Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[riba]

Mitäs ootte mieltä muusta sporttailusta samaan aikaan tän ohjelman kanssa. Välipäivinä ei varmaan hirveesti muuta, että kerkee palautuu ja taas painoja ylös seuraavassa treenissä? Miten joku peruskunto lenkkeily häiritsee palautumista? Mielipiteitä ja faktoja?

 

[Living Dead]

No kevyt hölkkä tuskin häiritsee huomattavasti. Mutta olettasin että jos ideana on saada lihas massaa, niin hölkkäämisen/juoksemisen voi jättää pois. Jos Ma-Ke-Pe treenaa, niin vkl loppuna voisi juosta minun mielestäni ihan hyvin.

Mutta lihas kasvaa levossa, itse jätin pois lenkkeilyn treenipäivinä+välipäivinä.

 

[MohiZ]

MohiZ,

Kopioin tämän tuolta Starting Strength Wikistä:

...

Kiitos vastauksesta, mutta kuten kirjoitin, tein juuri tuon. Ongelma on, että yksikin työsarja 10% pienemmällä painolla aiheutti sen, että melkein missasin viimeisen toiston. Eli olen kyllä kokeillut tuota, ei toiminut. Ehkä mulla on vaan huonoimmat geenit ikinä tähän hommaan? :itku:

Do only warmups, ie. 2x5x45, 5x120, 3x180, 2x240, and quit there for the day
270 x 5 (10% reduction (30 lbs.), weight felt kinda heavy) – note that only one set is done
270 x 5/5 (weight felt a bit heavy on 2nd set)- only two sets <-- eli siis tätä harjoitusta en enää pystynyt tekemään

Itse uskon, että minun pitäisi pitää kokonaan taukoa kyykkäämisestä, koska jo nuo lämmittelysarjat tuntuvat kuormittavan reisiä liikaa. Ajattelin tehdä muut liikkeet normaalisti mutta jättää kyykyt väliin kunnes reidet eivät enää ole kipeinä, ja sen jälkeen yrittää uudestaan liikkeelle nostaen painoa 2,5kg joka treenissä.

Harmittaa vain, kun tiedän, että kyykyt ovat koko ohjelman ydin. Mutta joka tapauksessa parempi varmaan pitää taukoa, koska tällä hetkellä kyykkytulos vain huononee kerta kerralta.

 

[Gulo]

Kappas, taisin lukea vähän huonosti tuon sun postin.

En jättäis kyykkäämistä pois. Resettaa ennemmin alas sellaiseen painoon, millä nuo 3X5 menee ilman tuskaa (vaikka se 75kg). Siitä alat rakentamaan rauhassa ylös. Ja syöt sen 5000kcal/päivä. Tässä hommassa tarvitsee tavallaan "myötätuulta", jota voit kerätä aloittamalla alempaa ja samalla syömällä nyt oikein kunnolla. Sulla on luultavasti vaan paljon kumuloitunutta stressiä noista peräkkäisistä epäonnistuneista yrityksistä.

edit. Onko tekniikka mielestäsi kunnossa?

 

[Temptationn]

Nyt alkaa olee mun lisäykset aika finaalissa :D Todella raskaasti meni tänään kyykky 3x5x85 ja lantiokin rupes jostain syystä heiluu hieman, niin piti alkaa muuttaa seisoma-asentoa. Mitäs mieltä ootte, lisäänkö ens kerral taas tuon 2.5kg, vai kyykkäilenkö vielä esim. pari kertaa tuolla 85. Tähän vielä lisänä, etten edes laskeudu loppuun, vaan jalat on noin 90 asteen kulmassa.

 

[MohiZ]

Kappas, taisin lukea vähän huonosti tuon sun postin.

En jättäis kyykkäämistä pois. Resettaa ennemmin alas sellaiseen painoon, millä nuo 3X5 menee ilman tuskaa (vaikka se 75kg). Siitä alat rakentamaan rauhassa ylös. Ja syöt sen 5000kcal/päivä. Tässä hommassa tarvitsee tavallaan "myötätuulta", jota voit kerätä aloittamalla alempaa ja samalla syömällä nyt oikein kunnolla. Sulla on luultavasti vaan paljon kumuloitunutta stressiä noista peräkkäisistä epäonnistuneista yrityksistä.

edit. Onko tekniikka mielestäsi kunnossa?

Okei, koklaan aloittaa tuolta 75 kg:sta uudestaan ronskilla syömisellä ja 2,5kg hypyillä. Epäilen, että nostin liian nopeasti niitä painoja sinne 110 kg:hen ja nyt just kun on tullut noita epäonnistuneita yrityksiä, niin niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Aloitin 75kg:sta ja nostin 5kg lisäyksillä 100 kiloon asti, ja siitä 2,5kg lisäyksillä eteenpäin. Olisi pitänyt aloittaa suoraan niillä 2,5kg hyppäyksillä, koska en ole aivan täysi aloittelija.

Tekniikka ei ole kunnossa, musta tuntuu että se vaan huononee joka yrityksellä. Jos aloitan sieltä 75kg:sta niin uskoisin saavani sen kuntoon ennen kuin painot nousevat taas suuriksi.

Mutta mulla on nyt siis taas etureidet kipeänä siitä kun perjantaina tein vain yhden 5x95kg työsarjan. Toivottavasti 75kg on riittävän alhainen, että reidet pystyvät palautumaan...

 

[vehmanen]

Nyt alkaa olee mun lisäykset aika finaalissa :D Todella raskaasti meni tänään kyykky 3x5x85 ja lantiokin rupes jostain syystä heiluu hieman, niin piti alkaa muuttaa seisoma-asentoa. Mitäs mieltä ootte, lisäänkö ens kerral taas tuon 2.5kg, vai kyykkäilenkö vielä esim. pari kertaa tuolla 85. Tähän vielä lisänä, etten edes laskeudu loppuun, vaan jalat on noin 90 asteen kulmassa.

Mikset laskeudu loppuun? Syvä-kyykkyjä tässä on tarkoitus tehdä, kannattaa muistaa että kyykyt menee äkkiä aikamoisiks pyllistelyiks jos tekee "sinnepäi". Lisää vaan se 2.5kg, itselläni tuntui monesti pirun raskaalta kyykyt tässä ohjelmassa mutta kun veti ruokaa naamaan ja unta kaaliin niin tanko oli sen jälkeen ku höyhen.

T: vehmanen

 

[aloittelija123]

Päivää eli eli olen leiponut nyt tätä ohjelmaa 2kk. Ja ihmetyksen aiheenani on pystypunnerrus. En ymmärrä teenkö jotain väärin vai miten sen kehitys on muihin tuloksiin niin hyvä. Olisiko parin vuoden takaisesta 3 kuukauden "kepittelystä" eli normaalikepeillä painettiin menemään. Olen todellakin aloittelija eli koskaan ennen en ole mitään ohjelmaa käyttänyt mutta siis tämän hetkiset painot
kyykky 74,5
penkki 59,5
mave 63,5
soutu 67
pysty 53,5
Jalkojen heikkous johtuu juurikun tuosta keppiajasta sen tiedän, mutta tuo pysty hämmästyttää, tänään ei enää 56 mennyt viimeinen sarja kuin 3x. Teenkö siis jotain väärin vai mikä lie ongelmana tuossa

 

[Living Dead]

Painoa ja pituutta en tiedä, mutta kovilta tuloksilta vaikuttavat.

 

[MohiZ]

Päivää eli eli olen leiponut nyt tätä ohjelmaa 2kk. Ja ihmetyksen aiheenani on pystypunnerrus. En ymmärrä teenkö jotain väärin vai miten sen kehitys on muihin tuloksiin niin hyvä. Olisiko parin vuoden takaisesta 3 kuukauden "kepittelystä" eli normaalikepeillä painettiin menemään. Olen todellakin aloittelija eli koskaan ennen en ole mitään ohjelmaa käyttänyt mutta siis tämän hetkiset painot
kyykky 74,5
penkki 59,5
mave 63,5
soutu 67
pysty 53,5
Jalkojen heikkous johtuu juurikun tuosta keppiajasta sen tiedän, mutta tuo pysty hämmästyttää, tänään ei enää 56 mennyt viimeinen sarja kuin 3x. Teenkö siis jotain väärin vai mikä lie ongelmana tuossa

Miksi nostat 53,5kg -> 56kg ? Käytä pienempiä hyppäyksiä, esim. 55kg tuon jälkeen.

 

[aloittelija123]

Siis tässä lähinnä mietin ku kattelin muiden tuloksia niin tuntuu tuo olevan aikalailla yläkanttiin verrattuna muihin tekijöihin ja painoihin.

 

[beF]

Onko tässä ohjelmassa haittaa jos tekee pystypunnerruksen ja soudun käsipainoilla? En saa tangolla oikein hyvää tuntumaa kummastakaan liikkeestä. Tänään tein 3x5x21kg kp pystypunnerruksen istuen, ja 3x5x33.5kg kp soudun.

Sitten vielä vähän omista tuloksista, SS ollut käytössä nyt noin 1,5kk joista tosin viikon-2 olen ollut poissa salilta, sitä ennen väänsin 1,5kk arskan g6:sta, eli salitaustaa yhteensä 3kk (aloitin elokuun 24.).

(syvä)kyykky 3x5x90kg
Mave 1x5x115kg
penkki 3x5x55kg
pystärin & soudun mainitsinkin jo ylempänä

Näiden lisäksi oon tehny yleensä kahdesti viikossa 3x5-6 leukoja vastaotteella ja randomilla jotain vatsarutistuksia.

Penkki tuntuu kyllä jumittavan ja tulevan perässä vähän, ei pysty kovinkaan usein lisäämään siihen painoja ollenkaan. Mainittakoon vielä, että esim. etunojapunnerruksiakin saan putkeen ehkä hikiset 20. Mitään vinkkejä tähän?

 

[Living Dead]

Sama, itselläkin jumittaa penkki, jospa siihen saisi jonkun laisen tuntuman muutamassa viikossa treenatessa.

 

[Temptationn]

Mikset laskeudu loppuun? Syvä-kyykkyjä tässä on tarkoitus tehdä, kannattaa muistaa että kyykyt menee äkkiä aikamoisiks pyllistelyiks jos tekee "sinnepäi". Lisää vaan se 2.5kg, itselläni tuntui monesti pirun raskaalta kyykyt tässä ohjelmassa mutta kun veti ruokaa naamaan ja unta kaaliin niin tanko oli sen jälkeen ku höyhen.

T: vehmanen

Mutta jostain taisin lukea, ettei saa kuitenkaan liikaa laskea? Polvet rasittuu muuten liikaa?

 

[ujo]

lepopäivinä, energiaahan kuluupi lihaksen palautumiseen? paljonko pitää olla +kaloreilla lepopäivänä
esim. maanantaina on treenannu koko kropan (1-jakoisen ohjelman mukaan) tiistaina, peruskulutus on esim 2000kcl + lihaksen palautumiseen kuluva energia, eli ilman, että reenaa. paljonko kannattaisi syödä (kaloreina) että lihas palautuu hyvin? esim ku tuo peruskulutus vie jo sen 2000ckl niin pitäisi syödä jo se 2000kcl että ei jää miinuksille PLUS sen verran mitä lihaksen palautuminen kuluttaa, JOTEN! paljonko siihen plusmiinus 0kaloria(peruskulutus -2000kcl ja syönti 2000kcl) tilanteeseen pitäisi lisätä syöntiä, että se jäisi vähän plussalle, kun osa energiasta menee palautumiseen?

LYHYESTI: paljonko on peruskulutus lepopäivänä? jos peruskulutus olisi 2000kcl muulloin, tuohon lisättäisiin siis vielä palautumisesta aiheutuva kulutus.
anteeksi huonosti muotoiltu kysymys.

 

[Living Dead]

Koita. Syö "vähän" tai "enemmän" +plussaa. Jos paino tippuu lisää safkaa naamaa. Juuri käsitelty eilen ylemmissä tiedote viesteissä.

Jos sitä painoa liikaa tulee niin laihduttaa pois/vähentää syömistä.

 

[ujo]

Koita. Syö "vähän" tai "enemmän" +plussaa. Jos paino tippuu lisää safkaa naamaa. Juuri käsitelty eilen ylemmissä tiedote viesteissä.

Jos sitä painoa liikaa tulee niin laihduttaa pois/vähentää syömistä.

jep, kysyin tuota sitä varten, kun tässä myöhemmin aion saada lisää lihasta, ja sillon pitää olla plussalla jonku verran, ni että lepopäivinä ei sitte jäis vahingossa miinuksille.

 

[Mr Jay]

Hepa, aattelin jakaa oman kokemukseni miten oma raskaalta tuntunut penkkipunnerrus lähti nousuun. Ihan pieni asia mutta yllättävän suuri vaikutus eli ote eli grippi. En osaa sitä itse selittää mutta englanninkielen taitoiset katsokaapa seuraava dokumenttia ja ottakaa opiksi.

sivut 78-80, erityisesti sivulla 80 oleva figure-15 kuva B.

http://www.scribd.com/doc/10456641/Starting-Strength

 

[ujo]

Kannatteeko aloittelijan, jolla EI OLE yhtään salikokemusta, ottaa 1-jakoinen, kun sitä monet ovat suositelleet. koulukaveri suositteli 1-jakoisen sijasta 3-jakoista alkuun, että "lihakset tottuisivat siihen rautaan paremmin"
eli kumpi olisi parempi?

 

[Volmari]

Itse aloittaisin 1-jakoisella ja todellakin kevyesti, paljon varaa sarjoissa. Jo pelkästään kyykkääminen kolmesti viikkoon on aloittelijalla raskasta.