Toisto = 2s pos, 4s neg

[Keyboard]

Elikä periaatteessa raskaat toistot ( 6-8 ) feilureen ovat erinomaisia ajatellen hypertrofiaa? Kun tuo hypertrofia yleisesti on tuota lihassolun fibrillaarista hypertrofiaa, mutta onko lihaksenkasvu myös sarkoplasmista hypertrofiaa?

 

[KillWithPower]

Rocket science

 

[Crrc]

Rocket science

Alottelijoiden osio on tuolla päin -->

ei näitä tosiaankaan ole pakkoa lukea jos nämä eivät kiinnosta mutta kyllä täältä löytyy enemmän niitä joita kiinnosta kuin niitä joita ei. Ei sitä tarvitse muille ilmoittaa jos menee yli oman ymmärryksen.

 

[Kapseli]

Toi F = ma kusahti, ku unohdin et fysikaalisessa maailmassa ei esim painon pitämistä ilmassa lasketa työksi.

Ei lasketakkaan, mutta nostat painoa ylös-alas (teet tällöin työtä..)

En jaksa enää miettiä näitä asioita, koska haluan viettää lomani rauhassa :D

 

[mrNICEGUY]

kelol: solut suurenee, ei lisäänny. hyperplasia on vielä edelleen teoria.

Hämärä muistikuva, että hyperplasiaa on löydetty kanojen reisilihaksesta... Harva bodari tosiaan antaa leikata reisilihastaan kahtia..

Edit: Tollanen tarttu gööggelistä, jos jotain kiinnostaa: http://www.articlesbase.com/fitness-articles/muscle-hypertrophy-and-fiber-types-2211537.html

Edit2: http://www.atleettiklubi.fi/pdf/valmennus/URHEILIJAKOHTAINEN VOIMA.pdf

 

[Keyboard]

Ei lasketakkaan, mutta nostat painoa ylös-alas (teet tällöin työtä..)

En jaksa enää miettiä näitä asioita, koska haluan viettää lomani rauhassa :D

Lähinnä tarkoitin tällä että on työtä mitä fysiikassa ei lasketa työksi, kuten tämä nosto osuuden kesto ei fysiikassa vaikuttaa työhän negatiivisesti koska W = m*(v/t)*s, eli mitä isompi t sitä pienimpi tehty työ on, Kyllä ainakin tuntuu että punttisalilla asiat on toisin

Itse luin tuosta hyperlasiasta että venäläiset tutkijat väittivät löytäneen uimareitten hartioista hyperlasiaa, se taas on toinen juttu että pitikö asia paikkansa

 

[Pontisto]

Hmm.. eiköhän se oo vaa parasta nostaa niitä painoja, eikä laskea mitää suhteellisuusteorioita?

 

[Jonski]

OT: Eikö kannattaisi jättää lukematta nämä ketjut jos ei kiinnosta? Harmittaa avata ketju uuden infon toivossa ja sitten saakin lukea näitä viksuja kommentteja. Crrc Sen näköjään tuolla jo aikasemminkin ilmoitti.

 

[mrNICEGUY]

Muistu tossa, kun kaveri kerran kertoi jostain ihmetreenistä jossa otetaan raskas kuorma (yli 1rep max) ja lasketaan se esim. penkkipunnerruksessa puoleenväliin.. Kukaan tietoinen tollasesta metodista? Yritetäänkö tolla nyt hakea hyperplasiaa vai?

Tällästä mielenkiintosta löyty:

Scientists Tesch and Larsson, in a 1982 study, used an interesting indirect approach. They reported persuasive evidence. Their subjects consisted of three groups: competitive bodybuilders, powerlifters and ordinary, untrained physical education students. Performing minimally invasive fine-needle biopsies on all three groups, their surprising finding was that the world-class bodybuilders showed smaller muscle fibers than the powerlifters. Even more surprising, the bodybuilders muscle fibers were no thicker than the physical education students' who were not weight-trainers. There study was repeated in 1986, to confirm the finding, with the same result. Their conclusion was that the increased muscle size of the bodybuilders was likely the result of fiber-splitting (hyperplasia) rather than hypertrophy. This calls into serious question the almost universally accepted hypertrophy model. One can reason further (even if they didn't). Powerlifters train with fewer reps and heavier weights, In other words, more intensely then bodybuilders; even, as in this case, where the average training experience of the competitive bodybuilders was 10 years. One could reasonably assert that high-intensity training leads to hypertrophy while lower intensity high-load training leads to hyperplasia. Here's how the new model might look...

Paljon lisää: http://www.mm2k.com/muscle-hyperplasia.html

Edit:

While performing at a faster pace, form should never be sacrificed. Further, during hyperplastic training, the negative aspect of the rep should not be emphasized. Neither should the weight be allowed to drop at the completion of each rep. The weight should be controlled but not resisted. There is significant evidence that it is the negative, eccentric, phase of contraction that produces the micro-cellular damage that is the forerunner to hypertrophy. Since our goal here is hyperplasia rather than hypertrophy, it is undesirable to increase the recuperative burden on the system.

Hmm, tosta tekstistä sai kyllä paljon mielenkiintosta purtavaa taas.. Tekis melkein mieli kokeilla noita ihan käytännössä..

 

[Keyboard]

tarkoitatko tuolla pitoa vai eksentristä laskua?

itse olen löytänyt sellaisen mielenkiintoisen treenitavan:
Tehdään ensin 8-10 toistoa feilureen, heti sen jälkeen ( mahdollisimman nopeasti ) otetaan pienemmät painot ja toistetaan 8-10 toistoa feilureen, sitten lepoa 2-3min ja sama uusiksi. Onko ketään kuullu tällasesta tai kokeillut?

 

[mrNICEGUY]

tarkoitatko tuolla pitoa vai eksentristä laskua?

itse olen löytänyt sellaisen mielenkiintoisen treenitavan:
Tehdään ensin 8-10 toistoa feilureen, heti sen jälkeen ( mahdollisimman nopeasti ) otetaan pienemmät painot ja toistetaan 8-10 toistoa feilureen, sitten lepoa 2-3min ja sama uusiksi. Onko ketään kuullu tällasesta tai kokeillut?

Muistaakseni se paino laskettiin puoleen väliin eksentrisellä laskulla, ja pidettiin joitakin sekuntteja.. Lopetus tapahtu kaverin avustuksella, siten ettei tehty positiivista eikä negatiivista loppuun..

Siis tarkotat ihan pudotussarjoja?
Tossa artikkelissa minkä laitoin, oli paljon juttua/teorioita noista failureista ja niiden toimivuudesta.. Kortisoli tuli kanssa esiin loppupuolella, mistä oli mielenkiintosta juttua liittyen lihassoluihin..

 

[Keyboard]

Olen tuota tyyliä kokeillut penkissä, mutta lasku puoliväliin oli erittäin hidas, jonka jälkeen jätin sen siihen kunnes voimat loppu.

 

[PARRACUDA]

Muistaakseni se paino laskettiin puoleen väliin eksentrisellä laskulla, ja pidettiin joitakin sekuntteja.. Lopetus tapahtu kaverin avustuksella, siten ettei tehty positiivista eikä negatiivista loppuun..

Siis tarkotat ihan pudotussarjoja?
Tossa artikkelissa minkä laitoin, oli paljon juttua/teorioita noista failureista ja niiden toimivuudesta.. Kortisoli tuli kanssa esiin loppupuolella, mistä oli mielenkiintosta juttua liittyen lihassoluihin..

Tää nyt voi mennä ohi aiheen,mutta kysyn silti,laskeeko kortisoli punasolujen määrää veressä?
Kävin verikokeissa kun on väsyttänyt ja ollut huonoa oloa ja punasolut oli alarajassa,vähän niin kuin ois huono hemoklobiini,mutta se oli kuiteskin yli 150.

 

[jto]

hypertrofiaa tapahtuu monella tasolla. luumassakin kasvaa treenaillessa. sarkoplasminen nestemäärä soluissa kasvaa, vaikkei voimaa tuu jne.

kroppa ei tunnista toistoja vaan stressiajan, joten mikään erityinen toistoalue ei välttämättä merkkaa mitään. solusuhteet ja geenit määrää eniten, millanen treeni kullekin parhaat massat kasvattaa, mutta kyllähän se toistoväli 5-12 on jo aikojen saatossa havaittu toimivaksi. eniten tulis bodarin keskittyä negavaiheen korostamiseen verrattuna voimailijaan.

ja ei tää kyl mitään rocket scienceä ole. ihan perusfysiologiaa, minkä opiskelu ei ollenkaan tee pahaa kellekään voimapuolen urheilijalle.

 

[mrNICEGUY]

Tää nyt voi mennä ohi aiheen,mutta kysyn silti,laskeeko kortisoli punasolujen määrää veressä?
Kävin verikokeissa kun on väsyttänyt ja ollut huonoa oloa ja punasolut oli alarajassa,vähän niin kuin ois huono hemoklobiini,mutta se oli kuiteskin yli 150.

Jaa, enpä tollaseen oo ainakaan törmännyt..

Noi oireet voi olla hyvinkin ylirasittuneisuudesta ja/tai alhasista testotasoista johtuvia.. Kummassakin tapauksessa aika samanlaisia tuntemuksia jaksamisen suhteen ollut ainakin ittelläni.. Ylirasittuneisuus ja huono ruokavalio laskevat kyllä testotasoja, ja silloin luulisi myös kortisolin nousevan..

Joskus kun itelläni hemot pomppas nopeasti, tuli oireita että päässä heitteli yhtäkkiä, korvia särki, väsytti ja oli vähän paha olo..

Lekurilla vois olla hyvä käydä? Ellet sitten käynyt verikokeiden yhteydessä..

 

[Keyboard]

Mainitsit että bodarin pitäisi keskittyä eksentriseen vaiheeseen, eikös se konsentrinen vaihekkin ole erittäin tärkeä, jossain tais olla tällanen 1min metodi, lihasmassaa kasvattaakseen mahdollisimman nopeasti, käytettiin esim leukoja tehtäessä, eli eksentrinen osuus 30s ja kosentrinen 30s

 

[jto]

tietenkin sitä konsentrista käytetään, jos aiotaan painoja nostaakin. ei se pelkkä laskeminen onnee tuo. mutta bodarille sen korostaminen on tärkeetä.

nostovaiheen hidastelulla ei kyllä saavuteta mitään erityistä. tollaset, usein amerikkalaiset "metodit" on pääasiassa markkinointiskeidaa. kyseinen minuutin juttu tms. ultraslow-pelleily tuli esiin joskus ilosella 90-luvulla ellei aiemmin ja hautautui ihan syystä melko nopeesti. ja miksi juuri 30" ylös - 30" alas. miksei 27", miksei 36"???

reipas ylösnosto ja selkeesti jarruttava laskuvaihe on hyvä "sääntö".

 

[Keyboard]

Lähinnä tuo 30s ylös ja 30s alas, vain osoittaa sitä että kuinka paljo hitaammin se pitää tehdä, ei siinnä mistää kellosta katota.

Entäs sellainen treeni systeemi kuin 8x8, 30s tauoilla. Onko tuo sarjojen määrä liiallista ja lepo liian pientä?

 

[mrNICEGUY]

HERMOSTOLLISET (KESKUSHERMOSTO) TEKIJÄT
Keskushermostolla (CNS = Central Nervous System) on tärkein merkitys lihasvoiman tuottamisessa
ja kehittymisessä. Lihasvoiman säätely ei tapahdu ainoastaan toimivan lihasmassan
määrällä vaan myös missä määrin lihaksen sisältämät lihassolut ovat tahdonalaisesti aktivoituneet
(lihaksen sisäinen koordinaatio). Maksimaalinen voimantuotto on taitavaa toimintaa
jossa useiden lihasten täytyy sopivasti aktivoitua. Tätä useiden lihasryhmien koordinoitua
aktivaatiota kutsutaan lihasten väliseksi koordinaatioksi (intermuscular coordination).
Hermostollisen sopeutumisen seurauksena huippuurheilijat
voivat paremmin koordinoida
yksittäisten lihasten ja lihasryhmien lihassolujen aktivaatiota. Toisin sanoen heillä on parempi
lihaksen sisäinen ja lihasten välinen koordinaatio.

Lihaksen sisäinen koordinaatio (Intramuscular Coordination)

Hermosto käyttää kolmea tapaa vaihdellessaan lihaksen voiman tuotantoa:

1) rekrytointia, aktiivisten motoristen yksiköiden avulla tapahtuvaa asteittaista
lihasvoiman lisäämistä tai vähentämistä
2) syttymisastetta, vaihdellen motoristen yksiköiden impulssitiheyttä
3) synkronisointia, motoristen yksiköiden aktivaatiota joka tapahtuu enemmän
tai vähemmän yhtä aikaa.

Kaikki kolme vaihtoehtoa perustuvat motoristen yksiköiden (MU = Motor Units) olemassaoloon.
MU:t ovat peruselementtejä motorisessa systeemissä ja koostuvat liikehermoista,
aksoneista, motorisista päätelevyistä ja yhden motorisen hermon aktivoimista lihassoluista.

MU:t voidaan luokitella nopeisiin tai hitaisiin niiden supistusominaisuuksien mukaan. Hitaat
motoriset yksiköt, tai hitaasti supistuvat motoriset yksiköt, ovat erikoistuneet pitkäaikaiseen
lihastyöhön ja suhteellisen pieniin supistusnopeuksiin. Ne koostuvat a) pienistä, matalan
syttymiskynnyksen omaavista motoneuroneista joilla on pieni impulssitiheys, b) aksoneista
joilla on suhteellisen pieni impulssin johtumisnopeus ja c) lihassoluista jotka hyvin sopeutuneet
pitkäaikaiseen aerobiseen lihastyöhön.

Nopeat motoriset yksiköt, tai nopeasti supistuvat motoriset yksiköt ovat erikoistuneet
lyhytaikaiseen lihastyöhön mitä luonnehtii suuri voimantuotto, suuret supistusnopeudet ja
räjähtävä voimantuotto. Ne koostuvat a) paksuista korkean syttymiskynnyksen omaavista
liikehermoista joilla on suuri impulssitiheys, b) aksoneista joilla on suuri impulssin johtumisnopeus
ja c) lihassoluista jotka sopeutuneet räjähtävään tai anaerobiseen lihastyöhön.

Motoriset yksiköt aktivoituvat kaikki tai ei mitään – lain mukaan. Se joko aktivoituu tai ei aktivoidu
ollenkaan; siinä ei esiinny asteittaista liikehermojen aktivaation lisääntymistä. Voiman
asteittainen lisääntyminen yhdessä motorisessa yksikössä johtuu muutoksista sen impulssien
tiheydessä.

Ihmisillä supistusnopeudet vaihtelevat 90 millisekunnista 110 millisekuntiin hitaissa motorisissa
yksiköissä. Nopeissa motorisissa yksiköissä supistusnopeudet vaihtelevat 40 millisekunnista
84 millisekuntiin. Nopeissa motorisissa lihassoluissa maksimaalinen lyhenemisnopeus
on melkein neljä kertaa nopeampi kuin hitaissa motorisissa lihassoluissa. Voimantuotto
pintaalayksikköä
kohden on molemmissa motorisissa lihassoluissa sama, mutta
nopeat motoriset lihassolut ovat yleensä pintaalaltaan
suurempia kuin hitaat motoriset
lihassolut ja tuottavat siten voimaa enemmän yhtä motorista yksikköä kohden.

Ihmisten lihakset koostuvat sekä nopeista, että hitaista motorisista yksiköistä. Nopeiden ja
hitaiden motoristen lihassolujen suhde lihaksissa vaihtelee eri urheilijoilla. Kestävyysurheilijoilla
on suurempi prosenttiosuus hitaita motorisia yksiköitä kun taas voimaja
teholajien
urheilijoilla on nopeita motorisia yksiköitä prosentuaalisesti enemmän.

Rekrytointi
Tahdonalaisissa lihassupistuksissa motoristen yksiköiden rekrytointia säätelee liikehermojen
koon periaate. Pienet motoriset yksiköt, joilla on matalin syttymiskynnys, rekrytoituvat ensiksi
ja sen jälkeen rekrytoituvat suuremmat motoriset yksiköt joilla on suurin voimantuottokyky ja
supistusnopeus sekä suurempi syttymiskynnys. Tämä viittaa siihen, että lihakset jotka
sisältävät sekä nopeita että hitaita motorisia yksiköitä, hitaat motoriset yksiköt aktivoituvat
ensiksi riippumatta tuotetusta lihasjännityksestä ja nopeudesta. Toisaalta kaikkien nopeiden
motoristen yksiköiden aktivaatiota on vaikea saavuttaa. Harjoittelemattomat ihmiset eivät
pysty rekrytoimaan kaikkia nopeita motorisia yksiköitään. Urheilijat joiden harjoitteluun kuuluu
voimaja
tehoharjoittelu pystyvät suurempaan motoristen yksiköiden aktivointiin.

Motoristen yksiköiden rekrytointijärjestys on suhteellisen kiinteä lihaksessa joka on mukana
määrätyssä liikkeessä vaikka liikkeen nopeus tai voimantuotto muuttuisi. Kuitenkin,
rekrytointijärjestys voi muuttua jos lihas toimii erilaisissa liikkeissä. Eri motorisilla yksiköillä
lihaksessa voi olla matala syttymiskynnys yhdessä liikkeessä ja korkea toisessa liikkeessä.

Vaihtelut rekrytointijärjestyksessä johtuvat osittain raskaan voimaharjoittelun spesifisistä
vaikutuksista. Jos harjoittelun tavoitteena on lihaksen täydellinen kehittäminen (ei korkea
suorituskyky) niin lihasta täytyy harjoittaa kaikilla mahdollisilla liikkeen osaalueilla.
Tämä on
tyypillistä kehonrakennuksessa ja aloittelevien urheilijoiden kanssa mutta ei eliittiurheilijoiden
keskuudessa.

Syttymistiheys
Toinen pääasiallinen mekanismi lihasvoiman asteittaisessa lisäämisessä on impulssitiheyden
säätely. Liikehermojen impulssien tiheys voi vaihdella huomattavissa rajoissa. Yleisesti,
impulssitiheys nousee yhdessä kasvavan voiman ja tehon tuoton kanssa.

Rekrytoinnin suhteellisen merkityksen osuus suhteessa impulssitiheyden säätelyn
merkityksen osuuteen tahdonalaisten supistusten voimantuoton asteittaisessa
lisääntymisessä, ovat erilaisia pienissä ja suurissa lihaksissa. Pienissä lihaksissa suurin osa
motorisista yksiköistä rekrytoituu jo voimantuotossa joka on 50 % maksimista. Sen jälkeen
impulssien tiheyden suureneminen on pääroolissa lihasvoiman lisääntyessä maksimiin.

Suurissa yläraajojen proksimaalisissa lihaksissa, kuten olkaja
hauislihaksessa, suurempien
motoristen yksiköiden rekrytointi näyttää olevan pääosassa voimantuoton kasvattamisessa
aina 80 %:iin asti maksimista ja jopa ylemmäksikin. Voimaalueella
80 100
% maksimista voimantuoton kasvu tapahtuu melkein yksinomaan motoristen
yksiköiden impulssitiheyden kasvattamisella.

Synkronisointi
Normaalisti motoriset yksiköt toimivat eriaikaisesti tuottaessaan pehmeitä tarkkoja liikkeitä.
Kuitenkin on todisteita, että voimaja
teholajien eliittiurheilijoilla motoriset yksiköt aktivoituvat
yhtäaikaisesti maksimaalisissa tahdonalaisissa lihassupistuksissa.
Johtopäätöksenä voidaan todeta, että maksimaalinen lihasvoima saavutetaan kun:
1) maksimaalinen määrä sekä hitaita, että nopeita motorisia yksiköitä rekrytoidaan
2) impulssitiheys on optimaalista tuottamaan yhteen sulautuneet lihassupistukset
jokaisessa motorisessa lihassolussa ja
3) motoriset yksiköt toimivat yhtäaikaisesti lyhytkestoisessa maksimaalisessa
tahdonalaisessa lihassupistuksessa

Psykologiset tekijät ovat myös erittäin tärkeitä. Äärimmäisissä olosuhteissa (elä tai kuole –
tilanteet) ihmiset voivat suorittaa yliinhimillisiä
voimasuorituksia. Kun harjoittelemattomat
henkilöt (mutta eivät huippuurheilijat)
saavat hypnoosissa ilmoituksen että heidän voimansa
on lisääntynyt niin he pystyvät parempiin suorituksiin. Sekä harjoittelemattomien henkilöiden,
että huippuurheilijoiden
voimaarvot
laskivat kun heille ilmoitettiin hypnoosissa, että heidän
voimaarvonsa
ovat laskeneet.

Yllämainitut voiman muutokset merkitsevät, että äärimmäisissä tilanteissa keskushermosto
(CNS = Sentral Nerve System) joko lisää kiihdyttävää stimulaatiovirtaa, vähentää estävää
vaikutusta liikehermoille, tai molempia.

Saattaa olla, että motoristen neuronien aktiivisuus selkäydinhermossa on normaalisti
keskushermoston estämää ja että kaikkien motoristen yksiköiden aktivointi lihaksessa ei
tämän vuoksi ole mahdollista. Voimaharjoittelun vaikutuksesta ja äärimmäisissä olosuhteissa
(esim. tärkeä urheilukilpailu) hermostollinen estovaikutus vähenee yhdessä lisääntyneiden
rekrytoitavien liikehermojen ja voiman lisääntymisen kanssa.

Lihasten välinen koordinaatio
Aivan yksinkertaisinkin harjoitusliike on taitoa vaativaa toimintaa mikä vaatii lukuisten
lihasryhmien välistä monimutkaista yhteistyötä. Kokonaisen liikekaavion, ennemminkin kuin
vain yhden nivelen liike tai yhden lihaksen voima, täytyy olla harjoittelun päätavoitteena.
Lisäksi urheilijan tulisi käyttää ”paikallisia” voimaharjoitteita, missä liike suoritetaan vain
yhdellä nivelellä, tarkkaan harkiten ja ainoastaan lisänä harjoitusohjelmassa.

Alla on muutamia esimerkkejä tärkeistä kokonaiskoordinaatiomalleista lihasvoiman
kehittämiseksi.

¤ elektrostimulaation käyttö harjoittelussa. On mahdollista käynnistää
hypertrofia ja kasvattaa maksimaalista voimaa yhdessä lihaksessa, esimerkiksi rectus
femoriksessa, tai jopa lihasryhmässä (esim. polven ojentajat) elektrostimulaation avulla
(EMS). Jos käytetään vain EMS:ta, niin tarvitaan paljon aikaa ja vaivaa saada tämä kasvanut
potentiaali mitattavaksi suoritusparannukseksi moninivelisessä liikkeessä kuten esim.
jalkakyykyssä. Jotkut urheilijat, jotka ovat kokeilleet EMS, ovat päätyneet siihen tulokseen,
ettei se ole ollut vaivan arvoinen. Tavallisen voimaharjoittelun kautta saavutettu voiman lisäys
aiheuttaa muutoksia hermostossa jota ei tapahdu kun lihaksia stimuloidaan sähköisesti.

¤ parhaat painonnostajat ovat maailman vahvimpia ihmisiä mutta he eivät
voi suorittaa hitaita voimisteluliikkeitä mitkä vaativat ”vain” pelkästään voimaa (esim.
ristiriipunta renkailla). Toisaalta eliittivoimistelijat eivät harjoittele vapailla painoilla
kasvattaakseen voimaa olkapäiden ympäryslihaksiin. He tekevät sen voimisteluliikkeillä
käyttäen omaa kehon painoa vastuksena (raskaita nilkkapainoja tai painovöitä käytetään
lisäpainoina aika ajoin).

¤ bilateraalinen vajaus. Jos urheilija yhtäaikaisesti käyttää maksimaalista
voimaa kahdessa raajassa niin tuotettu voima kummassakin raajassa on matalampi kuin se
on kun voimaa tuotetaan vain yhdessä raajassa. Bilateraalisten lihassupistusten harjoitteleminen
pienentää bilateraalista vajausta. Esimerkiksi soutajilta tai painonnostajilta vaaditaan
kilpailuissa yhtäaikaista samojen lihasryhmien käyttöä molemmissa kehonpuoliskoissa joten
heidän tulisi käyttää samanlaisia harjoitteita eliminoidakseen bilateraalista vajausta.

Pullonkaulatapauksessa,
kun matala voimantuotto kinemaattisen ketjun yhdessä nivelessä
rajoittaa suorituskykyä (esim. polven ojentajien voima on rajoittava tekijä jalkakyykyssä), valmentajan
tulisi ensiksi vaihtaa harjoitetta jakaakseen kuormaa uudelleen eri lihasryhmien välillä.
Vasta tämän jälkeen on eristetyn polviojennusliikkeen harjoittelu vastusta vastaan järkevää.

Tärkeä rajoittava tekijä monissa voimakoneissa on se, että ne on kehitetty harjoittamaan
lihasta eikä liikettä. Tästä johtuen ne eivät ole tärkein työkalu voiman kehittämisessä
urheilijoilla.

Voimantuoton lainalaisuudet
1. Maksimaalisen voiman suuruus hitaissa liikkeissä ei eroa suuresti isometristen
liikkeiden voiman suuruudesta.
2. Suurimmat lihasvoimat saavutetaan eksentrisessä (periksi antava) lihastyössä jossa
tuotetut voimat voivat olla jopa kaksi kertaa suuremmat kuin isometrisessä
lihastyössä.
3. Konsentrisessa (voittava) lihastyössä voima vähenee kun sen tuottamiseen käytettävä
aika lyhenee tai kun liikenopeus kasvaa.
4. Ei ole näkyvää korrelaatiota maksimivoiman ja minimaalisen kevyttä vastusta vastaan
tuotetun voiman välillä (kehon paino ei ole minimaalinen vastus). Korrelaatio on
suurempi kun vastus kasvaa.
5. Voiman tuoton aste (starttinopeus) ei korreloi maksimaalisen voiman kanssa.
6. Voima harjoitusliikkeissä, jotka vaativat venymislyhenemistyylistä
lihastyötä, ei muutu
raskaan voimaharjoittelun jälkeen, huolimatta maksimivoiman kasvusta (tämä pitää
paikkansa ainakin kokeneiden urheilijoiden keskuudessa).

Yhteenvetona seuraavia yleisiä teesejä voidaan ehdottaa lihasvoiman lainalaisuuksiksi:

Voiman tyyppi ----------------- Ilmeneminen
Staattinen voima (”voima”) ----- Isometriset ja hitaat konsentriset lihastyöt
Dynaaminen voima ------------- Nopeat konsentriset lihastyöt
Äärimmäinen voima ------------- Eksentriset lihastyöt

Lisäksi, räjähtävä voima (voiman tuoton aste) ja voima, joka esiintyy venymislyhenemistyylisissä
lihastoiminnoissa, luokitellaan motorisen toiminnon itsenäisiksi osiksi.

Yhteenvetona luokitellut teesit eivät varmasti ole täydellisen tyydyttäviä tieteelliseltä kannalta
katsottuna siitä syystä, että niissä käytetään erilaisia perusteita luokittelussa (liikkeen suunta,
nopeus, aika). Lisäksi, erilaisten voimien välillä esiintyvä raja on ennemminkin pehmeä kuin
tarkkarajainen. Puutteistaan huolimatta tämä luokitustapa on palvellut käyttökelpoisena
työkaluna useiden vuosien ajan. Valitettavasti parempaa tapaa ei tällä hetkellä ole olemassa.

Yhteenveto lihaksen voimantuottoon vaikuttavista seikoista:
1) Sarkomeeriin pituus; pitempi sarkomeeri -> pitemmät filamentit ->
enemmän välisiltoja filamenttien välillä -> suurempi supistusvoima

2) Myobibrillien läpimitta; halkaisijaltaan suurempia fibrillejä -> halkaisijaltaan
suurempia sarkomeerejä -> enemmän filamentteja -> enemmän välisiltoja
filamenttien välillä -> suurempi supistusvoima.

3) Myofibrillien lukumäärä; enemmän fibrillejä yksittäisessä lihassolussa ->
enemmän sarkomeerejä -> enemmän filamentteja -> enemmän välisiltoja
filamenttien välillä -> suurempi supistusvoima.

4) Lihassolun sarkoplasmakalvostosta vapautuvien kalsiumionien määrä
lihassupistuksessa; enemmän kalsiumioneja lihassolun solulimassa ->
enemmän kalsiumioneja kiinnittyy aktiinifilamenttien troponiinikomplekseihin
-> vapautuu enemmän sitoutumiskohtia myosiinifilamenttien välisilloille ->
suurempi aktiivisten välisiltojen määrä filamenttien välillä -> suurempi
supistusvoima.

5) Vapaan testosteronin määrä verenkierrossa; mitä enemmän vapaata
testosteronia verenkierrossa -> enemmän testosteronia sitoutuu mm. lihassolujen
tumissa oleviin reseptoreihin -> suurempi proteiinien muodostus
soluissa -> filamenttien määrä lisääntyy fibrilleissä -> enemmän välisiltoja
filamenttien välillä -> suurempi supistusvoima. Filamenttien määrän kasvu
fibrilleissä aiheuttaa niiden läpimitan kasvua ja sen seurauksena niiden jakautumista
ja lukumäärän kasvua -> lihassolun läpimitta kasvaa -> lihas kasvaa.

6) Adrenaliinin määrä verenkierrossa; suurempi intensiteetti voimaharjoituksessa
-> suurempi hermostollinen ja fyysinen stressi -> enemmän adrenaliiniä
erittyy lisämunuaisten ytimestä verenkiertoon -> adrenaliini kiinnittyy solukalvon
pinnassa oleviin reseptoreihin -> lihassupistuksen aikana enemmän
kalsiumioneja vapautuu sarkoplasmakalvostosta lihassolujen solulimaan ->
enemmän kalsiumioneja kiinnittyy aktiinifilamenttien säätelijäproteiineihin
(troponiini) -> vapautuu enemmän sitoutumiskohtia myosiinifilamenttien
välisilloille -> enemmän aktiivista voimavetoa suorittavia välisiltoja ->
suurempi supistusvoima.

7) Nopeiden lihassolujen määrä lihaksen pintaalayksikköä
kohden;
voimantuotto nopeissa ja hitaissa lihassoluissa on sama pintaalayksikköä
kohden mutta nopeiden solujen pintaala
kasvaa suuremmaksi voimaharjoittelun
seurauksena -> suurempi fibrillien määrä -> enemmän rinnakkain
supistuvia sarkomeerejä -> enemmän filamenttejä -> enemmän välisiltoja
filamenttien välillä -> suurempi supistusvoima.
Nopeiden lihassolujen supistusnopeus suurempi samoin kuin
rentoutuminenkin -> suurempi lihaksen voimantuottonopeus.

8) Lihassolujen määrä lihaksen pintaalayksikköä
kohden; enemmän lihassoluja
yksittäisessä lihaksessa -> enemmän fibrillejä yksittäisessä lihassolussa
-> enemmän rinnakkaisia supistuvia sarkomeerejä -> enemmän filamenttejä
-> enemmän välisiltoja filamenttien välillä -> suurempi supistusvoima.

9) Hermostolliset tekijät;
a) lihaksista keskushermostoon tulevien sensoristen hermojen estävien
ja kiihdyttävien impulssien suhde; enemmän kiihdyttäviä impulsseja ->
suurempi signaalimäärä pääsee motorisiin yksiköihin -> enemmän motorisia
yksiköitä rekrytoituu -> enemmän supistuvia lihassoluja -> suurempi
lihasvoima.
Jos taas estäviä impulsseja enemmän -> pienempi signaalimäärä pääsee
motorisiin yksiköihin -> vähemmän motorisia yksiköitä rekrytoituu ->
vähemmän supistuvia lihassoluja -> pienempi lihasvoima.
b) motoristen yksiköiden rekrytointi; maksimaalinen voimasuoritus ->
keskushermoston suurempi stimuloivien impulssien määrä -> enemmän
motorisia yksiköitä rekrytoituu -> enemmän supistuvia lihassoluja ->
suurempi lihasvoima.
c) motoristen yksiköiden syttymistaajuus; maksimaalinen voimasuoritus
-> suurempi stimuloivien impulssien virta keskushermostosta -> motoristen
yksiköiden syttymistaajuus tihenee (impulssien tiheys nousee) -> suurempi
lihassolujen supistusvoima (tetanus) -> suurempi lihasvoima.
d) motoristen yksiköiden synkronointi; maksimaalinen voimasuoritus ->
suurempi stimuloivien impulssien virta keskushermostosta -> suurempi
motoristen yksiköiden synkronointi (samanaikaisuus) -> samanaikaisesti
supistuvien lihassolujen suurempi määrä -> suurempi lihasvoima.
e) hermosolun rakenteelliset ominaisuudet;
1) paksumpi hermosolun aksoni -> suurempi impulssien nopeus aksonissa
-> lihassolujen nopeampi ja suurempi voimantuotto aikayksikössä.
2) suuremmat välittäjäaineiden varastot aksonin päässä -> suurempi kyky
välittää impulsseja synapsiraon yli -> suurempi supistusvoima
lihassoluissa -> suurempi lihasvoima.
3) reseptoreiden määrä ja laatu postsynaptisessa kalvossa -> suurempi
reseptoreiden lukumäärä -> suurempi välittäjäaineiden kiinnittyminen
reseptoreihin -> impulssien kulku paranee -> lihassolujen supistusvoima
kasvaa -> lihasvoima kasvaa.

Kaikkiin yllämainittuihin asioihin pystytään oikeanlaisella voimaharjoittelulla vaikuttamaan.
Lihasten koordinoitua voimantuottokykyä ja voimantuottonopeutta pystytään parantamaan
huomattavasti vuosia kestävän oikeaoppisen ja periodisesti lisääntyvän (intensiteetti ja
kuorma) lajinomaisen voimaharjoittelun avulla.

Lähde löytyy edelliseltä sivulta...

 

[jto]

joku 8*8/30" alkaa olemaan kestovoimahommia intervalliluontoisesti, koska noin paljon sarjoja tollasella palautuksella ei anna tarpeeksi valmiuksia riittävään rautamäärään. jos bodailumielessä tollasta haluaa ehdottomasti käyttää, kannattaa se tehdä sillai, että lämpän jälkeen hyvinkin tiukkaan kasiin ja sitten pudottelemalla ne loput sarjat. en kuitenkaan näkis tota kovin ideaalina.