Taviksen voimaohjelma

[toistaja]

Tämä vaikutti ihan mielenkiintoiselta ohjelmalta, mikä tuolla alussa oli. Eli 3-6X4-8 neljällä perusliikkeellä. Kysyisin JTO:lta onko tarkoitus, että paino on koko ajan sama vai lisätäänkö painoa 10-15 prosenttia niinkuin 5X5 ohjelmassa?

 

[toistaja]

Siis yhden treenin sisällä?

 

[jto]

vaihdellen. treeni voi siis mennä monellakin tavalla. esimerkkejä:
1. 3*8*100
2. 8*90, 6*100, 4*110, 8*95
3. 2*8*90, 2*6*100
4. 8*90, 4*120, 8*100, 4*120
5. 6*6*100
jne...

pääasia, että se kokonaisvoluumi kasvaa pikkuhiljaa.

 

[Kopteri]

tere.
ku oon nyt harjotellu jo jonkin aikaa potaus tyylillä ja kokoakin on tullut mut romut ei oo kasvanu niin kauheasti, niin kysymys kuuluukin.
miten sais yhdistettyä jotenkin ton voimailun ja bodauksen, mut sillee et painottus enemmän voimailu puolelle? hankalaks menee :S

jotenkin aattelin semmosta ohjelmaa et 3kertaa viikossa, ja yhdelle päivälle pari pääliikettä + 2 apuliikettä per pääliike. sit viel jotain vempuiluja päälee vaikka keskivartalo?

ja sillee jotenki et tulis kummiski käytyä koko kroppa läpi tossa 3kertaa viikko.
hyvä ku sais vielä tota penkkiä, kyykkyä ja maastavetoo kehitettyä.

oisko vaikka jto:lla joku ässä hihassa tämmöseen ongelmaan? :SS:S:S::S

 

[jto]

ohjelmia onsen seittemättä miljooo.ooonaa, muttei niitä nyt ihan ilmaseks jaella... ehdotelma jaolle:
ma: penkki, kyykky, vastaoteleuat, vatsa lisäp.
ke: kapea penkki, veto, myötäoteleuat, jalkojen nosto
pe: dippi, etukyykky, vastaoteleuat, vatsa kiertäen

1. 2. ja 3. liike 3-4*4-6
4. liike 4-6*6-12
joka neljäs vko kevyesti
sarjat 1-2 toistoo vajaina

 

[toistaja]

Kiitos vastauksesta jto. Miltä kuulostaisi neljällä liikkeellä sarjojen määrät 3, 4, 5, 6. Seuraavalla viikolla olisi sitten 4, 5, 6, 3 ja liikkeet pysyisivät samoina. Eli sarjojen määrä 3-6 ja eri liikkeissä olisi eri määrä sarjoja joita koko ajan rotatoitaisi. Näin treeni olisi yksinkertainen mutta silti vaihtelua tulisi. Kuuden sarjan jälkeen palattaisi kolmeen suuremmilla painoilla kuin edellisessä kolmen sarjan treenissä.

Miltä tälläinen treeni kuulostaisi?

 

[bobbie]

ohjelmia onsen seittemättä miljooo.ooonaa, muttei niitä nyt ihan ilmaseks jaella... ehdotelma jaolle:
ma: penkki, kyykky, vastaoteleuat, vatsa lisäp.
ke: kapea penkki, veto, myötäoteleuat, jalkojen nosto
pe: dippi, etukyykky, vastaoteleuat, vatsa kiertäen

1. 2. ja 3. liike 3-4*4-6
4. liike 4-6*6-12
joka neljäs vko kevyesti
sarjat 1-2 toistoo vajaina

Runko näyttää tässä itselleni sopivalta, mutta muutamaa juttua pitää kysyä.

*Eli kun teen tässä JTO:n ohjeiden mukaan päivittäin leuanvetoja, jätänkö vaan kylmästi pois nuo leuat salilta, ja teen ne vain kotona? Mitä jekkuja sinne vois sitten laittaa tilalle?

*En pääse salilla tekemään maastavetoa enkä dippiä - voisiko nämä korvata ranskalaisella punnerruksella (suoralla tangolla) ja hyvää huomenta-liikkeellä / selän ojennukset selkäpenkissä?

*Välipäivinä tulee lenkkeiltyä (3-4 kertaa viikossa), joten kannattaisiko tehdä jalkaosasto kerran viikkoon vai useammin ja ihan kevyesti?

Suuri kiitos JTO:lle, tästä forumista on ollut julmetusti apua kun aloittelen salilla käyntiä ja kuntoilua muutenkin uudestaa pienen tauon jälkeen. Siis varsinkin motivaattorina kun tuntee ja tietää kerrankin tekevänsä jotain oikein.

 

[jto]

toistaja: vaikkapa noin. en kuitenkaan tekis mitään orjallisia suunnitelmia, mutta jos se itseä helpottaa, miksei.

bobbie: salillakin voi leukoja vedellä. suosittelisin lisäpainoja aina, kun vain voi. kunhan pystyt veteleen alussa 3krt/vko ja vaikka jossain vaiheessa sitten lähes joka päivä. 1-2 päivää noista voi ihan hyvin olla salilla vedettyjä. tai sitten niin, että salilla muutama lisäpainosarja eri liikkeiden seassa ja sitten homma jatkuu kotona. ei rajoja.

julle kyllä jotenkin korvaa vedon, mutta millanen sali se on, missä ei voi maasta tankoa nostaa???????

jos lenkeilet kovaa, kyykkäilet vähemmän ja päinvastoin. kannattaa tehdä kausittain tota voimaa ja kestävyyttä.

 

[bobbie]

julle kyllä jotenkin korvaa vedon, mutta millanen sali se on, missä ei voi maasta tankoa nostaa???????

No, tää mun sali nyt on sellainen täti sali - ei tällä mun kylällä ole nyt mahdollisuutta muuhun. Siellä on siis penkki nurkassa, mutta ei siitä kehtaa sitä tankoa viedä kun on aika kovassa käytössä. Kyykkyä voin tehdä sellaisessa laitteessa, jossa tanko kulkee kiskoilla (muistaakseni Scott-nimeltään). Tää Scott on ihan hyvä kun se keinuu ja heiluu, eli hyvin lähelle oikeaa kyykkyä ja ei pääse pahemmin huijaamaan kun joutuu pitämään keskivartalon tiukkana.

Teen lumien tuloon asti kevyesti tuota kyykkyä ja lenkkeilen sen 4x viikossa. Kai tuon yläkropan voi kuitenkin tehdä ihan normaalisti? Sitten kun ei pysty juoksemaan niin aerobinen 2-3x viikkoon ja punttia kovemmin. Toimii varmaan ihan näin? Kiitokset vaan - jos joskus menee se yli 30 leukaa niin nallet tulee sun pojalles!

 

[jto]

rahtaa vaan sitä tankoa. kun treenataan, niin sitten ei välitetä katseista. tietenkin, jos joku penkkaa juuri, ei sitä sillon tyhjätä.

se on smith-kyykky...

ja menee se 30+ leukaa

 

[bobbie]

rahtaa vaan sitä tankoa. kun treenataan, niin sitten ei välitetä katseista. tietenkin, jos joku penkkaa juuri, ei sitä sillon tyhjätä.

se on smith-kyykky...

ja menee se 30+ leukaa

No ei niistä katseistä väliä mutta kun turpaansa saa penskoilta jos roijaa sen tangon jonnekin. Muutenkin tuo mave aina #####tanut kun en osaa tekniikkaa - seuraavan kerran kun vaihdan salia niin tulee kyllä ohjelmaan kun saan jonkun konkarin sen opastamaan. Ja eihän sitä julleakaan tällä salilla tehdä kun puuttuu se tanko ja teline edelleen Eli, voisko liikkeitä vaihtaa näin:

Veto --> selänojennukset (tähän jos joku tietäis jotain linkkiä niin kiitos kovasti)

Dippi --> ranskalainen punnerrus suoralla tangolla? (kapea penkkihän siellä ohjelmassa jo on)

Etukyykky --> prässi (etukyykky vaikea tehdä smith-kyykyssä)


...kiitos taas...

 

[jto]

penskoilta turpaan??? vaihda nyt nopeesti, jos se treenaaminen häiriintyy joidenkin idioottien toimesta. sanos niille, että kannattas itekin alkaa tekeen vetoa, eikä vaan penkkiä ja hauista

mikään liike ei korvaa toista, mutta kyllä noilla sun vaihtoehdoilla treniä saa. selänojennuksiinkin lisäpainoa tai yhdellä jalalla vaan kiinni (hyvä versio).

 

[toistaja]

Olen nyt treenaillut tällä jto:n voimaohjelmalla kolme viikkoa. Sikäli masentavaa, että sarjapainot ovat pienet koska en ole tottunut tekemään jopa kuuttakin sarjaa kun aiemmin tein HST:tä. Volyymiä olen kuitenkin pystynyt kasvattamaan mikä kai on peruskauden ajatuskin.

Seuraavaksi vuorossa on kevyt viikko. Pitäisikö sitä jatkaa samoilla liikkeillä vai olisiko HST:n koko kroppa läpi-tyyppinen harjoitus kevyillä painoilla huono vaihtoehto?

Mietin myös, että tekisin tätä voimaohjelmaa joka toisen kolmen viikon setin ja 10x3 ohjelmaa seuraavat kolme kovaa viikkoa kevyen viikon jälkeen. Näin lihas saisi erilaista ärsykettä. Onko tälläisessä vaihtelussa mitään järkeä? Treenikertoja viikkoa kohden olisi ainoastaan kaksi eli ylikunto ei ainakaan kolkuttele.

 

[jto]

peruskauden jälkeen kannattaa lähteä hakemaan sitä hermoston työkyvyn parantamista piikkailemalla. kyllähän sitä voidaan esim. vuorotella hst:tä ja volyymitreeniä vaikka vuoroviikoin, jos vaan yleisessä mielessä treenaa, eikä halua maksimileikkeihin.

 

[toistaja]

Haluaisin kyllä maksimileikkejä kokeilla. Olisiko toi 10x3 mielestäsi enemmän piikkailua vaikka siinä onkin noin paljon sarjoja? Jos näin niin teen sitä sitten kun peruskauden 3kk tulee täyteen vai sopiiko piikkaamiseen joku pienempivolyymisempi metodi?

Kevyinä viikkoina meinasin tehdä koko kropan läpi treenikerralla kevyillä painoilla ja ehkä vain yhden sarjan eli vähän HST tyyppisesti. Olisiko nyt kuitenkin parempi pysyä vain noissa liikkeissä mitä kovat viikot sisältävät?

 

[jto]

10*3 ei ole piikkaamista varten, vaan tauoista ja prosenteista riippuen maksimivoimaa tai voimabodailua. helpoin piikkaus on, että menet kaks vkoa maksimikolmosiin, sitten kevyt vko, sitten pari vkoa ykkösiin.

kevyillä viikoilla ei hsteillä, vaan pidetään treeni mieluummin terävänä, mutta painoiltaan kevyinä, eli alle 80% noin yleisesti.

 

[sampsa^]

Yritin tätä threadia lueskella, ja ettiä vastauksia kun toisissa threadeissa ei oikein vastauksia saa.:(

Eli olisin hakemassa kunnon voimaohjelmaa, kun tässä on bodaus painotteisesti vedetty aika kauan.

Itellä nyt 2-jakoinen ohjelma käytössä. Ajattelin eka vääntää siitä niin, että vaihdan toistot <---6. Tätä threadia lukiessa kuitenkin tullut esiin joitain voimaohjelmia, missä vähän liikkeitä.

En oikein tiedä, mimmosen ohjelman nyt otan. Kannattaisiko tuosta tämän hetkisestä 2-jakoisesta vain muutella toistot? Vai ottaa kokonaan ihan uusi ohjelma?
En ole nyt kuitenkaan hirveän kauaa tuolla ohjelmalla vetänyt.

Ainiin, ja se ohjelma olis tällainen voimaa haettavaksi:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki/vinopenkki 2*6/2*8
Vinopenkki kp/Ristikkäistalja 2*8
Kyykky/Prässi 2*6/3*8
Ranskalainen punnerrus/Kapea penkki + dippejä 3*6/2*6
Vipunostot sivuille/Pystypunnerrus 2*8/2*6
Reidenojennukset 2*8
Vipunostot taakse istuen 2*8

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Maastaveto 3*6
Ylätalja 3*4
Kulmasoutu/Alatalja 3*5
Hauikset tangolla/Hauikset scotissa 3*6
Pohkeet seisten 4*10-15
Jalkojen koukistukset 2*8
Rannekäännöt/kohautukset 2*10
+vatsoja

Jotenkin arvelluttaa, että pitäis vaihtaa koko ohjelma...Toivottavasti sais vastauksia, kun ensi viikolla oisin alottelemassa voimaohjelmalla...

Edit: 100:s viesti

 

[xmx]

Yritin tätä threadia lueskella, ja ettiä vastauksia kun toisissa threadeissa ei oikein vastauksia saa.:(

...

Jotenkin arvelluttaa, että pitäis vaihtaa koko ohjelma...Toivottavasti sais vastauksia, kun ensi viikolla oisin alottelemassa voimaohjelmalla...

voimailulajit-osio on täynnä sinulle sopivia ohjelmia. joka toinen threadi sisältää jto:lle osoitettuja täysin turhia kysymyksiä, joihin on vastattu jo monta kertaa. sitten kitistään jossei vastausta kuulu päivässä.

ohjelmasta: mielestäni liikaa rimpuilua, kuten ristitaljat, ojennukset jne., joilla ei "voimaohjelmassa" ole käyttöä. kokoa ohjelma perusliikkeiden varaan, esim. kyykky, julle, veto, penkki variaatioineen, dipit, leuat, pystypunnerrus jne. noilla pääsee ihan hyvin alkuun.

 

[sampsa^]

voimailulajit-osio on täynnä sinulle sopivia ohjelmia. joka toinen threadi sisältää jto:lle osoitettuja täysin turhia kysymyksiä, joihin on vastattu jo monta kertaa. sitten kitistään jossei vastausta kuulu päivässä.

No lähinnä hain sitä, että voisiko tuolla ohjelmalla (pienillä toistoilla) saada myös aikaiseksi voimaohjelman. Toisissa threadeissa en tällaista? huomannut..

ohjelmasta: mielestäni liikaa rimpuilua, kuten ristitaljat, ojennukset jne., joilla ei "voimaohjelmassa" ole käyttöä. kokoa ohjelma perusliikkeiden varaan, esim. kyykky, julle, veto, penkki variaatioineen, dipit, leuat, pystypunnerrus jne. noilla pääsee ihan hyvin alkuun.

Tota hain, eli otanko pois turhat liikeet jne(ei tullut varmaan esille viime viestissä....)
Eli näyttäisi siltä, että pitäis ottaa joku uusi kunnon ohjelma.

Sarjat ja toistot ovat vielä vähän häikässä...Ja en oikein tiedä, miten tuon ohjelman jakaisin päiville. Varmaan 2-jakoisella tekisin.

 

[sampsa^]

Noniin, kahlasin tuolta toisista threadeista noita ohjelmia läpi ja alko vähän selventämään..Mitä mieltä esim. tällaisesta ohjelmasta?:

Treeni 1
- Penkki/kapeapenkki
- Kyykky/mave
- Kulmasoutu/alatalja
- Hauiskääntö myötäote
- Vatsat

Treeni 2
- julle/rive
- Dippi/ranskalainen
- ylätalja
- Pystypunnerrus

Onko noita liikkeitä yhteensä liikaa..eli pitäskö esim. noissa alatalja/kulmasoutu ottaa vaan käyttöön alatalja tai kulmis.

Ja toistot ja sarjat vielä vähän hakusessa..