Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[Lexington]

Meijän "Tiimi" reenaa voima-/peruskuntokaudella tällaisella ohjelmalla.

1. PÄIVÄ

Penkkipunnerrus, viikottain max 5, max 4, max 3 ja alusta jne..

Pystypunnerrus tangolla, viikottain max 8, max 7, max 6 >> max 3 ja alusta jne..

Kulmasoutu 4 * 6-8
Vatsat lisäpainolla 4 * 6-10

2. PÄIVÄ

Kyykky matalalle boksille 2" alle vaakatason, sama kuin penkissä

Maastanosto korokkeelta, max 3, max 2, max 1 ja alusta jne..

Good morning 4 * 5-10

Voimapyörä 4 * 10-20

3.PÄIVÄ

Tempaus, ykkösiä maksimiin

Raaka rinnalleveto, ykkösiä maksimiin

Työntö rackista (Split jerk), ykkösiä maksimiin

Ylätalja 4 * 8-10

 

[Evil Joe]

Letkan jatkeeksi tällainen nelijakoinen ohjelma, josta olen ehtinyt tehdä vasta kaksi ensimmäistä päivää. Kierto on kahdeksan päivää. Sarjojen pituutta olen hieman pidentänyt (aiemmin tein 6-10 toistoa), mutta vieläkin pitää katsella vähän uusiksi. Tämän ohjelman olen tehnyt yhdistelemällä vanhaa ohjelmaani, muiden ohjelmia sekä kantapään kautta opittuja seikkoja.

I päivä: rinta, kyljet, takareisi

Penkkipunnerrus 3 x 8
Ristikkäisveto taljassa 3 x 10
Pull-over 3 x 12
Sivutaivutukset 3 x 10 (pysäytys yläasennossa)
Maastaveto suorin jaloin 3 x 8
Hyvää huomenta 3 x 10
Reiden koukistus 3 x 12

II päivä: olkapäät, pohkeet

Pystysoutu 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 10
Vipunostot kulmassa 3 x 12
Vipunostot sivulle 3 x 12
Vipunostot eteen vuorotahtiin 3 x 12
Pohjeliike seisten 3 x 10-12
Pohjeliike istuen 3 x 12-15

III päivä: etureisi, hauis

Takakyykky 3 x 8
Etukyykky 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 12
Hauiskääntö tangolla 3 x 8
Hauiskääntö vasaraotteella kp 3 x 10
Hauiskääntö ristikkäistaljassa 3 x 12

IV päivä: selkä, epäkkäät, ojentaja

Leuanveto 3 x max
Alatalja 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Maastaveto 3 x 6
Kohautukset 3 x 10-12
Dippipunnerrus 3 x max
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Ojentajaliike taljassa 3 x 10-12

Kommenttia saa pistää tähän perään ja vaikka sähköpostilla jos tuntuu olevan tarpeellista.

 

[makew]

eli tässä nykyinen jako, back to basic and heavy ass work.
hauiksille tulee rasitusta selkä treeneissä, joten siksi alhaiset sarjamäärät niille.

Ma: rinta, olkapää, hauis, forkut:
Vinopenkki tangolla 2X8
kp. penkki 3X8
vipunostot maaten sivuille kp. 2X10
Vipunostot sivuille kp.: 2X8
Pystypunnerrus. kp. istuen pystypenkissä 3X8 joka toinen viikko ekana liikkeenä.
takaolkapää soutu 2X10
Hauiskääntö kp. istuen 4X8-15
rannerullaus myötä Z-tangolla 4X8-10



Ke: Jalat, vatsa:
sj .mv 5X8
hack kyykky tangolla 4X12-15
etukyykky 3X10
prässi 2X12-15
Pohkeet: 4-5X10-15
rutistus: 5X30-8

Pe: Selkä, Epäkkäät, ojentajat:
ylätalja hart. lev. myötä ote 3X12-15
Ylätalja kapea vasta ote 3X15
T-tanko soutu käytä V-kahvaa: 3X12
Kulmasoutu tangolla: 3X12-15
kohautukset tangolla 2X15-12
kohautukset kp. 2X10
niskan ojennus: 2X10
Ranskalainen pään taakse tangolla 4X8-12, pää hieman penkin yli, jotta liikerata olisi pidempi.
ranskalainen seisten tangolla 4X10-12

 

[Tical]

Originally posted by makew
eli tässä nykyinen jako, back to basic and heavy ass work.
hauiksille tulee rasitusta selkä treeneissä, joten siksi alhaiset sarjamäärät niille.

Ma: rinta, olkapää, hauis, forkut:
Vinopenkki tangolla 2X8
kp. penkki 3X8
vipunostot maaten sivuille kp. 2X10
Vipunostot sivuille kp.: 2X8
Pystypunnerrus. kp. istuen pystypenkissä 3X8 joka toinen viikko ekana liikkeenä.
takaolkapää soutu 2X10
Hauiskääntö kp. istuen 4X8-15
rannerullaus myötä Z-tangolla 4X8-10



Ke: Jalat, vatsa:
sj .mv 5X8
hack kyykky tangolla 4X12-15
etukyykky 3X10
prässi 2X12-15
Pohkeet: 4-5X10-15
rutistus: 5X30-8

Pe: Selkä, Epäkkäät, ojentajat:
ylätalja hart. lev. myötä ote 3X12-15
Ylätalja kapea vasta ote 3X15
T-tanko soutu käytä V-kahvaa: 3X12
Kulmasoutu tangolla: 3X12-15
kohautukset tangolla 2X15-12
kohautukset kp. 2X10
niskan ojennus: 2X10
Ranskalainen pään taakse tangolla 4X8-12, pää hieman penkin yli, jotta liikerata olisi pidempi.
ranskalainen seisten tangolla 4X10-12

meneeköhän toi Pe vähän yli?

 

[makew]

Originally posted by Nipsu
meneeköhän toi Pe vähän yli?

12 sarjaa yläselälle ja epäkkäät 6 sarjaa, en tiedä katotaan miten toimii, selkää kun treenataan niin silloin pitää myös treenien tuntua selässä?

 

[Warheart]

Originally posted by makew
eli tässä nykyinen jako, back to basic and heavy ass work.

Miltä muuten tuntui tuo "4 kertaa viikossa kroppa läpi"? Näin muuten vaan kysyn.

Tänään sain muuten saatanallisen pumpin hauikseen, että ei ole ikinä sellaista tunnetta ollut! Tein tällaisen treenin hauiksille ojentajien jälkeen:

- Scott-kääntö taljassa 2 sarjaa. Ensimmäinen sarja pudotussarjana ja toinen suorana sarjana, jossa toistot 12.
Tässä oli jo hyvin kivulias ja mahtava pumppi.

- Hammerkääntö vuorotahtiin 2 x 6-8

- Hauiskääntö kp. 1 x 15

Teki mieli hypätä voltti, koska kunnon pumppi on mulle harvinainen käsite hauiksessa.
Venyttelin myös sarjojen välissä. Tein muuten jokaisessa liikkeessä toistoennätyksen, että oli kyllä helevetin hyvä päivä!

 

[makew]

Originally posted by Warheart
Miltä muuten tuntui tuo "4 kertaa viikossa kroppa läpi"? Näin muuten vaan kysyn.

Tänään sain muuten saatanallisen pumpin hauikseen, että ei ole ikinä sellaista tunnetta ollut! Tein tällaisen treenin hauiksille ojentajien jälkeen:

- Scott-kääntö taljassa 2 sarjaa. Ensimmäinen sarja pudotussarjana ja toinen suorana sarjana, jossa toistot 12.
Tässä oli jo hyvin kivulias ja mahtava pumppi.

- Hammerkääntö vuorotahtiin 2 x 6-8

- Hauiskääntö kp. 1 x 15

Teki mieli hypätä voltti, koska kunnon pumppi on mulle harvinainen käsite hauiksessa.
Venyttelin myös sarjojen välissä. Tein muuten jokaisessa liikkeessä toistoennätyksen, että oli kyllä helevetin hyvä päivä!

4 kertaa viikossa koko kroppa läpi ohjelmahan toimii varmasti aika hyvin, kun malttaa aloitella rauhallisesti ja varautua suorituskyvyn laskuun johtuen siitä, että on eri asia treenata 4 kertaa viikossa kaikki lihakset läpi kuin 1 kerran viikossa kaikki lihakset läpi.
Eli kovia sarjoja tulisi vältellä vaikka kuinka tekisi mieli tehdä sarjat loppuun, lyhyet palautukset 1-1,5 min, en tekisi edes viimestä sarjaa loppuun saakka vain siihen positiiviseen loppuun saakka tai pari toistoa vajaaksi.
Sarjapainojen lasku ei ekan 2 viikon aikaan tarkoita etteikö ohjelma toimisi vaan sitä, että muutos on ollut kova ja elimistö ei kerkeä sopeutumaan siihen. Eli jos testaat niin varaan aikaa 4 viikkoa testaamiseen sarjojen määrät ja kovuus. 4-8 viikkoa treenaat sitten ohjelmalla.
Virhe minkä itse tein oli juuri liian kovat sarjat.

 

[Warheart]

Originally posted by makew
Sarjapainojen lasku ei ekan 2 viikon aikaan tarkoita etteikö ohjelma toimisi vaan sitä, että muutos on ollut kova ja elimistö ei kerkeä sopeutumaan siihen. Eli jos testaat niin varaan aikaa 4 viikkoa testaamiseen sarjojen määrät ja kovuus.

Vähän tämän takia kiinnostaisikin, voisi olla aika mielenkiintoinen olo, kun ponnahdusilmiö tulisi. Eikös tämä kerrota Massaa! Voimaa! -kirjassa sivulla 66, Sopeutuminen ja ponnahdusilmiö. Voisi varmaan kokeilla, mutta ehkä vielä kuukausi tällä nykyisellä ohjelmalla ainakin, kun tuntuu todella toimivalta. Eli sarjapainot on noussussa mukavasti ja ennätyksiä melkein joka treenissä.

 

[makew]

Originally posted by Warheart
Vähän tämän takia kiinnostaisikin, voisi olla aika mielenkiintoinen olo, kun ponnahdusilmiö tulisi. Eikös tämä kerrota Massaa! Voimaa! -kirjassa sivulla 66, Sopeutuminen ja ponnahdusilmiö.

Kyllä, toi on pirun hyvä kirja:thumbs:, taisit jo tietääkin sen

 

[Warheart]

Originally posted by makew
Kyllä, toi on pirun hyvä kirja:thumbs:, taisit jo tietääkin sen

Joo, kyllä se on pari kertaa tullu luettua läpi. Ehdottomasti paras ostos pitkiin aikoihin. Kyllä sitä voisi vähintään Raamattuun tai Kama Sutraan verrata.

 

[SuperStar]

mä suunnittelin jotain tällästä seuraavaks ohjelmaks:

1. Selkä-Jalat
2. Rinta-Ojentaja-Vatsat
3. Olkapää-Hauis-Forkut

mitää vakio treeni päiviä eioo vaan ajattelin että kokeilen sellasta jokatoinen päivä treeni ja jokatoinen lepo, eli sellane kiertävä ohjelma, jos alottaa maanantaina niin treeniä tulee 4kertaa vkossa

1. Selkä-Jalat

Kulmasoutu
Ylä-talja eteen
Kyykky/Mave (vuorotellen)
Reiden ojennus
Pohkeet

2. Rinta-Ojentaja-Vatsat

Penkki
Vino penkki
Pec-dec
Kapee penkki
Dippi/push down taljassa (vuorotellen)
Rutistukset & lantion nosto/voimapyörä (vuorotellen)

3. Olkapää-Hauis-Forkut

Pystysoutu
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Hauis suoralla tangolla/kässäreillä (vuorotellen)
Forkut

Sarjoja 2-3 per liike, toistot siinä 10nurkilla eli lihaa haetaan, mitä mieltä??

 

[makew]

Originally posted by SuperStar82
mä suunnittelin jotain tällästä seuraavaks ohjelmaks:

1. Selkä-Jalat
2. Rinta-Ojentaja-Vatsat
3. Olkapää-Hauis-Forkut

mitää vakio treeni päiviä eioo vaan ajattelin että kokeilen sellasta jokatoinen päivä treeni ja jokatoinen lepo, eli sellane kiertävä ohjelma, jos alottaa maanantaina niin treeniä tulee 4kertaa vkossa

1. Selkä-Jalat

Kulmasoutu
Ylä-talja eteen
Kyykky/Mave (vuorotellen)
Reiden ojennus
Pohkeet

2. Rinta-Ojentaja-Vatsat

Penkki
Vino penkki
Pec-dec
Kapee penkki
Dippi/push down taljassa (vuorotellen)
Rutistukset & lantion nosto/voimapyörä (vuorotellen)

3. Olkapää-Hauis-Forkut

Pystysoutu
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Hauis suoralla tangolla/kässäreillä (vuorotellen)
Forkut

Sarjoja 2-3 per liike, toistot siinä 10nurkilla eli lihaa haetaan, mitä mieltä??

muuten ei mitään vikaa mutta ite en pystys tekemään jalkoja ja selkää samalla kerralla,
enemmin toi rinta, olkapää, ojentaja; jalat, vatsat; selkä, hauis tai rinta, olkapää, hauis; jalat, vatsat; selkä, ojentaja jako, jos haluaa 3- jakoisella tehdä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=11995

 

[padremos]

Tässä ekan kerran viestittelen ja haluaisin kommenttia mun treeniohjelmaan. Olen A-luokan tennispelaaja, mutta viime aikoina on tuo kuntosaliharjoittelu vienyt miehen oikein kunnolla. Kesällä vedän hieman kevyemmin kisojen välissä ja syksyllä/talvella painetaan sitten jo kovemmin. Tässä mun reeniohjelma syksyn osalta ilman tarkempia liikesarjoja.

Ma: selkä ja vatsa
Ti: tennis
Ke: lepo
To: penkki
Pe: hauis ja ojentajat
La: vapaaehtoinen uinti/lepo
Su: jalat

Mitäs tykkäätte? Pitäisikö muuttaa viikottaisen reeniohjelman järjestystä? Tiistain tenniksessä on kyllä aika tukossa paikat jalka- ja selkätreenin jälkeen...

 

[Warheart]

Originally posted by padremos
Ma: selkä ja vatsa
To: penkki
Pe: hauis ja ojentajat
Su: jalat

Ihmeellinen lihas tuo penkki. Tarkoitat varmaan, että teet rinnan, mutta voisit lisätä siihen lisäksi vielä olkapäät.

Eli:

1. Selkä
2. Rinta, olkapäät
3. Kädet
4. Jalat

Mulla on tuo sama ohjelma, mutta kädet ja jalat vaihtaa paikkaa. Vatsatkin olisi helpompi tehdä jonakin toisena päivänä, kun selän kanssa menee aika paljon aikaa, kun taas esim. kädet treenaa helposti 40 minuutissa. Ei katsos tarvitsisi olla kataboliassa niin kauaa. :piis:

 

[abine]

Joo näitä harjoitusvinkkikyselyjä on tuullu varmaan miljoonia ja teitä kokeneita varmaan kyepii vastata tällääsiin mutta päätin kysyä kun oon aloittelia.

Minkähänlaisen treeni ohjelman mulle laittaisitta kun harjoitus mahdollisuudet ovat mitä ovat kun en käy salilla, mutta omistan:

-Penkin ja yhteensä 50kg painoja
-käsipainoja
-ja sitte tietnkin kaikki punnerrukset, leuvanvedot ja vatsalihasliikkeet on mahdollisia.

Elikkä tosta olis treenilista tehtävä, ja tavotteena olisi saada kunnon sixpack ja voimaa ja muota ylä ja ala vartaloon eli monipuolinen.

Ps. vääntäkää rautalangasta, eli selittäkää mitä niis liikkeis pitää tehä kun en pakosta tajua pelkästä nimestä.
Voi myös mailata treeni ohjeen!

 

[Sakkeus]

Löylynpihinää

Laitetaanpas teidän kauhuksi vähän pihinäohjelmaa. 99.9999% on varmana sitä mieltä että ei vittu menee 7 tuntia tossa ei mitään järkee vittu hullua!!1!!!!11123457seiskääriHUMM111!!!!

Mutta hyvin noi kaikki ehtii alle tunnissa tehdä ja lepotauotkin on 1-1.5min luokkaa, ei siis mitään 30-45sek ryntäilyä. Kehitystäkin on tullut. Liitteenä siis kaksi ohjelmaa, joissa molemmissa oma ja muijani väännös joka lähes samanlainen. Alotan uuden (SHS3) tänään siksi että jalat palautuvat niin hemmetin nopeesti (pyöräily auttaa paljon) ja niitä kun pitäisi eniten kasvattaa siirryn pitkästa aikaa kaksijakoiseen jossa vaihtelevat erilaiset yläkehotreenipäivät jalkatreenin kanssa. Lisäksi edellisessä (SHS2) kun oli yläkehotreenit su ja ke, tuli harvoin käytyä sunnuntaina päivällä salilla vaikka ois aina pitänyt ja oikeastaan ylimääräinen lepopäiväkin olisi ollut tarpeen, kaikki lihakset, lähinnä olkapäät ei siis kerinny tuossa palautua loppujen lopuksi; vikat kaksi kiertoa on mennyt vähän perseelleen. Tosin muitakin häiriötekijöitä on ollut liikaa.. Ja eihän mikään ohjelma ikuisesti toimi, sen kun monet tajuaisivat.. Aika monta kuukautta SHS2:lla kuitenkin tuli pumpattua, paremmin tuo toimi emännällä, sillä siis vasta reilut 3 vuotta kokemusta joskin paljon tehokkaampaa kuin oma 11 vuottani, josta tehokasta jotain 5-6 vuotta..

Asiaan. Tarkennusta:

* / tarkoittaa supersarjaa, vanhassa oli vain yksi superi mutta uudessa yläkeho tulee treenattua pitkästä aikaa niillä kokonaan, hyvin on toiminut aina superit mulla

* lihavoidut ovat kovia sarjoja, mutta tavoitetoistoja ja toisaalta ne ei oo myöskään piippukovia. Samat painot aina kovissa sarjoissa. Eli esim 10,10,10,3x10 voi tarkoittaa vaikka 10x60, 10x90, 10x110, 10x140, 10x140, 8x140.
Ja sitten kun menee tavoitetoistot (tuossa tapauksessa 3x10x140) lisätään painoa ens kerralla kaikkiin sarjoihin; jos vain mahdollista.

*vanhassa ohjelmassa oli vuoroviikoin kovempi ja hivenen kevyempi viikko mutta uudemmassa en jaksota ollenkaan koska frekvenssi yläkropalta harventuu ja jalat kyllä palautuvat muutamassa päivässä. Pumppaan niin pitkään kun tuo toimii (varmaankin 6-12 viikkoa) ja sitten jyllään taas venäläisellä

Jos jollain ei ole Exceliä ja haluaa silti tyrmistyä niin asenna tämä http://www.microsoft.com/downloads/...49-91DA-4110-8595-4A960D3E1C7C&displaylang=EN

Tässäpä tämä humm

 

[Art Vandalay]

Kumpi näistä jaoista on järkevämpi, kun treenaan 2-1-2-1 systeemillä?

1. rinta, hauis
2. jalat
3. olkapää, ojentaja
4. selkä

vai

1. rinta, hauis
2. jalat
3. selkä
4. olkapää, ojentaja

 

[wbb]

Ylempi.

 

[Art Vandalay]

oolrait. Tänks wbb!

 

[PikkuEero]

Liika on liikaa?

Tässäpä teille kyssäri. Minulla on tullut tuossa intin jälkeen(362 päivää glooriaa) tullut taas ne intissä lähteneet kilot takasin. Eli paino nousi taas tähän ihanaa 80:neen. Rasvat tippui aika rankasti, mistä olen erittäin iloinen ja olen nyt siinä kunnossa johon olen viimeiset 4 vuotta pyrkinyt.

MUTTA: Olen tässä(tosin tuloksien kehitys on ollut vähintäänkin huimaavaa) jo vähän aikaa miettinyt että treenaankohan liikaa. Nimittäin.. Noh tässä ohjelmani:

MA- Rinta
Vinopenkki 1 lämmittely, 4x8-10
Penkki k-painoilla 4x8-10
Vipunostot vinopenkissä 4x10-12
Pullover 4x10-12
Dipit/alavinopenkki 4x8-10
Ristitalja 6x10-12(oikein kunnon puristus että kaikki veret löytyy rintalihaksista)

Ti- Selkä&kyynärvarret
Maastanosto 1 lämmittely, 12-10-8-6
Soutu tangolla/alatalja 4x10-12
Ylätalja eteen 4x10-12
Kulmasoutu 4x10-12
Leuanveto kapealla vastaotteella 4x8-10
Olankohautukset 3x10-12
Rannekoukistus vastaotteella 4x8-12
Rannekoukistus myötäotteella 4x8-12

Ke- lepo

To- Hauis&ojentajat
Hauiskääntö k-painoilla istuen 1 lämmittely, 4x10-14
Hauiskääntö tangolla 4x8-10
Keskitetty Scottissa 4x10-12
Ojentajapunnerrus niskan takaa 1 lämmittely, 4x10-12
Kapea penkki 4x8-10
Ojentajapunnerrus taljassa köysillä 4x10-12
Kick back taljassa 4x10-12+ superina hammerit 4x14-20

Pe- Jalat&olkapäät
Jalkaprässi 2 lämmittelyä, 4x8-10
Jalanojennus 4x10-12
Jalankoukistus 4x10-12
Pohjenousu prässissä 4x14-20
Olkapääpunnerrus koneessa/k-painoilla 1 lämmittely, 4x8-12
Vipunostot eteen 4x10-12
Vipunostot sivulle 4x10-12
Vipunostot taakse 4x10-12
Pystysoutu 4x12-14

Vatsoja teen päivittäin.
Ja joka kerta joko enemmän rautaa tankoon tai enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla.

Pitäisikö siirtyä kolmeen sarjaan ja (jos mahdolllista) vieläkin kovempaan intensiteettiin?
Eli mitä te vahvemmat ja viisaammat*kumartaa* Suosittelisitte?

Kiitoksia ajastanne.

PS. Olisiko vieläkin tyhmempää ensimmäistä viestiä voinut tehdä? Ei. Mutta olen jo noin 1½ vuotta seurannut palstaa ja päätin sitten kerätä rohkeutta ja liittyä. Että näin.

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15. Tavoitteissa olisi lisätä noin 10 kiloa lihasta ja kahden vuoden päästä näkyä lavalla. Eli hinkua on enemmän kuin älliä...