En tiedä oletko noita laittanut oikeaan järjestykseen, mutta olisi ihan hyvä tehdä samalle lihasryhmälle kaikki liikkeet peräkkäin. Supersarjat nyt on eri juttu. Esim. perjantaina kannattaa treenata rinta ensin, kun ne ojentajat meinaa muutenkin väsähtää ennen rintaa. Eli ojentajat rinnan jälkeen ja nille voisi vaikka lisätä sarjojakin. Ojentajille ja hauiksille samanverran sarjoja.
Selälle teet aika paljon sarjoja muihin lihasryhmiin verrattuna, niin tosin teen itsekin. Kuitenkin tuosta voisi poistaa kokonaan tuon ylätaljan niskan taakse, joka ei ole muutenkaan kovin hyvä olkapäiden kannalta. Tosin, jos haluat säilyttää sarjamäärän samassa, niin voit lisätä niitä sitten muissa liikkeissä. Maanantain olkapäätreeni ei ole kyllä ihan paras mahdollinen. Ensinnäkin treenaat vain etuolkapäät, joita monet eivät treenaa erikseen ollenkaan, koska punnerrusliikkeet ottavat niihin todella hyvin. Sinulta jää sivu- ja takaolkapäät kokokaan huomiotta. Tällainen voisi olla perustreeni olkapäille:
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-12
Vipunostot sivuille 2 x 8-12
Vipunostot taakse 2 x 8-12
Toki voit treenata sivuolkapäät ensiksi. Näin taitaa moni tehdä, jos koittaa massaa saada. Nuo sarja- ja toistomäärät ovat vain esimerkit. Nehän voi tehdä melkeinpä oman mielensä mukaan.
Penkkiäkään ei sitten tarvitse tehdä kuin se kerta viikossa, mutta jos näet sille jotakin erityistä tarvetta, niin kyllähän se onnistuu.