Suunniteltu progressio harvajakoiseen ohjelmaan.

[SerialLoser]

Kyllä mä ajattelin tosissaan pitää myös käsitreenin mukana. Olen aina tehnyt paljon sarjoja, joten ehkä sitäkautta oli tossa mun ehdotuksessakin tähän ideaan liikaa tavaraa. Mutta enpä mä ongelmallisena näe tehdä sekä hauista että ojentajaa yhden liikkeen verran joka treenissä. Tekee vaikka joka toisessa treenissä varsinkin ojentajille esim. ojentajapunnerruksen raskaan perusliikkeen sijaan. Hauis nyt palautuu vaikka sitä tekis joka päivä. ;)

Jätkä hirvee palautuun tiätsä.
Itse teen:

Yläkroppa:
Vinopena 2 sarjaa
Pena 2 sarjaa
Ylätalja eteen leveellä myötäotteella 2 sarjaa
Ylätalja eteen kapeella vastaotteella 2 sarjaa
Alatalja 2 sarjaa
Viparit käsipainoilla 2 sarjaa
Shrugsit tangolla tai kässäreillä 2 sarjaa

Alakroppa:
Kyykkä 2 sarjaa
Jalkaträssi 2 sarjaa
Reisikoukku maaten 2 sarjaa
Joku polvet-suorana-pohjeliike 2 sarjaa
Kaljamaharutistuksia 2 sarjaa

Pitäis varmaan nostaa kyykyn ja trässin työsarjat kolmeen,
noloo reenata etureiskoja vaan saman verran kuin rintaa.

 

[toolate]

Sitten kun jämähtää ja "flunssat" iskee: kunnolla taukoa ja itse aloittelisin suht samoilla painoilla (ehkä vain pienemmillä toistomäärillä) tai vaihdan liikkeen toiseen ja alan "rakentamaan" sen nousujohteisuutta.

Itse henkilökohtaisesti suosittelisin vastaavan tilanteeseen DCn lähestymistapaa, eli tauon jälkeen lähdetään pienemmillä painoilla ja pitemmillä toistomäärillä. Siitä sitten kohtuullisen rankoilla viikottaisilla painonlisäyksillä eteenpäin, jolloin toistot laskevat luonnollisesti mutta painojen suhteen päädytään kohtuulisen suuriinkin progressioihin.

 

[Metalviking]

Toolate: Tuokin mainitsemasi juttu toimii. Itse vaan tapaan pitää kunnolla taukoa treenaamisesta (opittu kantapään kautta). Olen mäkin tuota suosittelemaasi kokeillut. Itsellä sellainen akilleen kantapää, että jos pudotan kiloja ja alan taas lähestyä niitä "kovempia" rautoja, joku asia tuppaa sotkemaan koko juttua (yövuorot, flunssan paluu jne.), joten oon yrittänyt ennaltaehkäistä tätä huonoa tuuriani, ja pidän kunnon tauon ja jatkan sitten.

Mä tiedän...vaatii päätä pistää kevyemmät painot & pidentää toistoja..aina ei oo "päätä".

 

[pååtta]

Toinen sykli päättyi pikku kuumeeseen, jonka vuoksi päätin pitää pienen treenitauon ja aloittaa syklin alusta, tosin tällä kertaa päätin tehdä toistot 15-10-5 . Aika näyttää onko tämä se ohjelma ,joka murtaa kehityksen esteet vai olenko taas tuomittu ikuiseen jumitukseen, ainakin ensimmäisen syklin perusteella ohjelma vaikutti toimivalta, pääsin jopa hieman yli entisistä enkoista, toisaalta en tiedä onko progressio optimaalista esim 15--->10 toistoon mennessä..noh aika näyttää ajattelin ottaa myös jokaisen syklin hieman eri toistomäärillä ja vaihtaa myös liikkeitä mahdollisuuksien mukaan,esim nytten otin mukaan vanhan kunnon maastavedon

 

[tomq]

Elikäs mitäs sanoisitte tämmöiseen settiin:

- treenit jokatoinen päivä

PÄIVÄ 1
rinta: 2x Penkki, 2x vinopenkki kp
(etu)olkapäät: 2x Pystypunnerrus kp
(taka)olkapäät: 2x Vipunostot kulmassa takaolkapäille kp/talja
ojentajat: 2x Ranskalainen punnerrus maaten tangolla, 2x taljassa ojennus
etureidet: 2x hack-kyykky, 2x reiden suoristus istuen

PÄIVÄ 2
selkä: 2x leuanveto vastaotteella/myötäotteella, 2x MAVE
hauis: 2x Hauis seisten/scott, 2x Hammer
takareidet: 2x reiden koukistus istuen, 2x reiden koukistus maaten
pohkeet: 2x pohjennousu istuen, 2x pohjennousu seisten

Sykli 1: 10-12 toiston sarjoja
Sykli 2: 8 toistolla
Sykli 3: 4-6 toistolla

Vko #1
ma: päivä 1, sykli 1
ke: päivä 2, sykli 1
pe: päivä 1, sykli 1
su: päivä 2, sykli 1

Vko #2
ti: päivä 1, sykli 2
to: päivä 2, sykli 2
la: päivä 1, sykli 2

Vko #3
ma: päivä 2, sykli 2
ke: päivä 1, sykli 3
pe: päivä 2, sykli 3
su: päivä 1, sykli 3

Vko #4
ti: päivä 2, sykli 3
jne..


Yhteensä siis neljäreeniä per sykli, johon mahtuu kaksikertaa molemmat päivät. Pienemmänsarjan sykleissä suuremmat painot, tietysti.

Neljännellä viikolla sama setti alusta hieman isommilla painolla. Mitäs sanotte? Mielipiteitä?