Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Wilmo sanoi:
Nopee kysymys koskien rinnalle vetoa;

Kun toi kyykky tulee tehtyä aika kovalla intensiteetillä tällä hetkellä, on etureidet aika täynnä verta viellä siinä vaiheessa kun alkaa tekemään riveä. Olen tehnyt riven raakana, sen enempiä menemättä alle. Reidet ovat kuitenkin aika upean väriset treenin jälkeen riven ns. räjähtävän osion takia, jossa tanko osuu polvien yläpuolelle reisiin "potkumaisesti". Eli kysymys kuuluu, kannattaako rive tehdä ns. vajaana liikkeenä, jossa ei tuota lisävauhtia oteta reidestä "pompauttamalla"? Vai tottuuko reidet aikanaan tuohon, eivätkä enää ole sateenkaaren väreissä treenin jälkeen?
Click to expand...

Ei kai sitä tankoa oo tarkotus potkasta reisillä? Siinähän pitäis vaan alkaa se toinen nosto, tai sitte oon ymmärtäny koko homman ihan väärin (paljon mahdollista kun yksinään työpaikan salilla treenailen ja tekniikkaa yritän oppia lähinnä internetin avulla).
 
No siis huonosti selitetty mun osalta, kyseessä ei oo varsinainen "potkumainen" liike, vaan ku tanko tulee polvien kohdille ja ruotonsa "räjähtää" suoraks ja tuo lantion eteen, ni se tanko osuu sinne polvien päälle reisiin.
 
Wilmo sanoi:
Nopee kysymys koskien rinnalle vetoa;

Kun toi kyykky tulee tehtyä aika kovalla intensiteetillä tällä hetkellä, on etureidet aika täynnä verta viellä siinä vaiheessa kun alkaa tekemään riveä. Olen tehnyt riven raakana, sen enempiä menemättä alle. Reidet ovat kuitenkin aika upean väriset treenin jälkeen riven ns. räjähtävän osion takia, jossa tanko osuu polvien yläpuolelle reisiin "potkumaisesti". Eli kysymys kuuluu, kannattaako rive tehdä ns. vajaana liikkeenä, jossa ei tuota lisävauhtia oteta reidestä "pompauttamalla"? Vai tottuuko reidet aikanaan tuohon, eivätkä enää ole sateenkaaren väreissä treenin jälkeen?
Click to expand...

Siis oikeasti kysyt nyt että kannattaako riveä tehdä jos siitä jää mustelmat/punoitusta reisiin muttei esim satu mitenkään? Dont be a pussy. Mustelma on pelkkää pientä ihonalaista verenvuotoa, ei muuta.

Ps: Tangon todellakin tulee osua reisiin ja saada siitä lisävauhtia.
 
Manala sanoi:
Siis oikeasti kysyt nyt että kannattaako riveä tehdä jos siitä jää mustelmat/punoitusta reisiin muttei esim satu mitenkään? Dont be a pussy. Mustelma on pelkkää pientä ihonalaista verenvuotoa, ei muuta.

Ps: Tangon todellakin tulee osua reisiin ja saada siitä lisävauhtia.
Click to expand...

Oikeastikko luit mun kysymyksen noin? :) Noh, artikuloin seuraavan kerran vähä tarkemmin. Lähinnä arvelutti siis toi mun tekniikka, mikä ilmeisesti on ainakin pääpiirteittäin oikea.
 
Moi!

Oon puskenu tällä ohjelmalla nyt viimeset 4kk ja funtsinkin nyt et miten tästä eteenpäin. Oon tosiaan vasta alottanu harrastuksen ja tavotteena oli saavuttaa normaalipaino, BMI alussa 17,6 ja nyt jotain 20,0 . 23 vuotias oon ja naisihminen eli ilmesesti tää ohjelma on mulle ihan passeli??
Jatkan niin kauan ku kehitystä tapahtuu tällä 3 krt viikossa ja vaihdan sit?!
 
zwara sanoi:
Moi!

Oon puskenu tällä ohjelmalla nyt viimeset 4kk ja funtsinkin nyt et miten tästä eteenpäin. Oon tosiaan vasta alottanu harrastuksen ja tavotteena oli saavuttaa normaalipaino, BMI alussa 17,6 ja nyt jotain 20,0 . 23 vuotias oon ja naisihminen eli ilmesesti tää ohjelma on mulle ihan passeli??
Jatkan niin kauan ku kehitystä tapahtuu tällä 3 krt viikossa ja vaihdan sit?!
Click to expand...

Jos kehitystä tapahtuu edelleen hyvin, niin turhahan tuosta on muuhun vaihtaa. Ootko ottanu noi lisäliikkeet jo mukaan? Leuanvedon, dipin, hauiskäännön + ranskalaisen punnerruksen?
 
zwara sanoi:
No en ole, täytyypä tehä se. En tosin saa yhtäkään leukaa tai dippiä et melko sama. Mut vaik negatiivisia aluks :)
Click to expand...

IMHO keskity vaan vielä toistaiseksi pääliikkeisiin ja lue sekä harjoittele nimenomaan suoritustekniikoita. Tämä sama asia tulee jokaiselle harjoittelijalle eteen uudestaan ja uudestaan, kunnes sen peruspohjan suostuu huolella harjoittelemaan kuntoon. Jos välttämättä haluat jotain vaihtelua tai lisää treeniin, voit hyvin tehdä vaikkapa ojentajille ja hauiksille lisätreeniä viikon viimeisen treenin pääliikkeiden jälkeen.
Dippiä ja leukoja voit harjoitella vaikkapa vapaapäivinä tai treenin jälkeen jos mahdollista, mutta niiden sisällyttäminen itse pääharjoitteluun pelkkinä negatiivisina on ajanhukkaa.
"I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.” - Bruce Lee
Eli Brucea lainaten kiteytän sanomani: perusasiat kuntoon ja huolella. Tsemppiä treeneihin!
 
Ok. Ohjelman kanssa muut liikkeet tuntuu sujuvan ihan okei, oon hoksannu miten homma toimii, mut maastaveto ja soutu on aivan hakusess. Ei mitää hajuu miten liikkeet tulis tehä, selkä on mun heikoin kohta muutenkin, en oikeen pysty tekemään niitä liikkeitä kun en vaan osaa. Sattuu niin xxxxx kun teen ilmeisesti jotain väärin. ketuttaa ku haluis treenaa selkääkin mut ku ei vaan hoksaa miten x(
Oon katellu videoita oikeeoppisesta suorituksesta jo vaikka kuinka paljon mut ei vaan avaudu... :face:
 
Voiko tästä ohjelmasta siirtyä suoraan StrongLifts 5x5-ohjelmaan?

On tullut nyt kolme kuukautta tehtyä tätä ohjelmaa, ja kehitystä on tapahtunut ihan mukavasti niin sarjapainojen kuin oman painonkin osalta (+4kg). Nyt on treenit käynyt kuitenkin niin raskaiksi (ja tylsiksi), että tekisi mieli kokeilla jotain uutta. Pidän kuitenkin siitä, että liikkeitä on vähän ja treenit ovat lyhyitä, ja tuo paljon kehuja saanut 5x5 täyttää nämä kriteerit. Treenaan kasvattaakseni lihasmassaa, ja olen ymmärtänyt että ektomorfeihin tuommoiset raskaat sarjat purevat paremmin kuin pitkät hengästyttävät sarjat. Ja eikös tuo 5x5 pyri jo lähtökohtaisesti hypertrofiaan voiman ohella?

Jos siis on järkevää siirtyä näin aloittelijana tuohon 5x5 ohjelmaan, niin kannattaako siinä välissä pitää taukoa, ja millaiset aloituspainot valitsen, ettei vaivalla keräämäni "lihakset" surkastu?
 
zwara sanoi:
Ok. Ohjelman kanssa muut liikkeet tuntuu sujuvan ihan okei, oon hoksannu miten homma toimii, mut maastaveto ja soutu on aivan hakusess. Ei mitää hajuu miten liikkeet tulis tehä, selkä on mun heikoin kohta muutenkin, en oikeen pysty tekemään niitä liikkeitä kun en vaan osaa. Sattuu niin xxxxx kun teen ilmeisesti jotain väärin. ketuttaa ku haluis treenaa selkääkin mut ku ei vaan hoksaa miten x(
Oon katellu videoita oikeeoppisesta suorituksesta jo vaikka kuinka paljon mut ei vaan avaudu... :face:
Click to expand...

http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA Tässä aika helpot perusvinkit videossa.

-huolellinen lämmittely ja lantionseudun avausta.
-tanko jalkapöydän keskikohdan yläpuolella. leveys suurinpiirtein sama kuin jos koittaisit hypätä paikaltasi ilmaan ja varpaat aavistuksen ulospäin.
-työnnä persettä taakse kunnes saat tangosta kiinni. (pidä perse ylhäällä)
-vedä ilmaa vatsaan ja pullista varsinkin alavatsaa voimakkaasti. Koita pullistaa vatsaa jalkonen väliin (tämä tuntuu hieman kuin koittaisi vääntää shaibea ulos).
-lähde taittamaan polvia kunnes sääret koskettavat tankoa.
-vedä rinta "auki".
-aloita nosto työntämällä samanaikaisesti jaloilla lattiaa poispäin itsestäsi ja samalla rintaan ylöspäin.

Monella aloittelevalla nostajalla ongelmia aiheuttaa keskikropan heikkous. Jos liikuntataustaa ei löydy entuudestaan, on todennäköistä että ongelmakohtana on kehittymätön tukilihaksisto sekä alaselkä ja vatsalihakset. Tähän auttaa yksinkertaisesti näiden alueiden kasvatus ja vahvistus.
Imho parhaat kyykkyä ja maastavetoa auttavat vatsaliikkeet ovat eri versiot jalkojennostosta sekä vatsarutistus ylätaljassa seisten. Alaselälle hyvää huomenta on ykkönen.
Näissä avustavissa liikkeissä painon kanssa kannattaa olla todella maltillinen ja keskittyä tuntumaan ja siihen kuuluisaan pumppiin. :)
 
nostalgia sanoi:
Voiko tästä ohjelmasta siirtyä suoraan StrongLifts 5x5-ohjelmaan?
Click to expand...

Minä aloitin SS:n jälkeen SL:n, tuloksista en osaa sanoa, sillä reenejä alla vasta 2. Painoista sen verran, että valitse "kevyet mutta raskaat", eli siis niin ettei käy raskaiksi, muttei helpoksi. Esim. kyykyssä sain 3x5 max. 115kg, 5x5 aloitin 80kg:llä. Valitse siis sellaiset painot, että voit totuttautua 5x5 sarjoihin, mutta ei liian helppoja painoja.
 
Muutama pieni lisä tuohon maastavedon tekniikkaan.
-Käytä vähintään hartioiden levyistä käsiotetta. Liian kapea ote vie olkapäät eteen ja pyöristää yläselän. Jos käytät ristiotetta, niin muista vaihdella otepuolia. Aina samanpuolen ristiotteella nostaessa selkä alkaa pikkuhiljaa kehittyä toispuoleisesti ja sen ongelman korjaaminen vie vitusti aikaa sekä rahaa fysioterapiaan (nimim: kokemusta on).
-Ole rento!! Varsinkin hartiaseudun lihaksien alueelta! Tämä lyhentää nostomatkaa ja auttaa muutenkin noston suorittamista. En tarkoita nyt siis että nosto pitäisi vetää kuin löysä paska, vaan lähinnä voisin verrata sitä juoksuun tai hyppäämiseen - kaikki ymmärtävät ettei kumpikaan tule onnistumaan jos kroppaa jännittää jokapuolelta kuin vanhojen tansseissa. Vaikka maastaveto vaattii jumalattomasti staattista pitovoimaa, on se silti suoritettava liike, jonka onnistumiseen oikeanlainen rentous auttaa!

-Tangon irrottua lattiasta työnnä lantiota kohti tankoa. Tämä varmistaa mahdollisimman taloudellisen liikeradan.

Hyvistä apuliikkeistä maastavetoon unohtui kulmasoutu raskaalla käsipainolla ja farmarikävely/muu kantava työskentely ja eri korokkeilta tai pukeilta tehtävät vedot.
 
Back
Ylös Bottom