Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

Ohjelma olisi tarkoitus pistää aika lailla täysin uusiksi. Erityisesti käsiin:curs: ja jalkoihin pitäisi saada lisää lihasta.

Seuraavan ohjelman olen tässä kehittänyt:

1. kädet supersarjoina
2. etureidet + pohkeet + maha
3. lepo
4. rinta + olkapäät + ojentajat(kevyt)
5. selkä + takaolkapäät + hauis(kevyt)
6. lepo
7. takareidet + pohkeet + selkä (kevyt)

Ilmeisesti ainakin yksi lepopäivä olisi hyvä sijoittaa vielä johonkin väliin.

Parannusehdotuksia, kiitos?
 
Originally posted by Vuoris
Ohjelma olisi tarkoitus pistää aika lailla täysin uusiksi. Erityisesti käsiin:curs: ja jalkoihin pitäisi saada lisää lihasta.

Seuraavan ohjelman olen tässä kehittänyt:

1. kädet supersarjoina
2. etureidet + pohkeet + maha
3. lepo
4. rinta + olkapäät + ojentajat(kevyt)
5. selkä + takaolkapäät + hauis(kevyt)
6. lepo
7. takareidet + pohkeet + selkä (kevyt)

Ilmeisesti ainakin yksi lepopäivä olisi hyvä sijoittaa vielä johonkin väliin.

Parannusehdotuksia, kiitos?
Click to expand...


Columbon ohje:
viisi kiloa(rasvatonta lihasmassaa) painoa lisää, niin 2,5 cm KÄDEN YMPÄRYKSEEN.

Eli puoli vuotta about niin sulla on 2,5 cm paksummat kädet.
jos kaikki menee putkeen.
Eli saat painoa lisää vähän päälle kilon kuukaudessa siten ettet turhaan ota liikaa fläsää.

Edit: etkä treenaa liikaa käsiä...
 
Viikon treenit.

1. päivä:

Jalkakyykky
Romanialainen maastanosto
Läpiveto
Sivutaivutus

2. päivä:

Penkkipunnerrus
Kapea penkki
Vipunostot sivulle
Ojennus taljassa/käsipainoilla
Olkakierrot kiertäjänkalvosimille

3. päivä:

Hyvää huomenta
Maastanosto
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja seisten
 
Originally posted by Vuoris
Erityisesti käsiin:curs: ja jalkoihin pitäisi saada lisää lihasta.
Click to expand...
Mulla on samat panostuksen kohteet, jako tosin näyttää tältä:

1. Kädet
2.
3. Etureidet
4.
5. Selkä, olkapäät
6.
7. Takareidet
8.

Pohkeet joka kerta, rintaa en ole erikseen merkannut sillä se tulee käsipäivänä tehtävässä dipissä ja kapeassa penkissä.
 
yläkropan treeniohjelma

Tässä yläkropan treeniohjelmani. Parannusehdotuksia kaivataan. Tavoitteena lisätä lihasmassaa ja saada toki voimaa. Alakroppa otetaan mukaan, kunhan saan polveni kuntoon.

ma: - penkki 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 7x80kg
- vinopenkki käsipainoilla 2x10x22,5kg
- dippi (tai joku vastaava nimi) 2x7xoma paino (100kg)
- ojentajia tällä laitteella, jossa semmosita patukkaa pusketaan kaksin käsin alaspäin, en muista laitteen nimeä 2x10x70kg
+ vatsalihaksia kolmella eri liikkeellä
ti: -

ke: - ylätalja niskan taakse 3x8x90kg
- ylätalja rintakehään 2x10x60
- alatalja 2x10x75kg
- perinteisiä selkälihaksia 2x40 toistoa
- hauista istualleen 2x10x17,5kg

to: -

pe: - olkapäiden tasolta nostetaan painot suoraan ylös 3x10x25kg
- painoja nostetaan sivuille kädet melko suorina 2x10x17,5kg
- hartioilla nostetaan painoja 2x10x35kg
+ vatsalihaksia ja selkälihaksia

la: -

su: -

Kiitoksia kovasti, mikäli joku vaivautuu kommentoimaan!
 
Originally posted by vwmurre
Nonniin!

Vaihdoin järjestyksen seuraavaksi ja tein eilen jo tällä ohjelmalla:

Ma: Sähly
Ti: Rinta, hauikset
Ke: Jalat
To: Lepo
Pe: Selkä
La: Olkapäät, ojentajat
Su: Hieronta/Lepo

Kiitoksia Warherat:lle...
Click to expand...


Minulla tismalleen samanlainen ohjelma, mutta treenit alkaa ma ja sähläykset jätän muille :)
 
Mulla on nyt tuntunut erittäin hyvältä tämä uusi ohjelma...:thumbs:

Niin, tuo hierontakin on joka viikonloppuista...:zzzz:
Emännän isä on urheiluhieroja ja ei tartte maksaa onneksi mitään...

Ja kyllä muuten olotila on muuttunut erityisen paljon, kun hieronta tuli ohjelmaan mukaan...
Palautuu nopeammin ja on erittäin virkeä aina maanantaisin.

:whip:

Suosittelen kaikille...
 
comments?

Noniin tässähän onkin sopiva threadi johon ujuttaa ohjelmani kommentoitavaksi.Kertokaa kokeneemmat ihmeessä jos tossa on jotain vikaa,esim:Saavatko kaikki lihasryhmät tasapuolisesti ja sopivasti treeniä ja saavatko tarpeeksi usein/tarpeeksi paljon per treenikerta?
Kesällä alotin salilla käymään.Tulokset on noussu jonkinverran mutta paino tahtoo junnata ikävästi paikallaan.Ehkä sen 6kg kuudessa kuukaudessa on paino noussut.Syöminen on vaan vitun hankalaa mulle...

Mutta hei!Sana on vapaa.Kommentoikaa ohjelmaani.

Ma:
-Selkälihasliike (10kg lisäpainoa niskan takana)2 x 16 (Toistoja lisätään,kunnes niitä on liikaa ja sitten painoa lisätään.)
-Syväkyykky 75kg 5 x 8.
-Pystypunnerrus 50kg-42.5kg (Painoja joutui alentamaan kun ei jaksanut/meinannut jaksaa täyttä sarjaa)5 x 8.

Ke:
-Maastaveto 72.5kg 5 x 8.
-Leuanvedot 5 x 8 (Toistoja lisätään.).
-Kolmas liike eli ns. apuliike vähän auki.Ennen tuli tehtyä T-kulmasoutua mutten koskaan saanut sitä tuntumaan oikeassa paikassa ja se oli vittumaista tehdä ja nyt olen repinyt jotain sellasta taljavehjettä.En tiedä nimeä,se missä istutaan ja pannaan jalat tuen alle.

Pe:
-Penkkipunnerrus 67.5kg 5 x 8.
-Vinopenkkipunnerrus 45kg 2 x 8.
-Hauiskääntö 20-25kg 5 x 8.

Viikonloppu "lepoa" ;P paitsi yleensä sunnuntaisin lenkki sekä vatsalihasten treenaus voimapyörällä.
 
noniin uutta putkeen, kokeillaan vaihteeks 4jakosta, liikkeet on aika rajotettuja koska treenaan taloyhtiön salilla (ilmanen ja matkaa 20metriä)... mutta treenivehkeet mitä löytyy on: penkki, kyykkyteline, pari paria kässäreitä ja sitte sellane monitoimihässäkkä missä on pecdec, ylä- ja alatalja, ja reidenojennus

Maanantai: Jalat
Kyykky
Sjmv
Reidenojennus
Pohkeet
Vatsat - rutistukset

Tiistai: Olkapää, ojentaja
Pysty punnerrus tangolla
Viparit sivulle
Viparit taakse
Pystysoutu
Kapee penkki
Dippi (jalat tuolin päälle ja penkin reunasta kiinni)
Pushdown taljassa

Keskiviikko lepo

Torstai: Rinta, forkut
Penkki
Pecdec
Vinopenkki
Forkut
Vatsat - voimapyörä

Perjantai: Selkä, haukka
Leuat/ylätalja
Kulmasoutu
Alatalja
Mave
Haukka kässäreillä
Haukka tangolla

saa kommentoida :)
 
SuperStar82: IMO, näyttää ihan hyvälle ohjelmalle. Vaihtaisin kuitenkin nuo torstain ja perjantain treenit keskenään. Ja jos tuntuu sille, että hauikset palautuu nopeasti, niin voithan vaihtaa hauiksen tuohon rinnan kanssa treenattavaksi. Silloin voisi taas hieman muuttaa järjestystä. Esimerkiksi näin:

Ma: Rinta, hauis
Ti: Jalat
To: Selkä
Pe: Olkapäät, ojentajat
 
sarjoista tuli mieleen...

osaako joku sanoa kokemuksen tai yleisen viisautensa kautta että onko sellaisessa treenaamisessa mieltä että

esimerkiksi penkissä treena 2 x 15 aluksi jollain, vaikk 70 kilolla
ja sitten laittaa 80 ja tekee 2 x 10

itse otin juuri sellaisen käyttöön, tuntuu ihan ok:lta mutta
ei pysty tietämään hyödyistä vielä...


sanokaa joku suoraan jos se on perseestä mutta perustelkaa :)
 
noku "kaikki muutkin" laittavat ohjelmansa tänne niin kai munki pitää sit kantaa korteni kekoon. elikkä tämmöne... ikää on 18 vuotta, pituutta/painoo n. 178/65 ja tarkoituksena ois vain treenata monipuolisesti ja saada enemmän voimaa.

ma Vatsa,penkki (max), biceps
ti Lenkki
ke Triceps, alaselkä
to lepo
pe vatsa, rinta,biceps
la olkapäät,jalkaprässi
su yläselkä, vinot vatsa lihakset,lenkki

ma lepo
ti vinopenkki,alaselkä,jalkaprässi
ke vatsa,olkapäät,biceps
to lepo
pe yläselkä,triceps,rinta
la lepo
su jalkaprässi,vatsa,uinti

ensin 2 viikkoo kevyellä painolla ja aika monta toistoo, sitten pari viikkoo isoilla painoilla ja vähemmän toistoo. Ohjelma on toiminu hyvin tähän asti (tosin vain ensimäinen viikko menny) paitsi et ojentajat ovat kyl kovilla. pitää nyt kattoa mitä tapahtuu ku lisää painoo ku on nimittäin ollu vasemman olkapään kanssa ongelmia :wall: . kommentteja?
 
2-jakoinen

Kolme viikkoa nyt takana treeniä tällä ohjelmassa, voi perskules että potkii perseelle! Voi hyvällä omallatunnolla laittaa tänne. Kannattaa kokeilla, jos voimaperäinen hypertrofia kiinnostaa.

Jako:

Ma: Yläkroppa 1 (torsopainotteinen)
Ti: Alakroppa 1 (takareisipainotteinen)
Ke: Lepo
To: Yläkroppa 2 (käsipainoitteinen)
Pe: Alakroppa 2 (etureisipainotteinen)
La ja Su: Lepo

Liikkeet:

Yläkroppa 1:
1.A 5 x 5 Penkkipunnerus
1.B 5 x 5 Leuanveto leveällä myötäoteella
2.A 5 x 5 Vinopenkki käsipainoilla
2.B 5 x 5 Alatalja suoralla kahvalla
3. 1 x 15 Vatsarutistus

Alakroppa 1:
1. 5 x 5 Jalkakyykky
2. 5 x 5 SJMV
3. 5 x 5 Selännostot yhdellä jalalla
4. 3 x 15 Pohkeet seisten
5. 3 x 10+10 Pumppailusarjat pohkeille. Päkioillä seisten korokkeella 10 rytmikästä toistoa yläasennossa supistaen, jonka jälkeen 10 sek. venyttystä. Toista 3 kertaa.

Yläkroppa 2:
1.A 5 x 5 Ojentajadippi lisäpainoilla
1.B 5 x 5 Leuanveto kapealla vastaotteella lisäpainoilla
2.A 5 x 5 Pystypunnerrus käsipainoilla seisten
2.B 5 x 5 Kulmasoutu tangolla
3. 2 x 10 Jalkojen nostot

Alakroppa 2:
1. 5 x 5 Hack-kyykky tangolla
2. 5 x 5 Etukyykky
3. 5 x 5 Reidenojennus
4. 3 x 15 Pohkeet istuen
5. 3 x 10+10 Pumppailusarjat pohkeille. Päkioillä seisten korokkeella 10 rytmikästä toistoa yläasennossa supistaen, jonka jälkeen 10 sek. venyttystä. Toista 3 kertaa.

Sarjojen väliset tauot 1 min.
 
Mä tein itelleni tällaisen perus-ohjelman. "Massaa! Voimaa!"- kirjan avulla.

Treeni 1.

Jalkaprässi
Penkkipunnerrus (kp)
Kulmasoutu
Pystypunnerrus smithissä
Ylätalja (vastaote)
Kapea penkki tai niskantakaa punnerrus
Hauiskääntö tangolla
Pohkeet seisten


Treeni 2.

Jalkaprässi
Ylätalja (myötäote)
Vinopenkkipunnerrus smithissä
Hammer-soutu
Pystypunnerrus (kp)
Ojentajapunnerrus taljassa
Hauiskääntö (kp)
Vatsarutistus

Joka liikkeessä 2 sarjaa ja toistot nyt n. 3 viikkoa 10-15.

8 tai 9- päivän kierrolla.

Treeni 1. joka toinen kerta ja treeni 2. joka toinen.

Mielipiteitä?
 
Ohjelma taas vaihtoon.

1. Rinta, hauis
2. Reidet, pohkeet
3. Selkä
4. Olkapäät, ojentajat, pohkeet


1. Rinta, hauis

Penkkipunnerrus tangolla 3
Vinopenkkipunnerrus tangolla 2
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3
Hauiskääntö tangolla 3
Scott-hauiskääntö taljassa 3

2. Reidet, pohkeet

Etukyykky 3
Jalkaprässi 3
Reidenojennus 2
Suorin jaloin maastaveto 2
Reidenkoukistus 2
Pystypohjenousu 2

3. Selkä

Ylätaljaveto 3
Kulmasoutu tangolla 3
Alataljaveto 3
Kulmasoutu käsipainoilla 3

4. Olkapäät, ojentajat, pohkeet

Pystypunnerrus käsipainoilla 2
Vipunostot sivuille 2
Vipunostot taakse 2
Kapeapenkki 3
Ojentajapunnerrus taljassa 3
Pystypohjenousu 3-4

Toistot menisivät suunnilleen näin:

Viikko 1: 6-8
Viikko 2: 8-12
Viikko 3: 15-20

Ja kyllä, kyykkääminenkin alkaa vihdoin sujua. Takakyykky ei vieläkään, mutta etukyykky kylläkin. :) tai :david:
 
Originally posted by makew
eikö 2 kertaa lihasryhmille treeniä viikossa toiminut?
mulla skulaa aika hyvin
Click to expand...
Kehitystä tuli sarjapainoissa vähän, mutta sama olisi tullut tuollaisella HD/MD treenillä varmasti. Tuntui myös ihan helkkarin raskaille nuo treenit ja hengästytti koko loppu päivän. Ohjelma muuttui myös aika paljon, kun heti ekan treenin jälkeen tajusi, että päin persettä menee. Varmasti otan vielä uusiksi joskus ainakin tämän tyylisen ohjelman. Saa noihin jalkatreeneihikin vähän vaihtelua sitten. :3: Mutta ohjelmasta tuli suunnilleen tällainen:

1. Rinta, selkä, olkapäät
2. Jalat
3. Lepo
4. Rinta, selkä, olkapäät
5. Jalat
6. Kädet, vatsa
7. Lepo
8. Lepo tai kierto alusta

1. Rinta, selkä, olkapäät

Penkkipunnerrus 2 x 6-8
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 10-12
Alatalja V-kahvalla 2 x 12-15
Ylätalja kapealla vastaotteella 2 x 6-10
Tuettu kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Pystypunnerrus smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot taakse 2 x 8-12

2. Jalat

Reidenojennus 2 x 8-12
Jalkaprässi 3 x 10-15
Reidenkoukistus 2 x 8-12
Pystypohjenousu 3-4 x 10-15

4. Rinta, selkä, olkapäät

Vinopenkkipunnerrus 2 x 6-8
Penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 6-8
Ylätalja leveällä myötäotteella 2 x 15-20
Kulmasoutu kapealla vastaotteella 2 x 8-12
Alatalja kapealla otteella 2 x 8-12
Vipunostot sivuille 2 x 6-8
Vipunostot taakse 2 x 8-12

5. Jalat

Reidenojennus 2 x 15-20
Jalkaprässi 3 x 10-15
Pystypohjenousu 3 x 8-12
Reidenkoukistus 2 x 8-12
Selänojennus 2 x 15-20

6. Ojentajat, hauikset, vatsa

Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6-10
Scott-kääntö taljassa 3 x 10-12
Rutistukset 3 x 15-20
Jalannostot 2 x 15-20

Varmasti otan vielä uusiksi joskus ainakin tämän tyylisen ohjelman. Saa noihin jalkatreeneihikin vähän vaihtelua sitten. :3:
 
Back
Ylös Bottom