Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[padremos]

1. Selkä
2. Rinta, olkapäät
3. Kädet
4. Jalat

Mulla on tuo sama ohjelma, mutta kädet ja jalat vaihtaa paikkaa. Vatsatkin olisi helpompi tehdä jonakin toisena päivänä, kun selän kanssa menee aika paljon aikaa, kun taas esim. kädet treenaa helposti 40 minuutissa. Ei katsos tarvitsisi olla kataboliassa niin kauaa. :piis: [/B][/QUOTE]

Jees, thanks maan. Itse asiassa olen vetänytkin olkapäitä joskus rintapäivänä, mutta vetää niin vietävästi joskus lukkoon että muutin hieman "progea". Jos oikein sille päälle sattuu (ja nainen suo), niin olen jopa lisännyt yhden treenipäivän viikolle olkapäitä varten. Mutta vain äärimmäisessä tapauksessa. Mikähän siinä on, että selkäpvän jälkeen penkki on joskus todella herkkää? Vai kuvittelenko kuin joku italialainen iskelmälaulaja;)

 

[Warheart]

1. Rinta, selkä, olkapäät
2. Jalat
3. Lepo
4. Rinta, selkä, olkapäät
5. Jalat
6. Kädet, vatsa
7. Lepo
8. Lepo tai kierto alusta

1. Rinta, selkä, olkapäät

Penkkipunnerrus 3 x 6-8
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10-12
Ylätalja kapealla vastaotteella 3 x 10-12
Kulmasoutu kapealla vastaotteella 3 x 15-20
Alatalja kapealla otteella 3 x 8-12
Pystypunnerrus tangolla tai smith-koneessa 3 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 8-12
Vipunostot taakse 3 x 8-12

2. Jalat

Reidenojennus 3 x 8-12
Jalkaprässi 3-4 x 18, 15, 12, (10)
Reidenkoukistus 3 x 8-12
Pystypohjenousu 3-4 x 8-30
Selänojennus 3 x 15-20

4. Rinta, selkä, olkapäät

Vinopenkkipunnerrus 3 x 6-8
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 6-8
Alatalja V-kahvalla 2 x 12-15
Ylätalja leveällä myötäotteella 2 x 6-10
Tuettu kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 6-8
Vipunostot taakse 2 x 10-15

5. Jalat

Reidenojennus 3 x 20, 15, 10
Jalkaprässi 3 x 10-15
Pystypohjenousu 3-4 x 6-8
Reidenkoukistus 3 x 6-10

6. Ojentajat, hauikset, vatsa

Ojentajat taljassa 3 x 6-10
Scott-kääntö taljassa 3 x 10-12
Rutistukset 3 x 15-20
Jalannostot 2 x 15-20


Otan nyt kohta käyttöön tämän ohjelman, jossa käytetään makewin keksimää jakoa. Toista treeniä en tee välttämättä ihan kympillä ja laitoin esim. selälle vähemmän sarjoja. Olkapäät saattaa jäädä kokonaan pois toisesta (4.) treenistä. Tuo selänojennus jalkapäivänä ei liity jalkoihin, tykkään vain tehdä sen siinä treenin päätteeksi ja saa ihan hyvän venytyksen takareisiin.

Tämä on siis vain esimerkki, joten ne liikkeet kyllä vaihtelee. Kyykkyä ei tarvitse ehdottaa, katellaan tässä vielä tekniikkaa.

Kierron pituus saattaa vaihdella, se on 7-8 päivää. Tämä nyt on ensimmäinen ohjelma mulla jossa treenataan useammin, niin voitte ehdottaa parannuksia ja antaa vinkkejä.

 

[Elchubagabra]

Originally posted by Warheart
1. Rinta, selkä, olkapäät
2. Jalat
3. Lepo
4. Rinta, selkä, olkapäät
5. Jalat
6. Kädet, vatsa
7. Lepo
8. Lepo tai kierto alusta

Tämä on vain minun vaatimaton mielipiteeni, mutta jos ei osaa kyykyn tekniikkaa, onko järkeä näin monipuolisessa ohjelmassa?

 

[makew]

Eli ajattelin pistää uuden treeniohjelman tässä kyylättäväksi.

Eli ajattelin tehdä 4 jaolla 8 päivän kierrolla ja testata miten toimii, ainakin 2 kk treenaa tällä, jos ei ihmeitä tapahtu.
Tosin pieniä muutoksia saattaa tulla ohjelmaa 1 kk jälkeen.

Lepopäivänä ajattelin tehdä 40 min. aerobisen ja treenipäivänä treenin jälkeen 20 min. aerobisen treenin esim. kuntopyörällä.

Tiedän että muutama muukin palstalla harrastaa samaa systeemiä, esim. Tomi tekee näin kans !!!11yksyks11!!!!

Sarjamäärät on kokeilun alla ja muuttuvat yleensä kun etenen ohjelmassa, eli en noudata niitä mitenkään erikoisemmin ohjelmaa jos tuntuu, että vähemmälläkin tulee hyvä pumppi.

Tiedän että jos joku fanaattinen hd fani näkee tän ohjelman niin vastaus on ollut pakkotoistossa tätä luokkaa:
":lol: :lol: !!!11yksyks!!, ei noin voi tehdä, pakko tehdä toistot kuolemaan saakka , maksimissaan 6 sarjaa hauiksille !!11yksyks!!"

Tai vitvall tyyppinen ratkaisu: "liikaa sarjoja".

Myöskin toistot ovat pikkasen erinlaiset mitä normaalisti esim. ojentajat ja hauikset saavat kyytin 15 toiston sarjoilla, mitä en ole viimeaikoina tehnyt vaan pysynyt aika useasti 6-12 toistovälillä(vaihtelu virkistää).
Lisäksi olen huomannut, että korkeat toistot tuntuu toimivan mulle paremmin esim. selässä, jaloissa, ojentajissa ja nyt testaan miten muut lihakset suhtautuu noihin korkeisiin toistoihin.


mutta tässä on ohjelma, jos on jotain lisättävää, niin mielelläni kuuntelen vinkkejä ja lisää minkä katson tarpeelliseksi.

treenien kestot max. 45 min(sis. lämmittelyt 8-15) ,toistot: 12-25 alueella.

Ma: ojentajat, hauis

Ojentaja talja hart. lev ote 4X15
Kapea penkki 4X15
Hauiskääntö istuen vinopenkissä 2X15
Hauiskääntö tangolla 3X15
Keskitetty seisten kulmassa arnold tyyli 2X15
+ 20 min. aerobinen

Ti: Lepo 40 min aerobinen

Ke: jalat
sj. mv. 5X15,
reiden koukistus 2X15
jalan ojennus 2X15
hack kyykky tangolla 2X15-20
etukyykky tangolla 3X12-15
(Prässi 1X25 joka toinen kierto)
pohkeet 4-5X12-15

+ 20 min. aerobinen

To: lepo, 40 min. aerobinen

Pe: Selkä, epäkkäät
ylätalja hart. lev myötä ote 3X20-15
ylätalja kapea vasta ote 3X15
t-tanko soutu 3X12-15
kulmasoutu kp. 3X15
(ristikkäistaljassa: ylätalja veto yhdellä kädellä kahvalla 1-2X15, korkea polvi asento, pienet painot, keskity tuntumaan latseissa.)
kohautukset kp. (vedä lavat taakse) 3X12-15
kohautukset selän takaa tangolla 2X12-15
niskan ojennus 1X20
+ 20 min. aerobinen

La: Lepo 40 min. aerobinen

Su: Rinta, olkapää, vatsat
vinopenkki tangolla 3X15
yliveto maaten kp. 2X15
kp. penkki 3X15
(vipunostot maaten kp. 2X15)
pystypunnerrus kp. istuen 3X15
vipunostot istuen kp. 3X12-15
takaolkapää soutu 2X15
vatsarutistus 5X12-30
+20 min. aerobinen.

Ma: Lepo, 40 min. aerobinen

Ti: kierto uudestaan

 

[makew]

Originally posted by Warheart
1. Rinta, selkä, olkapäät
2. Jalat
3. Lepo
4. Rinta, selkä, olkapäät
5. Jalat
6. Kädet, vatsa
7. Lepo
8. Lepo tai kierto alusta




Otan nyt kohta käyttöön tämän ohjelman, jossa käytetään makewin keksimää jakoa.

No en mä tota varmaan keksinyt oo... mutta mun sairas mieleni sai jotain tollasta pähkäiltyä...
Mutta kommentoi miten toi jako toimii sulla niin luultavasti itsekin kokeilen tota.
Se on hyvä ettei kaikki hurahda noihin HD treeneihin vaikka uskon että niillekin on paikkansa...
Sakkeushan alunperin sai mut funtsimaan noita tiheämmän frekvenssin ohjelmia.

Jos sattuu muuten pitämään koko kroppa ohjelmista niin tossa on yksi 8 päivän kierrolla, joka toinen päivä salilla. Voisi toimia samoille hemmoille jolla toimii HST?

lisäksi jotkut ihmiset saattaa tuntea ahdistusta jos joutuvat käymään 2 päivää peräkkäin salilla, joten tämä on tehty heitä (ja myös muita) varten?

edit: lisäksi ahdistusta lisää se, että koko kroppa ohjelmissa ei välttämättä tarvitse tehdä yhtään sarjaa loppuun saakka...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=12334

 

[Warheart]

Originally posted by Elchubagabra
Tämä on vain minun vaatimaton mielipiteeni, mutta jos ei osaa kyykyn tekniikkaa, onko järkeä näin monipuolisessa ohjelmassa?

Mitä tarkoitat monipuolisella ohjelmalla? Mitä väliä on sillä osaako kyykyn tekniikkaa? Moni joka osaa tekniikan ei sitä kuitenkaan tee, ei yksikään liike ole pakollinen. Sinänsä kyykyn tekniikan osaan, ongelma on tasapainossa ja siinä että näin kasvuiässä ei vielä muutenkaan uskalla tehdä kunnolla. Todella outo kommentti, enkä kyllä ymmärrä pointtiasi ollenkaan. Monipuolisuus on hyvä, kyykyn kanssa tai ilman.

Originally posted by makew
Mutta kommentoi miten toi jako toimii sulla niin luultavasti itsekin kokeilen tota.

Tottakai. Voi kuitenkin kestää vielä hetki. Vedän vielä hetken HooDeellä.

 

[makew]

Originally posted by Warheart
Mitä tarkoitat monipuolisella ohjelmalla? Mitä väliä on sillä osaako kyykyn tekniikkaa? Moni joka osaa tekniikan ei sitä kuitenkaan tee, ei yksikään liike ole pakollinen. Sinänsä kyykyn tekniikan osaan, ongelma on tasapainossa ja siinä että näin kasvuiässä ei vielä muutenkaan uskalla tehdä kunnolla. Todella outo kommentti, enkä kyllä ymmärrä pointtiasi ollenkaan. Monipuolisuus on hyvä, kyykyn kanssa tai ilman.


Tottakai. Voi kuitenkin kestää vielä hetki. Vedän vielä hetken HooDeellä.

Juups.

BTW hetkinen, tarkoitatko kenties harley davidson merkkistä moottoripyörää vai Heavy Duty treeni menetelmällä toteutettua treeniohjelmaa?

Ps. :D

 

[Sakkeus]

Joo itekin vaihdan nyt kuitenkin ohjelman perinteisempään splittiin.. Jotain 5kk kun oon treenannu enemmän tai vähemmän yläkeho/kokokroppa ym ohjelmilla, tekee mieli saada kunnon pumppia pitkästä aikaa. Toinen syy on olkapääongelma jonka takia joudun modifiomaan ohjelmaa tietyllä tavalla ~2-5vk ajaksi, edellisillä se ei olisi onnistunut niin hyvin. Mutta tässä filussa ei ole modifiointeja mukana.

Eli tässä 4-jakoinen ohjelma 9/10:n päivän kierrolla:

 

[JouMaN]

Ajattelin kans laittaa omani tähän arvosteltavaks... sanokaas aloittelijalle palautetta miltä ohjelma näyttää...
kierrosta en ole viel ihan varma miten sen laitan mut kai se järjestyy..

1.Päivä
Olkapäät
- Pystypunnerrus 3 * 6
- Niskantakaa punnerrus tangolla 2 * 10

Ojentajat
- Ranskalainen punnerrus 3 * 10
- Ojentajat taljassa 3 * 15

Hauis
- Hauiskääntö käyrätangolla (keskitetty) 3 * 10
- Hauiskääntö käsipainoilla 3 * 10-12



2.Päivä
Jalat
- Rinnalleveto 3 * 6
- Kyykky 3 * 5
- Reisien koukistus 3 * 10
- Reisien ojennus 3 * 10
- Pohkeet hackissa 3 * 10-15
- Pohkeet istuen 3 * 10



3.päivä
Rinta
- Penkki 2-3 * 6
- Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 3 * 8
- Ristikkäistalja 2 * 10

Selkä
- Ylätalja leveällä otteella eteen 3 * 10
- Alatalja 3 * 10
- Kulmasoutu käsipainoilla 3 * 10

Forkut
- Käyrätangolla rystyset ylöspäin (keskitetty) 2 * 8-10
- Hammer 1 * 10

 

[Warheart]

Originally posted by JouMaN
Ajattelin kans laittaa omani tähän arvosteltavaks... sanokaas aloittelijalle palautetta miltä ohjelma näyttää...

Hyvälle näyttää ohjelma, ei mun silmään mitään vikaa. Niskantakaa punnerrusta kehottaisin kuitenkin välttämään. Pystypunnerruksen jälkeen voisit vaikka tehdä vipunostot taakse ja sivuille. Eli vaikka näin:

Pystypunnerrus 3 x 6
Vipunostot sivuille 2 x 8-12
Vipunostot taakse 3 x 8-12

Vai onko sulle liikaa? Takaolkapäitäkin olisi ihan hyvä kuitenkin treenata, niin siksi nuo viparit taakse.

 

[JouMaN]

Originally posted by Warheart
Hyvälle näyttää ohjelma, ei mun silmään mitään vikaa. Niskantakaa punnerrusta kehottaisin kuitenkin välttämään. Pystypunnerruksen jälkeen voisit vaikka tehdä vipunostot taakse ja sivuille. Eli vaikka näin:

Pystypunnerrus 3 x 6
Vipunostot sivuille 2 x 8-12
Vipunostot taakse 3 x 8-12

Vai onko sulle liikaa? Takaolkapäitäkin olisi ihan hyvä kuitenkin treenata, niin siksi nuo viparit taakse.

jepjep, kiitos kommentista... toi oli vahingossa jäänyt pitikin
vaihtaa se johonkin toiseen olkapääliikkeeseen kun toisesta
ohjelmasta muotoilin.. mut mikä toi vipunostot taakse on ?

 

[S225T]

Aikaa tapettavana, eli laitan viimeisimmät treenit ja suunnitelmaa:

eli viimeiset 6 viikkoa tein seuraavanlaista (nyt on kevennetty viikko menossa, = sama jako, iso volyymi, 15-20 toistoa, lyhyet palautukset, ei kovin tiukkoja sarjoja, esimerkkinä tämän päivän rinta/vatsatreeni, 24 työsarjaa, 40 min ja päälle aerobiset).

eli näin mentiin 6 viikkoa:

MAANANTAI: selkä, hauis
ylätalja leveällä eteen 12,10,8,6-10
kulmasoutu myötäott. 12,10,8,6-10
alatalja kapealla 12,10,8,6-8
(joskus) lisänä ylätalja kapealla kämm.vastakkain 10,8-10
kohautukset käsipainoilla tai laitt. 15,12,10,8-10
hauisk.kp vinopenkillä 12,10,8,6-8
scott käsip.1 käsi kerr. 10,10,8-10
scott ez-tangolla/taljassa myötäotteella 12,10,6-10
aika:n.50-55 min
+15 min aerobista päälle



TIISTAI: rinta, vatsa
penkki käsipainoilla 12,10,8,6-8
flyes vinopenkillä (n.30 ast.) 12,10,8,8-10
vinopenkki smithissa (n.45 ast) 12,10,8,6-8
crossover 12,8-10
rutistukset 15,15
rutistukset lisäpainolla 10,8-10
jalkojennosto riipunnassa 15,15
aika: n.40-45 min
+15 min aerobista päälle


KESKIVIIKKO: aamuaerobinen 30 min tai lepo

TORSTAI: taka- ja etureidet, pohkeet
(lämmittelynä) selänojennus 12,12
koukistus maaten 12,10,8,6-8
romanialainen mv 12,10,8,8-10
reidenojennus 12,10,10,8-10
smith/hack-kyykky 12,10,8,6-10
reidenojennus(eri laite) 12,10,8-10
pohjenosto istuen 12,10,10,8-10
pohjenosto seisten 12,10,8-10
aika: n.55min
+15 min aerobinen päälle


PERJANTAI: olkapäät, ojentajat
punnerrus tangolla edestä 12,10,8,6-8
vipunosto sivulle 12,10,10,8-10
vipunosto sivulle yhdellä kädellä maaten vinopenkillä 10,8-10
vipunosto taakse 12,10,8,8-10
(joskus pystypunn.laitteessa) 12-15,12-15
pushdown taljassa 12,10,10,6-10
punn.istuen niskan takaa kp 12,10,8,6-8
dippilaite 12,10,8,6-8
aika: n.50 min
+15 min aerobinen päälle

LAUANTAI: aamuaerobinen 30 min

SUNNUNTAI: lepo

muutama periaate tuosta ohjelmasta:
- eka 12 toiston sarja suurimmassa osassa = lämmittely
- joka sarjaan lisää painoa
- varsinaiseen epäonnistumiseen ei yhtäkään sarjaa, mutta kovaa
- palautukset sarjojen välillä 60-90 sek. paria poikkeusta lukuunottamatta (max about 2 min esim smith-kyykky jne)
- pientä vaihtelua muutamassa treenissä liikkeiden/sarjamäärien osalta
- pientä vaihtelua/hajontaa toistomäärissä, varsinkin viimeisissä sarjoissa
- 6:s eli viimeinen viikko sisälsi tiputuksia ja/tai joitakin muita erikoistekniikoita joka treenissä

ensi viikolla keksitään jotain hullua, seuraavalla jatketaan taas tällä samalla, mutta parilla muutoksella:
- selkäpäivälle tulee loppuun 1-2 sarjaa reidenojennusta, -koukistusta tai selänojennuksia, sekä donkey-laitetta pohkeille
- jalkapäivälle tulee loppuun pari sarjaa taljaa vastaotteella tms.
- olka/ojentajapäivälle pari sarjaa vatsaa
Tämän takia voi olla että joko:
1: vähennän muutaman sarjan päivän päälihasryhmien treenistä
tai
2: pidennän kierron yli viikkoon treenipäiviksi ma/ke/pe

En määritä tuolle mitään aikaa, vaan otan kevyet treenit kuvaan taas kun on sen aika-->kroppa kertoo kun osaa kuunnella.

EDIT: tämä 6 vkoa oli mulle siis poikkeuksellinen, koska en tehnyt näitä lisä(kakkos)treenejä selälle/jaloille jne. Yleensä haluan rasittaa lihasta sen 1,5-2x/vko, kuten taas kohta tulee olemaan.

 

[Warheart]

Originally posted by JouMaN
mut mikä toi vipunostot taakse on?

Linkki. On vähän erilaisiakin versioita.

 

[JouMaN]

Originally posted by Warheart
Linkki. On vähän erilaisiakin versioita.

Eiks toi oo sit aikalailla sama kun sivullekkin mut tossa ollaan vaan enemmän kyyryssä ?

 

[Timbe]

Originally posted by JouMaN
Eiks toi oo sit aikalailla sama kun sivullekkin mut tossa ollaan vaan enemmän kyyryssä ?

Näin :thumbs:

Vinopenkkikin on aikalailla sama ku tasapenkki mutta siinä on vaan se penkki vähä eri kulmas

 

[Macco]

Moro!

Mulla on menossa seuraava ohjelma...

MAANANTAI: Salibandya (1,5 tuntia)

TIISTAI: Rinta
Penkkipunnerrus 5*6-8
Vinopenkkipunnerrus tanko/käsip/laite 4*8
Peck Deck 3*10
Ristikkäistalja 3-4*8
Selän ojennus laite/teline
Vatsarutistus laite/teline

KESKIVIIKKO: Jalat
Jalkaprässi/Hack-kyykky 6-5*6-8
Polven koukistus 4*8-10
Polven ojennus 4*8-10
Pohjeliike istuen/seisten 4*8-10
Reiden loitonnus 3*10
Reiden lähennys 3*10
Vatsaliike+selkäliike

TORSTAI: Hartia ja hauis
Pystypunnerrus 4*6-8
Vipunosto sivulle käsip/alatalja 3*10
Vipuveto taakse taljassa (selinmakuulla) 4*8-10
Hauiskääntö käsip. 3*10
Hauiskääntö tanko/alatalja 4*6-8
Hauiskääntö Scott-penkki tanko/keskitetty käsip 3-4*6

PERJANTAI: Lepo

LAUANTAI: Selkä ja ojentaja
Ylätalja,leveä ote, veto eteen 3*10
Alataljasoutu 4*6-8
Kulmasoutu käsip/tanko 4*6-8
Ojentajapunnerrus talja/naru 4*8
Ranskalainen punnerrus 3-4*6-8
Vatsa- ja selkäliikkeet

SUNNUNTAI: Hieronta/Lepo

Kertokaa mitä tulisi muuttaa/korjata/lisätä tässä listassa...?
Teen nuo kaikki liikkeet tunnollisesti!
Omasta mielestä tuossa olisi jotain korjattavaa, mutta mitä?

EDIT: Toimiikohan tuo sunnuntai lepopäivänä, kun käyn joka kerta hieronnassa?

 

[Warheart]

Originally posted by vwmurre
Moro!

Mulla on menossa seuraava ohjelma...

Moi!

Ensimmäisenä muuttaisin ainakin järjestystä päivissä, koska treenaat torstaina hartiat ja hauikset. Ojentajat siis rasittuvat vähän olkapäiden kanssa. Perjantaina hauiksien pitäisi olla kunnossa, että pystyisit treenaamaan selän. Ja ojentajatkaan tuskin on ihan 100% kunnossa. Työntävät olet levittänyt kaikki eri päiville, olisiko jaon vaihdon paikka? Mahdollisuuksia:

1. Rinta, olkapäät
2. Selkä
3. Jalat
4. Kädet

Tai:

1. Rinta, hauikset
2. Jalat
3. Selkä
4. Olkapäät, ojentajat

Muuten näyttää, että osaat koota kyllä hyvän ohjelman. Selälle voisit tosin lisätä sarjoja, koska rinnallakin oli enemmän. Ja voit kyllä joustaa tuosta treeniohjelmasta, koska vähemmälläkin useimmat pärjää. Hyviä treenejä!

 

[Macco]

Sorry...Unohdin kertoa, että tuon ohjelman mulle teki ohjaaja!

Silti mulla on pieni epäillys tuon ohjelman kanssa?

AJattelin itse näin:

Ma: Salibandy 1,5 tuntia
Ti: Rinta
Ke: Jalat
To: Hartia + Ojentaja
Pe: lepo
La:Selkä + Hauis
Su: Hieronta/lepo

Mites olisi tämä ohjelma?

 

[Warheart]

Originally posted by vwmurre
AJattelin itse näin:

Ma: Salibandy 1,5 tuntia
Ti: Rinta
Ke: Jalat
To: Hartia + Ojentaja
Pe: lepo
La:Selkä + Hauis
Su: Hieronta/lepo

Jeps kukkuu, näyttää paremmalta. Vielä parempi tuo olisi ehkä sitten, jos et treenaisi kolmea päivää peräkkäin, eli vaikka näin:

Ma: Sähly
Ti: Rinta
Ke: Jalat
To: Lepo
Pe: Hartiat, ojentajat
La: Selkä, hauis
Su: Hieronta/Lepo

Toisaalta hauikset saa aika pitkän palautumisen, kun on selkä ja hauis samassa treenissä. Siinä voidaan menettää helposti saavutettu etu. Jos siirtäisit vain hauiksen rinnan kanssa samaan treeniin, niin se olisi aivan perusjako, jota monet kovat jätkät käyttää. Laitoinkin sen jo tuolla aikaisemmin.

Ma: Sähly
Ti: Rinta, hauikset
Ke: Jalat
To: Lepo
Pe: Selkä
La: Olkapäät, ojentajat
Su: Hieronta/Lepo

 

[Macco]

Nonniin!

Vaihdoin järjestyksen seuraavaksi ja tein eilen jo tällä ohjelmalla:

Ma: Sähly
Ti: Rinta, hauikset
Ke: Jalat
To: Lepo
Pe: Selkä
La: Olkapäät, ojentajat
Su: Hieronta/Lepo

Kiitoksia Warherat:lle...