Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)
- Keskustelun aloittaja sandman83
- Aloitettu
- Liittynyt
- 27.1.2003
- Viestejä
- 1 019
Olen miettinyt josko kokeilisi seuraavaksi kolmijakoista ohjelmaa nelijakoisen sijasta.
1.Päivä (rinta,olkapäät,ojentajat)
*Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
*Pystypunnerrus
*Vipunostot sivulle
*Dippi
Taljapunnerrus
Jaksaakohan dippiä enää vääntää noiden liikkeiden jälkeen..?
2.Päivä (jalat)
*Kyykky
*Reverse hyper tai takareidet maaten
*Pohkeet seisoen
*Pohkeet istuen
3.Päivä (selkä,hauis)
*Maastanosto
Leuanveto
*Olankohautukset tang.
Hauiskääntö tang.
Hauiskääntö kp
(*)Tähdellä merkityt liikkeet pyrittäisiin tekemään joka viikko ja muita vaihdellaan viikottain.
Tuo dippi epäillyttää, kun se on niin raskas liike, että jaksaako sitä rinta ja olkäätreenin jälkeen enää vääntää. Voihan sitä tietenkin tehdä kevyemmällä kuormalla, mutta onko sisua tehdä pienemmällä painolla kuin ennen..kait sitä on pakko olla sitten. Mihin kohtaan ensimmäisen päivän treeniä sijottaisitte dipin?
1.Päivä (rinta,olkapäät,ojentajat)
*Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
*Pystypunnerrus
*Vipunostot sivulle
*Dippi
Taljapunnerrus
Jaksaakohan dippiä enää vääntää noiden liikkeiden jälkeen..?
2.Päivä (jalat)
*Kyykky
*Reverse hyper tai takareidet maaten
*Pohkeet seisoen
*Pohkeet istuen
3.Päivä (selkä,hauis)
*Maastanosto
Leuanveto
*Olankohautukset tang.
Hauiskääntö tang.
Hauiskääntö kp
(*)Tähdellä merkityt liikkeet pyrittäisiin tekemään joka viikko ja muita vaihdellaan viikottain.
Tuo dippi epäillyttää, kun se on niin raskas liike, että jaksaako sitä rinta ja olkäätreenin jälkeen enää vääntää. Voihan sitä tietenkin tehdä kevyemmällä kuormalla, mutta onko sisua tehdä pienemmällä painolla kuin ennen..kait sitä on pakko olla sitten. Mihin kohtaan ensimmäisen päivän treeniä sijottaisitte dipin?
- Liittynyt
- 15.1.2003
- Viestejä
- 185
- Ikä
- 38
Miltäs tämä ohjelma näyttäisi:
MA: Jalat
pohkeet istuen 2x10
pohkeet seisten 2x8
jalkaprässi 2x10
kyykky 2x8
reisiojennus 2x10
KE: Hauis, ojentajat, vatsa
scott penkki 2x10
hauis taljassa 2x8
ojentajat taljassa 2x8
ranskalaiset ojentajat 3x6
vatsat 3x20
PE: Rinta, olkapäät
vinopena käsipainoilla 3x5
tavallinen pena
pystypunnerrus 2x10
vipunostot sivuille 2x10
LA: Selkä, vatsa, kyynärvarret
mave 3x6
leuanveto 2xMAX
ylätalja 3x6
alatalja 3x6
rannekäännöt 2x10
vatsat 3x20
Sali missä mä käyn on aika pieni, joten ei ole mahdollisuuksia tehdä paljoa noita liikkeitä. Pitää sit tehdä nuo ihan 110 lasissa. :D
Kommentteja?
MA: Jalat
pohkeet istuen 2x10
pohkeet seisten 2x8
jalkaprässi 2x10
kyykky 2x8
reisiojennus 2x10
KE: Hauis, ojentajat, vatsa
scott penkki 2x10
hauis taljassa 2x8
ojentajat taljassa 2x8
ranskalaiset ojentajat 3x6
vatsat 3x20
PE: Rinta, olkapäät
vinopena käsipainoilla 3x5
tavallinen pena
pystypunnerrus 2x10
vipunostot sivuille 2x10
LA: Selkä, vatsa, kyynärvarret
mave 3x6
leuanveto 2xMAX
ylätalja 3x6
alatalja 3x6
rannekäännöt 2x10
vatsat 3x20
Sali missä mä käyn on aika pieni, joten ei ole mahdollisuuksia tehdä paljoa noita liikkeitä. Pitää sit tehdä nuo ihan 110 lasissa. :D
Kommentteja?
- Liittynyt
- 27.1.2003
- Viestejä
- 1 019
Suosittelen vaihtamaan liikkeiden järjestyksen seuraavaksi;
kyykky
prässi
reisiojennus
pohkeet seisten
pohkeet istuen
Kyykky ainakin ehdottomasti ensimmäisenä liikkeenä.
Tässä järjestys on muuten ok, mutta ranskalainen ennen taljapunnerrusta.
Tavallinen pena ensimmäiseksi liikkeeksi, muuten hyvä järjestys ja parhaat mahdolliset liikkeet!
Tässä on hyvä järjestys, vaikkakin tekisin kyynärvarret hauistreenin yhteydessä.
Treenipäivien järjestyksen vaihtaisin seuraavaksi;
1. Rinta, olkapäät
2. Jalat, vatsa
3. Hauis, ojentajat
4. Selkä, vatsa
Tällä järjestyksellä itse treenaan ja näin harjoitukset häiritsevät mahdollisimman vähän toisiaan. Sehän on sama, että minä viikonpäivänä minkäkin tekee, kunhan järjestys säilyy.
- Liittynyt
- 15.1.2003
- Viestejä
- 185
- Ikä
- 38
En mä kyllä noita liikkeitä edes yrittäny laittaa mihinkään järjestykseen. :lol2:
Alan sittenkin tekemään tälläsellä ohjelmalla:
1. Hauis ja ojentaja
2. Selkä ja vatsa
Lepo
3. Rinta, olkapäät ja kyynärvarret
4. Jalat ja vatsa
Lepo
1. Kierto alusta
Liikkeet suurinpiirtein samat kun tossa ylemmässä mun laittamassa jutussa.
Alan sittenkin tekemään tälläsellä ohjelmalla:
1. Hauis ja ojentaja
2. Selkä ja vatsa
Lepo
3. Rinta, olkapäät ja kyynärvarret
4. Jalat ja vatsa
Lepo
1. Kierto alusta
Liikkeet suurinpiirtein samat kun tossa ylemmässä mun laittamassa jutussa.
- Liittynyt
- 14.11.2002
- Viestejä
- 34
- Ikä
- 48
mielipide???
Miltäs tää 3 kertaa viikossa oleva näyttäis ??
Korjatkaa sitä mukaan jos haluutte
Selkä/Rinta
Alatalja 12x,10,8
vipuvarsisoutu laitteessa/yhdellä kädellä 9,8,7 per käsi
selkälaitteessa 12,10
Ylätalja 12,10,8
------------------------------------------------------------------------------------
Vinopenkki laitteessa 15x,12,10
peck deck 12,12
vinopena käsipainoilla/penkki käsipainoilla /vaihtelee viikottain
12,10,8
vatsa rutistukset koneessa 20,20,20
------------------------------------------------------------------------------------
2.päivä Olkapäät ojentajat,hauis
Punnerrus edestä laitteessa 12x,10,8
smith takaa laitteessa 12,12
vipunostot sivulle 15x,12,10
Ojentajat
Ojentajakoneessa 12x,10,8
Ranskalainen pun..maaten 12x,10,8 tai
Ranskalainen Istuen yhd.käsipainol...12,12
Hauis
Scott hauiskääntö laitteessa 15x,12,10
Hauiskääntö kulmatangolla 12x,10,8
Hauiskääntö istuen 12,12
------------------------------------------------------------------------------------
Jalat yleensä viikonloppun
Reisikoukistus 3x 10-15
reisiojennus 2x 10-12
jalkaprässi 2x 10-15
jalkakyykky 3x 10-15
maastaveto 2x10-12
pohkeet prässis 2x10-12
vatsat sivukierto koneessa2x12
jossain vaiheessa kokeilin olkapäät/ojentajat/hauis ja sitten seuraavaks päiväks selkä/rinta mut meni rinta/selkä päivä täysin pilalle ku oli kädet jo edellisist kipeet
Kaikkii neuvoja otetaan vastaan KIITOS
Miltäs tää 3 kertaa viikossa oleva näyttäis ??
Korjatkaa sitä mukaan jos haluutte
Selkä/Rinta
Alatalja 12x,10,8
vipuvarsisoutu laitteessa/yhdellä kädellä 9,8,7 per käsi
selkälaitteessa 12,10
Ylätalja 12,10,8
------------------------------------------------------------------------------------
Vinopenkki laitteessa 15x,12,10
peck deck 12,12
vinopena käsipainoilla/penkki käsipainoilla /vaihtelee viikottain
12,10,8
vatsa rutistukset koneessa 20,20,20
------------------------------------------------------------------------------------
2.päivä Olkapäät ojentajat,hauis
Punnerrus edestä laitteessa 12x,10,8
smith takaa laitteessa 12,12
vipunostot sivulle 15x,12,10
Ojentajat
Ojentajakoneessa 12x,10,8
Ranskalainen pun..maaten 12x,10,8 tai
Ranskalainen Istuen yhd.käsipainol...12,12
Hauis
Scott hauiskääntö laitteessa 15x,12,10
Hauiskääntö kulmatangolla 12x,10,8
Hauiskääntö istuen 12,12
------------------------------------------------------------------------------------
Jalat yleensä viikonloppun
Reisikoukistus 3x 10-15
reisiojennus 2x 10-12
jalkaprässi 2x 10-15
jalkakyykky 3x 10-15
maastaveto 2x10-12
pohkeet prässis 2x10-12
vatsat sivukierto koneessa2x12
jossain vaiheessa kokeilin olkapäät/ojentajat/hauis ja sitten seuraavaks päiväks selkä/rinta mut meni rinta/selkä päivä täysin pilalle ku oli kädet jo edellisist kipeet
Kaikkii neuvoja otetaan vastaan KIITOS
- Liittynyt
- 25.2.2003
- Viestejä
- 15
- Ikä
- 59
Onkohan tää mistään kotoisin
Kuntosaliohjelma:
Rinta & Ojentajat:
Penkkipunnerrus 5x5x85% (sarjat x toistot x kuorma ( % ))
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Vinopenkki 5x5x70%
Pullover 3x10
Peck Deck 3x10
Dippi 3x10
Kädet & Jalat:
Hauis käsip.3x10
Etureidet 4x10
Hauis tangolla 3x6 max.
Jalkakyykky 4x8
Keskitetty hauis käsip.3x8
Ranteet 3x10
Takareidet 3x10
Hartiat:
Vinopenkki 10x10
Vipunostot seisten sivuille käsip.3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Pystysoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu käsip.yksitellen
Meidän salilla rajattu määrä puntteja , mitään koneita ei juurikaan ole , käsipainoja , penkkejä , jalkakyykky,dippi,säkki , köyhän miehen itsekasattu hielle haiseva sali mutta siinä on munaa !!
Kuntosaliohjelma:
Rinta & Ojentajat:
Penkkipunnerrus 5x5x85% (sarjat x toistot x kuorma ( % ))
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Vinopenkki 5x5x70%
Pullover 3x10
Peck Deck 3x10
Dippi 3x10
Kädet & Jalat:
Hauis käsip.3x10
Etureidet 4x10
Hauis tangolla 3x6 max.
Jalkakyykky 4x8
Keskitetty hauis käsip.3x8
Ranteet 3x10
Takareidet 3x10
Hartiat:
Vinopenkki 10x10
Vipunostot seisten sivuille käsip.3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Pystysoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu käsip.yksitellen
Meidän salilla rajattu määrä puntteja , mitään koneita ei juurikaan ole , käsipainoja , penkkejä , jalkakyykky,dippi,säkki , köyhän miehen itsekasattu hielle haiseva sali mutta siinä on munaa !!
- Liittynyt
- 28.1.2003
- Viestejä
- 767
Mihinkäs on selkäreeni jäänyt? 
Riverman: miksi ihmeessä selkäreenin olet vähemmälle jättänyt? En ymmärrä
Muutenkin tuossa sun ohjelmassa on rinta/ojentajat/olkapäät/hauis alueelle (äkkiä laskien) 51 sarjaa
kierron aikana, 11 sarjaa jaloille ja yksi ainoa liike selälle (montako sarjaa sitä?). Anteeksi vain, mutta haiskahtaa muutamista jalkasarjoista (jotka on tehty hauisreenin välissä, miksi?) huolimatta rintahauispelleilyltä.
Ok, ei siinä mitään, jos meinaat priorisoida vähäksi aikaa (esim. muutama kk) yläkropan ja nimenomaan olkapäät, ojentajat, rinnan ja hauiksen, mutta pidemmän päälle tuolla ohjelmalla saat lihasepätasapainoa ja ylirasitusta aikaiseksi. Jätä ainakin pec decki ja pari hauisliikettä pois, tilalle esim. leuanveto ja lisää kulmasoutua.
Muutenkin tuossa sun ohjelmassa on rinta/ojentajat/olkapäät/hauis alueelle (äkkiä laskien) 51 sarjaa
kierron aikana, 11 sarjaa jaloille ja yksi ainoa liike selälle (montako sarjaa sitä?). Anteeksi vain, mutta haiskahtaa muutamista jalkasarjoista (jotka on tehty hauisreenin välissä, miksi?) huolimatta rintahauispelleilyltä. Ok, ei siinä mitään, jos meinaat priorisoida vähäksi aikaa (esim. muutama kk) yläkropan ja nimenomaan olkapäät, ojentajat, rinnan ja hauiksen, mutta pidemmän päälle tuolla ohjelmalla saat lihasepätasapainoa ja ylirasitusta aikaiseksi. Jätä ainakin pec decki ja pari hauisliikettä pois, tilalle esim. leuanveto ja lisää kulmasoutua.
- Liittynyt
- 25.2.2003
- Viestejä
- 15
- Ikä
- 59
nyt on sitten ohjelmaa jouduttu muuttamaan ja vähentämään , viime viikolla 5 päivää salia , rinta/ojentajat , jalat/kädet , hartiat/selkä , nyt paikat jumissa . Eilen ei kulkenut ollenkaan rintaa pistää , taitaa olla lepo jäänyt liian vähälle ja pitää hankkia palautusjuomaa (optifuel2) jotta palautuu nopeammin .. onko muita hyviä lisäravinteita ehdolla , lisää massa lisää voimaa pitäisi saada .. penkki jumissa 115 kg .. mutta aikaa on koko kevät heh heh päästä kesäkuntoon !
- Liittynyt
- 27.1.2003
- Viestejä
- 1 019
Ohjelma vaihtui tällaiseen;
Maanantai: jalat, vatsa
Kyykky 4x4-8
Takareidet maaten tai Reverse Hyper 2x6-10
Reidenojennus 2x6-10
Pohjenousu seisten 3x6-10
Pohjenousu istuen 2x6-10
Istumaannousut jalat ilman tukea 3x8-15
Jalkojennostot 2x8-15
Keskiviikko: rinta, ojentajat
Penkkipunnerrus 3x4-8 (kova penkki, yleensä kapealla otteella)
Vinopenkki kp 2x5-10
Ranskalainen 3x5-10
Taljapunnerrus 2x8-15
Perjantai: selkä, vatsa
Maastaveto 3x4-8
Leuanveto 2xmax
Ylätalja 3x6-10
Alatalja 2x8-12 (löysähkösti)
Olankohautukset tangolla 3x6-10
Istumaannousut jalat tuettuina 3x8-15
Vatsarutistuskone 2x6-12
Sunnuntai: olkapäät, hauis
Penkkipunnerrus 3x10-15x50% (kevyt penkki leveällä otteella)
Pystypunnerrus 3x4-8
Vipunostot sivulle 2x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8-12
Onko siinä jotain suurta virhettä? Tällä erää tavoitteena on lihasmassan ja voimanlisäyksen kompromissi. Myöhemmin kun on tarpeeksi lihaa ympärillä niin siirryn varmaankin täysin voimatreeniin. Yksi mistä olen vähän huolissani on olkapäitten kestävyys. Keskiviikon penkkipäivä vetää olkapäät tilttiin ja sunnuntaina jos vääntää vielä erikseen olkapäitä niin palautuminen voi olla vähän niin ja näin..
Maanantai: jalat, vatsa
Kyykky 4x4-8
Takareidet maaten tai Reverse Hyper 2x6-10
Reidenojennus 2x6-10
Pohjenousu seisten 3x6-10
Pohjenousu istuen 2x6-10
Istumaannousut jalat ilman tukea 3x8-15
Jalkojennostot 2x8-15
Keskiviikko: rinta, ojentajat
Penkkipunnerrus 3x4-8 (kova penkki, yleensä kapealla otteella)
Vinopenkki kp 2x5-10
Ranskalainen 3x5-10
Taljapunnerrus 2x8-15
Perjantai: selkä, vatsa
Maastaveto 3x4-8
Leuanveto 2xmax
Ylätalja 3x6-10
Alatalja 2x8-12 (löysähkösti)
Olankohautukset tangolla 3x6-10
Istumaannousut jalat tuettuina 3x8-15
Vatsarutistuskone 2x6-12
Sunnuntai: olkapäät, hauis
Penkkipunnerrus 3x10-15x50% (kevyt penkki leveällä otteella)
Pystypunnerrus 3x4-8
Vipunostot sivulle 2x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8-12
Onko siinä jotain suurta virhettä? Tällä erää tavoitteena on lihasmassan ja voimanlisäyksen kompromissi. Myöhemmin kun on tarpeeksi lihaa ympärillä niin siirryn varmaankin täysin voimatreeniin. Yksi mistä olen vähän huolissani on olkapäitten kestävyys. Keskiviikon penkkipäivä vetää olkapäät tilttiin ja sunnuntaina jos vääntää vielä erikseen olkapäitä niin palautuminen voi olla vähän niin ja näin..
- Liittynyt
- 8.3.2003
- Viestejä
- 240
- Ikä
- 38
Tässä vähän lisää arvosteltavaa:
Päivä 1:
--------------------------------------------------------
Penkki 3*6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3*8-10
Ranskalainen mutkatangolla 3*8
Vipunostot sivuille 3*8
L-Flyer 2*15
Pystypunnerrus kp 3*10
Vatsalauta 2*12
Vatsapenkki kiertäen 2*14-20
Etunoja 2*30sek
--------------------------------------------------------
Päivä 2:
--------------------------------------------------------
Maastaveto 4*6 (Parilliset viikot)
Kyykky 4*15 (Parittomat viikot)
Leuanvato 2*max
Scott mutkatangolla 3*6-8
Alatalja 2*10
Kulmasoutu käsipainoilla 2*12
Ojennus selkäpenkissä 2*max
Pohkeet seisten 3*20
Rannerullaus tangolla 2*15
Hauiskääntö mutkatanko myötäote 2*12
--------------------------------------------------------
Päivä 1:
--------------------------------------------------------
Penkki 3*6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3*8-10
Ranskalainen mutkatangolla 3*8
Vipunostot sivuille 3*8
L-Flyer 2*15
Pystypunnerrus kp 3*10
Vatsalauta 2*12
Vatsapenkki kiertäen 2*14-20
Etunoja 2*30sek
--------------------------------------------------------
Päivä 2:
--------------------------------------------------------
Maastaveto 4*6 (Parilliset viikot)
Kyykky 4*15 (Parittomat viikot)
Leuanvato 2*max
Scott mutkatangolla 3*6-8
Alatalja 2*10
Kulmasoutu käsipainoilla 2*12
Ojennus selkäpenkissä 2*max
Pohkeet seisten 3*20
Rannerullaus tangolla 2*15
Hauiskääntö mutkatanko myötäote 2*12
--------------------------------------------------------
- Liittynyt
- 25.2.2003
- Viestejä
- 15
- Ikä
- 59
nyt on tullut vanha totuus esiin , lepo on kaiken a ja o , sillä tällä hetkellä todella paljon vaivoja , hartia napsahti todella pahasti pystypunneruksessa , ojentajat tulessa dipistä .Salilla käytiin viime viikolla 5 kertaa ja vaikka eri lihasryhmiä niin levolla on aikasen suuri merkitys lihasten palautumiseen . Nyt sitten pakollinen parin kolmen päivän lepo jos edes riittää ennenkuin voi edes ajatella kevyttä treeniä !!!!
Ps. Lihakset kasvaa vain levossa
Ps. Lihakset kasvaa vain levossa
- Liittynyt
- 11.1.2003
- Viestejä
- 104
Onko tässä nyt mitään järkeä?
Eli suunnittelin tässä itselleni 6 viikon ohjelman tuota venäläistä penkkipunnerrus taulukkoa hyväksi käyttäen. tässä olisi linkki tuonne ohjelmaan http://www.mwsu.edu/~physed/hhptl/weights/russiangenerator.htm ... Alla olisi sitten tuleva ohjelmani
Maanantai:
Penkki: Day#1
Vinopenkki käsip. 2x10
Talja eteen / taakse 2x10, 2x5
Kulmasoutu 2x10, 2x5
Vartalonkierto painolla 2x10
Vatsarutistukset 2x8
Keskiviikko:
Penkki: Day#2
Pystypunnerrus Smith 2x8, 2x5
Vipunosto sivulle 2x10, 2x8
Hauis seisten 2x10, 2x5
Hauis talja 2x10, 2x5
Kapea penkki (nopeus penkki) 6x3, 3x3
Ranskalainen makuultaan 2x10
Dippi 2xMax
Vartalonkierto painolla 2x10
Vatsarutistukset 2x8
Perjantai:
Penkki: Day#3
Vinopenkki käsip. 2x10
Talja eteen / taakse 2x10, 2x5
Kulmasoutu 2x10, 2x5
Vartalonkierto painolla 2x10
Vatsarutistukset 2x8
Mitä mieltä ootte tän soveltuvuudesta tuohon ryssä järjestelmään? Jalka treenejä on turha tulla ehdottaan kun en tee niitä. Syynä tähän se että massaa kertyy ja sitä tässä koitetaan kovasti välttää ns. hyödyttömältä osalta minun tapauksessani.
Eli suunnittelin tässä itselleni 6 viikon ohjelman tuota venäläistä penkkipunnerrus taulukkoa hyväksi käyttäen. tässä olisi linkki tuonne ohjelmaan http://www.mwsu.edu/~physed/hhptl/weights/russiangenerator.htm ... Alla olisi sitten tuleva ohjelmani
Maanantai:
Penkki: Day#1
Vinopenkki käsip. 2x10
Talja eteen / taakse 2x10, 2x5
Kulmasoutu 2x10, 2x5
Vartalonkierto painolla 2x10
Vatsarutistukset 2x8
Keskiviikko:
Penkki: Day#2
Pystypunnerrus Smith 2x8, 2x5
Vipunosto sivulle 2x10, 2x8
Hauis seisten 2x10, 2x5
Hauis talja 2x10, 2x5
Kapea penkki (nopeus penkki) 6x3, 3x3
Ranskalainen makuultaan 2x10
Dippi 2xMax
Vartalonkierto painolla 2x10
Vatsarutistukset 2x8
Perjantai:
Penkki: Day#3
Vinopenkki käsip. 2x10
Talja eteen / taakse 2x10, 2x5
Kulmasoutu 2x10, 2x5
Vartalonkierto painolla 2x10
Vatsarutistukset 2x8
Mitä mieltä ootte tän soveltuvuudesta tuohon ryssä järjestelmään? Jalka treenejä on turha tulla ehdottaan kun en tee niitä. Syynä tähän se että massaa kertyy ja sitä tässä koitetaan kovasti välttää ns. hyödyttömältä osalta minun tapauksessani.
