Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Suoraan toisesta threadista. Aika lähellä tämänhetkistä treeniohjelmaa, kyykky painottuu hieman eri tavalla. "Tää on kaikista ohjelmista paras!!". Ei ehkä, mutta kannattaa kokeilla.

------

Arrnolti! Squats and milk, baby!!!!!!!! Kyykkää Erik 3 kertaa viikossa, ja siihen päälle treenipäivinä vuorotellen A. ja B. yläkroppaohjelmaa (tyyliin soutu+leuat / dippi+pystypunnerrus ja lisäksi käsille jotain pientä härdelliä) ja johonkin väliin vähän suorin jaloin vetoa niin vot. Tietenkään et kyykkää joka kerta balls to the walls, vaan otat vaikka seuraavanlaiset rrrosentit: 100, 80, 90.

100% tarkoittaa painoa jolla saat 1-3 x 5. Ja siitä sitten seuraavana päivänä 80%:lla 1-3 x 5. Ja sitten vielä siitä sadasta 90% viimeisenä päivänä. Heavy/light/medium. Ohjelma voisi näyttää seuraavalta:

Maanantai:

Kyykky, n kg x 3 x 5
Dippi, 1-5 sarjaa x 3-8 toistoa
Pysty, sama täällä.
(vähän ojentajaa)

Keskiviikko:

Kyykky, 0.8*n kg x 3 x 5
Soutu, 1-5 sarjaa x 3-8
Leuat, sama.
(hauperia)

Perjantai:

Kyykky, 0.9*n kg x 3 x 5
Dippi, sama kuin ma.
Pysty, --"--.
Suorin jaloin veto, 1-3 x 5-20.

Sitten viikolla 2 kierto jatkuu taas souduista+leuoista, jotka tulee sillä viikolla kaksi kertaa ja kierto jatkuu samalla tavalla vuorotellen.

Mikäli päätät tehdä lyhyempiä toistomääriä, tee enemmän sarjoja. Silloin kannattaa yläkroppaliikkeisiin ottaa "backoff-setti", jossa tekee tyyliin 1 x 8 kevyemmällä painolla, pump it baby! Tätä kun tekee kuutisen viikkoa, voi vaihtaa yläkroppaliikkeitä muihin pääliikkeisiin sekä pitää kevyen/kokonaan off-viikon, ja vaikka muuttaa toistomääriä/sarjojen lukumäärää. Runko kuitenkin samana, eli pysytään isoissa liikkeissä.

Jos on aikaisemmin treenannut MD/HD/yates/whatever-tyylillä, kannattaa ottaa hetken aikaa kevyemmin. Voi olla aika rampa olo ensimmäisen viikon jälkeen. Mutta siihen tottuu. Tässäkään ei työmäärä aivan huikea ole, ja kapasiteettia voi nostaa (ok ok, mutu-tuntumalla mennään, mutta itse olen näin tehnyt).

Don't be playa-hatin' , ohjelma tuo varmasti lisää pihviä esimerkiksi bulkkikuurin aikana. Toimii natulla, kunhan muistaa silloin tällöin keventää (eikä sitäkään tarvitse joka 2. tai 3. viikko tehdä).
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Olen hieman muuttamassa nykyistä treeniohjelmaani ja haluaisinkin kuulla teiltä ammattilaisilta mielipiteitä siitä. Hieman taustatietoja itsestäni:
- ikää 24 vuotta
- pituus 174cm ja paino 70kg
- treenivuosia takana 2 (tosin sitä ennen tullut käytyä salilla epäsäännöllisen säännöllisesti:)


MA: Rinta+Ojentajat
- 4xpenkki
- 3xvinopenkki (joka toinen viikko käsipainoilla)
- 3xdippi
- 4xranskalainen punnerrus
- alavatsat jalkoja nostamalla jokaisen liikkeen välillä

KE: Hauis+selkä
- 3xhauiskääntö käsipainoilla
- 3xhauiskääntö taljassa
- 3xkeskiketty hauiskääntö
- 3xleuat
- 3xylätalja
- vatsarutistus vatsapenkissä (ilman että jalat ovat "kiinni") jokaisen liikkeen välillä

PE: Hartiat+kyynärvarret
- 3xpystypunnerrus laitteessa
- 3xpystypunnerrus niskan takaa Smithissä
- 3xvipunostot sivuille
- 3xkyynärvarret (tango rinnalle eli kuten hauikset mutta myötäotteella)
- vinot vatsat vatsapenkissä jokaisen liikkeen välillä

LA tai SU: Jalat
- 4xjalkaprässi
- 4xhack
- 4xpohkeet seisten
- 3xtakareidet


Teen kaikki sarjat loppuun asti (tai ainakin melkein) joten joka treenin jälkeen olen aika piipussa. Sarjojen pituus vaihtelee 6-12 välillä, paitsi vatsat ja pohkeet joita teen niin paljon kuin menee eli vatsoja yleensä 40-60 ja pohkeita 20-30. Onko tuossa ohjelmassa jotain sellaista mikä pitäisi ehdottomasti muuttaa? Lisäksi haluasin vielä sanoa että en halua ns. kehonrakentajan vartaloa vaan enemmänkin sopusuhtaisesti treenatun "yleisurheilijavartalon". Aika hyvällä mallilla alkaa jo ollakin tosin rasvaprosenttia pitäisi vielä pari pykälää kesään mennessä pudottaa (viimeksi kun mittautin se oli 12) ;)

Kiitokset kaikille jotka vaivautuivat vastaamaan.
 
Tässä omani

1.Päivä: Rinta
Leveä penkki 10x1-5 toistoa 4-5minuutin tauoilla
Levitykset 5x 8-12 toistoa 1-2minuutin tauoilla
Leveä penkki 2-3x8-10 1minuutin tauoilla

2.Päivä: Olkapäät
Niskantakaa punnerrus 3x8-10 2-3minuutin tauoilla
Pystysoutu 3x8-10 2-3minuutin tauoilla
Hartianosto käsipainoin 4x15-20 1-2minuutin tauoilla
käsipainoilla sivulle nosto, kyynerpäänosto ja eteenpäin nosto
kaikkia 3x10-15. 30 sekunnin-minuutin tauoilla

3.Päivä: Selkä
Maastaveto 3-4x6-8. 4-5 minuutin tauoilla
Moottorisaha 3-4x10-12. 1-2minuutin tauoilla
Etukumarassa tangolla nosto vyölle 3x10-12

4.Päivä: Lepo

5.Päivä Ojentaja, hauis ja ranteet
Kapea penkki 3-4x8. 4-5 minuutin tauoilla
Ranskalainen punnerrus 3-4x8-10 3-4minuutin tauoilla
Hauiskääntö tangolla 4x10-12 2-3minuutin tauoilla
Hauis käsipainolla 5x8-10. 1minuutin tauoilla
Rannekääntö penkillä 4-5x10-12 1-2minuutin taoilla
Hauiskääntö myötä otteella 4x10-12 1-2minuutin tauoilla

6.Päivä: Jalat
Jalkakyykky 3x8 4-5minuutin tauoilla
pohjenosto 4x10-15 1-2minuutin tauoilla

7.Päivä: Lepo

Ja sitten alusta

Käytössäni ei ole minläänlaisia taljoja. Ainoastaan penkki ja tangot
Mitä mieltä ohjelmasta?? Mielipiteitä!
Tiedän että selkä ja jalat ovat vähän puutteellisia koska ei ole paljoa välineitä.
Pyrin mm: maksimaaliseen penkkituloksen kasvuun ja hyvin on toiminut!!!
 
Here comes...

Ikää 17v. pituus 183cm, paino 89kg, treenitaustaa vähän alle 2v. Lihasmassaa tällä ohjelmalla yritetään hakea.

1. Päivä:
Rinta, Olkapäät:
Penkki tangolla/kp:illa/alavinopena 2*6-10
Vinopenkki tangolla/kp 2* 6-10
Ristikkäistalja/pecdec 2*8-12
Vipunostot sivuille 2*8-12
Pystypunnerrus Kp:illa 2*6-10
(Pystysoutu 2* 8-12)

2. Päivä

-lepoa


3. Päivä

Reidet, Pohkeet (ranteet):

Reidenojennus 2* 8-15
Kyykky/prässi 2*6-12
Hack-kyykky 2*8-12
Reisikoukistus/sjmv 3*8-12
Pohkeet hackissa 2*10-20
Pohkeet istuen 2*10-20
ja vastaotteella sekä myötäsellä rannerullausta jos enää jaksaa 2*10-15


4. Päivä

-lepoa


5.Päivä

Ojentajat, hauis:
Kapee penkki/lattiapena/dippi 2*6-8
Ranskalainen punnerrus 2*8-12
Ojentajat taljassa 2* 8-12
Hauiskääntö suor. tanko/ z-tanko 2*8-12
Hauiskääntö kp:illa 2*6-12
Yhdenkäden hauiskääntö taljassa 2*10-15


6. Päivä

-lepoa


7.Päivä
Selkä, vatsat, takaolkapäät:
Takaolkapäät taljassa 2*8-12
(Mave 2*6-8)
Leuat myötäotteella 2*max.
Kulmasoutu 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
(Alatalja 2*8-12)

Vatsoja teen 6 sarjaa ja yleensä 3 likkettä niitä vaihdellen.

8. Päivä

-Lepoa

Ja sitten kierto alusta, eli jokatoinen päivä salille. :)
Yleensäkin vaihtelen liikkeitä usein, joten tässä oli vain yksi esimerkki..
Välillä teen lyhyempää sarjaa ja joskus taas pidempää.
 
Tarkotuksena hakea lihasmassaa ja hieman voimaakin.

Maanantai
1. Rinta / Hauis
Penkki 8 * 65%
8 * 70%
8 * 75%
max. * 80%
Vinopena kässärit 3* 10 sarjat
Ylätaljat rutistukset 3* 12 sarjat pumpaten
Hauis Scot 3* 8
Hauis taljassa kapealla 3* 12


Tiistai - Lepo

Keskiviikko
1. Jalat ( laskettu 150kg maksimista )
lämmittelyt
Kyykky 10 * 70% - 105kg
8 * 80 % - 120kg
max * 85% - 127,5kg
Prässi 3 * 12 – 15 /prässi ja mave vuoroviikoin
Mave 3 * 8 – 12
Takareidet 3 * 8 – 12
Etureidet 3 * 8 – 12

Torstai – Lepo
Perjantai – Lepo

Lauantai
2. Olkapää, ojentaja ja vatsat


Lämmittelyt
Pystypunnerrus smith 3 * 8 – 10
Vipunostot sivuille 3 * 8 – 12
Takaolkapäät kp. 3 * 8
Kapea penkki 3 * 8 – 10
Ranskalainen punnerrus 3 * 6 – 8
Vatsat käsipainoilla 3 * 12 –15
Jalkojen nostot 3 * 15 – 20

Sunnuntai - Lepo

Maanantai
3. Selkä ja pohkeet ( laskettu 120kg maksimista )
Lämmittelyt
Alatalja 8 * 70% - 85kg
8 * 80% - 95kg
max. * 90 % - 110kg
Ylätalja lapio 3 * 8 – 12
Leuanveto 3 * max.
Ylätalja kapea 3 * 8 – 12
Pohkeet seisten 3 * 8 – 12
Pohkeet istuen 3 * 12 – 15

Tiistai – Lepo
Keskiviikko treeni =>
 
juu elikkä tässä mun tämänhetkinen, juuri muokattu ohjelma.

TIISTAI JALAT + SELKÄ
SQUAT 3 x 10
DEADLIFT 2/3 x 10
KULMASOUTU 3 x 10

TORSTAI RINTA + OJENTAJAT + VATSA
PENKKI 2 x 12, 3 x 3, 3 x 8
OVERHEAD PRESS 2 x 10
CABLE STANDING FLY 2 x 10
REAR PULLDOWN 2/3 x 10
VATSALIHAKSET 2 x 12

SUNNUNTAI HAUIS + KYYNÄRVARRET + VATSA
SCOTT TANGOLLA SEISTEN 3 x 10
DUMBELL CURL 3 x 10
LEUANVETO 2 x MAX
REVERSE SCOTT CURL 2 x 10
DUMBELL HAMMER CURL 2 x 10

tällä ois tarkotus lisätä massaa, saa nähdä miten käy. olen toistaseks aika newbie ohjelmien suhteen, joten ei välttämättä kannata ottaa mallia tästä. kommentteja otan kyllä ilomielin vastaan.

edit:
statsit; 19v, 177cm, 81kg, rasvaprossat 10.5%
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
treeni ohjelma

maanantai:rinta&hauis
*vinopenkki 2x6-10
penkki kp. 2x6-10
vipunosto maaten 2x6-10
hauiskääntö kp.2x6-10
*scott-hauis 2x6-10
hammer 2x6-10

tiistai:jalat
*reiden ojennus 2x10-12
jalkakyykky 2x10-12
hack kyykky 2x10-12
*koukistus maaten 2x10-12
suorin jaloin maastaveto 2x10-12
pohkeet seisten 2x10-12
*pohkeet istuen 2x20

torstai:olkapäät&ojentajat
etupunnerrus 2x6-10
*vipunostot sivulle 2x10-12
vipunostot kulmassa 2x10-12
*taljapunnerrus 2x6-10
ranskalainen punnerrus 2x6-10

perjantai:selkä
maastaveto 2x6
kulmasoutu 2x6-10
*ylätalja eteen 2x6-10
alatalja 2x6-10

1.viikolla pelkkiä suoria sarjoja
2.viikolla tähdillä merkityissä liikkeissä,toinen sarja 2 pudotuksella
3.viikolla tähdillä merkityissä liikkeissä 3x15.valitaan paino millä menee 15 toistoa,jonka jälkeen palautusta 30s.ja samalla painolla niin monta kun menee ja taukoa taas 30s.ja samalla painolla niin monta kun menee,jonka jälkeen vaihdetaan liikettä.
4.viikko on kevyt.sarja ja toistomäärät pysyy samana,mut tiputetaan painoja 30%.
 
Tän nykyisen ohjelman jälkeen täytyy kokeilla tuota Jackass82 ohjelmaa, kiitoksia :p

Ihan hyvältä vaikuttaa.
 
Hyvä ohjelma mut toi ojentaja talja on aika perseestä enemmin dippi tai kapea penkki ohjelmaan mukaan. Ite en voi dippiä tehä nyt kunnolla ku kusipää on vienny lisäpainovyöstä hakasen pois niin jää toistot aika isoiksi ilman lisäpainoa... dippi kannattaa tehä ojentaja dippinä eli laskee 90 kulmaan asti
 
Originally posted by makew
Hyvä ohjelma mut toi ojentaja talja on aika perseestä enemmin dippi tai kapea penkki ohjelmaan mukaan.
Click to expand...
Monilla dippi ei oo mahdollista olkapäiden kipujen takia, keho ei vain taivu siihen. Mä olen samaa mieltä Lee Haneyn kanssa - ojentajat taljalla on ojentajaliikkeiden äiti. Mutta itse teen myös dippiä, koska mulla ei ole ongelmia olkapäiden kanssa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kahden vuoden treenihistoria, jota seurasi kahden vuoden lähes totaalinen tauko (vammat..). Nyt teen paluuta, motivaatio helvetillinen. Massaa lähden rakentamaan, treenitekniikat ja ravintopuoli on hanskassa, voimataso oikein hävettää.. (voi kun silloin ennen)... Eli masto vatkaa seuraavasti, kommentit ja kritiikki tervetullutta. (23v 179/88).

Päivä 1: Rinta, Olkapäät
- Vinopenkki kässäreillä/penkki 2*8
- Vipunostot maaten 2*10
- Ristiveto taljassa 2*10
- Pystypunnerrus 3*6-8 (käs.p/tanko/smith)
- Olannostot tai pystysoutu 2*10
- Vipunostot 2*12
Joka toisto prkl. draivilla loppuun, joka 3.viikko erikoistekniikoita.

Päivä 2: Lepo...

Päivä 3: Selkä (vatsat)
- Mave 3*4-8
- Vaakasoutu/yhden käden soutu 3*4-8
- Vipunostoja selälle 3*10-12

Päivä 4: Lepo

Päivä 5: Jalat
- Kyykky 4* 5-10 (usein pudotusarjoja)
- Prässi 2*8
- Reisiojennus 2*10
- Reiden koukistajat 2*10
- Pohkeet smitillä tai tangolla 3*12
(usein pohkeet myös erillisenä treeninä 20min)

Päivä 6: Hauis, Ojentajat, Kyynärvarret
- Hauiskääntö tangolla 3*5-8
- Hauispenkki 2*8
- Keskitetty kääntö käs.p. 2*10
- Ojentajapainallus taljassa (köysi) 2*9
- Ranskalainen punnerrus/vasarakääntö 3*10
- Hauiskääntö vastaotteella/rannekääntö 3*12
(välillä erikoistekniikoita, n.joka 3.viikko)

Päivä 7:Lepo
Päivä 8: kierto alusta

Näin naturaalina mietityttää selän palautuminen jalkatreeniä
varten...
 
Salilla on tullut käytyä vuosien varrella, mutta vasta noin puoli vuotta sitten aloitin säännöllisen ja kovemman treenauksen.

1.Päivä (rinta, olkapäät)
Penkkipunnerrus 3
Vinopenkki käsip. 2-3
Etupunnerrus tang. 3
Vipunostot siv. 2-3

2.Päivä (jalat, kevyt maha)
Kyykky 3
Reverse hyper 3
Pohkeet seisoen 3
Pohkeet istuen 2-3
Istumaannousut jalat ilman tukea 3
Jalkojennostot 2

3.Päivä (hauis, ojentajat)
Hauiskääntö tang. 3
Hammer käsip. 2
Hauis taljassa 2
Kapea penkki 3
Taljapunnerrus 2

4.Päivä (selkä, kova maha)
Maastaveto 3
Ylätalja 3
Olankohautukset tang. 3
Vatsaväännöt vinolaudalla lisäpainolla
Vatsarutistukset koneessa

Ma ja ti treenit, ke lepo, to ja pe treenit ja viikonloppu lepoa. Joka neljäs viikko on kevyt. Ainoat liikkeet mitkä teen jokaviikko ovat kyykky, penkki ja maastanosto, muut vaihtelevat. Haen tällä hetkellä massaa ja voimaa samaan aikaan, kun olen hommassa vasta aivan alussa. Myöhemmin on tarkoitus siirtyä voimanoston pariin. Ei siis ikinä pakkotoistoja, eikä muitakaan kehonrakennuskikkoja. Joskus nuorempana (13v) luin Marko Savolaisen Supermassa -kirjan ja luulin, että näin sitä pitää treenata. Tehtiin sitten joka sarjassa pakkotoistoja ja käytettiin muutenkin pirusti pudotussarjoja ym. erikoistekniikoita. Ihme kyllä kehitystäkin tuli hieman, kun harjottelu oli niin epäsäännöllistä, että kerkesi palautua, ja alussahan nyt kehittyy vaikka tekisi mitä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Originally posted by PattiPete
Vaihda selkätreenin ja käsitreenin paikkaa niin homma on kunnossa.
Click to expand...
Niin ja sitten on mave jalkapäivän jälkeen. Ei hyvä. Minun ehdotus: vaihda jalka- ja selkätreenien paikkaa.
 
Originally posted by Masto
Näin naturaalina mietityttää selän palautuminen jalkatreeniä
varten...
Click to expand...

Minä tätä samaa nelijakoa aikani mietiskelin, kunnes keksin itselleni parhaan järjestyksen:

1. Selkä, vatsa
2. Rinta, olkapäät
3. Jalat
4. Hauis, ojentajat

Treeni 3 tai 4 kertaa viikossa. Treenien 2 ja 3 välissä aina lepopäivä, kuten myös treenien 4 ja 1 välissä (1 tai 2 lepopäivää). Joskus treenit 1 ja 2 peräkkäisinä päivinä, kuten myös treenit 3 ja 4. Olen havainnut tämän nelijaon ja -järjestyksen toimivan itselläni parhaiten; olkapäät eivät tykkää kovin pahaa ja kyykkyyn sekä maastavetoon riittää palautumisaikaa.
 
Originally posted by Jortsu
Niin ja sitten on mave jalkapäivän jälkeen. Ei hyvä. Minun ehdotus: vaihda jalka- ja selkätreenien paikkaa.
Click to expand...

Ah, totta, vilkasin liian pikaisesti.
Tuo Hannibalin pistämä järjestys on meikällekkin sopinut parhaiten. Itselläni muuten sama, mutta kierto alkaa rinta, olkapäät treenistä.
 
Rinta- olkapäätreeni

Hip hei, meni dietin myötä treeniohjelmat vähän uusiksi, muitten päivien ohjelmat on selkeet mutta rinta- olkapääpäivä aiheuttaa vähän päänvaivaa. Miltäs näyttäs

5*5 Penkki tai vinopena kp:lla
5*5 Pystysoutu
5*5 Vipunostot rinnalle alavinopenassa
5*5 Viparit olkapäille taljassa

(takaolkapäät treenaan selkätreenissä)
 
Normaali tapahan olisi tehdä ensin rintaliikkeet putkeen ja sitten olkapääliikkeet.

Penkki
Vipunostot rinnalle
Pystysoutu
Vipunostot olkapäille

En sitten tiedä onko sillä loppupeleissä merkitystä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom