Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
itselläni on Alaselkä tällähetkellä aikas paljon poissa pelistä vielä jonkin aikaa ja treeni on bodytyylistä.
Joka toinen päivä treenaan salilla ja joka toinen päivä tarkotus venytellä sekä treenata sisäisiä vatsalihaksia. Liikkeissä tehty toistojen määrä on suunnilleen se mitä on tuohon ilmoitettu. Pyritään 2min palautuksiin sarjojen välillä.

Jalat.
( liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja forkkujen treenaamista)

jalkaprässi 3x15 (polvet rintakehään kiinni)
koneessa etureidet 3x15
koneessa takareidet 4x15
pohkeet seisoen 5x15


Olkapäät&ojentajat.
( liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja kylkien treenaamista)

takaolkapäät käsipainoilla 3x8
etuolkapäät koneessa 3x8 ( olkapää tekee noin 150 asteen liikerataa)
sivuolkapäät käsipainoilla 3x8 (noin 90 asteen liikerata)
ranskalaisia punnerruksia 3x8
dippikoneellta tai ylätaljassa 3x8


Selkä.
(vasta tai myötä otteella vaihdellen viikosta. Liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja forkkujen treenaamista)

tangolla kulmasoutua 3x15
kapeella ylätalja 3x15
kulmasoutua käsipainolla 3x15
alataljalla kapealla 3x15
alaselälle taivutuksia kiekko sylissä 3x15


Rinta&hauis.
( liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja forkkujen treenaamista)

Kärpäset vinopenkissä tai negativisesti taljassa 3x8
käsipainoilla penkkipunnerrusta 3x8
rinta koneessa 3x8
yhdenkäden hauisliike tuettuna 3x8
kahdenkäden hauisliike rystyset naamaan päin 3x8


Voimaliike puuttuu. Maastanosto tulee sitten ohjelmaan kun alaselkä taas pelaa. Samoin penkki viikkojakin tulee jossakin välissä vastaan.

Kommenttia vaan jos joku lukasee tämän treeniohjelman. Itse kehitellyt aika kauan tätä. Ainoo mikä omasta mielestä tässä kusee on selkä ja hauis päivä vierekkäin mutta siinä on onneksi yksi lepopäivä välissä. Aika paljon loppupeleissä tulee vatsaa treenaatua jos toteutan tuon kaiken.. mut itellä on tuon kaltaisesta vatsojen treenaamisesta vain positiivisia kokemuksia. vatsojen sarjojen toistot likkuu 6-15.
 
Originally posted by MrMaroon
(liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja kylkien treenaamista)
Mikä juttu tää 6min tauko systeemi on??

IMO, ois paljo järkevämpää jos tekisit vatsat ja kyljet esim. jalkatreenin jälkeen ja forkut hauistreenin yhteydessä. Ei niitä vatsoja joka päivä tarvi treenata.

Olkapäätreenissä tekisin ite pystypunnerruksen "etuolkapäät koneessa" tilalla ja rintatreenissä "kärpäset" vimppona rintaliikkeenä. Muuten näyttää ihan hyvältä :thumbs:
 
Originally posted by yajo
Mikä juttu tää 6min tauko systeemi on??

IMO, ois paljo järkevämpää jos tekisit vatsat ja kyljet esim. jalkatreenin jälkeen ja forkut hauistreenin yhteydessä. Ei niitä vatsoja joka päivä tarvi treenata.

Olkapäätreenissä tekisin ite pystypunnerruksen "etuolkapäät koneessa" tilalla ja rintatreenissä "kärpäset" vimppona rintaliikkeenä. Muuten näyttää ihan hyvältä :thumbs:

Se kuuden minuutin tauko liikkeiden välissä tankkaa lihaksiin välissä energiaa. Tietääkseni moni ei pidä näin pitkiä mut itselleni se on aika tärkeää.. vähänkin pienenpi niin laskee paljonkin kilot ja sarjamäärät. enenmän saanut näin irti treenistä. (ollu enenmän kasvukipua tämän jälkeen)

täytyy miettiä tota olkapäät barbel tai smithissä juttua.
ojentaja sen verran jäljessä olkapäähän ja rintaan. Parempi tehdä eristysliike ensin väsyyttääkseni rintaa samalle tasolle kuin ojentajat on ja sitten vasta käsipainoilla punnerruksia. Itse sitten ns massanluonti tulee sitten myöhemmin kun vaihdetaan välissä vähäksi aikaa penkkiohjelmaan.
 
Originally posted by yajo
:confused:

Tästä on kahta mielipidettä että onko muoto ja massa liikkeitä tai ei ole. Kuitenkin ajattelin sitten jossakin vaiheessa tehdä viikkoja joissa on mukana vahvasti penkkiohjelma joka taas luo tietyn yhtenäisyyden eri lihasten välillä. sen sijaan eristävissä liikkeissä on vain ne muutama isolihas touhussa. Ja tämän lisäksi tuo tietynlaista massaa jota ei tuolla ohjelmalla saa. Sikäli mikäli tämä teoria pitää paikkansa.
 
Jeps eli nyt tuli vastaan mielenkiintoinen simppeli periaatteella oleva ohjelma(oma voima ohjelma lentää lepikkoon:) ) Max-ot, tuo 1 kk ja sitten vuorossa max-ot treeni2(sitä myös 2 kk).

Tätä voi soveltaa helposti esim. rinta,hauis; jalat, vatsa; olkapää, ojentaja jakoon myös.

Tuolta löytyy 165 sivun pdf tiedoston: http://www.discussbodybuilding.com/Max-Ot_Complete_Routine/m_390/tm.htm

mutta mitä derek tekisi?: http://www.teenbodybuilding.com/derek40o.htm

virallinen sivu(vaatii rekisteröinnin, ilmainen):
http://ast-ss.com/max-ot/course/week1/week1_max1.asp?




palautukset 2-3 min. sarjat positiiviseen loppuun saakka, treenit kestää 30-40 min.,
8 viikon jälkeen totaalinen lepo viikko.

Max-Ot

lämmittely
esim. jos max. 125 kg

1. 60X12
2. 60X10
3. 82,5X6
4. 100X3
5. 112,5X1
6. Työsarja 4-6
7. Työsarja 4-6
8. Työsarja 4-6

treeni 3, kesto=> 1 kk.
Ma: jalat
kyykky 3X4-6, puolikyykky, 90 asteen kulmaan, hart. lev jalka leveys.
45 asteen jalkaprässi 2X4-6
suorin jaloin maastaveto 2X6
pohjenousu seisten 2X6-8
pohkeet prässissä 2X6-8

ti: hauis, ojentaja, kyynärvarret, vatsat
hauiskääntö suoralla tangolla 2X4-6
hauiskääntö kp. vuorokäännöin 2X4-6
hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla 1X6
ranskalainen maaten pään taakse z tangolla 2X4-6
ojentaja talja v kahvalla 2X6
kick back kp. 1X6
rannerullaus myötä ote tangolla 2X6-8
rannerullaus kp. 1X6-8
jalan nostot 2X12-15
rutistukset ylätaljassa 2X8-10
rutistukset lisäpainoilla 1X8-10


Ke: olkapäät, epäkkäät:
pystypunnerrus tangolla seisten 3X4-6
arnold punnerrus istuen kp. 2X4-6, kädet alhaalla vasta otteessa, ylhäällä myötä otteessa.
vipunostot sivuille kp. 2X6-8
kohautukset tangolla 2X4-6
pystysoutu alataljassa kapea ote 2X4-6


To: selkä
leuanveto hart. lev myötä ote 2X4-6
alatalja suoralla tangolla 2X4-6
kulmasoutu tangolla 2X4-6
hyvää huomenta liike 2X4-6
selän ojennus 2X4-6


Pe: rinta, vatsat
penkki tangolla 3X4-6
loiva vinopenkki käsipainoilla kulma 25-30 astetta 3X4-6
rinta dippi 2X4-6, tai tasapenkki kp. 2X4-6
jalan nostot 2X12-15
rutistukset vinolla vatsalaudalla 2X8-10
 
Treeniohjelma

Eli tässä olisi minun treeniohjelma ja toivoisin et saisin vähän palautetta.Salille en ehdi enempää kuin kolme kertaa viikossa ja tiedän että ohjelma on penkkipainoitteinen mutta niin on tarkoituskin.

Maanantai

· Jalkaprässi 1x14,1x8,1x6,1x3
· Jalan ojennus 1x10,1x8,1x6
· Jalan koukistus 1x10,1x8,1x6
· Pohkeet seisten 3x15,1x12,1x8
· Penkki 5x5
· Ranskalainen punnerrus koneella 4x8
· Pystypunnerrus käsipainoilla 4x8
· Vatsarutistukset 3x15-20

Keskiviikko
· Vinopenkki käsipainoilla 1x12,1x10,1x8
· Dippi 1x12,1x10,1x8
· Pec-deck 3x10
· Pystypunnerrus istuen 1x10,1x8,1x6
· Vipunostot sivuille koneella 1x12,1x10,1x8
· Ranskalainen punnerrus koneella 1x10,1x8,1x6
· Ojentajapunnerrus taljassa 1x10,1x8,1x6
· Vatsa sikiökoneessa 3x15-20

Perjantai

· Maastaveto 1x20,1x15,1x12,1x8,1x6
· Kulmasoutu 1x8,2x6
· Leuanveto myötäotteella 1x10,1x8,1x6
· Hauiskääntö tangolla 1x10,1x8,1x6
· Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x10,1x8,1x6
· Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
· Ojentajat taljassa 3x15
· Vatsarutistukset 3x15-20

:D
 
joo... tässä vielä aika alottelijoita ollaan nosteltua on tullut vusien mittaan aina jonkin verran mutta nytten päätin ruveta tosissaan vetämään punttia (enemmänkin lihasmassan kasvattamis periaatteella)... oon vetäny sen 4kk punttia 5 kertaa viikossa... teen kaikki liikkeet silleen että pari viimeistä toistoa joutuu pumppaamaan TOSISSAAN!

lisäravinteet: punttauksen jälkeen protsku (twinlab super mass gainer).
ruokailu: syötyä tulee ihan sopivasti.. muttei tarpeeksi

treeni:

MA:
rinta, selkä, olkapäät ja vatsa

vinopenkki punnerrus käsipainoilla 3x12
pullover 2x15
penkkipunnerrus 3x8
ylätaljan veto eteen 3x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
alataljan veto 3x10
punnerrus niskan takaa 3x8
vipunostot seisten sivulle käsipainoilla 3x10
vipunostot kulmassa käsipainoilla 3x10
vatsa 3xmax


TI:
reideet, pohkeet, hauikset, ojentajat, kyynärvarret ja vatsa

jalkakykky 3x10
reisiojennus 3x20
reisikoukistus 3x10
pohjeliike 3x20
hauiskääntö istuen keskitetty 3x10
hauiskääntä vinolla tankolla 3x8
ojentaja punnerrus taljassa 3x12
rannekääntö tankolla 2x12
hauiskääntö vastaotteella 3x10
vatsat 3x max

KE:
rinta, selkä, olkapäät ja vatsa

vinopenkki punnerrus käsipainoilla 3x12
pullover 2x15
penkkipunnerrus 3x8
ylätaljan veto eteen 3x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
alataljan veto 3x10
punnerrus niskan takaa 3x8
vipunostot seisten sivulle käsipainoilla 3x10
vipunostot kulmassa käsipainoilla 3x10
vatsa 3xmax

TO:reideet, pohkeet, hauikset, ojentajat, kyynärvarret ja vatsa

jalkakykky 3x10
reisiojennus 3x20
reisikoukistus 3x10
pohjeliike 3x20
hauiskääntö istuen keskitetty 3x10
hauiskääntä vinolla tankolla 3x8
ojentaja punnerrus taljassa 3x12
rannekääntö tankolla 2x12
hauiskääntö vastaotteella 3x10
vatsat 3x max



PE:
rinta, selkä, olkapäät ja vatsa

vinopenkki punnerrus käsipainoilla 3x12
pullover 2x15
penkkipunnerrus 3x8
ylätaljan veto eteen 3x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
alataljan veto 3x10
punnerrus niskan takaa 3x8
vipunostot seisten sivulle käsipainoilla 3x10
vipunostot kulmassa käsipainoilla 3x10
vatsa 3xmax


PYYTÄISIN KOMMENTTEJA OHJELMASTANI JA MYÖS ETTÄ MITEN TUOTA VOISI PARANTAA!! kiitän jo etukäteen...
 
major sanoi:
joo... tässä vielä aika alottelijoita ollaan nosteltua on tullut vusien mittaan aina jonkin verran mutta nytten päätin ruveta tosissaan vetämään punttia (enemmänkin lihasmassan kasvattamis periaatteella)... oon vetäny sen 4kk punttia 5 kertaa viikossa... teen kaikki liikkeet silleen että pari viimeistä toistoa joutuu pumppaamaan TOSISSAAN!
....
....
PYYTÄISIN KOMMENTTEJA OHJELMASTANI JA MYÖS ETTÄ MITEN TUOTA VOISI PARANTAA!! kiitän jo etukäteen...

Ota suosiolla uus ohjelma. Ei tossa ole järkeä. rintaa 4 kertaa viikko, jalat pariin otteeseen, selkä kolmeen kertaan, jne...

Esimerkkinä voisin laittaa oman jaon, joka ei varmaan ole täysin esimerkillinen, mutta varmasti n kertaa parempi. Täältä joltakulta sorsittu.

päivä1: rinta ja haba
päivä2: jalat ja vatsat
päivä3: ojentajat ja olkapäät
päivä4: lepo
päivä5: selkä
päivä6: lepo
päivä7: lepo
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
millainen treeni ohjelma olisi paras joka on jaettu 5 osaan eli ma,ti,ke,to,pe... ja la,su leppäivät ...?!? ja sellainen ohjelma joka on suunniteltu lihasmassan kasvattamiseen ja jolla saa myös TULOKSIA... kun noita eri treeni ohjelmia tuntuu olevan miljoonia, ni on hankala kokemattomana sanoa että mikä olisi hyvä ja tulosta tuottava..?!??

tosta edellisestä selviää miten olen tähän asti harjoitellut...
 
Miksi sen jaon pitää olla 5-jakoinen?? Nelijakoinen on aivan riittävä kuten kolmijakoinenkin. tuolta faq:ista löytyy 5-jakoisia ohjelmiakin, joten kato sieltä.
 
Back to basic

Ma: rinta, olkapää, ojentaja
tasapenkki tangolla 2X5-8
yliveto maaten kp. penkki poikittain selän alla 2X12-15
vinopenkki loiva kp. 2X8-10
vipunostot alataljassa 1 kädellä kahvalla 2X12-15
pystypunnerrus kp. istuen 2X6-10, vuoroviikoin ekana liikkeenä.
vipunostot seisten kp. sivuille 2X8-15
vipunostot taakse kp. 2X8-12
kapea penkki 3X6-8
ranskalainen pään taakse z tangolla 2X6-8
ojentaja talja vasta ote suora tanko 2X8-12


Ke: jalat, pohkeet, vatsat:
1. viikko:
jalan ojennus 3X8-12
takakyykky 2X5-8
prässi 2X6-10, jalat käännettynä ulospäin, hart. jalka asento.
suorin jaloin maastaveto 3X6-12
2. viikko takareidet ekana:
reiden koukistus 2X12-15, pienet painot että rasitus pysyy takareisillä(alaselkä ja perse ei nouse), huippusupistus ylä asennossa 2-3s.
sj. mv 2X6
takakyykky 2X5-8
prässi 2X6-10
jalan ojennus 3X8-12
pohkeet hack 4X6-20, hae paino päkiän ”pallon” päälle.
pohkeet prässissä 2X12-15, hae paino päkiän ”pallon” päälle.
vatsarutistus 2X6-10, ennen liikkeen aloitusta vedä vatsa sisään ja nosta itsesi ylös pitäen vatsa sisässä, ylhäällä huippu supistus 2-4s. ja laske samalla itsesi alas pitäen saman jännityksen kuin ylhäällä.
vatsarutistus vinolla vatsalaudalla vatsarutistus 2X6-10, samat vinkit kuin ed.



La: selkä, epäkkäät, hauis, kyynärvarret:
leuanveto leveä myötä ote 3X4-10 + kapea vasta ote 2X8-10, lavat yhteen ylhäällä, rinta auki, keski vartalo tiukkana,
kulmasoutu tangolla vasta ote 4X12-15 tai t tanko soutu
kohautukset tangolla 2X8-12
kohautukset kp. 3X8-12


1.treeni
scott hauis tangolla 2X6-8, normaali ote, kyynärpäät aivan tuen reunaan, tee seisten tai istuen
hauiskääntö vp. kp. 2X8-10, kädet alhaalla vasta otteessa, ylhäällä supinaatio
hauiskääntö suoralla tangolla 2X5-6
hammer kääntö seisten 2X8-10
rannerullaus vasta ote 2X8-10

2. treeni
scott hauiskääntö yhdellä kp. 2X6-10 kyynärpäät aivan tuen reunaan, tee seisten tai istuen
hauiskääntö suoralla tangolla 2X10-12
hauiskääntö myötä leveä ote otteella z tangolla 2X10-12, tuntuma brachialis lihaksessa, ei kyynärvarsissa.
tai kaikki kolme super sarjana
viimeiseksi liikkeeksi scott tangolla jos tarvitsee.
rannerullaus myötä otteella 2X12-15
rannerullaus vasta ote 2X12-15


ps. Pauliina Taluksen elämäntapana fitness kirjan vinkit rokkaa :thumbs:
 
Jakob sanoi:
Ota suosiolla uus ohjelma. Ei tossa ole järkeä. rintaa 4 kertaa viikko, jalat pariin otteeseen, selkä kolmeen kertaan, jne...

Esimerkkinä voisin laittaa oman jaon, joka ei varmaan ole täysin esimerkillinen, mutta varmasti n kertaa parempi. Täältä joltakulta sorsittu.

päivä1: rinta ja haba
päivä2: jalat ja vatsat
päivä3: ojentajat ja olkapäät
päivä4: lepo
päivä5: selkä
päivä6: lepo
päivä7: lepo


Niin ja sitten kun muistaa sen yhden tärkeän pointin tässä kehonrakennus hommassa, että ensin opettelee tekemään liikkeet oikein ja sen jälkeen miettii sarjojen lisäämistä.
Pienet lihakset kuten esim. hauikset rasittuu tarpeeksi jo noin. 6 sarjalla, kunhan ne sarjat tehdään oikein.
Mutta kuitenkaan minään rajana ei voi pitää tuota 6 sarjaa, joillekin toimii isommat sarjamäärät, toisille pienet sarjamäärät. Isompia lihasryhmiä pitää kuitenkin kurittaa hieman enemmän.
Toistojen kohdalla sama homma, mutta useissa tapauksissa n.10 toiston sarjat ovat parhaita lihasmassan kasvua ajatellen.

Suosittelen lukemaan: pauliina taluksen elämäntapana fitness kirjan ja massaa! voimaa! kirjan. Noista kirjoista löytyy tarvittava tieto vaikka minkälaiseen fysiikkaan.

Etenkin tuo Pauliinan kirja on saannut ajattelemaan asioita uudella tavalla.

Hauis treenitkin kulkevat aivan eri malliin ja niiden treenaaminen on pitkästä aikaa kivaa:), sama homma olkapäiden ja ojentajien kohdalla.
Eivät nuo pakkiksen modet turhaan ole tuota kirjaa suitsuttaneet(BTW: löytyy muuten pakkotoiston nettikaupasta)
 
Oon täs kaverin kaa väitelly et onks täs mun ohjelmassa liikaa sarjoi vai ei, et viittisikö joku sanoa mitä mieltä olet ylipäätänsä koko ohjelmasta.

JAKO: ma:etureidet,pohkeet ti:lepo ke:rinta,hauis to:takareidet,pohkeet,kyynärvarret pe:epäkkäät,olkapäät,ojentajat la:lepo su:selkä

Seuraavat on sitten esimerkki ohjelmia, koska vaihtelen liikkeitä joka kerta mielen mukaan ja toisto määriä en merkkaa koska nekin vaihtelee.

ma
-kyykky 3x
-prässi 3x
-reisiojennus 1x ja sama yhellä jalalla 1x
-pohkeet istuen, prässissä ja hackissa 2x kussakin

ke
-pena 1x power, 2x norm.
-vinopena 2x
-vipunosto kulmassa taljalla 1x
-decline penkki 2x
-cheat curl 2x
-hk kp 2x
-scott-kääntö EZ 2x
-keskit. hk 2x

to
-sumave 3x
-reisikouk. 1x ja sama yhellä jalalla 1x
-pohkeet istuen ja hackissa 3x kumpaakin
-kyynärvarsi treenit teitä ei varmaa kiinosta

pe
-olankoh. lt ja kp 2x molemmille
-vipunosto taakse istuen kp 2x
-ristitaljalevitys maaten taljalla 1x
-smith-punnerrus niskantakaa 2x
-vipunostosivulle taljalla 1x
-guv'nor-press :) 2x
-vipunosto eteen taljalla lattialla maaten 1x
-rp 2x
-op taljalla tanko 2x
-op narulla niskan takaa 2x
-yhdenkäden op maaten kp 2x

su
-leuat 2x
-kulmasoutu 3x
-ylätalja nartsalla 2x
-alatalja v-kahva 2x
-kp soutu 2x
-mave 2x
-selkäkone 2x

Tuon lisäksi mä teen supersetin olkavarsille kerran kuussa keskiviikkoisin eli sit rinta siirtyy olka päiden kanssa samalle päivälle, josta tulee muuten sairaan pitkä päivä ehk about 1h30min. Tämä onkin ongelmana sillä saan melkeen kaikki treenit hikisesti yhteen tuntiin mutta osa menee yli. Sarjamääriä on mielestäni turha mennä tiputtamaan lukuunottamatta pohkeita, sillä teen jokaisen sarjan itkuun asti ja silti tuntuu välillä, että voisi tehdä lisää.
 
Juttelin salilla yhden fysioterapeutin kanssa treenauksesta ja hän kertoili miten kannattaisi treenata kun tavoitteena on lihaksikkaampi ja tiukempi vartalo.Hän sanoi että kannattais alkaa pitämään sellaisia parin kuukauden mittaisia voimakausia,missä tulisi tehdä sellaisia yleisliikkeitä kuten maastaveto,rinnalle veto,penkki,kyykky,jne.Eli pitäisi jättää eristävät liikkeet vähemmälle ja keskittyä enemmän voimaan.Pitäis kuulemma tehdä silleen,että tekis aina parikuukautta voima treeniä ja parikuukautta massaa(vaihdot ilman välitaukoja).Sitten keväällä jättää hiilihydraatit pariksi kuukaudeksi pois ja syödä vaan proteiinia ja hyviä rasvoja.

1. Kannattaisiko mun noudattaa hänen ohjeitaan jotta pääsisin paremmin tavoitteeseeni?
2. Onko tuo ruokavalio juttu ihan oikein?

Itse mietin,että varmaan kannattais pitää kevällä sellanen jakso että nostais toistomäärät johonkin 15-20..

3.Kannattaako tuo?
4.Miten yksi vuosi kannattais jakaa eri jaksoihin?

...Eli kannattaako tehdä esim. siten että huhti- ja toukokuussa pitempiä sarjoja,kesäkuusta elokuuhun voimaa,elo- ja syyskuu massaa...Eli jakaisi vuoden kuuteen osaan.Jokaisessa osassa uusi ohjelma.
Nyt olen treenannu kolmesti viikossa pari vuotta ja se fysioterapeutti sanoi että kannattais treenata neljästi viikossa.
Tämänhetkinen treeniohjelmani ja samalla viimeviikon treenit
(toistot*paino)Nuo on listattu siinä järjestyksessä kun olen ne tehnyt.Aina treenin alkuun 10 min kuntopyörää+venytykset.

Sunnuntai
Penkki 20*40,10*80,8*85,6*90,10*60
vatsa 25*jalkojen nostot,koneessa 20*77,15*77
hauiskääntö 15*27,10*42,10*37,10*32,10*27
peck deck 12*60,10*65,8*70,9*60
vartalonkiertolaite 10*50,10*50
vinopenkki 15*40,10*50
hauis taljassa 12*50,12*50,10*50
hammer hauis vinopenkistä 12*10,12*10,10*10
kyynärvarsi yläpuoli 15*20,15*20,12*20
kyynärvarsi alapuoli 15*50,10*50

Tiistai
alatalja 15*60,12*80,10*85
ylätalja 12*40,10*50,10*55
pystypunnerrus 12*55,10*60,6*65,10*50
hartiakohautukset 15*80,15*100,15*105
kahdenkäden kulmasoutu 12*50,10*55,10*55
eteen nosto suorin käsin 8*15,10*12,10*12
sama liike kuin edellä mutta alaspäin painamalla taljassa15*45,10*30
vipunostot sivuille 12*12,10*12,10*10
vipunostot taakse 10*7,12*5,12*5
alaselkä 10 kilon painon kanssa 15,15,15

Torstai
jalkaprässi (näihin painoihin pitäs lisätä vielä sen telineen paino 40kg) 10*190,10*190,10*210,8*230
kapea penkki 20*40,11*70,6*75
pohkeet 20*80,20*123,20*123
ojentajat taljassa 20*55,11*65,10*70,10*60
yhdenkäden ojentaja taljassa 11*15,15*15,15*15
takareidet 10*45,10*45,10*45
ojentajat niskantakaa käsipainoilla 10*10,10*10,10*10

Kommentteja?
 
Ammattilaiset neuvokaa mua

Ois kysyttävää:

Maanantai:
1.Hauis
2.Rinta
3.Vatsat

Tiistai:
1. Ojentaja
2. Selkä
3. Vatsa

Torstai:
1.Hauis
2.Rinta
3.Vatsat

Perjantai:
1. Ojentaja
2. Selkä
3. Vatsa

Sekä syön joka päivä kolme lämmintä ateriaa ja vedän ennen treenejä ja jalkeen treenien lisäravinteita onkos hyvä??
 
Milloin on vuorossa jalat?
 
eddywee sanoi:
Ois kysyttävää:

Maanantai:
1.Hauis
2.Rinta
3.Vatsat

Tiistai:
1. Ojentaja
2. Selkä
3. Vatsa

Torstai:
1.Hauis
2.Rinta
3.Vatsat

Perjantai:
1. Ojentaja
2. Selkä
3. Vatsa

Sekä syön joka päivä kolme lämmintä ateriaa ja vedän ennen treenejä ja jalkeen treenien lisäravinteita onkos hyvä??

Apua. Mistä näitä ohjelmia tulee? Ei auta vaikka oon koittanu miljoona kertaa selittää miten tehdään järkevä harjoitusohjelma.

Ensinnäkin ton sun ohjelman viat:
Ma: Isot lihakset tehdään ennen pieniä, eli rinta ennen hauista

Ti: Et voi tehdä tiistaina ojentajia koska ne ei ole palutuneet vielä maanantain rintatreenistä. Sama koskee selkätreeniä. Selkätreeni ottaa myös hauiksiin jotka ovat vielä kipeät.

Muut: Missä hel...ssä on olkapäät, kyynärvarret, epäkkäät, jalat. Kaikkia lihasryhmiä pitää treenata tasapuolisesti tai kaikki alkaa nauraan sulle kun näkee miten tyhmältä sä näytät. Ja miksi teet lihakset 2 kertaa viikossa? Ja vatsat 4 kertaa? Ei mitään järkee. Toi ohjelma menee ihan kokonaan uusiks. Mitä jos kokeilisit tällasta ihan perusjakoa.

Ma:
Rinta, ojentajat, vatsat

Ti:
Selkä, hauis, takaolkapäät

Ke:
Lepo

To:
Olkapäät (ei takaolkapäitä), epäkkäät, kyynärvarret, vatsat

Pe:
Jalat

Eli hyvä ohjelma rakennetaan miettimällä seuraavia asioita:
- Mitä lihasryhmiä pitää treenata? (Treenaanko tasapuolisesti?)
- Miten jaan treenit niin etten ikinä rasita kipeää ja palautumatonta lihasta?
- Missä järjestyksessä teen liikkeet? (Isot lihakset ensin, ja siinä järjestyksessä ettei esim. rasittuneet ojentajat häiritse rintatreeniä)
- Onko ohjelma sellainen että millekään lihakselle ei tule enempää kuin yksi suora ja yksi epäsuora treeni / viikko? Eli sellainen treenijako on tyhmä jossa tehdään eri päivinä rinta, ojentajat, ja olkapäät.
- Onko ohjelma sellainen joka antaa myös aikaa palautua? (maks. neljä treeniä viikossa)

Näillä ohjeilla pärjää, ja voi tehdä vaikka millaisia ohjelmia jotka toimii varmasti.
 
eddywee sanoi:
Ois kysyttävää:

Maanantai:
1.Hauis
2.Rinta
3.Vatsat

Sekä syön joka päivä kolme lämmintä ateriaa ja vedän ennen treenejä ja jalkeen treenien lisäravinteita onkos hyvä??

mä tekisin tota maanantain treeniä 6 kertaa viikossa. :lol2: :lol2:. Toi sun ohjelma on sieltä ja syvältä. Voihan tahvo.

edit. Ota toi Powerhousun ohjelma käyttöön
 

Suositut

Back
Ylös Bottom