Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[makew]

Originally posted by Warheart
Kehitystä tuli sarjapainoissa vähän, mutta sama olisi tullut tuollaisella HD/MD treenillä varmasti. Tuntui myös ihan helkkarin raskaille nuo treenit ja hengästytti koko loppu päivän. Ohjelma muuttui myös aika paljon, kun heti ekan treenin jälkeen tajusi, että päin persettä menee. Varmasti otan vielä uusiksi joskus ainakin tämän tyylisen ohjelman. Saa noihin jalkatreeneihikin vähän vaihtelua sitten. :3: Mutta ohjelmasta tuli suunnilleen tällainen:

1. Rinta, selkä, olkapäät
2. Jalat
3. Lepo
4. Rinta, selkä, olkapäät
5. Jalat
6. Kädet, vatsa
7. Lepo
8. Lepo tai kierto alusta


Varmasti otan vielä uusiksi joskus ainakin tämän tyylisen ohjelman. Saa noihin jalkatreeneihikin vähän vaihtelua sitten. :3:

ei noita käsi treenejä välttämättä kannata tehdä la, kun ne pystyy tekemään hyvin jalkojen kanssa? super sarjoja kehiin vaan.

Ite en vedä noita sarjoja aina loppuun saakka, pumppi treenit on tuntuu paremmalta tavalta treenata.
Ja toistot pysyy lähes aina yli 10 toiston.


oma treeni ohjelma:

Ma: rinta, selkä(ylätalja vedot), olkapää, kyynärvarret:
vinopenkki tangolla(vedä lavat yhteen) 3X12 laske tanko siten että se koskettaa rinta kehää(rintakehän yläosaa)
alavinopenkki tangolla(vedä lavat yhteen) 2X12
ylätalja hart. lev ote myötä 3X12-15
ylätalja v-kahvalla 2X12-15
kohautukset kp. 1X12
pystypunnerrus istuen käsipainoilla 2X15-12
vipunostot sivuille 3X12-20
rannerullaus tangolla myötä ote 2X15-25
rannerullaus tangolla vasta ote 2X15-20

Ti: etureidet, takareidet, pohkeet, hauis/super sarjoina/ojentaja, vatsat
etukyykky tangolla 3X12-15
hack kyykky tangolla 2X12-15
suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3X12-15
suorin jaloin maastaveto tangolla 2X12-15
pohkeet hack 3X12
pohkeet istuen tangolla, käytä pehmustetta 2X12
lämm. 3-4 srj, sarjojen välissä 10 s. venytykset
hauiskääntö suoralla tangolla super sarjana ranskalainen pään taakse tang. 3X10-12
hauiskääntö kp. istuen/ superina /ojentaja talja hart. lev myötä ote 3X10-12
vatsarutistus 3X12-30
lantion nostot 2X10-15

Ke: lepo

to: rinta, selkä(soudut), olkapää, kyynärvarret:
vinopenkki tangolla(vedä lavat yhteen) 3X12, laske tanko siten että se koskettaa rinta kehää(rintakehän yläosaa)
alavinopenkki tangolla(vedä lavat yhteen) 2X12
t-tanko soutu 3X12-15
kulmasoutu tangolla hart. lev ote 2X12-15
kohautukset kp. 1X12
pystypunnerrus kp. istuen 2X15-12
vipunostot sivuille 3X12-20
rannerullaus tangolla myötä ote 2X15-25,
rannerullaus tangolla vasta ote 2X15-20

pe: etureidet, takareidet, pohkeet, hauis/super sarjoina/ojentaja, vatsat
etukyykky tangolla 3X12-15
hack kyykky tangolla 2X12-15
suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3X12-15
suorin jaloin maastaveto tangolla 2X12-15
pohkeet hack 3X12
pohkeet istuen tangolla, 2X12
lämm. 3-4 srj. , sarjojen välissä 10 s. venytykset
hauiskääntö suoralla tangolla/ super sarjana/ ranskalainen pään taakse tang. 3X10-12
hauiskääntö kp. istuen, ojentaja talja v kahvalla 3X10-12
vatsarutistus 3X12-30
lantion nostot 2X10-15

La: lepo
Su: lepo

 

[Warheart]

Originally posted by makew
ei noita käsi treenejä välttämättä kannata tehdä la, kun ne pystyy tekemään hyvin jalkojen kanssa? super sarjoja kehiin vaan.

Täytyy myöntää, että tuo käsitreeni jäi aika usein pois. :( Ja tuossa ohjelmassa nuo toistot ei oikeastaan merkkaa mitään. Noin kymmenen toistoa tuli tehtyä ja kova pumppi tuli sillä. Rinnalle tosin tein vähän lyhyempää sarjaa, kun tulee mukava pumppi viiden toistonkin sarjoilla. Rinnalle tuli ekassa sarjassa noin 8 toistoa ja siitä ne tippui tuonne kutosen paikkeille.

 

[Milo]

Kehittelin tämmösen 4-jakoisen ohjelman.

1. Rinta ja olkapäät

Penkkipunnerrus 2*6

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla3*8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*8
(vinopenkki ja pystypunnerrus
vuorotellen)

Vipunostot rinnoille 2*10-12
Vipunostot sivuille 3*10
Vipunostot taakse taljassa 3*12
Vatsarutistus taljassa 2*20
Vatsarutistus penkissä 3*20

2. Selkä
Maastaveto 3*4-5
Ylätalja 3*8-10
Kulmasoutu 3*10
Yhden käden soutu 2*12
Kohotukset 2*15 pudotuksena

3.Kädet
Kapea penkkipunnerrus 2*6

Hauiskääntö tangolla 3*8
Ranskalainen punnerrus 3*8
(supersarjana)

Hauiskääntö taljassa 2*10
Ojentajapunnerrus taljassa 2*10
(supersarjana)

Vasarakäännöt käsipainoilla 2*10
Yhden käden ranskalainen 2*10
(supersarjana)

Vatsarutistus penkissä 5*20/jalkojen heittely

4. Jalat
Kyykky 3*8
Prässi/Hack-kyykky 2*10

Ojennus 2*10
Koukistus istuen 3*12
(supersarjana)

Koukistus maaten 3*10
Pohkeet istuen 3*15
Pohkeet seisten 3*10

Oon tuon käsipäivän jo testannu ja sillä sain pitkästä aikaa kovan pumpin.

Onko tähän mitään sanottavaa?

 

[Vuoris]

Originally posted by Vuoris
Seuraavan ohjelman olen tässä kehittänyt:

1. kädet supersarjoina
2. etureidet + pohkeet + maha
3. lepo
4. rinta + olkapäät + ojentajat(kevyt)
5. selkä + takaolkapäät + hauis(kevyt)
6. lepo
7. takareidet + pohkeet + selkä (kevyt)

Lainaan itseäni . Modifioin ohjelmaa vielä hieman eli:

1. kädet
2. lepo
3. etureidet
4. lepo
5. olkapäät + rinta
6. selkä
7. lepo
8. takareidet
9. lepo

Pohkeita teen tuntuman mukaan; aina kun eivät ole kipeät . Ja jokaisen treenin jälkeen teen 15 minuutin aerobisen kävellen juoksumatolla.

Nyt on neljä kierrosta takana ja hyvät kokemukset ainakin toistaiseksi.

 

[gotto]

Tämmösellä oon nyt muutaman viikon tehny, hyvin tuntuu sopivan mulle. Ensi vuoteen asti ajattelin tällä painella.

1. Etureidet, hauikset
kyykky 2x6
prässi 4x8-10
ojennus 3x12-15
hauiskääntö 3x6-8
hauiskääntö istuen kp. 3x12-15
keskitetty kääntö 2x20
pohkeet seisten 3x10
pohkeet istuen 3x10

2. Rinta, olkapäät
penkki 2x6
vinopenkki3x6-8
ristitalja 3x12-15
pystypunnerrus kp. 3x6-8
pystysoutu 3x8-12
vipunostot 2x12-15

3. Selkä
ylätalja 4x8-10
alatalja 3x8-12
kulmasoutu kp. 2x15
selkäojennus 3x15
vipunostot taakse 3x15
pohkeet seisten 2x10
pohkeet istuen 4x10

4. Takareidet, ojentajat
selkäojennus 2x15
sjmv 3x8-12
reisikoukistus 3x8-12
kapea penkki 2x6
penkki (osatoistot pinnoilta) 3x6-8
ranskalainen/taljapunnerrus 3x20

Kommentteja, parannusehdotuksia?

 

[Sakkeus]

Humm pitipä taas keksiä tekosyy olla tekemättä kouluhommia ja vääntää uus ohjelma. Kahden viikon kierto ohjelmassa; sisältäen 4 treenipv kovaa + 2 treenipv kevyttä treeniä. Lihakset rasittuvat 3-4x kahden viikon sisällä.

-kevyiden päivien kursivoitujen sarjojen vikassakin sarjassa jää muutama toisto varastoon (lihavoiduissa toistot tavoitetoistoja; ks. tämän topikin edelliset postit)
-vinopenaa ja pystypenaa ei vieläkään voi tehdä eli olkapäitä säädetään kuntoon samalla kun kadonneita kymmeniä voimakiloja penassa yritetään taikoa takaisin (ongelmat vain vpp:ssä ja pp:ssa + kyykyssä :()
-S: Sakkeus M: Sakkeuksen lissukka (koekaniinisysteemi jyllää aina , ja penavoiman kasvattaminen hänelläkin yksi tän hetkisistä prioriteeteistä)
-Poliquin reiden koukistukset: nilkan ojennuksella liikkeen negatiivinen osa
-r.c. = rotator cuff
- / = supersarja
-x-x-x... = restpaussisarja
-ainoa cheattisarja - pitkästä aikaa - alleviivattu habakoukistuksen restpaussisarja

Lisäksi itselläni ideaalisidejumppaa kotona :thumbs:.

 

[Art Vandalay]

Tällainen 2-jakonen kokeiluun. Alkaen tänään.

1. Rinta, selkä, olkapäät

Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 2
Vinopenkkipunnerrus (kp) 2
Ylätalja vastaotteella / myötäotteella 2
Kulmasoutu 2
Pystypunnerrus (kp) 2
Vipunostot sivulle / Pystysoutu 2


2. Jalat, kädet

Reisiojennus 2
Jalkaprässi / hack-kyykky 3
Reisikoukistus maaten / seisten 2
Pystypohjenousu seisten 3-4
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 2
Ojentajapunnerrus taljassa / kapea penkki 2

Toistot kympin paremmalla puolella. Tavotteena saada kunnon pumppi joka treenissä.

Treeniä joka toinen päivä, mutta fiiliksen mukaan joskus 2 päivää putkeen tai 2 päivää lepoa.

Comments?

 

[makew]

Originally posted by yajo
Tällainen 2-jakonen kokeiluun. Alkaen tänään.

1. Rinta, selkä, olkapäät

Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 2
Vinopenkkipunnerrus (kp) 2
Ylätalja vastaotteella / myötäotteella 2
Kulmasoutu 2
Pystypunnerrus (kp) 2
Vipunostot sivulle / Pystysoutu 2


2. Jalat, kädet

Reisiojennus 2
Jalkaprässi / hack-kyykky 3
Reisikoukistus maaten / seisten 2
Pystypohjenousu seisten 3-4
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 2
Ojentajapunnerrus taljassa / kapea penkki 2

Toistot kympin paremmalla puolella. Tavotteena saada kunnon pumppi joka treenissä.

Treeniä joka toinen päivä, mutta fiiliksen mukaan joskus 2 päivää putkeen tai 2 päivää lepoa.

Comments?

eli yhdessä jalka treenissä tulee 2 sarjaa takareisille(tekisin etu ja takareisille saman verran treeniä eli 4 ja 4 sarjaa molemmille)? kädet kannattaa ehkä tehdä super sarjoina, niin ja toi kapea penkki pois käsipäivältä ehkäpä, teet kuitenkin penkkipunnerusta 1. päivänä, ton tilalle ennemmin ranskalainen tangolla, pään taakse laskettuna.
oman treeni hauis, ojentaja treeni:
Hauiskääntö suoralla tangolla/ super sarjana /ranskalainen pään taakse 2X10-12;
hauiskääntö kp. istuen penkin reunalla/ super sarjana /ojentaja talja hartioiden levyinen ote 2X10-12

 

[rammuth]

Sanokaas viisaat mitä tässä(kin) voisi parantaa, ehkä kädet omana päivänään?
nyt kuitenkin, suurinpiirtein(päivien järjestys vaihtelee)

ma, rinta, ojentajat,

penkkipunnerrus, 3x8
vinopenkki käsipainoilla 3x6
tämä http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html 3x10

ojentaja taljassa, 3x10, tai sitten ranskalainen.
vatsa

ti, jalat

kyykky, 3x8 tai sitten 2x10 ja 1x6 raskaammalla
jalkaprässi
reiden ojentajat 2-3x8 laitteella.
ja sitten takareidet laitteella 2-3x8
pohkeet 3x10

ke, lepo

to, selkä, hauis.
mave 4-6x3 (joka toinen viikko)
ylätalja 3x10, alatalja 2-3x8
hammer laitteessa 3x8
hauiskääntö tangolla, 3x8
hauiskääntö keskitetysti 2x6

pe, olkapäät, ja vähän mitä milloin sattuu huvittamaan
pystypunnerrus käsipainoilla 3x8, ja eristävä liike taljassa, jonka nimeä en taas saa päähäni. joskus vähän kapeapenkkiä alkuun.

 

[Timba79]

Täytyy ny sitten heittää omakin ohjelma tänne, tällasella on menyt pari kuukautta ja hyvin on tullut kehitystä...

1. Rinta – Hauis - Forkut – Vatsat

-Penkkipunnerrus 2 * 6
-Vinopenkkipunnerrus 3 * 8-12
-Peck-Deck / Ristikkäistalja 3 * 8-12
-Hauis tangolla 3 * 8-12
-Hauis käsipainoilla 2 * 8-12
-Keskitetty hauiskääntö 2 * 8-12
-Rannekääntö tangolla 3 * 10-15
-Vatsarutistukset lisäpainoilla 5 * 12-15


2. Jalat

- Jalkaprässi 4 * 8-12
- Jalan ojennus 4 * 8-12
- Jalan koukistus 3 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 4 * 8-12
- Pohkeet seisten 4 * 8-12
- Pohkeet istuen 3 * 8-12



3. Olkapäät – Ojentajat – Kyljet / Vinot vatsat

- Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3 * 8-12
- Vipunostot sivuille 3 * 8-12
- Vipunostot taakse 3 * 8-12
- Kapea penkkipunnerrus 2 * 6
- Ranskalainen tangolla / käsipainoilla 3 * 8-12
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-12
- Kylkiliike taljassa / vartalon kierto 4 * 15
- Vatsarutistus vinoille vatsoille 3 * 15 (molemmille puolille)



4. Selkä

- Alataljasoutu 3 * 8-12
- Kulmasoutu 3 * 8-12
- Ylätalja eteen (erilaisia otteita) 3 * 8-12
- Ylätalja yhdellä kädellä 3 * 8-12
- Ylävartalon nostot lisäpainoilla 4 * 15


Ja jokusen viikon oon tehnyt pohkeet toiseen kertaan selkäpäivinä, 4-5 sarjaa ja 12-15 toistoa lyhyillä palautuksilla...

 

[trebla]

Originally posted by Sakkeus
Humm pitipä taas keksiä tekosyy olla tekemättä kouluhommia ja vääntää uus ohjelma.

Huhhejiaa eihän tällaista salatiedettä ymmärrä ellei tosissaan ajattele On niin raskasta kamaa, että pitää tarkistaa uudestaan joskus viikon päästä kun olen saavuttanut tarpeeksi virkeän tilan ymmärtääkseni koko härpäkkeen ;)

 

[MK87]

Ajattelin tässä itsekin alkaa ensi vuodeksi väsäilemään uutta ohjelmaa, eli:

Ma: Rinta, olkapäät (jalat)
Ti: Selkä (kädet)
Ke: lepo
To: Jalat (rinta, olkapäät)
Pe: Kädet (selkä)
La: lepo
Su: lepo

eli tuommonen tuli tässä ensimmäisenä mieleen. Suluissa oleville aina 1 liike per päivä ja ensimmäiselle lihasryhmälle n.3

Mielipiteitä:D

 

[Gamzae]

Tässä on ohjelma, jolla olisi tarkoitus vääntää aina tammikuun lopulle asti. Liikkeet /-merkin kanssa tarkoittavat, että ensiksi oleva tehdään jos salilla on laitteet siihen. Ennen joka treeniä vähän venyttelyä ja pomppimista ja muutama kevyt lämmittelysarja. Jalkapäivä on köyhä jos käyn koulun salilla, mutta niin on koulukin.

Maanantai: Selkä+Vatsa
Mave 2*6 (sarjat*toistot)
1 käden ylätalja 3*5
Soutukone/T-tankosoutu4*12
Kohautukset 2*12
Vatsarutistus 4*10
Vatsarutistus kiertäen 2*10

Tiistai: Rinta+Olkapäät
Penkki 2*6
Vinopenkki kp 3*8
Ristikkäistalja/Flies 2*12
Pystypunnerrus 3*12
Vipunostot sivuille 3*8
Pystysoutu 2*15

Keskiviikko: 1h Uinti

Torstai: Jalat
Kyykky 4*12
Prässi/ 3*10
Reisiojennus 3*10
Reisikoukistus 3*10
Pohjeliike 4*15

Perjantai: Kädet
Scott-hauis 3*8
Keskitetty hauiskääntö3*12
Hauiskääntö myötäote 2*10
Kapea penkki 3*8
Kickback 2*10
Ojentajat taljassa 2*12
Rannerullaus 2*12

Jos jaksoitte lukea koko roskan läpi ajatuksella ja keksitte jotain kommentoitavaa, kommentoikaa ihmeessä.

 

[-deleted-2]

Originally posted by Gamzae
Maanantai: Selkä+Vatsa
Mave 2*6 (sarjat*toistot)
1 käden ylätalja 3*5
Soutukone/T-tankosoutu4*12
Kohautukset 2*12
Vatsarutistus 4*10
Vatsarutistus kiertäen 2*10

Tiistai: Rinta+Olkapäät
Penkki 2*6
Vinopenkki kp 3*8
Ristikkäistalja/Flies 2*12
Pystypunnerrus 3*12
Vipunostot sivuille 3*8
Pystysoutu 2*15

Keskiviikko: 1h Uinti

Torstai: Jalat
Kyykky 4*12
Prässi/ 3*10
Reisiojennus 3*10
Reisikoukistus 3*10
Pohjeliike 4*15

Perjantai: Kädet
Scott-hauis 3*8
Keskitetty hauiskääntö3*12
Hauiskääntö myötäote 2*10
Kapea penkki 3*8
Kickback 2*10
Ojentajat taljassa 2*12
Rannerullaus 2*12

Jos jaksoitte lukea koko roskan läpi ajatuksella ja keksitte jotain kommentoitavaa, kommentoikaa ihmeessä.

Mä tekisin maastavetoa useemman sarjan ja niin, että sarjojen pituudet lyhenee aina seuraavaan. Eli aluksi muutama lämmittelysarja, sit vaikka kohtalaisen tiukka kutonen, sit lisää painoo ja vaikka 5,4,3,2(lisäten painoa jokaiseen sarjaan). Lisäksi jalkapäivällä vuorottelisin kyykkyä ja prässiä, koska mulla ainakin etureisille riittä hyvin kyykky/prässi + reisiojennus. Muuten vaikuttaa ihan hyvältä :thumbs:

edit. siis jos mavessa tavoittena maksimivoima niin tekisin noin.

 

[Gamzae]

Tänään kun koeajoin ton selkäpäivän ni selkeesti huomasi, että vetoa voisi tosiaan olla enemmän, tai vaihtoehtoisesti selänojennukset lisäksi. Seuraavalla kerralla varmaan teen vedon 6,6,5,4 ja päälle pari pitkää sarjaa selänojennusta. Haussa on massaa ja voimaa.

Toinen muutos jonka tein, oli, että lisäsin hauispäivälle ekaksi liikkeeksi leuanvedon kapealla vastaotteella.

Jalkapäivän kokeilen vielä, kyllä 4 sarjaa kyykkyä jo aika hyvin tappaa

Kiitos kommentoinnista :joulu6:

 

[Art Vandalay]

Tälläsellä mennään tästä eteenpäin:

Toistot 6-15, paitsi penkissä ja kapeassa penkissä 2*6.

1. rinta, olkapää

penkkipunnerrus 2
vinopenkkipunnerrus (kp) 2
pec-deck 2

pystypunnerrus 2
vipunostot sivulle 3-4

2. jalat, vatsa

reiden ojennus 3
jalkaprässi / hack-kyykky 3
reisihauis maaten 3
reisihauis seisten 2-3

pohjenousu seisten 3-5

vatsarutistus 3-5

3. ojentaja, hauis

kapea penkkipunnerrus 2
taljapunnerrus 2
ranskalainen 2

hauiskääntö (kp) 2
hauiskääntö tangolla 2
vasarakääntö / hauiskääntö myötäotteella 2

4. selkä, epäkkäät, takaolkapäät

ylätalja 3
kulmasoutu / rintatuettu t-tankosoutu 3
alatalja 2-3
hammer-soutu 2-3

selän ojennus koneessa 3

olankohautus 3

takaolkapäät koneessa 3

 

[-deleted-2]

Originally posted by Gamzae
Jalkapäivän kokeilen vielä, kyllä 4 sarjaa kyykkyä jo aika hyvin tappaa

Joo varmasti riittää 4 sarjaa kyykkyä ja siihen päälle sitten vielä kunnon pumppailut reisiojennusta lyhyillä palautuksilla niin varmasti toimii. Mut jos välttämättä haluut sitä jalkaprässiä joskus tehdä niin kannattaa vaihdella tosiaan vaikka vuoroviikoin kyykyn ja prässin välillä. Ja kyykkyäkin kannattaa vaihdella tavallisen, etukyykyn, smithin ym. välillä jos haluu vaihtelua.

 

[mavaan]

Oon käynyt nyt nelisen kuukautta yhellä salilla, ilman mitää erikoisempaa ohjelmaa. Nyt tuli kuvioihin yks toinenkin sali, eli tässä tulee käytyä nyt sitten kahdella salilla, ainakin toistaseks. Käveri käy nääs toisella, ja toisessa on sit muutenvaan jotkut laitteet parempia ja mukavempi noin muuten käydä jne... Ja aattelin sit jotain ohjelmaa tässä samassa... Mutta...Kuulostaako seuraava jako alkuunkaan järkevältä? Ja onko jalkoja ja selkää jollaintapaa haitallista treenata samana päivänä? ..jotain sellasta muistelin..


Penkki
Hauikset vinolla tangolla
Ojentajat ylätaljassa
Vipunostot laitteessa
Ristikkäistalja


Rintaprässi
Epäkkäät taljassa
Jalkaprässi
Reisilähentäjä
Reisiloitontaja
Pohkeet seisten/istuen


"Perhonen väärinpäin" (yläselän lihakset)
Ylätaljaveto taakse
Ylätaljaveto eteen
Alataljasoutu


Alaselkä
Hack kyykky
Reiden ojennus
Takareidet istuen/seisten

 

[makew]

Täytyy välillä yrittää treenata voima treenejä, perus voima treeniä pari kuukautta ja sitten testaamaan korten 3X3 paitsi penkki jollain muulla ohjelmalla(ryssä tai saken abc ohjelma?).
Penkki ohjelma on aika lähellä janne kymäläisen ohjelmaa muut on itse pohdittuja.

Ma: Kovapenkki + dippi +ojentajaa&hauista, yläselkä
penkki 12 viikon ohj. 3 viikkoa 2-3X8, 3 viikkoa 2-3X5, 2.viikkoa 2-3X1-3, 1. viikko: ei nostoja penkistä, 1. viikko: max. nosto. vedä lavat yhteen, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
ojentaja dippi 2-3X5-8, 90 asteen kulmaan liike alhaalla, lisäpainot, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
ranskalainen suoralla tangolla pään taakse 2X10-12 tai ojentaja talja suoralla tangolla 2X10-12
hauiskääntö suoralla tangolla 3X10-12
hauiskääntö kp. istuen selkä suora 3X10-12
hauiskääntö myötä ote suoralla tangolla 3X12-15
ylätalja leveä ote 3X12-15


Ti: Kyykky + apul.
kyykky 2X6, hart. lev. jalka asento,palautukset: 3-5 min paikkeilla.
etukyykky 2X6-10, syviin saakka. palautukset: 3-5 min paikkeilla. sj.mv 3-4X6-8
vatsat ylätaljassa 3-4X8-12, sellaiset painot että liike on puhdas.
jalan nostot leuanveto tangossa roikkuen 7Xmax. toistot, jalat suorana tai polvista koukistettuna.

To: Kevytpenkki + olkapäät+ kiertäjäkalvosin + yläselkä
nopeusvoima penkki, 50-60% 8X3
vipunostot taakse kp. 3-4X8-12
vipunostot sivuille kp. 3X12-20
kulmasoutu tangolla 3-4X5-12, jätä kädet koukkuun ala asennossa.
kiertäjäkalvosin liikkeet 5-6X20-25

Pe: Veto + apul.
maastaveto 2X5-3, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
hyvää huomenta liike 3-4X6-8 joka toinen viikko selän ojennus lisäpainoilla 3-4X6-8, palautukset: 3-5 min paikkeilla.
sivutaivutus kp. 3-4X6-10
jalan nostot leuanveto tangossa roikkuen 7Xmax. toistot, jalat suorana tai polvista koukistettuna.

 

[Tical]

Onkohan liian rankka työntöpäivä?

Pena 2*6 KOVAA 2*10 pumppaillen
Pystypunnerrus punteilla 3 sarjaa
Pystypunnerrus tangolla 2 sarjaa
Kapea pena 3 sarjaa
Ojentajatalja 3 sarjaa

Käsipainotteinen, lähinnä..