Suunniteltu progressio harvajakoiseen ohjelmaan.

[Timba79]

Teenpä tästä nyt oman ketjun, kun asiaa sivuttiin tuolla yhessä aloittelijoiden osion ketjussa.

Eli treenaan 1-2 jakoisilla ohjelmilla. Ja treenityyli tähän asti ollut, että tavoitteena ekassa sarjassa saada esim. 8 toistoa ja kun se saavutetaan, nostetaan painoa jne jne.

Täällä on kuitenkin aika paljon puhutto tosta suunnitellusta progressiosta ja ainkin S225T on paljon puhunut asiasta.

Ajattelinkin itse esim. seuraavanlaista progressiota, kullakin prosentilla tehdää aina yksi viikko.

Eli ensinnä katotaan sen tämänhetkinen sarjamaksimitaso ja sehän pitäisi ainakin mun tyylillä treenatessa olla koko ajan suhte selvillä ilman mitään kokeiluita. Sitten tiputetaan sarjapainot esim. 80% noista aikaisemmista sarjamaksimeista ja nostetaan siitä sitten viikottain 85%, 90%, 95%, 100% ja 105%. Taas sitten lasketaan tuon 80% uusista maksimeista ja homma alusta uusilla vähän korkeammilla painoilla.

Tuollaisen setin läpivetäminen veisi siis 6 viikkoa ja siinä tulisi tottakai kevyttäkin reeniä noilla vähän pienemmillä painoilla, eli mitään erillistä kevennettyä juttua tai tuakoa tuskin tarvitsisi pitää.

En siis ole tällaista ennen kokeillut ja suurin kysmys onkin, että mitkä prosentit tossa ois kaikista parhaat? Onko siis tuo liian löysä tahti vai pitäisikö vähän kiristää tai tehdä muita muutoksia?

Kokemuksia? Ajatuksia?

 

[Jani_88]

Enhän minä mistään mitään tiedä mutta paperilla kuulostaa ainakin hyvältä:thumbs:

 

[Timba79]

Niinpä, siks tämä pitä tänne laittaa ison raadin ruodittavaksi.

 

[modified]

Jos lasketaan keskiarvoa, niin intensiteetti jää alle 100%, enkä usko sen olevan hyvä asia. Alussa pitäisi sarjat olla pidempiä millä kompensoidaan treenin kevyyttä.

 

[Timba79]

Niinpä, tuo itseänikin tuossa arvelutti. Tai sitten tossa yläpäässä pitäisi viipyä vähän pidempään, ehkä pienemmillä väleillä tyyliin 95%, 97,5%, 100%, 102,5%, 105% jne jen.

No eiköhän tähänkin joku järkevä ratkaisu löydy joko puolesta tai vastaan. Mulla siis tosiaan aika uutta tämäntyyliset jutut.

 

[modified]

En välttämättä usko, että normitreeniin kannattaa tuollaista hakea. Yhtä lailla voi toimia nämä 2X6, 3X8, 5X5, 3X10 systeemit.

Käsittääkseni tuollaisella progressiotreenillä kasvatetaan enemmän voimaa kuin lihasta.

Kohan arvailen.

 

[toolate]

Mä nyt en ensinnäkään käsittänyt tuota modified:n alle 100% intensiteetti asiaa. Jos tarkoitit sillä sitä, että suunnitellun progression keskiarvo pitäisi olla yli 100% ohjelman alussa tiedossa olevista maksimipainoista niin silloin tämän ylittäminen vaatisi ennätyspaino viikkoja enemmän kun ennätyspainoja matalampia.

Kyllähän suunniteltu progressio toimii bodailussa ihan yhtä hyvin kuin voimaluissakin (esim HST).

Vähän tässä on nyt epäselvää miten sä Timba meinaat tuon ohjelman muuten suorittaa. Noista prosenteista ei kannata niin viimeisen päälle huolehtia, toki ekalla kierrolla ne hieman auttavat ohjelman suunnittelussa. Seuraava kierto menee sitten varmaan ihan näppituntumalla. Ottaisin ohjelman suunnittelun ohjenuoraksi sen, että toiseksi viimeinen viikko tehdään vanhoilla ennätyspainoilla, seuraava hieman isommilla ja sitten perään selkeä kevennys. Laitappa vähän lisää infoa miten olet ajatellut tuon suorittaa (mm tietoa jaosta, liikkeistä, sarja/toistomääristä ja niiden mahdollisista vaihteluista yms.)

 

[S225T]

Ja lihastako kasvatetaan sitten sillä että vedetään aina tappiin?
Olisiko sillä, että progressiot ja periodisoinnit jne yhdistetään voimailuun jotain tekemistä sen kanssa että voimailu/painonnosto/kaikella muulla huippu-urheilupuolella painoharjoittelu toteutetaan ammattimaisesti, ammattivalmentajiin ja tutkimustietoon nojaten, eikä "tuntumaan" ja "kovaan treeniin" perustuen.
Muuten, esim. 5x5-pohjaiset ohjelmat on käytännössä poikkeuksetta ennalta kaavailtuun progressioon perustuvia.
Ja miksei sitä voisi käyttää vaikka 5x20 toiston treeneissä. Tai missä tahansa.

Edit: toolate oli nopeampi, modifiedin viestiin tämä lähinnä vastauksena

 

[pevelius]

mjoo, tommonen on ihan toimiva, joskin sulla pitkään treenanneena ei tuo lineaarinen kehitys enään mitään järin huikeaa voi olla.

voisit myös jakaa vähän kausiin:

VKO1-4: voimakestävyys
VKO5-8: perusvoima
VKO9-12: maksimivoima

esim. näin (prosentit jokseenkin viitteellisiä):

1: 3x15x55
2: 4x12x60
3: 5x10x65
4: kevyt

5: 5x8x70
6: 5x6x75
7: 5x5x80
8: kevyt

9: 4x4x85
10: 3x3x90
11: 2x2x95
12: kevyt

tää on tämmönen simppeli numeroleikki bodaukseen, monipuolisempi hyppely on kannattavaa aina, joten kannattaa funtsia myös laajemmin sitä treeniä. samaten tommoset prosenttitreenit on aina kiinni nostajasta, toisille esim. 4x4x85 on naurettavan helppo, toiset ei saa sitä millään ylös. bodauspohjalla pitäis olla siellä helpomman puolella, joten kiristääkin voi tuosta, jos siltä tuntuu. viimeinen sarja voi olla aika kova, varsinkin jakson loppupään treeneissä. ekalla syklillä oppii sen miten homma toimii.

treenit 1-2 kertaa viikossa.

edit: oho, sanoitkin treenaavasi 1-2 jakoisilla. 2-jakoiseen 3x viikossa tuo malli vielä käy, 1-jakoiseen kannattaa jo suunnitella hieman toisenlaisiakin treenjä sekaan.

 

[Hansu81]

Kokeile huvikseen jotain varianttia näistä Bill Star/Glenn Pendlay -ohjelmista joita on ruodittu siinä 'treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille' -threadissa. Niissähän progressio on nimenomaan pääosassa, ja tuleepahan ainakin vaihtelua treeneihin Lisäksi ne on ainaki allekirjottaneella toiminu mainiosti, voin suositella!

 

[Timba79]

Mä voin suosiolla unohtaa ainakin jalkojen osalta kaikki voimakikkailut ja lyhkäset sarjat isoilla raudoilla. Niiltä osin mennään täysin alaselän ehdoilla ja tuolleen haen vain vaikeuksia ja sairaslomaa itselleni.

Ja Toolatelle:

Ajattelin just jotain tollasta settiä kun kuvailit, nuo prosentit siis oli suuntaa-antavia ja helpotuksena hahmottamaan mitä tarkoitin. Eli että kevennettäs välissä ja siitä sitten progressiivisisesti noustaisiin yli entisten sarjaenkkojen. Voisi ehkä tässä kohtaa toimia aika hyvinkin.

Tämänhetkinen setti on vähän modattu 2-jakoinen, eli yläkroppa kahdesti ja kintutn kerran viikossa, treeniäivät ma, ke ja pe.

ma: yläkroppa:
penkkipunnerrus 4 sarjaa
ylätalja 3 sarjaa
kulmasoutu 3 sarjaa
viparit sivulle kp 3 sarjaa
hauis kp scott 2 sarjaa
dippi 3 sarjaa

ke: jalat
prässi 3 sarjaa
hack 4 sarjaa
SJMV 4 sarjaa
ojennukset 2 sarjaa
koukistukset 3 sarjaa
pohkeet 4-5 sarjaa

pe: yläkroppa
vinopenkki 4 sarjaa
ylätalja lapiokahva 3 sarjaa
alatalja 3 sarjaa
viparit taakse 3 sarjaa
hauis kp istuen 2 sarjaa
ojentajapunnerrus 3 sarjaa

Eli tollasella setillä teen, ekassa sarjassa yleensä tavoitteena 8 toistoa, toisessa 10 ja viimeisissä 10-12 riippuen montako sarjaa on. Joskus vedän koko setin läpi pidemmillä sarjoilla jne.

 

[grimJester]

HST:ssä tuntuu ainakin siltä että se kerran kahdessa viikossa maksimipainoilla ja sitten taas pienemmistä prosenteista liikkeelle antaa sopivasti aikaa palautua. Toi kuuden viikon kierto tuntuu siihen nähden pitkältä.

Montako treeniä viikossa on? 2-jakoisessa ma-ti, to-pe? Eikö torstain reenit jo kärsi 100%:lla?

 

[Timba79]

Kokeile huvikseen jotain varianttia näistä Bill Star/Glenn Pendlay -ohjelmista joita on ruodittu siinä 'treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille' -threadissa. Niissähän progressio on nimenomaan pääosassa, ja tuleepahan ainakin vaihtelua treeneihin Lisäksi ne on ainaki allekirjottaneella toiminu mainiosti, voin suositella!

Mä en haluis tässä vaiheessa ehjää kokonaan korjata. Eli en nyt just olisi vaihtamassa koko ohjelmaa uusiin puihin. Vaan vanhalla rungolla ja uusilla kikoilla eteenpäin nyt toistaiseksi. Polkasin tämän ohjelman käyntiin vasta joskus pari kk sitten ja nyt ajattelin mennä tällä kun alaselkäkään ei tykkää huonoa tosta jalat kerta viikkoon kovaa tahdista.

 

[Tomppa85]

Eikö kannattaisi Timba79 kokeilla suoraan jotain HST:ä tai Dual Factoria? S225T on kovasti DF:n puolesta puhunut, ja hyvin monet ovat saaneet kovia tuloksia sillä, esim. minä.

Lihasten tehtävänä on tuottaa voimaa. Isompi lihas tuottaa enemmän voimaa, karkeasti sanoen. Eivätpä nuo voimanostajat kovin pieniltä muutenkaan näytä, että ei se voimanoston ja bodauksen välinen kuilu niin suuri ole. Muistaa vain syödä oikein, niin kasvavat ne lihakset "voimaohjelmillakin."

Jaksotusta kannattaa ehdottomasti olla, kun Timballa kuitenkin on takana treeniuraa suht mukavasti. Se hyvä puoli noissa aiemmin mainitsemissani ohjelmissa on, että niihin on valmiiksi sisällytetty progressio ja jaksotus.

Edit: Timba79, ehjää ei välttämättä tarvitse korjata, mutta jos on parempaa tarjolla ilmaiseksi, niin miksei sitä kokeilisi? Löisin vaikka vetoa, että 3 kertaa viikossa kyykkäily toisi enemmän kehitystä, kuin vain kerta viikkoon. Ja voithan aina palata vanhaan tuttuun ohjelmaan, kun uusi kokeilu on suoritettu loppuun saakka. Muista että mitään et voi hävitä.

 

[Timba79]

Varmasti kokeilenkin ainakin HST:tä jossakin sopivassa välissä. DF vaatisi vielä vähän tutustumista enemmän. Mutta mieli tekisi vetää jollain "omalla virityksellä" ainakin jonkin aikaa, esim. tuleva syksy.

 

[julios]

2-jakoinen

Itse tässä pähkäilin sairastelujen/loukkaantumisten/treenitauon jälkeen näitä treeniasioita... 3-5 jakoisella tuli tahkottua joitakin vuosia, HSTtä testasin viime talvena, tuloksena jatkuva sairastelu. Tuntui muutenkin liian tiukalta systeemiltä omaan aikatauluuni, pientä joustavuutta pitää olla IMO. Päädyin tällaiseen kokeiluun jonka aloitin 3vk sitten....

Systeemi siis 2 jakoinen, 1. treenissä Rinta, olkapäät, ojentajat, pohkeet, 2. treenissä selkä, hauberit ja jalat (se vähä mitä pystyy tekemään kun molemmat polvet ja selkä sökönä, rajoittaa myös selkätreeniä).

2 viikkoa toistot 10
2 viikkoa toistot 8
2 viikkoa toistot 6

Treenaan 2on / 1off, tosin pidän tarvittaessa ylimääräisen lepopäivän. Sarjamaksimeita en luonnollisesti alkanut treenitauon jälkeen laskemaan vaan aloitin kaikki liikkeet TODELLA pienellä painolla, liikkeitä 2 per lihasryhmä, sarjoja 2-3 per liike.

Esim ensimmäisten 2 viikon rintatreenit olisivat...

Vk1 / Ma Penkki 3 x 10, vinopenkki 3 x 10 (painoa X kg)
To Penkki 3 x 10, vinopenkki 3 x 10 (painoa X + 5kg)
Su Vinopenkki 3 x 10, penkki 3 x 10 (painoa X + 5kg)
Vk2 / To Penkki 2 x 10, vinopenkki 2 x 10 (painoa X + 10kg)
Su Penkki 3 x 8, vinopenkki 3 x 8 (painoa x kg) jne..jne...

Kolmannessa rintatreenissä siis vaihtuu liikkeet toisinpäin, ja otetaan 1 ylimääräinen lepopäivä ennen viimeistä 10 toiston treeniä.

Kierto kestää jotain 6vk, en noudata sitä HST orjallisesti mutta hirveästi ylimäräisiä lepopäiviä ei tule. Ensimmäisen 6vk aikana tulee tarkastettua tekniikat, parantuu peruskunto ja saa laskettua sopivat painot seuraavaa kiertoa varten. Seuraavassa 6vk jaksossa sitten aloitetaan tottakai sitten suuremmilla painoilla. Syklien välissä otan mahdollisesti muutaman viikon settejä erikoistekniikoita, pudotuksia, supersarjoja..yms. Treenipäiväkirjaa on syytä pitää painoista jos meinaa tästä saada jotain irti.

Tuntuu toimivan ihan mukavasti jo näin muutaman viikon treenailun jälkeen. Onneksi on sitä malttia tähän ikään jo tullut ettei yritä läheskään joka treenissä puskea otsasuonet pullistuen, sen estää jo loukkaantumisetkin. Uskon vakaasti saavuttavani tällä systeemillä enemmän kuin noilla 4-5 jakoisilla joissa tuli vedettyä sarjat aina suhteellisen loppuun, kehitystä ei enää tullut vaikka olisi ollut mitkä apukeino käytössä, turha ajaa kroppaa siihen pisteeseen.

Ja Taica voi sit tulla joskus tännepäin treenailemaan jos niiltä pakkotreffeiltä ehdit....:D vai mitä vjeli...

 

[AKV]

Itse tein kesällä yksjakoista seuraavalla tyylillä.

Pääliikkeet:

MA veto, 5x5 sf-tyyliin

KE penkki, 5x5 jto:n wanhoilla voimapuolen vinkeillä (5 viikkoa "peruskautta" plus 4 viikkoa vitosmaksimin hakua)

PE kyykky, 5x5 sf-tyyliin, jonka jälkeen 1x6 nelossarjan painoilla ja 1x8 kolmossarjan painoilla (esim. vaikka 5x110, 5x120, 5x130, 5x140, 5x150, 6x140, 8x130)

Jokaiselle päivälle sitten apuliikkeitä näistä listoista valittuna:

Chest: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips.

Back: Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips.

Deltoids: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions.

Quads: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats.

Lower Back/Hips: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches.

Single-Joint Exercises

Biceps: Barbell curls, hammer curls or preacher curls.

Triceps: Lying barbell or dumbbell triceps extensions, and pronated or supinated grip pressdowns.

Deltoids: Front, side or rear dumbbell raises.

Hamstrings: Glute-ham raises or leg curls.

Calves: Standing, seated or donkey calf raises.

Lähde

http://www.t-nation.com/readTopic.d...D30D02E4873218A6A737.titan?id=508031&pageNo=0

Apuliikkeissä tein 2x5 tai 2x8. Periaatteena se, että joka päivälle tulisi yläkropalle raskas työntöliike, raskas veto/soutuliike ja 2. krt viikossa raskas jalkaliike sekä etu- että takareisille. Pienempiä liikkeitä sitten viitsimisen mukaan. Esimerkkipäivänä esim. MA näytti tältä

veto 5x5 kuten yllä
etukyykky 2x5
vinopenkki tangolla 2x8
leuanveto kapealla otteella 2x5
pohkeet seisten 2x8

Apuliikkeissäkin pyrin lisäämään joka treeniin pikkaisen painoa. Toinen vaihtoehto oli se, että lisätään joka treeniin yksi sarja. Treenasin yhdellä jaolla kolme kovaa viikkoa, yksi kevyt (sopi hyvin tuohon jto:n penkkiohjelman jaksotukseen), jonka jälkeen vaihdoin apuliikkeet. Eli toinen esimerkki MA näytti vaikka tältä

veto 5x5 kuten yllä
prässi 2x8
vinopenkki käsipainoilla 2x5
ylätalja leveällä 2x8
pohkeet istuen 2x5

Kuten näkyy, kierrätin apuliikkeissä myös sarjapituuksia.

 

[Vuohi]

Omakohtaiset kokemukset kyllä puoltaa kohtuullisen isoja hyppäyksiä progressiossa. Myös sykli kannattaa pitää mielellään alle 6 viikkoisena, jos ei meinaa ottaa mitään kevennyksiä väliin. Itse teen useimmiten 4-5 viikon syklin, jossa prosentit voisivat mennä esim. 85, 90, 95, 100, 105. Jos teet jo ensimmäiset treenit kohtuu lähellä sarjamaksimia, niin "väsähdät" ennenkuin pääset ennätysrautoihin (emes just toi ehdotus 95%, 97,5%, 100% jne). Sama juttu myös, jos syklistä tekee liian pitkän.

Muutenkin progressio kannattaa suunnitella lähinnä perusliikkeille. Joissain vipareissa riittää progressioks esim. toistojen lisäys tyyliin 10kgx8, 10kgx10, 10kgx12, 12kg, 8, 12kgx10 jne.

Mun mielestä apuliikkeissäkään ei pidä lähteä puskemaan täysillä ekoilla viikoilla tai seurauksena on, että pääliikkeen rautojen kasvaessa apuliikkeitten painoissa/toistoissa mennään alaspäin.

 

[SerialLoser]

Ajattelin just jotain tollasta settiä kun kuvailit, nuo prosentit siis oli suuntaa-antavia ja helpotuksena hahmottamaan mitä tarkoitin. Eli että kevennettäs välissä ja siitä sitten progressiivisisesti noustaisiin yli entisten sarjaenkkojen. Voisi ehkä tässä kohtaa toimia aika hyvinkin.

Eli tollasella setillä teen, ekassa sarjassa yleensä tavoitteena 8 toistoa, toisessa 10 ja viimeisissä 10-12 riippuen montako sarjaa on. Joskus vedän koko setin läpi pidemmillä sarjoilla jne.

Kristus tota sun postausten määrää

Kuule, nyt täytyy kysyä tallainen juttu, pahoittelen, tää voi kuulostaa kettuilulta mutta ei ole, vaan itsellä on suunnitelmallisen proggression kokemusta vain HST:stä, ja pohdin että miten sellaisen progression voi soveltaa tuollaiseen "monisarjatreeniin", jota sinäkin teet.

Meinaan, HST:ssä se suunnitelmallinen proggressio on niin heleppoa, katotaan sen yhden liikkeen/lihasryhmä yhtä työsarjaa, jonka raskautta asteittain nostetaan.

Mutta jos esim otetaan tuo sun maanantain yläkroppapäivä,
ja sanotaan että sulla ois menossa reenikierron kovin vaihe, se 105 prossaa:

penkkipunnerrus 4 sarjaa
ylätalja 3 sarjaa
kulmasoutu 3 sarjaa
viparit sivulle kp 3 sarjaa
hauis kp scott 2 sarjaa
dippi 3 sarjaa

Niin ei kai sun pidä pystyä tekemään 18 työsarjaa 105 prossan intensiteetillä?
Niin että yrität joka sarjassa saada 105 prossaa aiemmin mitatusta maksimista?

Vai meneekö tuo ns. prosentuaalinen progressio tällaisessa useemman sarjan reenissä niin, että tiedät millä painolla saat esim penkissä 4x8, ja yrität nostaa sitä painoa?

Kun sanot ekassa postissa että:
Eli treenaan 1-2 jakoisilla ohjelmilla. Ja treenityyli tähän asti ollut, että tavoitteena ekassa sarjassa saada esim. 8 toistoa ja kun se saavutetaan, nostetaan painoa jne jne.

Niin käsitin tuon että joka sarjassa yrität tehdä sen sarjan ennätyksen, eikä esim niin että vasta viimeinen sarja on kova.
Jolloin niitä yritetään ennätystä -sarjoja tulis justiin yhtä monta kuin työsarjoja on joka reenissä.

Please help, meikä näes reenaa kans nykyään kaksijkoisella, tykkään siitä vallan, mutta tuo intensiteetin syklitys on mulla aina ollut hakusessa, aina innostun, muutaman reenin pukkaan liian kovaa, ja voilá, jumissa ollaan ku George Bush lausetta muodostaessaan.

HST:ssä osaisin syklitellä, mutta tykkään nykyisestä reenijaostani tuhannesti enemmän....

 

[Timba79]

SerialLoser:

Ei ole tarkoitus tietenkään 105% sarjapainoilla puskea joka sarjaa läpi. Liikkeen ekassa sarjassa on aina tavoite rikkoa sarjaenkat ja muut mennä vähintään samoilla painoilla.

Ja mä oon lähes aina tehnyt isoja sarjamääriä, joten ei tuon treenin läpiveto kovalla tahdilla ole mulle minkäänlainen ongelma. Nykyisessä treenissä ei paljon noita kevennyksiä tule, joten voisi olla paljon toimivakin tuo progressio.

Ja tuo Vuohen idea otetaan huomioon, eli yritellään lyhentää järkevästi 4-5 viikon kiertoon. Aloittamalla 85%:sta voisi olla hyvä, kevennystä tulee riittävästi muttei mene sentään ihan satujumpaksi.

EDIT: Ja penkkipunnerrus voihdaan tästä tältäosin unohtaa, sitä teen pääosin nyt rinnalle kun hinkkaan siinä eräänlaista voimaohjelmaa. Eli se elää vähän omaa elämäänsä tossa kuitenkin.