Taas uuden ohjelman pohtimista. Ei meinaa paikat kestää puntti, juoksu ja lajitreenejä enään. Varsinkin polvet, olkapäät ja nivuset meinaa sanoa itsensä irti oikeen kunnolla, joten ajattelin ainakin puntin muokata 3-jakoiseen ohjelmaan, vetävät, työntävät ja jalat. Tällöin epäsuora treeni jää pois ja paikat ehtii palautua ennen seuraavaa treeniä (viikossa käyn noin 3-4 puntilla).
Jalat:
-Kyykky 5*5
-Yhden Jalan Kyykky jalka tuettuna/Yhden Jalan Maastaveto
-Askelkyykky paikallaan/kävellen
-vatsat vinoon
Työntävät:
-Penkki 5*5
-Kapea Penkki/Dippi 2*5
-Pystypunnerrus 3*5
-Vatsa suoraan
Vetävät:
-maastaveto 5*5
-Leuat myötä/vastaote 5*5
-Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla
Onko aivan tuhoontuomittu ohjelma, vai pitäiskö vaan suosista jättää treenikertoja väliin eikä muokata ohjelmaa tälläiseksi?
Hyvältähän toi näyttää. Lisää vielä vetävälle päivälle vatsaa suoraan eli vaikka työntävänä päivänä jalannostoja ja vetävänä istumaannousuja. Yleensä jos tehdään penkkiä niin samassa treenissä ei tehdä enää kapeata. Eli vaihtele vaikka vuorokerroin penkin ja kapean penkin välillä ja vuorokerroin pystypunnerruksen ja dipin välillä. Sitten voi olla hyvä lisäillä vipareita sivuille tai taakse, että saa vähän tasapainotettua noita hartian lihaksia. Kiertäjänkalvosimia olisi myös hyvä tehdä. Mutta vapaaottelijan tuskin tarvitsee murehtia, että aliharjoittelisi olkapäitä, kyllä niiden treeneissä luulisi saavan aika kivasti hittiä.
Olkapään huoltavista jutuista mainitsinkin jo ton kieräjänkalvoismen treenaamisen ja polvivammoihin hyvä juttu on sellanen, että tekee jalanojennus koneessa ihan sitä loppu osaa. Eli joku viimeiset parikymmentä astetta vaan. Vahvistaa sitä medialislihasta siinä polven vieressä. Älä tee nopeita liikkeitä tossa, voi mennä vaan huonommaksi. Samoin kipeät paikat on hyvä laittaa jäihin 20-30 minuutiksi. Sitten uudestaan parin tunnin päästä jne.
Lantion aluetta kannattaa venytellä paljon ja tehdä keppijumppaa sekä kaikenlaisia aitojen yli ja alimenoja jne. Sitten tietenkin yleiset huoltavat jutut - kunnon ruokavalio, kunnon yöunet, päiväunet, kevyet viikot 3-6 viikon välein, kylmä/kuuma suihkut treenien jälkeen, sauna/jää, hieronta, venyttelyt, loppuverryttely jne.
Voi olla, että jos nopeasti lisää treenin intensitettiä ja/tai volyymiä niin paikat menee kipeiksi ja pitkään jatkuessa kipeiksi. Sen takia sitä työkapasitettia tai yleiskuntoa tulisi nostattaa pikkuhiljaa, mutta tasaisesti. Eli koko ajan pyrkiä lisäämään treenien kovuutta ja määrää. Eli voi vetää punttia luksi pari kertaa viikossa ja vähemmän sarjoja ja pikkuhiljaa lisätä toistoja, sarjoja, painoja ja treenikertoja. Kevyitä viikkoja ei sovi unohtaa kun kovien treenijaksojen aikana tuppaa mm. hormonitasot laskemaan aika paljon. Samoin kevyillä viikoilla saadaan aikaan ns. myöhästynyt kehitys ( tai muodonmuutos tai whatever
, tulee englanninkielen sanoista delayed transformation). Eli kovien treenijaksojen aikana on vaikea saada kehitystä kun koko ajan rääkätään kehoa. Sitten kun otetaan kevyemmin saadaan nää kovien jaksojem hyödyt aikaiseksi. Samoin nopeus paranee kevyillä jaksoilla, jotka voi ennen kisaa siis olla jopa pari viikkoa tai kuukauden, 10-15%. Ainakin yleisurheilijoilla
. Vapaaottelussa taas niin pitkät jaksot kevyttä harjoittelua eivät ehkä ole hyödyllisiä.
Sitten semmoinen juttu vielä, että tyypin IIb-lihassolut, elikkä nopeimmat lihassolut tuppaa vähentymään treenamisesta/muuttumaan IIa-soluiksi, jotka on vähän hitaampia. Eli mitä enemmän treeniä sitä vähemmän IIb-soluja. Ja esim. halvaantuneilla on todettu olevan, erittäin suuret määrät IIb-soluja. Tämä on yksi syy miksi lepo/kevennetty harjoittelu nopeuttaa. Tosin jos kokonaan lopettaa treenamisen niin sitten voi velostua/terävyys/tuntuma kadota.
Samoin ei kannata panostaa punttiin, juoksemiseen ja vapaaotteluun samana aikana. Kaikki treenaa vähän eri ominaisuuksia ja esim nopeutta ja kestävyttä on vaikea kehittää samaan aikaan. Tehokkainta on ylläpitää toista ja kehittää toista. Samoin voima ja kestävyys ei kulje käsikädessä.
)
