Toisto = 2s pos, 4s neg

[jto]

bodari ei oo niinkään kiinnostunut nostaan kunkin lihaksen maksimitulosta, vaan kasvattaan niitä lihoja yleensä. useimmiten bodari kuitenkin keskittyy käyttään tiettyjä lihaksia kerrallaan ja siksi tekevät useampia liikkeitä ja ns. pikku- tai "eristäviä" liikkeitä. voimanostaja taas pyrkii hyödyntään vivut, säännöt, välineet jne ja nostaan rautaa by any means necessary huolehtimatta lainkaan siitä onko se maha iso vai ei. kuten mainittua, bodarille ne voimatulokset tulee siinä sivussa mutta niitä vaaditaan, että patti kasvaa. ei bodarin kannata keskittyä hitaiden kasvatukseen, sillä se tarkottas hyvin pitkiä sarjoja naurettavilla painoilla tai fillarilenkkejä tuntikausia. kyllä lihas kasvaa ihan muilla keinoin parhaiten.

 

[Keyboard]

Kumpi on "parempi" 10x3 tai 5x6, molemmissi kuorma olisi 80% 1rm ja tauko on 1min. Lähinnä kun noilla kehitetään nopeita, niin kummat on ratkaisevimpia lihaskasvun ja voiman saannin kannalta, enempi sarjoja vai enempi toistoja?

1) 10 x 3 training utilizes a large load (>80% of 1RM). This load is necessary to recruit the FF and FFR motor units that possess FG Type IIB and FOG Type IIA muscle fibers, respectively. This is very important since the aforementioned fibers have the greatest potential for growth.

2) Super-fast concentric muscle action (lifting) during the set maximally recruits the motor units mentioned above.

3) With only three reps per set, the total duration of the set is very short (~9 seconds). This is imperative since the force producing capabilities of the FFR and FF motor units decrease at any time longer than approximately 10 seconds.

4) Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers).

Lisää => http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_science_of_10_x_3

 

[mrNICEGUY]

Kumpi on "parempi" 10x3 tai 5x6, molemmissi kuorma olisi 80% 1rm ja tauko on 1min. Lähinnä kun noilla kehitetään nopeita, niin kummat on ratkaisevimpia lihaskasvun ja voiman saannin kannalta, enempi sarjoja vai enempi toistoja?



Lisää => http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_science_of_10_x_3

Kannattaa tsekata "I, Bodybuilder": http://www.pakkotoisto.com/treeni/85327-i-bodybuilder-2/#post2884812 Postista #30 eteenpäin.. Siinä käytetään paljon noita kolmosia.. Ite oon paljon käyttäny noita metodeita mitä tossa, ja hyvin on tuntunu toimivan..

T-nationin sivulla siitä yläpalkista pääsee eteenpäin niihin videoihin ym..

 

[jto]

kumpikin on hyvä, mutta jos halutaan keskittyä nimenomaan noston räjähtävyyden kehittämiseen, on 10*3 noista parempi. minuutin tauko on kuitenkin liian lyhyt hyvin selkeesti. nää hommat ei oo nyansseista kiinni, vaan koko homma on kiinni ison kokonaiskuvan hallinnasta. senpäs takia joku yksittäinen sarja- tai toistomäärä jne ei ratkaise kehitystä. pääasia on, että hommaan saadaan ajoittaista vaihtelua tavoitteiden mukaan.

 

[Keyboard]

Itse olin ajatellut että tekisi ekan viikon 10x3 ja sit toisen viikon 5x6 sit kolmas viikko 5x[(6-8) + (6-8)], eli toi viimene olis drop setil, feilureen. Kaikissa olisi toi taakka noin 80%+ 1RM , paitsi tietysti tuossa drop setin toisessa toistossa. Mielipiteitä? esim lepoajoista, itse ajattelin 10x3 1min, 5x6 2min ja sitten tuossa 5x[(6-8) + (6-8)] olisi 3min.

 

[zahula]

Itse olin ajatellut että tekisi ekan viikon 10x3 ja sit toisen viikon 5x6 sit kolmas viikko 5x[(6-8) + (6-8)], eli toi viimene olis drop setil, feilureen. Kaikissa olisi toi taakka noin 80%+ 1RM , paitsi tietysti tuossa drop setin toisessa toistossa. Mielipiteitä? esim lepoajoista, itse ajattelin 10x3 1min, 5x6 2min ja sitten tuossa 5x[(6-8) + (6-8)] olisi 3min.

jto on tässä aika kärsivällisesti yrittänyt selittää, että perusasiat on tärkeämpiä kuin yksityiskohdat. Ennen kuin ne perusasiat on kunnossa ei ole mitään järkeä lähteä viilaamaan jotain erikoistekniikoita tai etsimään viisasten kiveä optimaaliseen kehitykseen.

Rautalangasta väännettynä: se, mikä antaa lihakselle kasvuärsykkeen ja parantaa hermotusta on progressiivinen ylikuormitus. Progressiivinen ylikuormitus vaatii astettaista lisäystä volyymissa, intensiteetissä, harjoitustiheydessä tai ajassa, mikä johtaa kehossa sopeutumisprosesseihin, jotta kroppa pystyisi selviytymään sille asetetuista uusista vaatimuksista.

Siinä se on kaikessa pyhässä yksinkertaisuudessaan. Eli niin kauan kuin rautaa nousee enemmän ja kehitystä tulee, ei asiaa kannata pohtia turhan paljon.

 

[jto]

näinpä näin... eli näppis syrjään ja salille