Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[marde84]

Taas sulla, J88 on menny tuo homma aivan turhan valituksen ja vatuloinnin asteelle. Kyllä sitä voi urheilla ihminen ihan vitusti ja silti kehittyä, mutta fakta on se, että lihakset ei kasva jos et syö kunnolla. Sitä sinä et ole tehnyt vielä kertaakaan, koska paino on yhä noin alhainen. Ja turha väittää tähän mitään vastaan, sillä se on fakta.

Kannattaa myös käydä lääkärillä mittauttamassa mm. testoarvot, sillä ei oo normaalia että nuori mies on niin väsynyt ettei jaksa YHTÄ liikettä kunnolla tehdä salilla, vaikka olisi miten paljon liikuntaa päivän aikana. Sulla on joku hemmetin anemia tai keripukki tai sitten testot on nollissa ku mies on noin väsynyt.

 

[J88]

Varmasti kehittyä voi, mutta kyllähän sitä vähentää reilusti nuo muut liikunnat. Jos ajattelee että treenaisi täysillä ja vaikka heittäisi lenkkiä joskus välipäivinä.

Sullahan se on tietysti helpompaa, kun on aktiivista lätkätaustaa, mutta itsellä ei ole mitään. Pienestä asti ollut laiha luikku.

Eli kehittyä voi, mutta kuinka paljon, niin onkin eri asia. Ja onhan se tälläkin palstalla jo monta kertaa todettukkin, että tällä liikuntamäärällä on vaikeaa saada lihasmassaa ja voimaa ja kun itsellä kuitenkin tavoitteet on erittäin kovat, niin ne eivät ihan kohtaa.

 

[Munakas]

Sullahan se on tietysti helpompaa, kun on aktiivista lätkätaustaa, mutta itsellä ei ole mitään. Pienestä asti ollut laiha luikku.

Sulla on mahdollisuus muuttaa asioita. Se että valitat täällä kohtaloasi ei vie sinua yhtään eteenpäin, ikävä kyllä.

Ja onhan se tälläkin palstalla jo monta kertaa todettukkin, että tällä liikuntamäärällä on vaikeaa saada lihasmassaa ja voimaa

Jos tosissasi haluaisit panostaa lihastenkasvatukseen, sä myös pystyisit luopumaan muista aktiviteeteistasi.

Ja katselee kun vuotta nuoremmat nostelee 120 kilolla sarjaa ja itse vetää 70:llä. ELi kyllä silloin tulee aika hissun kissun lähdettyä salilta pois.

Mistä tiedät ettei täälläkin palstalla kirjoittele joku sellainen joka on jopa sinua heikompi, esim. minä.

 

[marde84]

...Eli kehittyä voi, mutta kuinka paljon, niin onkin eri asia. Ja onhan se tälläkin palstalla jo monta kertaa todettukkin, että tällä liikuntamäärällä on vaikeaa saada lihasmassaa ja voimaa ja kun itsellä kuitenkin tavoitteet on erittäin kovat, niin ne eivät ihan kohtaa.

Niin. Kehittyä voi. Itse et ole kuitenkaan koskaan ilmeisesti kokeillut sitä syömäpuolta laittaa kuntoon, niin eipä sitä voi koskaan tietää että kuinka paljon sitä voisikaan kehittyä. Et ole edes yrittänyt, kun edelleen paino on sitä mitä on. Jos söisit tarpeeksi, niin kehittyisit kyllä. Nyt kun et syö, niin se on sitten tuollaista väsynyttä paikallaan janaamista. En minäkään kehittyny ensimmäisenä salivuotena oikeastaan yhtään, kun en älynnyt syömisen merkitystä.

Nuo muut liikkumiset ainoastaan hidastaa, mutta ne eivät estä kehittymistä. Kaloreiden tarvetta tuo liikkuminen kasvattaa eniten. Kannattais joskus koittaa sitä syömistä, voisit yllättyä.

 

[Järvii]

:hyvä:

 

[Deleted member 70276]

Jollei tähänkin nyt tulisi täyteen OT: tä, niin J88: lle vielä semmonenkin pointti, että tämä ohjelma sopisi sulle itseasiassa helvetin hyvin. Ei ole mitään turhaa hilanvitukutusta ja salilla käynnit ei veny helvetin pitkiksi kun keskitytään raskaisiin perusliikkeisiin. Ja tosiaan jos lopetat turhan lenkkeilyn ja alat syömään huomattavasti enemmän ja teet tällä ohjelmalla sen 3krt/ vko, niin varmasti tulosta syntyy.

 

[J88]

.
Nuo muut liikkumiset ainoastaan hidastaa, mutta ne eivät estä kehittymistä

Eli tuo hidastaminen onkin juuri se pointti, minkä takia kannattaisikin keskittyä vain noihin muihin harrastuksiin. Joko sitten kehityn kunnolla ja panostan kunnolla tai en sitten ollenkaan. Kun on äärimmäisen kovat tavoitteet, niin niin pitäisi panostaa myös äärimmäisen kovaa. Nyt ainakaan tällä hetkellä ei ole sellaista mahdollisuutta.

Sitten täytyisi luopua noista muista jutuista, mutta sehän tässä vituttaakin. Että kaikkeen ei voi panostaa yhtä kovaa.

 

[ripla]

lopeta nyt hyvä mies tuo narina, ja mene potkimaan sitä palloas. anna niiden keskittyä punttihommien murehtimiseen, jotka siihen aikoo edes jollain tasolla panostaa.

 

[pavee]

Kannattaa myös käydä lääkärillä mittauttamassa mm. testoarvot, sillä ei oo normaalia että nuori mies on niin väsynyt ettei jaksa YHTÄ liikettä kunnolla tehdä salilla, vaikka olisi miten paljon liikuntaa päivän aikana.

Jep, ite tein tossa iltapäivällä myös ton A-treenin. Hikihatussa tuli sitäkin väännettyä, salilta kotiin pyöräilemisen jälkee oli jo sellanen olo että voi pyöräyttää saman setin uudestaankin..

PS. 180cm/59kg (17v.) kun alotin, nyt 3 täyttä vk tehny ja jokakerralla on tullu joka liikkeeseen rautaa lisää. Painokin on siinä 63kg kohalla atm. 3kk jälkeen tavoitteena ois että paino alkaa 7:lla.

 

[Joey Jordison]

Näitä asioita on varmasti jo kysytty, mutta oon laiska ja on nyt kiire, nii en jaksa etsiä :D

Elikkä tarkotus ois tähän ohjelmaan siirtyy, ku intti alkaa(ehkä jopa aiemmin), ku siellä tuskin salilta löytyy iha kaikkee, mitä nykysessä 4-jakosessa tarvittas.

1) miks mave on vaan 1x5?? tähän asti tehny 4x6 kerran viikkoon, nii tuntus aika vähäiseltä tuo määrä.
2) miten "täysillä" kyykyssä kandee reenata? En kuitenkaa oo iha aloittelija, joten mitään 2.5 kilon lisäyksiä ei todellakaan reenikerralla pysty lisäämään. Piippuun tuskin kannattaa vetää, sillä tuskin kerkii palautuu?
3) Sama ku äskönen, mutta penkki nyt kyseessä. Joka toisella viikollahan tuota tulee vain kerran viikossa, eli voiko sillo huoletta painaa sata lasissa?

Leuat, dipit, vatsat ja hauikset otan heti mukaan ohjelmaan. Noi kaks vikaa kysymystä tietty on varmaa aika henkilökohtaisia, mutta jos on jotain neuvoja, nii otan ilomielin vastaan

 

[J88]

Kannattaa myös käydä lääkärillä mittauttamassa mm. testoarvot, sillä ei oo normaalia että nuori mies on niin väsynyt ettei jaksa YHTÄ liikettä kunnolla tehdä salilla, vaikka olisi miten paljon liikuntaa päivän aikana. Sulla on joku hemmetin anemia tai keripukki tai sitten testot on nollissa ku mies on noin väsynyt.

En nyt tarkoita sellaista väsymystä, mikä viittaisi esim. unen tarpeeseen (tai välillä sitäkin), vaan sellaista kovaa lihasväsymystä. Eli vaikka futistreenien jälkeen ei jaloilla jaksa esim. kunnolla kävellä. Ja fyysisten töiden jälkeen on kädet sen verran hapoilla, että nuo käsiliikkeet onnistuvat harvemmin.

Eilen oli sitten se kovin päivä, eli pyöräillen fyysisten töiden kautta futistreeneihin ja sieltä salille. Pari toistoa penkkiä meni, ei vain kyennyt enempää. Kädet on vain niin totaalisen paskana noiden kappaleiden nostelusta.

Tuossa kolmijakoisessakin on se huono puoli, että kuitenkin olisi hyvä tehdä esim. kyykkyliikettä se 2-3 kertaa viikossa. Tällöinhän yleensä se voima-ja lihasmassa tasojen nousu olisi maksimaalinen. Ja nyt jos yhteen päivään on sullottu se neljä jalkaliikettä, niin tuo on mielestäni se kaikkein huonoin vaihtoehto.

Yksi mahdollisuus mitä mietin, voisi olla se, että salitreenistä ottaisi sellaisen noita muita lajeja tukevan treenin. Elikkä erittäin kevyellä sykkeellä tekisi kaikenlaisia esim. venyttäviä apuliikkeitä ja palauttavaa treeniä. Siis että kaikki lihasmassa ja voimatasojen nostot kokonaan pois ja keskittyisi siihen, mihin kykenee. Tuolla tyylillä voisi sitä tietynlaista hyötyä saada ja paljon. Rahaa ei menisi hukkaan noissa salikorteissa sun muissa.

Paljon helpompaa tuo olisi kuin että yrittäisi jatkuvasti veren maku suussa saada jotain kovaa aikaan ja vittuuntua kun ei treeni suju. Ja itse kun en mitään liikuntaa ole ennen tätä harrastanut niin vaikeaahan tuo on. Eikä minkäänäköisillä geeneilläkään ole siunattu (aika harva on), niin siinähän sitä. Ei tarvitsisi tuommoisia miettiä.

 

[Deleted member 70276]

Edelleenkään et syö tarpeeksi.

 

[didymos]

Ja fyysisten töiden jälkeen on kädet sen verran hapoilla, että nuo käsiliikkeet onnistuvat harvemmin.

Eilen oli sitten se kovin päivä, eli pyöräillen fyysisten töiden kautta futistreeneihin ja sieltä salille. Pari toistoa penkkiä meni, ei vain kyennyt enempää. Kädet on vain niin totaalisen paskana noiden kappaleiden nostelusta.

Miksi se raskain eli salitreeni pitää jättää viimeiseksi? Mene aamulla ennen töitä salille. Töissä kyllä yleensä pärjää vaikka hapottaisikin (itsellänikin on kokemusta varastotöistä). Ja kuten muutkin ovat jo sanoneet, syö enemmän. Jos paino ei nouse, et syö tarpeeksi.

 

[Qvistus]

Tosiasia on se, että kaiken ton rasituksen lisäksi on mahdoton saada kunnon tuloksia tällä ohjelmalla. On mietittävä prioriteetit kuntoon; jos futis on ykkösasia, niin ehkä 2 kertaa viikossa salia vois olla toimivampi ratkaisu. Volyymiä voi vähentää tai tehdä esim. Bill Starr :in tyyliin raskas-keskiraskas-kevyt -jaottelulla. Sarjapituuksia voi vaihdella muutaman viikon välein: esim. raskas päivä voi tarkoittaa 2x5 tai vaikka 3x3 ja 1x10 20% pienemmällä
painolla. Pointti on löytää itselle sopiva volyymi, jolla saa muutoksia tapahtumaan, mutta josta pystyy toipumaan yhden treenisyklin aikana ja saa lisättyä painoa viikottain.
Tämä ei ole tietenkään nopein mahdollinen keino noviisille mutta vois olla toimivampi sellaiselle, joka muutenkin urheilee paljon.

 

[Qvistus]

Jaa sori, huomasin paljonko painat! Syö vähintään 6000 kaloria, mieluummin lähemmäs 7000. Gallona maitoa päivässä ja hampurilaisia, wingsejä yms. ainakin 300 g proteiinia päivässä ja tuu sitten kertoon jos paino ei nouse. Koita nyt saada painoa ainakin 90 kiloon, niin ne alkaa pelkäämään sua kentällä. Voin sanoa, että susta tulee samalla nopeampi, kestävämpi ja parempi pelaaja.

 

[E-Roy]

Pahoittelen, mikäli tätä on kysytty jo aiemmin, mutta aika nyt ei riitä tiiraamaan 66+ sivua läpi.

Tällä hetkellä ainoat allekirjoittaneelle maholliset kuntosalifasiliteetit ovat erityisen kauniisti sanottuna välttävät. Minkälaista lähestymistapaa painojen lisäämiseen herrasväki suosittelisi, jos pienimmät levypainot ovat 2,5kg? Ketjun alkupäässä oltiin huolestuneita jo sen 2,5kg lisäämisestä joka kerralla, ja pelekään tälle riu'ulle tulevan katon vähän turhan nopeasti vastaan jos 5kg lisää painoa joka kerta. Useampi viiden toiston sarja ennen kuin ryhtyy lisäämään painojen määrää?

 

[Qvistus]

Kyykkyyn ei tehdä 2,5 kiloa pienempiä lisäyksiä, mutta penkissä ja pystypunnerruksessa tulee mikrolisäykset ajan myötä eteen. Hommaa omat puolen kilon levyt tai vaikka kilon nilkkapaino jonka voit kietaista tankoon.

 

[eltonno]

Itse ostin 4 aluslevyä 50mm reiällä. Teippasin kaks yhteen ja nyt voi tehdä kilon lisäyksiä. Jos ei K-Raudasta löydy, kannattaa käydä jossakin erikoisliikkeessä. Kannan niitä aina reenikassissa mukana, kun pienimmät mitä salilta löytyy on ne 1,25 kiekot. Yksinkertaista ja toimii.

E: mikrolisäykset punnerruksiin, ei kyykkyyn tai maveen kuten joku ehtikin jo mainita.

 

[J88]

Tosiasia on se, että kaiken ton rasituksen lisäksi on mahdoton saada kunnon tuloksia tällä ohjelmalla. On mietittävä prioriteetit kuntoon; jos futis on ykkösasia, niin ehkä 2 kertaa viikossa salia vois olla toimivampi ratkaisu. Volyymiä voi vähentää tai tehdä esim. Bill Starr :in tyyliin raskas-keskiraskas-kevyt -jaottelulla. Sarjapituuksia voi vaihdella muutaman viikon välein: esim. raskas päivä voi tarkoittaa 2x5 tai vaikka 3x3 ja 1x10 20% pienemmällä
painolla. Pointti on löytää itselle sopiva volyymi, jolla saa muutoksia tapahtumaan, mutta josta pystyy toipumaan yhden treenisyklin aikana ja saa lisättyä painoa viikottain.
Tämä ei ole tietenkään nopein mahdollinen keino noviisille mutta vois olla toimivampi sellaiselle, joka muutenkin urheilee paljon.

Tuollaiset kevytvolyymiset treenit voisikin olla hyvä ratkaisu, mutta ei kuitenkaan sitä mitä haen. Kunnon treeniä ja kunnon kehitystä olisi tavoitteena, mutta sitä ei tällä haavaa oikein pysty tekemään. Eli kyllä jos alan salitreeniä tekemään, niin sitten alan tekemään oikein kunnolla. Tuollaisesta kevyestä treenistä ei ainakaan itselle tulisi muuta kuin aiempaa kovempaa vitutusta.

Senpä takia tuo aiemmin mainitsemani palauttava lihashuolto/ muu vastaava juttu olisi se sopiva tässä tilanteessa. Huomenna olisi tarkoitus aloittaa. Ja erittäin kevyttä palauttavaa lihashuoltoa. Muuta en enää tässä tilanteessa kokeile. Tule muuta kuin paska fiilis.

Ja eipähän tarvitse kenelläekkään sanoa, että treenaan muka kovaa salilla, mutta tulosta ei tule. Kun käy vain palautumassa.

 

[J88]

Miksi se raskain eli salitreeni pitää jättää viimeiseksi? Mene aamulla ennen töitä salille. Töissä kyllä yleensä pärjää vaikka hapottaisikin (itsellänikin on kokemusta varastotöistä). Ja kuten muutkin ovat jo sanoneet, syö enemmän. Jos paino ei nouse, et syö tarpeeksi.

Tuossa on taas se, että salille ei kannattaisi samana päivänä kun on muuta liikuntaa ja varsinkaan ennen muita raskaita suorituksia. Ja vielä kun ajatellaan, että samana päivänä olisi siis ensin sali, sen jälkeen työt ja sen jälkeen futis. Ja sieltä pyöräillen himaan. Tulos tuolta päivältä on nolla tai lähellä sitä.

Kunnon treeni, kunnon tavoitteet ja kunnon tulokset. Eli ei sovi tähän tilanteeseen. Futiksesta ei oikein haluaisi luopua, kuten ei töistäkään.

"Jonkinasteisten" tulosten eteen ei vain jaksa nähdä vaivaa. Peruslihasmassaa ja voimaa omaavia treenaajia mahtuu maailmaan sen verran paljon. Hyvät geenit, kunnon treeni ja kunnon tulokset. Siinä se on.