Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[MohiZ]

Ajattelin, että ottaisin tämän ohjelman käyttöön seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi. Mutta mitäs sitten, kun pitäs diettailla? Käykö tää vai pitäskö vaihtaa johonkin "kevyempään" salitreeniin?

Kokeilemallahan tuo selviää. Itse vedän tällä hetkellä dieetillä 5x5 single factoria (löytyy treenipuolelta), joka toimii samalla periaatteella kuin tämä Starting Strength, mutta helpompi saada toimimaan dieetillä hitaamman progression johdosta.

 

[741moimoi]

Okei, kiitos.

 

[miksailija]

Tämä ohjelma toimii mainiosti vaikka meniskin vähän miinus kaloreilla. Ite vedän joka aamu HIIT:iä ja käyn salilla jonku 4kerta viikossa kalorit vähän miinuksella tai kulutuksen tasolla.
Ohjelmaa hinkattu 1.2.2010 lähtien ja kehitystää tulee koko ajan. Vaikka dietti ollut päällä vasta sen viikon.

Sitten yks juttu mitä en ymmärrä, että melkein kaikki vaihtavat rive:n kulmasoutuun. Tätä kun aloitin tekee max oli about 60kg ja nyt 80 rivessä. Liike on helvetin hyvä ja kyllä huomaa, että on treenattu seuraavana päivänä.

 

[MohiZ]

Sitten yks juttu mitä en ymmärrä, että melkein kaikki vaihtavat rive:n kulmasoutuun. Tätä kun aloitin tekee max oli about 60kg ja nyt 80 rivessä. Liike on helvetin hyvä ja kyllä huomaa, että on treenattu seuraavana päivänä.

Mun mielestä se on ihan ymmärrettävää. Itse en ikinä oikein oppinut sitä riveä kunnolla omin nokkineni, vaikka muutaman kuukauden Starting Strengthiä vedin. Varmaan olisi enemmän kehitystä tullut, jos olisin tehnyt kulmasoutua.

 

[mw2]

Sitten yks juttu mitä en ymmärrä, että melkein kaikki vaihtavat rive:n kulmasoutuun. Tätä kun aloitin tekee max oli about 60kg ja nyt 80 rivessä. Liike on helvetin hyvä ja kyllä huomaa, että on treenattu seuraavana päivänä.

Itse en ole koskaan ymmärtänyt mikä siinä rivessä niin vaikeeta on? Kyse nyt on kuitenkin raakarivestä eikä mistään allemenojen kanssa tapahtuvasta. Kai se motoriikka ja vähäinenkin liikkuvuus sitten porukalta puuttuu...

 

[miksailija]

Itse en ole koskaan ymmärtänyt mikä siinä rivessä niin vaikeeta on? Kyse nyt on kuitenkin raakarivestä eikä mistään allemenojen kanssa tapahtuvasta. Kai se motoriikka ja vähäinenkin liikkuvuus sitten porukalta puuttuu...

Niimpä! En nyt käy väittää, että oma tekniikkakaan olisi oppikirjan oppien mukainen, mutta perus rinnallevedossa ei kyllä mitään vaikeeta ole.
Mutta joo ei se kaikilta onnistu, tästä elävänä esimerkkinä serkkuni, joka ei hallitse mavea saatika sitten riveä :D

 

[Temptationn]

Ite olen tätä ohjelmaa käyttänyt jo melkein vuoden ja alkaapi tuntua, ettei enää tule kehitystä... Kyykky, mave ja rive tyssäsivät paikalleen. Samoin pystypunnerrus ja väittäisin että myös penkkiä ei ole enää hyvä treenata tämän avulla. On sitten varmaan aika siirtyä johonkin toiseen ohjelmaan, mutta suosittelen tätä kaikille aloittelijoille! Erittäin hyvin on tulokset kasvanut, melkeinpä silmissä =)

 

[Isäsika]

Terve kaikille tasapuolisesti!

Päätin juuri aloittaa kuntosaliharjoittelun näin vuosikymmenen kestäneen kaljanjuonnin ja roskaruuan syönnin jälkeen. Löysin tämän mainion sivuston ja täältä tämän mukavan tuntuisen ohjelman jonka aloitin viikko sitten ja tykkäsin kuin hullu puurosta. Täytynee siis jatkaa Vähän olisi kysyttävääkin, mikäli joku voisi vähän jeesiä aloittelijaa?

Eli nyt kun tosiaan en ole vuosiin tehnyt mitään fyysisesti raskasta, niin ajattelin tehdä ensin viikon, kaksi tätä ohjelmaa niin, etten nosta niitä painomääriä lainkaan. Eli ikäänkuin "totuttelisin" kroppaa tulevaan koitokseen. Onko tämä ihan okei/järkevää? On meinaan siihen malliin näin viikon jälkeen paikat kipeinä, että ainakin jotain on alkanu tapahtumaan

Tässä hieman osviittaa käyttämistäni painoista:

Kyykky - 60 kg
Penkki - 40 kg
Mave - 60 kg
Pystypunnerrus - 30 kg
Soutu - 50 kg

Päätin siis aloittaa tuon hieman muunnellun ohjelman, sillä rinnalleveto vaikuttaa liikkeenä niin vaikealta etten edes ala opetella sitä vielä ihan näin alussa. Penkistä nousisi varmaan kyllä jonkun verran isommallakin painolla, mutta näin vasta-alkajana ajattelin totutella tuolla painolla ensin etten vaan jää sinne alle.

Mutta kyykyssä on sellainen pieni ongelma, etten pääse kovin syvälle kyykkyyn. Koivet vaan jämähtävät n. 90:n asteen kulmaan ja siihen loppuu. Eikä tämä siis johdu painosta, vaan ihan ilman painojakin käy samalla tavalla. Jos siitä koitan syvemmälle, niin sitten nousee kantapäät. Ja sehän on huono juttu eikö niin? Tuleeko tuosta jotain probleemia vai onko tuo ihan luonnollista? Ainakin takareidet on niin kipeät tuollakin tavalla, ettei tahdo autosta päästä ylös

Ja sitten vielä että en ikävä kyllä pääse salille kovin säännöllisesti tyyliin ma, ke, pe, niinkuin kai pitäisi. Itsellä nuo päivät menevät viikon sisällä ihan kuinka sattuu ja kaksi treenipäivää kolmesta menee ikävä kyllä peräkkäisiin päiviin. Onko tästä suurta haittaa? Ehtiikö kroppa palautua seuraavaksi päiväksi?

Kiitos jo etukäteen vastauksista! Täytyy tähän loppuun vielä sanoa että on kyllä mahtava tunne innostua vielä jostain uudesta harrastuksesta niinkuin pikkulapsi

 

[marde84]

Terve kaikille tasapuolisesti!
...

Eli nyt kun tosiaan en ole vuosiin tehnyt mitään fyysisesti raskasta, niin ajattelin tehdä ensin viikon, kaksi tätä ohjelmaa niin, etten nosta niitä painomääriä lainkaan. Eli ikäänkuin "totuttelisin" kroppaa tulevaan koitokseen. Onko tämä ihan okei/järkevää? On meinaan siihen malliin näin viikon jälkeen paikat kipeinä, että ainakin jotain on alkanu tapahtumaan

Ei se väärin ole että ottaa alussa rauhallisesti. Mutta ei se nyt varmaan hallaakaan tee, jos vaikka joka viikolle lisäät sen 2,5kg... Normaalistihan tässä on tarkoitus nostaa painoja treenistä toiseen.

...

Mutta kyykyssä on sellainen pieni ongelma, etten pääse kovin syvälle kyykkyyn. Koivet vaan jämähtävät n. 90:n asteen kulmaan ja siihen loppuu. Eikä tämä siis johdu painosta, vaan ihan ilman painojakin käy samalla tavalla. Jos siitä koitan syvemmälle, niin sitten nousee kantapäät. Ja sehän on huono juttu eikö niin? Tuleeko tuosta jotain probleemia vai onko tuo ihan luonnollista? Ainakin takareidet on niin kipeät tuollakin tavalla, ettei tahdo autosta päästä ylös

Kyykkytekniikka on täysin hukassa, jos ei alemmas pääse ilman että kantapäät nousee. Kyykkäät luultavasti silleen hassusti jalkaterät suoraan eteenpäin ja siitä vähän sillain niiaamalla alas. Ei siitä silleen kukaan pääse kovin alas. Jalkaterät ulospäin ja persettä taakse. Katso vaikka nämä Squat RX videot tuubista niin saat osviittaa kyykkäämisestä.

Ja sitten vielä että en ikävä kyllä pääse salille kovin säännöllisesti tyyliin ma, ke, pe, niinkuin kai pitäisi. Itsellä nuo päivät menevät viikon sisällä ihan kuinka sattuu ja kaksi treenipäivää kolmesta menee ikävä kyllä peräkkäisiin päiviin. Onko tästä suurta haittaa? Ehtiikö kroppa palautua seuraavaksi päiväksi?

Ei tuo varmaan aivan alussa ole ongelma, mutta pitemmän päälle kyllä. Silloin mieluummin niin että käyt joka toinen päivä aina kun pystyt ja sitten suosiolla parin päivän huili jos ei pääse yhden välipäivän jälkeen salille.

Kiitos jo etukäteen vastauksista! Täytyy tähän loppuun vielä sanoa että on kyllä mahtava tunne innostua vielä jostain uudesta harrastuksesta niinkuin pikkulapsi

Toivottavasti auttaa edes vähän.

 

[Off End]

Terve kaikille tasapuolisesti!

Eli nyt kun tosiaan en ole vuosiin tehnyt mitään fyysisesti raskasta, niin ajattelin tehdä ensin viikon, kaksi tätä ohjelmaa niin, etten nosta niitä painomääriä lainkaan. Eli ikäänkuin "totuttelisin" kroppaa tulevaan koitokseen. Onko tämä ihan okei/järkevää? On meinaan siihen malliin näin viikon jälkeen paikat kipeinä, että ainakin jotain on alkanu tapahtumaan

On järkevää. Voit tehdä vaikka pidempiä sarjoja pienillä painoilla sen viikon tai pari, ja opetella niitä liikeratoja.

Mutta kyykyssä on sellainen pieni ongelma, etten pääse kovin syvälle kyykkyyn. Koivet vaan jämähtävät n. 90:n asteen kulmaan ja siihen loppuu. Eikä tämä siis johdu painosta, vaan ihan ilman painojakin käy samalla tavalla. Jos siitä koitan syvemmälle, niin sitten nousee kantapäät. Ja sehän on huono juttu eikö niin? Tuleeko tuosta jotain probleemia vai onko tuo ihan luonnollista? Ainakin takareidet on niin kipeät tuollakin tavalla, ettei tahdo autosta päästä ylös

Menet niin syvälle kuin pääset ilman että selkä pyöristyy. Kyykyn asennolla voi myös vaikuttaa siihen syvyyteen. Eli jos laitat jalkoja leveämmälle, ja kyykkäät ikään kuin jalkojen väliin, niin pääsee hiukan syvemmälle kuin kapealla jalkojen asennolla. Toinen kikka on laittaa esmes joku ohut lankku korkokkeeksi sinne kantapäiden alle. Ja muista venytellä! Säännöllisesti. Kyllä ne kintut pikkuhiljaa alkaa taipumaan paremmin. (huom. paino sanalla pikkuhiljaa, ei ole hätäisten hommaa tuo venyvyyden parantaminen).Pakkiksen venyttelyopas

Ja sitten vielä että en ikävä kyllä pääse salille kovin säännöllisesti tyyliin ma, ke, pe, niinkuin kai pitäisi. Itsellä nuo päivät menevät viikon sisällä ihan kuinka sattuu ja kaksi treenipäivää kolmesta menee ikävä kyllä peräkkäisiin päiviin. Onko tästä suurta haittaa? Ehtiikö kroppa palautua seuraavaksi päiväksi?

Eiköhän tuo onnistu, muista syödä paljon. Siis paljon. Tämän ohjelman kanssa (tietty minkä tahansa muunkin) kroppa vaatii paljon polttoainetta. Pakkikselta löytyy kiljardi ohjetta syömiseen tuolta ravintopuolelta. Siinä vaiheessa, kun ollaan edetty progressiossa niin pitkälle, että joka liikkeen joka sarja on todella raskas, voi olla että tulee palautumisongelmia. Tai voi olla tulematta, jos kroppasi on tottunut moiseen. Yksilöllisiä asioitahan nämäkin.

Kuuntele kroppaasi, jos tuntuu että ei ole ollenkaan palautunut niin pidä välipäivä tai käy pumppailemassa palauttava treeni kevyillä painoilla. Tässä pitää tietenkin muistaa, että ei anna itselleen liian helpolla tekosyytä olla menemästä treenaamaan.

Tsemppiä treeneihin!

 

[Isäsika]

Kiitos vastauksista!

Meneehän tuo kyykky heti vähän syvemmälle kun kääntää jalkateriä ulospäin. Mistähän lie tullut sellainen mielikuva että jalkaterien pitäisi osoittaa samaan suuntaan nenänpään kanssa...?

Tuosta syömisestä vielä, että kun olen jo valmiiksi aika lihava. Niin pitääkö minun lisätä jo ennestään runsasta syömistä entisestään vai kuinka? Vai alkaako tuo vanha ylimääräinen höttö muuttua muskeliksi jossain vaiheessa?

 

[MohiZ]

Kiitos vastauksista!

Meneehän tuo kyykky heti vähän syvemmälle kun kääntää jalkateriä ulospäin. Mistähän lie tullut sellainen mielikuva että jalkaterien pitäisi osoittaa samaan suuntaan nenänpään kanssa...?

Tuosta syömisestä vielä, että kun olen jo valmiiksi aika lihava. Niin pitääkö minun lisätä jo ennestään runsasta syömistä entisestään vai kuinka? Vai alkaako tuo vanha ylimääräinen höttö muuttua muskeliksi jossain vaiheessa?

Kyykyssä on ideana työntää perse kunnolla taaksepäin ja "istua" sinne alas. Ylävartalo menee aika etukenoon.

Älä ihmeessä lisää syömistä. Kiinnitä huomiota ennemmin ruokavalion laatuun ja proteiinin saantiin. Painosi ei muutu, mutta kehon koostumus paranee tätä ohjelmaa tehdessä (rasvan määrä vähenee ja lihaksen määrä lisääntyy).

 

[LaTre]

Painosi ei muutu, mutta kehon koostumus paranee tätä ohjelmaa tehdessä (rasvan määrä vähenee ja lihaksen määrä lisääntyy).

Onko todella näin?

 

[MohiZ]

Onko todella näin?

Rippetoe näin sanoo kirjassaan, ja Starting Strength -foorumilla tämä on yleinen käsitys.

Edit. Tarkennetaanpas hieman. Siis jos on läski, niin ei tarvitse eikä ole syytä lisätä syömisen määrää, vaan panostaa sen laatuun ja treenaamiseen.

 

[Temptationn]

^ Koska tosiaan kaikki ruokahan ei todellakaan muutu autom. lihakseksi, vaan tulee myös rasvaa, jonka voi sitten dietaamalla kuluttaa pois. Eli näin maalaisjärjellä ajatellen lihavasta ihmisestä tulee entistä lihavampi, jos vetää ihan normaalisti kaloreita plussalle, vaikka ohjelma näin sanookin.

MohiZ muute, taisit hieman mua ennen alotella tätä ohjelmaa sillon syksyllä, niin kerropa mihin tuloksiin pääsit? Mitkä oli omat mitat ennen ku alotit ja mitkä jälkeen? Ihan vertailun vuoks ois kiva tietää :D

 

[Isäsika]

Onko muuten jotain oikotietä onneen siinä hommassa että saisin tuon valtaisan läskimahani hieman pienemmäksi? On hieno homma että tällä ohjelmalla varmasti hartiat levenee ja käsivarret paksuuntuu, mutta tuo maha on suoranainen häpeä.:( Juokseminen ei ole vaihtoehto, sillä ei näin pullea hemmo jaksa juosta sataa metriä kauemmas. Pitääkö vaan vääntää vatsalihasliikkeitä aina treenin jälkeen tän ohjelman päälle?

Mites muuten kun menin ostaman tollasta Fastin prode90-valmistettakin, niin eoi kai se ole niin että se tekee lisää massaa jo ennestään varsin massiiviseen kroppaan? Anteeksi vaan tyhmiä kysymyksiä, mutta ku ei ole oikein avautunu mulle vielä että kuinka tää kaikki toimii...

 

[eltonno]

Isäsika, paljonko painat/kuinka pitkä olet?
Jos läskiä on oikeasti liikaa, söisin ylläpitokaloreilla kiinnittäen huomiota siihen ettei tule syötyä liikaa sokeria. Sitten kun on saanut polteltua rasvaa pois siirtyy plussakaloreille (proteiinia ja rasvaa paljon, sokeria mahdollisimman vähän).

 

[Isäsika]

Olen 175 cm pitkä ja painan 115 kiloa.:wtf: Löysää siis piisaa vähän joka puolella, mutta pötsi on ongelmista suurin. Ja minä en siis tosiaan tahdo ollakaan mikään ihan laiheliini, mielelläni pysyn isona hemmona. Mutta hienoa olisi kun nuo ylimääräiset pläskit saisi vaikka muokattua suurelta osin lihakseksi.

 

[Vurki]

Homma on niin että läski lähtee miinuskaloreilla eli laihduttamalla. Vedä dieetti ja unohda kaikki miljoonan toiston istumaannousut, paikallinen rasvanpoltto on mahdotonta (joo joo, teoriassa mahdollista). Sitten kun on pötsi tarpeeksi pienentynyt niin iske maltilliset plussakalorit koneeseen (+200-400kcal/päivä) ja hanki lisää pattia.

 

[miksailija]

Jos joukseminen ei onnistu, voit koittaa kuntopyörää, soutulaitetta tai muuten reipasta kävelyä, että syke nousee. Jätä ylimääräinen sokeri ja vaalealeipä pois. Ite aineski huomaan että tulee mutusteltua vaaleaa leipää liikaa. Eli ruisleipää ja puuroa aamusin naamarii. Ja jos tuntuu siltä että on nälkä älä syö paljon, vaan joku leivän pala + salaattia/kurkkua/tomaattia, niin se pitää nälän poissa ihan mukavasti. Aluksi tuntuu ikävältä kun koko ajan meinaa olla nälkä, mutta kyllä se helpottaa kun on kuukaus vierähtänyt.
Niin ja tähän päälle tätä SS - treeniä + vatsat, hauikset ja muut lisäliikkeet, mitä alotussivulla kerrotaan.

Siitä se lähtee. SS-treeni toimii loistavasti eikä aluksi tarvitse mitään lisäravinteitakaan syödä, kun tota massaa näyttää löytyvän ennestäänkin ihan kiitettävästi. Kattoo sitten jonkun kuukausien päästä, kun kehitys meinaa pysähtyä.