutu V-kahvalla(tanan hyvä liike!)

epäkkäille ei erikseen treeniä paljonkaan tule vaikkakin toi hack kyykky tangolla rasittaa niitäkin aika paljon

 

[Warheart]

1.Selkä, Epäkkäät
2.Rinta, Olkapäät
3.Lepo
4.Jalat
5.Kädet
6.Lepo
7.Lepo

1. Päivä (Ma)

Ylätalja eteen kapealla otteella 3 x 12, 10, 8
Alatalja 3 x 12, 10, 8
Kulmasoutu tangolla 3 x 10-15
Olankohautukset 3 x 10-12

2. Päivä (Ti)

Penkkipunnerrus 4 x 10, 8, 6, 4
Ristikkäistalja 2 x 10-12
Pystypunnerrus 3 x 8-12
Vipunostot kulmassa 3 x 8-10

4. Päivä (To)

Reidenojennus 3 x 14, 12, 10
Jalkaprässi 4-5 x 18, 15, 12, 10, (8)
Reidenkoukistus 4 x 12, 10, 8, 6
Pystypohjenousu 4 x 18, 15, 12, 10
Selänojennus 3 x 15-20

5. Päivä (Pe)

Scott-kääntö taljassa 2 x 8-10
Dippi 2 x 8-10
Hauiskääntö tangolla 2 x 10, 8
Ojentajat taljassa 2 x 8-10
Hammerkääntö 2 x 8, 6
Ranskalainen punnerrus 2 x 8-10

Kertokaa mielipiteitänne. Kai tätä threadia joku lukee, ainakin joskus?

 

[Hulkki]

Selänojennuksen jalkapäivänä voisi vaihtaa suorin jaloin maastavetoon.

 

[luumu]

Terve

Olisi sellainen kysymys, että miten voin jakaa seuraavat liikkeet / kropan alueet päivien välillä. Eli en ikäänkuin tarvitse tietoa juuri nyt muista.

Rintalihakset
Selkä
Olkapäät
Hauis
Ojentajat

Olen ajatellut jakaa nuo kahteen osaan näin:
1) rinta, selkä
2) olkapäät, hauis, ojentajat

Onko tuossa joku virhe? Pitäisikö nuo 5 aluetta jakaa eri tavalla eli että esim. ojentajat ja hauis ei pitäisi olla samana päivänä tms.?

 

[Esox Lucius]

Originally posted by luumu
Terve

Olisi sellainen kysymys, että miten voin jakaa seuraavat liikkeet / kropan alueet päivien välillä. Eli en ikäänkuin tarvitse tietoa juuri nyt muista.

Rintalihakset
Selkä
Olkapäät
Hauis
Ojentajat

Olen ajatellut jakaa nuo kahteen osaan näin:
1) rinta, selkä
2) olkapäät, hauis, ojentajat

Onko tuossa joku virhe? Pitäisikö nuo 5 aluetta jakaa eri tavalla eli että esim. ojentajat ja hauis ei pitäisi olla samana päivänä tms.?

Tuo on oikein erinomainen jako. Miksi kierrossa ei ole jalkoja ollenkaan?

 

[rautaP]

kädet, niska, vatsat

hauis (6)
- hauiskääntö tangolla
- hauiskääntö käsipainoilla
ojentajat (6)
- ranskalainen punnerrus
- dipit/kapea penkki
epäkkäät (4)
- kohautukset
vatsat (4)
- voimapyörä/rutistukset

jalat

etureidet (8)
- kyykky
- ojennukset
takareidet (4)
- koukistukset
pohkeet (7)
- pohjenousu seisten
- pohjenousu istuen

rinta, olkapäät, vatsat

rinta (6)
-penkki
- vinopenkki
- flyes
olkapäät (6)
- vipunostot sivulle
- pystypunnerrus/pystysoutu
vatsat (4)
- voimapyörä/rutistukset

selkä

selkä (3)
- maastanosto/alatalja
yläselkä (6)
- leuanveto/ylätalja
- kulmasoutu
alaselkä (3)
- good morning



Siinä mun uutukainen ohjelma. Toistot olis tarkotus pitää massaliikkeissä 6-8 ja muotoliikkeissä 8-10, sarjamäärät lihasta kohsen näkyy sulkeissa. Kierto 7-8 päivää.

 

[makew]

Originally posted by araldinho
kädet, niska, vatsat

hauis (6)
- hauiskääntö tangolla
- hauiskääntö käsipainoilla
ojentajat (6)
- ranskalainen punnerrus
- dipit/kapea penkki
epäkkäät (4)
- kohautukset
vatsat (4)
- voimapyörä/rutistukset

jalat

etureidet (8)
- kyykky
- ojennukset
takareidet (4)
- koukistukset
pohkeet (7)
- pohjenousu seisten
- pohjenousu istuen

rinta, olkapäät, vatsat

rinta (6)
-penkki
- vinopenkki
- flyes
olkapäät (6)
- vipunostot sivulle
- pystypunnerrus/pystysoutu
vatsat (4)
- voimapyörä/rutistukset

selkä

selkä (3)
- maastanosto/alatalja
yläselkä (6)
- leuanveto/ylätalja
- kulmasoutu
alaselkä (3)
- good morning



Siinä mun uutukainen ohjelma. Toistot olis tarkotus pitää massaliikkeissä 6-8 ja muotoliikkeissä 8-10, sarjamäärät lihasta kohsen näkyy sulkeissa. Kierto 7-8 päivää.

No suorin jaloin maastaveto levytangolla takareisille, kannattaa opetella niin reiden toisella puolellakin on tavaraa.

Treenaatko keho vai voima tyylillä?
Jos keho niin tossa selkä treeneistä
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=9686&highlight=selk%E4%2A

Oma selkä treeni:

selän ojennus 3X20
Leuanveto kapea vasta ote: 2X10
alatalja hartioiden levyinen myötä ote, suoralla tangolla 3X12
T-tanko soutu V-kahvalla: 3X10
Kulmasoutu tangolla: 3X12-15

epäkkäitä en tee koska ne tulee kipeiks, kun teen hack kyykkyä tangolla...

 

[rautaP]

Selän kasvamisen kanssa ei oo mitään ongelmia ollu ja se onkin varmaan paras lihasryhmä. Ja se tossa oli nyt aika olennaisena että tohon sovellan sitä kuuluisaa miken penkkiohjelmaa (2X6...)

 

[makew]

Originally posted by araldinho
Selän kasvamisen kanssa ei oo mitään ongelmia ollu ja se onkin varmaan paras lihasryhmä. Ja se tossa oli nyt aika olennaisena että tohon sovellan sitä kuuluisaa miken penkkiohjelmaa (2X6...)

Ok, täytyy itsekin kattoa, jos alkaa tekee tota(2X6), voi olla että jatkan kuitenkin rinta, olkapää, hauis; jalat; selkä, ojentaja
-jaolla, massaa tahkoten

 

[luumu]

xtr,

kiitos vastauksesta... ja huolenpidosta. :kippis1:

Jalkoja ei ole tuossa listassa mukana kun niiden jaossa ei ole ongelmia, mutta tuon yläkropan kanssa oli. Kiitos.

 

[skarkka]

Huh, laitanpa minkäkin omani sitten tänne:

ma

Penkki 3x10
Dippi 2
Kapea penkki 2x10
Kulmasoutu 2x10
Ylätalja 2X10
Hyvää Huomenta 3x15 (vaihdan tuon ehkä maveen)
Vatsa 2x
Kohautus 2x15
Hauis kp/tanko 3x10
vipunostot siv. 2x10


ke

Kyykky 4x10
Etureisikone 3x10
Takareisikone 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Pohkeet seisten 3x10


pe

Penkki 3x10
Vinopenkki 2x10
Leuanveto 2x10
Alatalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu 3x10
Hauis scott 3x10
Ojentajat 3x10


Kierto 7-8pv.

Tosiaan tuon hyvää huomenta-liikkeen vaihdan varmaan maveen koska hh käy liiaksi takareisille ja hankaloittaa jalkatreenejä.

Toistoja on kohtuullisen paljon, mutta tuo ohjelma elää jonkin verran joka treeneissä.
Toistojen määrä, järjestys ja liikkeetkin vaihtelee.
Joka toinen on kevyt ja joka toinen kova. Jalat aina kovaa.

Kommentteja?

 

[Lahna]

1) Jalat/Vatsa

Kyykky 4 sarjaa
Reiden koukistus 3 sarjaa
Reiden ojennus 3 sarjaa
Pohkeet 3 sarjaa
Vatsat 4 sarjaa

2) Rinta/hauis

Penkki 3 sarjaa
Vinopena käsipainoilla 3 sarjaa
Vipunosto maaten 2 sarjaa
Hauis scotissa 3 sarjaa
Hauis käsipainoilla 3 sarjaa
Keskitetty 2 sarjaa

3) Lepo tai aerobista

4) Selkä/Vatsa

Maastaveto 3 sarjaa
Selän ojennus 4 sarjaa
Kulmasoutu tangolla 3 sarjaa
Ylätalja 3 sarjaa
Kulmasoutu käsipainolla 2 sarjaa
Vatsat 4 sarjaa

5) Ojentajat/olkapäät

ranskalainen 3 sarjaa
push down 3 sarjaa
one handed ojentajapunnerrus niskantakaa 2sarjaa
pystypunnerrus/niskantakaa punner. 3 sarjaa
vipunosto sivulle 2sarjaa
vipunosto eteen 2sarjaa

6) Lepo tai aerobinen

7) Lepo

Viikko 1= kevyt
Viikot 2 ja 3= ´pumppia´ toistot 12-15
Viikot 4-6= toistot 6-8
Viikot 7 ja 8= toistot 5 ja alle; tällöin enemmän sarjoja
Sitten taas Viikko 1...

Tavoitteena voimaa ja lihaa.

Miltäs näyttää? Korjattavaa varmaan on ja siksi sen tänne laitoinkin. Kaikki kommentit ja parannusehdotukset on tervetulleita.

 

[OK!]

Ohjelmaneuvoja kaivataan...

Elikkäs tälläistä ohjelmaa ajattelin 7 päivän kierrolla lähteä vetämään, mitä parannettavaa?? Onko sarjoja liikaa/liian vähän, sarjojen pituudet, liikkeet, jne...??


DAY 1
Penkkipunnerrus 4 x 6 x max
Ojentajat ylätaljalla 4 x 6 x max
Pystypunnerrus 4 x 6 x max
Vipunosto maaten 3 x 8 x max
Ranskalainen punnerrus 3 x 8 x max
Pystysoutu käsipainoilla 3 x 8 x max
Vatsat 100 kpl
Selät 80 kpl

DAY 2, lepo

DAY 3
Rinnalleveto 4 x 6 x max
Jalkakyykky 4 x 6 x max
Etureidet laitteessa 3 x 8 x max
Takareidet laitteessa 3 x 8 x max
Pohkeet 4 x 20 x max
Vatsat 200 kpl
Selät 150 kpl

DAY 4, lepo

DAY 5
Alatalja 3 x 8 x max
Ylätalja 3 x 8 x max
Hyvää huomenta 3 x 8 x max
Hauiskääntö taljassa 3 x 8 x max
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 x max
Rannerullaus myötäote 3 x 8 x max
Rannerullaus vastaote 3 x 8 x max
Pohkeet 3 x 8 x max
Leuanveto 30 kpl

DAY 6&7, lepo

 

[rautaP]

Re: Ohjelmaneuvoja kaivataan...

Originally posted by OK!
Elikkäs tälläistä ohjelmaa ajattelin 7 päivän kierrolla lähteä vetämään, mitä parannettavaa?? Onko sarjoja liikaa/liian vähän, sarjojen pituudet, liikkeet, jne...??


DAY 1
Penkkipunnerrus 4 x 6 x max
Ojentajat ylätaljalla 4 x 6 x max
Pystypunnerrus 4 x 6 x max
Vipunosto maaten 3 x 8 x max
Ranskalainen punnerrus 3 x 8 x max
Pystysoutu käsipainoilla 3 x 8 x max
Vatsat 100 kpl
Selät 80 kpl

DAY 2, lepo

DAY 3
Rinnalleveto 4 x 6 x max
Jalkakyykky 4 x 6 x max
Etureidet laitteessa 3 x 8 x max
Takareidet laitteessa 3 x 8 x max
Pohkeet 4 x 20 x max
Vatsat 200 kpl
Selät 150 kpl

DAY 4, lepo

DAY 5
Alatalja 3 x 8 x max
Ylätalja 3 x 8 x max
Hyvää huomenta 3 x 8 x max
Hauiskääntö taljassa 3 x 8 x max
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 x max
Rannerullaus myötäote 3 x 8 x max
Rannerullaus vastaote 3 x 8 x max
Pohkeet 3 x 8 x max
Leuanveto 30 kpl

DAY 6&7, lepo

Eipä taida ainakaan vatsalihakset saati selkä kasvaa (jos sitä ajat takaa) noilla toistomäärillä. Treenaa alaselkä samalla tavalla kuin muutkin lihasryhmät ja vatsoissa toistot alle 15.