Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

madaddi sanoi:
Tuo vaikuttaa nän pikasee vilkastuna ihan kiinnostavalta. Tarkoitatko, että tekisin tuota punttiohjelmaa vain?
Click to expand...

No ainaki sitä (se Amateur versio tietenkin). En ihan tiiä miten kerkeet treenaa ja miten paljon treenaat, mutta ei siitä varmasti ole muuta ku hyötyä jos teet sen punttiohjelman + ainakin ne "WODit" missä juostaan sun muuta. Ne kun ei tosiaan kauaa kestä (mut on perkeleen rankkoja). Jos sitten taas treenaat pesäpalloa 6x viikossa, niin taitaa mennä liian rankaks, et siin vaihees varmaan se pelkkä punttitreeni riittää.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Viking Kong sanoi:
No ainaki sitä (se Amateur versio tietenkin). En ihan tiiä miten kerkeet treenaa ja miten paljon treenaat, mutta ei siitä varmasti ole muuta ku hyötyä jos teet sen punttiohjelman + ainakin ne "WODit" missä juostaan sun muuta. Ne kun ei tosiaan kauaa kestä (mut on perkeleen rankkoja). Jos sitten taas treenaat pesäpalloa 6x viikossa, niin taitaa mennä liian rankaks, et siin vaihees varmaan se pelkkä punttitreeni riittää.
Click to expand...

Mää pistän tän korvan taakse. Pesistreenejä on n. 5x vko, että ei ehkä nyt, mutta kesällä tuota varmaa pystyis tekemään paremmin, kun nuita reenejä ei ole ihan niin paljon, ja pelejäkin n. 2 kertaa viikossa vain. Palautumisen mää kyllä osaan, se ei ole ikinä tuottanut mulle mitään ongelmia, joten se ei kyllä pelejä haittaisi vaikka tuota tekisinkin.
Kiitos kuitenkin tästä linkistä, kuten jo sanoin, voisin tuota myöhemmin yrittää vaikka toteuttaa!
 
madaddi sanoi:
Mää pistän tän korvan taakse. Pesistreenejä on n. 5x vko, että ei ehkä nyt, mutta kesällä tuota varmaa pystyis tekemään paremmin, kun nuita reenejä ei ole ihan niin paljon, ja pelejäkin n. 2 kertaa viikossa vain. Palautumisen mää kyllä osaan, se ei ole ikinä tuottanut mulle mitään ongelmia, joten se ei kyllä pelejä haittaisi vaikka tuota tekisinkin.
Kiitos kuitenkin tästä linkistä, kuten jo sanoin, voisin tuota myöhemmin yrittää vaikka toteuttaa!
Click to expand...

Hieno homma.

Ei muuta ku tsemiä treeneihin sitten!
 
Nyt on arskan g6 veivattu ja varmaan pitäis toista ohjelmaa alotella. Tää kuulostaa ihan hyvältä, mutta tarkotus ois hakea ljk:hon, joten miten tohon ois hyvä lisätä vatsat,leuat ja varmaan tehä jonkun verran selkälihasliikkeitä, että sais kestävyyttä? Vai kannattaisko ohjelmaa muuten muutella?
 
foresrun sanoi:
Nyt on arskan g6 veivattu ja varmaan pitäis toista ohjelmaa alotella. Tää kuulostaa ihan hyvältä, mutta tarkotus ois hakea ljk:hon, joten miten tohon ois hyvä lisätä vatsat,leuat ja varmaan tehä jonkun verran selkälihasliikkeitä, että sais kestävyyttä? Vai kannattaisko ohjelmaa muuten muutella?
Click to expand...

Otsikko: Jack of all trades, king of nothing. Laskuvarjojääkäriksi pääsy ja harjoittelu eroaa liikaa ss:n tarkoituksesta. Molemmat vaativat suhteellisen hyvän panostuksen, joten älä koita tehdä molempia. SS perusvaatimuksena on jatkuvat kalorimäärän ylisaanti, optimaalinen määrä lepoa ja toistuva rasitus suurille lihaksille, kuten jaloille.
Suosittelen että katsot itsellesi paljon paremmin ljk:n sopivan ohjelman jossa painotetaan juoksua, kantokyvyn nostoa ja muita vaadittavia ominaisuuksia.
esim Viking Kongin postaama Crossfit tyyppinen harjoittelu voisi näin lonkalta heitettynä toimia huomattavasti paremmin. Lenkkiä omalla painolla ja esim painoliivien kanssa, kehonpainolla tehtäviä harjoituksia, rinnallevetoa ja muita räjähtävyyttä vaativia liikkeitä, kuten boxi hyppyjä yms.
 
Samaa mieltä Manalan kanssa. Varmasti jonku toisen tyyppinen treeni sopii paremmin.

Ite ku olen Crossfit ihminen ni en osaa muuta suositella, mutta tekeehän sitä siellä jenkkilässä poliisit, palomiehet ja siellä sivuilla näkee jatkuvasti kuvia kun jengi tekee omia CF treenejä Afganistanissa (sotilaat siis). Ja sanon vielä sen että tuo Manalan sanoma "Jack of all trades, king of nothing", on kuvaus mitä crossfitistä aika usein kuulee.

Eli http://www.crossfit.com/ tai http://www.crossfitfootball.com/
 
Juu mietin kans sama, että ei oikeen taho sopia tää mun tavotteisiin, tykkään muuten treenata yksjakosella. Niin sitäkautta aattelin. Crossfittiä oon miettiny tosi paljon, mutta ei oikeen mistään oo viel löytyny selkeitä ohjeita ja ohjelmia tms. Pitää nyt panostaa siihen ja ettiä tietoa.
 
foresrun sanoi:
Juu mietin kans sama, että ei oikeen taho sopia tää mun tavotteisiin, tykkään muuten treenata yksjakosella. Niin sitäkautta aattelin. Crossfittiä oon miettiny tosi paljon, mutta ei oikeen mistään oo viel löytyny selkeitä ohjeita ja ohjelmia tms. Pitää nyt panostaa siihen ja ettiä tietoa.
Click to expand...

Eipä siinä crossfitissä mitään sen kummempaa ole kuin että katot crossfit.comista treenin, skaalaat sen oman tason mukaan ja teet niin hyvin ja nopeesti ku jaksat. Skaalaus esimerkkejä löytyy joka päivä BrandX- foorumista, eli mee siitä crossfitin sivulta Start here > Brandx scaled workouts > ja sieltä Crossfit WOD.

Youtubesta löytyy sitten videoita varmaan jokaselle liikkeelle jos rupee ihmetyttää että miten ne tehään (samat tosin löytyy crossfit.comistakin). Varotuksena täytyy sanoa että crossfit videot youtubessa on täynnä ääliöitten kommentteja. Niitä jos on uskominen niin crossfit on perseestä, sillä ei pääse kuntoon, jokanen loukkaa ittensä ennemmin tai myöhemmin ja se on muutenki huono "laji" kun ei tehä hauiskääntöjä :rolleyes:
 
Syöt ittes aina ähkyy, pidä huoli että saat tarpeeks proteiinia ja treenaa. Noi nyt oli ehkä kolme tärkeintä. Eli aamulla puuroa,ruisleipää,mysliä yms. Sitten päivällä napa täytee kouluruokaa. Kotona napa täytee kotiruokaa ja illalla treenin jälkee napatäytee. Protskuja saat hyvin ruisleivästä,maidosta,rahkasta ja tonnikalsta. Liharuuista saat myös hyvin prodea. Toivottavasti selkeytti vähäsen.
 
tonza94 sanoi:
Erinomaista. Voitteko vähän jelppiä mua miten sais massaa ja lihasta? kun oon aika aloittelija pituus: 185 paino: 75kg :D :(
Click to expand...

Se Arnoldin kuusikko ei minusta ole kyllä optimaalinen aloittelijalle. Tämä Starting Strength on nimenomaan vuosien kokemuksella suunniteltu aloittelijalle maailman yhden parhaimman valmentajan toimesta ja monien muiden kopioima/suosittelema.
Opettele ja pysy perusliikkeissä, syö PALJON ruokaa, nuku hyvin, kohtuudella brenkkua, venyttele ja käy välillä kävelyillä. Thats it. Ohjeet on tylsät mutta toimivat.
Aloita mahd nopeasti myös treenipäiväkirjan pitäminen. Johdonmukaisuus ja edellisistä harjoituksista oppiminen on etu.
 
Tässä ohjelmassa puhutaan siis low bar kyykystä. oon aina enne tehny high bar kyykkyä, joten tästä low bar mallista olisi pari kysymystä!

Tässähän on nyt tarkoitus siis nojata kyykyssä alhaalla pikkuisen enemmän eteenpäin kuin highbar kyykyssä, kun tanko on alempana? Ja jos edellinen oli oikein, niin mitä hyötyä siitä verrattuna high bariin?
Ja kun tänään lowbaria jäkismailan kanssa kotona harjoittelin, en päässyt tarpeeksi alas ilman alaselän pyöristymistä. Ainakin netistä katsottujen videoiden perusteella se ei olisi hyvä, joten miten tätä saataisiin eliminoitua?
Entä kuinka leveellä jalkojen kuuluisi olla tässä mallissa?
Sitten kun tää lowbar ottaa aika paljon mulla noihin lonkankoukistajii, ni johtuuko se vaa huonosta liikkuvuudesta? Voiko siitä olla haittaa?
 
Tarkoituksena ei ole minun tietääkseni tietoisesti nojata mitenkään eteenpäin vaan yrittää tehdä tämäkin kyykky niin pystyssä ja luonnollisessa kulmassa kun vain mahdollista.. väkisinkin tulee hiukan enemmän etukenoa kuin high bar kyykyssä kun tosiaan painopiste on alempana. Rippetoe ainakin perustelee että low barilla saa isompia romuja liikkeelle kuin high bar kyykyllä.
 
T.Rintala sanoi:
Tarkoituksena ei ole minun tietääkseni tietoisesti nojata mitenkään eteenpäin vaan yrittää tehdä tämäkin kyykky niin pystyssä ja luonnollisessa kulmassa kun vain mahdollista.. väkisinkin tulee hiukan enemmän etukenoa kuin high bar kyykyssä kun tosiaan painopiste on alempana. Rippetoe ainakin perustelee että low barilla saa isompia romuja liikkeelle kuin high bar kyykyllä.
Click to expand...

Ahaa, nyt kun uudestaan testasi, ei lonkassa tuntunut mitään, kun en itse sitä etukenoa hakenut! Kiitoksia sinulle. :)
 
IVa sanoi:
Moro, pistetääs pikkupäivitys tähän ketjuun. Nyt on takana melko totaalista taukoa salilta ~4kk ajan, ja pitää alkaa nosteleen kuntoa. Takana on ennen tätä taukoa vedetyt SS sekä SF ohjelmat, joilla tein parhaina sarjoina pääliikkeissä:
Kyykky 5x145, 3x150 ja 1x160
Penkki 5x105 ja 1x117,5
Mave 5x162.5 ja 1x175
Pystypunnerrus 5x60
Rinnallevetoa en muista, pitää luntata treenipäivyristä myöhemmin.

Tänään lähen hakemaan aloituspainot jotka on varmaankin kyykyssä ~100, penkissä ~70 ja mavessa ~115. Tarkoituksena olisi hilata sarjapainot SS:n suoralla progressiolla lähelle entisiä ennätyksiä, ja tietenkin ylikin jos paukkuja riittää. Treenipäiväkirjasta löytyy detailipäivitykset ketä kiinnostaa, ja päivitän myös tänne tilannetta "vertaistueksi" muillekin aloittelijoille :)
Click to expand...

Tavoitteena oli saada neljässä kuukaudessa menetetyt tulokset takasin 2kk aikana. Lähelle päästiin, viimemmäksi tehtynä mave 3x165, kyykky 3x140 ja penkistä 3x5x95. Rivessäkin on 2,5kg matkaa vanhaan ennätykseen. Kaikissa liikkeissä vielä hyvin varaa parantaa ihan suoralla progressiolla. Ihan ideaalisesti ei ole päässyt 3 krt viikossa reenailemaan ja nyt oli juuri viikon mittainen tauko flunssan takia. Lisäksi tuo jatkuva viitosten hakkaaminen on alkanut tympäseen, joten oon ottanut mukaan lyhempää ja pitempää sarjaa jotta reenit pysyy mielekkäinä.
 
madaddi sanoi:
Ahaa, nyt kun uudestaan testasi, ei lonkassa tuntunut mitään, kun en itse sitä etukenoa hakenut! Kiitoksia sinulle. :)
Click to expand...

"Drive your ass up" - Rippetoe. http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8
Varmaan noista Rippetoen videoistakin selviää nää seuraavat.
1. Perse määrää tahdin. Keskity pitämään paine alastulossa ja ylösviennissä mahd paljon perseellä, eikä alaselässä tai kainaloissa esim. (kyllä, myös reisissä tulisi tuntua)
2. Katse voi olla eteen tai hieman alaviistoon kunhan selkäranka/niska on suorassa, eikä siihen kohdistu ylimääräistä painetta.
3.Keskity pitämään polvet linjassaan älä anna polvien valahtaa toisiaan vasten missään vaiheessa.(erittäin tärkeää jos et tahdo esitellä lekurille kinttujasi vuoden sisällä)
Jos polvet vetävät sisälle, on perseesti liian heikko tai kropassa on muuta erroria.
4.huolla ja lämmittele olkapäät hyvin. Low bar tyyli tuo joillekkin ranteisiin ja olkapäihin paljon painetta. Keskity pitämään kyynärpäitä ylhäällä nostaessa, jotta selkälihakset saavat muodostettua tarpeellisen "kupin" tangon pitämiseen.
5. Alle vaakatason tehty liike ei ole kyykky. Älä tingi kyykyn syvyydessä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom