Säännöllisen vaparitreenaajan punttiohjelma

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Mitä haet tolla? Näyttää tollaselta perus bodyohjelmalta. Ei ideaali vapaaottelijalle ellei aio sarjaa vaihtaa.

Jos haet voimaa niin heitä kaikki pikkuliikkeet hemmettiin ja keskity isoihin liikkeisiin.
Esim.

1.treeni
Rinnalleveto/mave
pystypunnerrus/Dippi
Kulmasoutu
Jalan kuntoutusliike esim. joku yhden jalan liike tai jalan ojennus, josta teet vaan liikkeen viimeiset 20 astetta.
Vatsa

2. treeni
Penkki/Kapea Penkki
Kyykky/Etukyykky
Kulmasoutu käsipainoilla
Vipunostot
Vatsa

Tota vaikka pari kolme kertaa viikossa. Jaksota sarjat ja toistot esim. isoissa liikkeissä 3-4x8-10 pari kuukautta ja sitten 4-6x4-6. Rinnallevedossa ei kannata paljon yli kutosia tehdä. Avuissa 2-3x6-15. Jaksota reenit samoin kuin leuat - kolme kovaa yksi kevyt viikko. Vatsoissa eri tyyleillä istuumaannousuja, jalkojen nostoja, kiertäen ja sivutaivutuksia.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
ravintomies sanoi:
Mitä haet tolla? Näyttää tollaselta perus bodyohjelmalta. Ei ideaali vapaaottelijalle ellei aio sarjaa vaihtaa.
Click to expand...
Eli tavoitteita:
Leuanvedossa parantaa maksimitoistomäärää ja tollanen ohjelma on mulla toiminut hyvin. Punttailulla muuten niin maksimivoimaa, räjähtävyyttä ja tietty lihasmassaa. Juoksuillla pidetään peruskuntoa ja kestävyyttä yllä. Yritin karsia mahdollisimman paljon kaikista muista kuin moninivelliikkeistä ja noi yhden jalan hommat on aivan sen takia mukana kun haluan harjoittaa tasapainoa ja vahvistaa polvien, nilkkojan ja lantion tukilihaksia.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
abine sanoi:
Ohjelma:
Leuat tehdään pitkin päivää, vältetään sarjojen loppuun viemistä.

1. viikko: 4 treeniä 10*10 bw
2. viikko: 5 treeniä 12*11 bw
3. viikko: 6 treeniä 14*12 bw
4. viikko lepo/testi
(uuteen sykliin lisätään 1 toisto lisää sarjoihin)

1. treeni:
-penkki *8-12
-kulmasoutu *8-12
-etukyykky *4-6
-1 jalan MVSJ *4-6
-kylkikierto tangolla *4-6

2. treeni:
-kyykky *8-12
-1 jalan prässi *4-6
-RiVe *2-3
-dippi *4-6
-pystypunnerrus kp *6-8

3. treeni:
-MaVe *8-12
-pystypunnerrus tanko *4-6
-ranskalainen punnerrus tanko *8-12
-askelkyykky *4-6
-1 jalan kyykky * 4-6
-kylkinostot kp *8-12

apuliikkeet:
-hauiskääntö tanko/kp
-viparit sivulle
-face-pull
-vinopenkki kp
-pohkeet

Apuliikkeitä lisätään johonkin väliin jos jaksaa, riippuen palautumisesta ja muista treeneistä. Apuliikkeet vähän bodytyylisesti.

Treenejä olis joku 2-4 viikossa, lenkkelyt ja sitten lajitreenit päälle. 1 jalan juttuja on aivan sen takia mukana koska kuntoudun jalkavaivoista. Toistot näkyvät liikkeen perässä, mutta sarjpjen määrästä on vielä vähän miettimistä. Miltä näyttää?
Click to expand...



no suunittele joku ohjelma missä käyt sen 2xviikko salilla ja moninijelliikkeitä ja noi yhen jalan liikkeet on hyviä myös varsinkin kuntoutukseen.tossa on liikaa vitkutuksia:rolleyes: pari "voima"liikettä sit pari jotain kuntoutusta ja sit sitä keskivartaloa;) ja suht samat liikkeet kummallekkin päivälle ainaki ne pari samaa perus liikettä sarjat ja toistot voi sit olla eri. on täällä kyllä paljon :david:piäkin nähty:D
 
luin vasta lopuksi koko ketjun ja taas siitä juoksemisesta kinataan.jose nyt on kumma sen 30min peruskunto lenkin voi hyvin vetää ennen punttia.ihan sama juoksetteko vai ette,mutta se nyt vaan on helpoin ja ehkä se paras keino.en enää ikinä lue näitä teijän juttuja missä juoksua arvostellaan ei muka siiirry kehään paskan vituttut sanon minä. tehkää 3x10 sarjoja 5 jakosella ohjelmalla siitä onki tosi paljon hyötyä ku toinen painaa päälle ja ekat 10 iskua menee ohi tai suojaukseen ja voimat onki sit siinä huhhuh.pakko oli avautua.nää hommat tehään vaiheittain ensin peruskunto sit siitä jatketaan eteempää en neuvo ilman rahaa
 
mr1 sanoi:
no suunittele joku ohjelma missä käyt sen 2xviikko salilla ja moninijelliikkeitä ja noi yhen jalan liikkeet on hyviä myös varsinkin kuntoutukseen.tossa on liikaa vitkutuksia:rolleyes: pari "voima"liikettä sit pari jotain kuntoutusta ja sit sitä keskivartaloa;) ja suht samat liikkeet kummallekkin päivälle ainaki ne pari samaa perus liikettä sarjat ja toistot voi sit olla eri.
Click to expand...
Joo no perusideana tos ohjelmas on että tulis yksi kova punnerrusliike mihin panostettaan (penkki,dippi,pystypunnerrus tanko) ,yksi kovempi jalkaliike ja yhden jalan liike. Eikö muka muut tee noita yhden jalan liikkeitä, ainakin yleisurheilijat ja muut tuntuu tekevän paljo?
 
:):)
mr1 sanoi:
luin vasta lopuksi koko ketjun ja taas siitä juoksemisesta kinataan.jose nyt on kumma sen 30min peruskunto lenkin voi hyvin vetää ennen punttia.ihan sama juoksetteko vai ette,mutta se nyt vaan on helpoin ja ehkä se paras keino.en enää ikinä lue näitä teijän juttuja missä juoksua arvostellaan ei muka siiirry kehään paskan vituttut sanon minä. tehkää 3x10 sarjoja 5 jakosella ohjelmalla siitä onki tosi paljon hyötyä ku toinen painaa päälle ja ekat 10 iskua menee ohi tai suojaukseen ja voimat onki sit siinä huhhuh.pakko oli avautua.nää hommat tehään vaiheittain ensin peruskunto sit siitä jatketaan eteempää en neuvo ilman rahaa
Click to expand...


Jos tarkotat, että voi juosta 30 min peruskuntolenkin ennen punttia niin olet väärässä. Ellei sitten punteilla kestävyyttä reenaa. Hermosto ei ota ärsykkeitä väsyneinä vastaan läheskään niin tehokkaasti kuin tuoreena. Lisäksi teknisissä liikkeissä on loukkaantumisriski paljon suurempi jos niiden kanssa väsyneenä koittaa temppuilla. Eli jos voimaa tai nopeutta haluaa, tehdään ne tuoreina ja ensin.

Juoksutreenit siirtyy tavallaan kehään tavallaan ei. Sekin on lajinomaista. Se että on lenkkipolulla kova ei vielä tarkoita että olisi kova kunto vapaaottelussa. Vapaaottelussa kun rasittuu myös nopeat lihassolut ja matseissa on erilainen teho välillä kovaa välillä löysempää jne. Ja juokseminen ei millään tavalla esim. siihen että kuinka nopeasti kädet menee hapoille jne. Ja en todellakaan ole juoksemista vastaan. Se vain ei ole se lajinomaisin tapa eikä tehokkain tapa harjoitella kestävyyttä vapaaottelua varten.

Ja sitten noista 3x10 viisijakoisissa ohjelmissa. Esim. Sean Sherk treenaa tuontyylisellä ohjelmalla eikä hänellä mitenkään erityisen huono kunto ole. Tosin tuo ei välttämättä ole vapaaotteluun ideaali. Mutta if it ain't broke, don't fix it :)
 
abine sanoi:
Joo no perusideana tos ohjelmas on että tulis yksi kova punnerrusliike mihin panostettaan (penkki,dippi,pystypunnerrus tanko) ,yksi kovempi jalkaliike ja yhden jalan liike. Eikö muka muut tee noita yhden jalan liikkeitä, ainakin yleisurheilijat ja muut tuntuu tekevän paljo?
Click to expand...


Kannattaa otta joku vetävä liike mukaan. Samin keskivartaloa. Yhden jalan liikkeet on ihan hyviä. Variaatioita löytyy paljon kuten bulgarialainen, pistoolikyykky, yhdenjalan kyykky, yhden jalan rinnallevedot, maastavedot, tempaukset ja askelkyykyt jne.
 
Esim. näin

1. treeni
Penkki/Kapea Penkki
Kyykky/Etukyykky
Leuat myötä/vastaote
Askelkyykky paikallaan/kävellen
Vatsa suoraan

2. treeni
Rinnalleveto/maastaveto
Pystypunnerrus/Dippi
Yhden Jalan Kyykky jalka tuettuna/Yhden Jalan Maastaveto
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla
Vatsa Kiertäen

sarjat esim. 4-6 x 4-6. Yhden jalan hommissa ja keskivartalossa kannatta ottaa välillä 6-15. Jos tuntuu, että tulee liikaa kerralla kannattaa jättää yhden jalan jutskat pois ja tehdä ne erillisenä päivänä ja tehdä silloin 3-4 liikettä. Reverse Hyperit, roikkumiset ja lonkan koukistuksen venyttelyt siihen päälle niin hyvä tulee.
 
ravintomies sanoi:
Esim. näin
1. treeni
Penkki/Kapea Penkki
Kyykky/Etukyykky
Leuat myötä/vastaote
Askelkyykky paikallaan/kävellen
Vatsa suoraan
2. treeni
Rinnalleveto/maastaveto
Pystypunnerrus/Dippi
Yhden Jalan Kyykky jalka tuettuna/Yhden Jalan Maastaveto
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla
Vatsa Kiertäen
Click to expand...
Joo kiitti, noita vatsoja/selkiä ja keskivartalo juttuja tulee aika paljon tehtyä itse treeneissäkin (kuntopiiri tyyppisesti). Lähinnä tos omas ohjelmas oli et tulis vähän vaihteluakin. Jalka liikkeissä varsinkin kun polvet ja nilkat vittuilee niin on mielestäni hyvä vähän eri kulmista rasittaa, nivelet vois vähän säästyä. Noista apuliikkeistä vielä että facepullit ja vastaavat on lähinnä huoltoa, joita teen jos jaksaa.
 
ihan hyvin voi juosta sen 30min pk ennen punttia.nopeus ja räjähtävyys treenit on poikkeus.
mut voimaa voi ihan hyvin treenata kevyen juoksun jälkeen.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
mr1 sanoi:
ihan hyvin voi juosta sen 30min pk ennen punttia.nopeus ja räjähtävyys treenit on poikkeus.
mut voimaa voi ihan hyvin treenata kevyen juoksun jälkeen.
Click to expand...


Toi nyt on vähän ristiriitainen juttu :). Kasvattaako kevyt juoksu peruskuntoa? Jos juoksun taas tekee kovana on turha tehdä kovia teknisiä liikkeitä tai kovia liikkeitä isoilla painoilla mm. loukkaantumisriskin takia. Voimaakin hankitaan useimmiten hermostollisella treenillä.
 
ravintomies sanoi:
Toi nyt on vähän ristiriitainen juttu :). Kasvattaako kevyt juoksu peruskuntoa? Jos juoksun taas tekee kovana on turha tehdä kovia teknisiä liikkeitä tai kovia liikkeitä isoilla painoilla mm. loukkaantumisriskin takia. Voimaakin hankitaan useimmiten hermostollisella treenillä.
Click to expand...


kova juoksu ei edes kasvata peruskuntoa;)
 
VVikke sanoi:
Ja tämmöisellä tietämyksellä sitä arvostellaan juoksemisen merkitystä. Ei tiedetä edes miten peruskuntoa treenataan. Anna minun kaikki kestää.
Click to expand...

Jaa... missäköhän kohtaa oli sitten puutteita? Kova juokseminen kasvattaa/ei kasvata peruskuntoa. Erittäin ristiriitainen juttu. Punttireenikin kasvattaa/ei kasvata voimaa :). Riippuu ihan siitä miten toteuttaa. Jos tekee 20 metrin spurtteja kolme kappaletta 10 min palautuksilla niin peruskunto tuskin nousee. Jos taas tekee 100 metrin vetoja muutaman min. palautuksilla 45 min ajan niin eiköhän se peruskuntoa kasvata.
 
ravintomies sanoi:
Jaa... missäköhän kohtaa oli sitten puutteita? Kova juokseminen kasvattaa/ei kasvata peruskuntoa. Erittäin ristiriitainen juttu. Punttireenikin kasvattaa/ei kasvata voimaa :). Riippuu ihan siitä miten toteuttaa. Jos tekee 20 metrin spurtteja kolme kappaletta 10 min palautuksilla niin peruskunto tuskin nousee. Jos taas tekee 100 metrin vetoja muutaman min. palautuksilla 45 min ajan niin eiköhän se peruskuntoa kasvata.
Click to expand...

No tuo nyt on niin kaukana peruskunto harjottelusta kun olla ja voi. Eiköhän se ole pitkäkestoista kevyttä harjoittelua, ja lähtee min. 60 minuutista eteenpäin harj. kesto...
 
Arnolti sanoi:
No tuo nyt on niin kaukana peruskunto harjottelusta kun olla ja voi. Eiköhän se ole pitkäkestoista kevyttä harjoittelua, ja lähtee min. 60 minuutista eteenpäin harj. kesto...
Click to expand...

niin tai sit ei... Monet ovat sanoneet että yli 45 min. harjoitukset alkavat vetämään testotasoja alas. Sen takia olisi parempi tehdä esim. kaksi 45 min reeniä kuin yksi 90 min treeni. Teho on myös ensimmäisessä kovempi. Ja jos esim. oma urheilusuoritus kestää muutaman sekunnin niin tuskin sitä varten tarvitseeka mitään 3h reenejä tehdä. Saa toki olla kyllä aika kova ottelija silloin :). En kuitenkaan tarkoita sitä, että pitkistä reeneistä ei olisi mitään hyötyä. Esim, jos usein kilpailut kestää sen 6-8 h putkeen niin kyllähän niihin pitää olla jo reeneissä tottunut. Mutta lajinomaisuus tässäkin mukaan.
 
kärpänen sanoi:
Kannattaa ehkä käydä vilkaisemassa ja myös tutustua kirjaan:

http://www.trainingforwarriors.com/

Ja kyllä ainakin oman käsitykseni mukaan peruskunnon rakentaminen on oleellista, jotta yleensä voi treenata. Ja paljon. Ensimmäisenähän se kroppa kuitenkin sakkaa, jos pohja ei mahdollista sen päälle rakennettuja kerroksia?
Click to expand...


En väittänykään, että se peruskunnon treenaminen olisi turhaa. Pikemminkin päinvastoin se on erittäin tärkeää ja kisa/maksimikaudellakin kannattaisi tehdä ylläpitäviä reenejä. Sanoin vain, että kovalla juoksemisella ja lyhyillä reeneillä pitkin päivää voi myös saada peruskuntoa. Tai ainakin yritin sanoa :) anteeksi jos ilmaisin vähän epäselksesästi :)
 
ravintomies sanoi:
En väittänykään, että se peruskunnon treenaminen olisi turhaa. Pikemminkin päinvastoin se on erittäin tärkeää ja kisa/maksimikaudellakin kannattaisi tehdä ylläpitäviä reenejä. Sanoin vain, että kovalla juoksemisella ja lyhyillä reeneillä pitkin päivää voi myös saada peruskuntoa. Tai ainakin yritin sanoa :) anteeksi jos ilmaisin vähän epäselksesästi :)
Click to expand...

Ilmaisen ehkä itse huonommin, mutta kyllä muodostamani käsityksen mukaan juuri tuolla tavalla ainoastaan syödään pyramidin pohjaa (peuskestävyyttä/-kuntoa). Jos olen vahvasti väärässä, niin pitää sitten itse muuttaa treenitapoja.. jotka juuri muutin. Kyllä ainakin itselläni kaikissa erilaisissa kuntotesteissä on melko suoraan näkynyt se mitä on treenattu ja nuo mainitsemasi tyyppiset lenkit nimenomaan ovat heikentäneet peruskestävyysaluetta varsin merkittävästi.

Tosin tavoitteet ovat juuri tällä hetkellä painottuneet enemmän muualle kuin kamppailu-urheiluun.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom