Taviksen voimaohjelma

[jto]

Tee vaikka pe treeni 1 ja su treeni 2. seuraavalla viikolla pe treeni 3 ja su treeni 1 jne.

 

[v60]

1:
penkki/keskileveä penkki
kyykky/etukyykky
leuanveto, vastaote
vatsa lisäp./polvien nosto

2:
maastaveto/kyykky
pystypunnerrus/kapea penkki
leuanveto, myötäote/alatalja
vatsa kiertäen

/ = vuoroviikoin

2-3kk:n peruskaudella 3-6*4-6(8) sarjat. tee paljon sarjoja hieman vajaina tiukkuudeltaan ja keskity tekniikkaan. kovat:kevyet viikot 3:1. piikkaus ~1kk:ssa kolmosilla ja kakkosilla pari viikkoa, sitten ykkösillä. kovat:kevyet viikot 2:1.

Lainaan nyt vähän vanhaa viestiä mutta kuitenkin. Tämmöisiä peruskysymyksiä, mutta varmaan taviksille tarkoitettuun threadiin sopivat. Tuota ohjelmaa ajattelin lähteä kokeilemaan.

Pitäisikö liikkeissä olla joku specialprogressio (esim. 5x5 tai 6x2)? En halua mitään tietyn liikkeen ykkösmaksimia parantaa, vaan perus- ja kestovoimaa tasapuolisesti. (Kamppailulajia on tullut harrastettua.) Riittääkö siis se, että kasvattaa volyymiä sarjojen määrällä ja aikanaan raudan määrällä? Pitäisikö toistomääriä kasvattaa jos haluaa enemmän kestovoimaa?

Mikä on piikkauksen tarkoitus? Tuoda ykkösmaksimi esiin eli näyttää itselle tulos, varmaankin, mutta vaikuttaako piikkaus siis oikeasti myös voimaan? Vai tekeekö tämän pelkästään peruskausi? Luin tuolta aiemmilta sivuilta että piikkaus vaikuttaisi myös hermostoon enemmän.

Tehdäänkö piikkauskausi kaikille liikkeille samanaikaisesti? Kuulostaa näin kylmiltään aika raskaalta. Tietty jos kaikki liikkeet menisivät omassa syklissään niin olisi se aikamoista säätöä.

 

[jto]

perusvoimailuun toimii esim. semmonen, että vaihtelet kuukausittain sisältöjä, esim.
1. kk: 2-3*8-10
2. kk: 2-3*4-6
ykkösiin ei edes tarvitse mennä. sillon tällön enne työsarjoja voi kokeilla, miten se ykkönen liikkuu, mutta jos ei maksimivoimaa erityisesti treenata, testit voi tehdä myös esim. 4max-tyyliin.

kestovoimaa saa pidemmillä sarjoilla, 15-30 toistoa. soveltuu tuohon ihan hyvin, mutta ton tason kestävyys on usein kiinni ihan muusta voimasta, eli perustreeniä vaan, niin kestävyyskin paranee voimien lisääntyessä.

piikkaus on kisaan/testiin valmistautumista, eli määrätyn kunnion esiintuontia/-hakua. voimanostossa se on se ykkönen. kamppailuissa voimatreenit ei juuri piikkailuun kuulu, vaan jää aika marginaaliin kisan lähestyessä.

ei kannata kaikkia piikkailla yhtäaikaa. voit rakentaa vaikka portaittaisen ohjelman eri lajeille ja joitain et piikkaile lainkaan.

 

[sampsa^]

Mitä jos piikkaa vain kyykkyyä ja penkkiä? Onko piikattavia liian vähän? Eli jatkaisin perusvoimakauden jälkeen normaalisti paitsi piikkaisin vain noita kahta?
Miten piikkaus ylipäätään kannattaisi toteuttaa? 1-3 toistoilla eri % maksimeista..näin olen ainakin kuullut..

Piti vielä kysyä, että teenkö kevyen viikon niin että teen eka 4vko. Sitten kevyt viikko ja 4vko ja kevyt jne? Mites noissa penkissä ja kyykyssä huomioitu kevyet viikot..mulla on molemmisssa toi 5x5 ohjelma, mikä etenee aina %:issa. Eli vedänkö sitten penkki+kyykky normisti ja loput kevyenä?

edit: kyssäreitähän tuli aikas paljon, toivottavasti jaksat vastailla näihin jto(tai joku muukin jos tietää asiasta)

 

[Johnsson]

unohda hauikset ja pohkeet. voimaa saa suurilla liikkeillä. esim:
1:
rinnalleveto
kyykky
kapea penkki
polvien nosto riipunnassa

2:
penkki
etukyykky
leuanveto
voimarulla

3:
maastaveto
dippi
leuanveto
vatsa kiertäen

vaikkapas noita kierrättelet 1-2 pvän levolla ja pidät toistot useimmiten 4-8 välillä. sarjoja 3-4. vipa sarja voi olla aika tiukkakin, mutta pääasiassa kannattaa keskittyä tekemään useempia puhtaita sarjoja kuin yks totaaliseen stoppiin.

Voiko tuon dipin tilalla tehdä penkkidippiä, jos ei voi tehdä dippiä? Vai olisiko tuohon parempi keskileveäpenkki?

 

[jto]

penkkidippi ei oikein ole mikään liike, vaikka näyttää söpöltä tee vinopenkkiä, keskileveetä tai pystypunnerrusta.

 

[pitbull_]

1:
penkki/keskileveä penkki
kyykky/etukyykky
leuanveto, vastaote
vatsa lisäp./polvien nosto

2:
maastaveto/kyykky
pystypunnerrus/kapea penkki
leuanveto, myötäote/alatalja
vatsa kiertäen

/ = vuoroviikoin

2-3kk:n peruskaudella 3-6*4-6(8) sarjat. tee paljon sarjoja hieman vajaina tiukkuudeltaan ja keskity tekniikkaan. kovat:kevyet viikot 3:1. piikkaus ~1kk:ssa kolmosilla ja kakkosilla pari viikkoa, sitten ykkösillä. kovat:kevyet viikot 2:1.

oon nyt 1.5 vuotta harrastanu body tyylisesti ja nyt olis aika vaihtaa voima tyylisempään, niin sopiiskohan tämä ohjelma mulle jos kolme kertaa viikos treenaasin? jos vaikka tekis maanantaina treeni 1. ja perjantaina treeni 2. ja ottaas siihen keskiviikolle vaikka jonku apuliike päivän vai kuinka kannaattas tehä? kiitos etukäteen

 

[jto]

tee vaikka kolme treeniä viikossa tyyliin ma1, ke2, pe1, ma2, ke1, pe2 jne...

 

[pitbull_]

kannattaasko tuos ohjelmas mistä kyselin viimmeksi, niin tehdä penkis, vedos ja kyykys perusvoima kaudella 5x5 ja ja sitte piikkaukses 3x3?

 

[jto]

ei. enempi vaihtelua sarjoihin ja toistoihin.

 

[pitbull_]

minkämoisia sarja ja toistomääriä sitte tekisin, tai minkä moisen progression mukaan tekisin nuo pääliikkeet?

 

[jto]

no aikalailla valmista kamaa pyytelet. kyl täällä on niin paljon valmista kamaa tullu laiteltua, että pikkusen nyt alotteellisuutta...

 

[habamies_]

minä kans tarvisisin vähän apua voimaharjoittelun aloittamiseen. eli oon nyt harrastanu bodausta melkeen kaks vuotta, mutta säännöllisesti melkeen vasta vuoden. ja nyt pitäis vaihtaa penkkiin painostuvahan voima ohjelmaan, kolme kertaa viikos voisin käydä, eli minkälaisella ohjelmalla kannaattaas ruveta reenaan? kiitoksia vastanneille

 

[habamies_]

ja älkää ihmetelkö ku mä kyselen näin melkeen valmista kamaa, ja uutta ohjelmaa muttaku selailin kyllä nuota ohjelmia mitä tänne on linkitetty ym. muttaku nuohan on kaks jakoosia ja mä haluaasin kolme kertaa viikos treenata, ja olisi hyvä jos se olisi penkkiin painottuva enemmän, mutta että se myös toki sisältäis kyykkyä ym. muttaku en osaa rakentaa ittelleni sopivaa ku en oo ennemmin tehny, enkä löydä mitää mulle mulle sopivaa valmista ohjelmaa enkä tiedä mitää voimaohjelmista. olisin kiitollinen jos joku viittisi auttaa avutoonta

 

[Force]

ja älkää ihmetelkö ku mä kyselen näin melkeen valmista kamaa, ja uutta ohjelmaa muttaku selailin kyllä nuota ohjelmia mitä tänne on linkitetty ym. muttaku nuohan on kaks jakoosia ja mä haluaasin kolme kertaa viikos treenata, ja olisi hyvä jos se olisi penkkiin painottuva enemmän, mutta että se myös toki sisältäis kyykkyä ym. muttaku en osaa rakentaa ittelleni sopivaa ku en oo ennemmin tehny, enkä löydä mitää mulle mulle sopivaa valmista ohjelmaa enkä tiedä mitää voimaohjelmista. olisin kiitollinen jos joku viittisi auttaa avutoonta

Voit ihan hyvin tehdä 2-jakoisella kolme treeniä viikossa.

 

[Taskuamatsoni]

Tee vaikka kaks kertaa viikossa penkkii; toinen kova jonkun progression mukaan ja toinen kevyt penkki. Noitten välissä sitten kyykky/mave päivä. Ite reenaan nyt noin, kun en pääse erinäisistä syistä neljää kertaa viikossa salille...

 

[habamies_]

minkämoisen progression mukaan tekisin maanantain penkin, olisko joku 5x5 ohjelma siihen hyvä, ja tekisinkö kyykyn ja maven vuoroviikoin, ja ottaisinko perjantaiksi pika penkin esimerkiksi, ja mitä apu liikkeitä kannattaas tehdä ja minä päivinä? kyllä tuli kysymyksiä :D

 

[Taskuamatsoni]

Vaikkapa tuo 5x5 näin alkuun (jto tuolla tuota kritisoi, mutta imo ihan alussa kyllä menettelee). Kyykky ja mave vuoroviikoin, tosin vaikka lämppäreinä aina voisi toisen tekniikkaharjoittelua tehdä. Nopeuspenkkii (esim. 8*3*50-70%) sitten kevyelle päivälle. Kovana penkkipäivänä joku kova selkäliike, ojentajia ja olkapäitä, kevyenä sitten suurinpiirtein samaa mutta vähän pidemmillä sarjoilla. Pääasia että tekee monipuolisesti. Kyykyn/maven kaveriksi sitten vaikkapa jullea/box-kyykkyä ja jotain remputteluita. Vatsoja kovasti. Muista kiinnittää tekniikoihin huomiota, jos omaksuu alussa huonot tekniikat, niitä on myöhemmin sitten hankala muuttaa... Tsemppistä treeniin, ja fiksummat korjatkoot tai lisäilkööt jos viittivät :D

 

[jto]

en mä kritisoi siinä muuta kuin älytöntä tylsyyttä. kehityskin on parempaa kun 4kk ainana tehdään jotain muuta kuin perhanan vitosia.

habamies: penkki ja kapee kumpikin kerran, samoin veto ja kyykky. penkkien avut on yläselkää ja hartioita. vedon avut etukyykkyä ja keskivartaloa. kyykyn avut julle ja keskivartalo.

 

[habamies_]

kyllä nyt on jo vähä tietoa tullu ohjelmista, mutta en osaa siltikää rakentaa ohjelmaa nuotten tietojen perusteella, nii olisko jollaki valmista penkkiin painottuvaa ohjelmaa, tai jos joku viittis koota mulle ohjelman nuosta, toistomäärät ja sarjat tietääsin jo. olisin kiitollinen jos joku oikeasti viittisi auttaa tekemään mulle ohjelman