- Liittynyt
- 2.12.2002
- Viestejä
- 165
- Ikä
- 41
itselläni on Alaselkä tällähetkellä aikas paljon poissa pelistä vielä jonkin aikaa ja treeni on bodytyylistä.
Joka toinen päivä treenaan salilla ja joka toinen päivä tarkotus venytellä sekä treenata sisäisiä vatsalihaksia. Liikkeissä tehty toistojen määrä on suunnilleen se mitä on tuohon ilmoitettu. Pyritään 2min palautuksiin sarjojen välillä.
Jalat.
( liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja forkkujen treenaamista)
jalkaprässi 3x15 (polvet rintakehään kiinni)
koneessa etureidet 3x15
koneessa takareidet 4x15
pohkeet seisoen 5x15
Olkapäät&ojentajat.
( liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja kylkien treenaamista)
takaolkapäät käsipainoilla 3x8
etuolkapäät koneessa 3x8 ( olkapää tekee noin 150 asteen liikerataa)
sivuolkapäät käsipainoilla 3x8 (noin 90 asteen liikerata)
ranskalaisia punnerruksia 3x8
dippikoneellta tai ylätaljassa 3x8
Selkä.
(vasta tai myötä otteella vaihdellen viikosta. Liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja forkkujen treenaamista)
tangolla kulmasoutua 3x15
kapeella ylätalja 3x15
kulmasoutua käsipainolla 3x15
alataljalla kapealla 3x15
alaselälle taivutuksia kiekko sylissä 3x15
Rinta&hauis.
( liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja forkkujen treenaamista)
Kärpäset vinopenkissä tai negativisesti taljassa 3x8
käsipainoilla penkkipunnerrusta 3x8
rinta koneessa 3x8
yhdenkäden hauisliike tuettuna 3x8
kahdenkäden hauisliike rystyset naamaan päin 3x8
Voimaliike puuttuu. Maastanosto tulee sitten ohjelmaan kun alaselkä taas pelaa. Samoin penkki viikkojakin tulee jossakin välissä vastaan.
Kommenttia vaan jos joku lukasee tämän treeniohjelman. Itse kehitellyt aika kauan tätä. Ainoo mikä omasta mielestä tässä kusee on selkä ja hauis päivä vierekkäin mutta siinä on onneksi yksi lepopäivä välissä. Aika paljon loppupeleissä tulee vatsaa treenaatua jos toteutan tuon kaiken.. mut itellä on tuon kaltaisesta vatsojen treenaamisesta vain positiivisia kokemuksia. vatsojen sarjojen toistot likkuu 6-15.
Joka toinen päivä treenaan salilla ja joka toinen päivä tarkotus venytellä sekä treenata sisäisiä vatsalihaksia. Liikkeissä tehty toistojen määrä on suunnilleen se mitä on tuohon ilmoitettu. Pyritään 2min palautuksiin sarjojen välillä.
Jalat.
( liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja forkkujen treenaamista)
jalkaprässi 3x15 (polvet rintakehään kiinni)
koneessa etureidet 3x15
koneessa takareidet 4x15
pohkeet seisoen 5x15
Olkapäät&ojentajat.
( liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja kylkien treenaamista)
takaolkapäät käsipainoilla 3x8
etuolkapäät koneessa 3x8 ( olkapää tekee noin 150 asteen liikerataa)
sivuolkapäät käsipainoilla 3x8 (noin 90 asteen liikerata)
ranskalaisia punnerruksia 3x8
dippikoneellta tai ylätaljassa 3x8
Selkä.
(vasta tai myötä otteella vaihdellen viikosta. Liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja forkkujen treenaamista)
tangolla kulmasoutua 3x15
kapeella ylätalja 3x15
kulmasoutua käsipainolla 3x15
alataljalla kapealla 3x15
alaselälle taivutuksia kiekko sylissä 3x15
Rinta&hauis.
( liikkeiden välissä 6min tauot joissa vatsarutistuksia, vatsoja nostamalla jalkoja ylös ja forkkujen treenaamista)
Kärpäset vinopenkissä tai negativisesti taljassa 3x8
käsipainoilla penkkipunnerrusta 3x8
rinta koneessa 3x8
yhdenkäden hauisliike tuettuna 3x8
kahdenkäden hauisliike rystyset naamaan päin 3x8
Voimaliike puuttuu. Maastanosto tulee sitten ohjelmaan kun alaselkä taas pelaa. Samoin penkki viikkojakin tulee jossakin välissä vastaan.
Kommenttia vaan jos joku lukasee tämän treeniohjelman. Itse kehitellyt aika kauan tätä. Ainoo mikä omasta mielestä tässä kusee on selkä ja hauis päivä vierekkäin mutta siinä on onneksi yksi lepopäivä välissä. Aika paljon loppupeleissä tulee vatsaa treenaatua jos toteutan tuon kaiken.. mut itellä on tuon kaltaisesta vatsojen treenaamisesta vain positiivisia kokemuksia. vatsojen sarjojen toistot likkuu 6-15.