tärkeää teenkö oikeen tämän

[mobil1rally]

miten tän tekisin onko näin oikeen :1ma ti2 ke lepo to1 pe2

1.
Vatsalihakset:
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta:
Penkkipunnerrus 2x12 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
Vipunostot penkillä 2 x 8-10
Pullover 2 x 10-12
Kädet:
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 3 x 10-12
Rannekääntö 2 x 10-12

2.
Selkä:
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Jalat :
Jalkakyykky 2 x 12, 3 x 6-8
Reisiojennus 2 x 12, 3 x 8-10
Reisikoukistus 2 x 12, 3 x 8-10
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Olkapäät:
Pystypunnerrus 2 x 12, 4 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 8-10
Pystysoutu 3 x 10

 

[Vilpurni]

sarjoja lihasryhmille ainakin tulee perkeleesti, niitä kannattais vähän karsia, omasta mielestäni ainakin, jos nuo kaikki meinaan on työsarjoja, ettei esim. nuo penkin yms. 2*12 ole lämmittelyjä

 

[AnttiS]

Sarjoja on aika reippaasti, mutta en tosin tiedä työtehoasi, enkä palautumiskykyäsi. Mutta ainakin suosittelen tekemään jalat ennen selkää, sekä vatsat viimeisenä tuossa "1"-treenissäsi.

 

[Tomppa85]

Treenipäivät ok.

Olisi hyvä ettei yhdelle lihasryhmälle tulisi kuin korkeintaan 2 liikettä yhdessä treenissä. Pääliike ja avustava liike. Rinnalle se voisi olla esim. penkki 3*6 ja vinopenkki käsipainoin 2*12.

Vatsalihakset, hauikset, pohkeet sun muut pienet, mutta isommissa liikkeissä tärkeässä roolissa olevat lihakset kannattaa treenata viimeiseksi, ettei niiden väsyminen estä tärkeämpien liikkeiden suorittamista. Käytä järkeä suoritusjärjestyksen suunnittelussa. Kyykky on raskas liike, ja se kannattaa tehdä sellaisten liikkeiden jälkeen, jotka eivät haittaa kyykyn suorittamista, esim. kulmasoudun/alataljan tai leukojen/ylätaljan jälkeen. Muuten ei energiaa välttämättä riitä muiden liikkeiden suorittamiseen kyykyn jälkeen.

Päällekkäisiä liikkeitä kannattaa välttää vrt. alatalja ja kulmasoutu. Valitse toinen, mieluummin kulmasoutu. Sama juttu kaikille muille lihasryhmille.

Kukaan ei kiellä tekemästä lihasryhmän toisena treenipäivänä eri liikkeitä, eli jos haluat vaihtelua treeniin, voit hyvin vaihtaa vaikkapa alataljan kulmasoutuun, ylätaljan leukoihin tai vipunostot pystysoutuun.

 

[Peisi]

Kannattaisi varmaan ensimmäisenä vaihtaa hauisten ja olkapäiden paikkaa keskenään, muuten tulee hauiksille (ja ojentajille) joka päivä treeniä.

Toinen asia mihin kiinnittäisin huomiota on sarjamäärät eri lihasryhmille. Esim. ohjelmassasi on 13 sarjaa tisseille ja 10 sarjaa etureisille. 2-jakoiseen, neljä kertaa viikossa tehtävään ohjelmaan joku 4 tisseille ja 6 etureisille voisi olla parempi. Hauiksilta ja ojentajilta voisi suosiolla jättää toiset liikkeet pois, koska ne rasittuvat myös selkä- ja rintaliikkeissä.

Kolmas asia on juurikin tuo Tomppa85:n mainitsema liikeiden määrä. Eli kannattaa valita yhdelle treenikerralle kaksi liikettä. Liikkeitä voi sitten vaihdella eri treenikertoina.