Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[Warheart]

Miks selkä kannattaa treenaa ennen hauiksii?

Koska selän treenaamisesta ei tule mitään, jos hauikset on ihan kökkönä. Selkä on myös "hieman" isompi lihasryhmä, joten normaalissa tilanteessa selästä pitäisi pitää enemmän huolta kuin niinkin pienistä lihaksista kuin hauikset on.

 

[Buddy]

Olen muuten tehnyt salilla, jos on kahta eri lihasryhmää, niin vuorotellen esim.hauisliike, selkä, hauisliike...

Mutta nyt rupesin miettimään että olen tainut tehdä virheen.

 

[makew]

Back to basics och heavy ass work

A) 1. viikko, B) 2. viikko C) 3. viikko

Ma: rinta, olkapää, ojentaja, kiertäjäkalvosin
A) tasapenkki tangolla 2X6-8, vinopenkki kp. 2X8-10
B) vinopenkki tangolla 2X8-10, tasapenkki kp. 2X6-8
C) vinopenkki kp. 2X6-8, tasapenkki tangolla 2X8-10
A) ja C)pystypunnerrus tangolla seisten 1X6-8 B) pystypunnerrus kp. istuen 1X6
vipunostot sivuille kp. 2X6-8
vipunostot taakse kp. 1X6-10
A) ranskalainen pään taakse z tangolla vinopenkissä 3X6-12 B) ojentaja dippi, lisäpainot jos tarvitsee 3X6-12
C) kapea penkki 3X6-12(15)
kiertäjäkalvosin liike1 3X20-25
kiertäjäkalvosin liike2 2X20-25


Ke: jalat, pohkeet, vatsa
A) jalan ojennus 1X10-12
takakyykky syviin 3X6-15
B) etukyykky syviin 3X6-15
hack kyykky 1X5-10

A ja C)sj. mv. 2-3X6-15
B) reiden koukistus 2X8-12
hyvää huomenta liike 1X6-8
pohkeet hack 2-4X10-20
vatsarutistus1-2X6-10 tai vatsarutistus vinopenkiltä 1-2X6-10, pauliina taluksen tyylillä.
jalan nostot vinovatsalauta 1-2Xmax.


Pe: selkä, hauis, kyynärvarret:
leuanveto kapea vasta ote 2X4-10
leuanveto hart. lev myötä ote 2X4-10, lisäpainot jos tarvitsee.
A) kulmasoutu tangolla 2X6-15 B) maastaveto 1-2X5 C) T-tanko soutu 2X10-15

A) hauiskääntö suoralla tangolla 3X6-8, vasarakääntö kp. seisten 1-2X8
B) hauiskääntö seisten kp. 3X6-8, hauiskääntö myötä otteella suoralla tangolla 1-2X8-15
C) hauiskääntö kp. vinopenkissä istuen 3X6-10, rannerullaus vasta ote kp. 1-2X8-15

 

[Wildemar]

Back to basics och heavy ass work

Aika vähälukuisesti sarjoja? Varsinkin, kun kierron ensimmäistä päivää katsoo?

 

[Buddy]

makew ootko saanu ohjelmalla hyvää tulosta?

 

[makew]

Aika vähälukuisesti sarjoja? Varsinkin, kun kierron ensimmäistä päivää katsoo?

No tuolla oon ylivoimaisesti kehittynyt parhaiten, suht isot painot ja vähän sarjoja.
Tuo ohjelma on vähän niin kuin paluuta perusjuttuihin. Oon kyllä kokeillu kaikenmaailman ohjelmia(pitkiä sarjoja+pumppi treeniä+volyymi treeniä), isot painot/keskiraskaat ja suht vähän sarjoja on vaan paras vaihtoehto mulle.
2 vuotta kun päätä lyö seinään niin hyvä tulee :wanha:

 

[porrada]

Mitäs ootte mieltä tuosta veljekset Herrasen kirjassa kuvatusta massa-ohjelmasta? Vanhentunut? Oon ruennut sitä nyt noudattaan pienillä muunnelmilla. Kokemuksia?

 

[Jüzzi]

No kai mäki sitten isken oman treeniohjelmani tänne, että nyt vaan parannusehdotuksia! Jaloilla on tällä hetkellä vain kuntouttavaa treeniä suht pitkänkin ajan joten ohjelmassani ei ole jalkatreenejä esillä. Olen tehnyt penkissä ja penkissä kapeella otteella tuota Miken 2x6 ohjelmaa ja se on ainakin toiminu hyvin. Olisiko kenelläkään tietoa myös siitä, että vaikuttaako pystypunnerrukset pituuskasvuun, kun jossain on niin väitetty, koska ne kuormittavat selkärankaan.

1. rinta ja selkä

penkki 2 x 12 2 x 6
vinopenkki kp:llä 3 x 10
pullover 3 x 12-15
vipunostot 4 x 8-10
soutu käsipainoilla 4 x 10-12
vatsat 3 x 20-30

2. hauis ja ojentajat

hauis kulmatangolla 4 x 8
hauis käsipainoilla 3 x 12
keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10
penkki kapealla otteella 2 x 12 2 x 6
ranskalainen punnerrus 3 x 8
ojentajat käsipainoilla 2 x 8
vinot vatsalihakset 3 x 20-30

3. olkapäät ja kyynärvarret

pystypunnerrus 3 x 8
pystysoutu tangolla 4 x 10
vipunostot eteen 3 x 10
kyynärvarret vastaote 3 x 12
kyynärvarret myötäote 3 x 8
vatsat 3 x 20-30

KORJAUS EHDOTUKSIA KIITOS!

 

[makew]

Back to basics och heavy ass work

Ke: jalat, pohkeet, vatsa
A) jalan ojennus 1X10-12
takakyykky syviin 3X6-15
B) etukyykky syviin 3X6-15
hack kyykky 1X5-10

A ja C)sj. mv. 2-3X6-15
B) reiden koukistus 2X8-12
hyvää huomenta liike 1X6-8
pohkeet hack 2-4X10-20
vatsarutistus1-2X6-10 tai vatsarutistus vinopenkiltä 1-2X6-10, pauliina taluksen tyylillä.
jalan nostot vinovatsalauta 1-2Xmax.

Ke: jalat, pohkeet, vatsa
A) takakyykky syviin, kapea jalka-asento, hart. lev kapeampi 4X6-15
B) etukyykky syviin, kapea jalka-asento, hart. lev kapeampi 4X6-15


A ja C)sj. mv. 2-3X6-15
B) hyvää huomenta liike 2-3X6-8
pohkeet hack 2-4X10-20
vatsarutistus1-2X6-10 tai vatsarutistus vinopenkiltä 1-2X6-10, pauliina taluksen tyylillä.
jalan nostot vinovatsalauta 1-2Xmax.

 

[Juoppo]

Penteleen pyynnöstä.

1-on, 1-off.

Reeni 1
******
Etureisi, rinta, olkap, ojentaja, (pohkeet tai vatsat)

- Etukyykky 2x 6-12
Etukyykyssä lisää painoja joka reenissä toistomäärän kustannuksella. Kun raja tulee vastaan, niin aloitan alusta mutta pikkuisen isommilla alkupainoilla. Ei tehdä positiiviseen loppuun asti. Teen vetoreenin jälkeen vain kevyesti.

- Reiden ojennus koneessa 2x12-15
Pumppailua, rajana kipukynnys. Lisään painoja syklisesti.

- Vinpenkki levytanko 2x6
Miken 2x6

- Ristitalja 1-2 x 15
Fiiliksen mukaan. Ei positiiviseen loppuun asti. Yleensä aika vakiopainot.

- Vipunostot kp 3x6-15
Vaihtelua tasaisesti. Välillä pitkää pienellä, välillä lyhyttä isolla. Joskus vaihtelun vuoksi 5x10.

- Ojentaja taljassa 3-5x15
Joka sarjaan lisää painoja. Yritetään nostaa painoja pitkällä tähtäimellä. Vika sarja failureen asti.

- Pohkeet hack tai vatsat koneessa 3-5x10-20.



Reeni 2
******
Takareisi, selkä, hauis, (pohkeet tai vatsat)

- Suorinjaloin veto 2x12-20
Lyhyet sarjat eivät oikein ota. Vaihtelen runsaasti painoja, yritetän kasvattaa sarjapainoja pitkällä nähtäimellä. Ei positiiviseen loppuun asti.
Kerran parissa viikossa tämän tilalla tavallinen veto 2-4x2-5. Suhteellisen kovaa, mutta ei todellakaan täysiä. Vedon jälkeen muut liikkeet kevyemmin.

- Reisikoukistus koneessa 2-3x15-20
Pumppailua, rajana kipukynnys. Lisää painoja aina kuin mahd.

- Leuanveto 2-3x5-10
Lisäpainot tarvittaessa. Hartioiden levyinen myötäote. Positiiviseen loppuun asti.

- Kulmasoutu levytanko 2-3x10-20
Hartioiden levyinen vastaote (eli kuten hauiskäännössä). Lisää painoja aina kuin mahd. Mahtava pumppi.

- Joku kevyt pumppailuliike selälle taljassa 1-2xpaljon

- Hauis talja / kp / levytanko 2-3*15
Joka sarjaan lisää painoja. Yritetään nostaa painoja pitkällä tähtäimellä. Vika sarja failureen asti.

- Pohkeet hack tai vatsat koneessa 3-5x10-20.

EDIT: Yhden reenin kesto lämmittelyineen ja venyttelyineen n 60-70min.

 

[Pentele]

Kiitos Juoppo sulle tuosta... Tuosta saan erinomaisen pohjan omalle ohjelmalleni. Joitain liikkeitä ja sarjojen pituuksia rukkailen vaan vielä itselleni sopiviksi.

 

[major]

Kun siirrät esim. penkkipunnerruksessa penkin jonkinverran alaviistoon (so. pää alemmalla tasolla kuin napa) niin vaikutus kohdistuu enemmän rintalihaksen alaosaan. Samoin dippi vaikuttaa myös enemmän rintalihaksen alaosaan.

onko muita liikkeitä joka auttaa tohon rinta lihaksen ala osaan....?

 

[Pentele]

rinta lihaksen ala osaan vaikuttaa esi merkiksi ristikkäis talja, kun tekee sen lähemmäksi jalkoja... Eli suuremmassa kulmassa alas päin.

 

[Weeboom]

Olen tässä harkitsemassa pientä ohjelman muokkausta:

ennen:
reidet, pohkeet, perse
ojentajat, rinta, olkapäät
selkä, hauis, forkut

muutos vaihtoehto 1:
selkä, takareidet, pohkeet
ojentajat, rinta, hauis, forkut
etureidet, vatsa, (pohkeet)

muutos vaihtoehto 2:
selkä, takareidet
hauis, forkut, sivuolkapäät, pohkeet
ojentajat, rinta, vatsat
etureidet, pohkeet

Itse ehkä pidän vaihtoehdosta 1 enemmän. Pohkeisiin yritän panostaa hiukan normaalia enemmän. Mielipiteitä?

 

[Vanek]

Ma olkapää,ojentaja,hauis

pystypunnerrus tangolla 3*8
viparit sivulle 3*10
viparit taakse 3*8

kapeapenkki miken 2*6
ranskis 3*8
talja 3*8

scott mutkatangolla 3*8
hauiskääntö kp 3*8
talja jos paukkuja 3*10


Ke jalat

takakyykky 1*10, 1*8, 1*6
yhdenjalan prässi 3*8
reidenkoukistukset 3*10
reidenojennukset 3*10
varpailleennousut 3*8/3*15 joka toinen viikko erilailla


Pe rinta,selkä, epäkkäät

kulmasoutu tangolla 3*10
ylätalja eteen (leveä) 3*8
alatalja v-kahvalla 3*10
olankohautukset 3*8


Tollanen tulee kokeiluun parin viikon päästä. Toi jalka päivä on vähän hakusessa, vinkkejä sinne saralle kaivattaisiin(voimaa pitäs saaha).

 

[bod]

mitäs mieltä ootte tälläsest ohjelmasta? tarkoitus olisi käydä läpi kaks kertaa viikossa
1. päivä
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10

Alataljaveto 2 x 8-10

Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Vipunostot sivuille 2 x 10-12

Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.

Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10

Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15

Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Ojentajatalja 2 x 12-15

Rannekääntö 2 x 12-15

 

[Pentele]

tulee aika kova kokonaisvoluumi viikossa...

 

[bod]

Sitä minäkin tässä ajattelin että ei tätä jaksa varmaan millään käydä läpi kokonaan

 

[major]

miten et vetääkö porukka toistot fyysiseen loppuun saakka joka liikkeessä..?
esim jos 3x10 niin ne pari viimistä silleen et just ja just pystyy tekeen naama irvellä

 

[Powerhousu]

miten et vetääkö porukka toistot fyysiseen loppuun saakka joka liikkeessä..?
esim jos 3x10 niin ne pari viimistä silleen et just ja just pystyy tekeen naama irvellä

Juu, lähes aina. Ja raskaimmissa liikkeissä otan vielä yhden tai kaks pakkotoistoo. Joissain treenin lopun pumppailuissa en ota ihan loppuun asti, vaan pienillä painoilla pitäen jännityksen lihaksissa. Ja mitenköhän toikin liitty sun kysymykseen?