Taviksen voimaohjelma

[Descartes]

Olisiko muuten huono idea liittää tää tonne voimaohjelmiin?

 

[Th69]

tää taitas olla oikea threadi...

teen viikossa 2 treeniä koko kropalle toisessa sarjat 3-5x3-8 ja toisessa
3-5x8-16.

kuinka usein kannataa vaihtaa liikkeitä? ajatellut että kaks kolme viikkoo per setti :
1 treeni
kyykky/puolikyykky
pukiltaveto /sjmv
keskileveä penkki/lattiapenkki
lisäpainoleuat vastaote/myötä ote
vatsat lisäpainoilla


2.treeni
etukyykky/kyykky
selkäpenkki/julle
vinopenkki/pystypunnerrus
kulmasoutu/alatalja
vatsat vinot

lisäks teen kerran pari viikossa olkapäitä kuminauhalla ja yks leukapäivä on siinä samassa. onko hyödyllinen jako... nuo "erikosemmat" liikkeet on valittu heikkouksia silmällä pitäen (perse ja tissit) pitäiskö jotain lisätä/poistaa?

edittiä: mites kun huvittais rinnallevetoa, työntöä ja korkeaa vetoa tehdä niin miten sujosittelisitte ne lisäämään yllä olevaan?

 

[exitusletalis]

Onko tällaisessa mitään järkeä?

Kysynpä minäkin samaa. Itsellä nyt alla 1kk treenitauko ja salinvaihto. Ohjelmaa viilailen. Onko tällainen liian rankka hermostolle tai muuten?

treenejä 2-3 per viikko, eli kierto on palautumisen ja muun viikko-ohjelman mukaan 4-7vrk, yleensä 5 tai 6vrk. painot on pienet.

mave kapeella
prässi 2 x 12 (n.75-80%)
hack 2 x 8
pohkeet 3 x 15-20
(joskus ojennukset 2 x 12)

leuanveto 3-5 x 4-6
ylätalja kapeella 3 x 12
tasapenkki
pystypunnerrus 2 x 8
takaolkap. soutu / viparit taakse 3 x 12
(joskus hauis 1-2 x 10-15)

jomman kumman treenin loppuun:
voimapyörä 2x max

mave ja pena "ohjelma":
vk1 2 x 6 x 82%
vk2 3 x 4 x 87%
vk3 4 x 3 x 91%
vk4 5 x 2 x 95%
vk5 kevyt
alusta niin, että nyt eka 2x6 on entinen 87%

tätä olen nyt kokeillut vasta maastavedolle tuonne 4x3 sarjoihin asti, jotka oli jo aika raskaat. penkissä olen tehnyt aikaisemmin jatkuvasti 2x6:sta, eikä se oikein toimi mulla.

 

[jto]

hermostollisen ylikunnon aikaansaaminen on todella kovan (!!!!!) työn takana, joten ei pelkoa.

miksi et ota ykkösiä kierrossasi?

oma versio:
vk1 3 x 6 x 82%
vk2 3 x 4 x 87%
vk3 3 x 3 x 91%
vk4 3 x 2 x 95%
vk5 kevyt (3*3*80% vaikkapa)
vk6 1max

 

[exitusletalis]

Kiitos, vastaus tuli salamana! Juu ykkösmaksimeja en ole koskaan kokeillut, kun tavoitteena on hakea ihan "perusvoimaa". Mutta tähän liittyen vielä tosta 1max kokeilusta, kannattaako se tehdä esim. alkaen 85% 1 toisto kerrallaan niin ylös kuin menee ja sitten kierto alusta uudella 82%:lla?

 

[jto]

noin yleensä perusvoimaharjoittelu sijoittuu alueelle 60-85% ja maksimitreenit 90-110% rautoihin. oma progressiosi on lähinnä jonkinasteinen peruskauden jälkeinen piikkausmalli.

ykköskokeilussa tollanen ihan ok. hyvä lämppä, muttei liian pitkillä sarjoilla. esim, jos yrität satasta, lämppä vois mennä näin:
2*20*tanko
2*5*40
2*3*60
2*1*80
1*90
1*100
1*...

 

[tompalo]

JTO:lle kysymys ja muutkin voivat toki vastata. En pysty tekeen mavea ja kyykkyä, kun alaselkä ei tykkää. Jalkaprässi sopii minulle parhaiten, mutta miten sijoittaisin sen taviksen voimaohjelmaan.

 

[tompalo]

piti vielä kysyä, millä liikkeellä korvaan maven?

 

[Th69]

lämmittely kyssäri:

millä tavalla kannattaa lämmitellä jos esim työ sarjat olis tuo 3x3x120
ite tehny/tekisin 20x20kg 10x50g 8x70kg 5-6x90kg 4x110kg ja sitten 3x3x120kg
onko tämä järkevä vai haaskataanko siinä voimia epäolennaiseen?

olettaen että lämmittelee koko kropan aina treenien aluksi esim. tankojumpalla niin tarvitseeko sen jälkeen minkälaista lämmittely sarjaa ennen pääsarjoja?

 

[huumor]

tompalo onko tekniikka kunnossa vai onko alaselässä joku vamma??

 

[tompalo]

Kun pääsen mavessa tai kyykyssä kunnon treenirautoihin (ei ole kysymys isoista raudoista) , selkä tulee kipeäksi tietyllä tavalla. Tekniikka on ok. Minulla on notkoselkä ja lievä skolioosi, ehkä syy on noissa. Ei viitsisi ottaa enää riskiä, kait sitä voimaa tulee prässissäkin.

 

[jto]

selälle sitten selänojennuksia kiertäen ja suorana jne. kyllä sitä treenata silti pitäs... prässi voi sijoittua kyykyn paikalle kierrossa. riippuu prioriteeteistä.

 

[Descartes]

Mavessa (ja hieman kyykyissä) heikoin kohta on aina alaselkä, otanko piikkausrautoihin vyön vai teenkö vähän pienemmillä?

 

[jto]

tee veto aina tekniikan ohjaamana. yläselkä saa/pitää pyöristyä, mutta alaselkä ei. ei sitten millään. eli vastaus: tee pienemmillä.

 

[Rawson]

Löytyiskö noiden perusvoimaliikkeiden rinnalle jotain liikettä, jolla voisi kehittää ranteiden/käsien vääntö-/kiertovoimaa. Esim. kuristusotteista vapautumista varten.

 

[Descartes]

Ainiin semmonen vielä että paljonko sarjoja piikkauskaudella?

 

[Boxer-83]

Voisiko keveillä viikoilla tehdä nopeusharjoitteita 50% maksimeista. Tiedän,että se on hermostolle kohtuullisen kovaa, mutta menisikö se kuitenkin kevyestä viikosta? Ja minun mielestäni tämän threadin voisi heittää tuonne voimaohjelmien joukkoon niin paljon hyviä vinkkejä on tästä tullut

 

[jto]

boxer... 50% ei juuri hermostoa rassaa. syklisissä pikavoimajutuissa saa nopea solukko kyytiä, mutta muuten menee lähinnä jumpparautana. kevyelle vois sopia esim. 5*3*75% tms.

riiccia... riippuu kaikesta. 2-5*yli 90%.

rawson... lajitreeni.

 

[Boxer-83]

boxer... 50% ei juuri hermostoa rassaa. syklisissä pikavoimajutuissa saa nopea solukko kyytiä, mutta muuten menee lähinnä jumpparautana. kevyelle vois sopia esim. 5*3*75% tms.

Kiitos

 

[ile123]

Terve.
nostanpas tämmösen thredin ylös.

Elikkäs, kun olen tälläinen liikkuvuuden ihmelapsi niin mites toi voimatreeni onnistuisi ilman kyykkäämistä vaan perustais ton jalkatreenin vaikkapa prässin ympärille? Voisko tollanen prässi painotteinen systeemi toimia?

Kiitoksia.