Taviksen voimaohjelma

[Herman]

Heipä hei voimailijat!

Tarvitsisin vähän apuanne voimaharjoittelun aloittamiseen. Eli minkälaisella ohjelmalla olisi järkevää aloittaa voimatreenit jos tähän asti on tehnyt vain tavallista bodailua? Tavoitteena olisi käydä pari kertaa viikossa treenaamassa.

En ehkä niinkään hae mitään voimanosto-ohjelmaa vaan sellaista "taviksen voimaohjelmaa" jossa tehtäisiin mahdollisimman monipuolisesti kaikkea. mm. leuanveto- ja pystypunnerrustuloksen parantaminen kiinnostaisi, voimanostoliikkeiden lisäksi.

Paljonhan täällä on asiaa erilaisista ohjelmista ja leuanvedon kehittämisestä, mutta en vain osaa oikein koostaa noista itselleni ohjelmaa Kiitos siis jos jaksatte auttaa!

PS. Lähtötasoni on sitten aika onneton: kyykky 5x110, penkki 5x85, maastaveto 5x120. Ykkösiä en ole uskaltanut koittaa, ettei joku paikka napsahda. Eli ihan alkeista lähdetään rakentamaan...

 

[hunter killer]

kaksi kertaa viikkoon ja mahdollisimman monipuolisesti.....huhhuh..treeneistä tulee aika pitkiä ainakin minun pään mukaan....etkö pysty käymään esim kolmea kertaa???

 

[Herman]

No ehkä pystyisin käymään kolmesti viikossa. Tai siis olen nytkin käynyt aina viikolla kahdesti salilla ja viikonloppuisin sitten kerran jos olen ehtinyt. Kolmijakoisella olen siis tehnyt. Vähän on selittelyn makua tiedetään, mutta kun viikonloput on välillä vähän arvaamattomia.

 

[jto]

1:
penkki/keskileveä penkki
kyykky/etukyykky
leuanveto, vastaote
vatsa lisäp./polvien nosto

2:
maastaveto/kyykky
pystypunnerrus/kapea penkki
leuanveto, myötäote/alatalja
vatsa kiertäen

/ = vuoroviikoin

2-3kk:n peruskaudella 3-6*4-6(8) sarjat. tee paljon sarjoja hieman vajaina tiukkuudeltaan ja keskity tekniikkaan. kovat:kevyet viikot 3:1. piikkaus ~1kk:ssa kolmosilla ja kakkosilla pari viikkoa, sitten ykkösillä. kovat:kevyet viikot 2:1.

siinäpä se

 

[Herman]

Wow, tolla jto:lla tuntuu noita ohjelmia löytyvän joka lähtöön ja vielä näin nopeasti Kiitos paljon!

Pari tarkennusta vielä, tarkoitatko tuolla (8) jutulla kevyttä viikkoa? Ja onko tarkoitus vetää leuoissa ja alataljassakin alle 3 toiston settejä?

Pieni kulttuurishokki kyllä nyt päällä kun ennen olen tehnyt jotain 8 liikettä per kerta, mutta täytynee siis siirtyä vähempiin liikkeisiin ja useampiin sarjoihin jos mielii voimaa saada?

 

[jto]

no periaatteessa ne peruskauden sarjat menee 3-6*4-8 siis. alataljassa ei alle vitosia juuri kannata tehdä. leuoissa ykkösiin ihan hyvin. vatsa kans välillä 8-15.

 

[Herman]

Ok, kiitosta taas! Vielä pitää kysellä vähän lisää kun kerta aloitettiin...

Olen käsittänyt, että voimatreenissä pitäisi aina pyrkiä tekemään nosto mahdollisimman nopeasti eli esimerkiksi penkissä lasketaan tanko rauhallisesti rinnalle, pysäytetään hetkeksi ja tämän jälkeen punnerretaan tanko mahdollisimman nopeasti ylös. Tai ainakin yritetään Pitäisikö tuolla peruskaudellakin tehdä näin vai liittyykö tämä noihin 3-1 toistoihin? Ja onko vatsojakin tarkoitus tehdä räjähtävästi 4-8 toistoa, että niihin saa voimaa? Ja välillä siis vatsoja 8-15 pumppaillen.

Onko mitään nyrkkisääntöä sarjatauoille vai odottelenko vaan niin kauan, että hengitys on tasaantunut kunnolla ja tuntuu siltä, että jaksaa taas vääntää?

 

[Spektaattori]

Minusta pysäyttely ei ole tärkeää,mutta toistot kannattaa kuitenkin tehdä keskittyneesti ja jokainen toisto pyrkiä tekemään täysillä pienemmilläkin painoilla,jotta saisi aikaan mahdollisimman hyvän lihashermotuksen.

Tosin alussa voi jopa pysäytellä painoja,jos ei ole vielä oikein tekniikka hallussa.
Itsehän en ole tällaista tosin harrastanut. ;)

Pidä palautukset semmoisessa säädyllisessä 3-5 minuutissa,ettei mene ihan asumiseksi.Mutta jos jaksaa,niin eihän sitä tietenkään tarvi väkisin odotella sitä 5 minuuttia.

 

[Mniska]

mitenkäs voimatreenaamisessa, kannattaako välttää pumppia??


olis tarkotus alottaa voimakausi parin vko päästä ja viedä se tonne jouluun asti. perusliikkeet ma kyykky 3x3, ke penkki 4x3, pe mave 3x3, ja painoa lisää tankoo 2.5kg/vko. ajattelin 4 kovaa ja 1 kevyt vko tai kokonaan vko taukoa.
onko kannattavaa ottaa kreaa samalla?
nyt on tullut voimailtua ja bodailtua 4.5 vuotta.
kommenttia ja neuvoa!!!
(niin ja tosta 2.5kg noususta, että kun seinä tulee vastaan niin sitten hinkataan edellis vko painolla, ja tarkennukseksi
että puhtain jauhoin treenataan)

 

[Herman]

Minusta pysäyttely ei ole tärkeää,mutta toistot kannattaa kuitenkin tehdä keskittyneesti ja jokainen toisto pyrkiä tekemään täysillä pienemmilläkin painoilla,jotta saisi aikaan mahdollisimman hyvän lihashermotuksen.

Tosin alussa voi jopa pysäytellä painoja,jos ei ole vielä oikein tekniikka hallussa.
Itsehän en ole tällaista tosin harrastanut. ;)

Pidä palautukset semmoisessa säädyllisessä 3-5 minuutissa,ettei mene ihan asumiseksi.Mutta jos jaksaa,niin eihän sitä tietenkään tarvi väkisin odotella sitä 5 minuuttia.

Selvä homma! Kiitokset lähtevät sinnekin suuntaan. Täytyy varmaan aloitella ihan minipainoilla, että saa tosiaan tekniikan pidettyä hyvänä ja jaksaa nostaa riittävän nopeasti. Mietin tätä juuri viimeksi salilla ja nostoni tuntuivat ainakin silloin todella hitailta (3x10 sarjat).

 

[Salomaha]

Nopeus on tärkeätä nimenomaan. Kun saat vietyä nopeuden millä nostat pienempiä rautoja isoihin romuihin niin malmi tulee olemaan kevyttä. Nopeus on voimaa.

 

[jto]

MNiska:
Teholajin urheilijan ei tarvitse maitohappoihin tutustua juuri koskaan.

 

[Herman]

Hieman kysyttävää vielä.

Pidän juoksemisesta ja vaikka se ei voimaharjoittelun kannalta olekaan kai ihan optimaalista, niin haluaisin silti pitää lenkit ohjelmassa mukana. Käyn siis 2-3 kertaa viikossa juoksemassa peruskuntolenkkejä 1-1,5 h kerrallaan. Meneeköhän tämä ihan mahdottomaksi kun kyykkyjä tulee noin paljon vai pitääkö vain tehdä niin pienillä painoilla tai jättää enemmän varaa toistoihin, että jaksaa seuraavana päivänä juosta?

Tämän ketjun http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=29100 perusteella päättelin, että voimaharjoittelun voi ihan hyvin yhdistää juoksuharjoitteluun, mutta en silti malttanut olla kysymättä.

Kai se olisi helpompaa jos osaisi keskittyä vain yhteen lajiin kerrallaan, mutta sitä vaan haluaa saada kaiken samaan aikaan...

 

[veijari]

Herman: jaksota juoksua ja kyykkä niin että tietty aikaväli esim. 6-12vko(~1 ohjelma kyykkyä) kovempaa juoksua ja kyykyssä lähinnä tekniikan hiontaa, nopeutta ja palauttelevia treenejä ja toinen jakso taas kyykyt kovaa(ohjelman mukaan) ja juoksut lähinnä palauttelevina / niin kevyinä etteivät häiritse seuraavaa kyykky treeniä.

 

[Herman]

Kuulostaa ihan järkevältä ratkaisulta. Ajattelinkin, että kaikki samaan aikaan johtaa ongelmiin. Jos nyt ainakin aluksi keventäisi reilusti tota juoksemista ja tekis lenkit ihan palauttavana. Voi olla nimittäin aikamoinen shokki toi ohjelma kun tähän asti olen treenannut jalat vain kerran viikossa. Ensi viikolla aloittelen siis tuota ohjelmaa. Tämä viikko on mennyt ihan totutellessa 1 kk:n totaalitauon jälkeen.

 

[reiska86]

kovat:kevyet viikot 3:1. piikkaus ~1kk:ssa kolmosilla ja kakkosilla pari viikkoa, sitten ykkösillä. kovat:kevyet viikot 2:1.

Tää on nyt tosi kysymys, mut mitä tarkoittavat nuo kovat ja kevyet viikot, tuo suhdeluku ja spiikkaus?

 

[Timpson]

Tää on nyt tosi kysymys, mut mitä tarkoittavat nuo kovat ja kevyet viikot, tuo suhdeluku ja spiikkaus?

Suhdeluku, kovat ja kevyet viikot: esim. 3:1 meinaa, että 3 harjoitusviikkoa ja 1 kevyt/palauttava harjoitteluviikko.

Piikkaus: Peruskauden jälkeen saadaan maksimi esille ns. piikkaamalla.

 

[kooma]

Alan keväällä tekemään varmaan jotain kaksijakoista voimapainotteista ohjelmaa ja löysin tämän threadin. Alla olisi ohjelma sellaisena kun olen sen omalle koneelleni tallettanut, katsokaa läpi ja kertokaa onko siinä jotain korjattavaa, kiitos.

Sen verran vielä tarkennuksena että ohjelman tulisi tukea ju-jutsutreenejä... tai voisi sanoa että jutsutreenit tukee tätä ohjelmaa Koska kummatkin ovat mulle tasavertaisia harrastuksia.

----
1:
penkki/keskileveä penkki
kyykky/askelkyykky
leuanveto, vastaote
vatsa lisäp./polvien nosto lisäp.

2:
maastaveto/kyykky
pystypunnerrus istuen/kapea penkki
leuanveto, myötäote/kulmasoutu
vatsa kiertäen lisäp.

/ = vuoroviikoin

2kk peruskautta, 3-6*4-6(8) sarjoja, kun menee 8 toistoa joka sarjassa niin pitää tehdä jotain = progressio haetaan volyymiä lisäten, painoja lisäten ja palautusaikoja lyhentäen.

Kovat:kevyet viikot 3:1, kevyillä viikoilla sarjoja 1-2 vähemmän per liike.

Lyhyt piikkauskausi; kolmosilla ja kakkosilla kaksi viikkoa, sitten ykkösillä kaksi viikkoa ja uudestaan perusvoimakauteen.
----

Eli mitä muutoksia tein;
-Etukyykky vaihdettu askelkyykkyyn koska pidän askelkyykkyä parempana liikkeenä noin yleisesti ajatellen (kehittää tasapainoa ainakin paremmin...?)
-Pystypunnerrus vaihdettu pp:ksi istualtaan koska treenaan kotisalilla ullakolla ja katto on liian matalalla pystypunnerruksia ajatellen.
-Alatalja vaihdettu kulmasoutuun koska en omista alataljaa.
-Peruskauden progressio päätelty itse... meneekö oikein? (volyymia lisää, painoja lisää, palautukset lyhyemmäksi - mikä noista tärkein asia?)
-Kevyiden viikkojen kevennystapa päätelty itse... meneekö oikein? (eli siis sarjoja vähän vähemmän)
-Piikkauskautta lyhennetty loukkaantumisriskin minimoimiseksi ja koska en kuitenkaan kilpaile missään voimalajissa (meneekö logiikka oikein?) vaan haluan vaan tulla isommaksi ja vahvemmaksi

Näyttääköhän tämä lähellekään sitä mitä jto tarkoitti?

 

[jto]

Vastauksia:

-Etukyykky vaihdettu askelkyykkyyn koska pidän askelkyykkyä parempana liikkeenä noin yleisesti ajatellen (kehittää tasapainoa ainakin paremmin...?)
--- Väärin. Etukyykky on erinomainen liike kokonaisuutena. Askelkyykky on hyvä sekin, mutta yhden jalan kyykky parempi versio (toinen jalka takana boksilla). Tasapainoa saa muilla treeneillä kuin puntilla. Jos askelkyykkyjä pitää tehdä, tekisin ne käytävällä askelkyykkykävelyinä levyllä kiertäen etummaisen tai takimmaisen jalan puolelle.

-Pystypunnerrus vaihdettu pp:ksi istualtaan koska treenaan kotisalilla ullakolla ja katto on liian matalalla pystypunnerruksia ajatellen.
--- Ihan ok.

-Alatalja vaihdettu kulmasoutuun koska en omista alataljaa.
--- Oikein hjuva sekin.

-Peruskauden progressio päätelty itse... meneekö oikein? (volyymia lisää, painoja lisää, palautukset lyhyemmäksi - mikä noista tärkein asia?)
--- volyymi peruskaudella, rauta piikkaillessa. tietenkin peruskaudellakin saa rautoja nostaa. ei saa liian kauaa hinkata samoilla. treenin sisälläkin voi vaihdella toistoja rautoja. pääasia on volyymin runsaskin kasvu perusjakson aikana.

-Kevyiden viikkojen kevennystapa päätelty itse... meneekö oikein? (eli siis sarjoja vähän vähemmän)
--- Jep. Rautaakin voi olla pikkusen vähemmän.

-Piikkauskautta lyhennetty loukkaantumisriskin minimoimiseksi ja koska en kuitenkaan kilpaile missään voimalajissa (meneekö logiikka oikein?) vaan haluan vaan tulla isommaksi ja vahvemmaksi
--- Sun lajissa perus- ja kestovoimalla on isompi merkitys kuin varsinaisella maksimilla, joten oikeessa olet. Nopeustreeneinä kannattaa sit lajitreenit ottaa tosissaan ja pyrkiä räjähtäviin suorituksiin.

 

[kooma]

Vastauksia:

--- Väärin. Etukyykky on erinomainen liike kokonaisuutena. Askelkyykky on hyvä sekin, mutta yhden jalan kyykky parempi versio (toinen jalka takana boksilla). Tasapainoa saa muilla treeneillä kuin puntilla. Jos askelkyykkyjä pitää tehdä, tekisin ne käytävällä askelkyykkykävelyinä levyllä kiertäen etummaisen tai takimmaisen jalan puolelle.

--- Sun lajissa perus- ja kestovoimalla on isompi merkitys kuin varsinaisella maksimilla, joten oikeessa olet. Nopeustreeneinä kannattaa sit lajitreenit ottaa tosissaan ja pyrkiä räjähtäviin suorituksiin.

Kiitos hei todella paljon, nyt on mukava paketti kasassa, huomenna eka treeni tällä ohjelmalla

Kummalla tyylillä muuten etukyykky kannattaa tehdä? Olettaisin että painonnostotyylillä olisi parempi kontrolli? En nääs ole ikinä etukyykkyä tehnyt... pitää kyllä ekalla kerralla hakea ihan pienillä painoilla ja siitä kasvattaen pyramidilla johonkin max. 75-80% 1RM:stä tjsp. ensimmäiset pari kertaa

Mites jos joku päivä ei tule lähdettyä jutsu-treeneihin niin minkähänlaista (nopeus)treeniä vois sille päivälle tehdä ikäänkuin em. lajin korvikkeeksi tai voimatreenien tueksi? Matkaa kaupunkiin treeneihin (ja töihin) on kuitenkin 30km, lomalla tuskin tulee varta vasten treenien takia kaupunkiin ajettua ja ei sitä ihan aina ole kunnossakaan jos esim. edellisissä treeneissä sparratessa on napsahtanut kunnolla sääreen tai nekkuun Niin, siis millaista nopeustreeniä voisi vetää? Periaatteet on WSB-tyyliin jotenkuten hallussa mutta liikkeistä ei oikein tietoa muuta kun se nopeuspenkki ja boksikyykky... hakisin tässä jotain lajinomaisempaa ja "erilaista".