Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Quaresma]

Tullut ehkä nyt käytyä 10kk salilla putkeen. Ensin aloitin G6:lla ja tein sitä about 5kk, kuten nyt tätä Starting Strengthiä saman verran noin suunnilleen. Nyt pitäisi saada jotain uutta ohjelmaa alle. Onko siirtyminen jo kolmijakoiseen ja mistä löytäisin seuraavan sopivan ohjelman mitä voisi ajatella tästä jatkaa? Kuitenkin salikerrat pidän kolmessa viikkoon, koska muutakin tulee harrastettua viikossa. Mutta noin yleisestikin, onko nyt jo järkevää kahden yksijakoisen jälkeen siirtyä kolmijakoiseen vai pysyä näissä samoissa?

 

[Lilli Pii]

Mää oon tehnyt tätä ohjelmaa nyt viikon verran eli kolme treeniä takana. Voi perkele ku on raskasta. Tänään oli tuo A-treeni ja sen jälkeen ollut ihan kokonaan voimat pois.

Hävettää kyllä vähän, mutta listaan tähän nuo aloituspainot itselleni muistiin:

kyykky 30 kg
penkki 27,5 kg
mave 40 kg
pystypunnerrus 15 kg
soutu 17,5 kg

Että tästä lähdetään. Kyykkyyn, penkkiin ja maveen on jo lisäykset tehty. Tuota bulkkihommaa en todellakaan ala noudattaa. Läskiä löytyy ihan omasta takaa parikymmentä kiloa, joten grammaakaan lisää en halua.

 

[Sintzu007]

risuranne, kattelin tota sun ekaa postia missä kerroit tosta 3x5 tekniikasta. Oon nyt just uudelleen alottelemassa puntin nosteluu, ni oisitkos millää viittiny heittää toho mulle soveltuvan tommosen ohjelman, ku mulla on vähä vaikee, mut ei mahoton nostaa penkkii ku joutuu repii ain painot mahalle ja mennä makaa ja siit alkaa nostelee, lisäks levytankoon ei nyt saa ku 46kg... Ja ennen ku punttailin ni vetelin protskuu palkkariks ja käytin myös creatiinii, eli oisko noi järkevä ottaa käyttöö ja ehk joku massa siihe kylkee, vai mikäs on mielipitees? Kiitos jo etukäteen jos viittit jeesata.

Viittiskö joku jeesaa toho kyssäriin?!

 

[Nenäapina]

Siis syöminen tai tekniikka. Todennäköisemmin syöminen. Eri asia on vaan sitten haluaako syödä satojen eurojen edestä bulkkisafkaa että jaksaa kyykätä kolme kertaa viikossa jatkuvalla progressiolla. Itse ainakin jouduin myöntämään ettei tämä sovi minun pääkopalle. Siis mitä ihmettä minä teen sellaisilla reisillä mitkä tämä ohjelma tuottaa? (muuta kun auon päätäni vaatekaupan myyjälle kun ei löydy farkkuja!) Ymmärrän toki kuinka kyykkääminen vaikuttaa koko kehon voimantuottoon ja kasvuhormoonin tuotantoon, mutta silti jätän mielummin kyykkäämisen kahteen tai yhteen kertaan viikossa jos profittina ei tarvitse syödä 4000kcal päivässä ja siitä vähemmästä ruokamäärästä jää luultavasti enemmän ravintoa "tärkeämmille" lihaksille. En halua kuulostaa RHP:ltä mutta fakta vaan nyt on että enemmistö saliharrastajista ei aloittanut tätä hommaa saadakseen metrin ympärysmitan reisiä.

Tai ehkä mä vaan olen katkera kun on luonnostaan isot & voimattomat reidet Ja äärimmäisen voimapainotteinen ohjelmahan tämä on joten ehkä menen tästä vaan tekemään 3x8 scott habaa.

watwat?

4000kcal? miks?

Ite alotin taas vaihteeks ss:n venähtäneen kesätauon jälkeen. Kyykkyäkään ei ole tullut yli puoleen vuoteen tehtyä, joten aloituspaino oli aivan hämmästyttävän pieni.

Alkuun meni suurinpiirtein näillä painoilla:

Kyykky: 85kg
Penkki: 55kg
Mave: 100kg
Pystypunnerrus: 40kg
Rive: 45kg

Parissa viikossa seuraaviin painoihin:

Kyykky 120kg
Penkki 70kg
Mave 125kg
Pystypunnerrus 47,5kg
Rive 57,5kg

Kyykyssä vanhat ykköset jääny jo noiden sarjapainojen alle, kuin myös pystypunnerruksessa. Rivessäkin vielä vähän aikaa sitten ykkönen oli ~60kg, nyt varmaan enemmän.
Mave taas ei ota luonnistuakseen lainkaan ja 125kg siinä on joskus ollut lämppäripaino...

Kehitys penkissä on niin paskaa, että oikein vituttaa sitä tehdä.

Tosiaan päivittäinen energiansaanti on ollut luokkaa 2500kcal, eli ei todellakaan edes plussalla.

 

[Quaresma]

Tullut ehkä nyt käytyä 10kk salilla putkeen. Ensin aloitin G6:lla ja tein sitä about 5kk, kuten nyt tätä Starting Strengthiä saman verran noin suunnilleen. Nyt pitäisi saada jotain uutta ohjelmaa alle. Onko siirtyminen jo kolmijakoiseen ja mistä löytäisin seuraavan sopivan ohjelman mitä voisi ajatella tästä jatkaa? Kuitenkin salikerrat pidän kolmessa viikkoon, koska muutakin tulee harrastettua viikossa. Mutta noin yleisestikin, onko nyt jo järkevää kahden yksijakoisen jälkeen siirtyä kolmijakoiseen vai pysyä näissä samoissa?

Osaisko kukaan jeesaa tähän?

Nyt kesällä on kyllä hankala pysyä pluskaloreilla ja hyvässä salirytmissä, kun ruoka ei vain yksinkertaisesta tahdo mennä alas tällaisilla helteillä. Ja hetihän se näkyy treenissä.

 

[Maximus Bicepus]

Osaisko kukaan jeesaa tähän?

Nyt kesällä on kyllä hankala pysyä pluskaloreilla ja hyvässä salirytmissä, kun ruoka ei vain yksinkertaisesta tahdo mennä alas tällaisilla helteillä. Ja hetihän se näkyy treenissä.

No, miten on pituus ja paino? Ootko kuinka saanu painoo nostettua kyseisillä ohjelmilla? Eli ootko hankkimas lisää massaa vai ootko ns. tavoite painossa? Niin kauan kun yksijakoisilla tulee tulosta ilman, että omat harrastukset sitä haittaa tai päinvastoin, niin niissä kannattaa pysyä.

Tsekkaa tää: http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength
Ite tein Starting Strengthin jälkeen viel pari kuukautta Advanced Novicea, sit viel sitä Intermediate Bodybuilder versiota ennen kuin tää systeemi oli täysin loppuun kaluttu :D Sen jälkeen oon tehny kaks- ja kolmijakoisia ohjelmia...

 

[blabla34]

Pakko kyllä nyt kysyä, että miksi aloittelijan kunto-ohjelmassa on dipit ja leuanvedot??

 

[Quaresma]

No, miten on pituus ja paino? Ootko kuinka saanu painoo nostettua kyseisillä ohjelmilla? Eli ootko hankkimas lisää massaa vai ootko ns. tavoite painossa? Niin kauan kun yksijakoisilla tulee tulosta ilman, että omat harrastukset sitä haittaa tai päinvastoin, niin niissä kannattaa pysyä.

Tsekkaa tää: http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength
Ite tein Starting Strengthin jälkeen viel pari kuukautta Advanced Novicea, sit viel sitä Intermediate Bodybuilder versiota ennen kuin tää systeemi oli täysin loppuun kaluttu :D Sen jälkeen oon tehny kaks- ja kolmijakoisia ohjelmia...

7 kiloa on tullut painoa G6:n ja tämän jälkeen. Kohta vuosi salitreenia takana. Kyllä sitä lihasta ja massaa saa tulla vielä lisää, joten periaatteessa en ole vielä "tavoitepainossa". Aerobista tulee harrastettua jonkin verran, joten en tiedä sen vaikutusta minkälainen ohjelma kannattaa valita. Nuo tuon linkin takaa löytyvät ohjelmathan ovat paljon tämän SS:n kaltaisia. Onko vuoden treenin jälkeen nyt sitten järkevää jatkaa vielä yksijakoisella vai milloin kannattaa siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan?

 

[Isäsika]

en "tukiliikkeistä" tiedä, mutta tee penkkipäivänä loppuun dippejä lisäpainoilla. Henkilökohtaisesti se on auttanut itselläni viemään asioita eteenpäin, kun isoja painoja nostellessa tuppaa itellä ainakin olevan nuo ojentajat (ja sitä kautta olkapäät), joista se nosto jää kiinni, ei rintalihakset.

No sepä se on itselläkin ollut, että ojentajista jää se "loppunosto" kiikastamaan, eikä rintalihaksista. Kokeillaanpa tätä sitten. Kiitos neuvosta!

 

[Maximus Bicepus]

7 kiloa on tullut painoa G6:n ja tämän jälkeen. Kohta vuosi salitreenia takana. Kyllä sitä lihasta ja massaa saa tulla vielä lisää, joten periaatteessa en ole vielä "tavoitepainossa". Aerobista tulee harrastettua jonkin verran, joten en tiedä sen vaikutusta minkälainen ohjelma kannattaa valita. Nuo tuon linkin takaa löytyvät ohjelmathan ovat paljon tämän SS:n kaltaisia. Onko vuoden treenin jälkeen nyt sitten järkevää jatkaa vielä yksijakoisella vai milloin kannattaa siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan?

No, niinku sanoin niin, jossei harrastukset vaikuta sun saliohjelmaan haittaavasti tai päinvastoin niin no problemos. Jalkojen kaa vaan voi tulla ongelma, jos kovin intensiivisesti hyppii ja juoksee joka suuntaan ja sit käy viel kyykkäileen joka päivä - jalat ei ehi palautua ja voi tulla ylikunto. Ja ne linkin takaa löytyvät ohjelmat on tarkotusella samankaltaisia ku SS, koska ne on suoraa jatkoa sille. Vihjasin vaan, et vois olla kokeilemisen arvosta rutistaa ne viimesetkin pisarat tästä ohjelmatyypistä ennenku siirtyy seuraavaan. Ja enemmän massaa sä saat näillä full body rutiineilla ku millään muulla. Voithan sä kaivaa netist myös Reg Park's beginner's programmin... tai vaihtaa kaks jakoseen. Ekan vuoden jälkeen kannattaa esim. 3kk:den välein vaihtaa ohjelmaa. "Oikea aika" vaihtaa kaks- tai kolmijakoiseen on silloin kun haluat vaihtelua jostain muusta ohjelmasta, muut harrastukset on tiellä ja haluat treenata tiettyä asioita tiettyinä pävinä tai muuten vaan kyseiset jaot sopii paremmin ittelle. Kannattaa kuitenkin aina muistaa ottaa jonkinlainen resetti ja/tai kevyt viikko ku vaihtaa ohjelmaa.

 

[Quaresma]

No, niinku sanoin niin, jossei harrastukset vaikuta sun saliohjelmaan haittaavasti tai päinvastoin niin no problemos. Jalkojen kaa vaan voi tulla ongelma, jos kovin intensiivisesti hyppii ja juoksee joka suuntaan ja sit käy viel kyykkäileen joka päivä - jalat ei ehi palautua ja voi tulla ylikunto. Ja ne linkin takaa löytyvät ohjelmat on tarkotusella samankaltaisia ku SS, koska ne on suoraa jatkoa sille. Vihjasin vaan, et vois olla kokeilemisen arvosta rutistaa ne viimesetkin pisarat tästä ohjelmatyypistä ennenku siirtyy seuraavaan. Ja enemmän massaa sä saat näillä full body rutiineilla ku millään muulla. Voithan sä kaivaa netist myös Reg Park's beginner's programmin... tai vaihtaa kaks jakoseen. Ekan vuoden jälkeen kannattaa esim. 3kk:den välein vaihtaa ohjelmaa. "Oikea aika" vaihtaa kaks- tai kolmijakoiseen on silloin kun haluat vaihtelua jostain muusta ohjelmasta, muut harrastukset on tiellä ja haluat treenata tiettyä asioita tiettyinä pävinä tai muuten vaan kyseiset jaot sopii paremmin ittelle. Kannattaa kuitenkin aina muistaa ottaa jonkinlainen resetti ja/tai kevyt viikko ku vaihtaa ohjelmaa.

OK. Täytyy varmaan ottaa käyttöön sitten noista SS "jatko-ohjelmista" joku. Nyt viikon loman jälkeen voisi ollakin ihan järkevää aloittaa uudella ohjelmalla. Ja kyllä tuo yksijakoinen on varmasti sitten ihan järkevä valinta vaikka futista tuleekin jonkin verran pelattua. Kuinkas alhaalta taas tuollaisen uuden ohjelman kanssa kannattaa lähteä painojen kannalta, kun näyttäisi olevan nuo sarjamäärätkin samoja esim. penkissä? Eikös kuitenkin alempaa taas kuin SS:ä, ettei suoraan aloita samalla kuin mitä on viimeksi tehnyt ohjelman kanssa?

 

[Deleted member 56124]

No, niinku sanoin niin, jossei harrastukset vaikuta sun saliohjelmaan haittaavasti tai päinvastoin niin no problemos. Jalkojen kaa vaan voi tulla ongelma, jos kovin intensiivisesti hyppii ja juoksee joka suuntaan ja sit käy viel kyykkäileen joka päivä - jalat ei ehi palautua ja voi tulla ylikunto.

Ei se ylikuntokaan ihan heti tule, ettei sitä tarvitse pelätä. Mutta ihan asiaa puhut muuten. Isot lihakset, kuten reisien alueella, tarvitsevat riittävästi aikaa ja lepoa palautukseen, eli jokapäivä ei kannate tosiaankaan kyykkäillä ja "hyppiä."

Ekan vuoden jälkeen kannattaa esim. 3kk:den välein vaihtaa ohjelmaa.

Tästä olen kuitenkin eriä mieltä, miksi vaihtaa ohjelmaa, jos jollekkin sopii joku ohjelma kuin nenä päähän ja kasvu jatkuu. Ei ole tarvis vaihtaa silloin. Itsepähän jokainen tietää kun oppii tunteen oman kehonsa. Mutta kokeilemallahan se selviää.

 

[Maximus Bicepus]

OK. Täytyy varmaan ottaa käyttöön sitten noista SS "jatko-ohjelmista" joku. Nyt viikon loman jälkeen voisi ollakin ihan järkevää aloittaa uudella ohjelmalla. Ja kyllä tuo yksijakoinen on varmasti sitten ihan järkevä valinta vaikka futista tuleekin jonkin verran pelattua. Kuinkas alhaalta taas tuollaisen uuden ohjelman kanssa kannattaa lähteä painojen kannalta, kun näyttäisi olevan nuo sarjamäärätkin samoja esim. penkissä? Eikös kuitenkin alempaa taas kuin SS:ä, ettei suoraan aloita samalla kuin mitä on viimeksi tehnyt ohjelman kanssa?

Joo, ota siihen semmonen perus 10% resetti, eli alennat kaikkia painoi 10% ja siitä sit alat nosteleen portaittain ylöspäin. Kuinka sulla muuten meni toi SS, jouduitko kuinka monta resettiä käyttään liikkeis vai pystyikkö laittaan lisää rautaa ihan loppuun saakka?

Ei se ylikuntokaan ihan heti tule, ettei sitä tarvitse pelätä. Mutta ihan asiaa puhut muuten. Isot lihakset, kuten reisien alueella, tarvitsevat riittävästi aikaa ja lepoa palautukseen, eli jokapäivä ei kannate tosiaankaan kyykkäillä ja "hyppiä."

Puhuin vaan ylikunnon kokeneella syvällä rintaäänellä Ehkä sitä ei tartte pelätä, mutta kannattaa olla tietoinen. Mut se yllätti täysin. Varmaan riippuu ihmisestä, iästä ja taustoista kuinka kukin sit palautuu mistäkin.

Tästä olen kuitenkin eriä mieltä, miksi vaihtaa ohjelmaa, jos jollekkin sopii joku ohjelma kuin nenä päähän ja kasvu jatkuu. Ei ole tarvis vaihtaa silloin. Itsepähän jokainen tietää kun oppii tunteen oman kehonsa. Mutta kokeilemallahan se selviää.

Joo, no siis jos kasvu jatkuu niin ei sit tietenkään kannata vaihtaa. Mutta sanoinkin tuossa, että "ekan vuoden jälkeen kannattaa esim. 3kk:den välein vaihtaa ohjelmaa". Eli sit ku ns. 'beginner gainit' on saavutettu ja kehitys hidastuu ni ei useimmiten ton kauempaa kannata mitään ohjelmaa veivata. Mulla ainakin on tässä vaiheessa sitä, et hyvä jos saa pari kiloo liikkeisiin lisää tos ajas ja ohjelman loppua kohti veivaan aina samoilla (maximi)painoilla useita viikkoja, eli ei mitään järkeä jatkaa, vaan uutta ohjelmaa sisään.

 

[Quaresma]

Joo, ota siihen semmonen perus 10% resetti, eli alennat kaikkia painoi 10% ja siitä sit alat nosteleen portaittain ylöspäin. Kuinka sulla muuten meni toi SS, jouduitko kuinka monta resettiä käyttään liikkeis vai pystyikkö laittaan lisää rautaa ihan loppuun saakka?

Sanotaanko, että vaihtelevasti. Välillä sarjapainot nousivat hyvällä tahdilla kerrasta toiseen, mutta välillä tuntui siltä, että oli ihan "ylikunto", ja treenit tuntuivat väsyneiltä. Loppuvaiheessa ei sitten tahtonut esim. penkistä juuri tulla mitään, joutui nimittäin melkein laskemaan sarjapainoja ja lähtemään uudelleen. Siksi ajattelin, että voisi olla järkevää hieman vaihtaa ohjelmaa, kun kuitenkin puolisen vuotta tuli tuota tahkottua.

Onko muuten mitään kokemusta tai tietoa tuosta single factor ohjelmasta? Katselin myös sitä, että soveltuisiko se tästä jatkamaan. Vai kannattaako tosiaan jatkaa vielä jokusen aikaa noita novice juttuja joihin linkitit. Vaikea valinta, ettei tule aloitettua "huonolla" ohjelmalla treeniä.

 

[Furius Baco]

Onko sattumoisin kukaan Starting Strengthiin ja sen johdannaisiin perehtynyt ajautunut jonkun ilveen kautta noihin Ameriikan seminaareihin?
http://aasgaardco.com/store/store.php?crn=212

Itse olen lähes kaiken nostamisesta oppinut Rippetoen materiaalista ja olisin valmis melko pitkälle matkaamaan tuollaiseen seminaariin osallistumiseksi ja nostotekniikan/valmentamisen hiomiseksi? En kuitenkaan ihan tuonne Texasiin asti taida lähteä, joten tuli mieleen että jos palstalla sattuisi olemaan joku seminaarin käynyt jolla olisi halua järjestää vastaava Suomessa. Veikkaan että aika pienellä mainostuksella saisi sopivan osallistujajoukon.

Mahtaiskohan crossfittareilla olla jotain pelkkiin perusnostoihin keskittyviä ohjaustyhmiä?

 

[Maximus Bicepus]

Sanotaanko, että vaihtelevasti. Välillä sarjapainot nousivat hyvällä tahdilla kerrasta toiseen, mutta välillä tuntui siltä, että oli ihan "ylikunto", ja treenit tuntuivat väsyneiltä. Loppuvaiheessa ei sitten tahtonut esim. penkistä juuri tulla mitään, joutui nimittäin melkein laskemaan sarjapainoja ja lähtemään uudelleen. Siksi ajattelin, että voisi olla järkevää hieman vaihtaa ohjelmaa, kun kuitenkin puolisen vuotta tuli tuota tahkottua.

SS:hän on se systeemi, et jos ei kolmeen perättäiseen kertaan saa tankoon lisättyä painoa ni pitää ottaa se 10% resetti siihen liikkeeseen ja yrittää uuden noususuhdanteen avulla uudelleen... Itehän sen parhaiten tietää onko paukkuja vielä tämän ohjelman jatko-osille vai ei.

Onko muuten mitään kokemusta tai tietoa tuosta single factor ohjelmasta? Katselin myös sitä, että soveltuisiko se tästä jatkamaan. Vai kannattaako tosiaan jatkaa vielä jokusen aikaa noita novice juttuja joihin linkitit. Vaikea valinta, ettei tule aloitettua "huonolla" ohjelmalla treeniä.

No, mulla ei henk.koht. oo tosta kokemusta, mutta siihenhän on linkki tääl Pakkiksel josta voi tietoa hakea. Ite tosta vaan sen verran tiiän, et se perustuu samaan 5x5 systeemiin ku SS ja siinä on samoi tai samat liikkeetkin, mut sit se miten siinä ohjelmas edetään on eri. Mut toi "originaali" SF sivu on ihan järkky! Aina ku oon sinne menny ni mun reaktiot on: a) missä se ohjelma on?! ja b) ihan sikana tekstiä ja linkkejä ja c) hyydyn tietotulvaan ja lähen pois :D Hyvä ku tuol yhel amerikkalaisella foorumilla joku oli kysyny et "HST vai SF", ja sit joku oli vastannu et "SF. Se HST on ihan sekava!"... Mä menin HST sivulle ja luin ja sisäistin sen systeemin yhel istumal läpi... Ei paljo selvemmin olis voinu olla

 

[eltonno]

Onko sattumoisin kukaan Starting Strengthiin ja sen johdannaisiin perehtynyt ajautunut jonkun ilveen kautta noihin Ameriikan seminaareihin?
http://aasgaardco.com/store/store.php?crn=212

Itse olen lähes kaiken nostamisesta oppinut Rippetoen materiaalista ja olisin valmis melko pitkälle matkaamaan tuollaiseen seminaariin osallistumiseksi ja nostotekniikan/valmentamisen hiomiseksi? En kuitenkaan ihan tuonne Texasiin asti taida lähteä, joten tuli mieleen että jos palstalla sattuisi olemaan joku seminaarin käynyt jolla olisi halua järjestää vastaava Suomessa. Veikkaan että aika pienellä mainostuksella saisi sopivan osallistujajoukon.

Mahtaiskohan crossfittareilla olla jotain pelkkiin perusnostoihin keskittyviä ohjaustyhmiä?

Starting Strength foorumeilla on ollu kovaa vääntöä siitä että Rippetoe kävis pitämässä seminaareja Britanniassa. Tuskin tulee tänne suomeen asti. Itse seuraisin täältä http://aasgaardco.com/store/store.php?crn=212 onko niitä seminaareja tulossa eurooppaan.

 

[mj_]

Peruskysymys: onko tarkoituksena siis joka treenipäivä "lämmittelynä" nostella kevyempiä sarjoja ennen varsinaista suoritusta?

 

[Maximus Bicepus]

Peruskysymys: onko tarkoituksena siis joka treenipäivä "lämmittelynä" nostella kevyempiä sarjoja ennen varsinaista suoritusta?

Kyllä. Joka liikkeessä. Niistä lämmittelysarjoista on kyl taulukkokin olemas ku kaivat jostain netistä. Rippetoe tais suositella kolmee lämppärisarjaa... Eli esim.:

10x tanko
5x50kg
5x65kg
5x80kg

3x5x100kg (työsarja)

 

[Marinaadi]

Otin tämän ohjelman nyt testaukseen, kun tarkoituksena on saada jälleen voima ja lihakset vanhalle tasolle ja paremmaksikin. Takana siis pari vuotta suht fiksua reeniä, mutta tämä vuosi on ollut taukoa puntti hommista.

Viikko takana ja ei voi muuta sanoa, kuin että erittäin fiksulta ohjelmalta tuntuu. Jalat ovat olleet kävelykykyiset, vaikka muuta luulisi pitkän kyykkäystauon jälkeen. Ohjelman liikkeet koen myös lähinnä niiksi mitä haluan tehdä, ei turhia vitkutuksia.