Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[Warheart]

Re: Re: Ohjelmaneuvoja kaivataan...

Originally posted by araldinho
Eipä taida ainakaan vatsalihakset saati selkä kasvaa (jos sitä ajat takaa) noilla toistomäärillä.

Vatsat 200 kpl
Selät 150 kpl

Vähän hassulle tosiaan näyttää, mutta onhan tossa "DAY 5" -kohdassa selälle ihan OK treeni. Kulmasoutua kannattaa kokeilla ja leuanvetoa.

DAY ykkösessä liikkeet on hieman oudossa järjestyksessä.

 

[OK!]

Re: Re: Re: Ohjelmaneuvoja kaivataan...

Originally posted by Warheart
Vähän hassulle tosiaan näyttää, mutta onhan tossa "DAY 5" -kohdassa selälle ihan OK treeni. Kulmasoutua kannattaa kokeilla ja leuanvetoa.

DAY ykkösessä liikkeet on hieman oudossa järjestyksessä.

Joo, muokkailin vähän ohjelmaa, siten et lisäsin siihen kulmasoudun ja noita leuanvetoja siinä nyt olikin (määrästä en sit tiedä miltä kuullostaa??)

Ja ton järjestyksen huomasin itsekin et on vähän härö, mut en jaksanut enää sit korjatakaan....

 

[Warheart]

Re: Re: Re: Re: Ohjelmaneuvoja kaivataan...

Originally posted by OK!
noita leuanvetoja siinä nyt olikin

Ennen oli mullakin näkö 2,0. En vaan huomannut, kun siinäkin ne oli tollalailla erikoisessa järjestyksessä. Useimmiten tietylle lihasryhmälle kaikki liikkeet tehdään putkeen. Senhän taisit tietääkkin, ei ollut vain järjestyksessä? Määrästä en pysty sanomaan mitään, kun en tiedä teetkö 3 x 10 vai 1 x 30. Tuo 1 x 30 voisi tuoda mukavan pumpin treenin loppuun. Taas toi 3 x 10 on ihan perus settiä massan hankintaa.

 

[miku82]

Tämmöstä kolmijakosta ohjelmaa kehittelin;

SELKÄ, OJENTAJAT
Maastaveto
Leuat leveä myötäote
Kulmasoutu
Alatalja/Ylätalja
Kapea Penkki/Ranskis
Ojentajatalja


RINTA, OLKAPÄÄT, HAUIS
Penkki tanko/Penkki kp
Vinopena kp/Vinopena tanko
Viparit kp/Viparit taljassa
Pystypunnerrus tanko/Pystypunnerrus kp
Viparit kp
Hauikset scott-koneessa
Hauiskääntö tanko/kp


JALAT
Jalkakyykky/Prässi
Ojentajakone/Hack-kone
Suorinjaloin mave/Koukistajakone
Pohjekone/Pohkeet Hack-koneessa

Vatsat 1-2 kertaa viikossa, lähinnä voimapyörä + rutistukset liikkeinä. Välillä myös koneessa.

Eli /-merkin eripuolilla olevat liikkeet eri kertoina.

Pääliikkeille 3-4 kovaa sarjaa, apuliikkeille 2-3 kovaa sarjaa. Tuleeko koko kroppa kohtalaisen tasapainosesti? Ja on tarkotus semmonen 6-päivänen kierto suunnilleen. Jokatoinen päivä treeni, jokatoinen lepo, mutta välillä parin päivän paussi.

Ja joka neljäs viikko kevyttä.
Mielipiteitä? Parannuksia? Jaaniin, toistot siinä 8-12 välillä. Massaa haetaan.

edit: säätöö. Hupshupshups. Pohkeet + hauberit mukaan!

 

[Warheart]

Originally posted by miku82
Tuleeko koko kroppa kohtalaisen tasapainosesti?

Ei, koska hauiksia ei ole.

RINTA, OLKAPÄÄT, HAUIS
Penkki tanko/Penkki kp
Vinopena kp/Vinopena tanko
Viparit kp/Viparit taljassa
Pystypunnerrus tanko/Pystypunnerrus kp
Viparit kp

Vielä ehdit editoida hyvin. Muuten näyttää mun silmiin hyvälle. Pohkeet voisit tietenkin treenata, (ei tietenkään tarvitse, jos on hyvät, tai kasvaa noilla muilla liikkeillä).

 

[Art Vandalay]

Mitä mieltä tälläsestä voima-ohjelmasta??

Päivä 1. Selkä

Maastaveto
Ylätalja
Kulmasoutu

Päivä 2. Rinta, Hauis

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus (kp)

Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö (kp) / vasarakääntö

Päivä 3. Jalat

Kyykky
Prässi
Reiden ojentaja

Päivä 4. Ojentaja, Olkapää

Kapea penkkipunnerrus tai ojentajapunnerrus niskan takaa
Ojentaja taljassa

Pystypunnerrus (kp)


Riittääkö 3 sarjaa/liike ja toistoja 3-5? Ja pitäskö olkapäille ottaa vielä toinen liike, vaikka viparit?

 

[makew]

3 kertaa viikossa koko kroppa

Eli ton threadin pohjalta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=11209 ja massaa voimaa kirjasen mukaan tehty ohjelma:

Mikrosyklit: 1 viikko 8 toistot, 2. viikko 15 toistot.


1.viikko

Ma, Ke, Pe:
Etukyykky 3X8
Suorin jaloin maastaveto 3X8
Leuat 3X8
Dippi 3X8
Pystypunnerrus kp. 3X8


2. viikko

Ma, Ke, Pe:
Etukyykky 3X15
Suorin jaloin maastaveto 3X15
Leuat 3X15
Dippi 3X15
Pystypunnerrus kp. 3X15

Ohjelmassa on helppo treenata progressiivisesti, joka treenissä yrittäen lisätä toistoja ja kun toistot menee helposti niin lisää painoa. Pohkeet jää tosin vähälle huomiolle mutta saa ne etukyykyssä kyytiä myös kunhan tekee syvään. Liike valinnoissa päädyin lopulta Hulkin liikkeisiin. Voi olla että teen takareidet ennen etureisiä kun ne on niin pirun huonot....
Jotain muutoksia?

 

[wbb]

Re: 3 kertaa viikossa koko kroppa

Originally posted by makew
Ohjelmassa on helppo treenata progressiivisesti, joka treenissä yrittäen lisätä toistoja ja kun toistot menee helposti niin lisää painoa. Pohkeet jää tosin vähälle huomiolle mutta saa ne etukyykyssä kyytiä myös kunhan tekee syvään. Liike valinnoissa päädyin lopulta Hulkin liikkeisiin. Voi olla että teen takareidet ennen etureisiä kun ne on niin pirun huonot....
Jotain muutoksia?

Jos itse tekisin tolla ohjelmalla, alottaisin suhteellisen kevyillä painoilla, esim. sellaisilla, joilla tietää saavansa vaikka 3x12, mutta tekee vain 3x8. Tästä sitten minimaalinen painon lisäys joka treeniin ja toistot silti aina tuo 3x8. Vastaavasti 3x15 viikoilla aloitus esim. painolla, jolla tietää saavansa 3x20. Tämä sen takia, että teet niin paljon sarjoja. Sarjojen loppuun asti tekemisellä ja joka treenissä toistoennätyksiä yrittämällä saat itsesi helposti ja nopeasti ylikuntoon.

Jossain vaiheessahan tuossa sitten tulee vastaan se, että ei saa kaikkia tarvittavia toistoja. Siinä vaiheessa voi mielestäni joko pudottaa toistot esim. 3x5 ja 3x10 tai sitten yksinkertaisesti pitää jonkin aikaa lepoa, esim. 5-10 päivää. Tämän jälkeen sitten aloitus samalla ohjelmalla hiukan isommilla painoilla kuin viimeksi, tai sitten jatkaa jollakin muulla ohjelmalla.

Asiallisen näköinen ohjelma noin muuten, täytyy laittaa testattavien ohjelmien listalle.

 

[makew]

Juu eli tuossa olisi meikäläisen seuraavaa HD treeniohjelma, sarjamäärät ovat oman lyhyen kokemuksen pohjalta rakennettu, esim. pohkeille on aina toiminut ehkä parhaiten 3-5 sarjaa pelkkää pohjenousua hackissa ja toistot siinä 10-15 paikkeilla.


Ma: selkä/rinta:
ylätalja kapea vasta ote 3X10
Kulmasoutu käsipainoilla(aloittaen heikommalla puolella)3X10
T-tanko 3X10
Kulmasoutu tangolla 3X12-15
Vinopenkki tangolla, lavat yhteen 2X8, älä paina kyynärpäitä lukkoon yläasennossa
Kp. penkki arnold tyyli 3X10, keskity supistamaan pelkillä rintalihaksilla, painamalla hauiksia
rintalihaksia vasten, kämmenet vastakkain ylä asennossa.
vipunostot alavinopenkiltä 3X10

Ke: takareidet, etureidet, pohkeet, vatsa
Sj. mv. 5-6X8
Etukyykky 4X10
hack tangolla 3X10
Pohkeet hack 4-5X10
Vatsarutistus 4-5X30-10


Pe: Olkapää, ojentaja, hauis:

Pystypunnerrus kp. istuen 3X8
vipunostot kp. 2X8 joka toinen viikko ekana liikkeenä.
takaolkapää soutu 2X10
ranskalainen pään taakse 4X10
dippi 3X10
Hauiskääntö tangolla 2X8
Keskitetty 2X8
Puolikas hauiskääntö istuen tangolla 1X8

 

[makew]

Re: Re: 3 kertaa viikossa koko kroppa

Originally posted by wbb
Jos itse tekisin tolla ohjelmalla, alottaisin suhteellisen kevyillä painoilla, esim. sellaisilla, joilla tietää saavansa vaikka 3x12, mutta tekee vain 3x8. Tästä sitten minimaalinen painon lisäys joka treeniin ja toistot silti aina tuo 3x8. Vastaavasti 3x15 viikoilla aloitus esim. painolla, jolla tietää saavansa 3x20. Tämä sen takia, että teet niin paljon sarjoja. Sarjojen loppuun asti tekemisellä ja joka treenissä toistoennätyksiä yrittämällä saat itsesi helposti ja nopeasti ylikuntoon.

Jossain vaiheessahan tuossa sitten tulee vastaan se, että ei saa kaikkia tarvittavia toistoja. Siinä vaiheessa voi mielestäni joko pudottaa toistot esim. 3x5 ja 3x10 tai sitten yksinkertaisesti pitää jonkin aikaa lepoa, esim. 5-10 päivää. Tämän jälkeen sitten aloitus samalla ohjelmalla hiukan isommilla painoilla kuin viimeksi, tai sitten jatkaa jollakin muulla ohjelmalla.

Asiallisen näköinen ohjelma noin muuten, täytyy laittaa testattavien ohjelmien listalle.

Lisäksi vaihtelu on tossakin suhteellisen kova, jos vertaa kerran viikossa lihasryhmä läpi.

Nyt testissä 4 kertaa viikossa koko kroppa läpi, jossa olen huomannut että: tulokset joissain liikkeissä on lähtenyt laskuun, luultavasti johtuen kovasta vaihtelusta.
Kroppa ei kerkeä sopeudu tilanteeseen niin nopeasti-> joten ylikuntoa lähellä tällänen ohjelma kulkee 3-4 viikkoa, lopuksi kehitys "kumuloituu", kun pidetään kevyempi viikko mikäli jos ruoka ja lepo vastaa treeniä.
Joten 3-4 viikkoa treeniohjelmaa kuin treeniohjelmaa täytyy aina kokeilla vaikka tulokset lähtisivät laskuun(ensimmäisten viikkojen aikana). Jalat tuntuu olevan tukossa kokoajan mutta kun tietää että syö tarpeeksi(jos syöväsi paljon niin syö enemmän!, 4 kertaa viikossa kuluttaa aika paljon kaloreita) ja lepää tarpeeksi niin homma sujuu:thumbs:

Seuraavaksi palaan takaisin HD treeneihin.

 

[Tziisus]

Voisinhan minäkin ottaa osaa tähän threadiin

Ma: Jalat
Reisienojennus 3x10-12
Kyykky 3x6
Askelkyykky/Hack 2x10
Reisienkoukistus maaten 3x10-12
Suorinjaloinmaastaveto 3x6-8
Pohkeet seisten 3x15-20
Pohkeet istuen 3x20-25

Ke: Olkapäät&Ojentajat
Pystypunnerrus tangolla 3x6-8
Vipunostot eteen 3x10-12
Vipunostot sivuille 3x8-10
Vipunostot maaten 3x10-12
Kapea penkki/talja 3x10-12
Ranskalainen/Kickback 2x10
Yhdenkäden ranskalainen 2x12

Pe: Selkä&pohkeet
Maastaveto 3x6-8
Kulmasoutu 3x10-12
Ylätalja eteen leveällä 3x12
Yhdenkäden kulmasoutu 1x10(5sek.jännitys)
Olankohautus 2x8
Pohkeet seisten 3x15
Pohkeet istuen 3x20-25

Su:Rinta&Hauis
Penkkipunnerrus tangolla 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Vipunostot maaten 3x15
Hauiskääntö tangolla 12,10,8,6,4,2
Hauiskääntö käsipainoilla/Scott 2x15
Vasarakääntö/keskitetty 2x15


+Kerran viikossa
Forkku treeni


edit1:Toi jako on kopioitu suoraan Tomilta

edit2:Liikkeitä vaihdellaan lähes joka treeni kerta ,eli tuo on vain pohja

 

[Weeboom]

Linkki http://www.saunalahti.fi/wbaum2/treeniohjelma.htm

Jalkareeni on kovasti lastenkengissä tekniikkaongelmien vuoksi. :( Osaa ohjelman jalkaliikkeistä en vielä ole tehnyt, joten arvioin painot, mutta tätä on ensi viikosta lähtien tarkoitus noudattaa. (pääsen nyt vaihtamaan salin erittäin puutteellisesta jonkun tasoiseen.)

Mielipiteitä nyybän ohjelmasta, kiitoos!

 

[ruzina]

Taustaa:
Ikä 29, 178cm/76kg (ja noista kiloista selvästi liikaa on jo vyötäröllä):kippis1:
Tarkoituksena on lihasmassan lisääminen ja tietty vatsamakkaran hävittäminen. Nautiskelen treenien jälkeen Twinlabin Super Mass Fuelia, pitäskö olla jotain muuta(kin)? Entäpä dietit?
7-8kk olen nyt käynyt säännöllisesti salilla, tällä hetkellä teen seuraavanlaista ohjelmaa: (ohjelma tehty n. 2kk sitten, jako 3:lle päivälle) Kuinka usein olisi tarvis muuttaa ohjelmaa? sarjat teen noin minuutin tauoilla. no, toivottavasti jaksatte kommentoida, tässä tämä:

1. Päivä: Lepo (heh, no maanantait on rankkoja)

2. Päivä: Selkä + Olkapäät
Ylätalja taakse 4*8-10
Kulmasoutu tangolla 3*8-10
Alatalja yhdellä kädellä 3*8-10
Pystypunnerrus Smith 4*8-10
Pystypunnerrus (kai tämäkin) käsipainoilla, vuorotellen 3*8-12
Vipunosto sivuille KP 3*8-12
Vatsarutistuslaite 3*max
Perusselkä, ojennus 2*max

3. Päivä: lepo

4. Päivä: Rinta + Hauis
Tasapenkki 4*8-10
Vinopenkki KP 3*8-10
PeckDeck 3*8-10
Scotthauis tanko 3*8-10
Hauis KP 3*8-10
Pohjenousu 3*10-12
Kiertoliike, kyljet 3*12-16

5. Päivä: Jalat + Ojentajat
Kyykky Smith 4*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Jalan ojennus 3*8-10
Dippi, avusteinen 3*8-10
Ranskalainen tanko 3*8-12

6. Päivä: Aerobinen liikunta, esim. sulkapallo tms.

7. Päivä: kierto alkaa alusta, eli tässä tulis 2. päivä (selkä + olkapäät) ja vastaavasti 2.päivän tilalla tehdään rinta + hauis, elikkäs 4. päivä (3. päivä on lepoa), 4. päivänä tehdään sitten 5. päivä (jalat + ojentajat) jne. kierto jatkuu aina tätä kolmen päivän jakoa noudattaen. hmm... kuulostaapa tämä nyt selvältä

 

[ruzina]

Taustaa:
Ikä 29, 178cm/76kg (ja noista kiloista selvästi liikaa on jo vyötäröllä):kippis1:
Tarkoituksena on lihasmassan lisääminen ja tietty vatsamakkaran hävittäminen. Nautiskelen treenien jälkeen Twinlabin Super Mass Fuelia, pitäskö olla jotain muuta(kin)? Entäpä dietit?
7-8kk olen nyt käynyt säännöllisesti salilla, tällä hetkellä teen seuraavanlaista ohjelmaa: (ohjelma tehty n. 2kk sitten, jako 3:lle päivälle) Kuinka usein olisi tarvis muuttaa ohjelmaa? no, toivottavasti jaksatte kommentoida, tässää tämä:

1. Päivä: Lepo (heh, no maanantait on rankkoja)

2. Päivä: Selkä + Olkapäät
Ylätalja taakse 4*8-10
Kulmasoutu tangolla 3*8-10
Alatalja yhdellä kädellä 3*8-10
Pystypunnerrus Smith 4*8-10
Pystypunnerrus (kai tämäkin) käsipainoilla, vuorotellen 3*8-12
Vipunosto sivuille KP 3*8-12
Vatsarutistuslaite 3*max

3. Päivä: lepo

4. Päivä: Rinta + Hauis
Tasapenkki 4*8-10
Vinopenkki KP 3*8-10
PeckDeck 3*8-10
Scotthauis tanko 3*8-10
Hauis KP 3*8-10
Pohjenousu 3*10-12
Kiertoliike, kyljet 3*12-16

5. Päivä: Jalat + Ojentajat
Kyykky Smith 4*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Jalan ojennus 3*8-10
Dippi, avusteinen 3*8-10
Ranskalainen tanko 3*8-12

6. Päivä: Aerobinen liikunta, esim. sulkapallo tms.

7. Päivä: kierto alkaa alusta, eli tässä tulis 2. päivä (selkä + olkapäät) ja vastaavasti 2.päivän tilalla tehdään rinta + hauis, elikkäs 4. päivä (3. päivä on lepoa), 4. päivänä tehdään sitten 5. päivä (jalat + ojentajat) jne. kierto jatkuu aina tätä kolmen päivän jakoa noudattaen. hmm... kuulostaapa tämä nyt selvältä

 

[makew]

Originally posted by ruzina
Taustaa:
Ikä 29, 178cm/76kg (ja noista kiloista selvästi liikaa on jo vyötäröllä):kippis1:
Tarkoituksena on lihasmassan lisääminen ja tietty vatsamakkaran hävittäminen. Nautiskelen treenien jälkeen Twinlabin Super Mass Fuelia, pitäskö olla jotain muuta(kin)? Entäpä dietit?
7-8kk olen nyt käynyt säännöllisesti salilla, tällä hetkellä teen seuraavanlaista ohjelmaa: (ohjelma tehty n. 2kk sitten, jako 3:lle päivälle) Kuinka usein olisi tarvis muuttaa ohjelmaa? no, toivottavasti jaksatte kommentoida, tässää tämä:

1. Päivä: Lepo (heh, no maanantait on rankkoja)

2. Päivä: Selkä + Olkapäät
Ylätalja taakse 4*8-10
Kulmasoutu tangolla 3*8-10
Alatalja yhdellä kädellä 3*8-10
Pystypunnerrus Smith 4*8-10
Pystypunnerrus (kai tämäkin) käsipainoilla, vuorotellen 3*8-12
Vipunosto sivuille KP 3*8-12
Vatsarutistuslaite 3*max

3. Päivä: lepo

4. Päivä: Rinta + Hauis
Tasapenkki 4*8-10
Vinopenkki KP 3*8-10
PeckDeck 3*8-10
Scotthauis tanko 3*8-10
Hauis KP 3*8-10
Pohjenousu 3*10-12
Kiertoliike, kyljet 3*12-16

5. Päivä: Jalat + Ojentajat
Kyykky Smith 4*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Jalan ojennus 3*8-10
Dippi, avusteinen 3*8-10
Ranskalainen tanko 3*8-12

6. Päivä: Aerobinen liikunta, esim. sulkapallo tms.

7. Päivä: kierto alkaa alusta, eli tässä tulis 2. päivä (selkä + olkapäät) ja vastaavasti 2.päivän tilalla tehdään rinta + hauis, elikkäs 4. päivä (3. päivä on lepoa), 4. päivänä tehdään sitten 5. päivä (jalat + ojentajat) jne. kierto jatkuu aina tätä kolmen päivän jakoa noudattaen. hmm... kuulostaapa tämä nyt selvältä

No ohjelmaa kannattaa vaihdella 1-2 kk välein tai vaihtaa toistoaluetta, sarjamääriä, liikkeitä, palautuksia. Kokeile vaikka tota mun yllä olevaan selkä/rinta; jalat, vatsa; olkapää, ojentaja, hauis jaolla tehtyä ohjelmaa jos ohjelman vaihtaminen kiinnostaa, siitä miten se toimii sulla en pysty sanomaan, kokeilemalla siitä selviää.
Dietti hommista löytää threadeja läjäpäin joten treeniohjelma threadissa on turha alkaa asiaa puimaa...

edit: tai sitten teet perus HD jaolla(mikä on toimivaksi havaittu):
Ma: rinta, olkapää, ojentaja
Ti: lepo
Ke:jalat, vatsat
To: lepo
Pe:selkä, hauis.
La: lepo
Su: lepo

Tai ruokavalio kuntoon ja poltat rasvaa HST treeneillä(koko kroppa 3 kertaa viikossa läpi) tai vastaavilla.

 

[Cold_]

Miltä tämä kuulostaisi?

3 kertaa viikossa:

- 2-3*kyykky
- 3*leuat (vastaote)
- 1*kulmasoutu
- 3*penkki
- 3*pystypunnerrus
- 1*hack-kyykky tangolla (tämä vain joka toinen harjoituskerta)

Joka toinen harjoituskerta toistot ~ 5 - 6 ja joka toinen ~ 10 - 12.

1. viikko: Sarjat siten, että liikkeen viimeinen sarja on tiukka.
2. viikko: Melkein jokainen sarja loppuun asti.
3. viikko: Kaikki sarjat loppuun ja päälle pakkotoistoja ja pudotuksia.
4. viikko: Kevyt/lepo viikko.

 

[makew]

eli 4 jako 8 päivän kierrolla, tomi kun sitä on kehunut paljon, enkä ole vielä kokeillu tällästä ohjelmaa missä ei tarvitse sitoutua viikonpäiviin ->eli voi olla ehkä rentouttavaakin vaihteen vuoksi.

MA: jalat
sj. mv. 6X8
etukyykky 4X10
hack tangolla 4X15-20
prässi 1-2X20-25
pohkeet 5X10-15

TI: lepo

KE: olkapäät, ojentajat
Pystypunnerrus istuen kp. selkätuella 3X8
vipunostot sivuille 3X8 joka toinen viikko ekana liikkeenä.
takaolkapää soutu 2-3X8
1.ojentaja talja hart. lev ote 4X12-15
kapea penkki 4X10, laske tanko ylävatsan päälle liike kaareva.
2. ranskalainen otsalle 3X8
ojentaja talja hart. lev. ote 2X8
ranskalainen seisten 2X12-15

TO: lepo

Päivä 5, PE: selkä,epäkkäät vatsat
ylätalja eteen hart. lev ote 3X12-15
ylätalja kapea vasta ote 3X15
t-tanko soutu 3X15
kulmasoutu tangolla 3X15
kohautukset kp. 3X15
kohautukset pohjekoneessa 3X15 tai kohautukset tangolla
vatsarutistus 4X30-8

LA: lepo

SU: rinta , hauis
vinopenkki tangolla 2X8
kp. penkki arnold tyyli 3X10
vipunostot vp. 2X10
1.scott tangolla 3X8
hauiskääntö tangolla 2X8
keskitetty istuen 2X8
2. vasarakääntö kp. 4X8
hauiskääntö tangolla kapeahko ote 3X10


MA: lepo

TI: kierto uudestaan

eli miltä näyttää?

Edit: ennen tätä treenaan tosin rinta, olkapää, hauis jaolla mutta onhan se kiva suunnitella vähän etukäteen jotain ohjelmaa

 

[jackass82]

eli olisko toimiva voima-ohjelma

ma:rinta-ojentaja
penkkipunnerrus 2x6
vinopenkkipunnerrus 1x6
dippi lisäpainolla 2x6
taljapunnerrus 2x6
vatsarutistukset penkissä 2x15
vatsarutistukset maaten 2x15

ti:selkä-pohkeet
maastaveto 2x4-6
kulmasoutu kp.2x6
ylätalja 2x6
olankohautukset 2x6
pohkeet istuen 2x8
pohkeet seisten 2x8

to:olkapäät-hauis
etupunnerrus 2x6
vipunostot sivulle kp.2x8
hauiskääntö tangolla 2x6
scott-hauis kp.3x6
vatsarutistukset taljassa 2x15
vatsarutistukset maaten 2x15

pe:jalat
jalkakyykky 1x6
jalkaprässi 1x6
reisiojennus 2x8
pohkeet seisten 2x8
pohkeet istuen 2x8

eli tuossa on vain kovat sarjat.miltä tämä vaikuttaa?

 

[Lexington]

Meijän "Tiimi" reenaa voima-/peruskuntokaudella tällaisella ohjelmalla.

1. PÄIVÄ

Penkkipunnerrus, viikottain max 5, max 4, max 3 ja alusta jne..

Pystypunnerrus tangolla, viikottain max 8, max 7, max 6 >> max 3 ja alusta jne..

Kulmasoutu 4 * 6-8
Vatsat lisäpainolla 4 * 6-10

2. PÄIVÄ

Kyykky matalalle boksille 2" alle vaakatason, sama kuin penkissä

Maastanosto korokkeelta, max 3, max 2, max 1 ja alusta jne..

Good morning 4 * 5-10

Voimapyörä 4 * 10-20

3.PÄIVÄ

Tempaus, ykkösiä maksimiin

Raaka rinnalleveto, ykkösiä maksimiin

Työntö rackista (Split jerk), ykkösiä maksimiin

Ylätalja 4 * 8-10

 

[Lexington]

Meijän "Tiimi" reenaa voima-/peruskuntokaudella tällaisella ohjelmalla.

1. PÄIVÄ

Penkkipunnerrus, viikottain max 5, max 4, max 3 ja alusta jne..

Pystypunnerrus tangolla, viikottain max 8, max 7, max 6 >> max 3 ja alusta jne..

Kulmasoutu 4 * 6-8
Vatsat lisäpainolla 4 * 6-10

2. PÄIVÄ

Kyykky matalalle boksille 2" alle vaakatason, sama kuin penkissä

Maastanosto korokkeelta, max 3, max 2, max 1 ja alusta jne..

Good morning 4 * 5-10

Voimapyörä 4 * 10-20

3.PÄIVÄ

Tempaus, ykkösiä maksimiin

Raaka rinnalleveto, ykkösiä maksimiin

Työntö rackista (Split jerk), ykkösiä maksimiin

Ylätalja 4 * 8-10