Sivuolkapäät

[Samo]

Kun treenaan sivuolkapäitä niin liikkeitä on todella vaikea saada perille. En meinaa saada millään tuntumaa niihin , epäkkäihin käy paljon enemmän. Olen tehnyt vipunostoja kp:lla ja pystysoutua taljassa sekä vapaalla tangolla. Mitenkäs teillä, saatteko tuntumaa ja jos saatte niin antakaa vinkkejä tännekin päin:kippis1:

 

[tommih]

Kevyyemmät painot;)

 

[Olbe]

En saa itse olkapäihin oikein tuntumaa,mutta aloitettuani niiden säännöllisen treenaamisen on tuloksia tullut,vaikka en niihin samanlaista tatsia saakkaan,kun esim. hauiksiin. On lihasryhmiä, joihin voi olla "luontaisesti" vaikeampi saada tuntumaa rinta esimerkiksi on monella(myös itselläni) sellainen. Pienemmillä painoilla voit saada paremman,mutta esim. Ronnie Coleman(ei sukua Colemannille) on hyvä osoitus,että "swingaamallakin" treenityylillä saadaan "kohtuullisia" tuloksia. http://www.steelfitness.com/beta/photogallery/2001arnold/ronniecoleman/picturepage.asp?picnum=5

 

[Eiche]

Oletko pystypunnerrusta tehnyt? Ja onko sulla kädet hieman koukussa vipunostossa? Itellä ainakin vetää pystypunnerruksessa nopeaan olkapäät tukkoon.

 

[Samo]

olen tehnyt pystypunnerruksia, eikös se ole enemmän etuolkapää liike. Käden pidän pienessä kulmassa vipareissa....

 

[Sakkeus]

Originally posted by Sami78
Kun treenaan sivuolkapäitä niin liikkeitä on todella vaikea saada perille. En meinaa saada millään tuntumaa niihin , epäkkäihin käy paljon enemmän. Olen tehnyt vipunostoja kp:lla ja pystysoutua taljassa sekä vapaalla tangolla. Mitenkäs teillä, saatteko tuntumaa ja jos saatte niin antakaa vinkkejä tännekin päin:kippis1:

- ethän nosta tankoa liian ylös pystysoudussa, vaan jätät se noin solisluiden korkeudelle? Samoin vipareissa, punttien pitää jäädä hartiatasoon eikä noussa yhtään ylemmäs

-onhan vipareissa "kannunkaatoasento", eli rystysen pikkurillin puoleinen pää on ylempänä kuin peukalonpuoleinen pää?

-pysäytäthän sivuolkapääliikkeissä tangon, kahvan tai puntit/puntin aina yläasennossa ja pyrit supistamaan olkapäätä?

-ethän heivaa olkapäätä/olkapäitä vaan pyrit pitämään ne samalla korkeudella koko liikeradassa?

-ootko kokeillu taljassa vipareita?

-viparit taljassa kannattaa tehdä yhdellä kahvalla ja mahdollisimman lähellä telinettä, esim naama kiinni telineessä, jotta vastus tulee alhaalta päin, ja jotta se olisi yläasennossa myös alhaalta tuleva, eikä sivulta; näin käy jos tekee kahdella kahvalla tai on liian kaukana telineestä

-pystypunnerrus punteilla ilman selkätukea käy useimmilla hemmetin hyvin myös sivuolkapäihin, joillakin jopa enemmän sivulohkoon kuin etulohkoon

Jos treenaat sivuolkapäitä oikealla tavalla, etkä silti saa tuntumaa, ja olkapäät eivät kasva niin kokeile pidempiä sarjoja, ja voit myös kokeilla treenata niitä useammin kuin kerran viikkoon. Yleensäkin sivuolkapäät ovat vähän samanlainen lihas kuin pohkeet ja kyynärvarret, ettei niihin tahdo saada tuntumaa alle kympin sarjoilla. 10-15 toistoalue sitten toimiikin yleensä hyvin.

-edit- extrajippona toimii hyvin monella - mm. minulla - se, ettei päästä puntteja eteen vaan nostaa suoraan lantion sivusta ne ylös (eikä tietenkään löysää käsiä alhaalla). Kuin myös taljassa tehdessä ei kahvaa saa päästää liian keskelle; ohi lantionlinjan. Tällöin olkapään asento kärsii ja liike menee kieroksi. Ja nostovaiheessa epäkkäät ottavat sitten helpommin roolia.

 

[Hyvägeeni]

Vipunostoissa sivuille kädet mietoon koukkuun. Peilin eteen tekemään, jos vain salilta sellainen löytyy. Liikkeen aikana pikkurillien rystyset pitäisi olla hieman ylempänä kuin etusormien rystyset eli käsipainojen etureuna on alempana kuin takareuna.

EDIT-Sakkeus ehtikin jo tämän kertoa

 

[Ämmbee]

Sivuolkapäät ??? Sinulla on ihan ainutlaatuinen lihasryhmä näköjään... Tunnen itse ainoastaan etu- keski- ja takaolkapäitä. No, arvelen kuitenkin että tarkoitat keskiolkapäitä.

Itse treenaan niitä (keskiolkapäitä) niin että teen vipunostoja sivulle. Aloitan liikkeen puristamalla käsipainot yhteen minkä jälkeen annan palaa... melkein räjähtävästi. Toistoja teen 5 -15 ihan harvoin kolmosia. Sarjoja 3-5.

Mieluummin pitkiä sarjoja kuin lyhyitä... Raskaista painoista voi tulla parin päivän kipua.. ainakin minulle on tullut, kun olen niitä enemmän ottanut.

Asento on koko ajan hieman etukenossa. Kädet koukistuneena ja enemmän edessä kuin takana jotta ei liike menisi liikaa takaolkapäihin. Käsiä ei tavii nostaa kun vaakatasoon - kunhan ne pitää siinä ihan hetken.

Minulla ei ole mitään kanuunaolkapäitä, mutta ihan jees kuitenkin.

 

[Milo]

Originally posted by Ämmbee
Sivuolkapäät ??? Sinulla on ihan ainutlaatuinen lihasryhmä näköjään... Tunnen itse ainoastaan etu- keski- ja takaolkapäitä. No, arvelen kuitenkin että tarkoitat keskiolkapäitä.

Itselläni on myös sivuolkapäät... Tämä mystinen lihas löytyy myös joistain bodikirjoista

 

[Tomi]

Suckeuksen vinkkeihin voisi lisätä Kerälän Vesan mainion vinkin: tee niitä vipunostoja sivulle esim. joka toinen viikko ensimmäisenä olkapääliikkeenä, sitten vasta se punnerrusliike. Huomasin itse olkapäiden pyöristyneen 3 kuukauden jälkeen, kun olin ottanut Vesan neuvot käyttöön, enkä siinä vaiheessa ollut edes haistanutkaan efeä vahvempaa.

ps. mulla on myös sivuolkapäät

 

[Ämmbee]

Originally posted by possu

Originally posted by Ämmbee
Itselläni on myös sivuolkapäät... Tämä mystinen lihasryhmä löytyy myös joistain bodikirjoista

... nykyään tunnen myös sivuolkapäitä.

Mutta loogisesti katsottuna... Mikä on keskimmäinen jos sanoo keskimmäistä sivuolkapääksi? Ehkä sivuolkapään keksijällä oli valtava etuolkapää niin että keskiolkapää oli siinä sivussa.

 

[JeanS]

Itselläni tuntuma kasvoi uuteen potenssiin, kun aloin vetää yläselän lihaksilla olkapäitä alas olkapääliikkeissä: ei tule nostettua olkäpäitä epäkkäillä ylös, joten vain käsivarret liikkuvat. Liike kohdistuu näin yksinomaan olkapäihin - ei epäkkäisiin.

 

[Cold_]

Pystypunnerruksen teen seisten tangolla, ja nyt sitten hieman levensin otetta. (Ennen oli peukut olkapäiden kohdalla, nyt hieman leveämpi ote). Mukavasti tuntuu sivuolkapäissä nyt, kun hieman levensin otetta. Painot toki hieman tippuivat leveämmän otteen "ansiosta". Tuntuukin, että pystypunnerruksestani tuli nyt enemmän sivu- kuin etuolkapääliike.

 

[kannibaali]

Eräs keino on tehdä molemmille puolille ensin kyljellään
vinopenkissä(esim. vatsalauta) vipunostoja sivulle.
Liike ei käy epäkkäisiin käytänössä yhtään, mutta
sivuolkapäissä tuntuu loistavasti. Sitten tämän jälkeen
pari kunnon moukarisarjaa perinteisiä vipareita sivulle,
raskaatkin painot tuntuvat enemmän sivuolkapäissä
kuin aikaisemmin. Vaihtele kuormituksia, välillä raskaammat painot, sitten vain keskiraskaat toisinaan. Kokeile ihmeessä myös tomin vinkkiä.

 

[Max Powers]

Joo joo

Oli miten oli, mutta niin on, että tuon kiistellyn lihaksen nimi on
lateral deltoid, jossa tuo lateral tarkoittaa sivulla sijaitsevaa tai sivun puoleista.

lateraali, lateraalinen , lateralis = sivunpuoleinen, sivulla sijaitseva, kaukana keskitasosta sijaitseva, ulompi, sivu-, laita-

Kuva 1. Deltoid (lateral)

 

[loop]

Originally posted by JeanS
Itselläni tuntuma kasvoi uuteen potenssiin, kun aloin vetää yläselän lihaksilla olkapäitä alas olkapääliikkeissä: ei tule nostettua olkäpäitä epäkkäillä ylös, joten vain käsivarret liikkuvat. Liike kohdistuu näin yksinomaan olkapäihin - ei epäkkäisiin.

Jep tätä kannattaa kokeilla. Itse pyrin painamaan olkapäitä ikäänkuin alas samalla kun teen vipunostoja.

Tuo käden asento sivuolkäpäihin kohdistettaessa taitaa olla aika yksilöllistä. Minä saan parhaan tuntuman peukalo korkeammalla, kuin pikkusormi.

Toimivaksi systeemiksi olen huomannut myös etukäteisväsytyksen eli teen ensin sarjan vipunostoja sivulle, ja muutaman henkäisyn tauon jälkeen pystypunnerrus käsipainoilla.

Myös kp pystypunnerruksessa käsien asento vaikuttaa mekoisesti. Itse suosin tässäkin perverssiä käden asentoa eli pyrin työntämään etusormen puolta ylös. Voi tosin olla, että nämä suoritustavat sopivat vain vartaloille mallia PYGMI.

 

[Primo]

Jos tuntuu muuten hankalalta saada aikaseksi se kuuluisa kannunkaatu asento, kannattaa käsipainojen sijasta kokeilla tehdä vipareita levypainoilla,eli laittaa vaikkapa etu-keski-ja nimettömän sormen siitä reiästä "sisälle" ja jättää peukun sinne ulkokehälle. Pitäs onnistua aika helposti...

 

[Jasoni]

Originally posted by kannibaali
Eräs keino on tehdä molemmille puolille ensin kyljellään
vinopenkissä(esim. vatsalauta) vipunostoja sivulle.
Liike ei käy epäkkäisiin käytänössä yhtään, mutta
sivuolkapäissä tuntuu loistavasti. Sitten tämän jälkeen
pari kunnon moukarisarjaa perinteisiä vipareita sivulle,
raskaatkin painot tuntuvat enemmän sivuolkapäissä
kuin aikaisemmin. Vaihtele kuormituksia, välillä raskaammat painot, sitten vain keskiraskaat toisinaan. Kokeile ihmeessä myös tomin vinkkiä.

Yllämainittu liike on tuntuman kannalta loistava liike!

Toinen hyvä liike sivuolkapäille näin tuntuman kannalta on Arnold-punnerrus. Jotka eivät liikettä tunne, niin kyseessä on käsipainopunnerruus, jossa lähtöasento on rinnalta, kyynärpäät osoittaen eteenpäin ja kämmenet rintaan päin. Ja samalla kun painoja nostetaan ylöspäin, niin kyynärpäitä viedään taakse, kämmeniä käännetään myös ulospäin. Loppuasento on sama kuin normaali käsipainopunnerruksessa. Pienet painot, rauhallinen liike ja loppuasennossa kädet jää koukkuun, ja takuuvarmasti hyvä tuntuma sivuolkapäissä. Tosin ei mulla olkapäät kasva vaikka mitä tekisin...

 

[Ämmbee]

OK, täytyy nöyrtyä, minullakin on sivuolkapäät.

 

[Tuomo]

Originally posted by Ämmbee
OK, täytyy nöyrtyä, minullakin on sivuolkapäät.

ota tästä opiksesi, "suutari pysyköön lestissään"