Taviksen voimaohjelma

[toistaja]

^Ku joku viittis. Tässä mun ohjelma jota saa arvostella:

Aerobinen ja sali: Ei motivaatio riitä treenata urheilua kun 3 kertaa viikossa, joten jokaiseen punttikertaan 5 minuuttia kevyttä juoksua alkulämmittelyksi ja 20 min. päätteeksi. Viikossa tästä tulee sentään jonkun verran. Ajatus peräisin Miken venyttelyoppaasta.

Liikkeet salilla: Jokaiseen treeniin yksi veto, yksi työntö, yksi jalkaliike ja yhdet vatsat. Pääliikkeitä eikä mitään hilavitjuttimia! Veto, työntö ja jalkaliikkeissä synkronointi niin, että kerran lisätään sarjoja, kerran painoa ja kerran tehdään lyhyellä palautuksella.

Painoja lisätään risuranteen esiin tuoman Rippentoen starting strenght ohjelman mukaisesti. Sarjoja Jto:n 3x4->6x6 progression mukaisesti ja yksi liike tehdään 8x3 systeemillä johon ei saa kulua yli 5 minuuttia.

Päivä 1.

8x3 kapea pena 2,5 kg lisätään kun menee helposti 5 min. Liikkeet räjähtävästi!
3x5 kyykky 2,5kg lisätään viikoittain
3x4->6x6 leuat. Ylätaljaa apuna käyttäen, jotta sarjoista tulisi oikean pituisia.
Voimapyörällä rullaillaan menemään 3 sarjaa

Päivä 2.

8x3 rive
3x4->6x6 kyykky
3x5 pystypunnerrus eteen
Vatsat sivulle lisäpainoin x3

Päivä 3.

8x3 etukyykky
3x4->6x6 pena normaaliotteella
1x5 mave. lämmittelysarjat kädet toisinpäin selän epätasapainon välttämiseksi
Jalkojen nosto rekissä x3

Ovatko nämä salitreenit liian lyhyitä? Tai meneekö liikaa kikkailuksi kun eri teorioita sekoitetaan keskenään. Käytössä siis kaikki komponentit eli palautuksen aika, sarjojen määrä ja painojen lisäys. Tai löytyykö ohjelmasta muita puutteita?

 

[Bacfa]

^Ku joku viittis. Tässä mun ohjelma jota saa arvostella:

Aerobinen ja sali: Ei motivaatio riitä treenata urheilua kun 3 kertaa viikossa, joten jokaiseen punttikertaan 5 minuuttia kevyttä juoksua alkulämmittelyksi ja 20 min. päätteeksi. Viikossa tästä tulee sentään jonkun verran. Ajatus peräisin Miken venyttelyoppaasta.

Liikkeet salilla: Jokaiseen treeniin yksi veto, yksi työntö, yksi jalkaliike ja yhdet vatsat. Pääliikkeitä eikä mitään hilavitjuttimia! Veto, työntö ja jalkaliikkeissä synkronointi niin, että kerran lisätään sarjoja, kerran painoa ja kerran tehdään lyhyellä palautuksella.

Painoja lisätään risuranteen esiin tuoman Rippentoen starting strenght ohjelman mukaisesti. Sarjoja Jto:n 3x4->6x6 progression mukaisesti ja yksi liike tehdään 8x3 systeemillä johon ei saa kulua yli 5 minuuttia.

Päivä 1.

8x3 kapea pena 2,5 kg lisätään kun menee helposti 5 min. Liikkeet räjähtävästi!
3x5 kyykky 2,5kg lisätään viikoittain
3x4->6x6 leuat. Ylätaljaa apuna käyttäen, jotta sarjoista tulisi oikean pituisia.
Voimapyörällä rullaillaan menemään 3 sarjaa

Päivä 2.

8x3 rive
3x4->6x6 kyykky
3x5 pystypunnerrus eteen
Vatsat sivulle lisäpainoin x3

Päivä 3.

8x3 etukyykky
3x4->6x6 pena normaaliotteella
1x5 mave. lämmittelysarjat kädet toisinpäin selän epätasapainon välttämiseksi
Jalkojen nosto rekissä x3

Ovatko nämä salitreenit liian lyhyitä? Tai meneekö liikaa kikkailuksi kun eri teorioita sekoitetaan keskenään. Käytössä siis kaikki komponentit eli palautuksen aika, sarjojen määrä ja painojen lisäys. Tai löytyykö ohjelmasta muita puutteita?

No on ne kyll mun mielestä liian lyhyitä. Ellet aivan täysin alottelija ole. Esim. sul on 1 liike olkapäille ja jaloille 5? No ei olkapäille ehk tartte ku 2-3 mut anyways, mun mielestä jalat on ainoot mitä teet tarpeeks. Hauistakaan ei oo missään? Ei toi nyt ihan tuulesta temmattu ole, mut ei kyl mikään paras mahdollinenkaan.

 

[risumies]

toistaja: -Kokeilemallahan se selviää miten se ohjelma sulle passaa. Hyviä perusliikkeitä tuossa näyttää olevan ihan mukavalla sijoittelulla ja monipuolisuuttakin melkolailla riittämiin. Tieten pitempiäkin sarjoja kannatta yleisvoimailijan(kin) joskus tehdä, vaikka vuorotellen nuiden 8x3 30sek palautuksin sarjojen kanssa vaihdellen vuorokerroin/-jaksoin.

Alkulämmittelyn yhteyteen 5min juoksun jälkeen keppijumppaa tai muita liikkuvuus/huolto harjotuksia 10-20min, niin valmistavat paremmin itse kolisteluun. Myös keskivartalon ja olkapäiden tukijumppia on hyvä ottaa ajoissa mukaan.

 

[marde84]

No on ne kyll mun mielestä liian lyhyitä. Ellet aivan täysin alottelija ole. Esim. sul on 1 liike olkapäille ja jaloille 5? No ei olkapäille ehk tartte ku 2-3 mut anyways, mun mielestä jalat on ainoot mitä teet tarpeeks. Hauistakaan ei oo missään? Ei toi nyt ihan tuulesta temmattu ole, mut ei kyl mikään paras mahdollinenkaan.

Kummallinen kommentti voimaohjelmasta. "Hauistakaan ei oo missään..."

 

[Bacfa]

Kummallinen kommentti voimaohjelmasta. "Hauistakaan ei oo missään..."

Eikö voimaohjelmissa tehä hauista? . Miksei? Onko ideana siis että hauista vahvistetaan vain selkälihasliikkeiden mukana?

 

[marde84]

No voimaohjelmat yleensä aika pitkälti tähtää voimanostoliikkeiden parantamiseen ja toisekseen hauis yksittäisenä lihaksena on aika pienessä roolissa, vaikka tavoiteltaisiin sellaista "yleisvoimaa" koko kroppaan.. Näin on mun näkemykseni. Jos voimatreeniä puhtaasti itse tekisin, niin tuskinpa juurikaan hauista eristetysti kääntelisin tai muutakaan yksinivelliikettä.

 

[Bacfa]

No voimaohjelmat yleensä aika pitkälti tähtää voimanostoliikkeiden parantamiseen ja toisekseen hauis yksittäisenä lihaksena on aika pienessä roolissa, vaikka tavoiteltaisiin sellaista "yleisvoimaa" koko kroppaan.. Näin on mun näkemykseni. Jos voimatreeniä puhtaasti itse tekisin, niin tuskinpa juurikaan hauista eristetysti kääntelisin tai muutakaan yksinivelliikettä.

Ok. Kiitos kun korjasit mun väärinkäsityksen .

 

[toistaja]

No on ne kyll mun mielestä liian lyhyitä. Ellet aivan täysin alottelija ole. Esim. sul on 1 liike olkapäille ja jaloille 5? No ei olkapäille ehk tartte ku 2-3 mut anyways, mun mielestä jalat on ainoot mitä teet tarpeeks. Hauistakaan ei oo missään? Ei toi nyt ihan tuulesta temmattu ole, mut ei kyl mikään paras mahdollinenkaan.

Kiitoksia kommenteista! Olin kuukauden kokonaan treenaamatta joten tämä on aluksi varmaan ainakin pehmeä lasku. Tämä tuntuu kyllä aika lyhyeltä mutta eiköhän se progressio vähän ajan päästä tee treenistä vähän haastavampaa. Olkapäille on penkki, pystypunnerrus ja eikö rinnallevetokin ota olkapäihin. Minusta treenistä ei oikein puutu mitään ja eikö treeni kuulu lopettaa silloin kun tuntuu siltä, että vielä jaksaisi. Vai pitääkö aina mennä luterilaisen opin mukaan, että jos ei tule puolikuolleena salilta, niin mitään kehitystäkään ei tule.

Hauikseen ottaa talja/leuanveto mutta hauiksen voima ei kyllä voimaliikkeissä kai kovin helposti tule pullonkaulaksi. Penkissä tarvitaan staattista voimaa hauikselta. Päivä 3. voisi lisätä jonkun staattisen hauisliikkeen kun se treeni tuntuu erityisen lyhyeltä. Tangolla olisi varmaan paras tehdä kun se on yleisliike hauikseen. Pyydänkö mä jonkun mörssärin nostamaan sen "liian suuren" painon mulle ylös ja sitten koitan laskea painon mahdollisimman hitaasti alas vai miten? Minkälaisilla sarja ja toistomäärillä staattista habaa pitäisi kehittää??? Ja kuinka paljon siinä pitäisi olla "liikaa" painoa suhteessa siihen, että hauista tekisi normaalisti tangolla?

 

[Taskuamatsoni]

Hauiksen reenaamiseen voimareenissä on paras tapa käsittääkseni hammerkäännöt. Sellaista 10-15 toiston sarjaa kun tekee niin hyvä tulee. Vahvistaa kyynärpään seutua ja täten vakauttaa nostoja penkissä.

Jossain vaiheessa olin ite kokonaan treenaamatta hauista, niin meinas mavessa vähän alkaa kiristämään :jahas:

Mie en oikein saa tolkkua tuosta ohjelmasta. Yleensähän runko rakennetaan pääliikkeitten ympärille ja siihen sitten heikkouksien mukaan apuliikkeet, mutta saattaa olla, että tää on vaan tällaisen aloittelijan ajatusmalli :D

 

[toistaja]

Hammerkäännöt voin lisätä tuohon treeniin vielä. Laitetaan se päivään 2. Tulee hauikselle rasitusta erilailla kun leuanvedossa.10-15 kuulostaa vaan aika pitkältä sarjalta jos voima on prioriteettina??

Minusta ohjelma on rakennettu juurikin pääliikkeiden ympärille. Nopeuskyykky, volyymikyykky ja intensiteettikyykky. Nopeuspena ja volyymipena. Vai kritisoitko amatsoni sitä, että ohjelmassa ei ole riittävästi apuliikkeitä?

Jullen voisi vielä ottaa johonkin väliin mutta joka treenissä on jo alaselkää kuormittava liike. Mihinköhän se kannattaisi laittaa? Selkä saa jo runtua alhaalta mave ja rive ja ylhäältä leuat/ylätalja. Dumpataan siis julle. Selälle kannattaisi ehkä ottaa liike joka on käänteinen penkkiin. Ei kulmasoutua vaan 90 asteen soutu seisten. Tämä liike päivään 3.

Olkapäille on ohjelmassa pystypunnerrus, penkki ja rive. Johonkin päivään voisi vielä laittaa käännöt sivuille vai onko jokin muu liike olkapäille parempi voimaohjelmassa?? Olkapääliike päivään 1.

Nämä lisäliikkeet voisi olla enemmän pumppaavia ja lisätään ne treenin loppuun?

 

[toistaja]

fixattu

Päivä 1.

8x3 kapea pena 2,5 kg lisätään kun menee helposti 5 min. Liikkeet räjähtävästi!
3x5 kyykky 2,5kg lisätään viikoittain
3x4->6x6 leuat. Ylätaljaa apuna käyttäen, jotta sarjoista tulisi oikean pituisia.
Voimapyörällä rullaillaan menemään 3 sarjaa
Julle 2x10

Päivä 2.

8x3 rive
3x4->6x6 kyykky
3x5 pystypunnerrus eteen
Vatsat sivulle lisäpainoin x3
Hammerkäännöt 2x10

Päivä 3.

8x3 etukyykky
3x4->6x6 pena normaaliotteella
1x5 mave. lämmittelysarjat kädet toisinpäin selän epätasapainon välttämiseksi
Jalkojen nosto rekissä x3
Takaolkapäät soutaen 2x10

Näyttääkö nyt yhtään paremmalta? Tajusin, että tuo "penkki ylösalas"- liike onkin olkapääliike kun kävin katsomassa sivujen tekniikka osiosta joten, otin jullen avustavaksi selkäliikkeeksi.

 

[Johnsson]

Hauiksen reenaamiseen voimareenissä on paras tapa käsittääkseni hammerkäännöt. Sellaista 10-15 toiston sarjaa kun tekee niin hyvä tulee. Vahvistaa kyynärpään seutua ja täten vakauttaa nostoja penkissä.

Vahvistaako noi hammerkäänöt myös kyynärtaipeiden alueita?

 

[habamies_]

Päivä 1
-Penkki (Jonkun progression mukaan)
-vipunostot sivulle/taakse
-pystypunnerrus
-dippi/joku muu ojentaja liike

Päivä 2
-kyykky/veto (jonkun progression mukaan)
-etukyykky/julle
-kulmasoutu/leuat
-hauiskääntö hammer
-keskivartaloa

päivä 3
-penkki (jonkun progression mukaan, vai kannattaasko ottaa nopeuspenkki tähän)
entäs apuliikkeet, jos teen nopeuspenkin, niin otanko samat apuliikkeet ku kovana penkki päivänä, mutta kevyemmin?

miltä kuulostais tälläänen ohjelma, ku tarkootus on penkkiin panostaa, ku olin kauan tekemättä työntäviä liikkeitä olkapäitten ja kyynärpäitten takia niin penkki tulee jäljes...

 

[Bacfa]

Ku toi päivä 3 on tavallaan ylimääränen, nii eiks siihen ois kiva ottaa vinopenkki? :D Ja apuliikkeet sit samoihin lihaksii mut eri tavalla. .

Ja sit kato et tos 3. ja 1. päivän välis on tarpeeks taukoo, ja tee toi 3. päivä vaan jos sä oot penkissä oikeesti jälessä kunnolla.

 

[Janispekte]

kysytäämpäs täällä. tuleeko liikaa samoille lihaksille treeniä tälläisessa ohjelmassa jossa panostetaan sumo maastavetoon, leukojen vetelyyn ja penkkiin. Runko näyttäs lyhyesti tältä.

Viikko 1.

Maanantai
penkki: nopeus
sumo mave: kova
+maven apuliikkeet

Keskiviikko
sumo mave: nopeus
leuat: kova
penkki: kova
+penkin apuliikkeitä

Perjantai
penkki: nopeus
sumo mave: kova
+ maven apuliikkeitä

2 viikko samallalailla mutta leuat 2*kovaa, penkki 2*kovaa + 1*nopeus, ja mave 1* kovasti + 2*nopeutta. Eri apuliikkeet eri päiville tulisi.

 

[veijari]

Vaihtaisin toisen kovan maven "keskiraskaaksi" jos nyt sellaista käsitettä saa käyttää :D
Eli siis 2x kova mave viikossa vaatii hurjan kuntopohjan(itse tein täällä tunnettua "jto:n 3x viikossa kyykky", ilman kevyitä viikkoja ja nopeuskyykyt=kova mave helposti mutta kun vastaavaa kokeilin maveen ihan kevyineen ja muineen ni paskaksi meni koko homma...).
Eli siis keskiraskas voisi olla jotain 3-6x3-5x70-80% eli kaikin puolin helppo treeni, mutta kuitenkin töitä jonkin verran. Lähinnä nostamaan viikon kokonaisrasitusta. Taikka sitten toinen nopeustreeni.

Kannattaa myös noiden leukojen kanssa olla tarkkana että milloin rupeaa selkä temppuilemaan kun tuossa on kuitenkin leukoja+mavea 3x viikossa. Itse teen yleensä 1 selkäliikkeen/treeni(esim. penkin ja kyykyn ohella soutu tai sitten vain penkki ja mave)

 

[Janispekte]

Painot ei ole vielä sumovedossa vielä kovin päätä huimaavia 1max noin 180. Mutta vosi aloittaa pääliikkeitä mave,penkki ja leukoja kerran kovaa viikko + siihen 2*nopeutta+vähä apuja. Treenien kovetessa muuttais toisen nopeuden siihen "keskiraskaaksi" treeniksi.



Maanantai
Penkki:keskiraskas treeni
Sumomave:kova
+maven apuliikkeitä

Keskiviikko
Penkki: kova
Js-row
+penkin apuliikkeitä

Perjantai
Sumomave:keskiraskas treeni
Leuat: kova
+yläkehon vetäviä ja maven apuliikkeitä

 

[Vurki]

Miltä tällainen kuulostaa jos haluaa ensisijaisesti voimaa mutta myös lihasmassaa?

MA:
Kyykky
Penkki
Rive
Kulmasoutu

KE:
Mave
Pystypunnerrus
Leuanveto

PE:
Sama kuin ma

E: Ai niin, sarjat ja toistot kaikissa 5x5.

E2: Ja pari apuliikettä, kuten hauiskääntö, voimapyörä ja pohjenousut. Nämä lähinna bodausmielessä, mutta samoilla toistomäärillä, tosin sarjoja vähemmän, eli esim. 3x5.

 

[Bacfa]

Painot ei ole vielä sumovedossa vielä kovin päätä huimaavia 1max noin 180. Mutta vosi aloittaa pääliikkeitä mave,penkki ja leukoja kerran kovaa viikko + siihen 2*nopeutta+vähä apuja. Treenien kovetessa muuttais toisen nopeuden siihen "keskiraskaaksi" treeniksi.



Maanantai
Penkki:keskiraskas treeni
Sumomave:kova
+maven apuliikkeitä

Keskiviikko
Penkki: kova
Js-row
+penkin apuliikkeitä

Perjantai
Sumomave:keskiraskas treeni
Leuat: kova
+yläkehon vetäviä ja maven apuliikkeitä

Voitko määritellä miten teet penkin apuliikkeitä? Luetko esim. pystypunnerruksen penkin apuliikkeeksi? Itse en ainakaan :D. Sinuna tekisin välillä kyykkyäkin ja kulmasoutua. (Onko Js-row lattiakulmasoutu?). Saatko leuat tuntumaan kunnolla selässä vai iskeekä vain habaan?

 

[Bacfa]

Miltä tällainen kuulostaa jos haluaa ensisijaisesti voimaa mutta myös lihasmassaa?

MA:
Kyykky
Penkki
Rive
Kulmasoutu

KE:
Mave
Pystypunnerrus
Leuanveto

PE:
Sama kuin ma

E: Ai niin, sarjat ja toistot kaikissa 5x5.

E2: Ja pari apuliikettä, kuten hauiskääntö, voimapyörä ja pohjenousut. Nämä lähinna bodausmielessä, mutta samoilla toistomäärillä, tosin sarjoja vähemmän, eli esim. 3x5.

Hyvältähän se näyttää :thumbs: