Taviksen voimaohjelma

[Vurki]

Kesällä tarkoitus tehdä punttia 2x viikossa. Jto:n kanssa koottu ohjelma näyttää tältä:

Treeni 1
Rinnalleveto 5-6x3-5
Takakyykky 2-3x6-16
Leveä etunojapunnerrus 3-4x6-16
Kulmasoutu vastaote 3-4x6-16
Vipunostot sivulle 2-3x6-16
Vino taljarutistus 2-3x10-16

Treeni 2
Työntö 4-5x4-6
Maastaveto 2-3x4-10
Kapea lattiapenkki 3-4x6-16
Leuanveto myötäote 3-4x6-16
Voimapyörä 3-5x4-10

Treenaan kotona, siksi etunojapunnerrus ja lattiapena, ei näet ole penkkiä. Lisäksi teen n. kaksi kertaa viikossa jotain kiipeily- yms. hommaa. Miltä vaikuttaa muiden kuin jto:nkin mielestä? :P

 

[jezzuppi]

1:
penkki/keskileveä penkki
kyykky/etukyykky
leuanveto, vastaote
vatsa lisäp./polvien nosto

2:
maastaveto/kyykky
pystypunnerrus/kapea penkki
leuanveto, myötäote/alatalja
vatsa kiertäen

/ = vuoroviikoin

Terve!
Onko tätä mitään järkeä tehdä 2x/vko esim että kohta 1:ma, to ja kohta 2:ti, pe? Ajattelin näet käydä 4x/vko salilla niin jos tuon tekisi vain 1x/vko, jäisi 2 päivää muuhun, mutta mihin?

 

[ysikymppinen]

Aika kovaksi käy jos niin usein vetää. Paljon tulisi alaselälle hittiä sitten kun koko ajan kyykkäiltäisiin tai vedettäisiin.

Tuotahan voisi muuttaa esim näin, jos haluat neljä kertaa viikossa treenailla.

Ma
Keskileveä/kapea penkki
Leuat
Pystypunnerrus/dippi
Kulmasoutu
Viparit taakse

Ti
Kyykky
Romanialainen veto
Istumaannousu/taljavatsa
Vatsa kiertäen

To
Ylileveä penkki/leveä penkki
Leuat
Leveä alatalja
Viparit sivuille
Face-pulls

Pe
Kyykky
Maastaveto/hyvää huomenta
Jalannostot
Sivutaivutus/salkkunostot

Tuossakin on aika paljon kamaa, että pohjat pitäisi olla kunnossa. Ja kevennellä kannattaa kerran kuussa. Jos haluaa pitää yksinkertaisempana niin homma voisi mennä vaikka näin.

Ma
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus/dippi

Ti
Kyykky
Romanialainen veto
Vatsa suoraan

To
Kapea penkki
Leuanveto
Leveä alatalja/kulmasoutu

Pe
Kyykky
Maastaveto/hyvää huomenta
Vatsa kiertäen

 

[jezzuppi]

Kiitos paljon vastauksesta!

Itsekkin ajattelin että voi tulla palautumisen kanssa ongelmia jos tota olis kahteen kertaan viikossa ruvennu säätämään.
Hyvältä näyttää ainakin mun silmään antamasi ohjelmat. Että kiitoksia vaan!

 

[Coopu]

Moro!
Punttitreenit aloiteltu todella pitkän tauon jälkeen ja nyt veivailtu n. 8kk kolmesti viikossa seuraavalla ohjelmalla:

Ma:
-Penkki (4-5x4-8)
-Käsipainovinopenkki 2-3x6-10
-Ristitalja rinnalle 2x10
-Hauis tangolla 3x8-12
-Vasarahauis 2x10

Ke:
-Kyykky 4-5x6-10
-Vatsat taljassa + jalkojen nostot rekissä

Pe:
-Dippi 3-4x8-10
-Mave 4-5x4-8
-Kulmasoutu koneessa 3x10
-Ylätalja 2-3x8-10 (tai leuat rekissä)

Treenit on muuten kulkenut ihan ok, mutta nyt ongelmana se, että penkki hyytynyt täysin. Oma veikkaus on että tuo dippi joka viikko tehtynä häiritsee? Mitä kommentoi kokeneemmat?? Kiiotokset mahd. vastauksista.

 

[ysikymppinen]

Moro!
Punttitreenit aloiteltu todella pitkän tauon jälkeen ja nyt veivailtu n. 8kk kolmesti viikossa seuraavalla ohjelmalla:

Ma:
-Penkki (4-5x4-8)
-Käsipainovinopenkki 2-3x6-10
-Ristitalja rinnalle 2x10
-Hauis tangolla 3x8-12
-Vasarahauis 2x10

Ke:
-Kyykky 4-5x6-10
-Vatsat taljassa + jalkojen nostot rekissä

Pe:
-Dippi 3-4x8-10
-Mave 4-5x4-8
-Kulmasoutu koneessa 3x10
-Ylätalja 2-3x8-10 (tai leuat rekissä)

Treenit on muuten kulkenut ihan ok, mutta nyt ongelmana se, että penkki hyytynyt täysin. Oma veikkaus on että tuo dippi joka viikko tehtynä häiritsee? Mitä kommentoi kokeneemmat?? Kiiotokset mahd. vastauksista.

Samoin käsipainovinopenkki, ristitalja rinnalle jne. on aika turhia. Jos penkkiä haluat parantaa niin tee sitä ja usein. 2-4 kertaa viikossa ja vaihtele oteleveyksiä aina kämmenellä ja käytä 2-4 otetta. Muita liikkeitä ei rinnalle oikein tarvitse lukuunottamatta. Eikä oikeen muita punnerruksiakaan. Tee leukoja tai taljaa myös. Samoin kulmasoutua tai alataljaa leveällä otteella. Yläselkä on penkissä erittäin tärkeässä roolissa. Treenaa latseja 2-3 kertaa viikossa tehden sarjoja vaikka 3-5 ja toistoja 6-15.

Etuolkapäät saa paljon rasitusta jo penkissä. Mutta sivu ja takaolkapäitä on hyvä treenailla vaikka ei pystypunnerrusta tekisikään. Sivuolkapäitä vipareilla kerran tai kahdesti viikossa ja takaolkapäitä saman verran - vipunostoja taakse, face-pullseja sekä rinnalleveto istuen käsipainoilla on kaikki hyviä. Jos penkka usein niin ojentajille ei paljoa tarvitse rasittaa enempää. Dipit tai pystypunnerrukset vielä jos on mukana niin on kaikki mitä tarvii. Ehkä sellaista huoltavaa pumppailua pushdownisssa tyyliin 2-3x15-20. Kiertäjänkalvosimia kannattaa myös treenailla. Vipunostoja eri suuntiin peukalot alaspäin ja kuubalaisia kiertoja kulmassa ja seisten. 2-3x15-20.

Samoin kannattaa muuttaa silleen, että tekisit vaikka kyykyn maanantaina ja maastavedon perjantaina. Saa alaselkä pidemmän palautusajan. Jos penkkin haluat panostaa tee se ekana, ksoka veto ja kyykky rasittaa olkapäitä ja ojentajia.

 

[jezzuppi]

Ma
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus/dippi

Ti
Kyykky
Romanialainen veto
Vatsa suoraan

To
Kapea penkki
Leuanveto
Leveä alatalja/kulmasoutu

Pe
Kyykky
Maastaveto/hyvää huomenta
Vatsa kiertäen

-Eli jos tolla yllä olevalla ohjelmalla tekisin, niin tulisiko sarjat vetää kuten jto on aiemmin samassa threadissa sanonut:

2-3kk:n peruskaudella 3-6*4-6(8) sarjat. tee paljon sarjoja hieman vajaina tiukkuudeltaan ja keskity tekniikkaan. kovat:kevyet viikot 3:1. piikkaus ~1kk:ssa kolmosilla ja kakkosilla pari viikkoa, sitten ykkösillä. kovat:kevyet viikot 2:1.

Oletan että tuo piikkaus kolmosilla ja kakkosilla meinaa 3 ja 2 toiston sarjoja? Ei kai mennyt ihan metsään?

 

[Coopu]

Samoin käsipainovinopenkki, ristitalja rinnalle jne. on aika turhia. Jos penkkiä haluat parantaa niin tee sitä ja usein. 2-4 kertaa viikossa ja vaihtele oteleveyksiä aina kämmenellä ja käytä 2-4 otetta. Muita liikkeitä ei rinnalle oikein tarvitse lukuunottamatta. Eikä oikeen muita punnerruksiakaan. Tee leukoja tai taljaa myös. Samoin kulmasoutua tai alataljaa leveällä otteella. Yläselkä on penkissä erittäin tärkeässä roolissa. Treenaa latseja 2-3 kertaa viikossa tehden sarjoja vaikka 3-5 ja toistoja 6-15.

Etuolkapäät saa paljon rasitusta jo penkissä. Mutta sivu ja takaolkapäitä on hyvä treenailla vaikka ei pystypunnerrusta tekisikään. Sivuolkapäitä vipareilla kerran tai kahdesti viikossa ja takaolkapäitä saman verran - vipunostoja taakse, face-pullseja sekä rinnalleveto istuen käsipainoilla on kaikki hyviä. Jos penkka usein niin ojentajille ei paljoa tarvitse rasittaa enempää. Dipit tai pystypunnerrukset vielä jos on mukana niin on kaikki mitä tarvii. Ehkä sellaista huoltavaa pumppailua pushdownisssa tyyliin 2-3x15-20. Kiertäjänkalvosimia kannattaa myös treenailla. Vipunostoja eri suuntiin peukalot alaspäin ja kuubalaisia kiertoja kulmassa ja seisten. 2-3x15-20.

Samoin kannattaa muuttaa silleen, että tekisit vaikka kyykyn maanantaina ja maastavedon perjantaina. Saa alaselkä pidemmän palautusajan. Jos penkkin haluat panostaa tee se ekana, ksoka veto ja kyykky rasittaa olkapäitä ja ojentajia.

Ok, jäi mainitsematta että sivuolkapäitä olen tehnyt n. kerran viikkoon. Vinopenaako ei yleensä "tarvitse" rinnalle tehdä missään muodossa, siis jos penkkitulosta ajattelee?

 

[ysikymppinen]

Ok, jäi mainitsematta että sivuolkapäitä olen tehnyt n. kerran viikkoon. Vinopenaako ei yleensä "tarvitse" rinnalle tehdä missään muodossa, siis jos penkkitulosta ajattelee?

Onhan se hyvä apuliike... penkki vaan on parempi penkkiä ajatellen . Hyvää vaihtelua tuo. Jos tekee kolme kertaa viikossa penkkiä niin voihan yksi sessio olla leveä, yksi kapea ja yksi sitten vinopenkki. Etenkin vinopenkki kapealla otteella on hyvä apu penkkiä ajatellen.

 

[ysikymppinen]

Ma
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus/dippi

Ti
Kyykky
Romanialainen veto
Vatsa suoraan

To
Kapea penkki
Leuanveto
Leveä alatalja/kulmasoutu

Pe
Kyykky
Maastaveto/hyvää huomenta
Vatsa kiertäen

-Eli jos tolla yllä olevalla ohjelmalla tekisin, niin tulisiko sarjat vetää kuten jto on aiemmin samassa threadissa sanonut:


Oletan että tuo piikkaus kolmosilla ja kakkosilla meinaa 3 ja 2 toiston sarjoja? Ei kai mennyt ihan metsään?

Vaikka niin. Jton vinkit on kaikki erinomaisia. Ja piikkaus juurin noin. Ja jos voiman hankintaan haluaa kunnolla panostaa, kannattaa peruskaudellakin tehdä parin kolmen viikon välein ykkönen tai kakkonen 85-95% maksimista ennen muita sarjoja. Hermoston syttymistaajudet pysyy paremmin kunnossa, eikä maksimi pääse laskemaan, mikä on hyvinkin mahdollista jos unohtaa isot raudat pitkäksi aikaa. Samoin piikkauksessa kannattaa tehdä muutama 4-6 toiston sarja noiden piikkaussarjojen jälkeen, että perusvoima tasot pysyisi paremmin yllä.

 

[Descartes]

1:
penkki/keskileveä penkki
kyykky/etukyykky
leuanveto, vastaote
vatsa lisäp./polvien nosto

2:
maastaveto/kyykky
pystypunnerrus/kapea penkki
leuanveto, myötäote/alatalja
vatsa kiertäen

/ = vuoroviikoin

2-3kk:n peruskaudella 3-6*4-6(8) sarjat. tee paljon sarjoja hieman vajaina tiukkuudeltaan ja keskity tekniikkaan. kovat:kevyet viikot 3:1. piikkaus ~1kk:ssa kolmosilla ja kakkosilla pari viikkoa, sitten ykkösillä. kovat:kevyet viikot 2:1.

Teen yleensä ohjelman 3x5 sarjoina, niin kovilla raudoilla, että menee juuri ja juuri läpi. Nyt ajattelin soveltaa jonkinlaista volyymisettiä tuohon, jolloin tuplaan sarjamäärän (6x5) ja teen 90 % painoilla millä yleensä. Onko tuo 90 % hyvä luku, vai pitääkö rukata suuntaan tai toiseen? Ensimmäisessä treenissä tuntui ainakin melko kevyeltä. Niin ja 5 min palautukset, toistot räjähtävästi ylös.

 

[jto]

ei ne prosentit tollai määrity, vaan suhteessa ykköseen. älä fiksaa mitään tiettyjä sarja- ja toistomääriä, vaan kesity lisäämään sitä määrää myös, ei vain kiloja. eli aslussa vaikka toi sun vanha 3*5 ja sitten pyrit saamaan 2-3 kk:ssa pikkusen isommalla raudalla esim. 8*6 tai 5*8 jne. sillai se volyymihomma toimii.

 

[Descartes]

ei ne prosentit tollai määrity, vaan suhteessa ykköseen.

Tiedän miten ne määritetään yleensä, mutta nyt ei oo tuoreet ykköset tiedossa, siksi näin. Aattelin kuitenkin vetää tolla systeemillä ja lisäillä sitten painoja pikkuhiljaa (eli sarjat pysyy samana). Joo, yleensähän noi maksimista ilmotetaan, joten en voikaan olettaa että kukaan pystyisi sanomaan onko nuo painot ok (kun siis painot joista lasketaan 90 % on n. 85 % maksimista). Kokeiluun menee kuitenkin. Pitää muistaa, että vaihtelu on tärkeintä, ei ole yhtä oikeeta systeemiä. Kiitos silti vastauksesta. Otan varmaan sun laittamalla perinteisellä systeemillä sitten kun max on tiedossa taas.

 

[jto]

maksimi on hyvin helppoa arvioida kun tietää ees jonkin sarjamaksimin siellä femman nurkilla. pilkuntarkkaa se ei ees ole.

ei toi mun volyymin nostamissysteemi kovin "perinteinen" ole kyllä. hyvin harvat oikeesti keskittyy lisäämään volyymia kunnolla ja kauttaaltaan. sun ajatus taas on käytännössä sama kuin sun aiempi 3*5 ja painoo lisää per treeni. ainoo muuttuja on suurempi volyymi kerralla, mutta pienempi rauta.

jos sä teet 6*5*100 ja lisäät sitä 3 kk:ssa 6*5*120:aan, tulee volyymin kasvuksi 3000 -> 3600, kerroin 1.2. jos taas alottasit tekemällä 3*5*105 ja nostasit sen 8*5*120:aan, kasvais määrät 1575 -> 4800, kerroin 3.05. keho reagoi sekä lisääntyneeseen määrään että kiloihin. jälkimmäinen versio antaa selkeesti paremman ärsykkeen sarjakestävyyden kehittymiseen ja sitä kautta maksimin parantamiseen.

mutta kuten itekin sanoit, kukin tekee taloonsa just niin leveet räystäät ku haluaa.

 

[Descartes]

os sä teet 6*5*100 ja lisäät sitä 3 kk:ssa 6*5*120:aan, tulee volyymin kasvuksi 3000 -> 3600, kerroin 1.2. jos taas alottasit tekemällä 3*5*105 ja nostasit sen 8*5*120:aan, kasvais määrät 1575 -> 4800, kerroin 3.05. keho reagoi sekä lisääntyneeseen määrään että kiloihin. jälkimmäinen versio antaa selkeesti paremman ärsykkeen sarjakestävyyden kehittymiseen ja sitä kautta maksimin parantamiseen.

mutta kuten itekin sanoit, kukin tekee taloonsa just niin leveet räystäät ku haluaa.

Jooh. Mulla pitää muissa noi arviot paikkaansa, mutta kyykyn takia ei voi arvioida. Siinä on sarjakestävyys jotain uskomattoman paskaa. Mutta tosiaan, hyvä kun muistuttelit tosta teoriasta, rajansa tietysti silläkin, jos tohon sijottaa vaikka pelkän tangon ja vaikka sitä hinkkaisi koko päivän niin kestävyyden puolelle mennään. Mutta kuten sanoin, otan ton sitte ku maksimit selvillä.

Ja kiitos jälleen että jaksoit vastailla, sun neuvot on ollu kyllä korvaamaton apu niin meikäläisen kuten varmaan monenkin muun voimailu-"uralla"

 

[maxworthonkovis]

Nyt tarvitaan teidän viisaiden apua. Käyn 2 kertaa viikossa salilla, muuten tulee juostua ja pelattua lätkää pari kertaa viikossa. Olen katsonut hieman mallia näistä voimohjelmista ja tässä olisi oma säätöni:

Viikko. Toisto x sarja x prosentti
1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. kevyt
5. 4x5x75
6. 6x6x70
7. 4x4x80
8. kevyt
9. 5x6x75
10. 3x4x85
11. 5x5x80
12. kevyt
13. 3x3x90
14. 4x5x85
15. 6x6x80

Liikkeet:

1. päivä
penkki
kyykky
leuanveto, vastaote
vatsat

2.päivä
maastaveto
kapea penkki
leuanveto, myötäote
vatsat

Miten sitten maksimikausi kannattaa tehdä? En jaksaisi vetää mitään kahden kuukauden maksimisettejä, treenaminen olisi niin yksitoikkoista sitten.

Saatan treenissä vetää myös vähän kevyttä dippiä/sivuolkapäitä. Ja mites toi leuanveto. Maksimiksi sain 35kg, mutta esim. 20 kilolla nelosen sarja tuotti jo helvetisti vaikeuksia. Olisko tohon leuanvetoon parempaa tyyliä kuin suoraan noitten prosenttien mukaan?

Tiedän kyllä, ettei kannata treenata täysin prosentteja tuijottaen, mutta vedän myös hieman fiiliksen mukaan, eikä painoja aina katsota suoraan taulukosta. Tavoitteena on lisätä voima- ja lihaskuntoa.

Kiitos avusta!