- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Ok, kiitän ja kuittaan.
Ja rupeen väsäämään ohjelmaa :kippis1:
Ja rupeen väsäämään ohjelmaa :kippis1:
Suunniteltu progressio harvajakoiseen ohjelmaan.
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
- Liittynyt
- 23.2.2004
- Viestejä
- 2 440
- Ikä
- 36
Mun mieleen vähän ehkä liian hidas kehitystahti. Kehitys kun missään vaiheessa ei ole näyttänyt olevan itsellä "tasaista". Tommosella saattaa hyvässä lykyssä "tappaa" sen kivan pikku kehityspuuskan mikä sattuu tulemaan. Tosin riippuu täysin toki oletko kauankin junnannut treeneissäsi paikallaan. Jos kehitystä tulisi nopeammin niin itse ainakin siihen suuntaan lähtisin, op:lle siis muita en kerinnyt lukaseen läpitte.
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Tämähän pohdiskelunihan sopii tämän ketjun jatkeeksi kuin nyrkki silmään.
Ajattelin reeniasiaa tältä kantilta:
natu tarvitsee lihaskasvuun ravitsevan ruoan ja leppoisan levon lisäksi:
voiman lisäystä, toistomäärien vaihtelua ja intensiteetin syklitystä.
Vahvemmaksi pitäisi tulla, sama toistomäärä ei skulaa loputtomiin, ja aina sata lasissa reenaaminen vetää nopeesti jumiin.
Ja tietty pääasiassa multi-joint-liikkeitä.
No mites ois sitten jos tekis näin (tämä eroaa HST:stä sillä että keksin tän just ihan ite ja se oon minä kun tienaa tällä miljoonia):
nyt olen tehnyt muutaman viikon kaikissa liikkeissä 12 toiston sarjoja, 2x12 per liike, ja aina kun meni 2x12 niin vähän lisää tankoon/pakkaan.
No, kohta hyytyy, ei tahdo enää tulla 2x12, ja kun se ei enää tule, laitan vaihtelua kehiin ja alan tehdä kymppejä.
Paino pysyy ekassa reenissä samana, mut kymppihan sillä painolla meneesuht kepeesti, jolla just ja just sai 2x12.
Ja aina 1.25 päihin lisää kun saa sen 2x10 meneen, ja sit kun ei enää oikeen mee, vaan taas hyytyy ja jää reeni polkemaan paikallaan, aletaan tekeen kaseja sillä painolla, millä ei enää tullu 2x10.
Paino pysyy ekassa reenissä samana, mut kasihan sillä menee kepeehkösti.
Ja aina 1.25 päihin kun saa sen 2x8 meneen, ja sit kun ei enää oikeen mee, vaan reeni taas jää polkeen paikallaan, aletaan tekeen kutosia sillä painolla, millä ei nää tullu 2x8.
Paino pysyy ekassa reenissä samana, mut kutonenhan sillä menee kepeehkösti. Ja aina 1.25 päihin kun saa sen 2x6 meneen, ja sit kun ei enää oikeen mee,
vaan reeni jää polkeen paikallaan, aletaan tekeen kutosia.
Vaan sit onkin serialin aika mennä takas 12 toiston sarjoihin, kutosen alle jos menee niin mulla hajoo paikat.
Toivottavasti sit tämän 12 -> 10 ->8 -> 6 -kierron läpikäytyään niitä 12 sarjoja vois alkaa tekeen lähes niillä painoilla, kuin millä edellisellä kertaa tuli hyytymys 2x12-jaksossa.
Ja sitten "blast through the barriers to new growth" .
Tuntuis sikäli hyvältä, että kroppa aika tasaseen kertois että no nyt hyytyy ja tää ei enää skulaa,
ja siinä vaiheessa tiputtais toistomäärää mut ei heti nostais painoa ja täten pääsisi vähän aikaa helpommalla.
Sitten intensiteetti siinä aina kasvais sitä mukaa kun lisää painoa, ja näin saisimma toistomääriin ja intensiteettiin sitä vaihtelua. Ihanaa!
Painot ei mene hirveesti siksakkia, niin kuni vaikka HST:ssä, ainoastaan tossa kun vaihtaa kutosista takaisin 12 toiston sarjoihin, tulee isompi heitto.
Joku ehkä haluaa lisätä tankoon enempi kuin 2,5 kerralla, itsellä hyytyy niin herkästi, että 2,5 voip olla just hyvä hyppäys, aitsi prässissä.
Tyrmäyksiä? Estotonta ylistystä? Serialin jalustalle nostamista naturaalikehonrakennuksen puolijumalana?
Ajattelin reeniasiaa tältä kantilta:
natu tarvitsee lihaskasvuun ravitsevan ruoan ja leppoisan levon lisäksi:
voiman lisäystä, toistomäärien vaihtelua ja intensiteetin syklitystä.
Vahvemmaksi pitäisi tulla, sama toistomäärä ei skulaa loputtomiin, ja aina sata lasissa reenaaminen vetää nopeesti jumiin.
Ja tietty pääasiassa multi-joint-liikkeitä.
No mites ois sitten jos tekis näin (tämä eroaa HST:stä sillä että keksin tän just ihan ite ja se oon minä kun tienaa tällä miljoonia):
nyt olen tehnyt muutaman viikon kaikissa liikkeissä 12 toiston sarjoja, 2x12 per liike, ja aina kun meni 2x12 niin vähän lisää tankoon/pakkaan.
No, kohta hyytyy, ei tahdo enää tulla 2x12, ja kun se ei enää tule, laitan vaihtelua kehiin ja alan tehdä kymppejä.
Paino pysyy ekassa reenissä samana, mut kymppihan sillä painolla meneesuht kepeesti, jolla just ja just sai 2x12.
Ja aina 1.25 päihin lisää kun saa sen 2x10 meneen, ja sit kun ei enää oikeen mee, vaan taas hyytyy ja jää reeni polkemaan paikallaan, aletaan tekeen kaseja sillä painolla, millä ei enää tullu 2x10.
Paino pysyy ekassa reenissä samana, mut kasihan sillä menee kepeehkösti.
Ja aina 1.25 päihin kun saa sen 2x8 meneen, ja sit kun ei enää oikeen mee, vaan reeni taas jää polkeen paikallaan, aletaan tekeen kutosia sillä painolla, millä ei nää tullu 2x8.
Paino pysyy ekassa reenissä samana, mut kutonenhan sillä menee kepeehkösti. Ja aina 1.25 päihin kun saa sen 2x6 meneen, ja sit kun ei enää oikeen mee,
vaan reeni jää polkeen paikallaan, aletaan tekeen kutosia.
Vaan sit onkin serialin aika mennä takas 12 toiston sarjoihin, kutosen alle jos menee niin mulla hajoo paikat.
Toivottavasti sit tämän 12 -> 10 ->8 -> 6 -kierron läpikäytyään niitä 12 sarjoja vois alkaa tekeen lähes niillä painoilla, kuin millä edellisellä kertaa tuli hyytymys 2x12-jaksossa.
Ja sitten "blast through the barriers to new growth" .
Tuntuis sikäli hyvältä, että kroppa aika tasaseen kertois että no nyt hyytyy ja tää ei enää skulaa,
ja siinä vaiheessa tiputtais toistomäärää mut ei heti nostais painoa ja täten pääsisi vähän aikaa helpommalla.
Sitten intensiteetti siinä aina kasvais sitä mukaa kun lisää painoa, ja näin saisimma toistomääriin ja intensiteettiin sitä vaihtelua. Ihanaa!
Painot ei mene hirveesti siksakkia, niin kuni vaikka HST:ssä, ainoastaan tossa kun vaihtaa kutosista takaisin 12 toiston sarjoihin, tulee isompi heitto.
Joku ehkä haluaa lisätä tankoon enempi kuin 2,5 kerralla, itsellä hyytyy niin herkästi, että 2,5 voip olla just hyvä hyppäys, aitsi prässissä.
Tyrmäyksiä? Estotonta ylistystä? Serialin jalustalle nostamista naturaalikehonrakennuksen puolijumalana?
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
Vittuillessani tungen tämän tähänkin ketjuun. 1-jakoinen from hell..
Noista venytyksistä ei tartte kitistä, ne ovatkin vielä kokeilussa, mutta yhdelläkin sarjalla saa...ainakin hyvän mielen
Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5-7, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Military bench 1 x 12-15 RP + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)
Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5-7, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys
*Curl & press & skull crusher –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, one s.crusher, 2 curls etc…) + ojentajavenytys
Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)
Noista venytyksistä ei tartte kitistä, ne ovatkin vielä kokeilussa, mutta yhdelläkin sarjalla saa...ainakin hyvän mielen
Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5-7, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Military bench 1 x 12-15 RP + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)
Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5-7, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys
*Curl & press & skull crusher –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, one s.crusher, 2 curls etc…) + ojentajavenytys
Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Kiitti vinkistä! :kippis1:
Kävin eilen tekemässä kymppejä niillä painoilla,
millä hyyty 12 toiston sarjat, ja helevata, tajusin selkeesti miksi HST:ssä hypätään 15 kymppiin ja siitä vitoseen,
kun helevata sai ponnistaa ihan tosissaan että sai ees ne saakelin kympit tulemaan.
Jatkan kaseilla.
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Ai niin, bustedi ja pååtta, piti kysymäni, minkä laisella jaolla te reenasitte?
Itse teen nykyjänsä:
Yläkroppa/alakroppa
Yläkroppa/alakroppa
Yhdessä kulkien
Yläkroppa/alakroppa
Yläkroppa/alakroppa
Löydämme rakkauden
Yläkroppa/alakroppa
Yläkroppa/alakroppa
Lupaan sinulle sen
että pilsneriä en ota enää ikinä!
- Liittynyt
- 27.1.2005
- Viestejä
- 1 208
- Ikä
- 45
Mulla on käytössä tuosta jonninmoinen puoltoistajakoinen muunnelma, jonka päättyä otan dieettikaudelle käyttöön Metalvikingin ihania rääkkisarjoja yksjakoisen rinnalle:
Yläkroppa + alakroppa (2x5)
Yläkroppa/alakroppa (3x6-8)
Yläkroppa/alakroppa (3x6-8)
Ja Sarjis, toi on paljolti luvattu...
Yläkroppa + alakroppa (2x5)
Yläkroppa/alakroppa (3x6-8)
Yläkroppa/alakroppa (3x6-8)
Ja Sarjis, toi on paljolti luvattu...
- Liittynyt
- 8.11.2005
- Viestejä
- 500
Heräsi kysymys suunnitellusta progressiosta ja flunssasta.
Nykyinen ohjelmani on koko kroppa kerralla treeniä, niin että on kolme erilaista päivää joina liikkeet ja toistot vaihtelevat. Lähdin liikkeelle maltillisista painoista ideana lisätä (melkein) joka kerta painoa tai toistoja. Sitten kun jossain liikkeessä/lihasryhmässä nousu pysähtyisi, ottaisin kyseisessä liikkeessä ja harkinnan mukaan muissakin saman lihasryhmän liikkeissä pakkia ja lähtisin taas nostamaan seuraavilla kerroilla.
Nousujohteisuus ehti viime viikolla tökätä yläselässä, alaselässä ja pohkeissa. Penkkipunnerruksessakin tuntui epävarmalta, pystynkö vielä lisäämään painoja. Tällä viikolla sitten iski flunssa ja olo on heikko. Kiinnostaisi kuulla mielipidettä, kannattaisiko ottaa parantumisen jälkeen viime viikolla nousemattomien liikkeiden lisäksi suosiolla takapakkia penkkipunnerruksessakin vai ehkä jopa keventää yleisesti niin, että arvioi voivansa taas jatkaa nousujohteisesti 3 tai 4 viikkoa.
Treenaan siis kuntoilumielessä, eli en pyri olemaan huippuiskussa jonain tiettynä päivänä.
Nykyinen ohjelmani on koko kroppa kerralla treeniä, niin että on kolme erilaista päivää joina liikkeet ja toistot vaihtelevat. Lähdin liikkeelle maltillisista painoista ideana lisätä (melkein) joka kerta painoa tai toistoja. Sitten kun jossain liikkeessä/lihasryhmässä nousu pysähtyisi, ottaisin kyseisessä liikkeessä ja harkinnan mukaan muissakin saman lihasryhmän liikkeissä pakkia ja lähtisin taas nostamaan seuraavilla kerroilla.
Nousujohteisuus ehti viime viikolla tökätä yläselässä, alaselässä ja pohkeissa. Penkkipunnerruksessakin tuntui epävarmalta, pystynkö vielä lisäämään painoja. Tällä viikolla sitten iski flunssa ja olo on heikko. Kiinnostaisi kuulla mielipidettä, kannattaisiko ottaa parantumisen jälkeen viime viikolla nousemattomien liikkeiden lisäksi suosiolla takapakkia penkkipunnerruksessakin vai ehkä jopa keventää yleisesti niin, että arvioi voivansa taas jatkaa nousujohteisesti 3 tai 4 viikkoa.
Treenaan siis kuntoilumielessä, eli en pyri olemaan huippuiskussa jonain tiettynä päivänä.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 5.5.2006
- Viestejä
- 4 317
SL: mulla on koko kroppa, välillä 1, välillä 2 huilipäivää fiiliksen mukaan. ohjelman näkee treenipäiväkirjasta kun just sen sinne lykkäsin. aina kolme tai neljä perusliikettä ja muutama eristävä jollekkin näistä hanska / ojenta / pohje / olkapää osastolle.
- Liittynyt
- 28.7.2003
- Viestejä
- 4 970
Voi elläimen käsi tota mun kirjotusta :lol2: ,niin ja voisihan sen ohjelmankin pistää jatkoksi:
kyykky/prässi
penkki(ylläri pylläri)
pystypunnerrus tanko/kp
alatalja/leuanveto
dippi/ranskalaiset
hauista pumppaillen ja lauleskellen
vatsoja
pohkeet koneella
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
TTTP: Itekin teen koko kropalle 3 erilaista treeniä, joissa on tosin kaikissa eri liikkeet ja hieman eri tekniikoita. Progressio kasvaa koko ajan, vaikka yhdellä toistolla, jos ei kiloja raaski lisätä joka kerta (eikä pystykään).
Sitten kun jämähtää ja "flunssat" iskee: kunnolla taukoa ja itse aloittelisin suht samoilla painoilla (ehkä vain pienemmillä toistomäärillä) tai vaihdan liikkeen toiseen ja alan "rakentamaan" sen nousujohteisuutta.
Sitten kun jämähtää ja "flunssat" iskee: kunnolla taukoa ja itse aloittelisin suht samoilla painoilla (ehkä vain pienemmillä toistomäärillä) tai vaihdan liikkeen toiseen ja alan "rakentamaan" sen nousujohteisuutta.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Mielenkiintoinen idea, enpä ole itse ajatellut että näinkin tämä menisi vallan mainiosti ja sopisi erittäin hyvin 2-jakoiseen ohjelmaan.
Tossa varmaan kierroksen jälkeen voisi kokeilla aloittaa 2x12 aika läheltä vanhoja sarjaenkkoja? Tai ainakin korkeammalta mitä edellisen kierroksen aloitus oli.
Monellako liikkeellä olette tehneet lihasryhmät läpi jos nyt vaikkapa yläkroppa treenataan kerralla? Käsille riittänee yksi, rinnalle ja olkapäille pari ja selälle ehkä jopa 3 liikettä?
- Liittynyt
- 14.7.2002
- Viestejä
- 2 091
- Ikä
- 48
Rinnalle/tms. ja selälle kummallekin yksi "horisontaalinen" (esim. penkki ja kulmasoutu) ja yksi "vertikaalinen" (esim. dippi ja leuat) liike riittää kyllä. Käsille ei tarvitse IMO kuin joka toisessa treenissä ojentajat, joka toisessa hauis. Jos sitäkään.
Näitä liikkeitä voi ja kannattaa vielä kierrättää, esim.
Yläkropan treeni a
Penkki
Pystypunnerrus
Leuat
Alatalja
(Hauiskääntö)
Yläkropan treeni b
Vinopenkki
Dippi
Ylätalja
Kulmasoutu
(Ojentajapunnerrus)
Laitoin käsiliikkeet sulkuihin siksi koska en niitä tosiaan hirveän tärkeinä pitäisi.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Kyllä mä ajattelin tosissaan pitää myös käsitreenin mukana. Olen aina tehnyt paljon sarjoja, joten ehkä sitäkautta oli tossa mun ehdotuksessakin tähän ideaan liikaa tavaraa. Mutta enpä mä ongelmallisena näe tehdä sekä hauista että ojentajaa yhden liikkeen verran joka treenissä. Tekee vaikka joka toisessa treenissä varsinkin ojentajille esim. ojentajapunnerruksen raskaan perusliikkeen sijaan. Hauis nyt palautuu vaikka sitä tekis joka päivä. ;)
- Liittynyt
- 5.5.2006
- Viestejä
- 4 317
edellisestä max mitä olin 12 saanu niin 2,5 kg pienemmällä alotin seuraavan kierron alusta. "hyppäsin" alempiin toistoihin eli 8:n toiston sarjoihin kun samoilla painoilla oli KAKSI kertaa tullut epäonnistuminen. ( en vedä tietenkään ihan failureen ) sitten taas alotin kasit 2,5kg pienemmistä millä olin onnistuneet sarjat saanut viimeksi tehtyä jne.
e: pakko mainostaa että sai koko kesän olla nostamassa painoja ylöspäin! sitten vaan koulun alku + saman aikaan yö töitä vei vähän motivatsuunia mutta nyt on taas motivaatio takas ja samalla tyylillä mennään!
e2: tein aina 5:n toiston "syklin" jälkeen pari treeniä pitkää pumppi sarjaa ja sitten n 5 päivän tauko ja homma alusta, tykkää aina välillä pumppailla. ton hyödystä en sitten kyllä sano juuta enkä jaata :D
