Selkä kasvamaan

[arnold1]

mitä pidätte et saiskohan tälläisel selkä treenil ( tehdään kerran viikossa) lihaa hyvin selkään.,- ja jos joku on sitä mieltä että ei ni vois sit laittaa oman mielipitees hyväst selkää kasvattavast treenist.

kulmasoutu t. 1x14 1x10
alasoutu 1x16 2x10
ylätalja et. 1x15 1x12 1x10
ylävipu 2x14

 

[Stailivirhe]

Vaikuttaa toimivalta, itseasiassa selkäpäiväni muistuttaa paljon omaasi.
Tosin olen huomannut, että ilman maastavetoa/suorinjaloinmaastavetoa ei selkälihaksia tahdo saada treenattua kunnolla kipeiksi.
Myös itse suosin epäkkäiden treenaamista selkäpäivänä, 3x10 sarjoilla.

 

[rafael]

Hyvältä se näyttää. Jaksatko vääntää 10 sarjaa kunnolla kovaa? Onko selkäpäivälle tiedossa muitakin lihasryhmiä?

 

[sporter]

Jos et kauheasti ole salilla käynyt niin 10 sarjaa vielä menee. Varsinkaan jos ei selkäpäivänä muita lihasryhmiä treenata. Muuten jättäisin varmaan sarjan tai pari pois ylätalja eteen.

Vähillä sarjoilla sen selän saa loppujen lopuksi kipeäksi vähän pitempään treenanneena (osaa "ottaa" tuntuman paremmin treenattavaan lihakseen), kun vain muistaa vaihtaa liikkeitä ja sarjojen pituuksia edes joskus ;)

Itsellä menossa tällä viikolla kuntopiirit painojen kanssa. Toistot pyörii 20-30 välissä, palautus <1min. Eilen liikkeenä oli selälle alatalja ja selänojennus. Kummallekaan en tehnyt, kun 2 sarjaa ja silti varsinkin yläselkä todella hellänä.

 

[Timba79]

Ihan hyvältä toi näyttää, mutta älä sorru pitkiin palautuksiin vaan pidä ne haarukassa 30-90 sekunttia. Toimii mulla ainakin hiton hyvin.

 

[Kride]

Itse pitäisin kaikissa sarjoissa toistot 12. Kympillä en itse selkää kipeäksi saa.

Ja tietysti lyhyet palautukset, niin on aika -olo seuraavana päivänä

 

[Krusifiksi]

Viimeisen vajaan vuoden aikana on tullut itelläkin selkään leveyttä, kysymys ei niinkään ole ollut liikkeiden vaihtamisesta, vaan siitä että olen tehnyt liikkeet hyvällä tuntumalla ilman vippauksia. Eli reenisi toimii varmasti, jos teet liikkeet oikein.

 

[nigster]

mitä pidätte et saiskohan tälläisel selkä treenil ( tehdään kerran viikossa) lihaa hyvin selkään.,- ja jos joku on sitä mieltä että ei ni vois sit laittaa oman mielipitees hyväst selkää kasvattavast treenist.

kulmasoutu t. 1x14 1x10
alasoutu 1x16 2x10
ylätalja et. 1x15 1x12 1x10
ylävipu 2x14

Muuten mielestäni vaikuttaa hyvältä, mut jos mä tota kokeilisin ni varmaan pudottaisin toistoja hiukan ja ehkä lisäisin yhden sarjan, eli esim:
kulmasoutu T. 1*12 , 1*10, 1*8
alasoutu 1*10, 1*8, 1*8tai6
ylätalja 1*10, 1*10, 1*8tai6
ylävipu 1*10,1*10

toi olis ehkä se mitä mä tekisin, tiedä häntä sitten! :evil:

 

[Pro-Pain]

Viimeisen vajaan vuoden aikana on tullut itelläkin selkään leveyttä, kysymys ei niinkään ole ollut liikkeiden vaihtamisesta, vaan siitä että olen tehnyt liikkeet hyvällä tuntumalla ilman vippauksia. Eli reenisi toimii varmasti, jos teet liikkeet oikein.

Olen samaa mieltä eli kun opettelet tekemään liikkeet oikein niin kyllä se selkäkin alkaa kasvamaan.

Asuuko arnold1 pääkaupunkiseudulla?

 

[Pulla]

ylätalja et. 1x15 1x12 1x10

Ton liikkeen kanssa saa olla aika tarkkana etta tulee tehtya oikein. Ite opin vasta viime viikolla miten se oikeasti pitaa tehda ja kiitos sen joutu pyytaan kaverin seuraavana aamuna auttamaan t-paidan paalle

No joo eli egopainot pois ja istutaan suhteellisen pystyssa selka kaarella ja tehdaan se tyo latseilla, ei hauberilla. ala-asennossa kun kunnolla rutistaa latsit rullalle niin ai sattana etta tukee gutaa! :evil:

 

[Timba79]

Viimeisen vajaan vuoden aikana on tullut itelläkin selkään leveyttä, kysymys ei niinkään ole ollut liikkeiden vaihtamisesta, vaan siitä että olen tehnyt liikkeet hyvällä tuntumalla ilman vippauksia. Eli reenisi toimii varmasti, jos teet liikkeet oikein.

Oot ihan oikeassa! Ja itekin tulee pidettyä selkätreenissä ne muutaman hyväksi havaitut liikkeet ja sitten vaihdeltua muutaman viikon välein järjestystä, esim. ylätalja ennen alataljaa ja kulmasoutua ja päinvastoin. Mutta se tuntuma on tärkeä, eli opettele tekemään SELÄLLÄ!

 

[joonahusu]

Itse pitäisin kaikissa sarjoissa toistot 12. Kympillä en itse selkää kipeäksi saa.

Ja tietysti lyhyet palautukset, niin on aika -olo seuraavana päivänä

Mulla ainakin aika vaikea aina tietää, että tuleeko nyt juuri tasan 12. Pääasia, että tekee loppuun asti....

 

[Nightkin]

Lisävinkkinä todettakoon, että ainakin kulmasoudussa ei kannata alkaa elvistelemään liian isoilla painoilla. Hauskaa katsella kuinka jannut salilla lataa kulmasoutuun helvetin kovat raudat ja sitten veivaa ihan pystyasennossa. Tosin voihan tuotakin harrastaa ihan vaihtelun vuoksi aina joskus!

 

[Hulkki]

Lisävinkkinä todettakoon, että ainakin kulmasoudussa ei kannata alkaa elvistelemään liian isoilla painoilla. Hauskaa katsella kuinka jannut salilla lataa kulmasoutuun helvetin kovat raudat ja sitten veivaa ihan pystyasennossa. Tosin voihan tuotakin harrastaa ihan vaihtelun vuoksi aina joskus!

Joissain liikkeissä, kuten kulmasoudussa, voi saada jopa parempia tuloksia hieman repivämmällä tekniikalla kuin ultrapuhtaalla ja superhitaalla tekniikalla.

Itse olen tehnyt kulmasoudut melkoisen pitkään superpuhtaasti (hyvin kontrolloitu veto, parin sekunnin huippusupistus ja hidas negatiivinen kunnon venytykseen) ja vaikka selkä onkin paras lihasryhmäni ei painot ole kasvanut ikinä mihinkään. Tein 3 vuotta sitten kulmasoudussa 12 puhdasta toistoa 70 kilolla, viime syksynä meni 75 kilolla hikinen kymppi. Selkä oli silti kasvanut tuolla välillä melkoisesti.

OK, mitä väliä painoilla on jos lihas kasvaa? Näin voisi hyvinkin ajatella mutta syksyllä vaihdoin kulmasoututyyliäni hiukan repivämmäksi, vaikka asento pysyy edelleen melko staattisena ja yritän tehdä negatiivisen vaiheen hitaasti. Painot lähtivät saman tien nousuun, ja jonkin ajan päästä pystyin tekemään myös superpuhtaita soutuja selvästi aiempaa isommilla painoilla. Ja tämän en usko ainakaan haittaavan lihaskasvua.

Artikkeli aiheesta:
http://www.bodybuilding.com/fun/jason30.htm

 

[Ehk]

mulla ihan sama homma! tulokset nousi heti kun alkoi kunnolla repimään hieman tekniikan kustannuksella, kuitenkin teen usein myös noita erittäin puhtaita liikkeitä kunnon supistuksilla ja negatiivisella palautuksella.sarjapainot nousseet nyt 75kg->95

 

[Hulkki]

mulla ihan sama homma! tulokset nousi heti kun alkoi kunnolla repimään hieman tekniikan kustannuksella

Selvennykseksi vielä että omalla kohdallani en tarkoita repimisellä kuitenkaan mitään maastavetosoutua, vann kunnon rykäisyä toiston positiivisessa vaiheessa ja ehkä vain 0.5-1 sekunnin huippusupistusta 2 sekunnin sijaan. Lisäksi tuon rykäisyn aikana yläkroppa saattaa hieman liikkua, mutta yritän silti pitää asennon melko staattisena.

 

[Sam Earch]

Pitäisikö selkäliikkeetkin pyrkiä tekemään räjähtävästi? Vai tarkoittaako tuo tekniikan korostaminen nimenomaan sitä, että tehdään hitaammin sen positiivinen vaihekin?

 

[Tonza]

Siinä vaiheessa kun osaa tehdä liikkeet oikealla lihaksella, en näe esteitä toistojen nopeuttamiselle. Tietenkin täytyy pitää huoli, etteivät liikkeet muutu repimisen tuloksena pitemmän ajan sisällä sitten kokokehonliikkeiksi...

 

[laalaa]

mitä pidätte et saiskohan tälläisel selkä treenil ( tehdään kerran viikossa) lihaa hyvin selkään.,- ja jos joku on sitä mieltä että ei ni vois sit laittaa oman mielipitees hyväst selkää kasvattavast treenist.

kulmasoutu t. 1x14 1x10
alasoutu 1x16 2x10
ylätalja et. 1x15 1x12 1x10
ylävipu 2x14

Leuanvetoo ei sovi unohtaa ku reenaa selkää. Eikä maastavetoo

 

[Timba79]

Siinä vaiheessa kun osaa tehdä liikkeet oikealla lihaksella, en näe esteitä toistojen nopeuttamiselle. Tietenkin täytyy pitää huoli, etteivät liikkeet muutu repimisen tuloksena pitemmän ajan sisällä sitten kokokehonliikkeiksi...

Juuri näin. Ensin kannattaa pudottaa reilusti niitä painoja ja opetella se selän treenaaminen ihan uudestaan, mulla ainakin meni yli 2 vuotta selän osalta aikalailla perseelleen...Miken vinkkien myötä opettelin ihan alusta ja aika nopeeta sai jo laittaa ylitte aikasempien painojen. Jokasessa treenissä pyrin tekemään puhtaasti, mutta ne pari viimestä toistoa on jo ihan hyvä vähän repsäistäkkin jotta saa sen selän väsymään ihan tosissaan. Ja kulmasoutu ja altatalja ehkä näistä se paras esimerkki.