Säännöllisen vaparitreenaajan punttiohjelma

[ravintomies]

Ilmaisen ehkä itse huonommin, mutta kyllä muodostamani käsityksen mukaan juuri tuolla tavalla ainoastaan syödään pyramidin pohjaa (peuskestävyyttä/-kuntoa). Jos olen vahvasti väärässä, niin pitää sitten itse muuttaa treenitapoja.. jotka juuri muutin. Kyllä ainakin itselläni kaikissa erilaisissa kuntotesteissä on melko suoraan näkynyt se mitä on treenattu ja nuo mainitsemasi tyyppiset lenkit nimenomaan ovat heikentäneet peruskestävyysaluetta varsin merkittävästi.

Tosin tavoitteet ovat juuri tällä hetkellä painottuneet enemmän muualle kuin kamppailu-urheiluun.

Jaa no monilla ne on kyllä tuolla tavalla nousseet. Riippuu tietenkin treenin sisällöstä jne. Monilla pk on kyllä noussut lyhyillä, mutta tehokkailla reeneillä. Pystyy reenaa enemmän ja rakentaa paremma pohjat. Juuri muihin lajeihinhan tollanen on hyvä esim. juuri bulgarialaiset painonnostaja ja westsiden miehet treenavat noin ja kyllä toimii. En edelleenkään sanonut että pitkät treenit eivät toimi. Vaihtelu virkistää ja kehittää.

 

[kärpänen]

Jaa no monilla ne on kyllä tuolla tavalla nousseet. Riippuu tietenkin treenin sisällöstä jne. Monilla pk on kyllä noussut lyhyillä, mutta tehokkailla reeneillä. Pystyy reenaa enemmän ja rakentaa paremma pohjat. Juuri muihin lajeihinhan tollanen on hyvä esim. juuri bulgarialaiset painonnostaja ja westsiden miehet treenavat noin ja kyllä toimii. En edelleenkään sanonut että pitkät treenit eivät toimi. Vaihtelu virkistää ja kehittää.

Voi varmasti jossain määrin toimia, mutta en silti ihan heti niele väitettä jonka mukaan kovilla lenkeillä saataisiin peruskestävyyttä nostettua. Kovuus tietenkin voidaan määritellä monella eri tavalla. Aikaisemmin pohdiskelit kovan juoksemisen vaikutuksen olevan ristiriitainen ja vertasit punttitreeniin, joka kehittää/ei kehitä voimaa. Juokseminenkin kehittää peruskestävyyttä riippuen siitä miten sen toteuttaa, mutta suoraan kova juokseminen ei sitä tee. Kumpikin varmasti, lähes millä-tahansa-tavalla tehtynä parantaa suorituskykyä jos ollaan vielä kohtuullisen kaukana haetusta optimitilanteesta, mutta mitä lähemmäs sitä mennään, niin tarkemmin oma harjoittelu on ohjelmoitava tuloksien saavuttamiseksi.

Olen itse enemmän kuin kiinnostunut kaikista erilaisista tavoista treenata; en siis ole mikään pedanttinen puritaani, mutta jos tässä tietyt tähän asti kohtuullisen yksimielisesti hyväksytyt "totuudet" ovat menossa kokonaan uusiksi, niin asiaahan kannattaa käännellä enemmänkin?

Loppujen lopuksi voimme olla hyvinkin samoilla linjoilla, mutta pelkän tekstin perusteella en kuitenkaan ihan ole samaa mieltä.

 

[ravintomies]

Voi varmasti jossain määrin toimia, mutta en silti ihan heti niele väitettä jonka mukaan kovilla lenkeillä saataisiin peruskestävyyttä nostettua. Kovuus tietenkin voidaan määritellä monella eri tavalla. Aikaisemmin pohdiskelit kovan juoksemisen vaikutuksen olevan ristiriitainen ja vertasit punttitreeniin, joka kehittää/ei kehitä voimaa. Juokseminenkin kehittää peruskestävyyttä riippuen siitä miten sen toteuttaa, mutta suoraan kova juokseminen ei sitä tee. Kumpikin varmasti, lähes millä-tahansa-tavalla tehtynä parantaa suorituskykyä jos ollaan vielä kohtuullisen kaukana haetusta optimitilanteesta, mutta mitä lähemmäs sitä mennään, niin tarkemmin oma harjoittelu on ohjelmoitava tuloksien saavuttamiseksi.

Olen itse enemmän kuin kiinnostunut kaikista erilaisista tavoista treenata; en siis ole mikään pedanttinen puritaani, mutta jos tässä tietyt tähän asti kohtuullisen yksimielisesti hyväksytyt "totuudet" ovat menossa kokonaan uusiksi, niin asiaahan kannattaa käännellä enemmänkin?

Loppujen lopuksi voimme olla hyvinkin samoilla linjoilla, mutta pelkän tekstin perusteella en kuitenkaan ihan ole samaa mieltä.

heh tota tässä oonkin yritelly sanoa . Ite pidän intervalli-tyypistä treeniä kamppailijalle paljon parempana kuin tasasta juoksua. Paljon lajinomaisempaakin. Tosin juokseminenkaan ei niin hirveän lajinomasta ole. Parastahan se olisi hankkia siellä kehässä. Tai ainakin otteluaikoja stimuloiden esim. 5min. työtä min. taukoa ja sama uudestaan jne.

 

[Snapback]

Esim. näin

1. treeni
Penkki/Kapea Penkki
Kyykky/Etukyykky
Leuat myötä/vastaote
Askelkyykky paikallaan/kävellen
Vatsa suoraan

2. treeni
Rinnalleveto/maastaveto
Pystypunnerrus/Dippi
Yhden Jalan Kyykky jalka tuettuna/Yhden Jalan Maastaveto
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla
Vatsa Kiertäen

sarjat esim. 4-6 x 4-6. Yhden jalan hommissa ja keskivartalossa kannatta ottaa välillä 6-15. Jos tuntuu, että tulee liikaa kerralla kannattaa jättää yhden jalan jutskat pois ja tehdä ne erillisenä päivänä ja tehdä silloin 3-4 liikettä. Reverse Hyperit, roikkumiset ja lonkan koukistuksen venyttelyt siihen päälle niin hyvä tulee.

Vaikuttaa ihan passelilta ohjelmalta, mutta mietin, notta onko tossa järkeä että samassa setissä on kyykky ja askelkyykky? Ja olivatko nuo yhdenjalan kyykyt suunnattu lähinnä sille kaverille, jonka jalka oli rikki?

 

[knouli]

Vaikuttaa ihan passelilta ohjelmalta, mutta mietin, notta onko tossa järkeä että samassa setissä on kyykky ja askelkyykky? Ja olivatko nuo yhdenjalan kyykyt suunnattu lähinnä sille kaverille, jonka jalka oli rikki?

Se tyyppi halusi juuri ton kuntoutuksen takia noita yhden jalan juttuja ja sen takia laitoin. Mutta ne tekee kyllä kelle vaan kamppailijalle hyvää nuo yhden jalan ja myös yhden käden hommelit. Tasapainon ja koordinaation takia mm. ja usein käytetään vaan yhtä jalkaa ja kättä. Voimailessa sitten eri asia. Myös kuntoutukseen erinomaisia.

Siitä ei nyt niin hirveästi ole haittaa vaikka tekisikin askelkyykyt ja kyykyn samassa sessiossa. Etenkin jos kyykkää pystyssä ns. reisikyykkynä. Mutta jos vähänkään on asento leveämpi ja tanko alempana ja vie lantiota taakse kyykyssä niin ihan hyvin voi jättää noi askelkyykyt pois.

esim. näin

Rive
Penkki
Suorin jaloin veto
Leuat
Vatsa suoraan


Rive
Kapea penkki
Kyykky
Kulmasoutu
Vatsa kiertäen


3-6x4-6 rivessä, kyykyssä, penkissä ja leuoissa. Muissa sitten välillä 6-12. joka 4. kevyempänä.

 

[Snapback]

No kumpis noista seteistä olisi parempi? Hakusessa siis vapaaottelun vaatima voima. Toisessa setissäsi on penkki molemmissa (hyväkö?) ja esim. dippi unohdettu. Myös rive ja mave löytyvät samalle päivälle?

 

[knouli]

No kumpis noista seteistä olisi parempi? Hakusessa siis vapaaottelun vaatima voima. Toisessa setissäsi on penkki molemmissa (hyväkö?) ja esim. dippi unohdettu. kyykkyäkään ei vissiin kaksjakosessa kannata molemmissa seteissä vääntää?

Jos tekee dippiä tulee hyväksi dipissä... Eikä vapaaottelussa dippejä tehdä. Sama pätee muihinkin liikkeisiin. Sen takia moninivel liikkeet on parhaita. Dippi ja penkki on hyviä vaihtoehtoja työntölihaksille ja selkä on myös molemmissa mukana. Sinänsä sana kumpaa tekee. Voihan niitä vaihdella treenistä toiseen. Jos olkapäät kestää dippiä niin mikäs siinä. Ja ei ole olemassa 'parasta' tai 'parempaa' ohjelmaa. Ja jos kaksijakoista vetää kahdesti viikossa niin hyvin voi vetää molemmilla kerroilla kyykkyjä. Toisella kerralla vaikka edestä ja toisella takaa.

 

[Snapback]

Okei, kiitos kun jaksat vastailla : ). Tajuan kyllä pointin. Ihmettelin vain kun ensiksi suosittelit dippiä ja sitten et. Jos salilla tulee treenin ohella käytyä 3-4 kertaa olisko 3-jakoinen fiksumpi ohjelma?

 

[knouli]

Okei, kiitos kun jaksat vastailla : ). Tajuan kyllä pointin. Ihmettelin vain kun ensiksi suosittelit dippiä ja sitten et. Jos salilla tulee treenin ohella käytyä 3-4 kertaa olisko 3-jakoinen fiksumpi ohjelma?

Riippuu vähän. Siinä sais vähän laajemmin tehtyä noita liikkeitä ja panostaa vähän paremmin eri liikkeisiin.
Esim.

1. päivä
Rinnalleveto
Etukyykky
Kapea penkki
Leuat
Vatsa suoraan


2. päivä
Tempaus
Dippi
Kulmasoutu
Vipunostoja eteen/taakse
Kyljet/vatsa kiertäen


3. päivä
Rinnalleveto
Kyykky
Penkki
Leuat
Vatsa suoraan



Rinulia olisi hyvä tehdä pari kertaa viikossa. Kerta on vähän liian harvoin kun on niin tekninen laji, että vaatii usein treenamista, että kehittyis. Toi päivä 2 olisi nyt vähän kevyempi ja laitoin sinne tempauksen kun on niin mahtava liike sekin. Vaihtoehtona vois olla vaikka tempausvala jos ei muuta. Jos tuntuu, että tekniikka ei iske niin voi vetää vaikka joka treenissä lämpän kanssa ja muttama sarja ennen rinulia. Voi jättää poiskin ja tehä rinnallevetoa vaikka tilalla. Maastavetoa en laittanu kun alaselkä saa niin paljon hittiä muutenkin. Jos tuntuu, etät tarvii niin ota ihmeessä mukaan.

Myös alaselälle ja lantiolle kannattaa tehdä huoltavia liikkeitä - kaikki yhden jalan liikkeet ja tasapainoliikkeet. Samoin syvien vatsojen ja selkälihojen treenaminen ennaltaehkäisee turhia loukkaantumisia. Vapaaottelu rassaa paljon olkapäitä, joten niillekin kannataa tehdä huoltavia liikkeitä - pyörittelyä kepillä, moukarikääntöjä, kiertäjänkalvosimia jne.

 

[AndyS]

Miten sijoitat muut treenit tuohon ohjelmaan?

 

[knouli]

Miten sijoitat muut treenit tuohon ohjelmaan?

No parashan olisi jos pääsisi 2 kertaa päivässä treenaamaan. Muuten tulee kyllä ongelmia, eikä voi/kannata mennä puntilla niin usein.

Esim.

Maanantai - aamu, puntti - ilta, vapaaottelutreenit
Tiistai - aamu, lenkki, venyttely - ilta, vapaaottelutreenit
Keskiviikko - aamu, puntti - ilta lenkki, venyttelyt
Torstai - vapaaottelutreenit
Perjantai - aamu, puntti - ilta, vapaaottelutreenit
Lauantai - lenkki, venyttelyt saunomista
Sunnuntai - lepo


Noi lenkit ja venyttely on palauttavaa ja silloin voi tehdä kaikkia huoltavia juttujakin. Tietenkin pohjat pitää olla kunnossa, mutta noinhan se työkapasiteetti kasvaa. Silti joka kolmas ja neljäs olisi hyvä kevennellä etenkin puntin osalta. Jos jotain erillisiä nopeustreenejä haluaa vetää niin sitten punttia pois tai vetää lenkkien tilalla. Jos kuntopuoleen haluaa panostaa niin punttia pois. Nopeuteen/voimaan ja kestävyyteen ei kannata panostaa samaan aikaan niin pitää miettiä kumpaa kehittää.

Mutta Samuello taisi sanoa, että voimaa haluaa, niin 2-3 kertaa viikossa punttia pitäis riittää. Ja voimaa saa/kannata treenata siellä vapaaottelutreeneissäkin. Sitenhän se lajinomaisinta on. Voimajuttuja voi tehdä aivan hyvin kehonpainolla tai kaverin kanssa. Kahvakuulat on erinomainen apuväline kun tekee paljon erilaisia liikkeitä.

 

[Deee]

Oliski siistii jos olis edes mahdollisuus treenata tolleen parikertaa päivässä, mut duunit ei anna periks piru vie. Lottovoittoa odotellessa... ;E

 

[AndyS]

Eihän tuossa nyt ole vielä kuin kymmenen treeniä viikkoon. On ihan tavallista, että isompiakin treenimääriä vedetään samalla kun tehdään normi työpäivää. En siis tarkoita, että tuo ohjelma olisi liian kevyt, vaan että töissä olo ei tosiaan estä sen noudattamista.

Kilpailetko vapaaottelussa knouli tai valmennatko sitä? Tuo kuulostaa pätevältä ohjelmalta vapaaotteluun. Sitä vain kysyisin mielenkiinnosta, että miksi lenkki on keskiviikkoiltana eikä torstaiaamuna?

 

[knouli]

Eihän tuossa nyt ole vielä kuin kymmenen treeniä viikkoon. On ihan tavallista, että isompiakin treenimääriä vedetään samalla kun tehdään normi työpäivää. En siis tarkoita, että tuo ohjelma olisi liian kevyt, vaan että töissä olo ei tosiaan estä sen noudattamista.

Kilpailetko vapaaottelussa knouli tai valmennatko sitä? Tuo kuulostaa pätevältä ohjelmalta vapaaotteluun. Sitä vain kysyisin mielenkiinnosta, että miksi lenkki on keskiviikkoiltana eikä torstaiaamuna?

En kilpaile, enkä valmenna... ainakaan vielä :evil:

Ja tossa on ollut jo kaksi kovaa päivää ja ke aamukin oli kova niin aattelin, että silloin olisi hyvä alkaa palautella ja sitten to aamu vapaaksi, että voi sit vetää satalasissa torstai-illan ja perjantain. Voihan sen tietenkin laittaa torstai aamulle. Mitään ohjelmaa IMO ei saa/kannata noudattaa sokeasti vaan soveltaen. Eli toikin on vaan esimerkki viikko, sitä olisi hyvä vaihdella, että ei tule tasanteita ja kehityksen hidastumista..

 

[Benu]

Kysehän on uhrauksista. Kuka tahansa voi herätä klo 6 ja mennä aamupuntille tai lenkille ja sitten ennen töitä vetää aamupalan, tällöin kerkee kevyesti töihin klo 8! Sit rupee olee ongelmallista töiden kanssa jos pitäis vielä vetää kolmannet treenit päivällä

 

[ysikymppinen]

Kysehän on uhrauksista. Kuka tahansa voi herätä klo 6 ja mennä aamupuntille tai lenkille ja sitten ennen töitä vetää aamupalan, tällöin kerkee kevyesti töihin klo 8! Sit rupee olee ongelmallista töiden kanssa jos pitäis vielä vetää kolmannet treenit päivällä

Työssä käyvän on paitsi ajan kanssa vaikeata, niin myös henkisesti vetää 3xpäivässä treenejä. Koko ajan töissä tai treenaamassa... No ainakin pään sisusta luulisi kasvattavan

 

[Deee]

Kysehän on uhrauksista. Kuka tahansa voi herätä klo 6 ja mennä aamupuntille tai lenkille ja sitten ennen töitä vetää aamupalan, tällöin kerkee kevyesti töihin klo 8! Sit rupee olee ongelmallista töiden kanssa jos pitäis vielä vetää kolmannet treenit päivällä

Joo tämähän on selvä juttu. Mitäs sitte jos duunit alkaa kuudelta ja loppuu kuudelta? Noh vastauksen tuohonki taidan tietää: pitäis kai vaihtaa duuneja. :D Joillaki taas saattaa olla duunimatkat niin pitkiä että ajetaan toista tuntia päivässä. Tai sitte on duunin lisäksi koiria/skidejä jnejnejnejne... Eiköhän tuo ole aika yksilöllistä ja jokaisen omat valinnat ratkaisee. Itselleni 2x päivässä treenaus on toki mahdollista, mutten siihen projektiin kuitenkaan henkisen tasapainon säilyttömiseksi ryhdy.

 

[Benu]

Juu, en mä sano että ite tekisin näin Niinku mä aina sanon jätkille salilla, elämä on priorisointia. Jos haluaa tehdä jotaan oikeesti, ni sit pitää olla valmis tekemään uhrauksia myös. Itelle riittää se että treenaa kerran päivässä. Voi olla että hajois pää, en tiedä. Ei oo tullu kokeiltuu kauheen pitkiä aikoja. Joskus kävin aamulla puntilla tai tekemässä kuntopiirin, mutta en 2-3vko pidempiä jaksoja jaksanut.

 

[mr1]

itse yhden tyttöystävän ja yhden duunin uhranneena voin sanoa että pidemmän päälle pää hajoaa.....lopulta myös into treenata vähenee kun muut asiat alkaa mennä huonosti.
kivaahan se ois treenata 2xpäivä.tolleen jaksottamalla ois se mitä itese suosittelen varsinkin jos on fyysinen duuni niinku itellä.

 

[abine]

Taas uuden ohjelman pohtimista. Ei meinaa paikat kestää puntti, juoksu ja lajitreenejä enään. Varsinkin polvet, olkapäät ja nivuset meinaa sanoa itsensä irti oikeen kunnolla, joten ajattelin ainakin puntin muokata 3-jakoiseen ohjelmaan, vetävät, työntävät ja jalat. Tällöin epäsuora treeni jää pois ja paikat ehtii palautua ennen seuraavaa treeniä (viikossa käyn noin 3-4 puntilla).

Jalat:
-Kyykky 5*5
-Yhden Jalan Kyykky jalka tuettuna/Yhden Jalan Maastaveto
-Askelkyykky paikallaan/kävellen
-vatsat vinoon

Työntävät:
-Penkki 5*5
-Kapea Penkki/Dippi 2*5
-Pystypunnerrus 3*5
-Vatsa suoraan

Vetävät:
-maastaveto 5*5
-Leuat myötä/vastaote 5*5
-Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla

Onko aivan tuhoontuomittu ohjelma, vai pitäiskö vaan suosista jättää treenikertoja väliin eikä muokata ohjelmaa tälläiseksi?