Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[major]

mitäs porukka tästä mieltä... onko liikaa treeniä...? miten toi kannattas muuttaa nelijakoseks ku toi on nyt niinku komi jakonen ja se 2 kertaa viikos (vähän eri liikkeillä)...??????

Maanantai
Olkapäät
- Pystypunnerrus 3 * 6
- Niskantakaa punnerrus tangolla 2 * 10

Ojentajat
- Ranskalainen punnerrus 3 * 10
- Ojentajat taljassa 3 * 12

Hauis
- Hauiskääntö käyrätangolla (keskitetty) 3 * 10
- Hauiskääntö käsipainoilla 3 * 8-10

Tiistai
Jalat
- Rinnalle veto 3 * 6 (korvattava)
- Kyykky 3 * 5
- Reisien koukistus 3 * 10
- Reisien ojennus 3 * 10
- Pohkeet seisten 3 * 10-15
- Pohkeet istuen 3 * 10 (korvattava)

Keskiviikko
Rinta
- Penkki 3 * 8
- Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 3 * 8
- Ristikkäistalja 2 * 10 (korvattava)

Selkä
- Ylätalja leveällä otteella eteen 3 * 10
- Alatalja 3 * 10
- Kulmasoutu käsipainoilla 3 * 10

Forkut
- Käyrätangolla rystyset ylöspäin (keskitetty) 2 * 8-10
- rannekääntö tangolla rystyset alaspäin 2 * 12

Torstai
Olkapäät
- vipunostot kulmassa käsipainoilla 3 * 10
- vipunostot seisten sivulle 3 * 10-12

Ojentajat
- penkki kapealla otteella 3 * 10
- Ojentaja punnerrus istuen 3 * 12

Hauis
- Hauiskääntö käyrätangolla (keskitetty) 3 * 10
- Hauiskääntö käsipainoilla 3 * 10-12

Perjantai
Jalat
- Rinnalle veto 3 * 6 (korvattava)
- Kyykky 3 * 5
- Reisien koukistus 3 * 10
- Reisien ojennus 3 * 10
- Pohkeet seisten 3 * 10-15
- Pohkeet istuen 3 * 10 (korvattava)

Lauantai
- lepo

Sunnuntai
Rinta
- Penkki 3 * 8
- Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 3 * 8
- Ristikkäistalja 2 * 10 (korvattava)

Selkä
- Ylätalja leveällä otteella eteen 3 * 10
- Alatalja 3 * 10
- Kulmasoutu käsipainoilla 3 * 10

Forkut
- Käyrätangolla rystyset ylöspäin (keskitetty) 2 * 8-10
- rannekääntö tangolla rystyset alaspäin 2 * 12

onko toi hyvä?
ma:olkapäät,ojentajat,hauis
ti:jalat
ke:rinta,selkä,forkut
to:olkapäät,ojentajat,hauis
pe:jalat
su:rinta,selkä,forkut


miten toi ois hyvä 4 jakosena..?

 

[screwdriver]

onko toi hyvä?
ma:olkapäät,ojentajat,hauis
ti:jalat
ke:rinta,selkä,forkut
to:olkapäät,ojentajat,hauis
pe:jalat
su:rinta,selkä,forkut


miten toi ois hyvä 4 jakosena..?

Oon kanssa vähän noviisi näissä hommissa mutta jos oikein ymmräsin niin 6 kertaa viikossa taitaa olla vähän liikaa. Yksi jalkapäivä viikossa, ja kun itse olen aloittelija niin selkä ja rinta samalla päivällä on mulle ainakin huono yhdistelmä, eli laittaisin ne ainakin eri päivälle.

 

[makew]

Old school

Ma:
pystypunnerrus tangolla seisten 5X5, vakio kuorma
vipunostot taakse kp. 2X8-10
kyykky 5X3, vakio kuorma, hart. lev jalka asento.
suorin jaloin maastaveto 1X20, max. painot
pohkeet hack 2X20, max. painot
jalan nostot leuanveto tangosta roikkuen 3Xmax.
jalkojen nostot vinolta vatsalaudalta 2Xmax.

Ke:
kulmasoutu tangolla 5X5, vakio kuorma
penkki tangolla 5X5, vakio kuorma
maastaveto 5X3 vakio kuorma, tai 1X20 max. kuorma
pohkeet prässissä 2X20, max. kuorma

Pe:
kohautukset tangolla 5X5, vakio kuorma
hauiskääntö suoralla tangolla 5X5, vakio kuorma
kapea penkki 5X5, vakio kuorma
kyykky 5X5 samoilla painoilla kuin ma kyykky
vatsarutistus 2X6-10
vatsat vinopenkissä 2X6-10

esim. tuossa on jotain siitä:
http://boards.elitefitness.com/forum/showthread.php?threadid=98518&highlight=Old+School

From zero treenipäivä kirja:
http://www.irontrybe.com/forum/showthread.php?t=3229

 

[Leka]

Pakko pistää oma ohjelma joukon jatkoksi.
Tammikuun lopussa pääsin taas pitkästä aikaa sallille ja siitä asti toteuttanut tällaista. Pelkkiä massaliikkeitä sillä olen vähän pahassa jamassa laiskottelun takia.

Koko kroppa 3-4x viikossa

Hartiat
- Punnerrus tangolla 3*10
Hauis
- Scott 3*10
Rinta
- Penkki norm. 2*10
Ojentajat
- Penkki kapea 2*10
Jalat
- Kyykky 3*10
Selkä
- Maastaveto 3*10
Vatsa
- Laudalla 3*15

Keskimäärin aikaa kuluu 1h 40min / treeni
Palautukset 2-4min

 

[gotto]

Massaa, voimaa?

Tarkoituksena olisi seuraavassaa treeniohjelmassa yhdistää massansäilytys (dieetti) ja hermotus. Heavy Duty - splitteihin ja sarkomeeriseen hypertrofiaan ei olisi tarkoitus satsata, vaan kun nyt on aikaa, tehdä 4-päiväinen tuplasplitti 7/8-päivän kierrolla. Tarkoitus olisi jakaa treenit seuraavasti:

ma:
aamu: kyykky
apuliikkeet
ilta: kevyt penkki, pumppaustyylin spodailua, korkeahko volyymi

ke:
aamu: veto
apuliikkeet
ilta: pumppia

pe:
aamu: penkki
kevyt kyykky
ilta: kyllä te jo tajusitte



a) parannusehdotuksia

b) onko tässä mitään järkeä?

 

[Gradient]

Tässäpä nykyinen ohjelmani (treenipäivät tiistai, torstai ja sunnuntai):

rinta, ojentajat, hauikset, kyynärvarret
----------------------------------------
käsipainoheilautus 1x15
penkkipunnerrus 4x15/10/6-8
vipunosto maaten käsipainoilla 2x12/10
vetoliike ristikkäistaljalla 2x12-18
pullover käsipainolla 2x15/9
käsivarsien ojentajaliike ylätaljalla 3x12/6-8
ojennusliike penkillä kulmatangolla 3x12/6-8
ranskalainen punnerrus 1-2x8-10
ylätaljaveto eteen 1x10
hauiskääntö kulmatangolla 3x10-12/5-7
hauiskääntö vuorotahtiin 2x6-8/15
vasarahauiskääntö 1-2x10-12
hauiskääntö levytangolla (myötäote) 1x12
pohjekoneliike (vaihtele asentoa) 3x15
vatsarutistus jalat kohotettuina 1x15
gripperipuristukset 1x20

reidet, pohkeet, vatsa
----------------------
askelkyykky ilman lisäpainoa 1x15
kyykky (levytanko harteilla) 4x12/10/8/6
jalkaprässi 3x15/12
reisiojennus 3x12/10/8
reisikoukistus 2-3x15/12/10
pohjekoneliike (vaihtele asentoa) 5x15/8-12
sit-up vinolaudalla 2x15/MAX
polvien nosto (makuulla tai telineessä) 2-3x12/MAX
sivutaivutus käsipainolla 2x15-20
vartalon kierto (kepillä) 1x30

selkä, olkapäät, niska
----------------------
käsipainoheilautus 1x15
ylätaljaveto eteen 4x15/10/6
alataljasoutu käsikahvoilla 3-4x12/10/8
kulmasoutu käsipainolla 3x6-12
pystypunnerrus edestä 3x15/8-10
vipunosto sivuille 2-3x12/8-10
vipunosto kulma-asennossa 2-3x12/8-10
pystysoutu käsipainoilla 1x10
hartioiden kohotus käsipainoilla 2x10
suorin jaloin maastaveto 2x17/12-15
etunojapunnerrus 0-1xMAX
vatsarutistus jalat kohotettuina 1x12
niskaharjoite istuen

 

[major]

onko joku sattunu lukeen sellasta kirjaa ku KEHON RAKENTAJA VOITTAA! kirjoittanut: franco columbo painettu: 1981 (maailman ykkösiä kehonrakennuksessa, silloin jopa paras!) lukenut joku...?

jos ton kirjan on lukenu joku niin uskon porukan saavan aika erilaisen kuvan punttaamisesta mitä nykyään on.... suosittelen kirjaa!!

kirja käsittelee kaiken punttaamisen liittyvän...
hieman erilainen treenaus tapa kuin nykypäivänä useensa käytetään... =)

 

[Jakob]

mitäs porukka tästä mieltä... onko liikaa treeniä...? miten toi kannattas muuttaa nelijakoseks ku toi on nyt niinku komi jakonen ja se 2 kertaa viikos (vähän eri liikkeillä)...??????

onko toi hyvä?
ma:olkapäät,ojentajat,hauis
ti:jalat
ke:rinta,selkä,forkut
to:olkapäät,ojentajat,hauis
pe:jalat
su:rinta,selkä,forkut


miten toi ois hyvä 4 jakosena..?

Tuossa jo aiemmin oli mainintaa, että liikaa on.. Eli tiputa tuosta puolet pois. tuosta yläpuolelta löydät varmasti hyviä ohjelmia joita kannattaa alkaa toteuttaa.

niin :wanha: mutta hyvä kommetti on, että korvaa määrä laadulla. Toinen samaan kategoriaan menevä vinkki on, että lihas kasvaa levossa .

 

[major]

franco columbon mukaan on paras treenata 5 kertaa viikossa silleen et 3 kertaa yläkroppa ja 2 alakroppa ja vuoroviikoin toisinpäin siis toisella viikolla sitten 2 ylä ja 3 ala... jokaiselle lihas ryhmälle tulisi tehdä kymmenen sarjaa jaettuna kolmeen eri liikkeeseen... ja äijästä ainakin huomaa et tuloksia on ainaki TULLUT!
omasta mielestä ei ole riittävää treenata yhtä lihasryhmää kerran viikossa!!
meinaan jos tuo lepääminen on se joka kasvataa lihaksia ni miks kaikki ei vain makoilis paikoillaan... kyllä in totta että lepoakin täytyy olla mutta ei liiassa määrin...

ja tolla 3ylä 2alakroppa viikossa treeni tyylillä saa varmasti paremmat tulokset aikaan nopeammin kuin yksilihas ryhmä kerran viikossa!!

oma mielipitteeni jota saa kommentoida vapaasti...

onko jollakin kokemusta ja tietoa noitten treeni tyylien välillä olevista tuloksista...?
eli kumpi on parempi... yksi lihas ryhmä kerran viikossa vai ylä kroppa 3 kertaa ja ala 2 kertaa...??

 

[suortti]

No jos sä tollasta treenii väänät vähä aikaa nii ei oo ylikunto kaukana. Tuohon aikaa kun Columbo treenas nii oli vähä erilaiset metodit. Kun kattoo noita Arskan treenejä noista The Encyclopedia of Bodybuildingeista nii eihän niis oo mitää järkee: jotai 8 kertaa viikos salille ja vatsoille tehää jokapäivä yli 500 toistoo, et huh huh. Että se oli sillon ja nyt on nyt. Ja veikkaan ettei toi Columbokaan iha natuna oo treenannu

 

[Jakob]

franco columbon mukaan on paras treenata 5 kertaa viikossa silleen et 3 kertaa yläkroppa ja 2 alakroppa ja vuoroviikoin toisinpäin siis toisella viikolla sitten 2 ylä ja 3 ala... jokaiselle lihas ryhmälle tulisi tehdä kymmenen sarjaa jaettuna kolmeen eri liikkeeseen... ja äijästä ainakin huomaa et tuloksia on ainaki TULLUT!
kyllä in totta että lepoakin täytyy olla mutta ei liiassa määrin...

No voi sun vittu. Sä kysyt täällä ohjeita sun ohjelmaan ja kun porukka sanoo, että liika on liikaan niin sä väität vastaan. Katsoppa nyt hiukan millä tavalla palstan isot pojat treenaa. Kaivappa vaikka Tomin ohjelma jostain esiin.

Pitää nyt kuitenkin muistaa, kun noita kehonrakennus kirjoja luet, että niissä saattaa pojilla olla palautuminen hieman eri luokkaa. Sä oot nyt jostain keksinyt, että mitä enemmän treenaa sitä nopeammin kehittyy? Se lihas kasvaa edelleenkin levossa. Todennäköisesti on vielä niin, että oletat treenaavasi kovaa, mutta todellisuudessa ei näin ole. Tee miten haluat, mutta turha täällä on sitten kysellä järjettömille treeniohjelmille tukea.

Aloittelijalle riittää lihaskasvuun jo se, että kävelee kerran viikossa salin ohi, otappa vaikka joku ihan normi kolmi/nelijakoinen käyttöön ja tallaa sillä eteenpäin.

Minä väitän, että jos tolla ohjelmalla treenaat kuukauden niin olet aivan jumissa. Ylikunto ja kehitys seis, mutta aina voi koittaa. Ja pliis älä tokaise "ei ole ylikuntoa on vain alisyömistä".

 

[gotto]

Tosiaankin on hyvä muistaa kun niitä kehokirjoja lukee, että ammattilaisten genetiikka on aivan omalla tasollaan, niillä ohjelmilla ei saa kuin korkeintaan vitutuksen ja ylikunnon.

Tietysti, jos puhutaan volyymitreenistä, on homma aivan eri.

 

[major]

No voi sun vittu. Sä kysyt täällä ohjeita sun ohjelmaan ja kun porukka sanoo, että liika on liikaan niin sä väität vastaan. Katsoppa nyt hiukan millä tavalla palstan isot pojat treenaa. Kaivappa vaikka Tomin ohjelma jostain esiin.

Pitää nyt kuitenkin muistaa, kun noita kehonrakennus kirjoja luet, että niissä saattaa pojilla olla palautuminen hieman eri luokkaa. Sä oot nyt jostain keksinyt, että mitä enemmän treenaa sitä nopeammin kehittyy? Se lihas kasvaa edelleenkin levossa. Todennäköisesti on vielä niin, että oletat treenaavasi kovaa, mutta todellisuudessa ei näin ole. Tee miten haluat, mutta turha täällä on sitten kysellä järjettömille treeniohjelmille tukea.

Aloittelijalle riittää lihaskasvuun jo se, että kävelee kerran viikossa salin ohi, otappa vaikka joku ihan normi kolmi/nelijakoinen käyttöön ja tallaa sillä eteenpäin.

Minä väitän, että jos tolla ohjelmalla treenaat kuukauden niin olet aivan jumissa. Ylikunto ja kehitys seis, mutta aina voi koittaa. Ja pliis älä tokaise "ei ole ylikuntoa on vain alisyömistä".

joo no kerroppa mulle et miten treenaat ku tunnut tietävän kaikesta kaiken...?
ni jospa mäki sitte rupeisin käveleen salin ohi jopa 2 kertaa viikossa...
ja vittu oo mitään vastaan väittäny.. kertonut vain oman mielipiteeni!! :curs:

 

[Jakob]

joo no kerroppa mulle et miten treenaat ku tunnut tietävän kaikesta kaiken...?

Katoppa edelliselle sivulle, siellä on mun jako. Mä en väitä tietävänu kaikesta kaikkea. Mä uskallan tunnustaa etten tiedä juurikaan mistään mitään. Tuollaisen treeniohjelman lynkkaaminen on vain äärimmäisen yksinkertaista, siihen ei paljoa tietoa tarvita.

Lähinnä mua vaan naurattaa, kun laitat kaksi lähes yhtä järjetöntä ohjelmaa ja kysyt, että onko tämä sopiva..

Joten ihan rauhassa vaan.

Minä jopa uskallan väittää, että ravinnolla on suurempi merkitys itseni kaltaiselle aloittelijalle kasvamisessa kuin treenillä. Tällä tarkoitan lähinnä sitä, että hifistely eri jakojen suhteen on melkein turhaa, koska suurin kehitystä hidastava tekijä on ravinto. OLETTAEN tietenkin, että esim. kolmijakoinen ohjelma tehdään kunnolla läpi.

 

[karppa78]

pitää tietää oma maksimi että prosentteja voi soveltaa eli jos penkki maks tällä hetkellä 200kg niin eka viikolla 140kg 5sarjaa ja 5toistoa(huom räjähtävästi)
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
6 kevyt viikko

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
7 4x3x75 4x2x85
8 3x4x75 6x4x80
9 4x3x75 3x2x90
10 3x4x75 6x4x80
11 2x3x75 2x2x95
12 kevyt viikko tai testaa maksimi ! ja seuraavalla kerralla kierto alusta
tuo on penkki ohjelmani ja muuten teen hst oma sovellus:(jalkoja lipsutellen selkä ongelmien vuoksi) eli maanantai:penkki(taulukon mukaan) ransk.käsipainoilla vasaraote2*4-10+1*10-15.viparit istuen2*6-8+1*10-12.selkä ristitalja(en osaa selittää mutta hyvä liike)3*8-12.scott hauis 2*4-8+1*10-12.takaolktalja3*8-12.reisikouk4*8-10.vattoja2*niin monta ku menee.keskiviikko:etupun.koneessa2*4-8+1*10-12.tuettukulmasoutu2*4-8+1*10-12.ristitalja3*8-12.hauis vasaraote käsip2*4-8+1*10-12.pushdown köysi3*8-12.reisiojennus4*8-10.vatat2*niin monta ku menee.perjantai:vinopenkki3*4-8.ransk(mutkatanko)2*4-8+1*10-12.ylätaljaeteen2*4-8+1*10-12.ylös nostotalj(olkapäät)3*8-10.hauis vaihdellen esim keskitetty tai joku vastaava pumppi liike3*10-15.takaolk.käsip2*8-10.pohkeet4*8-15miten milloinki istuen tai seisten tai prässissä.vatat*2 niin monta ku menee.en tiiä jäikö jotain pois toivottavasti ei.toi oli aluksi tosi rankkaa ehkä ensimmäiset pari kuukautta mutta sen jälkeen voimaa tullu ainaki ihan hyvi ja ohan tuo painoki noussu nyt 8kuukauden aikana noin 13kg.treeni taustaaki on useita vuosia eli kyllä tää ohjelma ainaki meikäläiselle sopii.180/113.

 

[karppa78]

huom eka parin kuukauden aikana tulokset saattaa jopa tippua mutta ei kannata säikähtää.kyllä se sieltä sitte nousee samoihin ja menee entisten tulosten ohiki että pölinä käy mulla ainaki.

 

[karppa78]

huom natuna tuo painon nousu vaikka onhan siinä rasvan osuuski melkonen mutta silti.harvoin nousee painokaan enään kovin nopeesti ku on vuosikausia treenannu

 

[Powerhousu]

uykkukuku

Juu, olen ihan samaa mieltä.

[OFFTOPIC] Se on Franco Columbu, eikä Columbo. Columbo on se ihme salapoliisietsivämikälie joka tuli joskus tuhat vuotta sitten telkkarista. Pisti vaan pahasti silmään. [/OFFTOPIC]

Major, sulle sellanen juttu, että usko vaan huvikses vähän kauemmin treenanneita. Ei noissa sun jutuissa oo mitään järkee. Onhan se Columbukin ollu melko iso, mutta tuijotapa vähän aikaa vaikka Markus Ruhlia tai vaikka Ronnie Colemania, niin alkaa Columbukin näyttään aika narulta. Roinat on siihenkin aikaan ollu melko samat kun nykyään, eli ero tulee suureksi osaksi järkevämmästä treenaamisesta. Ja varsinkin natulle on aivan järjetöntä treenata lihakset KUNNOLLA läpi enempää kuin kerran viikossa. Kato tosta edellisen sivun yläpäästä toi mun ohjelma, ja miten tehdään hyvä treeniohjelma niin saat jotain tulostakin.

 

[major]

okei väsäsin treenin uusiks...

alkaako näyttää joparemmalle..

ma: rinta, hauis, vatsat

ti: jalat

ke: lepo

to: ojentajat, olkapäät, kynärvarret

pe: selkä, epäkkäät (mahdollisesti vatsat)

oisko tossa järjestykksessä viel jotain muunneltavaa...?
millä liikkeeillä noi epäkkäät kannattaa treenata...?
riittääkö lihaksille 9 sarjaa jotka jaettu 3 eri liikkeeseen
joillekin 6 sarjaa esim. hauis,ojentajt,kyynävarret,pohkeet (jaettuina 2 eri liikkeeseen)

toistot on sellaset 10-12 (jaloille vähän pidemmät sarjat)

oisko parannettavaa....??

 

[major]

ai niin ja ylempää lisäys et

lauantai ja sunnuntai lepoa...