Treeni ohjelma puntariin.

[JarkkoMan]

Tälläisellä Ohjelmalla olen mennyt vuoden päivät ja haluaisin porukoilta kommentteja ja parannusehdotuksia.

1. Rinta, Selkä ja Jalat

Penkki 3x5 tai 2x6
Ristitalja 3x8
Pec Dec 3x8

Ylätalja eteen kahvalla 3x8
Ylätalja tanko eteen 3x8
Ylätalja tanko taakse 3x8´
Slän ojennus 2x12-20

Kyykky 3x5 tai Prässi 3x10
Ojennus 3x10
Koukistus 3x10
Pohkeet 2x25-50

2. Selkä, Olkapäät ja Hauis

Leuanveto 3x maksimi
Kulmasoutu 6x8

Vipu nostot eteen 2x12
Vipu nostot sivulle 2x12
Käsipainopunnerrus 2x12

Hauskääntö Levytangolla 2x8-12
Hauiskääntö KP 2x8-12

3. Rinta, Olkapäät ja Ojentajat

Vinopenkki KP 3x12
Flyssejä 3x12

Pystysoutu 2x12
Vipu nostot eteen 2x12
Vipu nostot sivulle 2x12

Ranskalainen 3x6-12
Kick back 2x8-12
Tate Press 2x8-12

Vatsoja parina päivänä viikosta ja Mave fiilispohjalta.

 

[Dachar]

Yksityiskohtana kiinitin huomiota pohkeisiin. Oletko ajatellut, jos vaihtelun vuoksi siinnäkin tekisit sellaisilla painoilla että toistot olisi vaikka 10?
Itselle tuntuu parhaiten sopivan, että vaihtelen noita sarjojen ja toistojen
määriä, pitäen kuitenkin liikkeet per lihasryhmä 3-4kplssa. Eli välistä teen
kaikki liikkeet 25 toiston sarjoina, välistä 4-6 toistoa x 5 sarjaa.
Kun olen tehnyt tuollaisen kierron, kestää 12-16viikkoa, vaihdan liikkeitä
lihasryhmille. On vaihtelevuutta ja mielekkyyttä käydä salilla, kun ei koko vuotta tule tahkottua lihakselle samaa liikettä samoilla toistoilla..

 

[Timba79]

Minkähän takia selkä ja olkapäät tehdään kahteen kertaan?? onko niihin tarkotus jotenkin panostaa erityisesti?

 

[JarkkoMan]

Rinta, Selkä ja Olkapäät tehdään 2 kertaa viikossa. Jalat treenaantuvat 1 kerralla tarpeeksi hyvin ja Kädetkään eivät tarvitse treeniä kuin kerran viikossa. Kädet sen takia vain kerran koska toissijaista treeniä tulee Rinnan kanssa ojentajille aika lailla ja hauperi ei tarvi kuin yhden.

 

[JarkkoMan]

Niin ja yks pointti vielä tähän ohjelmaan on jakaa 2 kertaa tehtävien lihasryhmien sarjat vain 2:lle eri kerralle. Perusteluni jakaa nämä kahtia on se ,että kerralla en saisi juuri näille ryhmille tehtyä tarpeeksi kovaa, kun taas kahtia jaettuna intensiteetti pysyy korkealla.

 

[Timba79]

Jos kehitystä tulee tasaseen ja tasaisesti niin mikäs siinä, antaa palaa vaan, jotenkin vaan äkkiseltään tuntui oudolta toi ohjelma. Mutta mutta, ootko harkinnut tehdä jalat kahdessa osassa? mä ainakin saan siten paljon enemmän tehoja jalkatreeniin, en tiiä onko miten vaikeeta sovittaa tähän sun ohjelmaan, mutta jotenkin tuntuu oudolta että osan kehosta pystyy trenaan kahteen kertaan ja jalat taas kerran viikossa.

 

[JarkkoMan]

Mulla vaan on jalat sellanen kohta joka kehittyy suht helposti mutta ei tuo 2 kertaa jalkojen treenaaminen miltään mahdottomalta idealta kuulosta. Miten kanattaisi jakaa nuo jalka liikkeet 2 päivälle.

 

[JumalanRuoska]

Mulla vaan on jalat sellanen kohta joka kehittyy suht helposti mutta ei tuo 2 kertaa jalkojen treenaaminen miltään mahdottomalta idealta kuulosta. Miten kanattaisi jakaa nuo jalka liikkeet 2 päivälle.

1. päivä: Kyykky, prässi, reidenojennus, pohkeet
2. päivä: Mave (suorin jaloin), reidenkoukistus, pohkeet

 

[coke-]

En mä tosta nyt suoralta kädeltä keksi oikein mitään(viisammat korjailkoot).
Teet tuota vähän niinkuin bodimielessä, eikös? Mutta mulle ei oikein valjennut, että miten tuo käytännössä toimii. Selittäisitkö?
Toi pohjetreeni pisti eniten silmään. Jos et saa pohkeisiin kunnolla tuntumaa, niin koetappa väsyttää niitä hieman etukäteen. Eli vaikka otat jonkun korokkeen päkiän alle ja pumppailet siinä jonkun aikaa jalka kerrallaan. Kannattaa eritoten panostaa tekniikkaan. Ja jos teet tuon 25-50 toistoa ihan tosta vaan niin painoa lisää vaan, notta saat sen kunnon tuntuman ja poltteen. Eiköhän sellaiset 8-12toiston sarjat ole myös pohkeille otollisia. Pohjetreeniin neuvoksi on omiaan lukasta tuo ToNpan threadi pohjetreenistä.

Pisteet muuten siitä Tomille! :thumbs:

 

[Timba79]

1. päivä: Kyykky, prässi, reidenojennus, pohkeet
2. päivä: Mave (suorin jaloin), reidenkoukistus, pohkeet

Just tällasella systeemillä. Kyykkyä en ite pysty tekeen kun se jumittaa mun alaselän ja teen etureisissä ojennukset ensin ja takareisissä koukistukset. Saa hyvän etukäteisväsytyksen ja toki vaihda järjestystä silloi tällöin. Mutta nää on jo sitten sitä hienosäätöä, ti JumalanRuoskan jako on ihan jees tolleen!

 

[JarkkoMan]

Välillä poikkean ja teen fiiliksen mukaan myös eri tavalla lyhyitä ja pitkiä sarjoja. Pohkeet teen pohje prässisä välistä vähemmilläkin toisto määrillä ihan vain sen takia ettei käy homma tylsäksi. Täytyy koittaa jakaa jalat kahdelle päivälle.

 

[Manuel]

Laitetaan nyt vaikka tänne ohjelmatriidiin, kun en ollut varma onko tämä oman treadin arvosta.

Olen treenannut bodauspainotteisesti nyt vuoden ja 2 kk. Ohjelma on ollut seuraava. Kroppa 2x/vko.

ma, to: Rinta, ojentajat, olkap. ti, pe: Selkä, hauis + takakyykky

Joku kumminkin kysyy, että mistä jalkojen treenauksen vähyys johtuu, niin vastaan heti. Reidet ovat 70 cm ja yläkroppaa edellä koossaan. Tähän löytyy niinkin yllättävä selitys kuin jääkiekko, jota harrastin 8 v maalivahtina. Eli kyykkään vain voimatarkoituksessa.

Asiaan. Suurin osahan täällä treenaa lihasryhmä kerta per vko periaatteella. Minun lihakseni ovat jo tottuneet hyvin palautumaan niin nopeasti, että treenaus 2x viikko onnistuu mainiosti. Kumminkin vaihtelu virkistää ja tekisi mieli muuttaa ohjelma nelijakoiseksi. Kun lihakset kerta kestäisivät hyvin pari treeniä viikossa, niin mitä se merkkaa kehitykselle, kun treenimäärä vähenee yhteen?

 

[hartiapankki]

Rinta, Selkä ja Olkapäät tehdään 2 kertaa viikossa. Jalat treenaantuvat 1 kerralla tarpeeksi hyvin ja Kädetkään eivät tarvitse treeniä kuin kerran viikossa. Kädet sen takia vain kerran koska toissijaista treeniä tulee Rinnan kanssa ojentajille aika lailla ja hauperi ei tarvi kuin yhden.

Olkapäille tulee yhtälailla toissijaista treeniä monessa liikkeessä... tosi outo ohjelma arvatenkin ite kotona järkeilty.. voihan tuo silti jollain toimiakkin itsellä vaan olkapäät menee ekana yleensä tukkoon... ei puhettakaan 2*viikos

 

[hartiapankki]

Laitetaan nyt vaikka tänne ohjelmatriidiin, kun en ollut varma onko tämä oman treadin arvosta.

Olen treenannut bodauspainotteisesti nyt vuoden ja 2 kk. Ohjelma on ollut seuraava. Kroppa 2x/vko.

ma, to: Rinta, ojentajat, olkap. ti, pe: Selkä, hauis + takakyykky

Joku kumminkin kysyy, että mistä jalkojen treenauksen vähyys johtuu, niin vastaan heti. Reidet ovat 70 cm ja yläkroppaa edellä koossaan. Tähän löytyy niinkin yllättävä selitys kuin jääkiekko, jota harrastin 8 v maalivahtina. Eli kyykkään vain voimatarkoituksessa.

Asiaan. Suurin osahan täällä treenaa lihasryhmä kerta per vko periaatteella. Minun lihakseni ovat jo tottuneet hyvin palautumaan niin nopeasti, että treenaus 2x viikko onnistuu mainiosti. Kumminkin vaihtelu virkistää ja tekisi mieli muuttaa ohjelma nelijakoiseksi. Kun lihakset kerta kestäisivät hyvin pari treeniä viikossa, niin mitä se merkkaa kehitykselle, kun treenimäärä vähenee yhteen?

veikkaisinpa että kehitys voisi vain parantua.. panosta laatuun älä määrään.. niin ja se ei tarkota että lihakset on palautunut jossei ne ole kipeät.. menee helposti ylikuntoon paikat edelleenkin ainakin itselläni liiallisella veivaamisella

 

[ljm]

1. päivä: Kyykky, prässi, reidenojennus, pohkeet
2. päivä: Mave (suorin jaloin), reidenkoukistus, pohkeet

Olen ja siksi kysynkin, että mihin tällä ohjelmalla laitettasiin tavallinen maastaveto? Totta puhuen en oo tehny näitä hienoja liikkeitä: kyykky, mave ja sjmv vielä ollenkaan, kun en oo jaksanu järjestää itelleni ohjausta niitten tekniikasta. Mutta siis se varsinainen kysymys on että mahtuuko noi kaikki hienot ja käsittääkseni parhaat liikkeet samaan ohjelmaan ja miten?

 

[hartiapankki]

Olen ja siksi kysynkin, että mihin tällä ohjelmalla laitettasiin tavallinen maastaveto? Totta puhuen en oo tehny näitä hienoja liikkeitä: kyykky, mave ja sjmv vielä ollenkaan, kun en oo jaksanu järjestää itelleni ohjausta niitten tekniikasta. Mutta siis se varsinainen kysymys on että mahtuuko noi kaikki hienot ja käsittääkseni parhaat liikkeet samaan ohjelmaan ja miten?

no jos vaikka jalkapäivälle esim tiistai laittaa kyykky,sjmv molemmat samalle päivälle+ hifi liikkeet etu ja taka reisille + pohkeet
perjaintaina vaikka selkäpäivälle mave + yläselkä liikkeet ja vaikka vielä pohketki toisee kertaa
tollai ne ny ainaki menis yhtee viikkoo

 

[hartiapankki]

aattelin kysästä vie tosta sjmv tekniikasta... itse teen sen suht pienillä painoilla noin 80kg sillain että yritän oikeen alaasennos koukistaa polvia väärään suuntaan niin kauan että tunnen takareisissä venytyksen laskuvaihe melko hitaasti ja nosto taas nopeahkosti... kun salilla välis näkee et joku tekee totaki kovilla romuilla ihan hullunheijareina vaan.. luulis että toi eka vaihtoehto on ainoa oikea vai... Commenteja

 

[JarkkoMan]

Olkapäille tulee yhtälailla toissijaista treeniä monessa liikkeessä... tosi outo ohjelma arvatenkin ite kotona järkeilty.. voihan tuo silti jollain toimiakkin itsellä vaan olkapäät menee ekana yleensä tukkoon... ei puhettakaan 2*viikos

Itseasiassa Olkapää treeni on jaettu vain 2 osaan, sillä tavalla saan siitä mielestäni jonkin verran enempi irti.

 

[hartiapankki]

Itseasiassa Olkapää treeni on jaettu vain 2 osaan, sillä tavalla saan siitä mielestäni jonkin verran enempi irti.

silti tuntuu aika kovalta 2 perättäisenä treenipäivänä 3 liikettä olkapäille vaikkakin vain 2-sarjaa mutta 12 toistoa.. ei toimisi ainakaan mulla 2 viikkoo ni olis paikat ihan jumis

 

[JarkkoMan]

silti tuntuu aika kovalta 2 perättäisenä treenipäivänä 3 liikettä olkapäille vaikkakin vain 2-sarjaa mutta 12 toistoa.. ei toimisi ainakaan mulla 2 viikkoo ni olis paikat ihan jumis

Eihä tossa ole kuin 6 sarjaa per/päivä. Mitenkä muuten itse teet olkapäät?