Taviksen voimaohjelma

[RRKalle]

Noniin, kahlasin tuolta toisista threadeista noita ohjelmia läpi ja alko vähän selventämään..Mitä mieltä esim. tällaisesta ohjelmasta?:

Treeni 1
- Penkki/kapeapenkki
- Kyykky/mave
- Kulmasoutu/alatalja
- Hauiskääntö myötäote
- Vatsat

Treeni 2
- julle/rive
- Dippi/ranskalainen
- ylätalja
- Pystypunnerrus

Onko noita liikkeitä yhteensä liikaa..eli pitäskö esim. noissa alatalja/kulmasoutu ottaa vaan käyttöön alatalja tai kulmis.

Ja toistot ja sarjat vielä vähän hakusessa..

Ihan hyvännäköinen runko. Tekisin itse pieniä muutoksia silti, en mitään dramaatista.

Kyykky/Maven tilalle Kyykky/etukyykky, jotta olisi tasaisempi rasitus, muuten tulee vain joka neljäs reeni kyykkyliike. Mavea ei välttämättä tarvitse kun kerran on normikyykkyä, jullea ja riveä.

Penkki aina penkkinä mielestäni, tai sitten penkki/vinopenkki jos bodyintressejä kamalasti.

Dippi/ranskalainen tilalle Kapea penkki/pystäri, ja pystärin tilalle vipunostot sivulle. Saa olkapäät hiukan vähemmän kuormitusta ja viparit on hyvä lihastasapainoa ylläpitävä liike, penkissä saa pystypunnerrukseen vaikuttavat lihat aika paljon jo kyytiä. Ja ojentajat eivät kaipaa ranskalaista kun joka reenissä on punnerruksia.

Ylätaljan tilalle leuat, ja kulmasoutu/alatalja tilalle kulmasoutu/takaolat, koska mielestäni ohjelmassa jossa on vetoja ja jullea, ei tarvii joka reeni kovaa selkäliikettä sentään.

hauikset mieluummin hammerina kuin myötä, kaikkein tasaisimmin ottaa mielestäni koukistaviin lihaksiin.

Eli oma ehdotus perusteluineen

Päivä 1

Penkki (Penkki/vinopenkki, jos jotain intressiä bodymielessä) Jonkun progression mukaan
Kyykky/Etukyykky Jonkun progression mukaan
Kulmasoutu/takaolat 2-3*8-15
Hauiskääntö hammer 2*10-20
Vatsat 3-4*6-12

Päivä 2

Julle/Rive Julle 3-5*4-8 Rive 4-6* 1-5
Kapea penkki/pystypunnerrus
Leuat 4-6*4-6 (lisäpainoilla jos tarvis)
Viparit sivulle 2*12-20
vatsat/pohkeet 3*15-30 (vatsoja voi tehdä useamminkin, ja pohkeitakin joskus)

Tämä oli vain minun mielipiteeni, mutta tuollaiset muutokset näkisin loogisina. Kannattaa myös miettiä heikkoja kohtiasi. Jso esim. olkapäät ovat todella kovat, voi jättää viparit tai pystärit pois ja laittaa niiden tilalle liikkeen heikoille lihaksille (esim. rinta, ojentaja, etureidet, mikä jälessä onkin) tai muuten modifioida omien tarpeiden mukaan. Jos kaikki paikat tarvii kehitystä yhtälailla, kuten luulen asian olevan 16 v. kollilla, niin tekisin edellä mainitulla ohjelmalla.

 

[sampsa^]

...

Kiitos kattavasta vastauksesta.
Tuli alkuun vain mieleen, että aikas paljon oot laittanu toistoja tonne. Luulin, että jos hakee voimailumielessä tuloksia niin toistot alle 6...

Penkkiin mulla on 2*6, ja kapeeseen sama. Kyykkyynkin voisin 2*6:sen ottaa..

Oli aika yllätys mulle, ettei mavea kannata enään tohon ottaa..tai no siis haluan myös mavessa tuloksen parantamista..Kai nuo muut selkäliikkeet sitten auttavat siihen vai?

Leukojen tilalle pitäisi melkein varmasti ottaa ylätalja, sillä leukoja menee ehkä n.3...

 

[RRKalle]

Apuliikkeissä ei niin kovin isoilla painoilla tehdä, ja nuokaan eivät ole mitään "hampat irvessä loppuun asti"-menoa, vaan niin että menisi vielä jokunen toisto, nätisti, apuliikkeet tasapainottavat sitä kokonaisuutta, eivät ole itseisarvo.

Älä ota kapeaan penkkiin 2* 6 samaan aikaan, varsinkin kun ovat eri päivinä. teetkö tämän ohjelman 2 vai useamman kertaa viikossa? Jos vain kahdwti, voit silloin tällöin vaikka sitä vetoa ottaa omana päivänä, mutta maksimissaan sen 2 viikon välein, vaikka silloin 6-10*1-5 ja vatsoja ja pohkeita päälle, niitä ei tee ikinä liikaa.

Mielestäni sinun kannattaisi ottaa joku hiukan enemmän sarjoja sisältävä progressio penkkiin ja kyykkyyn, koska olet aloittelija. esim 4*6 tai 5*5 samalla periaatteella kuin tuo 2*6, vain vielä pienemmillä painoilla alkuun. 2 sarjaa kerran viikossa ja nekin aika kovia ei opeta sinulle oikeita nostotekniikkoja, se on varma. Ehkä paras olisi ottaa se 5*5 ja aloittaa aika pienillä painoilla, lisäten sen 2.5 kg samallalailla kuin 2*6 tsydeemissä. Pysyisi tositot kohtuullisina ja sarjoja tulisi sen verran että oppii.

Kunhan aluksi maltat ottaa tosiaa niin pienen painon että ainakin sen 10-15 kg saa lisätä ennen kuin tulee stoppi vastaan. Se on tietty vaikeaa alkaa tekemään penkkiä 10kg pienemmillä painoilla kuin voisi tehdä, mutta mieti se näin että ne painot mitä käytät on joka tapauksessa tosi pieniä, et tee kenenkään sen enempää vaikutusta vaikka tekisit sillä 10 kg isommalla heti alkuun. Mutta jos treenaat fiksusti ei paikat särjy ja loppujen lopuksi nostat sitten ihan oikeasti paljon

Ja juu, kyllä se veto kehittyy kyykyn, jullen ja riven avulla varmasti hyvin.

 

[sampsa^]

Ok, eli apuliikkeet pitemmillä toistoilla. Tämä selvä.

Kapean olin laittanut 2*6:seksi, koska penkki 2*6 myös.
No jos otan tuon 2*6:sen pois, niin kapeassa ei tarvitse silloin sitä 2*6:sta olla(mitkä sarjat ja toistot ottaisin sitten kapeeseen...)

Teen ohjelman 4x viikkoon, eli treeni1 ja 2 2x viikossa.

Joo, eli vois vaihtaa penkin ja kyykyn molemmat 5x5. Pitäisikö etukyykky ja vinopena ottaa sitten vähän pitemmillä toistoilla, koska apuliikkeitä?

Kiitos vielä kattavista vastauksista

 

[RRKalle]

Kapea pena, pystypunnerrus, vinopenkki ja etukyykky kaikki periaatteessa apuja muttei ihan huoltavia liikkeitä, eli niissä 3*5-10 olis hyvä. Välillä voit ottaa ihan vaihteluksi ja totutteluksi raskaita kakkosia ja kolmosiakin kapealla, mutta harvemmin. Ettei Vaikka joka kolmas viikko ja sitten kevyt viikko. Ei tule sitten aikanaan ne raskaammat romut ihan puun takaa. Ja jos tosiaan teet koko roskan 2 krt. viikko, ota aika iisisti. Suosittelisin itse että 3 krt. viikossa ottaisit, silloin varmaan paremmin palautuu. Mutta eiköhän sitä nuori kolli tostakin palaudu, kunhan et tee niitä sarjoja loppuun asti ikinä, ja sitten kun alkaa käymään raskaaksi pääliikkeet niin kevennät apuja.

Onnea matkaan :thumbs:

 

[sampsa^]

Joo, no pitää vaan välttää failurea niin eiköhän noista tulla palautumaan ihan jees:thumbs:.

Kiitos vielä kaikesta

edit: ainiin, jos ottaisin penkin 2x viikkoon niin tekisinkö sinä toisena kertana myös 5x5 vai jotenkin toisin. Vai kannattaako ihan suosiolla ottaa toiselle penkki kerralle vinopena?

 

[RRKalle]

Melkeen ottaisin vinopenaa, tai sitten 4-8*2-4 ihan räjähtävyyttä, eli ei kovinkaan isoilla kuormilla, sellaisilla että jää varastoon 3-5 toistoa sarjassa.

 

[sampsa^]

Ok, kiitos. Ja voihan noita vaihdella..eli joskus vinopenaa ja joskus räjähtävyyttä...

 

[sampsa^]

Eikä voinut editoida..:curs:

no anyway, tuli kateltuu tota 5x5 threadii ja taidankin ottaa vinopenan tilalle nopeuspena 4-8*3.

 

[Samo]

Mikäs ois RRKallen mielestä hyvä korvaava liike leuoille jos on lihava ja heikko? Penkkileuat?

 

[RRKalle]

Ite tein aikanaan penkkileukoja kun en saanu muuten, mutta en tiedä sitten onko se paras vaihtoehto. Jos saat siihen lisävastusta niin että pystyy tekemään sellaisella vastuksella että saa n. 6-8 nätisti muttei enempää niin sitten hyvä. Ellei niin ylätalja vastaotteella. Moni tekee olkapäävammojen takia juurikin vastaoteylätaljaa selkäliikkeenä. Kolmiokahva vielä parempi jos olkapäät vittuilee.

 

[Samo]

Tuossa ohjelmassa siis leuat on tarkoitus vetää vastaotteella? Saan kyllä penkkileuoissa painoa syliin mutta yksin se on kyllä aika kikkailua.

 

[jto]

ihan ylätalja peliin, ellei leukoja mene. suosittelisin kyl muutamia melko helppoja sarjoja leukojakin ennen ylätaljaa tai muiden liikkeiden tauoilla. kyl ne siitä nousee.

 

[Samo]

Ykkösiä ja kakkosia jaksan vedellä hyvin mutta jos yritän sarjaa niin 4:ssä toistossa hyytyy totaalisesti. PItää ottaa muutaman sarja leukoja vaikka ennen ylätaljaa.

 

[Samo]

Niinjoo, tuo / on ilmeisesti yhtäkuin vuoroviikoin?

 

[sampsa^]

Noniin, eli kohta on 2 viikkoa menty nykyisellä voimaohjelmalla ja hyvältä tuntuu. Liikkeitä en ole tehnyt loppuun asti. Olen käynyt salilla joka toinen päivä. Elikkä joka toinen viikko 3krt salilla ja joka toinen 4krt salilla.

Ensimmäisinä päivinä kun alottelin voimaohjelmaa, tein tosi iisisti mutta paikat oli todella kipeät seuraavana päivänä.

Ainiin, pari pientä kyssäriä tähän vois heittää..:jahas: Eli:
-Tossa hammerkäännös on nuo 10-20 toisot. tarkottaako toi per käsi vai yhteensä..?

-Tossa pystypunnerruksessa, kannattaako tehä kässäreil vai normisti? Vai vaihdella? Onko mitään väliä?

-Tuli myös mieleen sellainen asia, että pitäiskö ottaa toisen treenin päätteeks vähän dippejä koska ojentajat on jäljessä rintaa.

Tässäpä muutama pikainen kyssäri, toivottavasti kerkiää vastailemaan..:thumbs:

 

[jto]

samo: tee vaan niitä lyhyitä sarjoja pitkin treenejä siellä seassa. kyl ne alkaa nouseen. viimeks yks tyttö alotti ton ja eka ei mennyt yhtään hyvää. parissa kuukaudessa 10.

sampsa:
- per käsi olettasin. noin ainakin ite aina merkkaan.
- ei. kässärit ehkä säästää hieman niveliä enemmän.
- kato ettet rassaa ojentajia tukkoon... tee vaikka joka toinen vko tms.

 

[sampsa^]

Ok, kiitos jto

 

[sampsa^]

nojoo, tais tänään hautautuu toi dippi-idea. Yritin alkaa tekeen dippejä kapeenpenan jälkeen ni eihän siitä mitään tullut. Rintaan alkoi sattumaan niin maan perkeleesti:curs:.

Noh, täytyy jättää dipit sitten..

 

[Feature boy]

unohda hauikset ja pohkeet. voimaa saa suurilla liikkeillä. esim:
1:
rinnalleveto
kyykky
kapea penkki
polvien nosto riipunnassa

2:
penkki
etukyykky
leuanveto
voimarulla

3:
maastaveto
dippi
leuanveto
vatsa kiertäen

vaikkapas noita kierrättelet 1-2 pvän levolla ja pidät toistot useimmiten 4-8 välillä. sarjoja 3-4. vipa sarja voi olla aika tiukkakin, mutta pääasiassa kannattaa keskittyä tekemään useempia puhtaita sarjoja kuin yks totaaliseen stoppiin.

Tämä ohjelma näyttää erittäin mukavalta, mutta ei ehkä sovi meikäläisen aikatauluun. Ongelma on nimittäin se, että meikällä on Ti-Ke-To kamppailureenit, joten viikossa jää neljä PERÄTTÄISTÄ päivää puntille ynnä muulle. Olisiko teillä viisaammilla mitään ideaa, miten kannattaisi ohjelma sommitella sekaan? Nimenomaan tälläiset koko kropan treenit kiinnostavat...