Miten treenata(6kk)?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Zastawa
  • Aloitettu Aloitettu

Zastawa

Liittynyt
11.7.2004
Viestejä
12
Nyt olisi 6 kuukautta aikaa omistautua pelkälle treenaamiselle, kun on vielä puoli vuotta inttiä jäljellä. Alkupuolen intistä kävin suht aktiivisesti salilla, 3 kuukautta tästä tosissaan. Tarkoitus olisi lähinnä voiman kehittäminen, ei niinkään lihasmassan(mutta sitähän tulee lisää siinä sivussa). Päämääränä panostaa enimmäkseen penkkipunnerrukseen(sotilaspenkki) unohtamatta kuitenkaan täyspuolista treenausta. Ravaamisen takia en jalkoja treenannut juuri ollenkaan, mitä nyt satunnaisesti. Nyt ravaaminen on lakannut, joten jalkojakin jaksaa jo treenata.

Ohjelma oli lähinnä seuraava:

1. Päivä: Rinta, ojentaja
Penkkipunnerrus, perhosliike käsipainoin, ojentajat taljalla ja käsipainoin.

2. Päivä: Selkä, hauis
Kulmasoutu levytangolla, kulmasoutu käsipainoin, satunnainen maastaveto, hauiskääntö tangolla sekä käsipainoin

3. Päivä: Olka, hartia, vatsa
Sotilaspunnerrus tangolla, pystysoutu levytangolla, Rear deltoid row(mikälie suomeksi), olankohautukset tangolla, vatsarutistus

Treenasin päivittäin noin tunnin, puoltoista. Sarjoja tein etenkin penkissä 3-4 kahdeksan toiston sarjaa, siten, että lopuksi juuri ja juuri sai tangon ylös. Pakkotoistoja en ole tehnyt. Tällä hetkellä olen kaksi viikkoa tehnyt 12 toiston sarjoja hiukan kevyemmin. Yleensä palauduin niin kauan, että lihaksista aristus lakkasi.

Painoa on tällä hetkellä tasan 80 kiloa, pituutta 185 senttiä. Penkkimaksimia en ole koittanut vähään aikaan, tällä hetkellä luultavasti säälittävät 70-80 kiloa. Oma paino ei nouse vielä kertaakaan. Tavoitteena on 6 kuukauden päästä saada penkistä 100 kiloa puhtaasti ylös, ja sotilaspenkkiä mahdollisimman monta kertaa, ei liene aivan järjetön tavoite?

Ongelmana on nyt se, että en oikein osaa tehdä optimaalista ohjelmaa tuohon voiman nostamiseen. Kropassa on kyllä silminnähtävää kiinteytymistä tapahtunut, mutta tulokset eivät ole muuttuneet juuri miksikään. Palautumiseen olen käyttänyt Dexal Pro:ta, jonka vaihdoin tuossa kuukausi sitten Nutriplussan Pro Gaineriin.

Aikaa siis on vaikka käydä salilla päivittäin, ja motivaatiota ohjelmassa pysymiseen löytyy. Miten siis treenata, apua kaivataan? :david:
 
Jos voimaa haluat, niin kannattaa tehä voimanosto treeniä. Tuolta voimanosto puolelta löytyy theread ekalta sivulta jossa on ohjelmia, ja valkkaat sieltä hyvän. Ei sitä aivan pakko joka päivä salilla oo käydä, vähempikin riittää.
 
How many calories do you eat every day, and what is your carbohydrate, protein and fat consumption in grams each day? how many meals do you eat a day and how long do you wait in between meals?

Do you have any pictures you can show us so we can see where you are with your training?
 
Maksimimalmit tankoon joka kerta ja kaveri huutamaan taakse, siitä se lähtee. Kaikki muu on kosmeettista hifistelyä kun aloitellaan pohjalta :jahas:
 
Zastawa sanoi:
Osaako joku sanoa, miten tätä pitäisi lukea: http://www.joeskopec.com/five.html

Siis onko tuossa treeni kerran viikossa vai mitä helvettiä?
Click to expand...

pistät siihen ennätynostosi/vetosi ja teet kerran viikossa 5 sarjaa ja 5 toistoa noilla painoilla, mitä se tuohon taulukkoon heittää.
Siinä on sitten taulukko, miten painoja pitäisi lisätä.
 
Mielestäni hyvä tyyli yhdistää penkkituloksen nosto ja tasapainoinen kehotreeni on tuo "miken 2x6-systeemi", josta on ihan oma threadinsakin:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239

Muuten voit pitää treenijakosi normaalina kehotreeninä, mutta siirrät ojentajat eri päivällä kuin rintatreenin. Ideana olisi treenata ojentajat 2 välipäivän jälkeen rintatreenistä. Kolmijakoisista kaksi ihan onnistuneesti sovellettua treenijakoa tuon penkkisysteemin kanssa:

ma: rinta + olkapäät + hauis
to: selkä + ojentajat
la: jalat

tai

ma: rinta + selkä
to: olkapäät + ojentajat + hauis
la: jalat

Perusasiat, eli energiansaanti suurempi kuin kulutus, proteiininsaanti kunnossa jne. on syytä olla kunnossa myös. Ainakin omasta kokemuksesta voin sanoa että plussakaloreilla tuolla systeemillä penkkitulos nousi todella hyvin.
 
Ajattelin ottaa penkkiin tuon 5x5-systeemin ainakin kerran lävitte, siihen hurahtaisi 4 kuukautta aika kivasti. Onko minkälaisia kokemuksia tuosta systeemistä? Pitääkö maximi tietää prikulleen, vai voiko sen heittää vaikka 5 kilon tarkkuudella, miten vaikuttaa tuloksiin?
 
Käsitinkö oikein, että tuossa Miken 2x6-systeemissä tehdään penapäivänä kaksi kuuden toiston sarjaa, joka treenikerta painoja lisäten? Pitääkö siinä ottaa muuta huomioon, kuin tuo penkki?

edit: Tuo Miken systeemi kuulostaa todella hyvältä! En usko, että jaksan vetää tuota 5x5-systeemiä muun kehotreenin kanssa, koska välillä joutuu sykkimäänkin vielä, ja miten tuo homma sitten kusee, kun läsähtää joku puolentoista viikon ulkomajotus?
 
Back
Ylös Bottom