Treenijaosta

[wbb]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by Hannibal

Toinen suosikkini on ranskalainen punnerrus otsalta. Sitten kun hyytyy, tekee vielä muutaman toiston pään takaa. Ja kun se hyytyy, pumppaa kapeata penkkiä. Gauhia pumppi tulee myös rintalihaksiin. Mikä on sinänsä turhaa, pumppihan ei kasvata lihaksia. Piste.

Ei, mutta näyttää hyvältä pukuhuoneen peilistä..=)

 

[Jabe-]

Originally posted by Sam225
Takareisiä 1 liike lisää tekisi hyvää.
Enkä oikein näe syytä laittaa pystysoutua selkäliikkeiden sekaan. Epäkkäät saa riittävästi rasitusta kohautuksista, varsinkin, kun teet myös maastavetoa ohjelmassasi.

Ja lausunpa oman mielipiteeni tuosta lihasryhmien "sekoittamisesta": varsinaiset supersarjaperiaatteella tehdyt treenit poislukien, itse en tykkää tehdä tyyliin "olkapäitä, sitten ojentajat, hauikset, ja sitten vielä vähän olkapäitä ja ehkä vähän hauista". Teen mielummin yhden lihasryhmän kunnolla pois alta.

Varmaan toimii joillekin ja saavuttanut selkeästi suurta suosiota täällä palstalla viime aikoina, mutta pitää muistaa, että se sai alkunsa siitä, että jollain oli oikeasti ongelmia treenata esim. rinta ja olkapäät samassa treenissä kovaa. Ei se mikään perusedellytys ole, varsinkaan tuolla jaolla mitä teet (minkä muuten itsekin olen todella toimivaksi todennut).
Rinta/selkätreeni on rankka, mutta toimii loistavasti.

Takareisien tekoa vaikeuttaa laitteiden vaatimattomuus salilla. Noh, ehkä jotain keksin..

Tuosta tyylistä että sotketana lihasryhmiä.. ei minulla joka treeniin niitä ole sotkettuna, vaan kuten huomaat, esim. yhteen jalkatreeniin ja yhteen yläkropan treeniin jolloin ne tulee joka toinen viikko. Mielestäni ei nyt kuitenkaan pitäis olla haittaa vaikka tuo tyyli olisikin perseestä..

 

[S225T]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by Hannibal
Toinen suosikkini on ranskalainen punnerrus otsalta. Sitten kun hyytyy, tekee vielä muutaman toiston pään takaa. Ja kun se hyytyy, pumppaa kapeata penkkiä. Gauhia pumppi tulee myös rintalihaksiin. Mikä on sinänsä turhaa, pumppihan ei kasvata lihaksia. Piste.

Toinen loistava liike. Usein juuri Hannibalin kuvaaman kaltaisena mulla viimeisenä ojentajaliikkeenä.
Nimenomaan sisärinta saa ojentajien ohella hirvittävän pumpin vaikka sitä miten yrittäisi välttää. Itse en edes yritä sillä rinta saa sopivasti tässä sellaisen pikkupumpin raskaiden treeniensä välissä.

 

[jpm]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Treenijaosta

Originally posted by Sam225
Kahden käden punnerrus yhdellä käsipainolla niskan takaa.
Tärkeää on, että istut sellaiseen matalaselkätuelliseen penkkiin tai ylipäätään että saat selkäsi tuettua. Liikkeessä saa käyttöön mahtavan venytyksen, hyvän liikeradan, suuret painot.

Tuon liikkeen voi suorittaa myös kulmatangolla. Loistava liike molemmin tehtynä!

Jos tähän nyt sitten omankin nykyisen ohjelmani tällään:

1. Päivä: Jalat+alaselkä
- Kyykky
- Maastanosto
- Box-kyykky
- Reiden ojennus
- Pohkeet

2. Päivä: Rinta+olkapää+ojentaja
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus vapaa tanko
- Vipunostot sivulle
- Ranskalainen punnerrus kulma tanko/suora tanko/käsipainot (joku noista)
- Push down

3. Päivä: Yläselkä+ hauis
- Kulmasoutu tangolla
- Ylätalja
- T-kulmasoutu/kulmasoutu käsipainolla
- Hauiskääntö istuen käsipainoilla
- Keskitetty hauiskääntö, ilman tukea

Tein pitkään 8 päivän kierrolla, tyyliin Tomin ohjelma, nyt siirryn joksikin aikaa tähän 3-jakoiseen viikon kiertoon.

 

[Jabe-]

Ootko jpm sitä mieltä et kannattais tehdä kyykky ja mave samana päivänä ? Kun tuntuu ettei oo potkua enää mavessa jos tekee kovan kyykyn. Mietin tässä vaan ...

 

[jpm]

Itseasiassa kyllä sitä virtaa riittää vielä siihen maastanostoonkin. Tuo boxi alkaakin olemaan sit aika tuskaa, mutta mitäpä sitä ei tekis kasvaakseen ja vahvistuakseen!
Mulla oli aina alaselkä ihan "tohjona" kun tein samassa kierrossa sekä kyykyn, että vedon, mutta eripäivinä. Sit välillä tuli pidempikin loma, kun vedon lämmitteyissä alaselkään iski mieletön jumi, johtuen lähellä olleesta kyykkypäivästä. Noh, päätin säätää hieman ja nyt ollaan tollasessa tilanteessa. Sarjojen välissä kannattaa pidentää taukoa hieman, täten energiaa riittää ainakin mulla ihan mukavasti! Aloitan valmistautumisen "jo" treeniä edeltävänä päivänä. Eli sun pitää syödä hyvin, ikäänkuin tankkaat huomiseen, sit 2-3 tuntia ennen treeniä vika kunon satsi ruokaa naamaan ja päiväunien kautta salille..Treeni ei ole helppo ja ruusuinen, mutta ei sen sitä pidä ollakkaan!

 

[Ulle]

Mulla ainakin toimii rinta+olkapää päivä ihan hyvin.
Ojentajat väsyy kyllä aika paljon rintareenissä, mutta kun ei ojenna käsiä ihan suoraks pystypunnerruksessa, niin saa liikuteltua vielä kunnon painoja ko. liikkeessä.
Tein ennen olkapää+ojentaja reeniä, eikä painot olkapääliikkeissä juuri ollut isompi verrattuna tohon rinnan jälkeen tehtävään reeniin.

Tossa oma rinta+olkapää reeni:

Vinopena tanko 3x5-7+(pari pakkotoistoa viimeisessä sarjassa)
Tasapenkki kp. 2-3x6-8+(pari pakkotoistoa viimeisessä sarjassa)
Pecdeck 2x8-10
Ristitalja 1xvähennyssarja
Takaolkapäät kone 3x8-10
Pystypunnerrus kp. 2x6-8
Viparit kp. 1-2x8
Viparit talja 1x8
kohautukset kp. 2x10

ps. Kaikki sarjat loppuun asti:evil:

 

[Jabe-]

Muusta en tiedä mut näin joulunaikana kun oli aikaa nukkua ja syödä oikein kunnolla niin tuo treeniohjelma maistu aika nannalle, mutta mikäpä ei maistuisi jos saa lepoa ja ruokaa tarpeeksi..

Tällä hetkellä ainankin vaikuttaa ettei kaduta pätkän vertaa rinnan ja selän siirtäminen samalle päivälle.

Ihan oikeasti antaa hyvät sivarit, tosin älkää tehkö penkkiä ja mavea samana päivänä vaan jotain vaihtoehtoisia liikkeitä rinnalle mave päivänä, vuoroviikolla taas jättää maven pois ja tekee penkkiä... nannaa:hmmm:

 

[jjuppotukki]

Jos ei oo koskaan treenannu ni kannattaa n. 6 kk ottaa kaikki liahsryhmät samana päivänä ja tehdä pelkkiä perusliikkeitä. Se toimi ainaki mulla.
Ite olen nyt pari kuukautta käyttäny seuraavanlaista ohjelmaa:
1. päivä
Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
-penkki
-ristiveto
-pystypunnerrus smith
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vipunostot käsipainoilla
-ransk. punnerrus
-kapea penkki
-ojentaja taljalla

2.päivä
Jalat ja vatsa
-jalkakyykky
-jalkaprässi
-reiden ojentaja
-reiden koukistaja
-pohkeet

3.päivä
Selkä ja hauis
-maastaveto
-kulmasoutu käsip.
-alatalja
-ylätalja
-hauis istuen käsip.
-hauis tangolla
-hauis köydellä taljassa
Sitten lepopäivä, jonka jälkeen kierto alkaa alusta.
Eikä ole viälä tullu taantumavaihetta paitsi penkissä oli vähän aikaa mut sekin lähti taas menemään eteenpäin

 

[vitvall]

veikkaan että vedät rinta treenissä itsesi niin loppuun ettei puhti riitä muihin liikkeisiin. muista ettei maksimipainoilla tehdyt sarjat tarkoita maksimaalista kehitystä.

mites on penkki kehittynyt ja millaisia painoja käytät sarjoissa?

 

[Lyandir]

Oma jako..

Mä jaan kropan kahteen osaan, eli 1) Rinta, Hartiat, Ojentajat. 2) Selkä, Jalat, Hauis.

Teen Maantaisin ja Torstaisin, 1;stä. Ja Tiistaisin ja Perjantaisin, 2;sta.

Maanantaisin ja Torstaisin, on vähän eri harjotuksia kullekkin lihas ryhmälle, kolme harjotusta ja kolme sarjaa, per lihas ryhmä.
Nyt oon tehnyt 3 x 8 - 12 sarjoja, mut kohta teen vaihtelun vuoksi raskaita sarjoja, eli 4 - 5 x 4 - 6..

Oisko mitään mielipiteitä? Puutteita? Hyvä?
Kiitos.