Treenijaosta

[Peetu]

Kertokaa kuinka te jaksatte tehdä penkkipäivänä vielä jotain muuta kun rinnan . Oon nyt koittanu viime viikolla tehdä rinnan ja selän yhtenä päivänä. Se toimi aika hyvin, mutta rinnan jälkeen silti se kovin puhti pois eikä jaksa selkää niin kovaa vääntää.
Eilen koitin tehdä rinnan ja olkapäät, lopputulos aivan naurettava. sain ottaa puolet pois kaikesta raudasta joita normaalisti käytän olkapäitä tehdessäni.
Tavallinen ohjemani on yhtenä päivänä rinta, toisena selkä ja olkapäät kolmas hauis, ojentajat ja jalat.

Missä mättää???

 

[Tomi]

Originally posted by Peetu

Tavallinen ohjemani on yhtenä päivänä rinta, toisena selkä ja olkapäät kolmas hauis, ojentajat ja jalat.

Missä mättää???

No ei missään mätä, jos ohjelma toimii sulla. Oma jako, jossa ei päällekkäisyyksiä tule:

1. Jalat
2. Lepo
3. Olkapäät ja ojentajat
4. Lepo
5. Selkä ja vatsat
6. Lepo
7. Rinta ja hauis
8. Lepo

Kierto alusta.

Joskus on olkapää-ojentaja -treenin jälkeen ojentajat niin kipeät, että on pakko pitää ylimääräinen lepopäivä ennen seuraavaa treeniä, mutta muuten ihan mainio ohjelma. Nykyään menee vaan tosi hyvin varsinkin toi ojentajatreeni perille, että itku meinaa joskus tulla.

 

[Ozzy]

Originally posted by Peetu
Kertokaa kuinka te jaksatte tehdä penkkipäivänä vielä jotain muuta kun rinnan .

Mä olen tehnyt viimeisen vuoden seuraavalla jaolla:

1. rinta+olkapäät
2. selkä
3. kädet
4. jalat

ja yleensä treeni joka toinen päivä, kesällä tosin ma-ke-pe ja viikonloppu vapaata ja neljäs treeni taas maanantaina. Kysyit, että mikä mättää. Voisi olla helpompaa etsiä syytä, jos olisit kertonut kuinka paljon liikkeitä ja sarjoja teet rinnalle yhdessä treenissä. Itselleni on toiminut hyvin sellainen ehkä harvinaisempi tapa, että rinta+olkapää-päivänä vuorottelen treenissä liikkeitä näiden kahden lihasryhmän välillä. Eli treeni menee suurinpiirtein näin:

1. penkkipunnerrus 2 x 3-5, 1 x10 (kovia sarjoja)
2. pystypunnerrus tangolla seisten, 2 x 5, 1 x 10
3. vinopenkki käsipainoilla, 2 x 10-15
4. vipunostot sivulle 2-3 x 10-12
5. vipunostot rinnalle tasapenkillä tai ristitalja 2 x 12-15

ja liikkeet nimenomaan tässä järjestyksessä. Eli päätavoitteeni on saada käytettyä isoja painoja samassa treenissä sekä rinnalle että olkapäille (2 ekaa liikettä) ja pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla molemmille lihasryhmille. Samalla periaatteella vuorottelen käsitreeneissä liikkeitä hauisten ja ojentajien välillä treenin aikana. Treeniä mulla on takana n. 13 vuotta ja tähän mennessä parhainta kehitystä on tuottanut nykyinen treenitapani. Oleellisimpina muutoksina aiempiin treeneihini pidän seuraavia seikkoja:

1. rohkeasti enemmän lepopäiviä väliin silloin kun siltä tuntuu, ilman huonoa omatuntoa
2. vähemmän sarjoja
3. olkapäät rinnan kanssa samalle päivälle -> treenikierrossa enemmän palautusaikaa raskaista punnerruksista
4. enemmän puhtia ojentajatreeneihin, kun tekee kädet omana päivänään -> voimaa tullut selvästi lisää

 

[sekosammy]

itelläni tällainen:

ma:rinta+hauis,joskus vähän ojentajia

ti:jalat

ke:lepoa

to:selkä+takaolkapäät

pe:olkapäät+ojentajat

 

[Danger]

Originally posted by Peetu
Kertokaa kuinka te jaksatte tehdä penkkipäivänä vielä jotain muuta kun rinnan . Oon nyt koittanu viime viikolla tehdä rinnan ja selän yhtenä päivänä. Se toimi aika hyvin, mutta rinnan jälkeen silti se kovin puhti pois eikä jaksa selkää niin kovaa vääntää.
Eilen koitin tehdä rinnan ja olkapäät, lopputulos aivan naurettava. sain ottaa puolet pois kaikesta raudasta joita normaalisti käytän olkapäitä tehdessäni.
Tavallinen ohjemani on yhtenä päivänä rinta, toisena selkä ja olkapäät kolmas hauis, ojentajat ja jalat.

Missä mättää???

Mielestäni ei kannata treenata rintaa ja selkää samana päivänä, koska kumpikin on aika "isoja" lihasryhmiä ja paras puhti menee kyllä siihen ensimmäisen treenaamiseen.

Jos et ole ennen ottanut rintaa ja olkapäitä samalla kertaa, niin kyllä se aluksi vaikeaa voi ollakkin, mutta kyllä se siitä... tosin jos teet rintatreenin siten, että väsytät tahtomattasi olkapäät ihan puhki, niin ehkäpä kannattaa keskittyä liikkeiden tekniikkaan paremmin..

 

[Mika]

Oma jako:

1. rinta, yläselkä, kyynärvarret
2. lepo
3. etureidet, pohkeet, vatsa
4. lepo
5. olkapäät, ojentajat, hauis
6. aerobinen (kuntopyörä)
7. takareidet, alaselkä, pohkeet, vatsa
8. lepo

Mulla ei ainakaan ole mitään ongelmia tehdä rinta ja yläselkä samassa treenissä. Enemmän hankaluuksia tuotti olkapäät ja rinta samana päivänä.

Etu- ja takareidet teen eri päivinä sen vuoksi, että saan panostettua kumpaankin täysillä. Kyykyn jälkeen ei nimittäin suorin jaloin maastavedosta tule juuri mitään. Onhan siinä toisaalta alaselälle rasitetta kahdesti viikossa, joka ei tietenkään ole hyvä asia. Muuten paras jako mitä olen ikinä kokeillut!

 

[Peetu]

Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by Ozzy
Kysyit, että mikä mättää. Voisi olla helpompaa etsiä syytä, jos olisit kertonut kuinka paljon liikkeitä ja sarjoja teet rinnalle yhdessä treenissä.

Eilen penkin sarjat: lämmittely tyhjää tankoo heiluttaen x määrää

3 x 10 (kevyillä painoilla)

Pääsarja
2 x 7 ( ei menny enepää)
1 x 5

 

[RitzeFor]

Tavallinen ohjemani on yhtenä päivänä rinta, toisena selkä ja olkapäät kolmas hauis, ojentajat ja jalat.

Missä mättää??? [/B]

Itse jakaisin: 1.päivä: rinta+hauis 2. selkä+olkap. 3. jalat+ojentajat.
Penkistä jättäisin pari sarjaa pois ym sarjoistasi.

 

[kiewi]

Originally posted by sekosammy
itelläni tällainen:

ma:rinta+hauis,joskus vähän ojentajia

ti:jalat

ke:lepoa

to:selkä+takaolkapäät

pe:olkapäät+ojentajat

Saankos kysyä miten saat oikkarit palautumaan maanantain tissireeniin? Mulla olis ainakin oikkarit vielä melkein pumpissa maanantaina ja saisin penkistä noin 30 kiloa levytankoa ja levypainoa suorille käsille.

 

[mass]

Ite tein pari kuukautta tämmösellä 4 kerran 8 päivän kierrolla:

1: rinta + vatsat
2:lepo
3:hauis + jalat I
4:lepo
5:olkapää+ojentajat
6:lepo
7:selkä + jalat II
8:lepo

esim. hauis omana päivänä ja sain ihan eri tavalla tehoa reeniin.

nyt kuitenkin ajattelin palata takas viikonpäiviin sidottuun kiertoon, on helpompi järjestellä muuta elämää salin ympärille :D lisäksi tuntu et salilla pystys käymään tiheämminkin...

--
Mass!!

 

[Esox Lucius]

Ite oon tykänny eniten tälläsesta jaosta:

1: Rinta/Selkä
2: Jalat
3: Kädet/Olkapäät

Tuossa voi näppärästi treenatessa vuorotella vastakkaisten lihasryhmien välillä ja samalla selkä/rinta -päivä on kevyt käsipäivä ja käsipäivä on kevyt rinta/selkä -päivä. Painotusta voi muutella liikkeitä vaihtelemalla.

Tuohon jos jaksaisi ottaa vielä toisen kevyen jalkapäivän niin olisi voisi toimia vielä paremmin.

 

[Jabe-]

Samanlaisella ohjelmalla oon ite liikenteessä, tosin harvoin teen penkkiä olkapäänkipeytymisen takia, joten rintapäivänä 2 liikettä , 3 sarjaa kummassakin (esim. vinopenkki ja ristikkäistalja), päälle sit selkä ja vatsat..

 

[-deleted-2]

Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by Tomi
Oma jako, jossa ei päällekkäisyyksiä tule:

1. Jalat
2. Lepo
3. Olkapäät ja ojentajat
4. Lepo
5. Selkä ja vatsat
6. Lepo
7. Rinta ja hauis
8. Lepo

Kierto alusta.

Joskus on olkapää-ojentaja -treenin jälkeen ojentajat niin kipeät, että on pakko pitää ylimääräinen lepopäivä ennen seuraavaa treeniä, mutta muuten ihan mainio ohjelma. Nykyään menee vaan tosi hyvin varsinkin toi ojentajatreeni perille, että itku meinaa joskus tulla.

mitä liikkeitä teet ojentajille kun saat kunnolla kipeiksi? mulla on hankala saaha ojentajia kipeiksi, teen yleensä niille kapean penkin, ojentajii taljassa ehkä dippiä tai ranskalaista... treenijako on samanlainen kun sulla. oisko jotain vinkkejä ojentajille?

 

[Tomi]

Re: Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by andor
mitä liikkeitä teet ojentajille kun saat kunnolla kipeiksi? mulla on hankala saaha ojentajia kipeiksi, teen yleensä niille kapean penkin, ojentajii taljassa ehkä dippiä tai ranskalaista... treenijako on samanlainen kun sulla. oisko jotain vinkkejä ojentajille?

Viime aikoina oon tehnyt vaihtoehtoisliikkeitä, kun ei viitsi ilman salikaveria tehdä kapeaa penkkiä. Ekana liikkenä talja sellaisessa ojentajakoneessa, jossa taljaa vedetään pään takaa eteen. Voi tehdä myös normaalissa taljassa. Sitten Panattan dippikone, mutta siihen voi toki ottaa normaalinkin dipin.

 

[-deleted-2]

Re: Re: Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by Tomi
Viime aikoina oon tehnyt vaihtoehtoisliikkeitä, kun ei viitsi ilman salikaveria tehdä kapeaa penkkiä. Ekana liikkenä talja sellaisessa ojentajakoneessa, jossa taljaa vedetään pään takaa eteen. Voi tehdä myös normaalissa taljassa. Sitten Panattan dippikone, mutta siihen voi toki ottaa normaalinkin dipin.

oisko mitään hyvää ojentajaliikettä kapean penkin ja ojetajataljan lisäksi? dippiä en oikein kehtais tehä kun eikö sillä saa helposti olkapäät tukkoon? ja muutenki dippiä ei oo tullu paljo tehtyä ni ei oo kunnon tekniikkaa... oisko hyvä jos teen kapean penkin, ojentajat taljassa ja ranskalaisen?

 

[wbb]

Re: Re: Re: Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by andor
oisko mitään hyvää ojentajaliikettä kapean penkin ja ojetajataljan lisäksi? dippiä en oikein kehtais tehä kun eikö sillä saa helposti olkapäät tukkoon? ja muutenki dippiä ei oo tullu paljo tehtyä ni ei oo kunnon tekniikkaa... oisko hyvä jos teen kapean penkin, ojentajat taljassa ja ranskalaisen?

Mun ojentajatreeni on seuraava:

3 x 10-12 ranskis
3 x 8-10 ojentajat taljassa
loppuun vielä yks sarja kapeaa penkkiä n. 15-20 toistoa

Näitä ennen on tehtynä n. 9 sarjaa rintaa ja 3 sarjaa pystypunnerrusta, mutta niissä en pistä käsiä ihan suoraks, eli ei ota niin paljoa ojentajiin. Ottaa tietty jonkinverran kuitenkin. Yleensä on ojentajat pari kolme päivää kipeenä ton jälkeen. Niin ja ranskikseen ja taljakääntöön vinkkinä, että purista ne kädet ihan suoraks liikkeen lopussa. Mulla ainakin autto saamaan paremman tuntuman. Niin joo ja taljassa vikassa sarjassa viel loppuun muutama toisto vähän fuskaten.. mulla ainakin toistaseks toimii ojentajatreeni tolleen.

 

[Jabe-]

1. päivä:

rinta
selkä
vatsa

1. treenikerta
- penkki käsipainoilla
- vinopenkki smith
- ristikkäistalja
- kulmasoutu tangolla
- alatalja
- pystysoutu
- olan kohautukset

2. treenikerta
- penkki
- vinopenkki käsipainot
- levitykset käsipainoilla
- maastaveto
- leuanveto
- ylätalja
- pull over
- kohautukset


2. päivä:

reidet
pohkeet

1. treenikerta
- kyykky
- pohkeet seisten
- pohkeet istuen
- takareidet
- etureidet
- istumaannousu
- jalkojen nostot

2. treenikerta
- etureidet
- prässi
- hack
- takareidet
- pohkeet istuen
- pohkeet prässi
- vatsat kp. istumaann.
- Rutistukset

3. päivä:

olkapäät
kädet
kyynervarret

1. treenikerta
- pystypunnerrus kp.
- vipunostot kp.
- takaolkapäät kp.
- suoralla tangolla hauiskääntö
- vasarakääntö kp.
- keskitetty scotissa
- ojentajat taljassa
- ranskalainen punnerrus

2. treenikerta
- pystyp. tangolla
- kapea penkki
- dippi
- vipunostot taljassa
- hauiskääntö taljassa
- keskitetty hauis taljassa
- kääntö kp. pudotussarjat

Tuommosta olen suunnitellu tähän joulun kieppeille.. armoton bulkki päälle ja tuolla ohjelmalla..

Parannusehdotuksia / kysymyksiä ?

edit : Täällähän on näköjään treeniohjelmien joulu menossa
:lol1:
Vilkasin just tuon treeniosion ylimmän threadin :kippis1:

 

[S225T]

Re: Re: Re: Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by andor
oisko mitään hyvää ojentajaliikettä kapean penkin ja ojetajataljan lisäksi? dippiä en oikein kehtais tehä kun eikö sillä saa helposti olkapäät tukkoon? ja muutenki dippiä ei oo tullu paljo tehtyä ni ei oo kunnon tekniikkaa... oisko hyvä jos teen kapean penkin, ojentajat taljassa ja ranskalaisen?

Kahden käden punnerrus yhdellä käsipainolla niskan takaa.
Tärkeää on, että istut sellaiseen matalaselkätuelliseen penkkiin tai ylipäätään että saat selkäsi tuettua. Liikkeessä saa käyttöön mahtavan venytyksen, hyvän liikeradan, suuret painot.

 

[Hannibal]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by Sam225
Kahden käden punnerrus yhdellä käsipainolla niskan takaa.
Tärkeää on, että istut sellaiseen matalaselkätuelliseen penkkiin tai ylipäätään että saat selkäsi tuettua. Liikkeessä saa käyttöön mahtavan venytyksen, hyvän liikeradan, suuret painot.

Tuo on hyvä liike, monasti ohjelmassa itselläni. Harvan sitä tosin näkee tekevän.

Toinen suosikkini on ranskalainen punnerrus otsalta. Sitten kun hyytyy, tekee vielä muutaman toiston pään takaa. Ja kun se hyytyy, pumppaa kapeata penkkiä. Gauhia pumppi tulee myös rintalihaksiin. Mikä on sinänsä turhaa, pumppihan ei kasvata lihaksia. Piste.

 

[S225T]

Originally posted by ]abe
1Parannusehdotuksia / kysymyksiä ?

edit : Täällähän on näköjään treeniohjelmien joulu menossa
:lol1:
Vilkasin just tuon treeniosion ylimmän threadin :kippis1:

Takareisiä 1 liike lisää tekisi hyvää.
Enkä oikein näe syytä laittaa pystysoutua selkäliikkeiden sekaan. Epäkkäät saa riittävästi rasitusta kohautuksista, varsinkin, kun teet myös maastavetoa ohjelmassasi.

Ja lausunpa oman mielipiteeni tuosta lihasryhmien "sekoittamisesta": varsinaiset supersarjaperiaatteella tehdyt treenit poislukien, itse en tykkää tehdä tyyliin "olkapäitä, sitten ojentajat, hauikset, ja sitten vielä vähän olkapäitä ja ehkä vähän hauista". Teen mielummin yhden lihasryhmän kunnolla pois alta.

Varmaan toimii joillekin ja saavuttanut selkeästi suurta suosiota täällä palstalla viime aikoina, mutta pitää muistaa, että se sai alkunsa siitä, että jollain oli oikeasti ongelmia treenata esim. rinta ja olkapäät samassa treenissä kovaa. Ei se mikään perusedellytys ole, varsinkaan tuolla jaolla mitä teet (minkä muuten itsekin olen todella toimivaksi todennut).
Rinta/selkätreeni on rankka, mutta toimii loistavasti.