Taviksen voimaohjelma

[Vurki]

Hyvältähän se näyttää :thumbs:

Kiitos Mietin tässä, että toimiiko rive-kulmis -paketti hyvin, vai olisiko parempi vaihtaa leuanvedon ja kulmasoudun paikkaa tms.? Sitten keskiviikolle tulisi kylläkin kaksi vaakavetoa selälle (mave ja kulmis).

 

[Bacfa]

Kiitos Mietin tässä, että toimiiko rive-kulmis -paketti hyvin, vai olisiko parempi vaihtaa leuanvedon ja kulmasoudun paikkaa tms.? Sitten keskiviikolle tulisi kylläkin kaksi vaakavetoa selälle (mave ja kulmis).

Jep. Oon joskus kokeillu, se on aika rankkaa, ei aineka toiminu mulla. Tietty jos teet SJMV:tä se on sitte eri asia .

 

[SLÄM]

MA:
Kyykky
Penkki
Rive
Kulmasoutu

KE:
Mave
Pystypunnerrus
Leuanveto

PE:
Sama kuin ma

E: Ai niin, sarjat ja toistot kaikissa 5x5.

E2: Ja pari apuliikettä, kuten hauiskääntö, voimapyörä ja pohjenousut. Nämä lähinna bodausmielessä, mutta samoilla toistomäärillä, tosin sarjoja vähemmän, eli esim. 3x5.

Itse vaihtaisin siten, että

Treeni A.
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

Treeni B.
Mave/Rive (siis vuorokerroin mave tai rive)
Pystypunnerrus
Etukyykky
Leuanveto


Rive kannattaa tehdä aina treenin alussa ekana liikkeenä.


Sitten treenit A ja B vuorokerroin eli:

MA. Treeni A.
KE. Treeni B.
PE. Treeni A.
MA. Treeni B.
jne...

Sarjat ja toistot:
1.-4. vko: 3-5 sarjaa 5 toistoa
5.-8. vko: 3-5 sarjaa 3 toistoa

Apuliikkeissä 2-3 sarjaa 8-15 toistoa.

 

[Bacfa]

Itse vaihtaisin siten, että

Treeni A.
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

Treeni B.
Mave/Rive (siis vuorokerroin mave tai rive)
Pystypunnerrus
Etukyykky
Leuanveto


Rive kannattaa tehdä aina treenin alussa ekana liikkeenä.


Sitten treenit A ja B vuorokerroin eli:

MA. Treeni A.
KE. Treeni B.
PE. Treeni A.
MA. Treeni B.
jne...

Sarjat ja toistot:
1.-4. vko: 3-5 sarjaa 5 toistoa
5.-8. vko: 3-5 sarjaa 3 toistoa

Apuliikkeissä 2-3 sarjaa 8-15 toistoa.

Kun tuolla on mave/rive, niin miksei kyykky/etukyykky? Miksi molemmat?

 

[SLÄM]

Kun tuolla on mave/rive, niin miksei kyykky/etukyykky? Miksi molemmat?

Siksi, että raskaista maastavedoista palautuminen vie pidemmän aikaa (en tekisi kuin kerran viikossa). Rinnallevedon voisi tehdä useamminkin (vaikka 2 kertaa viikossa), mutta en tekisi samana päivänä maastavedon kanssa...ei toimi mulla...saattaa toimia jollakulla muulla.

Kyykkyjä voi tehdä aivan hyvin 3 krt viikossa, varsinkin jos joka toinen kerta tekee etukyykyn, josta palautuu jalkakyykkyä nopeammin. Palautuminen riippuu tietysti henk.koht. ominaisuuksista. Etukyykky ja mave tai etukyykky ja rive samana päivänä on hyvä yhdistelmä.

 

[Vurki]

Okei, kiitos, mietitään asiaa.

 

[reemanni]

Kyssäreitä kokeneemmille

Olen nyt selaillut pakkista jonkin aikaa ja kehittänyt itselleni ohjelman johon toivoisin komentteja. Tavoitteena olis saada kokonaisvaltaista voimaa ukkoon. Massaa en välttämättä halua (tosin sitä taitaa pakostakin hieman tulla). Toinen tavoite olis yhdenkäden leuka (ehkä kesällä tai viimeistään ens jouluna).

Pääsen salille yleensä kahdesti viikossa, joskus kolmasti. Lisäksi käyn lenkillä kerran kaksi viikossa ja leukoja vetelen kotosalla lisäksi päri kertaa viikossa (kirjoituskoneita ja eritasovetoja pyyhkeellä).

Ja kommentoitava ohjelma olis tollanen:

päivä 1:

penkki 5x5
kyykky 5x5
kulmasoutu/alatalja 2-3*8-15
pystysoutu 2-3*8-15
leuanveto, vastaote 5x5 lisäp.
Dipit 3*5 lisäp.
hammerkäännöt 2-3*10-20
rannekäännöt 2*10-15
vatsat
selät
kyljet

päivä 2:

Raaka rinnalleveto 5x5
Maastaveto suorin jaloin/julle 3*8
leuanveto op eriotteet 5*8
yhden käden ylätalja 5x5
pystypunnerrus 5x5
kapea penkki 3*8
viparit
kiertäjäkalvosin
vatsat
selät
kyljet

Olen ajatellut vetää 4 vko peruskuntoo 4-8vko perusvoimaa ja 4 vko maksimi voimaa. Ylläolevat sarjat on nyt vetämältäni perusvoimakaudelta. Onko jotain likaa/liian vähän? Muita kommentteja??

 

[Bacfa]

Kyssäreitä kokeneemmille

Olen nyt selaillut pakkista jonkin aikaa ja kehittänyt itselleni ohjelman johon toivoisin komentteja. Tavoitteena olis saada kokonaisvaltaista voimaa ukkoon. Massaa en välttämättä halua (tosin sitä taitaa pakostakin hieman tulla). Toinen tavoite olis yhdenkäden leuka (ehkä kesällä tai viimeistään ens jouluna).

Pääsen salille yleensä kahdesti viikossa, joskus kolmasti. Lisäksi käyn lenkillä kerran kaksi viikossa ja leukoja vetelen kotosalla lisäksi päri kertaa viikossa (kirjoituskoneita ja eritasovetoja pyyhkeellä).

Ja kommentoitava ohjelma olis tollanen:

päivä 1:

penkki 5x5
kyykky 5x5
kulmasoutu/alatalja 2-3*8-15
pystysoutu 2-3*8-15
leuanveto, vastaote 5x5 lisäp.
Dipit 3*5 lisäp.
hammerkäännöt 2-3*10-20
rannekäännöt 2*10-15
vatsat
selät
kyljet

päivä 2:

Raaka rinnalleveto 5x5
Maastaveto suorin jaloin/julle 3*8
leuanveto op eriotteet 5*8
yhden käden ylätalja 5x5
pystypunnerrus 5x5
kapea penkki 3*8
viparit
kiertäjäkalvosin
vatsat
selät
kyljet

Olen ajatellut vetää 4 vko peruskuntoo 4-8vko perusvoimaa ja 4 vko maksimi voimaa. Ylläolevat sarjat on nyt vetämältäni perusvoimakaudelta. Onko jotain likaa/liian vähän? Muita kommentteja??

Ihan hyvä. Laittaisin vaa jonnekki ojentajaa ku tuol on habaaki. .

 

[reemanni]

Ihan hyvä. Laittaisin vaa jonnekki ojentajaa ku tuol on habaaki. .

Joku sentään vastailee.. Aattelin jo että on ihan paska ohjelma ku kukaan ei anna mitään kommenttia.

Noista ojentajista tuumin et dipit ja kapea penkki antaa iha tarpeeks runtua niille. Sit taidan jättää noi rannekäänöt poist tuolta ekalta päivältä, ku noi lisäpaino leuat ottaa aika hyvin käpäliin muutenki. Ainaki viimeks ku vedin mulle kovilla lisäpainoilla (+15kg) ton 5x5 setin noi leuat ni forkutki oli aika lailla tulessa. Taitaa olla forkut se meikäläisen heikoin lenkki. Lisäks selän ojennukset kakkospäivältä taidan jättää pois kun noi rive ja SJMV/julle on varmaan ihan tarpeeks alaselälle.

Onko muuten tollaseella ohjelmalla pelkoa, että massa kasvaisi paljon?? Sillä haluaisin minimoida massan kehityksen ja maksimoida voiman. Niinhän se on että noi taitaa mennä jokseenkin käsi kädessä vai? Onko sillä merkitystä, että yritän tehdä kohtuullisen kovalla intensiteetillä?

 

[SLÄM]

Kyssäreitä kokeneemmille

Olen nyt selaillut pakkista jonkin aikaa ja kehittänyt itselleni ohjelman johon toivoisin komentteja. Tavoitteena olis saada kokonaisvaltaista voimaa ukkoon. Massaa en välttämättä halua (tosin sitä taitaa pakostakin hieman tulla). Toinen tavoite olis yhdenkäden leuka (ehkä kesällä tai viimeistään ens jouluna).

Pääsen salille yleensä kahdesti viikossa, joskus kolmasti. Lisäksi käyn lenkillä kerran kaksi viikossa ja leukoja vetelen kotosalla lisäksi päri kertaa viikossa (kirjoituskoneita ja eritasovetoja pyyhkeellä).

Ja kommentoitava ohjelma olis tollanen:

päivä 1:

penkki 5x5
kyykky 5x5
kulmasoutu/alatalja 2-3*8-15
pystysoutu 2-3*8-15
leuanveto, vastaote 5x5 lisäp.
Dipit 3*5 lisäp.
hammerkäännöt 2-3*10-20
rannekäännöt 2*10-15
vatsat
selät
kyljet

päivä 2:

Raaka rinnalleveto 5x5
Maastaveto suorin jaloin/julle 3*8
leuanveto op eriotteet 5*8
yhden käden ylätalja 5x5
pystypunnerrus 5x5
kapea penkki 3*8
viparit
kiertäjäkalvosin
vatsat
selät
kyljet

Olen ajatellut vetää 4 vko peruskuntoo 4-8vko perusvoimaa ja 4 vko maksimi voimaa. Ylläolevat sarjat on nyt vetämältäni perusvoimakaudelta. Onko jotain likaa/liian vähän? Muita kommentteja??

Voimaohjelmaksi tuossa on mielestäni liikaa pikkusälää... mm. yhden käden ylätalja 5x5 jne...
Jos noin monta perusliikettä haluaa pitää mukana, niin jakaisin ohjelman kolmelle päivälle esim. seuraavasti:

päivä 1
kyykky
penkki
kulmasoutu/alatalja
viparit
vatsa/kyljet/alaselkä

päivä 2
rinnalleveto
pystypunnerrus
leuanveto lisäp. (tai ilman)
dippi lisäp. (tai ilman)
vatsa/kyljet/alaselkä

päivä 3
maastaveto suorin jaloin
kapea penkki
pystysoutu
hammerkäännöt
vatsa/kyljet/alaselkä


Joka treenillä kun on vain 2-3 liikettä johon keskittyy kunnolla, niin saattaa voimakin tarttua.
Sarjoja ja toistoja kannattaa myös enemmän tai vähemmän säännöllisesti vaihdella eikä jäädä aina junnaamaan samalla 5x5 systeemillä toivoen, että pystyy aina nostamaan pelkkää kuormaa.

 

[reemanni]

Voimaohjelmaksi tuossa on mielestäni liikaa pikkusälää... mm. yhden käden ylätalja 5x5 jne...
Jos noin monta perusliikettä haluaa pitää mukana, niin jakaisin ohjelman kolmelle päivälle esim. seuraavasti:

päivä 1
kyykky
penkki
kulmasoutu/alatalja
viparit
vatsa/kyljet/alaselkä

päivä 2
rinnalleveto
pystypunnerrus
leuanveto lisäp. (tai ilman)
dippi lisäp. (tai ilman)
vatsa/kyljet/alaselkä

päivä 3
maastaveto suorin jaloin
kapea penkki
pystysoutu
hammerkäännöt
vatsa/kyljet/alaselkä


Joka treenillä kun on vain 2-3 liikettä johon keskittyy kunnolla, niin saattaa voimakin tarttua.
Sarjoja ja toistoja kannattaa myös enemmän tai vähemmän säännöllisesti vaihdella eikä jäädä aina junnaamaan samalla 5x5 systeemillä toivoen, että pystyy aina nostamaan pelkkää kuormaa.

Tos on tosiaan aika paljon sälää ja jakasin sitä mielellää kolmelle päivälle, mut kun en yleensä pääse salille kun ton kaks kertaa viikossa ja haluaisin noita kaikkii vetää. Olisko toi silti paree jakaa kolmelle päivälle vaikka pääsis vaan ton kaks kertaa viikossa vai tulisko siten liian pitkiä taukoja noissa toisissa liikkeissä? vai pitäskö vaan kylmästi karsii? Mä en noista kyllä äkkii keksi mitä jättäsin pois.

Toi yhden käden ylätalja on siitä syystä mukana ku mulla on tavotteena se yhden käden leuka saada jossain vaiheessa. Siitä en luovu :D jotain muuta voin kyllä jättää pois.

Tota 5x5 systeemii vedän nyt tuolla kuorman kasvatuksella vielä pari kolme viikkoa.. sen verran että pystyn sarjat vetään ilman failuree.. ja sit löysäviikko jonka jälkeen aattelin vetää neljä viikkoo maksimivoimaa jotain kolmosii ja kakkosii.. sit taas peruskuntoo 4 viikkoo.. sit perusvoimaa. Toi mun Jaksotukseni taitaa olla joku ihan perus jaksotus, jonka sä SLÄM oot jossain postannu aikasemmin.. Mulle tosiaan riittää noi perusjaksotukset sun muut perusjutut koska "voimailen" ihan omaksi ilokseni. Mutta voima mulla on tavoitteena, eikä maksimaalinen lihaksen kasvatus.

 

[Bacfa]

Tos on tosiaan aika paljon sälää ja jakasin sitä mielellää kolmelle päivälle, mut kun en yleensä pääse salille kun ton kaks kertaa viikossa ja haluaisin noita kaikkii vetää. Olisko toi silti paree jakaa kolmelle päivälle vaikka pääsis vaan ton kaks kertaa viikossa vai tulisko siten liian pitkiä taukoja noissa toisissa liikkeissä? vai pitäskö vaan kylmästi karsii? Mä en noista kyllä äkkii keksi mitä jättäsin pois.

Toi yhden käden ylätalja on siitä syystä mukana ku mulla on tavotteena se yhden käden leuka saada jossain vaiheessa. Siitä en luovu :D jotain muuta voin kyllä jättää pois.

Tota 5x5 systeemii vedän nyt tuolla kuorman kasvatuksella vielä pari kolme viikkoa.. sen verran että pystyn sarjat vetään ilman failuree.. ja sit löysäviikko jonka jälkeen aattelin vetää neljä viikkoo maksimivoimaa jotain kolmosii ja kakkosii.. sit taas peruskuntoo 4 viikkoo.. sit perusvoimaa. Toi mun Jaksotukseni taitaa olla joku ihan perus jaksotus, jonka sä SLÄM oot jossain postannu aikasemmin.. Mulle tosiaan riittää noi perusjaksotukset sun muut perusjutut koska "voimailen" ihan omaksi ilokseni. Mutta voima mulla on tavoitteena, eikä maksimaalinen lihaksen kasvatus.

päivä 1:

Vinopenkki 5x5
kyykky 5x5
kulmasoutu/alatalja 2-3*8-15
viparit taakse 2-3*8-15
leuanveto, vastaote 5x5 lisäp.
Dipit 3*5 lisäp.
yhden käden ylätalja 5x5

päivä 2:

Raaka rinnalleveto 5x5
Maastaveto suorin jaloin/julle 3*8
leuanveto leveä myötäote 5*8
pystypunnerrus 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
viparit sivuille 3x15
Hammerkäännöt 3x15

Mitäs tykkäilisit tosta? Tosiaan jos vaan kahtena päivänä pystyt käymään. Ja Keskivartaloa sitten kotona kahtena päivänä. .

 

[jto]

kyllähän noissa oikeesti aika paljon päällekkäisyyksiä ja turhaa kamaa on... jos haluaa tehdä vaan tiettyjä liikkeitä treenaamisen riemun takia, asia on tietenkin eri, mutta jos haluaa tuloksia ja mahdollisimman paljon treenistä irti, kannattaa kahden viikkotreenin ohjelman olla hyvin yleisluontoinen. jo haluaa sen lisäksi vielä sitä ykl:aa treenata, lähtökohta on ihan eri. massaa ei tule, elle ala ylenpalttisesti syömään.

mikä siinä massassa on ensinnäkin pahaa ja tarkoittaako "massa" jokaista grammaa lihasta? ei kllä ainakaan ole pelkoa, että parissa kuukaudessa tulis 20 kg lisää pattia, eli en huolestuis jonkun ohjelman dramaattisesti muuttavan reemanninkaan elämää...

 

[reemanni]

kyllähän noissa oikeesti aika paljon päällekkäisyyksiä ja turhaa kamaa on... jos haluaa tehdä vaan tiettyjä liikkeitä treenaamisen riemun takia, asia on tietenkin eri, mutta jos haluaa tuloksia ja mahdollisimman paljon treenistä irti, kannattaa kahden viikkotreenin ohjelman olla hyvin yleisluontoinen. jo haluaa sen lisäksi vielä sitä ykl:aa treenata, lähtökohta on ihan eri. massaa ei tule, elle ala ylenpalttisesti syömään.

mikä siinä massassa on ensinnäkin pahaa ja tarkoittaako "massa" jokaista grammaa lihasta? ei kllä ainakaan ole pelkoa, että parissa kuukaudessa tulis 20 kg lisää pattia, eli en huolestuis jonkun ohjelman dramaattisesti muuttavan reemanninkaan elämää...

"Pelkään" että musta tulee möykky . 170cm/70kg on ihan tarpeeks mulle..

Mikäs toi mun lähtökohta sitten pitäisi olla jos toi ykl olis se ykköstavoite ja perusvoima (penkki, kyykky ja rive) olis pikkasen pienemmällä prioriteetilla?

Ja miten otetaan mahdollisimman paljon treenistä irti? ei mitään hilavitkutuksia? Ei tolla kaks kertaa viikko salilla taideta ihmeitä kyetä tekemään, eli riittääkö toi oikeesti mihinkään?

 

[jto]

riittää. jos noi on sun ykköstavotteet, mun esimerkki ois:

1:
penkki
rinnalleveto
kyykky
eritasoleuat
vatsa

2:
rinnalleveto
kapea penkki
kyykky
eritasoleuat
vatsa

kuukausi painottaen tiettyä toistoaluetta riittää vaihteluksi. työsarjat esim.
1.kk: 3-4*8-10, rinnallevedossa korkea veto, eli ei allemenoa. vatsoissa 3-4*12-15
2.kk: 3-4*4-6, vatsoissa 3-4*8-10
3.kk: 1max, max*90, 85%, vatsoissa 8-12max

aloita pienimmällä sarja- ja toistomäärällä ja yritä nostaa määrät kohti suurempaa kuukauden aikana sekä tietenkin lisää rautaa mahdollisuuksien mukaan. jätä toiston verran varaa per sarja ja keskity määrään. kolmannella viikolla voidaan tehdä tiukkakin treeni toistojen osalta. joka neljäs viikko kevyemmin.

 

[Hemppa555]

Olisiko tällainen treenirunko hyvä voimatreeniin

1)
Kyykky 5x
Penkki 5x
Leuat vo 5x
Istumaan nousut 2-3x

2)
Mave 5x
Pystypunnerrus 2-3x
Dippi 2-3x
Leuat mo 5x
Jalkojen nostot riipunnasta 2-3x

3)
Rive 5x
Etukyykky 5x
Vinopenkki 5x
Voimapyörä 2-3x

Treenit 3 kertaa/ viikko, ei perättäisinä päivinä.

Sarjoihin painot ja toistot siten, että esimerkiksi tehtäessä liike X 5x5, niin liike tehdään noin 10 max painolla tai vastaasti jos tehdään 5x3, niin se tehdään n. 6 max painoilla... olipa sekavasti kerrottu, mutta toivottavasti ymmärsitte idean.

 

[jto]

älä määrittele etukäteen painoja, vaan mee tunteella. ks. yllä. toimii aloittelijalla paljon paremmin.

 

[reemanni]

Kiitokset jto:lle ja muillekin. Lähden tolla nyt sitte vetämään.. Ilmeisesti se vaan on niin, että perusjutut kunnolla niin hyvä tulee. Jotenkin vaan tuntuu että mitä enemmän sitä parempi, mutta ei se taida tässä hommassa olla niin.

Sellanen kyssäri vielä, että kun kotona meinaan vielä lisäksi pari kertaa viikossa vetää noita eritasoleukoja ja kirjotuskoneita niin olisko hyötyä jos salilla vetäs vaikka kerran viikossa leukoja lisäpainoilla? Mitä muuta olisi hyvä tehdä kotireenissä, että sais koko kroppaa kuormitettua? Punnerruksia käsiseisonnasta, perus punnerruksia ja jotain dippivirityksiä? Vai meneekö sitten taas liiallisuuksiin? Lepo on kuitenkin yhtä tärkeää kuin treeni, ellei jopa tärkeämpää..

 

[SLÄM]

Sellanen kyssäri vielä, että kun kotona meinaan vielä lisäksi pari kertaa viikossa vetää noita eritasoleukoja ja kirjotuskoneita niin olisko hyötyä jos salilla vetäs vaikka kerran viikossa leukoja lisäpainoilla? Mitä muuta olisi hyvä tehdä kotireenissä, että sais koko kroppaa kuormitettua? Punnerruksia käsiseisonnasta, perus punnerruksia ja jotain dippivirityksiä? Vai meneekö sitten taas liiallisuuksiin? Lepo on kuitenkin yhtä tärkeää kuin treeni, ellei jopa tärkeämpää..

Varmasti kannattaa tehdä toinen leuanveto treeni lisäpainoilla ja kevyemmin voi vedellä leukoja vaikka joka päivä. Samoin muutakin kotitreeniä (omalla kropanpainolla) mitä mainitsit voi aivan hyvin tehdä, kunhan ei mene liiallisuuksiin määrien kanssa. Kevyet treenit itseasiassa palauttavat varsin mukavasti kovista treeneistä, kunhan ei tee niistä mitään happotreenejä.

Aloita ylimääräiset kotitreenit kohtuu kevyesti ja lisäile määrää/frekvenssiä hiljalleen. Huomaat kyllä itse jos kotitreenit alkaa syödä päätreenien tehosta siten, ettet ehdi palautua varsinaisiin treeneihin (eikä sitä kukaan pysty etukäteen sinulle ennustamaan, kun palautumiseen vaikuttaa monta muutakin asiaa ja kaikki ovat varsin yksilöllisiä). Jos näin käy, niin otat vaan kevyemmin...maailma ei muutamaan huonoon treeniin kaadu eli kokeilemalla löydät rajasi.

 

[hard as a rock]

Moro. Olen 16v, ja juuri aloittanut vapaaottelun (2kk peruskurssia takana). vuoden oon salilla käyny bodaustyyppisesti. Nyt on ruvennu kiinnostamaan voimailu vähä enemmän.Joku kahvakuulatreeni olis varmaan optimaalinen vapaaottelijalle, mutta haluaisin saada myös kohtuuhyvän maksimivoima-tason. Tavoitteeni eivät ole painottuneet kumpaankaan lajiin. Harrastan vaparia, ja salillakäymistä, koska pidän molemmista. Vapaaottelua mulla on keskiviikko,ja perjantai-iltaisin, ja lauantai- aamuisin. Miten kannattaisi hoitaa sali hommat? btw keskiviikkona, ja torstaina mahdollisuus olla salilla kesken koulupäivän (10.00-12.45).
Edit: tuloksia: pp: 100 kyykky:135 mave: 150 Mitat 175/80.