Treenaan kuin raivohärkä, mutta ulkomuoto muistuttaa kesyä lammasta

[de001]

Ja mun mielestä se ero ei kuitenkaan ole niin iso. Treenitavat toki ovat täysin erilaisia, mutta ulkoiset tulokset ei niin hirveästi kuitenkaan. Tottakai kehonrakentajilla on isommat kädet, mutta niinkuin sanoitkin, ei ne voimanostajillakaan pienimmästä päästä ole. Ja tuossa aikaisemmassa esimerkissäni mainitsin painonnostajat siksi, että ne eivät nyt ainakaan hauiksia treenaa suoraan, mutta monella huippunostajalla on siltikin isot kädet.

Monet menestyneet kehonrakentajatkin ovat muuten aloittaneet voimapuolen treenaamisella, esimerkkinä nyt vaikka Arnold Schwarzenegger. Äijä kilpaili voimanostossa, painonnostossa ja ainakin yhdessä voimamieskisassa ennen kuin alkoi kilpailemaan kehonrakennuksessa. Toinen esimerkki on Ronnie Coleman, joka myöskin aloitti voimanostajana. Jotkut kehonrakentajathan kilpailevat samaa aikaa voimanostossa ja kehonrakennuksessa, ja toisinpäinkin, voimanostajat kisailevat välillä kehonrakennuksessa, esimerkkinä vaikka Matt Kroczaleski, joka voitti Mr. Michiganin raskaansarjan.

Pointti oli siis se että voiman treenaamisella ne lihakset kasvaa erittäin hyvinkin. Mitä vahvempi lihas, sen isompi lihas. Varsinkin naturaalitreenaajilla.

Pistetään vielä linkki Bill Starrin artikkeliin nimenomaan isojen käsien kasvattamisesta: http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/bill-starr-getting-bigger-arms-647791.html (Josset tyyppiä tiedä, niin heikosti menee)

Menetät vain hermosi jos minun kanssa väittämään rupeat, koska mitään todellista faktaahan en omista ja nämä ovat vain omia mutu näkemyksiäni. Mutta yritetään nyt pysyä väittelyssä kuitenkin mukana ;)

Mitään kehonrakentajia tai voimanostajia en tunne, koska en pahemmin seuraa tai mielenkiinto ei sinne asti ylety. Kuitenkin Arskat ja Colemanit ovat tuttuja, mutta mielestäni on vähän hassua alkaa heitä vertaamaan yhtään mihinkään. Ovat kuitenkin aivan eri svääreissä ne kaverit, kuin mitä minä taikka sinä tulemme yhdessäkään koskaa olemaan.

Ulkoisesti mielestäni ero on TODELLA suuri, vaikka erimieltä olitkin. Okei onhan ne kädet isot voimamiehelläkin en sitä kiellä, mutta en vertaisi kyllä kropallisesti heitä kehonrakentajan kanssa keskenään, en vieläkään..

Jos nyt ihan normaalia Petteriä aletaan neuvomaan kohti kehonrakentajan kroppaa niin en mä sille heti ekana tempauksen tekniikkaa tai mitään lyhyitä ''voima'' sarjoja lähtisi ehdottelemaan vaan lähinnä kehonrakentajan treeniä, johon myös hauikset kuuluvat!

En ole koskaan nähnyt isoa ja lihaksikasta kaveria, joka penkkaisi huonosti, mutta narun rimpulan olen nähnyt, joka penkkaa helvetin kovaa! Ei se voima aina lihaksia tuo, mutta lihakset tuovat myös sitä voimaa mukana, tämä on mielipiteeni.

Salillani voimanostajat kyykkäävät toistasataa, kuten myös penkkaavat, vetävät maasta ja huutavat kuin vietävät, mutta ikinä en ole nähnyt näiden ''kehonrakentajien'' tekevän edes kyykkyä saatika sitten penkkiä..

Meni nyt vähä ohi väittelyaiheen, mutta tämä voisi olla hyvä lopetus tälle..

Btw. Heikosti taitaa mennä, koska Bill Starrinilla voisin heittää vesilintua, koska kaverin nimi ei sano itselleni mitään. ;)

 

[Orez]

Teehän takaolkapäille kans erikseen liike. Muuten jo näyttää aivan hyvältä. Vähän taljavemputukset pistää silmään, mut noh, eine sua tapa.. ;)

 

[karstakeuhko]

Teehän takaolkapäille kans erikseen liike. Muuten jo näyttää aivan hyvältä. Vähän taljavemputukset pistää silmään, mut noh, eine sua tapa.. ;)

Voitsä suositella hartiavammaselle jotain kevyttä ja hyvää takaolkapääliikettä kun ei meinaa toi oikee takaolka aktivoitua kunnolla joka liikkeessä?
siis esim. yhen käden kulmasoutua tehdessä vasen vetää kyllä hapoille mut oikeessa ei tunnu juuri mitään :/

 

[Frank Drebin]

JES!
Asiaan. Alkaa tässä jo kantani kyllä muodostua. Jos mietin tämän 2-3 vuoden ajan treenejäni niin aina on tullut tehtyä helvetin kovaa vähintään ne isot pääliikkeet, kuten kyykky, penkki, dippi, leuat, pystypunnerrus jne. Oikeastaan ikinä ei ole tullut tehtyä niin, että varastoon olisin toistoja jättänyt.. Eipä niiden avulla ole ne kädet kasvaneet, kuten orez mainitsikin ;)

Mä taas lähtisin tästä kommentoimaan..

Musta on aivan sama teetkö 1, 2, 3 vai nelijokoisella, kaikilla kun ne kädetkin saa kasvamaan. Viestistäsi kuitenkin haiskahtaa se, että väännät joka viikko kutakuinkin samat sarjat niillä samoilla painoilla. Progressio siis puuttuu, ja lihaksesi on sopeutunut tuohon treenitapaan.

Suosittelenkin, että ensitöiksesi pudotat sarjapainoja reippaasti toistomäärää kasvattamatta. Teet myös vaikka 10 viikon suunnitelman, jossa järjestelmällisesti hilataan niitä painoja ylöspäin, ja jakson lopulla mennään jo selkeästi ennätysrautojen yli. Ensimmäiset viikot saakin tuntua kevyeltä, joka treeniä kun ei ole pakko vääntää "loppuun asti"

 

[Narunpala]

Mä taas lähtisin tästä kommentoimaan..

Musta on aivan sama teetkö 1, 2, 3 vai nelijokoisella, kaikilla kun ne kädetkin saa kasvamaan. Viestistäsi kuitenkin haiskahtaa se, että väännät joka viikko kutakuinkin samat sarjat niillä samoilla painoilla. Progressio siis puuttuu, ja lihaksesi on sopeutunut tuohon treenitapaan.

Suosittelenkin, että ensitöiksesi pudotat sarjapainoja reippaasti toistomäärää kasvattamatta. Teet myös vaikka 10 viikon suunnitelman, jossa järjestelmällisesti hilataan niitä painoja ylöspäin, ja jakson lopulla mennään jo selkeästi ennätysrautojen yli. Ensimmäiset viikot saakin tuntua kevyeltä, joka treeniä kun ei ole pakko vääntää "loppuun asti"

Orez: voithan sä ehdottaa taljavemputuksien tilalle jotain parempaa, mutta itselläni mielikuvitus loppui kesken

Frank: Kyllä olen pitänyt treeneistä kirjaa ja tietyn toistomäärän saavutettuani lisään painoa liikkeeseen. Jos liian epäpuhtaasti menee uudella painolla niin siirryn takaisin aikaisempaan, kunnes saan reippaasti yli sen tavoitetoistomäärän, jolloin kokeilen uudestaan isommalla painolla.. Hidastahan se kehitys on muissa liikkeissä ollut...

Esimekriksi pystypunnerrus kp: 2x8 26kp, mutta ei toivoakaan, että 2x5 edes menisi kokoa isommilla eli 29kg..

 

[miksa666]

Nnaikou: Bill Starrista hieman tietoa, http://www.aasgaardco.com/store/store.php?crn=199&rn=295&action=show_detail äijä on myös kirjoitellut artikkeleita ainakin Strength & health- ja Ironman-lehtiin, tietää ehkä jotain siitä miten koko ukko saadaan kasvamaan.

Tuo lihaskasvu on myös aika paljon kiinni syömisistä, se selittää sen miksi olet nähnyt helvetin kovaa penkkaavia "rimpuloita". Itse jos pitäisi neuvoa jotain miten lähteä liikkeelle, sanoisin 5x5-tyylinen treeni 3 kertaa viikossa isoilla liikkeillä. Se, miksi esim. juuri voimamiehillä ne kädet näyttää yleensä niin eriltä kehonrakentajaan verrattuna on useimmiten ruokavalio. Voimamiehillä kun ei juuri niin ole väliä ulkonäön suhteen, mutta kyllä siellä ihan samalla lailla on lihasta, vaikka ehkä onkin hieman läskiä päällä.

Ehkä hassua verrata tosiaan Arskaa tai Colemania, mutta kun sanoit että voimanostolla ja kehonrakennuksella ei olisi mitään tekemistä keskenään, niin tuli nää heti mieleen. Kuitenkin Arskakin ensin kasvatti itsensä voimatreenillä ja sitten vaihtoi kehonrakennukseen..

Ja nyt vois oikeesti riittää kun sai vielä tuohon vastattua.

 

[Orez]

Karstakeuhko etsiskele ne hermotukset kohdilleen takaolkapäähän takaolkapääkoneessa, käsipainoilla eristäen ne tai millä liikkeellä ylipäänsä saat molempiin kunnon tuntuman ja treenin menemään perille. Niitä kun saat jollain liikkeellä kunnolla hakattua ja piffiä olkapään takalohkoon niin luulis aktivoituvan muissakin liikkeissä kuten pitää.

Orez: voithan sä ehdottaa taljavemputuksien tilalle jotain parempaa, mutta itselläni mielikuvitus loppui kesken

Pointtina oli, että noi on ylipäänsä turhia - toi neljä liikettä itsessään riittää hauiksille, ei siihen päälle tarvi enään lihasta tappaa yhtään millään imo.

 

[Universal]

Jos ongelmana oli pienet hauikset, niin ei ne kyllä 5 sarjalla mihinkään kasva jatkossakaan. Muutenkaan en tajua näitä monijakoisia, missä tungetaan "vähän jotakin extraa" sinne treenin loppuun. Tässäkin on nyt kaikenmaailman taljavemputtelua 1-2 sarjaa. Koitappa keskittää treenit siten, että ne kohdelihakset "tapetaan" joka kerta kunnolla, kun ovat treenivuorossa. Eli pääliikkeet vapailla painoilla 4-5 sarjaa jokaista. Loppuun eristävillä (taljat, koneet) loppumehut pois. Ei mitään ristikkäistaljoja selkätreenin loppuun, vaan rääkkäät ainoastaan sen selän siihen kuntoon, ettei paljoa huvita enää ylimääräistä tehdä. Ja oikeastaan sama periaate jokaiselle lihakselle. Hauiksiakin päälle 10 sarjaa ja sellainen loppupumppailu, että iho tuntuu repeävän.

Aika paljon tätä pakkotoistoo selaillu ja ei oo kyl tullu aiemmin vastaan ohjelmaa, missä ois suositeltu tekemään hauiksia päälle 10 sarjaa per vk. Jos ei siis lasketa alottelijan postaamia ohjelmia, mitkä on heti tyrmätty täysin. Suositteletko ihan perus äijää (vaikka muutaman vuoden salilla käynyttä), tekemään noin paljon sarjoja?

Oon ite tosta "fiksusta nelijakosesta" käsittäny, että idea ois saada treenattuu ne lihat 2x viikkoon.
Miten tässä esim rinta saa rasitusta kahdesti viikkoon? Tai ainakaan paremmin kun, niin että tekis ihan kyseiselle lihasryhmälle liikkeen 2x viikkoon?
1. Rinta/hauis

2. Jalat

3. Olkapäät/ojentajat

4. Selkä/takareidet

 

[Pandakarhu]

Aika paljon tätä pakkotoistoo selaillu ja ei oo kyl tullu aiemmin vastaan ohjelmaa, missä ois suositeltu tekemään hauiksia päälle 10 sarjaa per vk. Jos ei siis lasketa alottelijan postaamia ohjelmia, mitkä on heti tyrmätty täysin. Suositteletko ihan perus äijää (vaikka muutaman vuoden salilla käynyttä), tekemään noin paljon sarjoja?

Niin, eihän G6:ssakaan tule kuin 9 sarjaa viikossa haukkaria... Eihän tuo 10 sarjaa ole mitenkään ihmeellistä, jos teet 1-jakosen 4 kertaa viikkoon ja 3x per liike niin sulla on jo 12 sarjaa.

 

[Aeger]

Aika paljon tätä pakkotoistoo selaillu ja ei oo kyl tullu aiemmin vastaan ohjelmaa, missä ois suositeltu tekemään hauiksia päälle 10 sarjaa per vk. Jos ei siis lasketa alottelijan postaamia ohjelmia, mitkä on heti tyrmätty täysin. Suositteletko ihan perus äijää (vaikka muutaman vuoden salilla käynyttä), tekemään noin paljon sarjoja?

Oon ite tosta "fiksusta nelijakosesta" käsittäny, että idea ois saada treenattuu ne lihat 2x viikkoon.
Miten tässä esim rinta saa rasitusta kahdesti viikkoon? Tai ainakaan paremmin kun, niin että tekis ihan kyseiselle lihasryhmälle liikkeen 2x viikkoon?
1. Rinta/hauis

2. Jalat

3. Olkapäät/ojentajat

4. Selkä/takareidet

Ideanahan on se että se rinta reenataan niin ettei sitä tarvii tehdä toista kertaa yhteen treenikiertoon .

Ja jos pilkkua nussitaan niin kyllähän se rinta reenaantuu kaksi kertaa viikkoon jos kierto alkaa uudestaan kuudennen/seitsemännen päivän kohdalla, niinkuin itse tekisin.

Pointtina oli, että noi on ylipäänsä turhia - toi neljä liikettä itsessään riittää hauiksille, ei siihen päälle tarvi enään lihasta tappaa yhtään millään imo.

Kyllä mä ainakin diggaan tehdä haukkarireenin alkuun ja loppuun kunnon pumppailut :D. Makuasioita kai sitten ;).

 

[Universal]

Joo ihan totta. Tosiaan iteki alottelija ja ihan lisätiedon vuoks kyselen. Harvemmin ainakaan on näkyny monijaksii ohjelmii, missä olis yli 10 sarjaa, vaikka niille haukkareille. Harvemmin nähny 1-jakostakaan suositeltavan 4x viikkoon. Tuli kyl hyvii pointtei tuol aiemmin mm. toi, et onko tosiaan mitään järkee tehä kyykkyy vaan 2 sarjaa. Ei aiemmin edes pistäny moinen silmään tosta fiksusta nelijakostesta.

 

[Prim0s]

Aika paljon tätä pakkotoistoo selaillu ja ei oo kyl tullu aiemmin vastaan ohjelmaa, missä ois suositeltu tekemään hauiksia päälle 10 sarjaa per vk. Jos ei siis lasketa alottelijan postaamia ohjelmia, mitkä on heti tyrmätty täysin. Suositteletko ihan perus äijää (vaikka muutaman vuoden salilla käynyttä), tekemään noin paljon sarjoja?

Oon ite tosta "fiksusta nelijakosesta" käsittäny, että idea ois saada treenattuu ne lihat 2x viikkoon.
Miten tässä esim rinta saa rasitusta kahdesti viikkoon? Tai ainakaan paremmin kun, niin että tekis ihan kyseiselle lihasryhmälle liikkeen 2x viikkoon?
1. Rinta/hauis

2. Jalat

3. Olkapäät/ojentajat

4. Selkä/takareidet

No en tietenkään mitään ehdottomia totuuksia täällä heittele Itse teen hauiksia 12-14 sarjaa, joskus varmaan 16. Mutta noissa on sitten mukana kaikki taljapumppailut treenin lopussa. Aika hyvin on oppinut hakemaan ITSELLENI ne sopivat liike- ja sarjamäärät kunkin lihaksen kohdalla. Osaa sen oman tekemisensä sovittaa aina senhetkisen treeniohjelman mukaan.

Toi 4-jakoinen nyt oli yksi monesta malliesimerkistä. Tarkoitus on treenata jokainen lihas yhden kerran kovaa ja sitten se toinen kerta tulee epäsuorasti tai pienemmässä määrin suorana rasituksena. Nyt ihmettelit rintaa. Siellä on rinnalle oma kova treeninsä ja myöhemmin viikolla tehdään dippi tai kapea penkki (tai molemmat). Rinta ei ota pääosaa, mutta aktivoituu silti. Yläselkää saadaan mukaan olankohautuksessa, jonka voi suorittaa pienessä etukenossa tai vastaotteella. Etureidet saa toisen rasituksensa jalkaprässissä takareisitreenissä jne.

 

[nemos]

Ihan mukavaa keskustelua on aikaan saatu.
On kuitenkin hyvä huomata jokaisen välillä universaalin totuuden puute, sekä fakta, että pystymme elämään jakoinemme rinnakkainkin täällä.
Ei kukaan voi antaa yksinkertaisesti parasta ohjelmaa, ilman tietoa siitä mitä henkilö tavoittelee.
Olen joskus nuorempana nähnyt kaavion, jossa kuvattiin treenikertojen merkitystä suhteessa aikaan joka on käytetty treenaamiseen vuosina. Tässä paljastui, että mitä vähemmän treenannut, sen tärkempää treenata enemmän (tiheämmällä jaolla?)

Esimerkiksi Matti ja Pekka aloittavat samaan aikaan salilla käynnin. Matti on lukenut pakkotoistosta 4-jakosen hienouksista, Pekka taas 1-jakoisen.
Ensimmäisen vuoden aikana Matti treenaa kroppansa 50 kertaa läpi, Pekka taas 150.

Tämän seikan takia on minusta tärkeä aloittelijavaiheessa, sekä myöhemminkin lihaksen useaan rasittamiseen, koska lihaksen nopea palautuminen mahdollistaa sen. Toinen seikka, jonka takia kannatan 1-jakoista itselleni sekä muille aloittelijoille: Ollaan muutenkin niin heikkoja, että tärkeitnä on rasittaa sitä kehoa monipuolisesti ja tasaisesti sekä saada lihas tarttumaan kunnolla. Vasta myöhemmin, kun perusvoimat ja lihakset on hankittu kannattaa kehonrakentajan siirtyä useampi jakoiseen omasta mielestäni. Kun tarvitsee erityisesti keskittyä johonkin/joihinkin lihasryhmiin.

Mutta jaot eivät sulje toisiaan kehittyneelläkään harrastajalla. Yksi ehto kehittymiselle on vaihtelu. Ja vaihtelua voidaan myös toteuttaa jaoissa. Myös jotkut suosivat voimapainotteisessa treenissä tiiviimpijakoista treeniohjelmaa. Kehonrakentajan ei tule tätäkään kautta unohtaa harjoittelussaan.
Tätä sattuu varmasti monille eri koulukuntien fanittajille; ei nähdä muiden jakojen hyötyjä, koska tuijotetaan sitä omaa ylivoimaisuutta. Monille eri jaoille on aikansa ja paikkansa. Kaikki riippuvat henkilöiden tavoitteista, eikä välttämättä superhuonoja jakoja viikkosidonnaisesti edes ole.

Monia perinteisen 4-jakoisen kriitikoita varmasti mietityttää tasainen kehitys siinä. "Tavallisesti jaettuna" 4-jakoisessa saa lähes kaikki muut lihakset epäsuoraa rasitusta, lukuunottamatta jalkoja. Tämän takia itse pitäydyn basiceissä ja treenaan kovaa 1-jakoisella. En todellakaan sulje pois muita treenimalleja tulevaisuudessa, sillä niillekin varmasti tulee olemaan aikansa ja paikkansa sekä niistä voi oppia ja saada omaan treeniinsä uusia ideoita ja virikkeitä.

TL;DR
Antaa kaikkien kukkien kukkia ja ollaan ystäviä toisillemme.

 

[de001]

Heh, tässä näkee tämän sivuston rikkauden: paljon treenaajia, mielipiteitä ja treeniohjelmien puolesta puhujia.
Aluksi, kun tässä ketjussa kehuttiin HST:tä niin hetken olin jopa niin vakuuttunut, että suunnittelin ohjelman vaihtoa. Sitten tuli 4-jakoisen puolesta puhujat, joten otin pariaskelta taaksepäin ja pitäydyin tutussa ja turvallisessa. Nyt loppuun vielä yksijakoista liputtava niin Nnaikoun kloppi on ainaki sekaisin, kuin seinäkello. :D

 

[Krice]

Nyt loppuun vielä yksijakoista liputtava niin Nnaikoun kloppi on ainaki sekaisin, kuin seinäkello. :D

Tärkeintä on tietty kokeilla erilaisia jaotuksia (yms.) ja katsoa sitten tuloksista, että mikä sopii itselle parhaiten.

 

[Aeger]

^^^ Kyllähän ne jalat epäsuoraa rasitusta saa kun jaat etu- ja takareidet eri päiville, kuten itse tekisin.

 

[Orez]

Esimerkiksi Matti ja Pekka aloittavat samaan aikaan salilla käynnin. Matti on lukenut pakkotoistosta 4-jakosen hienouksista, Pekka taas 1-jakoisen.
Ensimmäisen vuoden aikana Matti treenaa kroppansa 50 kertaa läpi, Pekka taas 150.

Melkoista rautalanka matikkaa ja oikomista tämä. :D Asian vois muotoilla myös näin: Matti on fiksu kaveri ja ymmärtää antaa lihasryhmälle hyvin aikaa palautua ennen seuraavaa rasitusta. Näin Matti pystyy myös pitämään lihakselle treenikerralla kohdistuvan kertarasituksen moninkertaisena Pekkaan verrattuna ja itseasiassa vuoden tarkastelujakson aikana Matti jopa pystyy rasittamaan suoralla ärsykkeellä lihaksiaan huomattavasti enemmän kuin Pekka, vaikka Matti määrällisesti treenaakin kroppaansa läpi harvemmin vuoden aikana.

:piis:

 

[karstakeuhko]

Ketään ei tunnu kiinnostavan hirveesti monipuolisuus, kuhan vaan tulee voimaa ja massaa muutamassa perusliikkeessä, kyykky, mave, penkki, pystäri, kulmasoutu. Eiks noi ollut 5x5 ohjelman kulmakivet? Ei siinä ettenkö itsekin noita treenais mut en näe et pelkästään noissa kehittyminen ois se elämän tarkoitus. Tykkään tehä kaikkee muutakin välillä.
e: noiden väliin koitan esim. jaksottaa jotain kevyttä treeniä eri nivelille, kuten olkapääpäivä pienillä punteilla.. ihan vaan liikkuvuuden parantamiseksi ja muutenkin. kiertäjäkalvosimet jää kuulemma alikehittyneiks pelkillä perusliikkeillä.

 

[pakkiis]

Ketään ei tunnu kiinnostavan hirveesti monipuolisuus, kuhan vaan tulee voimaa ja massaa muutamassa perusliikkeessä, kyykky, mave, penkki, pystäri, kulmasoutu. Eiks noi ollut 5x5 ohjelman kulmakivet? Ei siinä ettenkö itsekin noita treenais mut en näe et pelkästään noissa kehittyminen ois se elämän tarkoitus. Tykkään tehä kaikkee muutakin välillä.
e: noiden väliin koitan esim. jaksottaa jotain kevyttä treeniä eri nivelille, kuten olkapääpäivä pienillä punteilla.. ihan vaan liikkuvuuden parantamiseksi ja muutenkin. kiertäjäkalvosimet jää kuulemma alikehittyneiks pelkillä perusliikkeillä.

no allekirjoittanut ainakin perustaa penkin , pystärin , maven ja kyykyn ympärille oman treenin täysin , tietenki apuliikkeet sitten kuten leuat , takatakareidet , vatsa . . Mutta taitaa nuo moninivelliikkeet olla niitä jotka tuottaa kokonaisvaltaisesti eniten tuloksia ku vrt . Monen eri eristävän liikkeen hinkkaamiseen , itsekkin tosin jumppaan kiertäjakalvosimia kuminauhal tai pienil painoil vähintää 4 krt / vk

 

[Airwalk]

Ketään ei tunnu kiinnostavan hirveesti monipuolisuus, kuhan vaan tulee voimaa ja massaa muutamassa perusliikkeessä, kyykky, mave, penkki, pystäri, kulmasoutu. Eiks noi ollut 5x5 ohjelman kulmakivet? Ei siinä ettenkö itsekin noita treenais mut en näe et pelkästään noissa kehittyminen ois se elämän tarkoitus. Tykkään tehä kaikkee muutakin välillä.
e: noiden väliin koitan esim. jaksottaa jotain kevyttä treeniä eri nivelille, kuten olkapääpäivä pienillä punteilla.. ihan vaan liikkuvuuden parantamiseksi ja muutenkin. kiertäjäkalvosimet jää kuulemma alikehittyneiks pelkillä perusliikkeillä.

Itsellä ainakin penkki/kyykky/mave on liikkeet jossa haetaan progressiota, jos niissä kehittyy voi olla varma että voimaa tulee lisää koko kroppaan.