Sarjapainot pelottaa

[Baldrick]

Tohon kyykkyyn liittyen viel yks kysymys, miten te ehkäisette niskanikamien hiertymisen? Onko teillä joku pehmuste, t-paita tms siinä tangon ympärillä?

Laske tangon paikkaa hieman alemmas epäkkäiden alapuolelle, siinä on sellanen sopiva "tasku" missä tanko kestää mukavasti. Tällä saat laskettua painopistettä hieman alemmas niin koko kyykystä tulee miellyttävämmän tuntuinen.

Jos tanko on ihan niskassa niin se saattaa painaa ikävästi nikamia. Piirsin ketterästi hienon kaavakuvan paintilla, että ei jää epäselväksi. Onnea kyykkyihin vaan:whip:

 

[Marjakarhu]

Bodauslehti ja yhden bodarin kommentti on mitä parhain tietolähde tässäkin asiassa...

Sama homma tuntuu kuitenkin tulevan vastaa monella isommilla raudoilla treenaavalla eli kun vyön jättää treeneissä pois muuten paitsi ehkä raskaimmissa raudoissa (esim. yli 90% 1RM), niin selkävaivat vähenee ja keskivartalo pysyy nostoissa kasassa.

Kuten Gillyanne sanoi tuo toolaten postaus osui asian ytimeen...

Tony Heino on arvostettu Personal Trainer.

Alaselkä voi olla vahva, mutta ryhdinpitäminen pitkän sarjan aikana
saattaa olla vaikeaa ja loukkaantumisriski kasvaa.
Omissa maastaveto reeneissä ei tulis mieleenkään jättää vyötä
pois , vaikka teenkin kevyillä raudoilla.( 200 kg x 18 toistoa)
Mutta jokainen tehköön kuten haluaa, puhun vain omasta pitkästä kokemuksesta.

 

[Gillyanne]

vyötä kannattaa käyttää ihan oman tunteen mukaan.. (...) IMO kukaan ei voi päättää toiselle kannattaako sitä vyötä käyttää vai ei.

Ei voi päättää eikä tietenkään pidäkään, mutta kyllä tästä asiasta on hyvä keskustella, koska jotkut (vars. aloittelevat treenaajat) ihan oikeasti tuntuvat luulevan, että vyö on olennainen osa salipukeutumista aina ja ja joka tilanteessa. Ja näinhän asia ei siis missään tapauksessa ole. Vanhaa sanontaa mukaillakseni, vyö on hyvä renki mutta huono isäntä ;) Kyllä minulla itsellänikin vyö on ja silloin tällöin sitä kyykätessäni ja mavettaessani käytän, mutta pyrin kuitenkin tekemään treenisarjat mahdollisimman pitkälti ilman. Kovat piikkaustreeni ja ykköskokeilut ovat sitten asia ihan erikseen.

Ja edelleenkin, kropan tukilihaksisto ei tarkoita pelkkää alaselkää (= erector spinae? eli selän ojentajat), vaan siihen kuuluu moninaisia vatsan, kylkien ja selän alueen lihaksia. Pinnallisia vatsa- ja selkälihaksia toki voi harjoittaa vaikkapa selkäojennuksilla ja perinteisillä vatsalihasliikkeillä, mutta niiden alla oleville, syville lihaksille parasta voimatreeniä ovat vapaapainoliikkeet ilman vyötä tehtyinä. Eikä painomäärien edes tarvitse olla mitään huimia, vaan esim. etukyykky jo varsin maltillisilla painoilla tehtynä on useimmille meistä tarpeeksi. Toinen suorastaan erinomainen liike tämän alueen petraamiseen on oma "luottoliikkeeni" Hyvää Huomenta, suosittelen! :thumbs:

EDIT: Hieman asian viereen menee, mutta saanko, Marjakarhu, kysyä, miksi ihmeessä teet maastanostossa noin pitkiä sarjoja? Ikinä en ole sellaista nähnyt missään suositeltavan, en personal trainereiden enkä kenenkään muunkaan, vaan päinvastoin vallitsee melkoinen yksimielisyys siitä, että mavessa olisi suositeltavaa pysyä n. 6 toistossa ja sen alle. Tämä nimenomaan tuon tukilihaksiston pettämisen ja loukkaantumisvaaran takia.

 

[Since 1988]

Jos näin kärjistetysti asiaan kommentoit, niin huomauttanen, että jos on esimerkiksi jokin vamman jälkitila, saattaa vyö olla erittäin hyvä. Myös silloin jos on jotain rakenteellisia "vikoja" (mikä sitten on taas vika/virhe on aika hankala määrittää) rangassa tms. niin saattaa vyö olla tietyissä liikkeissä jälleen erittäin hyvä ratkaisu.
Kuitenkin pitää muistaa, että sitä tukilihaksistoa voi vahvistaa muillakin liikkeillä ja esimerkiksi kyykky todellakin ottaa tukilihaksiin myös vyön kanssa.
Mutta olen kuitenkin samaa mieltä, ettei lämmittelypainoilla vyötä kannata käyttää, ainakaan joka treenissä..

Edit: Me ollaan taidettu tästä aiheesta kinata ennenkin :D mut toki ei pidä heti luovuttaa ;)

Mä olen miettinyt just tota vyön käyttöä siten, että suojaa vielä mun tervettä selkää ja kyllä mä tunnen vatsalihaksiston "tukilihaksiston" jännityksen myös vyötä käyttäessä. Silti noi Gilyannen postit saa mut koittaa vyöttä nostoa, vaikka hyvin tod.näk. poistaa kiloja tangosta:(

 

[deano]

itsehän käytän mieluiten HENKSELEITÄ

 

[Gillyanne]

Joo, kiloja pois ja tekniikka ehdottomasti kuntoon (jos ei se sitä jo ole). Suosittelen, että pyydät jotakuta oikeasti asiasta tietävää (huom. tällainen ei välttämättä ole se salin isoin bodari...) "takapiruksi" seuraavan kerran kuin kyykkäät, kyykky on nimittäin teknisesti IMO yksi vaikeimpia liikkeitä, ja todella moni asia voi siinä mennä pieleen.

Yksi tärkeimmistä asioista on omasta mielestäni se, että ei edes yritetä runtata sarjoja loppuun asti. Jos sellaiseen tuntee tarvetta, voi ne viimeiset puristukset tehdä vaikka jossain laitteessa. Tämä siksi, että aika lailla satavarmasti se tukilihaksisto pettää ennenkuin jalat, ja sitten voipi tulla rumaa jälkeä. :(

EDIT: Ym. kommentti siis Since 1988:lle.

EDIT2: Kerronpa tässä vielä oman kokemukseni aiheesta keskivartalon voima ja tukilihaksiston kunto: Itsehän treenasin vuosikaudet nk. bodytyylisesti, eli tein jaloille paljon prässiä, reidenojentajia, kyykkäsin ja tein SJMV:akin välillä toki (en kuitenkaan pitkäjänteisesti ja tekniikkakin lie ollut aika perseellään), vahvistin vatsaa rutistuksilla ja alaselkää selänojennuksilla - tai näin ainakin luulin tekeväni. Kunnes sitten koitti kevät 2005 ja kypsyi päätös jättää bodyhommat sikseen ja ryhtyä tekemään ihan ehtaa voimatreeniä. Mikäs siinä, ei muuta kuin kunnon kyykkäämistä ja mavettamista opettelemaan - ja jo ihan alkumetreillä huomasin, että keskikroppani on HEIKKO. Siis todella heikko, ei minkäänlaista pitoa eikä jaksamista. Vaikka olin siis vuosikausia tehnyt ahkerasti pinnallisia vatsalihaksia ja selän ojentajia.

Tuo ym. nyt ei liity suoranaisesti vyön käyttöön, koska ensimmäisen vyöni ostin vasta olikohan joskus syksyllä 2005, vaan kertoo lähinnä siitä, että vaikka moni LUULEE kovastikin vahvistavansa keskivartaloaan, voi totuus olle todellakin aivan toinen.

 

[Since 1988]

Hyvä pointti just toi, että ei kannata runtata kyykyssä loppuun, vaan tehä se vaikka siinä prässissä, jossa liike hallitumpi ja voi keskittyä vaan niihin jalkoihin. Pahimmat "onnettomuudet" eli selän notkahdukset mulle tapahtunut kyykyssä sillon kun keskittyminen herpaantuu ja hengitys ei oo kohallaan. Esim. ottaa ilmaa alhaalla = korsetti hajoaa ja lyyhistyy (en ole alle jäänyt)

Kyykky on kyllä pirullinen, vois luulla maailman helpoimmaksi.., mutta kiinnostava ja näköjään todella monipuolinen liike. Voimanostajilla pitää siis olla rautainen vatsa ja alaselkä seutu

Kyykkäilemisiin

 

[sumo]

Siitä huolimatta että kyykkäys on yks vaikeimmista (tosin mulle penkkitekniikan löytyminen tuntuu olevan vieläkin hankalempaa) niin kyykkäys on iha ykköstreeni tällähetkellä! Tulee kaikista paras fiilis treenin jälkeen jos on ollu oikeen mahtava kyykkypäivä.

 

[timse]

Hengitystekniikassa on selvä ero tehtäessä vyöllä ja ilman. Kun kyykkyä tekee, tietysti vedetään ilmaa sisälle ylhäällä (kukaan ei varmasti tee toisin päin?), lasketaan ilman tuoma tuki alas paineeksi vatsalihasten seudulle ja sitten, jos ilman vyötä tehdään, vedetään vatsa/kylki/ties millä lihaksilla koko paketti niin tiukaksi kuin vaan saa. Tästä muodostuu tehokas korsetti joka tukee alaselkää ja keskivartaloa. Tämä kaikki tehdään siis jo yläasennossa, ei laskeutuessa tai alhaalla. Ei jätetä vatsaa pömpölleen!

Vyöllä tehtäessä homma menee niin, että ylhäällä jälleen vedetään henkeä, lasketaan ilman tuoma paine alas, mutta kiristetäänkin paine vyötä vasten, eli toiseen suuntaan kuin vyöttä tehtäessä. Eli mahaa "pömpötetään" vyötä vasten ja vyön paine alaselkään muodostaa tukevan korsetin. Vyö kiristetään just ennen sarjaa, monet tallustelee salilla vyö löysällä ja sitten menevät suoraan tekemään kyykkyä. Mikäs siinä, tulee keskikroppaan voimaa

Toi kyykyn runttaaminen loppuun hajoittaa tosiaan tekniikan/selän, kannattaa sitten tehdä prässillä loppuun.

Pointtina: tehkää vyöttä pitemmät sarjat, ykköset ja kakkoset vyöllä. Jossain vaiheessa vyön tuoma korsetti ei enää riitä ja selkä alkaa ottaa osumaa huomaamatta, kun vyön tuoma paine tuntuu. Ilman vyötä paineen menetyksen huomaa heti.

Vastaesimerkki: Ronnie kertoo videollaan ryhtyneensä käyttämään vyötä koko salilla olon ajan, jotta vatsa pysyisi kasassa. Hänelle kun on huomauteltu "roid-gut":ista aika laajalti. No, pro kehonrakentajien vinkit ei välttämättä sovellu tavalliselle tallaajalle.

Sanon vaan että alottelijalla on keskikropan lihaksisto varmasti heikossa kunnossa, ja vyöttä tehdessä ne paranevat kuin varkain. Jos joku on treenannu 5v+ ja/tai sarjapainot huitelee jossain 200kg+ niin varmasti on keskikroppakin kunnossa (poislukien Gillyanne) ;)

Etukyykky on tosiaan hyvä testi, tehkää ilman vyötä ja lisätkää painoa kunnes alkaa kroppa kaatua eteen. Älkää kuitenkaan sinne failureen asti nousko.

EDIT: toolaten postaus on tosiaan hyvä.
EDIT2: Gillyanne: pakko oli sanoa, tietty se on niin että ilman koko kropan raskaita perusliikkeitä noi syvät lihakset usein jää treenaamatta. :D

 

[Gillyanne]

Timse perkele :D

Eiköhän tuo riippune ihan siitä, miten tuo 5+ vuotta on treenattu, ts. jos tosiaan tehdään sillä lehdistä tutulla perusbodytyylillä laitteita ja prässiä tahkoten, paljon eristäviä liikkeitä, ja vatsoille pitkiä sarjoja rutistuksia että tulee niinq hyvä polte eikä keskikroppa vaan paksuunnu , niin eipä tuommoinen treeni kyllä sitä korsettia juurikaan kehitä.

 

[NEUTRAALI]

Tony Heino on arvostettu Personal Trainer.

Alaselkä voi olla vahva, mutta ryhdinpitäminen pitkän sarjan aikana
saattaa olla vaikeaa ja loukkaantumisriski kasvaa.
Omissa maastaveto reeneissä ei tulis mieleenkään jättää vyötä
pois , vaikka teenkin kevyillä raudoilla.( 200 kg x 18 toistoa)Mutta jokainen tehköön kuten haluaa, puhun vain omasta pitkästä kokemuksesta.

:D aika hyvä lohkasu

 

[Weak]

Ite ole käyttänyt vyötä ollenkaan vissiinkään jonkun melkeen puolenvuoden ajan, paitsi vissiin kaks kertaa jossain maven/kyykyn ykköskokeilussa. Vastaisuudessa en aijo käyttää niissäkään

 

[Marjakarhu]

EDIT: Hieman asian viereen menee, mutta saanko, Marjakarhu, kysyä, miksi ihmeessä teet maastanostossa noin pitkiä sarjoja? Ikinä en ole sellaista nähnyt missään suositeltavan, en personal trainereiden enkä kenenkään muunkaan, vaan päinvastoin vallitsee melkoinen yksimielisyys siitä, että mavessa olisi suositeltavaa pysyä n. 6 toistossa ja sen alle. Tämä nimenomaan tuon tukilihaksiston pettämisen ja loukkaantumisvaaran takia.

Teen maastavedossa noita pitkiä sarjoja sen vuoksi koska en
halua juuttua tiettyyn toistomäärään ja haluan kehittää lihaksia.
Ykköstavoite on kehittää lihaksia ja voima tulee sivutuotteena.
Toki teen myös lyhyempiä toistomääriä.

 

[Gillyanne]

^ OK, mutta en silti ihan ymmärrä, miksi pitää vääntää melkein 20 toiston sarjoja juuri maastanostossa, kun se nyt sattuu olemaan juurikin sellainen liike, jossa noita piiiiitkiä sarjoja nimenomaan EI suositella...?

Vaan eipä siinä, kukin tyylillään ja mieltymystensä mukaan, kunhan nyt ei ehdoin tahdoin itseään rikki reuhdo :kippis1:

 

[Counterfeith]

^ OK, mutta en silti ihan ymmärrä, miksi pitää vääntää melkein 20 toiston sarjoja juuri maastanostossa, kun se nyt sattuu olemaan juurikin sellainen liike, jossa noita piiiiitkiä sarjoja nimenomaan EI suositella...?

Vaan eipä siinä, kukin tyylillään ja mieltymystensä mukaan, kunhan nyt ei ehdoin tahdoin itseään rikki reuhdo :kippis1:

20 toistoa maastavedossa vastaa maratoonia:D :D
Ottaa nimittäin pumpun päälle... ainakin meikän rupu kunnolla. 20 toiston sarjalla ei saa aikaan mulle muuta kuin sen että selkä ei suoristu viikkoon:D

 

[Marjakarhu]

^ OK, mutta en silti ihan ymmärrä, miksi pitää vääntää melkein 20 toiston sarjoja juuri maastanostossa, kun se nyt sattuu olemaan juurikin sellainen liike, jossa noita piiiiitkiä sarjoja nimenomaan EI suositella...?

Vaan eipä siinä, kukin tyylillään ja mieltymystensä mukaan, kunhan nyt ei ehdoin tahdoin itseään rikki reuhdo :kippis1:

En tiedä noista suosituksista... mutta hyvin nuo toimii kun välillä
ottaa pitempää sarjaa ja palautuminen on nopeampaa kuin vitosilla.( ei ole
olemassa mitään yhtä toimivaa reeniohjelmaa vaan ohjelma kannattaa
rakentaa omien erityistaipumusten mukaan)

Tässä linkki Brent Mikesellin maastavetoihin.

http://www.irongladiators.com/index.cfm?page=books.cfm&content=clips.cfm

 

[Gillyanne]

Kiitos linkistä Ja olen kyllä ihan samaa mieltä siinä, että yhtä ja ainutta totuutta on harvoin olemassa, treenijutuissakaan.

 

[Kemmeri]

20 toistoa maastavedossa vastaa maratoonia:D :D
Ottaa nimittäin pumpun päälle... ainakin meikän rupu kunnolla. 20 toiston sarjalla ei saa aikaan mulle muuta kuin sen että selkä ei suoristu viikkoon:D

20 toistoa tehdään painolla, jolla 20 toistoa menee. Tästä on ollut aikaisemmin puhetta kyykyn yhteydessä. Meneillään olevassa Tom Princes Get Bigissä illan ohjelmaan kuuluu 5 sarjaa mavea 20, 15, 12, 8, 2 toistolla. Waterburyn TBT:ssä vedetään mavea 1&2 viikoilla 2*15 toistoa, 3&4 viikoilla 3*15, 5&6 viikoilla 2*18 ja kauniiksi lopuksi 7&8 viikoilla 3*18.

Ei pitkiä toistoja tule ujostella: keho kehittyy ja niissä oppii tuntemaan "omat rajansa" eli kivunsietokyvyn.

 

[Lampunjalka]

20 toistoa tehdään painolla, jolla 20 toistoa menee. Tästä on ollut aikaisemmin puhetta kyykyn yhteydessä. Meneillään olevassa Tom Princes Get Bigissä illan ohjelmaan kuuluu 5 sarjaa mavea 20, 15, 12, 8, 2 toistolla. Waterburyn TBT:ssä vedetään mavea 1&2 viikoilla 2*15 toistoa, 3&4 viikoilla 3*15, 5&6 viikoilla 2*18 ja kauniiksi lopuksi 7&8 viikoilla 3*18.

Ei pitkiä toistoja tule ujostella: keho kehittyy ja niissä oppii tuntemaan "omat rajansa" eli kivunsietokyvyn.

Juuri näin, ja kivunsieto "rajat" on tehty ylitettäviksi =) Vaatii tosiaan aikamoista latausta vetää noita pitkiä sarjoja. Itse teen kaikkea 1-40toiston väliltä ja kaikki tuntuu pelaavan erittäin hyvin pienellä järjen käytöllä. (Nyt en tarkoittanut tuolla 1-40t. mavea, siinä taitaa olla maksimi 20t tähän mennessä )

 

[bustedi]

^ OK, mutta en silti ihan ymmärrä, miksi pitää vääntää melkein 20 toiston sarjoja juuri maastanostossa, kun se nyt sattuu olemaan juurikin sellainen liike, jossa noita piiiiitkiä sarjoja nimenomaan EI suositella...?

kiinnostaa toki tietää tämmöisistä suosituksista ja siitä MISSÄ sellaisia on. itse ainakin koen esim mavessa kympin sarjat paljon turvallisemmiksi kuin alle 6 toiston sarjat.