Treenaan kuin raivohärkä, mutta ulkomuoto muistuttaa kesyä lammasta

[Prim0s]

Jos ongelmana oli pienet hauikset, niin ei ne kyllä 5 sarjalla mihinkään kasva jatkossakaan. Muutenkaan en tajua näitä monijakoisia, missä tungetaan "vähän jotakin extraa" sinne treenin loppuun. Tässäkin on nyt kaikenmaailman taljavemputtelua 1-2 sarjaa. Koitappa keskittää treenit siten, että ne kohdelihakset "tapetaan" joka kerta kunnolla, kun ovat treenivuorossa. Eli pääliikkeet vapailla painoilla 4-5 sarjaa jokaista. Loppuun eristävillä (taljat, koneet) loppumehut pois. Ei mitään ristikkäistaljoja selkätreenin loppuun, vaan rääkkäät ainoastaan sen selän siihen kuntoon, ettei paljoa huvita enää ylimääräistä tehdä. Ja oikeastaan sama periaate jokaiselle lihakselle. Hauiksiakin päälle 10 sarjaa ja sellainen loppupumppailu, että iho tuntuu repeävän.

 

[Qua]

Imo.Tuossa 3.treenissä ehkä vähä liikaa matskua yhelle kertaa.Jos et muuten halua ohjelmaa muuttaa niin heittäsin etes ojentajat tuonne 4.treeniin joka ei turhan raskaalta näytä

 

[SivariKing]

-Sivariking: tulipas hyvä fiilis tosta vikasta lauseesta: kova suoritus :D enpä minä tiedä miten se nousee, mutta aina penkissä on tullut keskityttyä muuta enemmän progressiivisuuten. Ehkä se jäänyt sieltä viistoistakesäsestä, kun penkki oli se IN liike. Kerta viikkoon kuitenkin sitäkin tullut treenattua siinä, missä muutakin.

Varmaan ne pohjat vaikuttivat sitten jonkin verran, jos 15 vuotiaana on penkkaus aloitettu. Hyvää kehitystä myös siihen nähden, jos olet treenannut penkkiä vain kerran viikkoon. Ajattelin itse heivata penkin jorpakkoon treeni-ohjelmistosta, kun se ei kehity ja aiheuttaa muutenkin pelkkää itkua ja pahaa mieltä. Lisäpaino+dippi on aika uusi tuttavuus, ja tuntuu liikkeenä penkkiä järkevämmältä. Pari 6-7 toiston sarjaa meni 15 kg:llä.

 

[Aeger]

Jos ongelmana oli pienet hauikset, niin ei ne kyllä 5 sarjalla mihinkään kasva jatkossakaan. Muutenkaan en tajua näitä monijakoisia, missä tungetaan "vähän jotakin extraa" sinne treenin loppuun. Tässäkin on nyt kaikenmaailman taljavemputtelua 1-2 sarjaa. Koitappa keskittää treenit siten, että ne kohdelihakset "tapetaan" joka kerta kunnolla, kun ovat treenivuorossa. Eli pääliikkeet vapailla painoilla 4-5 sarjaa jokaista. Loppuun eristävillä (taljat, koneet) loppumehut pois. Ei mitään ristikkäistaljoja selkätreenin loppuun, vaan rääkkäät ainoastaan sen selän siihen kuntoon, ettei paljoa huvita enää ylimääräistä tehdä. Ja oikeastaan sama periaate jokaiselle lihakselle. Hauiksiakin päälle 10 sarjaa ja sellainen loppupumppailu, että iho tuntuu repeävän.

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/

Ja Quaa kompatakseni tuossa kolmosreenissä on omaan silmään muös turhan paljon liikkeitä selälle. Voisit puolittaa eri liikkeitten määrän, ja vaihdeilla niitä sykleittäin.

 

[Prim0s]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/

Juu tiedän kys. ohjelman. Silti järkevästi rakennetussa 4-jakoisessa saa riittävän rasituksen lihaksille (suora+epäsuora) ilman mitään extroja sinne-tänne ripoteltuina.

 

[Aeger]

Juu tiedän kys. ohjelman. Silti järkevästi rakennetussa 4-jakoisessa saa riittävän rasituksen lihaksille (suora+epäsuora) ilman mitään extroja sinne-tänne ripoteltuina.

No eihän ne nyt sinnetänne ole ripoteltu. Treeni jaettu ja nuo extrat laitettu niin että jokainen lihas saa kaksi kertaa rasitusta, epäsuorana tai loppuvemputuksena ja suorana yhden treenikierron aikana.

 

[Narunpala]

Juu tiedän kys. ohjelman. Silti järkevästi rakennetussa 4-jakoisessa saa riittävän rasituksen lihaksille (suora+epäsuora) ilman mitään extroja sinne-tänne ripoteltuina.

No perhana. Käytin tohon 4-jakois ketrjun lukemiseen varmaan 2 päivää ja luulin löytäneeni hyvän ohjelman, joka sijaitsi heti etusivulla, mutta mutta..

No mitä ehdottaisitte tämän ohjelman korjaukseksi? Mitä tilalle tai mitä pois mistäkin? Olen aika neuvoton tässä vaiheessa enään :D

 

[Orez]

Samoilla linjoilla Prim0ksen kanssa. Nuo hilavitkuttelut ja pumppailuliikkeet on aivan turhia, omasta näkökulmasta. Kun lihas on treenattu kunnolla raskailla perusliikkeillä, on se lihaksen "raiskaaminen" treenin jälkeen aivan turhaa. Vähän sama ku uimari uis niin pitkän matkan ko vain suinki jaksaa ja sitte sitä vielä hinattas veneen perässä kolme kilometria. :D Ei järkeä. Suosittelen ihan oikeasti tuota jakoa minkä aiemmin tänne postasinkin. Se on järkevä jako, ei tule mitään päällekkäisyyksiä mitkä olis muiden lihasryhmien treenaukselta pois. Eikä isojen lihasryhmien kanssa (selkä, jalat) tule treenattua mitään ylimäärästä sinne päälle. Ota niille käsille se 4 liikettä ihan huolella. Molemmat nykyiset liikkeet nakkaa romukoppaan. Tilalle kaiva ne käsipaino- ja tankoliikkeet. Keskity siihen tuntumaan hauiksilla, tiputa treenipainot alakanttiin tätä varten ja lähe sieltä hinaamaan ylöspäin.

 

[Aeger]

Lisäykseksi primokselle nyt vielä ettei tule väärinkäsityksiä, että koitin vain itse etsiä logiikkaa tuosta ohjelmasta mitä narunpala ajatteli kokeilevansa. Ettei se nyt ihan hatusta ole heitetty että miksi noita hinailuja tehdään minkäkin reenin loppuun :D.

Muutenhan lainaamani postauksesi tiivistää sen mitä kuuluu tehdä.

 

[Prim0s]

Tietenkin jokainen treenaa miten haluaa ja en mitenkään lähde tuota fiksua 4-jakoista tyrmäämään. Itselleni vaan tuottaisi suuria vaikeuksia treenata joitain lihaksia "vähän" jonkin muun lihasryhmän treenipäivänä. Esim. pari sarjaa ojentajia selkäpäivänä jne. Tuntuu IMO jotenkin kummalliselta, koska suoralla jaollakin pystyy rasitusta antamaan tarpeeksi.

Tämä nyt vain yksi esimerkki; kyllähän näissä varitaatioita löytyy:

1. Rinta/hauis: penkki, vinopenkki, käsipainopenkit, hauisliikkeet tangolla/käsipainoilla...

2. Jalat: kyykky, hack-kyykky, vaakaprässi, askelkyykky, ojennukset, koukistukset...

3. Olkapäät/ojentajat: pystypunnerrus, vipunostot, dippi/kapea penkki, olankohautus tangolla...

4. Selkä/takareidet: mave/räkkiveto, leuat, kulmasoutu, taljat, takareisipainotteinen jalkaprässi, koukistukset...

 

[Narunpala]

Tietenkin jokainen treenaa miten haluaa ja en mitenkään lähde tuota fiksua 4-jakoista tyrmäämään. Itselleni vaan tuottaisi suuria vaikeuksia treenata joitain lihaksia "vähän" jonkin muun lihasryhmän treenipäivänä. Esim. pari sarjaa ojentajia selkäpäivänä jne. Tuntuu IMO jotenkin kummalliselta, koska suoralla jaollakin pystyy rasitusta antamaan tarpeeksi.

Tämä nyt vain yksi esimerkki; kyllähän näissä varitaatioita löytyy:

1. Rinta/hauis: penkki, vinopenkki, käsipainopenkit, hauisliikkeet tangolla/käsipainoilla...

2. Jalat: kyykky, hack-kyykky, vaakaprässi, askelkyykky, ojennukset, koukistukset...

3. Olkapäät/ojentajat: pystypunnerrus, vipunostot, dippi/kapea penkki, olankohautus tangolla...

4. Selkä/takareidet: mave/räkkiveto, leuat, kulmasoutu, taljat, takareisipainotteinen jalkaprässi, koukistukset...

Mennäänkö siinä kuinka perse edellä puuhun jos jatkaa nykyisellä, mutta ottaa rinta/hauis päivän hilavitkuttimet pois ja tilalle 4-5 kunnon hauisliikettä 2-3 sarjoilla..

Tai tarkoitan sitä, että onhan sitä esimerkiksi juuri Rinta/hauis päivän päätteeksi aivan helvetin loppu, mutta vielä pitäisi se ''ylimääräinen'' ylätalja ja vipunostot jaksaa. Onko se hyvästä vai pahasta jos ne tekee tai jättää tekemättä.

Onhan selkäpäiväkin kuitenkin yllämainittu ja täyteläine isoista liikkeistä muodostuva, mutta sielä on vielä lopussa sitten se ristikkäistalja pari sarjaa. Onko ylimääräinen siis molemmissa jollain tapaa haitaksi?

btw. vielä sellainen, että yllämainitussa on selälle omapäivä. Onko sellainen parempi, kuin, että tekisi selkä, olkapäät ja ojentaja samana päivänä..

Vaikea muotoilla kysymystä, mitä haen, mutta toivottavasti jotain tolkkua sait! Nyt on pakko kysyä, kun kerrankin saan kunnon vastauksia! Kiitos suuri siitä!

 

[de001]

Laitoinhan jo tuohon toiseen viestiin että pieni väärinkäsitys tuli. Se, mitä tässä yritän koko ajan selittää on että siitä ei ole haittaa ainakaan jos suorat haukkariliikkeet jättää pois. Toki niitä voi tehdä, mutta ainakin tässä vaiheessa selkäliikkeissä tuleva rasitus, joka ei mielestäni ole edes epäsuoraa, on tarpeeksi kasvattamaan niitä hauiksia. Vaikka kuinka yrittää vääntää vain selällä, hauikset silti tulevat mukaan ja kunnolla.

Otetaan esimerkiksi olympianostajat. Treenaavatko ne kaverit hauista suoraan? Ei tietääkseni, mutta kuitenkin niillä on ihan kivan kokoiset palat.

Miksa: Pakko vielä takertua vähän Mielestäni voimannostajilla ja kehonrakentajilla on eroa, kuin yöllä ja päivällä. Itselläni on sellainen mehukas tilanne, että pääsen seuraamaan salillani ammattikehonrakentajia ja menestykkäitä voimannostajia ja niiden treenejä. Jo treenitkin poikkeavat toisistaan jo niin paljon, joten ei turhaan näistä lajeista ole muodostettu kaksi eri asiaa.
Ja niiden käsien kokoon. Ei ne kädet niillä voimannostajilla niin ''isot'' ole. Tai onhan ne nyt jumalauta isot, mutta en mä niitä kehonrakentajan käsiin vertaisi. Aloituspostista päätellen kirjoittajalla on kuitenkin tavoitteena kehonrakennus, kun ehdotuksesi muistuttaa enempi tota voimapainotteista!

 

[Prim0s]

Mennäänkö siinä kuinka perse edellä puuhun jos jatkaa nykyisellä, mutta ottaa rinta/hauis päivän hilavitkuttimet pois ja tilalle 4-5 kunnon hauisliikettä 2-3 sarjoilla..

Tai tarkoitan sitä, että onhan sitä esimerkiksi juuri Rinta/hauis päivän päätteeksi aivan helvetin loppu, mutta vielä pitäisi se ''ylimääräinen'' ylätalja ja vipunostot jaksaa. Onko se hyvästä vai pahasta jos ne tekee tai jättää tekemättä.

Onhan selkäpäiväkin kuitenkin yllämainittu ja täyteläine isoista liikkeistä muodostuva, mutta sielä on vielä lopussa sitten se ristikkäistalja pari sarjaa. Onko ylimääräinen siis molemmissa jollain tapaa haitaksi?

btw. vielä sellainen, että yllämainitussa on selälle omapäivä. Onko sellainen parempi, kuin, että tekisi selkä, olkapäät ja ojentaja samana päivänä..

Vaikea muotoilla kysymystä, mitä haen, mutta toivottavasti jotain tolkkua sait! Nyt on pakko kysyä, kun kerrankin saan kunnon vastauksia! Kiitos suuri siitä!

Itsekin treenaan 4-jakoisella ja omat mieltymykset treenien suhteen on treenata ne määrätyt lihakset kerralla kunnolla. Eli jos suoraan meikäläiseltä kysyt, niin jätä ne extra-liikkeet treenin lopusta pois ja ota tilalle joku eristävä loppuliike treenattavalle lihakselle, jossa sitten teet sarjat failureen asti. Lisää myös sarjoja pääliikkeisiin esim. 2 sarjalla kyykkyä ei tee yhtään mitään 4-jakoisessa ohjelmassa. 1-jakoisessakin tehdään 3-4 sarjaa kolmesti viikkoon. Nyt treenaat jalat kerran viikossa eli suhteuta se tarvittava rasitus sen mukaan.

Selkä lukeutuu myös isoihin (vahva, kestävä) lihasryhmiin eli sen treenaaminen finaaliin on ihan eri homma kuin esim. käsivarret. Sen takia mielellään oma selkäpäivä, jotta pystyy keskittymään kovaan ja pitkään treeniin ilman mitään eristäviä rinta- tai ojentajaliikkeitä.

Tämä teksti siis IMO.

 

[Orez]

Komppaan Prim0sta. Jokaiselle lihasryhmälle on ihan syystänsä pyhitetty oma rakas päivänsä treenikierrosta. Ne treenataan silloin(eikä muulloin) kunnolla, piste. :D

 

[Aeger]

Samoilla linjoilla primoksen kanssa myös.

Mennäänkö siinä kuinka perse edellä puuhun jos jatkaa nykyisellä, mutta ottaa rinta/hauis päivän hilavitkuttimet pois ja tilalle 4-5 kunnon hauisliikettä 2-3 sarjoilla..

Itse tekisin, ja näkisin enemmän järkeä 2-3 hauisliikkeessä 4-5 sarjoilla, eli päinvastoin.

 

[Narunpala]

No täytyypä sitten Primosta kuunnella muiden mukana :D

No miltäpäs tämä näyttäisi? Antakaas tuomio vielä tälle ja korjaamisehdoitukset:

Rinta, hauis

Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Ristikkäistalja 3x

Hauiskääntö tangolla 4x
Hauiskääntö kp 3x
Scott hauiskääntö 2x
Hauiskääntö myötäotteella 2x

Loppuun vielä hauiksista mehut pois taljavemputuksilla

Jalat

Kyykky 3x
Prässi 3x
Ojennukset 4x
Koukistukset 2x
Pohkeet 3x

Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot 3x
Vipunostot taljassa yhdellä kädellä 2x

Dippi/ kapea penkki 3x
Ranskalainen punnerrus 2x
Ojentajapunnerrus taljassa 2x

Olankohautus 3x

Selkä, takareidet

Polvienaltaveto 3x
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 2x
Alatalja 2x

Prässi/Sjmv 2x
Koukistukset 4x


Miltäs näyttäisi? Sarjamäärät kohdillaan? Toistot ajattelin pitää pääliikkeissä melko lyhyinä 6-8 ja lopuissa sitten 8-12. Tyrmätkää!

 

[Prim0s]

IMO parempi.

Jos treenin jälkeen tuntuu, että paukkuja on vielä jäljellä, niin lisää 1-2 sarjaa pääliikkeisiin seuraaville kerroille. Kropasta kuitenkin saa yllättävän paljon irti. Itse sen sitten tiedät. Omassa monijakoisessa teen vähintään 3 sarjaa jokaisessa liikkeessä, oli kyseessä pääliike tai eristävä.

 

[Narunpala]

IMO parempi.

Jos treenin jälkeen tuntuu, että paukkuja on vielä jäljellä, niin lisää 1-2 sarjaa pääliikkeisiin seuraaville kerroille. Kropasta kuitenkin saa yllättävän paljon irti. Itse sen sitten tiedät. Omassa monijakoisessa teen vähintään 3 sarjaa jokaisessa liikkeessä, oli kyseessä pääliike tai eristävä.

Hienoa! Jees, pitääpä tarkkailla vähän, mutta todella iso kiitos tästä vaivannäöstä!
Nyt on hyvä lähteä tulevaa talvea kohti ja senttejä narunpaloihin tavoitellen!

 

[Universal]

Eikö muka ihan perusjätkälle riitä, tai ole jopa parempi tehä esim noita hauiksia 5-6sarjaa viikkoon? Perusjätkällä tarkotan nollasta -> muutamaan vuoteen salilla käynyttä.

 

[miksa666]

Miksa: Pakko vielä takertua vähän Mielestäni voimannostajilla ja kehonrakentajilla on eroa, kuin yöllä ja päivällä. Itselläni on sellainen mehukas tilanne, että pääsen seuraamaan salillani ammattikehonrakentajia ja menestykkäitä voimannostajia ja niiden treenejä. Jo treenitkin poikkeavat toisistaan jo niin paljon, joten ei turhaan näistä lajeista ole muodostettu kaksi eri asiaa.
Ja niiden käsien kokoon. Ei ne kädet niillä voimannostajilla niin ''isot'' ole. Tai onhan ne nyt jumalauta isot, mutta en mä niitä kehonrakentajan käsiin vertaisi. Aloituspostista päätellen kirjoittajalla on kuitenkin tavoitteena kehonrakennus, kun ehdotuksesi muistuttaa enempi tota voimapainotteista!

Ja mun mielestä se ero ei kuitenkaan ole niin iso. Treenitavat toki ovat täysin erilaisia, mutta ulkoiset tulokset ei niin hirveästi kuitenkaan. Tottakai kehonrakentajilla on isommat kädet, mutta niinkuin sanoitkin, ei ne voimanostajillakaan pienimmästä päästä ole. Ja tuossa aikaisemmassa esimerkissäni mainitsin painonnostajat siksi, että ne eivät nyt ainakaan hauiksia treenaa suoraan, mutta monella huippunostajalla on siltikin isot kädet.

Monet menestyneet kehonrakentajatkin ovat muuten aloittaneet voimapuolen treenaamisella, esimerkkinä nyt vaikka Arnold Schwarzenegger. Äijä kilpaili voimanostossa, painonnostossa ja ainakin yhdessä voimamieskisassa ennen kuin alkoi kilpailemaan kehonrakennuksessa. Toinen esimerkki on Ronnie Coleman, joka myöskin aloitti voimanostajana. Jotkut kehonrakentajathan kilpailevat samaa aikaa voimanostossa ja kehonrakennuksessa, ja toisinpäinkin, voimanostajat kisailevat välillä kehonrakennuksessa, esimerkkinä vaikka Matt Kroczaleski, joka voitti Mr. Michiganin raskaansarjan.

Pointti oli siis se että voiman treenaamisella ne lihakset kasvaa erittäin hyvinkin. Mitä vahvempi lihas, sen isompi lihas. Varsinkin naturaalitreenaajilla.

Pistetään vielä linkki Bill Starrin artikkeliin nimenomaan isojen käsien kasvattamisesta: http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/bill-starr-getting-bigger-arms-647791.html (Josset tyyppiä tiedä, niin heikosti menee)